怎樣能夠系統的從腳踝扭傷中恢復?

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腳踝多次扭傷，現在右腳還有些許後遺症，就是不運動有時候側壓或者彎扭的時候也會有一點疼痛感

我在北京體育大學就讀，學的是運動康復專業，剛剛考上研究生，雖然不大咖也不是學霸，但是看到這麼多人因為崴腳而困擾，還是想要來說說。

崴腳學名為踝關節扭傷，習慣性崴腳學名為功能性踝關節不穩，還記得研究生備考的時候把這個名次解釋背的滾瓜爛熟的，第一次聽到老師講踝關節扭傷時，很差異，覺得功能性踝關節不穩？這個陽性率應該很低吧，怎麼有可能有那麼多人因為崴個腳就導致這麼嚴重的情況呢？但是我在知乎上發現很多人為這個而困擾啊，希望能幫助到大家。

話不多說，首先我們要清楚到底什麼是崴腳？

踝關節扭傷，多由於行走時突然踏在不平的地面上或上下樓梯，走坡路不慎踏空，或騰空向後足跖屈（即墊腳的動作）落地，足部受力不穩，而導致踝關節過度內翻或外翻造成的扭傷。一般分為內翻損傷和外翻損傷，那麼以內翻損傷（外側韌帶的損傷）最為常見，這是由於踝關節解剖結構所決定的，外側的韌帶較內側韌帶薄弱，內翻肌群也比外翻肌群要強一些，內翻活動度比外翻大，而人在放鬆狀態下就有內翻和腳尖向內的趨勢。

內翻損傷一般損傷外側的韌帶距腓前韌帶距腓後韌帶和跟腓韌帶，以距腓前韌帶損傷最多（外踝前下方的凹陷處）；外翻損傷則損傷內側的三角韌帶，三角形是最穩定的結構所以不容易撕裂，常常外翻損傷發生的是內踝的撕脫骨折。

扭傷時，損傷處的韌帶遭受超過其生理限度的強大外力，緊張性增高或發生纖維斷裂等病理改變。有事內翻損傷時，雖然外側韌帶損傷，但也可能引起內踝的擠壓傷，要注意辨別。

癥狀及與骨折的鑒別

可以用力，繼續運動則疼痛加重並腫脹，這很可能是韌帶損傷而不是骨折，踝部骨折，局部壓痛明顯，可有骨畸形、骨摩擦音等。局部疼痛青腫一般都是韌帶損傷。此外，受傷程度越大，腫脹和青紫程度越大。

按損傷的嚴重程度可以分成三級：

I 級通常是距腓前韌帶的扭傷；

II 級則距腓前韌帶、跟腓韌帶受傷；

III 級則距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓後韌帶相繼受傷，還時常有脛腓前韌帶的損傷。

二級

一、I 級內翻損傷

這是踝關節扭傷中最常見的類型，是距腓前韌帶拉傷。

表現為輕度的疼痛和功能喪失，負重能力不減弱；輕微腫脹，沒有關節鬆弛不穩的現象。

康復措施：傷後1~2天——急性期price處理立刻冰敷或使用冷噴，

然後用彈力繃帶進行包紮，外側損傷在足稍外翻下包紮，或者在腫脹部位墊一個襯墊，增加壓力控制出血，在繃帶外繼續冰敷

將患肢抬高，高於心臟

保護不要再產生損傷，休息限制活動盡量少負重，

冰敷每次15min左右，每天2~5次

在急性期內不要做熱敷和手法治療

急性期後當腫脹不再發展，疼痛減輕，就可以逐漸負重，開始負重活動時仍然要使用彈力繃帶給人舒適的壓力以及保護

當疼痛和腫脹消失後就可以進行日常生活活動，每日要進行踝關節活動度的練習，背屈（勾腳尖），跖屈（壓腳尖），內翻，外翻以及環轉，每個方向都要達到最大活動程度，

尤其是外翻，每次15~20次每日1~2次。

二、II 級內翻損傷

這種踝關節扭傷發病率高，經常產生較長時間的關節不穩現象。在踝關節處於跖屈、內翻、內收位置時，受到中等程度的力量作用，常常可引起踝關節II級損傷。

表現為踝關節外側損傷時可能聽到撕裂聲。傷後有中等程度的疼痛和功能喪失，負重困難；

關節積液淤血，皮下可有淤癍。前抽屜試驗可呈陽性（程度為輕度到中等程度的活動異常，相比健側活動增大）；此種損傷可出現關節持續的關節鬆弛的現象，從而導致創傷性骨關節炎的發生。可以通過X線明確診斷。

康復措施——傷後3天內為急性期進行price處理

鼓勵儘早進行踝關節的屈伸活動，可以早至傷後的48小時就開始活動，疼痛控制在可以忍受的範圍內，15個左右/組，每天做多組。早期活動有利於保持正常的活動範圍，減少粘連。

5~10天內應該避免負重，足部繼續繃帶包紮，可以使用拐杖/嚴重者採用石膏固定2~4周，可帶著石膏進行行走練習，摘除石膏後接著用繃帶90°固定2~4周。固定期要繼續進行關節的活動度練習，各個方向都要達到；此外進行靜力性肌肉收縮練習主要練習背屈肌（勾腳，小腿前側的肌肉），外翻肌（小腿外側的肌肉，腓骨肌），靜力收縮10秒左右，休息4~5秒，每組做6次以上，一天2~3組。

固定後期做5分鐘的神經肌肉本體感覺連通練習後，應用冰療5-10分鐘。神經肌肉本體感覺連通練習可以提高肌肉力量，保持正常活動範圍，恢複本體感覺。練習活動應包括固定位的等張練習，漸進放鬆練習，平衡練習和走步練習，一直維持4周。............................

…………………….關節活動度練習

本體感覺連同練習，彈力帶，D1,D2
模式

肌力練習，漸進放鬆練習：可以使用彈力帶增加阻力，收縮後要緩慢的放鬆。

平衡練習，從單腳的睜眼練習開始，若超過90秒，進行閉眼的單腳站訓練目標90秒。

在開始走步練習階段要使用保護支持帶，以保護踝關節。在開始負重的2-3周內應避免在不平的路面和斜坡上走或跑。

功能性訓練足掌走足跟走等

PNF練習，可加彈力帶給予阻力

三、III級內翻損傷

踝關節III級內翻損傷相對來講不常見，一旦出現，則功能完全喪失。踝關節III級損傷常出現嚴重的關節鬆弛和不穩現象，導致關節組織變性、退化。

康復措施——24~72小時內依舊使用price處理原則

一般會去醫院石膏固定3~6周

固定期與固定後康復訓練方法同II 級內翻損傷。

所以說，崴腳後不是消腫了就好了，還需要進行一系列的康復訓練以回到正常生活狀態。

我盡量寫的比較詳細了，大家還有什麼問題或者覺得需要補充可以問我

發展成習慣性崴腳了，怎麼辦？

有的患者為了節省時間和金錢，不顧醫生的勸阻自己隨意運動或強加負荷鍛煉，結果適得其反；還有醫院不管患者有沒有到達做手術的程度，要求病人以手術治療為主。這樣不僅損害了機體，還造成了不必要的浪費。

什麼是功能性踝關節不穩？踝關節不穩是指踝關節周圍韌帶受損後導致踝關節不穩定，而引起踝關節頻繁扭傷的現象。是踝關節扭傷後較容易遺留的問題。患者經常形成扭傷-不穩-再次扭傷的惡性循環。因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造成關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。

大致分為功能性不穩和機械性不穩，功能性不穩定，並用以表示患者所訴的足打軟或不穩的感覺狀態，踝關節無解剖結構的松她，而是本體感覺功能受損，對力量和姿勢的控制能力不足，跟關節本身並不超出正常活動範圍；機械性不穩定則用於特指外側韌帶或關節囊的鬆弛，超出正常活動範圍。

踝關節不穩的發病機制涉及韌帶完整性、關節活動度、本體感覺、神經肌肉控制、平衡能力、姿勢控制、協調性受損等諸多因素。

因此，我們要做的就是找到不穩的原因，針對性的強化相應的能力。

康復功能訓練進度：

外周正常化校正平衡增強本體感覺促進穩定增加協調運動的耐力

第一階段：增加踝關節活動度訓練，增強踝關節周圍肌肉力量訓練，神經肌肉控制PNF訓練（每天6分鐘~10分鐘，連續做7天）；

第二階段：在繼續第一階段鍛煉的基礎上加強患肢的負重練習，步態訓練，協調性訓練，繼續加強力量（每天6分鐘~10分鐘，連續做7天）；

第三階段：繼續加強踝關節周圍的力量和協調性訓練，進行由雙腳到單腳平衡本體感覺的訓練，柔韌性練習（每天6分鐘~10分鐘，連續做7天）；

第四階段：加強踝關節的平衡本體感覺訓練：單腳2級到3級平衡的進階，（每天6分鐘~10分鐘，連續做六天）。

第一階段：

1、關節活動度的練習：增加肌肉力量，牽拉韌帶和黏連組織，增加關節活動度

一定要活動到最大範圍，疼痛控制在可以忍受的範圍內

2、肌力訓練：不抗阻的練習

3、提踵練習，足跟走，足掌走

4、 PNF練習

第二階段：

1、負重力量練習：抗彈力帶的屈、伸、內翻、外翻練習；綁沙袋5-10kg進行提踵練習，足跟走，足掌走

2、步態訓練：有意識的每天進行多次，行走時屈髖屈膝，足跟先著地，離地後足尖蹬地，行走時注意重心的轉移。

3、腳的協調性練習：踝關節環繞練習，每個方向都要達到最大範圍，且能忍受動作緩慢，做10次/組；腳尖畫米字練習；雙腳站在平衡墊或bosu球上的平衡練習

4、腳掌外側行走（足內翻狀態下），腳外側用力行走時，腳處於內翻狀態，在加強躁外側經腓前朝帶和跟腓韌帶的同時，這樣行走還可加強踝關節腓骨長肌、腓骨短肌和第三腓骨肌的力量。5m折返、三組、每組約20秒、每組間休息5秒。

第三階段

1、繼續肌肉力量的練習

2、單腳提踵練習；單腳支撐跳躍，以左、前、右、後四個方向為一組，練習5~7組。

3、本體感覺練習：由單腳睜眼站立，到閉眼單腳站立，逐漸增加難度，站在平衡墊或bosu球上練習。

4、進行踝關節周圍肌肉的牽拉。

第四階段

1、進一步進行本體感覺訓練，反應性平衡等，增加外界干擾，如在平衡墊或bosu球上接拋球，由平地跳到平衡墊上，在平衡墊上撿東西等。

2、進行體育運動，增加腳下步伐的一些運動

3、牽拉周圍肌肉

撿東西的本體感覺訓練

為什麼過了很久我還是有一些不適的癥狀，此時應該怎麼辦呢？

有些人崴腳過了幾個月，依然感覺不舒適，有的出現了不敢用力的狀況，出現這種情況原因比較複雜，需要具體問題具體分析，常見的原因有過早進行運動、關節黏連、血腫依然存在以及關節力線不正而導致的創傷性骨關節炎等。

關節黏連的話應該進行關節鬆動術和關節活動度的練習；若是血腫不消，進行按摩，理療，踝泵，以及多做踝關節各個方向的活動等來促進腫脹的吸收；若是力線不正導致的炎症，可以首先注射封閉或服用消炎藥，再通過針對性的功能訓練使關節的力線恢復正常。

如何預防崴腳？

預防不崴腳及下一次崴腳

目前，踝關節的防護主要措施有繃帶，貼扎和踝護具等，佩戴踝護具能有效避免再次受傷，因為踝護具一方面為足踝提供預防支撐，另一方面可以加強本體感受刺激，補償神經肌肉系統的遲滯反應（也就是說防止你沒反應過來就再次崴腳）從而提高運動知覺和感測反饋。

一般在運動前尤其是籃球，羽毛球等需要跳起後落地的運動進行踝關節的防護，扭傷後佩戴護具來防止第二次的崴腳。那麼最常用的可以自我預防的方法就是繃帶。

此外，要預防崴腳最終還是要從自身內部預防，加強薄弱環節，平衡肌肉力量，增強本體感覺等。

腳踝扭傷，有很多原因，系統化治療，要根除誘因，例如膝關節不穩，內翻，髖關節外旋！更多的原因是著地的預防機制，更多的研究表明穿高幫鞋對預防踝關節扭傷沒有好處，會降低本來踝關節的穩定機制，康復訓練要針對踝關節外側的三條韌帶和肌肉進行康復訓練，加強踝關節非穩定性訓練，agility訓練，力量訓練，著地訓練，中內側受力，反彈訓練。輔助超聲波等物理因子治療，解決誘因，可以系統化治療！

扭傷之後的韌帶是沒有多少復原能力的，只能靠加強踝關節周圍的肌肉力量去維持關節的穩定，所以扭傷以後過了急性期要適當加強傷腿的肌力，單腳站立及踮腳尖是不錯的方法，可以每天做幾組，預防再次扭傷，避免發展為習慣性崴腳，已經成習慣性崴腳的也可以通過這個方法恢復

有圖有真相的治療過程。我是中醫。只說兩點，1.踝關節扭傷可在對應手部（左腳對右手，右腳對左手）的腕骨附近找壓痛點或者用酒精棉擦拭出紅色區域，針刺，不會針刺按摩也可以，分分鐘止痛或者止大部分痛（不是特別嚴重的甚至馬上可以走路）。再根據情況配合其他很簡單的方式治療，很快就可以痊癒。如果傷得比較嚴重，例如骨裂了，也可以大大縮短痊癒時間。2.習慣性踝關節扭傷，除了運動外傷造成以外，原因是因為膽經濕熱，這個用中藥或者針刺都可以解決。本人待過深圳幾年，那幾年也總是容易扭傷腳，就是正常走著就突然扭傷，還每次都是左邊。南方濕熱，現在回老家基本不會了。最後說一句，祖國傳統醫學真的大道至簡，博大精深。

有圖有真相。以下是治療的一個案例。一個朋友在朋友圈發他扭傷了，痛苦。

治療了一次，針刺了兩針，治療時間幾分鐘。回訪：

只治療了一次，來時路都走不了，扶進來的，出去的時候自己走出去的。基本恢復普通活動。

我打羽毛球經常崴腳，現在一直習慣性的崴所以就停了一段時間來休息腳踝。看了醫生說是韌問題。走路沒問題，用手摁會感覺痛。然後現在在針灸治療，然後熱敷上活絡油~

去醫院拍過X光嗎？是韌帶撕裂還是軟骨受傷？如果已經造成了傷害，那除了通過外物加強保護，讓它自己慢慢恢復，是不能通過推拿等方式加快恢復速度的。

以後運動的時候加上護踝，高幫運動鞋，盡量少做跳躍和劇烈運動。

沒有相關問題：如何系統的從腰傷恢復！
差評！

只要是從高空下落踩到別人腳或什麼東西，基本都會傷到骨頭，只是傷的多少的問題，只有走路崴腳不會傷到骨頭，比如：女生穿高跟鞋崴腳一般過幾天自己就好了，男生打籃球落地踩到別人腳上基本是傷到骨頭了，需要靜養一年以上，骨縫也不一定能癒合，就算將來長好了骨頭也是傷疤的，建議最好不要再打籃球了，球類運動都不建議，可以學習下棋。