蛙泳膝蓋痛如何解決？

12-20

今天是今年第一次游泳，剛入水用蛙泳遊了大概20m後右膝內側在蹬腿後夾腿時就開始痛。
本人游泳初學者，最長一次連續距離也就200m，以前偶爾膝蓋也會有反應，但是這次休息了這麼久一下水就痛感覺有點意外。
這半年基本在健身房泡著，深蹲硬拉都做得不少，膝蓋基本上沒有過不適的感覺，而且夾水時膝蓋的受力方向和伸膝活動差的比較多，個人覺得應該沒有影響。
所以請問這種情況應該如何通過熱身及日常訓練來緩解甚至康復，以達到在一般業餘訓練量的前提下不會有疼痛感？

這個我有發言權

曾經170/90KG的BIG FAT，因為體重太大，跑步輕微傷了半月板，休息半年後，開始在游泳池和體重繼續做鬥爭，2個多月過去了，現在體重160多點

我是游泳的初學者，可能2周多時間，剛學會蛙泳，處於興奮期的時候，發現膝蓋半月板哪裡，又開始有疼痛感，心想完蛋了，可不想再休息半年，最後查了資料，諮詢了教練，發現其實蛙泳蹬夾和外翻腿，都是反人體的，並且最容易遭的地方就是半月板，此後逐漸降低外翻幅度，降低蹬夾的力度，總之就是把速度降下來，就恢復了

給題主介紹一個緩解半月板疼痛的方法：坐在瑜伽墊上，兩隻腳相對，就是腳板對腳板，小腿，膝蓋都不要用力，身體微微前傾，讓兩胯感覺有緊繃感，堅持3~5分鐘，休息下繼續，挺有用的，並且方便，看電視，看書什麼的，都可以做這個動作

改游自由泳。注意膝部保暖。

20m?那是肌肉拉傷吧。
不知題主「初」到什麼程度，如果腿部動作不是競技型而且力量不是很大的話，傷到膝蓋的可能性很小。
在排除舊傷的前提下，有可能是熱身不充分造成的肌肉或者韌帶拉傷，現在和10月底11月初是水最冷的時候，氣溫低又沒有暖氣，所以貿然下水確實很有可能受傷。
除了多做熱身運動，活動開膝蓋提高體溫之外，再就是注意膝蓋保暖，用過膝泳褲之類得了，要麼就去26度的恆溫泳池。

應該是疲勞過分了，
我也有過這種情況，
歇一歇，不要去游泳了，可以多做別的。
等膝蓋不疼了，再去游泳。

查個核磁共振看看