練習長跑會有健康問題嗎？
主要關係膝蓋，半月板和心臟的健康。好像很多損傷是不可修復的。糾結～馬拉松，長跑運動的身體健康問題
更新：
贊數過百了，看來知乎的跑步愛好者還不少，想想自己跑步過程中在前輩身上學習到的各種真經，還是結合個人經驗分享一下跑步心得吧。
1、跑步是個技術活，和其他運動一樣，需要學習。推薦跑步聖經和跑吧這兩個網站，只要有心，在這兩個網站基本可以解決你關於跑步所有的問題了。
2、如果想要認認真真跑一跑的話，專門的跑鞋和跑步速乾衣是有必要的。價錢也是豐儉由人，從迪卡儂的99到分分鐘過1000的四大跑鞋旗艦款都可以。鞋我第一雙是NIKE的低端貨，跑了三個月後，果斷海淘了asics的K19，感覺完全是兩個不同的世界，我覺得非常值！速乾衣和褲子我就完全沒有要求了，畢竟已經是大叔了，全是迪卡儂一百幾十塊的貨。
3、跑步裝備多如牛毛，我大多沒興趣，但有幾樣必須推薦：專業的跑步襪，解決棉襪15KM後磨腳起水泡的問題；心率手錶，練MAF180必備，價錢也是99到幾千；空頂帽，遮陽啊；止汗帶或頭巾，誰用誰知道；跑步速干內褲，拉20KM以上的長距離必備啊；帶水壺的跑步腰包，路跑沒法補給，水只能自己隨身帶，還可以放手機，開手機上的跑步軟體，跑後朋友圈曬一曬什麼的，現在最流行了。
4、終於可以開跑了。新手建議小步幅慢跑，慢到什麼程度呢？這時就要用上心率手錶了，按MAF180的說法，新手建議壓著180-年齡-5的心率來跑。你會發現，可能你根本就不能跑，只能快走！這就對了，有些人平時運動太少，身體素質較差，是不能一上來就跑的，要從快走開始。
5、既然跑起來了，是時候關注最重要的跑姿問題啦。目前還有前掌後掌著地之爭，我個人從來都是前掌著地的，沒有這個困惑。就我所知而言，新手還是推薦全掌著地吧，反正也不追求速度。全掌著地的話，CHIRUNING太極跑很符後這個要求，建議就按太極跑的跑姿來入門吧。身體強大起來後，進階就推薦姿勢跑法，這基本足夠你跑進3小時以內了。各跑法的技術細節還是大家自己學習吧。
6、呼吸上我是自然呼吸，平時一般以呼吸稍急但不喘氣，可以正常交談的速度來跑，跑步過程中基本沒注意呼吸問題。
7、我最多時是一周5跑，是深馬前1個月訓練量最大的時候。跑馬季會跑多一點，跑量大一點，每次最少12KM，基本跑一休一。平時有空才跑，量不大，5-10K，看心情。但基本保證周末拉一次20KM以上的長距離來保持狀態。
8、跑休時會做核心力量的訓練，韌帶拉伸、俯卧撐、平板撐、腹肌撕裂者、HIIT等都會練一下，但也不算系統。重點推薦靠牆蹲，強大的大腿肌肉和良好的膝蓋全靠他了，就像下面一位兄弟說的那樣，簡直護膝養膝神器啊！
9、跑前熱身，跑後拉伸很重要，避免受傷、幫助恢復。平時我都是先以比正常配速慢2分鐘左右的速度小跑10分鐘當熱身，感覺良好後再慢慢加速，不做拉伸。跑馬時，因為一開始就是正常配速，所以會稍為拉一拉肌肉和韌帶。拉長距離後，可以用涼水泡大、小腿，更有助肌肉恢復。
10、間歇跑、乳酸門檻跑、節奏跑之類提高速度的訓練，練得不多。間歇跑因速度要求高，很傷膝蓋，要慎用。
11、跑馬的經驗就先不說了。
暫是就想到這麼多，希望幫到你。
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說點個人體會吧。
本人今年36了，生性好動，什麼運動都會玩一下，最愛的是籃球。打了20多年籃球，基本上把半月板都磨沒了，加上有段時間體重快到80公斤（身高175cm），基本每次打完球，晚上睡覺時，膝蓋都會酸痛。鑒於比賽時推兩次快攻就要叉腰喘氣的囧狀，決定減肥，於是，去年初開始跑步。
上學時算是練過一下中長跑，但基本上自己瞎練，最好成績也只是1500米5分鐘少點。沒有任何準備，某天早上6點多，爬起床，穿上對籃球鞋就在小區跑了起來。畢業後就沒有跑過步了，有點小激動，還在回憶和想像上學時的跑步英姿。想像很美好，結果很殘酷。剛跑了一圈，估計也就300米，右胸就開始有點疼了！原因?沒熱身，跑快了！勉強再小跑了一圈就掃興而歸了。
有了教訓後，接下來幾天，都是一開始以龜速慢跑1-2圈，等呼吸稍微順暢了一點後，再稍為加速跑幾圈，總共也就2-3公里的樣子。
一星期後，某個早上，剛跑兩步，突然發現膝蓋有點疼！堅持了一下，越來越疼。就跑了這麼幾天，膝蓋就受傷啦！
受傷後，按習慣先到網上搜索，了解恢復的注意事項。於是找到了跑步聖經和跑吧這兩個跑步網站，開始學習跑步。
於是開始買跑步鞋，跑步速乾衣，開始按chiruning的方法慢跑，跑步距離也從2公里慢慢加到10公里。後來又買了個心率帶，開始練MAF180大法，周末開始上20公里的lsd，還在35歲歲生日那天跑了35公里。到11月，天涼了點以後，開始練了練tempo乳酸門檻跑，偶爾也跑跑亞索800的間歇。
對了，體重降到了70公斤，打球找回了當年的跑不死狀態，甚至有球友說比以前還要猛。而且，打完球，膝蓋再也沒有酸痛的感覺了。
年底參加了深馬，一路輕鬆愉快，擺pose拍照無數，與路邊美女互動無數，沒牆沒抽，334順利完賽。後來還參加了廈馬，清馬，清馬成績最好，不過也只有328。
所以，就我而言，跑步一年多，收穫良多，身體上估計年輕了10歲，精力充沛，幹嘛都有勁。
開始跑步吧，別擔心什麼膝蓋和心臟。跑前多學點跑步知識，從慢字開始，循序漸進，膝蓋和心臟只會越來越強大的。
如果你希望有個健康的身體，開始跑步吧，它是最簡單易行且效果明顯的方式。
跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。力量練習不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷。
--------------------------------------------------分割線-----------------------------------------------------1 深蹲
深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。
建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。
2 靠牆靜蹲第一式
靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
3 靠牆靜蹲第二式
股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
4 原地弓箭步蹲交替
這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。
訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。
建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
5 單腿羅馬尼亞硬拉
這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。
訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。
建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
6 單腿動態背橋
很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。
訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。
建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
7 驢式後踢
很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。
訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。
建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。
8 原地弓箭步提膝
最終的最終，回到最結合跑的動作模式。
訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。
建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
【簡單動作重複做】
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原答案：跑者如何擁有一雙大美腿？ - 缺個口子的大蘋果的回答
謝邀！以上有許多回答了跑步前後的注意事項以及鍛煉方法。當然，大家也可以去看慧跑無憂 - 知乎專欄，針對跑步方面的康復/訓練。
本次我從另一個角度去回答：及時發現、預防運動性猝死。
這個看似平常的周末，朋友圈被悲傷的消息籠罩。10月25日的2015合肥國際馬拉松賽暨全國馬拉松冠軍賽，一名30歲的男子在半馬終點前倒地失去意識，搶救4小時後離開人世。
這則消息又讓我們回想起近兩年來的相關報道：
2014年3月31日，蘇州金雞湖半程馬拉松，一名25歲女選手在18公里處倒地，送院後不治；
2014年5月27日，昆明馬拉松賽，一名大學生在16公里處昏倒，搶救1小時後離世；
2014年7月19日，張家口?康保草原國際馬拉松比賽，一名半馬參賽者在18公里處死亡；
2014年12月13日珠海馬拉松，年僅30歲，特種兵出身的一名選手在半程終點附近倒地猝死；
2015年1月25日，一位參加香港馬拉松的香港科技大學男生，在臨近10公里終點處暈倒，送院後醫治無效死亡，年僅24歲…
於是，我們再次談到跑友們不願提及的一個專業術語：「運動性猝死」。相信大家心裡會有這樣的疑問：
1.到底什麼是運動性猝死？
2.為什麼這些年總是在馬拉松賽事中發生猝死事件？
3.什麼原因會導致運動性猝死？
4.運動/跑步/跑馬拉松到底是增強心臟功能還是增加猝死風險？
5.運動性猝死能否提前預知或篩查？
今天，我為大家一一解答這些問題。
1.什麼是運動性猝死？
猝死是指突然發生，無法預測的自然死亡，一般具有三個基本要點: 自發過程、意外發生、進展迅速。世界衛生組織和國際心臟病學會分別在1970 年和1979 年定義：猝死是急性癥狀發生後即刻或者24小時內發生的意外死亡。
運動性猝死是在運動中或運動後一段時間內發生的非創傷性死亡。現在大部分學者傾向於將運動性猝死的時間限定在發病（出現癥狀後）1小時內。
所以，儘管運動性猝死的發病率很低，但無徵兆、起病急、來勢兇猛、進展迅速和難以救治導致後果極為嚴重。
歷史上在運動中猝死的運動員為數不少，例如吉姆·菲克斯（1984年，馬拉松，美國）、弗樂·海曼（1988年，排球，美國）、謝爾蓋·格林科夫（1995年，花樣滑冰，俄羅斯）以及中國排球國手朱剛（2001年）。
2.為什麼這些年總是在馬拉松賽事中發生猝死事件？
馬拉松是以有氧耐力為主的長距離耐力性運動項目，是對人體極限極具挑戰性的運動項目之一。業餘選手全程完賽時間大多在3-6小時，半程完賽時間在2-3小時。這不僅是對體能和耐力的挑戰，初跑者往往會被「意志品質」所綁架，盲目堅持而不顧及身體反應。
在馬拉松比賽中猝死率較高的並非全馬，而是半馬或10公里。出現這種情況的一個重要原因是：半馬選手（尤其是初跑者或人生首馬）往往缺乏經驗，沒有按照自己平常的訓練節奏，盲目跟跑，容易導致意外發生。此外，終點前的最後一公里是整個賽程中最容易出危險的路段，千萬不要認為勝利在望而盲目衝刺。
3.什麼原因會導致運動性猝死？
一系列針對運動員的研究結論表明：發生猝死者大多具有一些器質性心臟病，如肥厚型心肌病（HCM）、致心律失常性右室心肌病（ARVC）、先天性冠狀動脈異常、預激綜合症、長QT 綜合症、傳導性疾病和離子性疾病等，受到短暫、急性的異常刺激因素而誘發的。刺激因素包括：急性心肌缺血、交感神經興奮和血流動力異常引起致死性室性心律失常等。
在35歲以下的運動員中，運動訓練和運動猝死的發生率顯著相關。義大利的調查研究顯示，12-25歲的運動員由心血管疾病引起運動猝死的年發生率為2.3/10 萬，而非運動員僅有0.9/10萬。在非外傷運動性猝死（尤其是青少年運動員）中，遺傳性心源性猝死所佔比例超過90%。
也就是說，運動性猝死並非憑白無故的發生，而是來自於心臟自身的器質性缺陷受到刺激因素而誘發。說白了就是：心臟存在自身器質性缺陷的初跑者或者人生首馬者往往高度興奮（加之長途旅行至比賽地後沒有充分休息就參賽），賽程節奏控制不好，體能分配不合理，盲目衝刺等誘發心臟潛在風險導致悲劇發生。
4.運動/跑步/跑馬拉松到底是增強心臟功能還是增加猝死風險？
運動是一把雙刃劍。長跑有利於心臟健康，但過量跑步和沒有基礎的跑馬對心臟是有損害的。
有研究結果表明：長期運動可以誘導心肌保護機制的發生，包括心肌熱休克蛋白活性以及表達增加、心肌抗氧化應激能力提高、心肌線粒體有氧氧化能力提高以及其他的一些能夠誘導心肌保護機制生物活性分子的改變等。這些都是運動增強心臟功能的確鑿證據。
但目前普遍的觀點是：運動增加心血管疾病的危險因素和年齡相關。對於35歲以上的普通成年人，劇烈運動可增加冠脈事件的發生率；而習慣性的體力活動可阻止或延緩動脈粥樣硬化冠狀動脈疾病的病程，從而能夠整體降低此類患者的危險因素。
P.S.這提示我們：運動過程中，科學指導、循序漸進和因人而異的重要性！！！
運動本身不是引起運動猝死的原因，而是作為一個刺激因素可導致一些運動參與者發生運動性猝死。通常來說，猝死人群本身具有一些隱性的心血管疾病。支持性研究表明：運動性猝死可發生於各種運動項目，且不存在規律性分布。運動性猝死與運動強度和運動持續時間有一定的關係。
我們推崇把跑步作為保持健康的手段，甚至將其融為合理健康生活方式的一部分，但不提倡把跑馬作為跑步的目標；盲目追馬，一年參加多場馬拉松賽，甚至一個月參加多場馬拉松賽事是錯誤的！（頂級的專業馬拉松選手每年的參賽場次都經過精確量化，一年不過寥寥幾場。每場比賽的「訓練-備賽-比賽-恢復-調整」周期都有詳細安排。）
5.運動性猝死能否提前預知或篩查？
我們已經可以明確，運動性猝死的原因是自身心臟存在器質性缺陷，在運動過程中受到刺激因素誘發癥狀導致死亡。那，我們能否預知自己是否存在風險？能否對心臟缺陷進行篩查呢？
對於前文提到的各種心臟器質性缺陷，一般體檢及物理檢查和實驗室技術很難早期發現，而分子生物學和基因檢測技術則提供了早期診斷的可能。
首先，提醒有心臟病家族史的跑友格外關注自己的健康狀況！目前，國際上普遍採用美國心臟病學學會2007 年推薦12 項基本情況調查（表2），其中8 項為家庭和個人病史，4 項為個人體格檢查。12 項基本情況有助於大規模或小規模進行篩查。超過1 項呈陽性者應進行相關的心血管疾病檢查。對於初中生或高中生其父母超過1項呈陽性者, 必須進行相關的心血管疾病檢查。
除了篩查和定期的常規體檢之外，心電圖、心臟超聲檢查、心肌酶檢測、運動心肺及運動平板試驗、心肌核素、心臟核磁檢查乃至基因檢測都是國際上成熟的檢測手段。
（運動員篩查流程）
男女運動性猝死比例約為7.2∶1，女性發生率明顯低於男性。差異可能與女子心肌缺血性心臟病發病率較低有關；另外，女性很少參加大強度運動訓練，在訓練中當身體出現極度疲勞或某些不適應癥狀時，女性更容易停止運動。
安全參賽貼士：
1.運動性猝死是極小概率事件，大可不必過度恐慌！運動愛好者也無需杯弓蛇影而憂心忡忡（專業篩查和細緻心臟功能檢測可以幫助了解自身情況，加之科學合理、循序漸進的運動，可以讓大家在體驗運動益處的同時規避相關風險）；
2.重視定期體質自查，認真對待報名體檢（賽會組織者要識別可能發生猝死的高危人群）。參賽不是追風和提升B格；
3.在科學和專業指導下循序漸進的訓練。能力是逐漸提高的，基礎體能和專項技術都需要經過長期科學訓練後才能達到參賽要求；
4.學會傾聽自己的身體。不能短訓幾天就去參賽，生命只有一次。賽前要充分休息，如有感冒發燒等癥狀，遵循生命第一的原則。賽程中如有胸悶、心悸、出冷汗虛汗等癥狀，終止比賽並立刻尋求醫療服務；
5.在日常訓練及比賽中以心率監測設備實時關注心率。如發現賽程中心率突然加快或快速減慢，儘快終止比賽並及時尋求醫療服務；
6.賽程中合理分配體能，按照自己的節奏比賽。不要盲目跟跑打亂自己的方寸，尤其在賽程後段，不要猛然提速或盲目衝刺。比賽結束後不要立刻停步或躺下休息，要逐步減慢運動速率。
7.關於賽會醫療服務中的AED：自動體外除顫器（Automated External Defibrillator）。這是針對心跳驟停的首選設備。發生心跳驟停後，存活率以每分鐘10%的比例下降，若10分鐘的黃金窗口期內仍未能搶救成功，生還基本無望。
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作為一個常年進行長跑訓練，5km曾經跑到19分鐘過的男子，以及經常組織和保障長跑訓練、賽事的男子，我覺得我可以分享一下我的經驗。適合長跑訓練者和組織長跑訓練的朋友看看。
長跑是一項益處多多的運動，但是方法不當，對身體也會造成損傷。最常見的是膝關節損傷、踝關節扭傷、肌肉拉傷，少見的有疲勞性骨折、運動性血尿，嚴重的有中暑及猝死。因為自己做醫生，也經常去參與保障長跑賽事，所以這方面的事故還是見得比較多的。為了大家能夠更好的理解，我會用比較通俗的語言。
講幾個重點
1.什麼人不適合進行長跑訓練。
有一種非常兇險的情況，叫做猝死。可以理解為在運動中或運動後，在沒有遭受暴力打擊等外力作用的情況下，跑步者的突然死亡。這個大家也不陌生了，報道不少見。
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猝死的發生率低，但是死亡率高啊。一個原因是發病急，還有一個原因是大多數人不會心肺復甦術，另外在我們這個社會，就算會，敢去給陌生人進行心肺復甦術的人基本沒有。
猝死一旦發生，基本上就沒有活下來的希望了
有個故事，之前有一個單位進行長跑，跑完之後一個年輕人自己走在跑道邊就躺下了，同伴以為他累了休息，沒有理睬，等到過去叫他回家的時候，人已經涼了。
因此，猝死，重在預防。
運動性猝死往往發生在有基礎疾病的人身上，尤其是有心臟基礎疾病的人不適宜進行長距離，高強度的長跑。
患有心臟疾病（如先天性心臟病、心臟瓣膜病、心率不正常、心臟血液返流等）、肺部疾病（如肺炎、結核、支氣管擴張等）、肝功能受損等的人不應該進行長跑和大強度的訓練。
近期有高熱、重感冒、精神狀態較差的人應當暫停長跑。
因此準備進行長期長跑前，應當去做個體檢，看看自己有沒有心肺方面的問題，再進行長跑訓練。
在長跑時如果出現了呼吸急促、心慌及不適，雙眼發黑、耳鳴及嚴重的胸、腹痛，應當立即停止，並告知同伴。
怎麼判斷猝死，兩個簡單的點，呼之不應，頸動脈搏動消失。
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頸動脈的位置，大家可以感受一下
如果同伴或發現有其他人出現了猝死：第一時間立即向醫生報告並立即就地開始心肺復甦術！並且持續進行心肺復甦直到醫務工作者趕到！
鑒於訛人的那麼凶，進不進行心肺復甦……這個就自己拿捏了，很無奈。
心肺復甦術在這裡就不講了。
2.長跑的時間選擇
（1）早上很早起來進行長跑訓練著實不是很推薦，空氣不好，機體準備不充分。
而且我有一個陰影，一個大學的教授，喜歡早上起來跑步，大冬天的，天都沒有亮，一個人在學校的路上跑，摔倒後頭著地，剛好磕在石頭上，腦出血。大早上的，人少，天又黑，等到人們發現，送到醫院之後，人也不行了。
晚上太晚了也不好。
我認為最好進行長跑訓練的時間是16點半-20點之間。
（2）中暑的問題。中暑是長跑時容易出現的一個問題。
中暑是指長時間暴露在高溫環境中、或在炎熱環境中進行體力活動引起機體體溫調節功能紊亂所致的一組臨床症候群，以高熱、皮膚乾燥以及中樞神經系統癥狀為特徵。
嚴重的中暑是可以死人的。
跑步訓練要避開高溫和相對濕度高的時間段
相對濕度高，人體內汗液出不來，熱量散發不了，也是會中暑的！
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所以夏天戶外跑步的時候要注意氣溫和相對濕度。
3.路線的選擇
（1）從安全上講，盡量避免荒郊野外人少的地方。一個原因是治安問題，還有一個就是受了傷，出了事都沒有人知道。
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，
（2）選擇的路線盡量避免坑窪和上下坡
道路坑窪很容易造成扭傷
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太凄慘了
扭傷的處理：制動，24小時內冷敷，24小時後熱敷。
有一個病叫跑步膝，又叫 髕股關節綜合症 。長期長跑的人，可能會出現膝蓋疼痛，運動後加劇。 當膝蓋重複屈曲時，屈曲幅度愈大，髕股壓力愈大。在平路上行走的髕股壓力只是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重的3－4倍，而深蹲時壓力則高達7－8倍。 因此跑步路線設計時應該避開上下坡。
有一個方法，就是練習馬步，每次堅持5秒，20次。可以預防跑步膝。
4.盡量拉一個夥伴和你一起跑
今年我跑步的時候出現了眩暈，哎，吐啊，暈啊，還好和好基友一起跑的，叫了單位的救護車拉回急診的，真是丟臉啊。有什麼事情有一個照應。
5、選擇緩衝好的跑鞋，在柔軟的跑道進行跑步，最好就是塑膠跑道咯。
6、做好準備和放鬆運動.這是有效預防訓練傷和緩解疲勞的方法哦。
7、運動性血尿
這個發生率不低的，尤其是在長跑比賽和較嚴格的訓練中。如果出現了血尿，應當立即停止，休息，到醫院處理。
8.還有一個是疲勞性骨折。這個很容易誤診、漏診。容易發生在脛骨和跖骨，也就是小腿前段和腳。如果這兩個部位持續不緩解的疼痛啊，自己要小心咯。
手機打字，不容易啊。最近有間診室準備請深圳市第三人民醫院專做脊柱和關節手術的骨科主任來講一講如何預防和治療由於運動導致的關節損傷，目前正在進行認證，最近比較忙，認證都拖了1個月了，哈哈哈。
請到之後將在自己的專欄：有間診室 中通知
另外附一個傳送門，我自己的客棧 麗江自助游有什麼好的住宿客棧推薦嗎？ - Gold RIch Money 的回答 - 知乎
謝邀
這類問題終於出現了
各種答案討論很多了，亮明觀點，作為一個長跑愛好者，我還是支持運動的。專程從幾個不同的角度來支持一下自己的觀點。PS：我猜目前的持反對觀點的回答者中跑過馬的總和未必有我一個人多，我跑量絕不算大但現在休息季每周也有30k左右，我只受過小傷，通過改善鍛煉方法和經常學習，入坑三年至今未受大傷。
很多人受傷的是瞎練，亂練，沒有科學正確的訓練方式，然後受傷了，說出來，到人們眼中的結果就是，哇，多運動易受傷，對健康不利。
這裡就有了一個觀察偏差，受傷的，說出來了，運動著很好的人，人家沒空對你說，人家去運動了哦~另外，即使說了運動好，你印象也不會深刻，你會認為，你運動，身體好是應該的啊，而運動了受傷或者生病的人由於和大家普遍的看法不同，會給人們較為深刻的印象，也更容易傳播出這種現象。同理，不運動身體不好的人不會給你造成太深的印象，而如果一個人從不運動，抽煙酗酒，過度縱慾，每天除了睡兩個小時就是打遊戲，然而仍然身體倍兒棒吃嘛嘛香，你聽說了這個會印象極其深刻，然後會一直疑惑「原來各種養生理論都是扯淡的，這樣身體照樣會很好」。
then，偏個題，即使我沒有身體變得很好。那麼，跑步仍然是我的一個愛好，只要不對我身體造成及其重大的損壞性傷害，我就仍然會去做。就像，我們夏天明知細菌滋生，卻仍然會去擼個串，你明知可能會得肺癌，卻還會沒事嘬根煙，你深知第二天早起的話前一天應該早睡，卻還要dota戰至深夜，你知道M記KFC那些油炸的東西對身體百害而無一利，可嘴饞的時候還是會炸雞碳酸吃到爽。人生在世，總有些滿足心理需求的愛好對身體不那麼好，但我們仍然會去做，你的是抽煙是喝酒是熬夜，我的就是跑步而已，所以即使稍微有害又如何呢？總有人拿出烏龜慢生活長壽的理論出來說事，不過請諸位想想，讓你一天趴在那不動，幹什麼事都笨手笨腳，然後你能活120歲甚至150歲，你願意嗎？反正換我如果不讓我擼串吃炸雞喝飲料跑步玩遊戲再給我加個10年20年壽命的話，我是不願意~
人活一世，開心很重要啦~(≧▽≦)/~運動不一定帶來健康，大多數時候帶來的是傷害，以及對一項運動熱愛並堅持下去的可能性。
友情提示：全程無圖。準備在麵包旅行APP上做一個城市獵人，帶領小白用戶入門。前來梳理一下此答案。
你有認真的問過自己：為什麼要跑么步？
你得認真想想跑步這一件事，因為一旦決定了，後面它會消耗你很多時間與精力。跑步、或其他運動也是一種修行，和讀書寫字看電影一樣，帶來各種感官體驗。當然由於運動更是客觀健美需要，拋離它，如果從古代人類生存來說，靜止不動保存能量儲藏脂肪才是王道。所以呢，如果沒有認真的想想為什麼跑步，為什麼運動，你很難戰勝千百萬年人類生存積累下來的一個生存的本性——保存體力，儲藏脂肪。
那我們來說說為什麼跑步吧，我呢，天生好動。當初跑步只是這麼多年打籃球以來，受傷太多。為了選擇一個戶外的更溫和的運動，配合這幾年跑步以各個城市馬拉松的興起的步伐，就選擇了跑步。當初只是體驗一下跑步真有他們說的那麼好么：保持年輕、心腦肺腸動力等等疾病風險減肉一類、人更開朗了…………反正一大堆幸福的結果誘惑你。就這樣，我只是把打籃球、騎車或是輪滑一類的運動轉換為跑步了，就這樣簡單。還有，想體驗一下跑馬拉松是一個什麼樣子的體驗，就這樣，從13年九月開始了跑步。嗯，我想我當初跑步的理由：跑一個馬拉松全程並無太大傷病，改變運動習慣，戒掉籃球。
這不，馬拉松跑了，整個準備過程以及完成了馬拉松都沒有留下不可康復性損傷。但是籃球仍然沒有戒掉，半個月前又扭傷。
好吧，再次回到得認真思考為什麼跑步。我有這樣一個感嘆，一個人開始一件自己從來沒有接觸的領域的時候，如果沒有一個具體的目標和科學有效進階的計劃，那麼就很容易半途而廢且容易產生厭煩情緒。而且還會把這種情緒帶給其他周圍的朋友，讓他們由於你的抱怨止步這項充滿魅力的運動。
比如我經常聽到的一些說辭是這樣的：
1、哎呀，跑步啊，我跑不下來，高中（初中）跑了一個八百米就累得像狗一樣
2、我跑了全身要長紅疙瘩
3、我喜歡跑步啊，不過連續跑了一周之後，膝蓋疼得不能走路，然後就沒有然後了
大體如此吧。哈哈，別對號入座。
嗯，估計你現在知道了一些我要表達的。上面的文字只是給你說一下大體的方向，作為你聘請的半個業餘馬虎教練，不會讓你如其他人一樣因為不了解就輕易放棄跑步的，你現在也不需要擬定一個太明確的目標，就大體跟著我的計劃跑步。用完成最基本的跑步行動去了解跑步，了解自己的身體。然後再去擬定一些可以完成的有一定壓力的目標。比如一次性輕鬆完成十公里，半馬，身材更嬌好，人魚線、馬甲線等等這些目標。
最後呢，跑步以後生活狀態完全改變了。真的的會消耗很多時間與精力。因為我之前是準備馬拉松，最高頻率大概是隔一天跑十公里左右。雖然當時都完全投入進去，但有時候還是覺得自己的時間完全被霸佔，完全沒有了時間去讀書一類的其他活動了。所以就想提醒你對跑步生活有一個預警，就我現在了解，以及對你整個人的一個狀態的判斷。你不算一個運動性的人，應該是不像我這樣一個對運動充滿熱愛的人。生活方式很多種，選擇一種自己認為安心的方式，都是對的。比如我可以說你呈現的是一種靜怡的美，我可能就是你認為的一種健身教練一樣的陽剛。不管怎樣，你說讓我帶你多運動，我是很開心的。
那究竟什麼是跑步？
有這個題目呢，最主要是想從最基本的跑說起。因為大多數和我談到跑步，根據我的理解。他們腦海中的跑步是高中或是大學時候的50米短跑的一個節奏，要麼就是警匪片街頭巷尾追逐的那種快節奏逃命似的跑步才是他們認為的跑步。
這是不對的
所以記得那天在我的學校操場看到的幾個人在跑步吧，我猜測他們的速度其實也是很快的，估計時速在每小時12公里上下吧。因為我一看，他們都是長期跑步的高手，跑步的節奏穩定，呼吸均勻，沒有傳說中的上氣不接下氣累得像狗一樣。
跑步一般分為短跑、中長跑、長跑。
我認為大多數把跑步理解成為了短跑，全力奔跑的短跑。從人體的角度來說，人類進化就朝著中長跑，或是長跑方向進化的。人類狩獵和狼一樣，擅長潛伏、跟蹤、群體攻擊。而不是類似豹子、獅子、老虎一類動物，靠的短跑或是短距離的爆發力取勝的。如果作為一個健康正常的人，我們就擁有祖先遺傳下來的長跑的基因。
然後呢，上面的跑步劃分，其實是競技體育上的劃分。其實我們平常人說到的跑步，應該稱為「中長距離慢跑「，，，運動時間30分鐘到一個半小時，距離在5-15公里，速度在8-12公里/小時。嗯，這是我定義的跑步。
哦，跑步和走路的區別：走路的定義是雙腳不同時離地，但是走路一般根據速度分為散步、慢走、快走。其實很多初學者的慢跑速度都沒有快走的速度快。而跑步的定義是：存在雙腳同時離地，不管是慢跑，短跑、長跑，只要是跑步，都是後腳蹬地發力，向前邁腿，雙腳有騰空，然前腳觸地緩衝，然後繼續發力蹬地。你可以想像一下這個過程，和走路是不是完全不一樣的運動方式，中心的轉移方式每一次都是靠一隻腳完成的，所以跑步有一句話：「跑步百利唯傷膝」，，據科學結論每一次跑步前腳掌觸地，膝蓋接受到的衝擊力是人體自身體重的七倍。可能你聽到這個七倍會被嚇著，我第一反應就是膝蓋好強大。這就是大多數需要減肥的人，最開始不建議跑步，建議快走或是游泳，因為自身體重太大，跑步對膝蓋真是巨大的傷害。哈哈，而且我也建議先快走一下，讓自己的心肺、身體適應一下慢跑前的運動強度。快走的帶來的運動強度，不比慢跑低。
怎麼「堅持」並用「正確」的方法，去撬動一個熱愛跑步的「可能性」
跑步常識篇之運動裝備
關於是否真正要若有其事的一樣，弄得很專業的樣子去跑步，答案不一。因為這些年打籃球、騎車、跑步、輪滑等一些運動弄下來，在裝備或是道具上在自己經濟承受能力範圍內更專業一點，會獲得更多運動本身的快樂，這是我的理解。我還覺得穿個跑鞋、吸汗快乾的衣服更是一種跑步前的儀式，嗯，這種儀式感在日本插花、武士道、或是其他社會活動中有相當的體現。那我就從腳到頭說說跑步的一些特殊的裝備問題。
腳：跑鞋，你的ＮＢ慢跑鞋可以滿足最開始的初學者的慢跑鞋，但是如果你覺得你的鞋子偏小，或是比較緊。那麼建議買一雙新鞋，跑步半小時以上，腳會因為充血原因變大，如果鞋子太小。腳或是腳趾頭會因為擠壓導致一些黑趾甲，腳部酸疼，磨破皮，水泡等問題。而且還要看每個人的腳型，就我的判斷來說，如果你是扁平足。最開始還是去買一雙比較專業的跑鞋。我猜你買的ＮＢ是復古休閑鞋，鞋子很重要的。
襪子：襪子，選擇排汗透氣的化工製品襪子，嚴重拒絕純棉襪子。雖然純棉的舒適感強，但是因為純棉襪子吸汗之後造成腳部與鞋子的抹茶，極其容易導致腳掌水泡。一般的運動店的專門跑步襪子都行，我常去迪卡儂買他家的襪子，顏色簡單，所以我的腳從來沒有出現因為跑步，磨出水泡的事情。
小腿：綁腿你現在不需要，就是那天在我們學校看見，那幾個跑步的人小腿綁的拿東西。綁腿一般用于越野跑步，或是５０公里以上的超長距離跑步。具體作用原理，我不太了解，一般的慢跑沒必要。
膝蓋：有髕骨帶，用於減少一些原因導致的膝蓋疼，如果疼了，就休息，不建議戴著護具運動。
褲子：短褲、七分褲、長褲……緊身寬鬆的都可以，堅決不要棉質的，特別是內褲，一定要買專業的跑步吸汗清爽型。保持乾爽是非常重要的一件事，所以不要買灰色一類的棉質褲子或是衣服，特別是夏天汗濕後的衣服或是褲子，要麼貼身勾勒出女性曲線，要麼在女性隱私部分出現汗漬，我覺得如你所說有傷風雅。長褲適合冬天，保持體溫，也有大冬天短褲赤裸上身跑步的大爺，我覺得緊身的七分褲適合女孩的，不過顏色的各種艷麗的短褲也可以秀秀美麗的腿。幾個大品牌耐克阿迪的跑步運動服裝都特別靚麗，到時候我帶你去逛逛。
腰：可以放一個腰包，我不喜歡跑步帶東西，但是長跑的時候，專門的跑步腰包可以放鑰匙、手機、零錢一類東西。腰包很好用，放在腰間的位置完全感受不到它的存在，而且這個也告訴你，為什麼脂肪的第一積累地點是腰部，因為這個位置最不容易耽誤人正常活動，哈哈。
衣服、內衣：跑步的運動程度，歸類到高強度劇烈運動中。因為跑步是單一重複性運動，如果不預防一些很微小的運動損傷，由於重複累計造成的傷害大多數是不可逆的。所以內衣相當重要，有一次我的一個隊友的乳頭都被衣服磨破出血了，關鍵他還是一個男的。那我給你說說關於女性胸的一些東西，女性胸部由脂肪和乳腺構成，沒有肌肉。而跑步不比走路，跑步是一個雙腳騰空，人的重心變化很大的運動。如果你用普通的ＢＲＡ，那麼乳房就會伴隨重心變化上下左右不停晃動。而且這針對所有罩杯的女士不變原則，必須購買合適自己的專業運動胸罩。然後，至於跑步衣服，拒絕棉質，修身一類的吸汗快乾的衣服都行。現在你不會覺得，特別是春秋吸汗快乾很重要，冬天一般都要立即換掉汗濕的衣服。
哦，這個位置還可以佩戴心率表，因為心率帶在這個位置。上次去看蘋果手錶好像自帶心率，也不曉得現在的技術是不是可以不通過心率表，就可以直接監控人的心率。因為心率帶這貨確實讓人有點勒著憋氣的感覺，而且大冬天戴的時候，那個透心涼好不安逸。不過呢，第一次看著自己的心跳在手錶上顯示，伴隨自己的運動心跳次數增加，第一次看見確實有點讓人妙不可言。最主要是心率表第一次打擊了我的心肺有氧能力，同樣速度別人的心跳就是比你慢，他的心肺功能就是比你好。事實擺在那裡之後，你就不會莽撞的去折騰自己了。
手臂：可以手腕帶一個魔術頭巾，用於擦汗之類的，也有不用腰包，把手機放在臂包裡面，這些東西我覺得要帶你去逛逛迪卡儂，又不想給你貼圖，看實物直接一些。冬天我會戴手套
頭部：夏天防晒很重要，空頂帽不僅僅可以遮陽又可以把額頭的汗洗掉，簡直好得不能再好了。對於你，主要是固定好你的頭髮，弄個馬尾什麼的，披頭散髮跑步會嚇壞遛彎的小朋友。所以，選個空頂帽挺好。哦，戴口罩沒辦法跑步的。其他跑步眼鏡，都不太需要。跑步聽音樂這個事兒，看人，有些人喜歡，有些人不喜歡。我嘗試過，不太喜歡跑步聽音樂的感覺，專註度很重要，慢跑中感知自己的呼吸，身體的反應等等。而且音樂讓你和外部環境隔絕，如果晚上夜跑，特別是路邊，聽不見一切危險信號，是很危險的事情。差不多就這樣
熱身及準備活動
關於是否需要運動前的拉伸，現在關於這個爭論就不說了。就我的理解來說，好像是《生命是什麼》《自私的基因》一類的書這樣書得到的靈感，你想我們不能控制我們的呼吸、我們的心跳、我們的消化系統。我們大腦最自己身體的控制是很片面的，就此基礎上。我覺得運動前熱身準備活動是必要的，你用一些頭部，手臂，身體的動作告訴你的植物神經系統，然後大腦某一部分系統接收到信號：說，這個人要開始運動了，可能它會刺激心肺功能，或是降低消化系統，提高汗腺一類的排熱系統。當然這些都是我的瞎逼逼，只是給跑步前的熱身的必要性找一個似乎科學一點的理由而已。其次，熱身也是一個情景轉換，比如我下班立馬回家。換好衣服準備跑步，可能大腦還停留在工作模式。簡單的準備活動也會帶你的大腦回到關注你的身體上來，還是一個場景的過度。
具體的拉伸是怎樣的呢——運動前的熱身，其實不應該叫做拉伸。只是動態的熱身，好像也在拉伸一些肌肉肌腱。也有人稱為動態拉伸，相對來說跑步完畢之後屬於靜態拉伸。
熱身其實很簡單，就是以前每次體育課慢跑操場一圈完畢之後進行的一些運動。大體從頭部開始從上到下到腳，這樣一個節奏，這樣的順序主要是防止遺漏身體的一些部位。要注意的就是這些動作都不要太過於劇烈，幅度不要太大，如果太過於劇烈，就不是熱身了。
至於慢跑是否熱身，我覺得真的還不用太在意，特別是夏天。但是冬天我還是蠻堅持十來分鐘的熱身，因為穿得少，不熱身直接出門好冷。慢跑的熱身，大多數人以比慢跑還慢的快走或是慢跑代替了，然後慢跑過程中扭扭脖子，動動手臂一類的。
看見回復裡面有一位朋友回復：身體一定要活動開。
但是所謂每個人的活動開沒有標準衡量：我的標準是——冬天必須在家熱身十分鐘，夏天跑走結合一公里。哦，，，成都是一個只有冬夏的城市。
跑步常識篇之跑步節奏
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 生活常識
跑步常識篇之拉伸及休息
跑步常識篇之飲食起居
沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 健康
跑步常識篇之女性生理篇
這個，我推薦一本看過的書吧。網上應該很好找電子版本《女性跑步健體書》。我有，如果特別懶的，私信我郵箱，發給你。
在這裡在安利一本關於女性的書《只有醫生知道》，它的廣告詞兒做得特別好：即使你是一個知識女性，你對自己的身體了解也不足5%。但是身邊的女性又以堅韌的性格很認真的去堅持一些事情，這樣反而造成更多的傷害。如果有些傷害不可逆，那就不好啦。
後記：
這裡後補一個本人身體及運動史供參考：
身高173，體重71（ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壯，一度以為是肢端肥大症，膽戰心驚活過那些年。自我感覺身體狀況還行，但是你知道有一種瘦，叫做你媽覺得你瘦）。
高中開始打籃球到現在工作五年，每個月至少一次無間斷。運動損傷帶來的後果，是左腳踝扭傷7次左右。
最近一次2015年6月，不過經過立即冷敷抬高及後續治療。一周前我又去作死打球了，請無視。所以，你所愛的永遠傷害你最多，如果你不學學，如何正確的保護自己。
於12年九月著手準備13年3月的重慶馬拉松，你看出來了，我是為跑馬而跑步的。根據微博大牛陶紹明一個明確的計劃——正常男青年半年通過合理訓練後，可以參加並完成一場馬拉松。之後半年基本為了這個目標參加本地跑步社團、活動、以及履行跑步計劃，混跡各大論壇學習跑步知識。
嗯哼，現在想起來，是一段非常愉快的經歷。
13年三月以452跑完馬拉松：前三十公里跑著很愉快，後12公里跑完很愉快。大多數跑馬的人，你們懂的！賽後無嚴重傷痛，僅僅是長距離跑步後 的一些酸痛，以及髂脛束炎症。之後暫停跑步，回到跑步、騎車、籃球交叉運動。
14年12月突發奇想，用三個月的時間準備馬拉松。其實我蠻喜歡在成都的冬天跑步的，不然這老陰天會讓人鬱悶致死。15年三月512完成馬拉松，比上一次艱辛但是更快樂，太多感慨一言難盡。
2015年受成都第一個自己的馬拉松蠱惑，勾搭了一票朋友參加都江堰2016年3月的雙遺馬拉松。不過這次選擇的半馬，帶著朋友玩得極為開心。他們大多少人都沒有積極的準備，只是憑著年輕的身體，在我的帶領下，相對輕鬆完成比賽。
一，健康跑的關鍵在哪裡？
之前有一個答案中 @初洋 說過膝關節可以看做軸承，影響其使用壽命的因素主要就是壓力和轉動次數，換到人身上就是體重和膝關節的屈伸次數。
這個軸承的比方抓到了本質，但是避免有些人過於望文生義，我還是要補充一些：
- 不僅要看體重，還要看體脂率。同樣體重的人，體脂更低的，一般來說肌肉力量更強大些，有更大概率保護好膝蓋。
- 不是膝關節使用少就能延長使用壽命的。很多基本不運動的白領，有各種腿部變形的不在少數。體態不正，即使不運動，到了一定年齡，膝關節也是廢。
綜上兩條，想要長久健康地跑下去，需要滿足的前提條件是：
在保證肌肉力量足夠的情況下，盡量地降低體重，控制體脂；在體態良好且掌握相關運動知識的前提下，適度鍛煉。
二，多長的長跑距離算是適度？
長跑的範圍太廣。4公里算長跑，10公里也算長跑。馬拉松和超級馬拉松都是長跑。
現在是有一些研究想弄清平均每天或每周跑多少能夠最大效益增進健康。有人已經提到了，平均每天跑7公里左右。
但是要理性看待這種研究：
- 跑步與健康的關係，涉及到的變數因素太多。這些研究報告只是代表了那些研究團隊某一階段的認識。過幾年，這個數值還會再變化的；
- 這些研究報告的結果，是一個平均值，而你卻必須考慮到自己的差異性。換言之，科學比你更了解其他人，你（應當）比科學更了解自己。
那麼要找到適合自己的「度」，保守一點的做法是：選擇相對柔軟的地面，從較短距離開始，一點點增加跑量。同步地，要在理性上學習相關運動知識，在需要的情況下尋求專業的幫助；感性上，注意傾聽自己身體的感受。
跑步遵循嚴格的物理和生物規律，所以我們必須藉助運動科學的力量，這也是我不懈學習相關知識的原因。但是我非常反感唯研究報告是瞻的人，每天掐著距離跑7.4公里——永遠記住你是一個有感受的鮮活個體，不是一個實驗的研究數據。
三，如何看待馬拉松？
馬拉松是極限運動。
要正確理解這句話，要弄清楚「極限」的含義：
很多人認為極限就是只有極少數的人才能做到的事情。尤其是已經有跑步習慣的人，周圍接觸到的跑馬人群更多，再加上網路文章的雞湯一灌，會產生一種飄渺的錯覺：這麼多人都在做的事情，肯定不算極限啦，跑一跑馬拉松沒事的~
還有人認為上天入地跳崖潛水花樣作死的運動才算極限，馬拉松么，不就是平地跑一跑，算不得極限的~
對於「極限」的正確理解有且只有——我就是想看看我有多大能耐。
所以，以備戰馬拉松為目標的訓練計劃，就不是圍繞著「七十歲時候膝蓋還能正常使用」來的。以長期健康為目的的朋友，請謹慎對待馬拉松。
四，你跑步是為了什麼？
這是本文的最後一個問題，但卻應當是你在決定跑步之前，最先要弄清楚的東西。並且，隨著鍛煉計劃的進行，你還要定期重新檢視這個問題——關於跑步的價值觀系統，需要你長期打磨。
有一名丹麥媽媽365天跑了366個馬拉松；中國的陳盆濱成為全世界第一個完成「七大洲極限馬拉松大滿貫」的極限跑者。他們之前都是普通人，跑步不僅為他們帶來名利，還是其人生的意義。這類人，活在當下。
肯亞的一些馬拉松跑者，目的是用自己身體狀態最好的十年，儘可能拿到更多的獎金，來為家人和下一代創造更好的生活環境。我想他們是不會因為年老後的膝蓋問題而後悔自己這些努力的。
隔壁王大爺，每天一公里，回來就帶孫子，和一群老玩伴閑聊。幾十年默默無聞，可人家就覺得平平淡淡才是真，沒什麼比七八十歲腿腳還利索更重要的了。
最可悲的是兩種：一心和別人攀比不顧身體去跑步的人，中年以後抱著膝蓋後悔當年太衝動；明明內心有衝動想去挑戰極限的人，一方面又為膝蓋的健康瞻前顧後。對於前者，跑步是過度的放縱；對於後者，則是持續的壓抑。他們都屬於價值觀系統和行動脫節的人。
什麼是真正的健康？你願意為這個健康承擔的最大代價是什麼？這兩個問題，是你制定跑步計劃的核心。它們關乎心較多，關乎科學較少。
說到底，還是要多問問自己。（寫到最後成雞湯文了）
跑馬拉松可不是鍛煉身體，那是挑戰極限，北京有個馬拉松愛好者團隊經常夜跑四環，他們都專門有一輛補給卡車，如果一個運動需要邊動邊吃，這怎麼能是鍛煉身體，這根本就是在超負荷的使用身體，這種情況下就需要專業的指導才能減少對身體的損害。當然一天跑個幾公里，偶爾來了十或二十，控制在適當的速度這才是正兒八經的鍛煉身體。
更新一下：
這個回答是基於已經開始運動甚至有些運動上癮的人（題主不是要練習長跑嘛，三天不跑渾身不舒坦那種）。
如果還沒開始運動（跑步），麻煩不要理會這個回答，你還沒機會傷呢，只要跑完無不適（肌肉酸痛癢是舒適的一種哦，不適包含頭暈噁心，關節痛，筋痛，胸悶，心臟不適，渾身虛弱，尿液紅褐色等等等）。
對於之前不怎麼運動的人，開始跑步帶來的好處太多了，如果擔心受傷就知乎跑步論壇之類的自己搜搜需要注意的地方，個人推薦只要很久沒動了，剛開始不要跑太多（小於5km），不管你很久以前是陝西小劉翔還是廣東喬丹接班人。
終於有人發出這種聲音了，大量的初學者都不上知乎沒懂得運動保護的人帶就開始運動的，受傷真的很簡單，體重大，鞋不好，跑步姿勢有問題，腿部力量差，膝蓋有舊傷，腿不直等等等等，並且正常人超過10公里的跑步真的不知道對身體是有利還是有害，長時間跑步對心肺和代謝負擔都挺大的，馬拉松本來就是跑死人的就不說了，業餘愛好者全馬下對身體絕對害處大於益處。
自己不是從小身體素質出眾的人，但是也熱愛運動，籃球健身房跑步游泳羽毛球都有玩兒，每周都要運動3次+，這麼多年過去了，真心覺得人體有很多極限，尤其是關節，這個先天因素太大，不像肌肉力量和體能可以提高空間很大，關節後天可以改善的幅度比較小，受傷了恢復又慢（甚至無法恢復）。
PS：關節有問題，游泳是最後的陣地了，游泳還不行，那您只能健步走了。。。
PS2：之前的骨科醫生依一句話很有道理：「不要老挑戰身體的極限」，然後年紀小的時候怎麼聽得進去呢
曾經個人最好全程馬拉松成績是3小時12分，於2013年4月在日本德島創下。我想說的是，如果你不是一個職業競技選手或者有商業贊助行為的選手，不要把長跑乃至馬拉松甚至更長距離的耐力跑作為你唯一的鍛煉方式和運動目標。跑步帶來的健康收益受邊際效應的影響非常顯著。再強調一遍長跑帶來的一切收益都能以其他更安全更高效的運動方式替代。另外，國內業餘跑步圈一塌糊塗，充斥各種偽科學和無證據的所謂高手經驗，一個都不要信。請學習真正的知識——主要來自美國運動醫學會、美國體適能協會…等權威機構的建議和知識。按照目前的研究結論，每天跑步在7.4公里左右，健康收益達到最大化。跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸，不要忽視力量練習，學習真正的運動科學無視所謂高手的經驗和微博上所有跑步營銷賬號（對，所有）。
我說幾點自己的體會
1.帶個心率表，壓著心率跑
2.護具和跑鞋是必要的
3.注意鍛煉肌肉力量，例如股四頭肌，核心肌肉群
4.注意休息和營養，注意跑休
5.多看論壇什麼的，糾正自己的跑步姿勢
6.拉伸拉伸拉伸，跑前跑後都要
以前足球隊里每周100KM膝蓋也是好好的.
後來換了個教練開始多了大重量力量向的平衡訓練膝蓋才開始容易有毛病.
所以現在看一堆人每星期5KM都保證不了或者還蹲在家裡咬著巧克力說各種傷病實在很困惑.
知乎上很多關於跑步的問題，要不就是太過於專業，要不就是票友的個人體會。我看了不少回答都有很多的問題。所以還是想來回答一下。
先說一下自己的跑步速度，狀態好的時候十公里可以在四十分鐘內完成。現在的話，五公里22分鐘比較輕鬆的完成。三千米大概在十一分40左右。 我的跑步完全是因為有考核所以才練出來的，跑了五六年。 目前無傷病。
接下來說說自己的訓練經驗。這個經驗是我的頭兒的訓練方法，實驗人數估計超過兩千名。同時我結合了我們隊一百人的受傷經驗總結而成。
跑步，無非是兩個關鍵，一個是量，一個是強度。要想不受傷，就要控制量。而想提高成績，最好的辦法不是一味的加量，而是加強度。
舉個例子，在我訓練量最大的兩個月提高期，每天不計時的跑大概是八公里。一周記時跑2到3次，項目為四百米和八百米，四百米一分十，八百米二分四十。三個四百兩個八百。一周休息一天。中間大概間隔五分鐘，心跳降到120。訓練兩個月下來，基本上三千米就可以到12分以內了。
過了提高期以後的穩定期，每周跑一個計時，再隔兩天跑一個三千米，一周跑上三到四次。就可以保持體能了。
如果想要提高成績，就加快三千米每圈速度。 一般來說，過了提高期。十公里以上的長跑只是一個意志力的問題。穩定期內的訓練量，不會造成膝蓋傷病和其他健康問題。如果有對馬拉松的需求，可以用一個月的時間，增加訓練量，成績很容易提高。
跑步不要盲目的追求距離，實際上只要你的五公里速度達到了22分左右，距離長短只是一個意志力的問題而已。所以提高跑步成績，又要保持健康，最好的辦法是用增加強度來提高成績，同時控制住量。
用我們頭兒的話說，一周認真的跑好兩個四四八八一千二一千六，比你每天跑個一萬米頂用多了。不會練的傻子才傻呵呵的光跑一萬米。我還是很認同的，因為我們隊的成績完虐另一個每周都跑好幾個十公里的隊。似乎長跑帶給人的不是健康，而是更多的關節損傷，甚至是猝死。
越來越多的人錯誤的意識到了這一點。
每次馬拉松都要有約40%的參賽者到醫院骨科就診，說實話沒這個實力，何必參賽，被傻逼「雞湯」忽悠啦？被商業模式騙了？還是自己作的？
作為教練很長時間我從不建議運動者去跑步，尤其是長跑，因為沒有基礎能力訓練，體態訓練，跑步姿勢的糾正，全都是自認為很了不起，什麼都會，不就是跑步嗎！還用學嗎？還用你教？
為了避免打架，對無知者，解釋不通，乾脆就不要跑步，去騎自行車吧！
幾百年的古話，什麼叫「練拳不練功，到頭一身傷」。什麼叫「功到自然成」。
不肯正確的學習，不能認清自己的身體能力，為了什麼精神，自不量力的勉強完成長跑，受傷，猝死，不就是活該嗎？完全是自找的？追求什麼勁啊？自娛自樂就足夠了！
根本不是跑步運動本身有問題，完全在跑步的人，太傻太缺，畢竟有人常年跑馬拉松也沒事，一身的病練好的也不少，正確的日常訓練，自我認識才是關鍵。
按步驟的學習運動訓練，提高肌肉能力，學習正確的跑步姿勢，不要過量，是不會出問題的。從去年八月開始跑步到今年快一年了。從最初幾百米就喘氣到現在能跑半馬。最大的體會就是體重減了35斤。跑步前的高血壓，高血脂，脂肪肝都沒有了。。。說跑步不好的人都是根本不會跑步的人。就像太監說做愛不好一樣的可笑
首先，馬拉松跑死的那哥們叫Pheidippides，他是先跑了240多公里，又帶傷跑了個馬拉松才掛的。今天希臘還有個比賽，沿著他跑240公里的路線進行。
人是非常善於長跑的動物，美國很多山區的百英里比賽，人的最高紀錄比同一條線路上馬的最高紀錄還快幾個小時。而且據我觀察跑馬掛掉的主要還是準備不足硬著頭皮上陣的人，說起來比馬拉松變態的比賽多了去了，什麼百公里，百英里，還有個比賽叫bad water 135，50度的高溫下在死谷裡面跑200多公里，也沒見誰跑死了。當然了，我不是說你現在放下電腦去大山裡跑個百英里一定能活著回來，只是說由基因決定的天花板是很高的，離這個天花板有多近要看你願意在跑步上投入多少。
再說傷病，我覺得最容易傷的就是那種平時不運動，突然頭腦一熱換上鞋野狗一樣地跑出去，每一步都是腳後跟往地上沖，而且看到人家跑的快還不服氣，呼哧呼哧地在後面追著要跟人比賽。大部分跑步帶來的傷病都和這三個原因有關，一是跑步姿勢有問題，二是跑的比自己能夠承受的速度快，三是量上的太快，但是歸根結底還是心態有問題。我自己也有頭腦發熱大幹快上的時候，然後很快這裡那裡就該疼了。我的經驗是每周至少90%的里程應該是慢跑，慢到能一邊跑一邊說話的程度，或者能用心率表控制一下最好。細水才能長流。人家跑得快那是人家的事情，肯亞那幫人還能不到三分鐘一公里的速度跑全馬呢，和自己比有進步就行了。
再就是比賽，我是很反對一周跑兩三個萬米然後就敢去跑馬拉松的，說難聽點跑死的都是這種的。當然跑死是小概率事件，更大的可能是無比痛苦地掙扎到終點發誓這輩子再也不跑了。記得看過一個研究報告，說是跑馬對心臟是否有傷害的界限大概是一周45英里（72公里）。我個人的觀點也是這樣，一般來說一周跑不到70公里的話不太可能去全力跑完一個馬拉松，要麼就是用比自己實力低一些的速度慢跑下來，要麼就是半路崩掉，真要咬著牙硬撐的話很可能出事。我的建議是跑馬之前找一個比較合適的16-20周的訓練計劃，老老實實打好內功再上場。我正在準備自己的第三個馬拉松，現在的周里程大概在百公里左右。有小孩以前跑過一次3小時15分，當時一周大概80公里，最大的感覺就是跑的太少肌肉耐力還不夠支撐自己全力跑一個比賽。跑馬是很需要投入時間的，沒什麼捷徑可走，我周圍跑進三小時的基本上周里程都要上70邁（110公里）。有一些速成的訓練計劃比如FIRST，一周只有三個速度訓練，我自己跟著練過，很快就傷了。我在中斷健身七八年後，41歲（2013年）開始跑步，全程馬拉松sub330，今年還完成了200km的賽事，一切都好好的，準備這個周末去貴陽跑全馬呢。
寫這個，不是為了吹牛逼，而是說沒有什麼運動一定會帶來傷害，前提是正確地去運動。
關於心臟，我的靜態心跳以前都是快80，跑了兩年多現在是60左右。肺活量上次測好像是六千多。體脂16%。這都是跑步帶來的可以看到的益處。
對於心肺功能的提升，體脂的降低，有氧是取代不了的。最近知乎猛推的《硬派健身》當然聰明人會發現其中的利益鏈，斌卡對跑步一直有種抵觸或者短板不敢觸碰的感覺。以我十年前混健身房的對比來說，跑步比在健身房更靈活地利用了自己的時間，而且我對體型沒有之前那麼有追求了，如此而已。
不少心臟跑出問題的我個人判斷出在以下幾個方面（這個真希望有經驗的醫生來談一下真實數據）：
1、不做熱身運動，強行上速度。
2、不考慮高溫、高濕等客觀條件，盲目追求速度、距離。
3、為追求訓練量增長，大幅快速提升總訓練量。
如果稍微了解一點MAF等訓練方式，心臟出問題的機會基本不存在吧，除非是先天已經有缺陷了。
再談一下膝蓋的問題。
這個的確如果造成軟骨磨損是不可逆的損傷，但是看那麼多肯亞人全世界跑也沒有幾個回家拄拐的。關鍵是學會正確的跑步姿勢，這點可以搜《跑步，該怎麼跑》這本書學一下，羅曼諾夫博士的視頻網上也方便找。
人天生就會跑，當然現在城市路面和遠古沒法比，所以我並不推崇為了賣五趾鞋而拚命推銷的赤足跑概念。我也穿五趾鞋，不過主要是為了訓練跑姿，一般沒有什麼經驗的跑者最好還是在確認自己真正懂得膝關節彎曲、中前掌落地減震前不要太多穿五趾鞋或nike free這樣的赤足概念鞋。
游泳當然受傷機會小，不過一個是即便消費的起也未必有條件一年到頭游，一個是游泳偷懶可比跑步容易多了，對吧？
多看，多練，多思考
不要因為「哎呀，會傷膝蓋、會粗小腿、會受傷」就放棄跑步。
正視自己的基本能力。
我個人通過跑步的思考如下：
僅供跑步未開始者及剛開始者參考。
如果BMI大於26，那麼建議從快走開始，等BMI低於24以後再開始跑步，體重基數大，對下體負擔大，受傷幾率高，這是我的理解。
從短到長，從慢到快。
不用著急上來就30分鐘5公里
慢慢跑，從1公里，2公里，10分鐘，20分鐘開始滿滿積攢。
有條件多跑操場或跑步機，在初始階段避免路跑。
不管到什麼時候，在跑步過程中，膝蓋、小腿、腳踝有任何不適，就停止跑步，不要不在意！
使用一個好的APP！
樂動力、NIKE+、MY ASICS都是很好的記錄和協助軟體，尤其後兩個還可以設定鍛煉計劃。
跑前熱身，跑後拉伸，休息日核心！
這三樣比跑了多長，用了多久還要重要！
受傷，是因為突然增大的運動壓力壓垮了身體的負荷，循序漸進讓身體適應壓力，我相信受傷的幾率會很小。
見識過太多身邊的朋友不聽勸，上來5公里，跑完回家就坐下。不到一個月膝蓋就報警，然後就放棄。
多看
我是看了川越學的《馬拉松完全指南》開始的跑步，介紹很全面。
從月初開始正經的開始有計劃的跑步
從22號晚上開始就使用的NIKE+，只看MS的計划了。
一般熱身5-10分鐘，拉伸10-20分鐘
休息日跟著SWORKIT LITE做一些核心訓練。
目標明年年初可以跑一個半馬！至今雙腿無不適，同時之前的肩周炎和頸椎病有較大緩解。
一般長跑膝蓋受傷有三個原因:
跑姿不正確；
速度過快；
跑量過多。
我跑步也兩年多了，在今年初的時候髂脛束傷了，想來就是提速過快，跑量增加太多，但身體核心力不足以支撐這些提高。後來就減量減速，在2個月後完成了第一個馬拉松，到現在膝蓋也沒再疼過了。
前段時間又得了足底筋膜炎，估計又是跑量增加過快的原因，不過這兩天好了，好開心。
關於題主關心的心臟問題，我前兩年體檢心電圖有些異常，後來全都正常了，心率從73降到現在55。
我想說的是，長跑是可以鍛煉你的心肺能力的，但你一定要把握度，傾聽身體的聲音，累了就休息，不要盲目追求速度和距離，咱們跑步是為了鍛煉身體，國家也不指著我們爭光，循序漸進才是真理。每年那些馬拉松猝死的人，哪個不是強擼的，身體不舒服了還硬撐，我們不學他們。
綜上，先跑起來，邊跑邊學習 再去考慮受傷的問題。
最後，熱烈慶祝自己本月跑量過200(≧?≦)
隔天12K，周末半馬，沒有出現任何不適
別什麼鍋都讓「跑步」來背
不好好鍛煉膝蓋周圍肌肉力量，你就說跑步怎麼怎麼傷膝蓋
不循序漸進一點點增加跑量，你就說跑步怎麼怎麼摧殘身體
跑步了，就好好跑，用心去跑
實在不行，也沒人逼你不是？老老實實坐著，躺著，肯定對身體沒有任何損傷
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