越野跑對跑者的要求有哪些？

12-20

越野跑對裝備的要求，對跑者身體素質的要求等

瀉藥。
先寫一條個人認為重要的：有素質。
沒素質，跑的再好又怎樣？

-update-
裝備
最重要的內容就只有1樣：一雙合腳/舒適的越野跑鞋。其次是一隻「合身」的越野跑背包（短距離可以用腰包或者手持水壺代替），一雙舒服的襪子。然後是速乾衣褲，GPX手錶，登山杖，衝鋒衣（通常是強制裝備），保暖上衣/短褲，救生毯，救生勺，醫療小包以及其它延伸開來的產品。

身體
還是那幾點，心肺能力，核心力量，關節及肌肉力量，乳酸代謝能力。對於剛接觸越野跑的朋友來說，關節及肌肉力量很重要，進階選手需要注意核心力量與心肺能力的加強。

技術
技術其實是比較難講的一點。個人認為有以下幾點。
第一點是上下坡技術，你需要掌握基本的上下坡技巧（比如身體姿態，落地位置選擇，長短坡前進方式等），其次是培養膽量並進行反覆訓練，培養感覺。
第二點是登山杖使用技術，不同地形和坡度如何高效使用登山杖使效果最大化。
第三點是節奏能力，面對上下坡，建立並保持自己習慣的節奏模式。
第四點是意識培養，練習得多了，面對不同地形和地況組合，靈活切換自己的前進模式，這一點需要一定天賦和大量訓練。
最後一點也是最重要的一點。穩定心態，保持對道路，奔跑進程及身體狀態的判斷能力，也不太容易達到。

最最最重要一點，少說（合理）多練！出門干20公里，比上面寫一堆話強。

以上，又胡說了。

一場越野跑比賽，比起公路馬拉松，相對是一個更複雜的應變系統，但「配速」的概念，在越野跑中開始變得不那麼重要，這個表面上是「賽道」情況決定的，但實際上還是更看重精神需求層面的細微差異。

越野跑無論距離長短，保持快樂的心情，很重要。

因為經常都是在山野里，或者是北京的香山、香港的大帽山還是歐洲的阿爾卑斯山，在山間小路或沒有路的叢林中跳躍奔跑，還是一間相當愜意，甚至詩意的事情。

除了心態之外，越野跑對裝備和補給的要求，比路跑稍稍複雜些，這下可隨了「裝備黨」的心愿。

如果路跑可以讓你花1000塊買裝備，那越野跑裝備，只要你想花，10000塊，可能點幾下滑鼠就沒了。

因為越野跑要應對多變的天氣和戶外環境條件，所以有時從裝備和補給角度，你就需要都背在身上，包括替換或禦寒的衣服等。

日常訓練或者參加個相對短一點的50公里的越野跑比賽，除非很清楚補給點能提供的服務，除非你的確超級高手，不然還是要背個包出發，至少手裡掐一個水壺和一些基本的能量補給吧。

還有對身體素質的要求，越野跑針對路跑其實區別也不小。
越野跑對全身肌肉的綜合力量有更高的要求，因為上山和下山，或者崎嶇的山路，需要的是調動全身的肌肉來配合，所以日常的力量訓練變得尤為關鍵。

如果路跑有一定基礎後，在越野跑之前，還是要把路跑用不到的胸肩背和上肢力量都要針對性加強，主要就是加強上肢軀幹協調力量。
至於下肢，也要針對股四頭肌做針對性訓練，因為路跑這部分腿部肌肉用得不多。

訓練方面，越野跑盡量多實地訓練，就是去體驗儘可能多樣的賽道，因為越野跑最大的魅力之一就在於「整體多變性」、「不可預見性」，所以，這是一個充滿未知的運動。
如果實在居住環境條件不允許，可以通過最簡單的「爬台階」的方式來進行訓練，開始階段會對越野跑能力提高很明顯。
注意，跑上去然後跑下來，不要坐電梯下來。

關於跑姿，咪咕善跑認為相比路跑，越野跑更強調前腳掌先落地的跑法。
因為崎嶇路面上，前腳掌先落地的跑法，保證腳踝的放鬆和靈活性，無論落地一瞬間地面是什麼情況，總還有瞬間去做下意識調整和反應，避免受傷。
經常在越野跑中，你會遇到「崴腳」這個動作，經過反覆聯繫，「崴腳」不是問題，因為有了足夠經驗之後，崴腳一瞬間都能身體自我修正，一開始身體修正幅度很大，後來修正時身體晃動的幅度會越來越小。
但如果你不注意跑姿，或者過於疲倦，或者完全大意，「崴腳」可能就會「崴到腳」導致受傷。
如何在越野跑中，避免崴腳其實是一個非常細膩的、不斷體驗、不斷加強的過程，通過簡單問答文字描述很難講清楚。
就好比，越野跑中另一個重要的技術：下坡。
「下坡」，這兩個字在越野跑實際應用的技術要領，要聊起來，可以長篇累牘，太多的變化和可能，這裡就不展開了，一切都是靠積累得出的個性化經驗，然後總結和修正，最後有了一套適合自己的心得。

定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠儘可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：
姿勢
主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀幹、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。
呼吸
最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理「極點」現象時
可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
體力分配
或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度
一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應儘可能的快跑。
節奏
根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次(即每步時值為0．85—0．67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。
距離感在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。

關於坡度：上坡時如果覺得累，可以大步走或者小步高頻亦可。下坡時不要衝，要收著步子跑，步幅稍大即可，落地要平緩。

關於呼吸：節奏均勻，兩步或三步一吸，有適宜的深度。

關於動作：身體不要晃動，自然擺臂，落地平緩柔和富有彈性。

關於心理：信念堅定，勇於拼搏，克服心理和生理上的困難，跑再慢也勝過走，但反對爭強好勝。

這裡是一份給越野跑者的備忘錄，也是一份野外活動須知：

　　1、選擇適當的跑鞋。

　　傳統跑鞋可能並不適合越野小徑上。越野跑鞋能提供更多支持和抓地力，還有助汗水蒸發。去當地跑步商店選擇合適的吧！

　　2、選擇適當的襪子。

　　襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。越野跑前，選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又漂亮。
3、縮短步長。

　　跑者該放慢配速，採用更短更快的步子來保持平衡，使大部分體重集中在腳上。由於有更多障礙和不尋常的地形，大幅縮短個人紀錄不該被作為目標。

　　4、做好天氣防護。

　　適當的裝備能防止你因某些天氣因素而過早結束跑步。選擇吸濕排汗的貼身衣物，用防風夾克來保持溫暖乾燥。輕便的帽子還特別有利於防止晒傷。

　　5、慢慢過渡。

　　越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。要從短距離冒險開始，逐漸增加跑動里程。

　　6、目視前方。

　　為防止跌倒或絆倒，跑者應該始終目視前方，為即將跑到的地形環境做準備，而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺（約3m）的地方，當心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠（或動物陷阱！）。
7、事先偵查。

　　對不同的人來說，確實有不同的路線。別冒險在事先沒檢查過細節的小徑上跑步。要檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

　　8、學會如何導航。

　　與發達的GPS相比，看指南針好像過時了——但在樹林里能辨清南北很重要。要學會確定方向的快捷方法，並且總是知道大致該如何回家。緊急情況下手機也會非常有用（除非沒信號！）。

　　9、要留在小徑上。

　　這是給專愛追求刺激的人的！避免臨時起意冒險偏離原定路線。這種冒險很可能會遇到危險的野生動物，裸露的腳踝和腿也可能遭遇毒藤或其它不那麼友好植物的侵害。

　　10、帶上個夥伴。

　　和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源，而且可以在出現意外時提供安全保護。獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯繫信息。

　　11、用步行代替跑步。

　　越野時，跑者無疑會遇到各種各樣的地形。別害怕在陡峭的地方或坑窪的斜坡上步行。這樣有助於防止受傷，並為後面的跑步節省體力。

　　12、加強力量訓練。

　　不是所有訓練都得在小徑上進行。用自行車或力量訓練等交叉訓練作為越野跑的補充，這樣能增強臀部肌肉力量，防止在不均勻的路面上受傷。

首先，就是對山野的熱愛，對山野的愛護，要喜歡一樣事情才會堅持。
其次，體能和心肺也是十分重要的，但跑馬不是唯一判斷的標準。跟馬拉松不一樣，越野跑要應對上下坡，這對於習慣配速跑的路跑跑著是一大挑戰。
再者，對力量也有一定的要求，腿部力量，核心力量，上肢力量也需要有計劃的訓練。腿部力量不用說，上坡腿沒力耐力不好抽筋怎麼搞？核心力量保證了你下坡的時候上身不會搖晃過大，導致肌肉受傷和減少體能消耗。上肢力量也是控制核心所需要的。
還有就是對環境天氣的預判，決定你應該帶什麼裝備帶什麼衣服。這點很重要。
最後就是經驗和戶外知識，應對各種路況該怎麼下腳，對體能的分配，對裝備的運用，對補給計劃的制定和實施，遇到問題如何解決，什麼時候該下撤，跟玩戶外的要求差不多。
裝備其實要求不大，能用習慣就好，主要是鞋子和背包，鞋子根據路況挑選，最好是有齒防滑的越野鞋，基本專門做跑鞋都會有越野鞋。越野包也有貴有便宜的，輕量背水背補給就好。我也有見過路跑鞋背普通書包搞越野，而且還會飛的大神。所以裝備用的慣就好。衣服褲子跟路跑的差不多。

不要看網上那些所謂大神、教父教你越野跑的視頻，看了也不要當真去照著練，越野跑和路跑的區別就是別人的任何經驗對你來說也許都毫無用處，必須在一次次實踐中摸索出自己的跑法。

在越野跑比賽中最了解運動員狀況非醫務人員莫屬，下面就是他們根據終點處跑者狀況提出的建議！

準備充分就已經成功了90%

除去必要的針對性訓練之外，賽前準備還包括研究比賽賽道、了解具體狀況、調整期待、準備特殊裝備、補水系統調試、制定補給策略等等。

水和電解質的補充

水和電解質的平衡需要貫穿整個比賽過程，最好在平時能夠針對性的訓練，在比賽中保證最好的發揮。

模擬比賽環境的訓練

如果你要參加的比賽氣候非常炎熱，如果你要參加的比賽是多爬升多下降，如果你要參加的比賽是在高海拔地區進行，平時必須模擬比賽狀態訓練。

持續前進

除非你必須停下來，否則必須奔著終點持續前進，但是有時停下來休息幾分鐘是為了後來的衝刺，最重要的是知道自己在比賽中最需要的是什麼，不要忽視或者蔑視在比賽中走路的行為，因為走路也算前進。

定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠儘可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：
姿勢主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀幹、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。
呼吸最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理「極點」現象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應儘可能的快跑。
節奏根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次(即每步時值為0．85—0．67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。
距離感在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。

很流逼的要求。。。。。

精神的調整：在越野跑道上最重要的是準備好面對配速的下降。如果你特別想要在越野跑訓練中達到路跑訓練的配速，最好即不要帶GPS手錶或者特別注意自己精確地配速，因為你會很失望。只要將注意力放在儘快儘可能安全的通過跑道，特別是沉浸在周圍的美景中時，要十分注意安全。

培養自己的感覺：因為越野跑相較於路跑的配速有很大差異，所以聽取身體的反饋是非常重要的。我喜歡把這種感覺叫做身體的直覺，就是你能夠並且相信自己可以根據呼吸、肌肉疲勞程度和比賽實際狀況調整用力程度。這在你學習如何將自己的奔跑同跑道的起伏同步起來特別有幫助，同時能讓你在不同比賽階段運動不同用力方式和輔助設備。有點像用自己的身體寫詩，發出韻律。

技巧：越野跑對身體的運動能力和在不同地形身體做出不同姿態的能力要求很高。在閃轉騰挪時身體需要調用不同的肌肉和使用不同的發力方式。在健身房中增加額外的力量訓練對適應越野跑有很好的幫助。

對於初學者，越野跑比賽通常讓你感覺是很隨和低調的，在比賽之前總是頂級跑者和初級跑步者都站在一起，沒有什麼分別，即將根據路線地圖探索一條新路線帶來些許探險氛圍，還有我們大家都在一起的友情氛圍，這對跑者比賽中迷路互相幫助很有好處，畢竟大家都是朋友嗎！無論是跑步者過於專註景色，或者攀爬讓你注意力下降，還是路標難於辨識，都有可能讓參賽者誤入歧途。所以參加越野跑比賽的跑步者有責任看清路標，或者在比賽之前研究好路線地圖和路標樣式。

准備：越野跑有很大的不同，需要身體和精神對即將面對的山峰有所準備。賽道肯定不會平坦，你的肌肉在參加比賽前必須準備好能夠爬上陡峭的山坡和忍受下坡的衝擊力。

防滑和天氣：另外需要注意的就是路面的防滑，因為越野跑道地形複雜，你也許會遇到水潭、沙土、泥濘和尖銳的岩石。在越野跑比賽中天氣的影響要比路跑比賽大得多，一場大雨會讓原本乾燥的路面變得濕滑難耐，這時鞋子的選擇就顯得相當重要，因為合適的越野跑鞋在許多極限情況下有很好的防滑性能。

體會自己的用力程度：越野跑道有時碎石林立、有時寬闊異常、有時蜿蜒曲折。你必須面對這些額外的挑戰帶來的額外體力消耗，所以從用力程度上規定訓練時間，而不是單純地規定路程或者配速。

身體素質要強，戶外運動裝備要備好，對越野跑的路況要了解，了解野外急救知識。

第一，熱愛山野。第二，也愛跑步，第三，捨得花錢。

一個人如果不愛大自然，那他又怎麼會玩越野跑呢？一個人如果不愛跑步，又怎麼會到山野里跑步呢？越野跑和路跑是完全不同的事情，在野外沒有滴滴沒有小賣部一切都要靠自己，自主補給自主導航自主撤離反正一切都要自己來就對了，所以必須花錢！

雖然沒有跑過越野跑，但感覺裝備應該有很專業的要求，防寒服、快乾衣、護膝、越野跑謝是必備，如果腿腳不好可能還要準備登山杖，運動水壺、能量棒也是必要硬體，還有盡自己的能力，跑不動就走路吧

感覺這應該是一個循序漸進的過程，從慢跑開始，逐漸提升自己的跑步能力，堅持一段時間以後再去考慮越野跑。

越野跑最重要的是需要有一雙舒服、合適的鞋子，越野跑鞋有一些特點是更加適合在崎嶇山路行走的，例如防滑大底等，好的越野跑鞋類似輕型登山鞋，找到最適合自己的鞋子，以舒服為第一目的。
其次，急救包也是必備物品，根據你要訓練的地形和荒蕪程度選擇是否有必要帶急救包或者應該在裡面裝些什麼，要正確衡量自己的能力，即便你經驗豐富，也不要輕視自然的力量。
其他例如防風衣、登山杖、運動水壺、能量棒等，就可以根據自身需求來準備。
無論哪種跑步都需要適當，跑步時若有不適感千萬不要硬撐，要講究循序漸進。

首先應該是跑步者對自己身體指數的了解，是否適合越野跑，比較和其他平地的跑步不同，對身體的消耗更大。另外不建議初學者去參加越野跑，至少有2-3年跑步經驗的比較合適。裝備當然很重要，這點相信相關搜索都可以查到。