合理健康的減肥餐譜應該是怎樣的？

12-20

生活一點的，常見的事物

先簡單介紹一下本人情況。165，目前53公斤，從64公斤慢慢開始下來的，目標是48公斤。採用中蛋白減肥法減肥，盡量自己做減肥餐吃，然後就做上癮了。
本人還特別饞，尤其是喜歡吃甜食！雖然油炸的之類的不愛，但是喜歡吃甜食已經可以毀掉絕大部分人的減肥之路了！而且食量比較大，因為運動量也比較大（每天一般消耗都在500大卡上下，一周有兩天運動消耗會破千），所以如果餓著了真的會見到什麼吃什麼吃成惡鬼道啊，所以減肥餐，我在中蛋白的基礎上必須保證兩條：1，吃自己喜歡吃的，2，必須一定！吃飽！
先上對比圖吧。

這個腰啊，肥的時候都鼓出來了。

還有這個胳膊啊……我之前怎麼會有如此勇氣拍照片啊！
雖然是寫真，不過我跟後期的人說，調光就可以了，不要給我修肥瘦因為我就想做個見證！
那麼可能大家還是覺得會有光線以及拍照角度的問題，所以給大家上手機照片！

64公斤時候是2014年春節2月份，已經肥成富太太了有木有，下巴完全是圓的有木有……60公斤的時候應該是春節假期過去不久，還是冬天，雖然穿著毛衣那個胳膊也很可觀啊。53.5公斤是2014年6月份，一個是演出後台一個就是現場最後的演員致辭環節，後來整個夏天我就入了烘焙這個大坑把自己吃到了55公斤然後現在又回到了53公斤正在向兩位數努力中。。。
接下來給大家看看目前的最新減肥效果。

雖然目前已經不上稱了，但是明顯可以看出大腿圍度比53公斤時候要細不少，而且53公斤感覺還是肉坨坨的，現在起碼已經可以說是一個瘦子了。
繼續加油繼續加油！剛把爹！

然後說減肥餐！合理健康的減肥餐一定需要自己智商的幫助！不要盲目相信什麼三天減肥法哥本哈根食譜！
中蛋白的精髓是每天吃夠50克蛋白質！是蛋白質而不是肉！牛肉雞肉魚肉等瘦肉類中，100克肉類可以統一算作有20克蛋白質，如果想詳細分類算，請妥善運用百度查各類食材的營養成分，卡路里以及各類成分都是可以標明的。然後，你需要知道自己的基礎代謝，簡稱基代，我的基礎代謝是1390大卡，但是電阻測基代的方法普遍偏高。所以我給自己規定的每日攝入量是1000大卡，不過看下來其實我很多天都到了1000大卡多。
接下來，算熱量！吃了什麼喝了什麼統統算入熱量！不要以為我這裡抓一顆花生那裡抓一塊餅乾這種零碎就不用算了，如果你真的算了，你會發現這樣的零碎熱量完全可以打敗一頓正餐，並且，你吃下去的食物比你想像的要重！
所以我的減肥餐里，蛋白質每天保證50克，其他的是碳水化合物和油脂，優質的油脂，比如堅果。因為酷愛麵包甜食所以碳水化合物的量其實真的不小，我還經常仗著自己有運動加餐來塊餅乾。所以，只要算了熱量，只要熱量不超，什麼東西都可以吃！你喜歡喝油我都不攔著你，你喜歡吃炸雞那就算好熱量去吃，包括女孩子來大姨媽期間！不要以為來大姨媽頭三天你就吃不胖了。
接下來就是細節問題，對於不饞的人，其實執行很簡單。每天50克蛋白質也就是250克瘦肉（非豬肉），牛肉啦雞胸肉啦，兔子肉蝦肉魚肉驢肉都可以吃。大量蔬菜，綠色葉子的，蘿蔔南瓜類的（土豆，紫薯，山藥由於碳水化合物含量過高，請歸到主食類，不算蔬菜），然後就是主食，喜歡吃大米飯的，也不用考慮什麼Gi值，算著熱量吃就好了，考慮GI值的，吃麥片穀物或者是紫薯紅薯了，我喜歡吃山藥和南瓜，所以哪怕南瓜GI值非常高我還是照吃不誤，因為南瓜又甜熱量又低！
然後如果你跟我一樣是一個吃貨，那麼就有以下兩點必須注意！
一，要吃自己喜歡的！找到你喜歡的食物！不要因為別人說這個吃了能瘦哪怕你很討厭也去逼著自己吃！比如我是個不喜歡吃西蘭花的人，所以我幾乎不會考慮吃西蘭花。我也不喜歡吃胡蘿蔔，所以照樣沒有胡蘿蔔。但是我喜歡的有很多啦，麥片啦法棍啦牛奶啦抹茶啦南瓜啦，然後雞鴨魚肉牛羊我都愛，一網打盡的節奏。
二，一定要吃飽！而且要比你平時正常吃飯還要飽！推薦幾樣神物，1，大量綠色葉子蔬菜，2，魔芋絲魔芋塊，3，海涼粉（夏天時候用醋和辣椒拌一拌不要太好吃！冬天可能就太冷了），4，銀耳羹，5，代糖（以免有人吃不甜的銀耳羹什麼的之類的吃不下）
然後說一個重要問題。不要採用水果減肥法！甚至你需要特別當心水果的攝入！香蕉那個就請不要碰了，榴槤和牛油果更不用說。不吃水果不會讓你便秘因為你有大量蔬菜補充纖維！水果的糖份太高啦，一個蘋果一個梨看起來沒多少，真正的熱量會嚇壞你。我的飲食里有水果，不過是用來錦上添花的玩意兒。
再來一個，不要相信所謂的減肥餅乾！餅乾跟減肥就是天敵，對的，記住了，就是天敵！當然，自己做的算好卡路里用代糖，谷朊粉或者魔芋粉做的餅乾不在此類，我指的是市售餅乾（包括淘寶）。
第三，吃燕麥片請稱重！你會驚訝於食物真正的重量的。
接下來就是執行部分。你需要一個廚房秤！還是那句話，只要不超熱量，什麼東西都可以吃！包括垃圾食品！（當然從健康角度不提倡吃垃圾食品，但是忍不住了可以來一點啦）
晒圖。

第一張，小鍋里的是兔肉（去骨毛估170克）燉蘿蔔蘑菇，旁邊的小碗里是藍莓，黃黃的是主食南瓜300克，綠葉蔬菜，另外的碗里是西葫蘆炒紅椒，我還把剩的洋蔥和蘑菇都丟進去了。小杯子里的是一口白葡萄酒。
第二張，照樣是一盆西葫蘆炒紅椒，湯鍋里是內酯豆腐150克鴨血150克煮湯放了100克魔芋絲，切了幾片番茄調味然後上面那一坨紅紅的是魚子醬，銀耳雪梨做甜品，主食是100克山藥。
第三張，小鍋里還是豆腐鴨血湯，跟上一張的東西沒差別。食材一天吃不完就第二天再吃。

這一張都是早餐。
第一張，魔芋細面，拌醋和辣椒，有蕎麥麵的趕腳哈哈。南瓜100克低脂牛奶50克加水打成南瓜牛奶，黃黃的是五穀飯200克一共140大卡，也放了南瓜，草莓記不清多少克了，藍莓應該是20克。
第二張，抹茶牛奶，脫脂牛奶100克，五穀粥150克，銀耳雪梨，還有10克豬肉脯。話說五穀粥裡面我加了桃膠和雪蓮子，天天喝銀耳皮膚好好。杯子里是黑咖啡。
第三張，差不多啦，抹茶牛奶五穀粥什麼的，有一個小戚風蛋糕15克。

這個也是午飯，為什麼沒有晚飯呢，首先是晚上沒太陽了照相不好看，二是因為我經常中午的沒吃完就剩到晚上了，所以晚上玩不出什麼花樣。
那個撒了枸杞的是我把雞肉加蛋清打成的雞肉糊糊，本來是做雞肉丸的，我懶，一鍋蒸了。
第二張白白的是日本魚糕，大家如果要買這類肉糜制產品一定要看清澱粉添加量，我這個就比較好，130克135大卡，蛋白質有16克。我家貓就不得不讓我五秒鐘攆他下去一次。
第三張是黃瓜炒紅椒放了魚肉。我也討厭吃黃瓜，偶然吃的這麼一次還行。

只要算著熱量，法棍，麵包也是可以吃的！

目前漂亮的圖圖也就只攢了這麼多。

照著飲食記錄貼上來一天的食物和熱量計算：
早飯：
黑咖啡（由於是速溶咖啡，咖啡粉有熱量，一併計算了）10大卡
五穀粥150克，100大卡
低脂牛奶100ml，46大卡
抹茶粉3克13大卡
銀耳羹20大卡
豬肉脯10克38大卡
共計228大卡
午飯：
蔬菜80大卡
南瓜300克78大卡
肉類170克，187大卡
炒菜用油88大卡
共計433大卡
晚飯：
南瓜250克，65大卡
肉鬆20克，69大卡
肉類50克，55大卡
醬料51大卡
全天蔬菜都算入中午的80大卡內，晚上蔬菜不再計入，這晚上吃的是雞肉蔬菜色拉拌南瓜
共計240大卡
零食與加餐：
雞蛋白一個21大卡
藍莓30克17大卡
蘋果一個104大卡
全天卡路里攝入1043大卡，蛋白質攝入66大卡。

再看一天的：
早飯：
黑咖啡10大卡
牛奶50克，30大卡
水果燕麥30克，104大卡
桂格燕麥片20克，76大卡
南瓜150克，33大卡
葡萄乾28克，87大卡
一共340大卡
午飯：
魚肉100克，82大卡
白蘑菇100克，27大卡
炒菜用油44大卡
共計153大卡
晚飯：
雞胸肉100克133大卡
山藥100克56大卡
蔬菜80大卡
腰果10克，59大卡
魔芋面200克，13大卡
醬料11大卡
共計352大卡
零食和加餐：
銀耳雪梨一碗，55大卡
芝麻湯圓20克，56大卡
雞蛋白一個21大卡
全天共攝入977大卡，蛋白質77克。

另外啰嗦了這麼多，關鍵還是自己得上心，零食不用完全戒掉，偶爾吃一點零食特有幸福感，你需要知道你熱愛什麼，喜歡吃的口味是什麼，自己的減肥餐是與別人完全不同的，所以你與我飲食習慣不同你不能全盤照搬我的減肥餐，了解自己，才能更好更愉快的減肥。

我再來曬點好看的圖圖

味噌是個好東西，20克煮一鍋湯啊。就是茄子這東西果然除了紅燒和涼拌很難做的好吃啊。

而且對於不喜歡吃黃瓜的人，黃瓜蘸辣椒醬也不好吃……海涼粉這貨實在是神物，每天要給自己灌下去一斤啊。然後熱愛上了吃芝麻糊，無糖的，自己加低聚果糖，可以獲得很好的油脂。

豆腐蒸熟上面鋪乳酪

茄子也可以跟豆腐一起蒸熟上面鋪乳酪。我發現我口味的確是蠻清淡的。
再爆下自己的照。

總的原則是：少油、少糖、少鹽，多水果、多蔬菜、多粗糧。
減肥不能讓自己挨餓，挨餓是沒法健康減肥的，往往會半途而廢或者更加暴飲暴食。
要吃熱量低，營養高，容易產生飽腹感的食物：比如燕麥片、地瓜、土豆（地瓜和土豆可以代替大米飯為主食）、玉米、蘑菇、木耳（蘑菇木耳熱量低，易產生飽腹感）、各種蔬菜、水果、豆漿、堅果（堅果含油量也高，每天只能吃一隻手心能盛的那些量，是各種堅果加一起的總量。）這些食物不僅減肥，對身體健康也大有裨益。
一開始你會覺得麥片粥太美味，菜里的油方少一點不好吃，甚至無法下咽。那就逐漸地適應。過一個月左右就可以了。麥片粥可以加入鮮奶，口感會好些。我現在每天早上都吃麥片粥，完全習慣了，其實口味不那麼重以後，覺得吃什麼味道都挺好，舌頭更敏感了，容易滿足了。
我一年前體重117，現在97。肚子上的肉肉都沒有了。
我完全拒絕：油炸食物、各種糖果、麵包、餅乾、大米飯（極少吃）、各種小食品。
我的零食是：生葵花籽、核桃、大棗、無花果等（不經過任何加工的）。
我的飲品：水、不加伴侶的咖啡、純奶、酸奶、豆漿、淡茶、薑湯
應該有規律的吃那些健康食品，每天安排好時間，定時定量，心裡要經常想著：「我該吃什麼了。」，而不要想「某某東西，我不能吃。」要有積極的正面的暗示。
睡眠要好，睡足覺會讓減肥效果更好。
當然還要適當的有計劃的做些運動，比如跳繩、跑步、瑜伽等等。
減肥千萬不能急於求成，那不是一蹴而就的事。要做好長期奮戰的心理準備。其實減肥是改變飲食結構改變生活習慣的過程。減肥應該讓你更健康，精力更充沛，心情更開朗才行。
加油！祝你成功！

最近在減肥，因為忙，更因為懶，沒健身，主要靠飲食控制。
先說目前效果：接近5個星期，瘦了13斤。其實可以瘦更多的，但周末跟朋友有聚會所以會出去吃飯，不能因為減肥就導致social sucks啊～不過吃得比較克制，沒有胡吃海喝，要想著自己平時吃的辛辛苦苦的，不能白費了。
我在食材的選擇上，會很注重多樣性。
主要肉類食材：雞胸肉，牛肉，蝦仁，三文魚，鱈魚。
主要蔬菜食材：生菜，黃瓜，雞蛋，西蘭花，萵苣，各種菇類，A菜，空心菜，冬瓜，胡蘿蔔，豆類等蔬菜。（土豆，藕，山藥，南瓜這些含有澱粉稍微偏高的食材會用的很少，基本不怎麼吃，但偶爾會做土豆泥在早上吃，或者蒸個紅薯紫薯）
其他食材：希臘酸奶，脫脂牛奶，麥片。
水果：火龍果，獼猴桃，蘋果，葡萄，柚子、草莓，藍莓，樹莓等各種莓類水果。（這些都糖分偏低，很甜的水果還是建議少吃一點吧，畢竟糖分高，尤其是晚上。）

圖片example在後面，但前面想說的是：
不要成天吃素不要晚上不吃！平衡膳食，合理進食！低鹽少油！

早餐可以多吃富含膳食纖維的吐司（全麥），、蛋白質（豆製品，奶製品，雞蛋，肉類）、有益脂肪（堅果類），以及富含維生素和礦物質的果蔬。
午餐的食材選擇性更廣，但主食以糙米，五穀雜糧，小米等為主，麵食的話，我只吃意麵。各種肉類，果蔬吃起來。
晚餐食材可以參考早餐吃。但我晚上不吃肉。

因為一天的活動主要從中午開始，所以一般做breakfast，brunch，lunch比較多。
下面是平時做的，往後面翻更精彩。

2個溫泉蛋+水煮萵苣葉+2顆小番茄+牛奶
溫泉蛋做飯：鍋內燒水，等到鍋內水開始像冒魚泡一樣，有很多白色水煮的時候，打蛋下去，中小火煮，溏心蛋就時間稍微短一些，喜歡熟的就煮久一點。

這好像是減肥第三天吃的，全是水煮菜蝦仁可以撒胡椒在上面會更好吃。

晚上吃水果比較多，還有希臘酸奶加麥片。晚餐和早餐一般差異不大，吃的差不多～

這是中午吃的，水煮白菜+無油煎雞胸肉+黑咖啡
雞胸肉做法：先用黑胡椒，孜然，鹽，生抽腌制一下，大於15分鐘。我一般習慣提前一晚腌制好放冰箱，第二天直接做，這樣會比較入味。
然後雞肉上塗抹生粉，這樣煎出來的肉才不會很柴。
熱鍋，等鍋熱後，開小火，放雞肉下去直接煎，不用放油。用鍋蓋蓋著，聽到噼里啪啦嘶啦的聲音後，打開蓋子翻一面繼續煎，等到兩邊顏色變金黃後，差不多瘦了。

知乎真的是太難傳圖了。。。

後期吃的就更豐盛一些了。

左上：獼猴桃吐司（吐司上加希臘酸奶，再放獼猴桃）
番茄雞蛋盅 1/3處切番茄，裡面果肉掏出來，打個蛋進去，加鹽。
左下：吐司煎蛋，雞肉培根，土豆泥
右上：土豆泥，煙熏三文魚吐司。（超市買的即食的煙熏三文魚）
右下：黃瓜雞蛋餅+希臘酸奶。（小火煎！）

左上：香蕉吐司+紫薯（吐司上塗抹酸奶，放香蕉上去，紫薯蒸好後剝皮，最後撒燕麥）
左下：很中式的三明治+煙熏三文魚（吐司里有煎蛋，切了幾片豆乾炒了下，黃瓜）
右上：雞蛋餅+獼猴桃吐司（雞蛋打發後，放入青菜末和番茄末，放平底鍋攤餅。）
右下：還是三明治。。。。我喜歡吃三明治哈哈哈這個裡面也是三文魚的，加了生菜。

這是午餐

左上：番茄蝦仁義大利面
左下：青豆牛肉燒
右上：香烤三文魚青豆泥
右下：迷迭香紅酒烤牛扒+香煎蝦仁
這四個菜都是少鹽少油的，做法也都真的很簡單，20分鐘可以搞定一個菜！
如果有需要問做法的，評論區問吧～我再回，懶得打字了～哈哈哈

這次只是減肥餐中的一小部分，吃的很豐盛～瘦的很開心～

不定時更新～

圖：我基本只吃這三種東西

雞胸肉烤15分鐘，玉米水煮10分鐘，炒個蔬菜=350卡路里

三文魚無油烤7分鐘+胡蘿蔔小捲心菜+糙米飯=400卡路里

金槍魚+牛油果+黃瓜or芝麻葉+玉米or豆類=400卡路里

早餐牛奶麥片和水果

這樣早餐300卡路里，午餐400卡路里，晚餐300卡路里。每天1000卡路里左右。

來一發學生黨比較容易做到的吧
因為懶午餐很少自己做
淘寶買個電燉鍋，睡前把雜糧放進去早上就可以喝啦~
食譜：
早餐：黑米粥250g（什麼糙米粥，薏米粥、燕麥粥都OK） +涼拌蔬菜200g+蛋白一個
午餐：米飯100g+食堂看起來油水不大的青菜200g+去皮滷雞腿一個（雞腿可以換成任意葷菜100g）
加餐：水果200g（桂圓啊榴槤啊香蕉啊建議少碰便秘低血糖可以考慮吃香蕉哦）
晚餐：蔬菜（能生吃的蔬菜不限量吃飽就行！）
涼拌的蔬菜250g就OK~ 如果運動的話再加一個蛋白或者雞胸肉50g
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必備：廚房電子秤！薄荷appkeep app ！記錄飲食可以發現你以為自己吃的很少或者你絕對熱量不高的東西都很驚人呀！
需了解：什麼是基礎代謝和自己的基礎代謝；GI值；胰島素分泌！
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運動推薦：
1.時間不多的（不建議基數大的盆友）：超模25系列、keep hit系列、T25系列等等insanity我覺得吧一般人堅持不下來，所以不建議新手嘗試
2.一周一次70~90分鐘的運動：艾倫普拉提+快走； pump it up 2004；英國胖mm減肥操
3.對於小白新手：每天50分鐘快走加10分鐘泡沫軸拉伸
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不推薦：鄭大媽減肥操 QAQ理由：木有！就是不推薦！

食材推薦：
蔬菜：西藍花、菜花、白菜、海帶、冬瓜、生菜、蘿蔔、油麥菜、茼蒿、菠菜
水果：西瓜（利尿，加餐吃200g）、菠蘿（脾虛腎虛小夥伴少吃）、芒果（脾虛小夥伴少吃）、蘋果（其實不推薦減肥多吃蘋果的gi值並不低）、藍莓（強烈推薦！就是貴!）、草莓（棒棒噠！各方面指數都很好哦）

成果：
答主140-108三個月每周運動4次左右平均時長50分鐘每兩周會中午聚餐一次
蟹蟹！能求一個贊嘛啵啵噠~
--------------------------------------------------------------------------------------------biubiu~
謝謝小夥伴的贊，以下是問題回答：n(*≧▽≦*)n

Q:一個多月120-108現在卡在107 108附近半個多月了，飲食清淡低卡，一周運動至少五六次，每次一個半小時以上有氧輕量無氧交替。就是不怎麼瘦了，還差十斤，怎麼辦啊？

不太清楚妹子的低卡是多少，如果小於1200大卡，建議恢復飲食三天！就是給自己放三天假多吃點東西運動照常就行。另外考慮自己蛋白質和碳水攝入量是否足夠，妹子的運動量比較大，可以反向刺激一下，就是多吃少動兩三天。
另附贈一個清脂餐（如果你擔心多吃刺激身體會增胖的話，以及節假日過後可以使用）
早餐：冬瓜海帶蝦仁湯400g（冬瓜200g蝦仁5個海帶你隨意）
午餐：蒸紅薯150g 冬瓜海帶湯300g
晚餐：冬瓜海帶湯300g
這個最多連吃3天，熱量很低不建議多用哈~

Q:樓主，涼拌蔬菜介紹一下好不好？我天天吃鹹菜佐粥感覺不健康呢

涼拌菜呀太多了
1、涼拌生菜200g（過水一分鐘，生抽芥末搞定）
2、蒜蓉西藍花200g（過水3分鐘，味道自己調啦）
3、涼拌芹菜豆乾200g（豆乾熱量不低哦，少量就好，芹菜要嫩一點噠）
4、蒜泥菠菜200g（菠菜熱水過一遍~自己搗鼓搗鼓吃）
5、彩椒絲拌金針菇200g（放不放彩椒都行就是好不好看而已~）
6、涼拌黃瓜or西紅柿這倆貨你想吃多少吃多少
7、田園果樹色拉400g（雞胸肉50g）（我一般是胡蘿蔔絲+捲心菜+雞胸肉絲+番茄片+黃瓜片+彩椒絲）有力量訓練的時候吃，偶爾會加一個蛋白進去飽飽噠

言惡意善（一）｜我一招就能讓你「瘦」，BUT

減肥健身從來都是一個人的事，所以根本沒有必要到處宣揚張羅，也沒必要看那麼多別人減肥逆襲變鳳凰的安利貼。每個人的身體狀況不一樣，就算照搬別人成功的法子，收到的效果也不近相同，甚至不會瘦下去，反而增加了自己的心理壓力。

分享這篇文是因為實在看不下三天兩頭打嘴炮的健身水軍，當然，我自己也不是什麼健身達人，只是很慶幸自己有一個好的生活習慣——處處為減肥瘦身做準備。

減肥，應該只有一條自我救贖的路子 ——找到適合的方法，因人制宜，「餓+動」！！！
怪我太直白，如果你覺得這簡直就是廢話，那下文就不用看了。

節食≠干餓！「干餓」並不好，但是最有效，如果你想要最快達到目的，我不阻攔你，可還是麻煩你先往下看看再做決定為好。

▍ 之所以從「吃」入手，是因為要比「動」稍加容易。
管住嘴，不是不無道理。首先必須要清楚吃什麼！先培養自己記錄飲食日誌的習慣，仔細記錄下你吃的食物。

可以準備一個筆記本，或者利用手機應用程序、網路提供的免費飲食日誌來進行。
這樣會讓你對攝取的食物種類一目了然，如果你想更加嚴謹，最好還是學習了解一下你所吃食物所含的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的分量。網上可以查閱對比，但是標準五花八門，個人就不在此列舉。

不過，有一個選擇食物的標準，請牢記：新鮮、有機的全食物（指未加工或以最少程度處理與精製過的食物）。

▍ 下面列舉一些優質食物清單。

蔬菜：以有機蔬菜為佳，富含膳食纖維、礦物質、維生素以及植物營養素的深色葉菜要多吃，蔬菜應該是沒有什麼忌諱的。

水果：先說說蘋果吧。富含膳食纖維與果糖，還有豐富的槲皮素，這是一種很強的抗氧化物，能強健肌肉，會使運動不易疲勞；鱷梨也是很好選擇，補腦佳品，含10~15克的膳食纖維，和大量的優質脂肪、葉黃素、維生素K和天然葉酸以及其他許多有益成分，能促進心臟健康；不能忘了香蕉，豐富的膳食纖維、維生素B6、維生素C、鉀和鎂，不僅能夠提供所需能量，還能維持體內液體的平衡，激烈運動且大量流汗，就必須要補充鉀。

圖文不符，放一張自己拍的圖
蛋：建議吃全蛋，蛋黃富含營養成分及優質脂肪，可以彌補不進主食的營養缺失。請盡量選購自然放養的雞產的有機蛋。

魚：可能的話，盡量選購野生魚或者新鮮的海魚，大多數魚都提供精益蛋白質（特徵是低脂、低卡路里）與優質脂肪，但也不必頻繁食用。

瘦肉：肉類所含的維生素B群對於人體的神經系統很重要，無論是白肉還是紅肉，都富含能夠打造肌肉組織的蛋白質，但作為維持高能量補充品，不必大量食用。

穀類：糙米和野米是較佳的澱粉來源，富含膳食纖維且消化緩慢，（一般而言，食物消化所需時間越多，其所含的升糖指數較低，而飽足感越長，所以最好吃一些升糖指數在40以下的碳水化合物）。這也是為什麼很多人減肥時常吃全面麵包的原因，不過有條件的話，可以選擇發芽全面麵包，消化起來更慢，且更能穩定提供能量。PS：升糖指數是指碳水化合物被分解成能夠進入血液的葡萄糖的速率，食物越快被消化，其升糖指數越高。因此，你要延長飽足感，就要多吃全穀物，水果蔬菜以及豆類等高膳食纖維的複合性碳水化合物。

PS：升糖指數是指碳水化合物被分解成能夠進入血液的葡萄糖的速率，食物越快被消化，其升糖指數越高。因此，你要延長飽足感，就要多吃全穀物，水果蔬菜以及豆類等高膳食纖維的複合性碳水化合物。

酸奶：不要購買含糖量很高的加工酸奶，要喝富含益生菌的酸奶。要求嚴格的話，可以試試富含益生菌的希臘酸奶（Greek yogurt）,含水性較低、較濃稠、酸度也較高。有個小知識，大家要留意一下，一般而言，如果活菌是在加熱殺菌的步驟前加入的，那麼活菌就死了，完全不具備輔助消化的功能，所以請確認菌種是在加熱殺菌後加入的，同樣的道理，酸奶加熱飲用的話，其功效可能就會打折，酸奶不可過度加熱。種子與堅果類：杏仁、腰果、南瓜子、核桃等堅果要購買未經加工過的，它們是最佳的零食選擇。

看到這裡，也許已經被說暈了，不過即使自己沒有條件完全按照最佳參照來實踐，但足以能夠在你吃東西的時候給你提個醒，什麼該吃什麼不該吃了。

▍ 那什麼時候吃，怎麼吃？也並非完全統一。

但不變的宗旨是「愈晚吃愈少」的飲食方式，若能保證一天「3次正餐加3次點心」的進食頻率最好不過。下午五六點之後就要開始減少碳水化合物的攝取量，並且像糖類、蜂蜜這種單一碳水化合物最好就不要再食用了，不過，在激烈運動（至少45分鐘，且消耗掉你65%~95%的力氣時）是可以吃一些單一碳水化合物的，它可以幫助你恢復體力。而且請記住激烈運動後的30~60分鐘，人體吸收加快，這段時間應該吃能夠促進吸收的適量碳水化合物，但這並意味著你可以藉機大吃一整袋的薯片。

吃不吃晚餐，也是大家減肥瘦身過程中比較注重的事情。如果你晚上一般吃的較多，而且喜歡攝取大量碳水化合物和糖分，那麻煩你管住自己的手和嘴，離吃的遠一些。

最危險的時段是晚飯過後，晚上7點到10點，如果這個時候，你忍不住吃了一個冰淇淋、一些餅乾、一塊兒蛋糕，那這些甜點和單一碳水化合物所含的熱量，便會在你睡覺的時候轉為脂肪儲存在你身上，並且一定會妨礙大腦分泌睡眠激素，然後，你就會睡眠質量不高或者失眠。

如果實在感到餓，那就來杯水吧。水能使你產生飽足感，讓你覺得不那麼餓，多喝水的好處就不在此啰嗦。注意，晚上以水充饑也要因人而異，水腫體質慎重！

▍ 來個三餐潔凈計劃

早餐：起床後儘快吃早餐可以提高新陳代謝，最佳時間以7點至8點之間，盡量攝取複合性碳水化合物、健康脂肪以及優質蛋白，盡量加入蔬菜！

?香蕉或蘋果一枚。
?脫脂奶一杯或小份兒糙米粥。
?一枚全蛋再加三個蛋白。
?生菜加上全麥吐司一片，適當加些葵花籽醬、杏仁抹醬也是可以的。
（PS：所列食單可選擇搭配，不用全部食用，同下~ 食單配圖僅作參考）

點心：早上過於精簡，中午免不了食慾旺盛，但是為了挽救你中午狼吞虎咽，勸你適當來些點心。建議點心熱量不宜超過300卡。
?一小把杏仁或者其它堅果以及少量水果。

午餐：盡量避免吃單一碳水化合物（糖類），它們會讓你在飯後懶懶不想動，這個時候就要多喝水，越喝水你就越有勁兒。

?有機的雞胸肉或魚，加橄欖油與香草調味，再加半個鱷梨或其它蔬菜。
?一大碗鮮蔬加瘦肉，色拉醬盡量少用，實在要加色拉一定要避免口味油膩的色拉醬。
?躲避不了主食的話，那就來一些米飯（200g），魚肉、蝦搭配一些蔬菜。

下午茶：大多數人在下午的時候體力不佳，來點有營養的點心，可以振奮精神。
?一小把堅果及一個蘋果或其他水果。
?一杯黑咖啡+一片全麥麵包或香蕉一根。（黑咖啡可用酸奶或香草茶代替）

晚餐：如果你想睡個好覺，晚餐盡量別吃米飯和麵食，要避開澱粉類食物。

?一大份以蔬菜為主的蔬菜炒蝦仁或者蔬菜炒雞肉或蔬菜炒豆腐。
?什錦清脂沙拉。
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西蘭花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高，晚餐食材烹飪最好以蒸煮燉的方式。

助眠點心：如果十分想吃甜食，那你還是吃一小塊含70%可可粉的黑巧克力好了，但請立馬剎住閘，不要再來第二塊！
?一小把堅果或一份豐富的低熱量水果沙拉。
?低脂牛奶一杯或來一杯香草茶。
（餓了就喝點「水」，既能增加飽腹感，又不用擔心長胖。）

▍ 提到喝「水」（這裡所指的主要是飲料），也有一些小小的建議給大家。

首先，請立馬消除你腦子出現的各種帶氣碳酸飲料，可樂、雪碧什麼的想都不要想。人工甘味劑會使你一直想吃甜食，促使身體產生胰島素反應，把吃下去的能量轉化為脂肪儲存起來；如果你實在不願喝白水的話，請務必選擇鮮榨果汁或者香草茶，綠茶紅茶的攝取要把握量度，因為裡邊還有咖啡因，愛喝咖啡的也要注意攝取量哦，一天1~2杯就好，有些人若是因咖啡因導致失眠也是得不償失。

吶，最好的水分補充當然是白開水。「每天八杯水」其實這種說法本意是指多數身體健康的人每天要在食物和飲水中攝取8杯液體物質，但是很多人並無法達到需求，所以那就請自覺堅持「8杯水」的原則。

我也是看了《核心基礎運動》這本書，才啰里啰嗦得整理出了以上減肥食單，現在引用書中的「健康飲食10大原則」來做一個總結吧！

1、人是為了維持生命而吃東西，而不是為了吃而活著。
2、詳細記錄你的飲食內容。
3、時間愈晚，吃得愈少。
4、練習控制一餐的分量。
5、支持未加工的潔凈食物。
6、效法舊石器時代的飲食：吃新鮮的瘦肉、鮮魚、蔬菜、水果以及堅果。
7、根據活動量來決定碳水化合物的攝取量，做一小時以上的激烈運動、耐力運動或有氧運動後，必須吃適量的碳水化合物以迅速補充體力。
8、在改變飲食習慣時，不要急躁，應一步一步逐漸進行，改掉一個壞習慣之後再接著改掉下一個，這樣一段時間後你的生活形態就會發生具象的改變（這一條特別想給旁桌的減肥妹子xx看！！！）。
9、適當補充水分，每天喝2000ml水。
10、以上原則只要做到八成，你就能擁有好身材和好體力。這話要相信，其次你得做到。

嗯，「言惡意善」應該會是個系列文，減肥黃金守則——「餓」，文中也僅僅提出了一個寬泛的大概念，更何況「動」這塊兒是個大坑，要慢慢來填，應該會有更多乾貨等著大家。當然，如果等不及更文，學習能力強的胖友，可以去看《核心基礎運動》，我會根據以此為書為主的運動書目綜合整理乾貨。
我一招就能讓你「瘦」，BUT，請務必堅持！

書，長這樣

順便爆圖，自勉，別懶

如果你喜歡，請讓我看到你的雙手！！！

這是我第一次看美食問題沒有饞。

（多圖，流量黨慎點！）食譜在最後～純屬個人經歷和意見，歡迎指正討論～
最胖的時候是高考之後135斤，現在穩定在90斤出頭，個子不高的南方妹子～

1.最胖的時候
高考之後覺得自己胖了不少，上稱的那一刻，135斤，知道什麼是絕望嗎，以為稱壞了，趕緊換一個，發現還是一樣的。
開始去健身房辦了一個季卡，三個月吧。因為胖，不靈活，還是很愛吃啊，經常健身完就去喝奶茶，或者經常不吃飯，然後有一天突然暴食啊，總感覺自己有毒。
那時候的身材大概是這樣130左右。

看，手臂，這已經算是能見人的照片了。那時候痛定思痛開始減肥，但是我沒有，看！麥當勞的雪冰。
繼續一邊健身一邊胡吃海喝，我的體重還是掉了10斤左右。122左右的體重去上大學。

2.開始控制
後來就上大學了，在一個特別特別多美女的學校，求心理陰影面積啊。
那時候第一次有了飲食上控制的概念吧，開始少吃晚飯，晚上喝粥吃一個白煮蛋，或者是酸奶，或者是蔬菜沙拉吧，運動還是繼續的，但是沒有經常去健身房變成了快走。
基本上的食譜，
早晨正常吃，想吃什麼吃什麼還經常吃罪惡的雞蛋餅。
中午吃一個蔬菜，一個葷菜，有時候吃點米飯，有時候吃炸雞，雞排是我的愛。
晚上吃，白煮蛋，沙拉，酸奶
奶茶仍然是一生的愛，經常喝，感覺自己有毒。
附一張照片，那時候男朋友去了外地就出軌了，後來的感情也非常不順利，分分合合，一把辛酸淚。
斷斷續續瘦到100左右吧，情感上的原因更多一點，照片和體重，後來就沒怎麼記錄體重了。

3.反彈期太可怕了
這個時候不知道怎麼了，一直讓我減肥的外婆去國外了，然後我爸媽根本不管我，隨便吃。又因為體重一度到了100以下的兩位數，我簡直膨脹了，然後開始胡吃海喝，朋友圈的畫風是這樣

我的體重又上去了105左右吧，心塞致死啊，感覺自己有毒，所以這麼吃真的會胖。
發現自己胖的時候，開始每天早飯雞蛋牛奶，中午吃菜，晚飯吃蘋果等水果。
3.繼續的減肥期
大二感情還是不穩定，反正天天過的提心弔膽，患得患失的，而且還是異地，所以當時各種希望都寄托在變美，瘦下來上面，最瘋狂的時候一下買了100多張面膜。
也開始一些健康的生活，不吃油炸的食品。
遇到了一個減肥神器檸檬！喝檸檬水，如果有不得已的飯局的話，其實那段時間去的也不是特別多。最瘋狂的時候，覺得檸檬泡水效果不好，直接生吃，酸的整個人，呵呵呵。
這個時期剛開始的時候我是這樣的，

4.哈哈哈，終於到了基本成型期
這個是成型期的開始，了結了那段糾纏很多年的關係，心態也變得很好，也許遇到了很多新的朋友，找到自己新的生活了。
開始搗鼓一些飯菜還是比較健康的

當然不健康的也不少

還有自己的暗黑系月餅

然後也進行了人生的第一次約拍。

當然也有放縱。

終於有了可以見人的旅遊照

5.有些關於健康減肥想說的
現在基本體重維持在90斤出頭吧，也不算那種特別瘦的人，但至少新認識的人不會認為我胖，以前的朋友見面也都會說你瘦了。
偶爾也會吃垃圾食品，然後運動一下回來。有些人可以用半年甚至一個暑假完成，但是我不是一個很克制的人，和所有在減肥路上的人一樣，釋放。
可以在特定的時間去吃想吃的東西，配合一些運動，不然活的也真的很無趣，但是用更多的時間去追尋健康的當時和更美的自己，這樣可以讓你更能悅納自己，找到不同的快樂和意義。

最後更一下減肥期食譜：
早餐：雞蛋牛奶或豆漿加一個主食
加餐：水果（請手動拒絕西瓜之類）
中飯：綠葉蔬菜少量肉（推薦魚，蝦，雞胸肉等，拒絕豬肉）

晚飯：雜糧粥蔬菜（黃瓜、西紅柿）

最後一張圖證明自己胖了18年

謝邀。我先給大家看看我之前找國外營養師幫我做的一份減脂食譜，這是一份地中海飲食計劃，應該說是相當科學了。

1. 首先是第一個月的減肥飲食計劃，其中B/L/D 分別表示早餐、中餐和晚餐，每個數字表示的是具體那餐的菜譜。

2. 與號碼相對應的菜譜和做法，比如下圖是早餐1 炒蛋，有需要的調料、做法以及各種營養素的量。早餐有十幾種菜譜。

再比如早餐酸奶

然後有中餐，也有十幾種菜譜。

晚餐也有十幾種。

真的是非常專業和科學了吧！

但是我操作了3天就放棄了，為什麼？因為太TM難堅持！

每天感覺自己不是在超市買菜做飯就是在去超市的路上。。。工作學習都給耽誤了，這樣即使食譜再科學合理，再健康又有毛用？100個人裡面只有1個人能堅持下來的。

所以，恐怕最合理健康的減肥餐譜永遠只能留在教科書上，因為根本操作不了。我們大部分不需要追求最健康合理，找到一個平衡終生堅持下去才更實際！

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【超實用乾貨】20分鐘做出2天健康餐！

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把不健康的習慣和食品減掉，不需要特殊定製自然就是最健康的食譜- -
在細節上糾結其實是用禁錮來給自己留退堂鼓的後門。

道出了減肥真諦。
我也是這麼減出來的，從當初180多斤，一直瘦到如今的120多斤。
主要還是改變飲食結構+運動+控制熱量（我是2100到2300大卡之間）。
另外，我的早餐比較豐富，酸奶+1個核桃+1個蘋果+1個水煮蛋+燕麥片
需要說下的是，我的燕麥片是純麥片，用開水沖泡下過個十來分鐘的那種，有需要的還可以加點蜂蜜。

另外樓主說的，完全拒絕的食品，和我一樣，不過我覺得瘦下來後要偶爾吃點這些東西，一個星期一次，主要原因是讓身體適應這些東西，否則一旦吃了，就會立馬胖起來。

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2016.12.23日更新：
換工作了，壓力較大，飲食習慣改變，所以又胖了——不過好在，在大家眼裡還總算是瘦子。

建議看看豆瓣的"減肥餐設計及體型管理3.0"

不管吃什麼，吃七成飽以下，一定會瘦

我的經驗是把任意一餐的內容換成酸奶拌麥片，熱量低，有飽腹感，同時第二天的排便會很暢快。

吃飯要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會「超標」。應當試著喝一些熱湯，對它，你不可「狼吞虎咽」。想了解更多嗎？c66zy88

很多人怎麼想都想不明白，世界上居然會有一群光吃不胖的物種存在，特別是女明星。

但其實，大部分明星的食物照，都是擺拍做樣子。身材管理對於她們來說，勝過口腹之慾。這樣的情況，同樣適用於想要控制體重的人。

所以，到底有沒有兩全其美的方法——既能果腹，又可以控制熱量？

更多美食食譜請關註：一餐范

今天就來給大家推薦一道「女明星私房瘦身餐」——番茄豆腐沙拉。女明星的豆腐，你也可以立即吃到。

豆腐富含蛋白質，又能夠讓你飽腹感滿滿，絕對是瘦身的利器。

而在製作上，為了劈除豆腥味，在煎之前最好腌制15到20分鐘，如果家裡有烤箱的話，也可以選擇用烤的。

另外，番茄和檸檬都富含維生素，可以讓這道菜有一種清新的感覺。

下面是詳細的步驟：

更多美食食譜：周星馳那碗平平無奇的叉燒飯，為什麼越吃越想哭？

為什麼有時候你什麼都不缺，卻需要一碗面？

7月26日
早
1.蒸雞蛋羹1個(77大卡)
碳水6大卡脂肪44大卡蛋白質27大卡
2.酸奶100g(86大卡)
碳水44大卡脂肪29大卡蛋白質13大卡
3.水白菜150g(25大卡)
碳水15大卡脂肪1大卡蛋白質9大卡
4.檸檬茶 200ml(沒喝 )
總188大卡
碳水65大卡脂肪74大卡蛋白質49大卡

中
1.煮玉米150g(160大卡)
碳水120大卡脂肪16大卡蛋白質24大卡
2.酸奶100g(86大卡)
碳水44大卡脂肪29大卡蛋白質13大卡
3.雞胸肉100g(133大卡)
碳水10大卡脂肪45大卡蛋白質78大卡
4.涼拌黃瓜100g(16大卡)
碳水10大卡脂肪1.8大卡蛋白質3.2大卡
總395大卡
碳水184大卡脂肪91.8大卡蛋白質118.2大卡

加餐(媽媽回家買了鴨脖子忍不住自己啊)
周黑鴨90g(172大卡)
1.兩塊鴨脖40g
2.半塊鴨鎖骨30g
3.一隻蝦20g
碳水29大卡脂肪27大卡蛋白質116大卡

晚
1.果凍1個20g(13.2大卡)
碳水12大卡脂肪1.2大卡蛋白質0
2.脈動250ml(55大卡)
碳水55大卡脂肪0 蛋白質0
總68大卡
碳水67大卡脂肪1.2大卡蛋白質0

7月26日總結
總823大卡
碳水345大卡脂肪194大卡蛋白質283大卡

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7月27日

早
1.蘋果200g(108大卡)
碳水101大卡脂肪4大卡蛋白質3大卡
2.酸奶160g(134大卡)
碳水70大卡脂肪46大卡蛋白質18大卡
3.小籠包40g(79大卡)
碳水39大卡脂肪26大卡蛋白質14大卡
總 321大卡
碳水210大卡脂肪76大卡蛋白質35大卡

中
1.麻辣小面500g(660大卡)
碳水276大卡脂肪324大卡蛋白質54大卡
2.脈動500ml(110大卡)
碳水110大卡脂肪0 蛋白質0
總 770大卡
碳水386大卡脂肪 324大卡蛋白質54大卡

晚
1.青提200g(86大卡)
碳水79大卡脂肪3大卡蛋白質4大卡
2.桃子350g(168大卡)
碳水153.5大卡脂肪1.8大卡蛋白質12.6大卡
總254大卡
碳水233大卡脂肪 5大卡蛋白質 17大卡

總1345大卡
碳水819大卡脂肪405大卡蛋白質106大卡

?要做出一份簡單高效的健身減肥餐，我會推薦燕麥片。

?大家肯定會說又是老生常談，誰不知道燕麥片呀！我要說的是把燕麥片搭配好，真的可以變成既簡單又高效的全能餐！

食材準備：

原味燕麥片適量、15g奇亞籽、水果2份、100ml自製酸奶、水
步驟：
1.將奇亞籽、燕麥與水混合，靜置5~10分鐘。

2.倒入酸奶與水果，充分攪拌即可。

?千萬不要小看這簡單的燕麥片組合。例如，優質碳水化合物、蛋白質、脂肪，在這組合中全都有了，關鍵是吃下去後，飽腹感極強。這就是我最推薦的健身減肥餐。

?那有什麼是絕對不建議碰的呢？

答案是白糖！注意這燕麥片中所有調味都是由水果所提供的天然甜味，因為含糖食物特別容易吃過量而導致肥胖，在所有的調味料中建議先把白糖給禁了吧！

TIP：原味燕麥片搭配水果是最為「簡單粗暴」的健身減肥套餐。