健身練背的時候總是感覺不到背部用力，練完都是肱二肱三酸痛，怎麼才能真正背部用力？

12-20

20+歲妹子一個，高位下拉時總是感覺不到背部用力，怎麼才能不藉助手臂力量下拉？

感受不到是因為你的背部肌肉鏈太薄弱了。就會更多借用手臂的力量

1.改正動作：寬握，向後拉，注意肘關節指向。我見到很多人（包括男生）在做高位下拉的時候是用手的力量向下壓的。
2.可以試試上肢稍微向後仰。
3.頂峰收縮，保持1-2s。
4.其實高位下拉會帶到手臂，如果動作是標準的還是覺得手臂用力，說明手臂力量是短板，多練一下。

最簡單辦法！把重量調輕！每邊用兩個手指勾住，然後閉上眼睛去感受！如果還不行就是力量太弱，練一段時間就可以了

雖然是叫高位下拉，其實更重要是夾的感覺。寬握，挺胸，肘關節外展，小臂儘可能的放鬆，然後大臂向後夾，體驗後背夾的感覺。

不關注我？？？
不告訴你。。。。

既然關注我了，那。
告訴你一下，其實這個問題說大可大，說小可小，主要的原因是現代人因為久坐不運動，動起來發力模式就是錯的，理一下因素如下
1 正確的發力模式應該是先核心，再四肢近端，再四肢遠端，所有的動作都依照這個模式才高效。
2久坐和長久不運動會導致核心肌肉張力不平衡，從你的問題這一個點上來說，就是胸椎背伸的肌肉太松，前屈的肌肉太緊，
3 胸椎狀態不對，就會導致胸椎和上臂的相對位置不對，這樣背闊肌就不在最佳發力長度，所以你拉背類動作- 垂直拉，如下拉，引體，和水平拉，划船類，都不能正確發力，尤其以水平拉為甚。
所以要解決這個問題。
1 根源上解決，要放鬆胸小肌可用網球按摩。鍛煉下斜方肌力量，可用頸後寬握下拉。
2 任何背部訓練動作時，將下巴收緊，整個頭和頸部後頂，注意，這個動作細節不要做成仰頭，而是好象自己在深蹲杠鈴，用脖子根去向後頂杠鈴的感覺。同時，肩胛也要下壓，千萬不能聳肩。
3 第二點是做到了核心先緊，所以第三點要做到不能手握力先緊，這樣才符合，先核心，再肢近端，再遠端的正確方式，開始先用輕重量，手輕輕勾住把手，不要用力握。

這個方式我講給 @陳柏齡過，可以問問他效果如何。

說明你肱二頭肌，肱三頭肌薄弱。

挺胸，重量不要太大，下拉的時候不要佝僂，感受肩胛骨運動

聽別人講都沒用，你體會不到，找健身房教練讓他手把手教你，找練的好的，那種又矮又瘦的教練大部分都只會賣葯，你找肌肉大而有型的教練問。

曾去聽過虎柔教練的線下答疑，分享一下。首先你要清楚背闊肌的功能，你試試一隻手肩胛骨收縮，手臂後伸，肩關節外旋，用另一隻手放在你背部感受一下肌肉是不是緊繃了，然後你應該知道該怎麼練了。

健身也才第三年，還有很多東西不明白。
但背部的感覺我個人是有體會的。
有幾個小技巧不妨嘗試一下：
1、穿緊身衣
緊身衣對於胸背的效果非常顯著，很容易很容易找出肌肉發力的感覺。
不過買的時候最好去實體店看看，有些緊身衣緊身但是沒有肌肉支持，那麼效果也沒有。
至少要緊到比較艱難穿上的才算。
可以去迪卡儂看看下面這款，摸一摸材質就知道我在說什麼了。