請問應該如何準備垂直馬拉松的比賽？

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本人準備參加2014年9月7日在北京舉行的國貿垂直馬拉松世界巡迴賽。目前還剩大約2個月的時間，請問參加這種垂直馬拉松應該作哪些準備工作呢？或者有什麼訓練計劃推薦嗎？
備註信息：我是一個初階跑者，開始長跑約6個月，每周跑量20km，參加過一次半馬。

在你跑步訓練的前或後，加爬樓梯項目，從5分鐘逐漸遞加到20分鐘。

為了感謝被感謝，我再補充一些。沒有給題主提供一個看似高大上的詳盡訓練計劃並結合數據說話，是因為題主能完成半馬，說明體力沒問題，也熟知如何有規律的訓練，那麼需要提高的就是飆心肺，增強大腿肌肉和關節嘍。在平日訓練前後加爬樓梯，等於有氧無氧結合了，效果顯著，當然也很辛苦。
爬樓梯和長跑不同的是，爬樓梯對心肺要求更高，對下肢肌肉關節的促進更強，一開始肯定會不適，心率飆到180也是有可能的，腿也會無比酸脹，可能根本無法跑，只能走，沒關係，其實大多數人都是走上去的。為啥說加到20分鐘捏？因為樓主20分鐘內肯定能上到國貿三期頂上啦，咱們是應試嘛。

自己的一些心得，1一定要循序漸進，不要讓自己心率爆表，而且跑步的人都知道，猛上量腿部有可能受傷；2下樓建議乘電梯，因為下樓更容易傷膝蓋，而且垂直馬不是只上不下么，嘻嘻；3，大腿帶動小腿，而不是小腿驅動大腿，如果小腿肚子酸脹，就是發力不對，不想小腿變粗吧？；4，兩節台階一起上（走），比一節一節上（跑）要省力；5，如果兩節台階一起上，用手按住大腿根部，會借力。嗯，目前想到的就是這些 6，訓練完一定要cool down，別猛停，心臟會受不了，還有就是一定要拉伸啦，爬樓梯對韌帶要求更高，也更容易受傷

過幾天就要參加廣州塔的垂馬了，真是有點緊張，感謝答主耐心解答，估計比賽完全大腿得酸痛好幾天......