怎樣的跑姿可以最大程度的降低對膝蓋的傷害？

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如果可以補充其他影響跑步時膝蓋受力的因素以及如何減緩就更好了^ ^

謝邀，本回答主旨是中足跑，後跟跑的對比，兩種方式對膝蓋的傷害。
後腳跟or前腳掌？——脫離配速談著地方式是白搭
研究顯示高水平馬拉松運動員採用前腳掌著地的比例較高，於是有人提出，前腳掌跑是最佳跑姿還不傷膝！有人立馬跳出來撕逼：不是！95%以上跑友採用腳跟著地，足跟跑更普遍！事實到底是什麼？近年來的科學研究試圖解答這一問題，跑步到底應該採用前腳掌著地or後腳跟著地？

1、前腳掌跑步不是用腳尖著地
我們將跑步時腳的著地方式分為：腳尖（forefoot）著地、前腳掌（midfoot）著地、腳跟（heel）著地。腳跟著地不用解釋，大家都懂的！
腳尖著地則是跑運動員採用的跑姿，也就是一直踮著腳跑，這樣可以最大程度減少著地時間。短跑一般穿釘鞋，這樣有利於扒地。

那什麼是前腳掌跑？這時著地點位於腳跟與腳尖之間的位置，這個位置的專業術語叫跖骨底，用通俗的話解釋就是腳掌的前1/3與後2/3交界處的位置著地，英文的原意叫做所謂中足（middle foot）跑，但中足不是我們中國人的表達方式，我們中國人更習慣接受的說法其實就是前腳掌著地，但非腳尖著地。跑友們看明白了嗎？中足跑是由英文直譯過來，很容易被人誤解為全腳掌著地或者腳掌的中間著地，其實際位置是腳掌前1/3與後2/3交界處。別想太多，中足跑其實就是前腳掌平跑。

2、腳跟著地真的傷膝嗎？
前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，所以根據這一原理，有不少跑步專家提出前腳掌著地可以藉助腳跟的下落增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力，進而減少損傷，並且還可以將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來用於跑步，這樣就可以提高跑步效率。
同樣有人振振有詞地說，由於鞋的發明，使得人類的腳被完全包裹起來，使得我們從此不必在意腳跟著地，因為有了鞋的保護，我們已經無法覺察腳跟著地對於人體危險的衝擊力。

認為前腳掌著地要優於腳跟著地的主要依據是來源於一篇發表於美國運動醫學會學報的論文，該文章表明跑步者採用前掌著地可降低50%的傷病發生率，然而這一研究最大問題在於僅僅只選取16名研究對象，並不具有普遍意義。眾所周知，由於理論與實踐存在某種形式的脫節現象，因此一篇研究是否真的具有應有和推廣價值，很大程度取決於這篇研究的樣本量有多大，區區16名研究對象，就斷定前掌著地優於腳跟著地，你信嗎？還是讓科學家去爭論吧。

與上述研究爭鋒相對的是，有一項樣本量更大的研究評估了1600多名跑友著地方式與傷病率之間的關係，結果發現足跟著地與前腳掌著地的傷病率並沒有差異。所以，擔心腳跟著地傷膝或許是多餘的。
雖然總體來說，腳跟著地與膝傷沒有必然聯繫，但是腳跟著地容易產生下圖所示的一種錯誤跑姿——甩腿跑，這會導致在著地時膝蓋過直，並且著地點在身體重心的前面，不僅產生了剎車效果，還使得著地瞬間衝擊直接作用於膝蓋，導致膝蓋受到衝擊力，所以腳跟著地本身不會導致膝傷，而是錯誤跑姿導致了不正確的腳跟著地。

3、無人能夠倖免於跑步時的衝擊力
馬薩諸塞大學的研究人員進行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學研究分析：前腳掌著地時地面反作用力主要作用於足踝和小腿，足踝和小腿部分緩衝吸能大於膝蓋，腳跟著地時地面反作用力則主要作用於足踝和小腿，膝蓋吸能大於腳踝。
也就是說，前腳掌著地與腳跟著地相比：總衝擊力沒有改變，只是改變了受力位置。看到這，你應該明白！沒有一種著地方式可以讓我們免受衝擊力。

4、馬拉松運動員為什麼多數會採用前腳掌著地
幾乎所有研究都發現，90%以上的普通跑友都是採用腳跟著地，但那些業餘跑步高手和專業馬拉松運動員採用中足跑的比例明顯高於普通跑友，這主要是因為他們的配速明顯快於普通跑友，他們選擇前腳掌著地是一個非常自然的過程，而非刻意學習前腳掌著地。另一方面，也有馬拉松運動員採用腳跟著地。

並且研究發現前掌著地的馬拉松運動員普遍腳前掌寬大，足弓形態良好，同時擁有良好的小腿柔韌性。有學者已經注意到，如果本身是平足，這樣的人群如果嘗試由腳跟著地變為前掌著地，有非常大的可能性發生足底筋膜炎和跟腱炎，而如果是高足弓人群，改變跑步著地方式，則有可能發生腳踝扭傷以及小腿內側脛骨應力綜合征。也就是說即使前掌著地真的可以減少膝傷，那可能也是以提高小腿和腳踝傷發生率為代價的，不就是顧此失彼么？

5、足跟著地對於普通跑友其實是更有效率的方式！
有專家說前腳掌著地更加輕巧和省力，事實是這樣的嗎？研究人員測試了不同著地方式的能量消耗問題，結果發現著地位置由腳跟往前移，並不會更加節省能量消耗。這與目前絕大多數研究的觀點是一致的，也即對於普通跑友而言，腳跟著地就是最有效的方式。
一篇發表於《實驗生物學雜誌》的研究對於走路和跑步時關節受力、機械做功、肌肉用力進行了綜合分析，研究結果相當有意思，走路時腳跟著地效率優於前腳掌著地53%；配速達到4:40，腳跟著地效率優於前腳掌著地7%；當配速達到4:00，腳跟著地與前腳掌著地效率相當。更快時，前掌著地效率更高。

因此，對於大多數普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優勢。換句話說，脫離速度去討論著地方式是沒有意義的，因為著地方式與配速有關。跑友們可以想像，當我們行走時，如果採用前腳掌著地，一定非常難受吧，而如果我們進行百米衝刺，如果採用腳跟著地，也一定跑不快，其實，道理就是這麼簡單。當我們去詢問普通跑友們是腳跟著地更舒適還是前腳掌著地更舒適，毫無疑問，一定是腳跟著地更為舒適。

6、改跑姿要慎重
當然，由於前掌著地時，腳踝和小腿承受了較多衝擊力，從而減少了膝蓋受力，對於患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法，但建議首先評估一下自己的小腿和足踝狀況，如果你前腳掌寬大，足弓正常，小腿柔韌性良好，改變著地方式可以一試，或許可以解決膝痛問題。而對於那些患有跟腱炎，足底筋膜炎的跑友而言，前掌著地只會加重你的傷病。
所以說，聽從本能去跑吧，著地方式不是學來的，而是不同配速下的本能選擇，腳跟著地，沒有錯！跑得很快時，前掌著地更理想！
7、總結

參考文獻
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我的跑步姿勢是看Ryan Hall的視頻學習的（就是高票答案配圖裡中間那個瘦高個的白人，他是職業馬拉松選手），他所講的幾個要點對我幫助非常大。
視頻封面

掌握正確跑步姿勢—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

結合我自己跑步時看到的情況，普通人常見的姿勢錯誤有這麼些：
1.頸部超伸，就是抬頭過高或者低頭看地面，一般是體力不支綳不住身體導致，長期如此會出現頭頸部酸痛，進一步惡化就會受傷；

正確姿勢：頭部正直，平視前方。

2.擺臂不當，這個出問題的人最多，橫向擺臂都算好的，我見過不少人跑步時（女性居多）手臂縮在胸前跟一隻霸王龍似的，擺動的時候與其說是擺臂，不如說是擺肩，用肩膀的晃動代替擺臂，這樣的人在跑步時上下半身完全脫節，下半身在前後動，上半身卻在左右扭，浪費體力不說，也不怕扭著腰；

正確姿勢：擺臂非常重要，需要得到重視，很多人不知道，你的步幅其實是由擺臂幅度控制的。一個人在跑步時只能前後擺臂，胡亂擺臂會干擾身體的平衡，也會浪費體力。

3.塌腰，也常見於體力不支時，腰腹部乏力導致彎腰駝背，彎腰之後因為重心前移，抬腿會變得困難，速度會降低，跑步阻力變大，體力消耗增加，時間長了還會腰酸背疼。

正確姿勢：和頭部一樣，整個跑步過程中都要保持正直（是正直，不是垂直）。

4.膝蓋超伸，多見於前腳觸地及後腳蹬地時，腿部伸得過直，觸地時會產生強大的反作用力，增加膝蓋負擔。一般還是體力不支導致，人在乏力時會疏於控制自己的身體，不去對抗踢腿的慣性，就會導致腿部伸得過直。

正確姿勢：保證膝蓋微彎，打個比方，要把腿當輪子用，而不能當高蹺用。

5.下腳，這個一般都知道，下腳要輕柔、穩健，切忌砸地面。

正確的跑步姿勢沒有唯一標準，但有一個共同點，就是控制。看職業運動員跑步，無論長跑還是短跑、無論男性女性、個高個矮，無論在訓練還是比賽時，只要在跑步，他們一定都保持著對身體的高度控制，控制軀幹的正直，控制下腳的力度，控制呼吸的頻率，如今提倡跑步時要放鬆要自然，也是建立在這種對身體的高度控制之上。

只有保持對身體的控制，你才能穩穩地跑步，只有能做到「穩」，才能減少受傷的概率。如果你沒有能力控制自己的身體，那姿勢自然東倒西歪，啥樣的都有。錯誤的姿勢千奇百怪，但原因其實都一樣。

而控制的關鍵，其實在於力量，你的身體缺乏力量，肌肉耐力不足，即使你的腦子知道正確的姿勢是怎樣也沒用，你的身體一樣不聽使喚，該怎麼錯還是怎麼錯。

這就是為什麼善於跑步的高手肌肉線條也好看的原因（尤其臀部的線條，嘖嘖）。

膝蓋彎曲，著地輕盈，平緩起伏。
著地時，膝蓋是彎曲的狀態。初練時由於腿部肌肉力量不足，往往會很痛苦。但是堅持練習吧，很快就能習慣了。
著地時，儘可能輕盈的著地，不要發出啪啪啪的聲響。
跑動時，整個身體的起伏應該很平緩的，腰臀扭起來，不要一蹦一跳的跑。

就跑姿而言，有幾個需要注意的地方：

1.爭議最多的是落地部位。我贊成慢跑腳跟先落地，順序應為腳跟→腳掌外側→前腳掌；

2.慢跑時步子不可邁得太大，除了扯蛋外對整個身體的衝擊太大；

3.上身的重心保持中立或者稍微前傾，若是太過前傾和後仰都是錯誤的；

4.往前擺臂時手臂不應超過身體中心線；

5.慢跑期間不用收緊核心，保持腹腔放鬆，最好使用腹式呼吸法。

當然，跑步前後的熱身放鬆是非常必要額定，晨跑或者冷天跑步熱身時間需要增加。

還有就是想保護膝關節，跑步之外還需做鍛煉股四頭肌的專項訓練，比如深蹲靠牆蹲相撲蹲箭步蹲之類。

先用自己的圖鎮樓吧！

好漢要提當年勇。這是去年5月中旬到12月底的跑步里程。16年只跑了2次，11公里，可以忽略。

去年5月中旬到年底的200天里，跑步次數接近120次(之前用其他軟體記錄過，所以圖中的116次是少於實際次數的)。基本上是2天一次。膝蓋沒有出過大毛病。

直接說我的方法吧！

跑步姿勢方面，其實最簡單的一個方法，身體略微前傾，讓身體重心在落地點前方。極端一點，就是不要在跑步時採取採取剎車的動作。這個是大原則。

其次，跑前跑後練習一下靠牆蹲的動作，自己去百度。作用是鍛煉膝蓋附近的肌肉群。儘可能地讓肌肉多分擔跑步時產生的對膝蓋的壓力。當然鍛煉肌肉群的方法有很多，靠牆蹲只是其中一個，其他的我沒試過，就不說了。

很簡單的兩點。

跑步難得不是如何不受傷，而是如何開始跑。

不要在跑步前想太多問題？比如買什麼樣的運動裝或者運動鞋？要不要買護膝？要不要聽音樂？聽什麼音樂？早上跑還是晚上跑好？

一切等先跑起來再去研究。否則即使把所有問題全解決完，你又不跑了，那就呵呵了。

相信運動科學的人都在關注
Bigger（比戈）跑步學院

不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷。細微的糾正也許會讓你的跑步更有效，更安全。

如何糾正呢？

很多人在詢問如何糾正錯誤的姿勢，雖然網上列出來了很多適當的姿勢，卻沒有涉及如何糾正。Bigger君熬夜為大家趕出這個乾貨，從常見到錯誤姿勢入手，糾正錯誤姿勢。

首先了解一下什麼是適當的姿勢

●頭正直，目視前方，收住下巴
●手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線
●腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力
●腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

如何糾正

?腳後跟落地

很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的（身體前傾的情況下很難腳後跟著地，除非脛前肌非常緊）。

（你不是傑克遜，不用幅度這麼大～輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺）

OK，收工～學會前傾了，那開始糾正一下如何腳掌落地吧。

建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路（為了學會好的姿勢，還是要努力去找這種場地的～），脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的（當然你要是喜歡赤足跑也可以）。

也有朋友說，實在找不到這種地方，那ok，去跑步機上跑，不過需要穿五指鞋，為什麼？你可以光腳試試，會很燙～

Tips：除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的～

?緊張的上肢

「放鬆肩膀！」

估計很多人聽過這個，但是如何放鬆呢？有些人真的很著急，因為身體不聽話～

Tips：注意觀察那些肩膀緊張的人（跑步視頻），是否屈肘90度，還有手是不是放鬆的，不是可以抓個雞蛋去跑～學會放鬆手，緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的（除非你在撞線～）

?較慢的步頻

觀察你的步頻，當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。

Tips：這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

?錯誤的擺臂

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂～

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。

Tips：面對鏡子看著練吧～讓這個動作變成自動化的～成為習慣

還有一種人需要練一下，就是上身轉動過多的人，因為擺臂幅度不夠。

下面一個是如何正確擺臂的。（大家可以參考一下）

是不是已經了解清楚了呢？

不清楚？好吧，咱倆私聊吧～

掃一下下面二維碼

http://weixin.qq.com/r/q0MTC9zEUYEurZho9xa5 (二維碼自動識別)

跑步很複雜，技術要領不比羽毛球少。普通人跑步比打羽毛球受傷機會更多。所以，還是快走或者橢圓機吧。

如果在健身房可以試試橢圓機？相對於跑步機而言對膝蓋的傷害比較小，也是非常好的有氧運動器材。同時，標準的靠牆靜蹲對膝蓋也有好處。
因為以前網球隊訓練，膝蓋總是疼。不鍛煉又不行，就靠橢圓機保持最基本的運動量。靠牆靜蹲以後膝蓋暖暖的也會舒服一點。

如果你的提問是因為類似的困擾，希望能幫到你哦～

不用搞那麼複雜，要是沒人幫你錄像，其實自己都很難區分跑步的時候到底是哪裡先著地。但是注意幾點：
1 步頻高，左右腳加起來每分鐘著地180－190次，這個容易監控，看著表計時10秒鐘，數單腳著地次數大概15－16次（左腳或右腳都可以）。
2 步幅不要過大。我們知道你跑步的速度＝步頻x步幅，所以在一定速度下，如果你做到180－190步頻，步幅已經自動決定了。跑的慢的時候基本是高頻小碎步。
3 一些基本的跑姿做好，軀幹基本直的（屁股和脖子都不要有明顯的角度，不要彎腰／反弓，不要低頭／抬頭），稍微前傾。

這些做好的話，腳的落地點會在身體重心的正下方附近，這就是減輕膝蓋壓力的關鍵！

而且這樣更加有氧，肌肉負擔稍小，適合長跑。當你更猛之後，練一些擺腿（高抬腿，還有踢屁股），保持步頻，增加步幅，速度噌噌的。

關於跑步姿勢這個事情，真的是一個很嚴肅的事情。千萬不要誤導初學者，一定要學習正確的跑姿！
五六年前開始練習跑步，當時是腳後跟著地，因為自己喜歡踢球，把踢球中錯誤的姿勢帶到了跑步中去了，因為踢球中經常拼搶、帶球跑的節奏幅度大，所以我在練習跑步中也是左右搖擺，而且是腳後跟著地。但是當時年輕，並沒有覺得不適。後來隨著工作開始繁忙，也開始變胖，每周踢球一次能堅持下來，但是跑步就停止了。隨著年齡的增長，每次踢完球都明顯的感覺膝蓋和肌肉的酸痛無力，不適感越來越強。
今年年初強烈的覺得自己太胖了，88kg，我174cm。年初練習跑步，依然用的是之前錯誤的跑步姿勢，當時戒煙了，狀態非常好，從最初的一次兩公里，慢慢練到了8公里，估計也有體重過重的原因，然後就得了嚴重的足底筋膜炎、膝蓋也疼痛難忍，跑步不能繼續了。
在受傷以後，休息了半個月，這時我開始研究跑步姿勢，確定了正確的跑步姿勢後，並在疼痛恢復後逐步練習。最初有點不習慣前腳掌跑，因為足弓力量達不到，但還是堅持下來了，並鍛煉足弓和膝蓋力量，如靠牆靜蹲、深蹲、箭步蹲、提踵等等。明顯感覺到的效果就是改用腳前掌著地以後，膝蓋不疼了，但是足底筋膜炎並沒有緩解，查了相關資料說是對足底肌肉的使用太厲害了，也有說通過長期慢跑，自己治癒了足底筋膜炎。我自己也驗證了這一點，實在太疼就抹點扶他林，又經過兩個月的跑步，足底筋膜炎幾乎痊癒，不疼了，身體狀態也很好，膝蓋也不疼。
總而言之，正確的跑步姿勢，給你的感覺是完全不一樣的，可以讓你跑步時省力、輕鬆。而錯誤的跑步姿勢，只會讓你受傷。
正確的跑姿：
1，腳前掌著地（至少腳掌的前三分之二或前二分之一著地），萬萬不可腳後跟著地。快跑時建議腳尖著地（腳掌前三分之一著地）。
2，頭部正直、目光向前，最好著地時頭臀腳三點一線。
3，上身自然正直、腰要挺直，不可含胸塌腰。
4，手臂前後自然擺臂，注意是前後、自然的擺臂，不要激勵的擺動。
5，膝蓋不要抬的過高，不要抬腿過高。後面也不要甩腿過高。
6，步長不宜太長，建議小步多頻。
7，呼吸建議兩步一呼兩步一吸（自己調整，舒服就好，最好用鼻子呼吸）。
8，上坡下坡放慢速度。
9，體重較大者建議跑一天休一天，休息日做一些提踵、靠牆靜蹲、推牆、深蹲、剪步蹲的腳踝、腳弓、膝蓋力量的訓練。
10，跑前務必一定必須要熱身！熱身包括如擴胸運動、伸展運動、各種拉伸、高抬腿跳、壓腿、晃腿、扭腳踝等等，有時還會加幾個俯卧撐等，熱身不得少於10分鐘。

貼一個之前的答案吧
http://www.zhihu.com/question/27312939/answer/55337243

該姿勢目的在於護膝與省力，對長跑很有利

尚是初學者粗淺提兩句
●膝蓋始終保持彎曲
●以跖球部著地著地時應儘可能輕盈

要做到這兩點，我認為核心力量的鍛煉是必不可少的。詳細的姿勢練習方法書中都有。

詳見姿勢跑法一書

膝蓋始終略彎曲，軀幹正直，雙目平視，兩肩，大臂自然前擺，跑動過程中，膝蓋前頂，腳跟後踢，步幅不要太大，腳跟著地迅速滾動至前腳掌，反正我是這麼跑的。月跑量180km左右。

問題在於跑著跑著累了，有種屁股想坐在腿上的趕腳。。。

許多頂級馬拉松運動員是前腳掌著地。這樣可以減少能量損耗。詳見馬拉松最強軍團，挑戰耐力極限（日本NHK的視頻）

跑步本來就是是人類的本能動作。
1.關於跑姿，每個人身腿比例都不相同，高矮肥瘦不同，足弓高低也不同，一千個人有一千種情況，所以跑姿這個問題不能一概而論。我很反感前掌腳心後跟等等各種姿勢利弊分析，分析這些有用，但不適合每一個人，甚至有誤導作用。姿勢應該是由跑者自己決定的，跑者自己試驗怎麼落地最舒服就怎麼跑。
2.關於膝蓋，有一點很重要，那就是跑步要量力而為，感覺膝蓋不對勁就趕緊歇歇，膝蓋作為腿部的重要一部分有損耗也很正常，關鍵的就是維護了，用得狠損耗當然也快，不要老虐待他，不要老去挑戰極限，咱們要舒服地跑，正常地跑～～。為什麼上面說怎麼舒服就怎麼跑？因為你覺得舒服的同時你的膝蓋也是很舒服的呀。
3.最後，你需要一雙好跑鞋，好跑鞋能帶來足夠的支撐和緩衝，不用太貴，四五百的就很不錯了。穿好跑鞋跑起步來身體輕盈舒適沒負擔，對膝蓋腳踝都很有好處。

當個記者

小步幅，高步頻，前掌跑。關鍵是步幅要小，不能邁太大。

我比較喜歡夜跑，每次跑起來一陣子，感覺小腿肌肉好硬，擔心過膝蓋疼問題，跑著跑著就感覺放鬆了，

知道動物太胖跑不動怎麼做么？水上跑步機。