你有哪些增肌的經驗之談？

12-20

本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

既然是經驗之談那當然得結合經歷來講，所以我就從增肌的角度出發，談一談我自11歲以來的訓練經歷（雖然我從未把增肌作為主要訓練目標），嫌答案太長的朋友可直接拉到最後看總結。

由於我體脂一向不高不低（腹肌分塊隱約可見但不很明顯）且非常穩定（不管是體重增加還是減少，皮脂厚度都基本不變），身高在14歲後也基本沒長了（14歲時身高174，現在178）所以可以近似認為14歲後體重的變化=肌肉量的變化。

11~14歲，基本瞎練

這個階段絲毫沒有定量控制訓練量和強度的意識，只是為了中考時體育不至於拖後腿而已，練了一年才開始有初步的簡陋訓練計劃，如下圖所示：

而且這個年齡段正值身高快速增長期，體重自然也會隨之增長，因此在這個階段體重的增長不能等同於肌肉的增長。

14~18歲，類健美練法（但訓練目標仍然是提高最大力量）

這期間基本就是類健美式的「每組8到12次，做4到6組」的安排（最多的時候曾經做過8組8次的深蹲），之所以說是「類健美式」，是因為當時每次訓練每個部位只安排一個動作，即便15歲時開始去健身房，也就是增加了腿屈伸一個腿部動作和每23天測一次極限（當時聽了生物鐘理論，說人體的體力周期是23天）而已。但訓練和營養並不合理，主要表現在：

1、單個部位的訓練量有限，除了深蹲最高時達到過8組8次外（而且只有幾次訓練這樣安排，並非常規），其餘部位最多做5組8~10次，而且每個部位每次訓練只有一個動作。

（不過考慮到當時的營養水平，這個也許是合理的）

2、一周內的訓練次數不定，當時還在高中，所以去健身房的頻率取決於我什麼時候上課遲到……（高中時我一旦遲到就不去學校，轉頭去健身房了），有時候一周去一次，有時候一周去三次，毫無規律。

3、營養基本沒保證，我媽相信素食有益健康，又強烈反對我搞力量訓練，所以練完回家只能吃白菜黃瓜……

4、經常搞些奇葩的練法，比如為了「增強力量訓練時集中注意力的能力」而和小夥伴們發明了「一個人深蹲/卧推，另外幾個人在旁邊講笑話」的練法（kmlover：卧推被壓是怎樣的體驗? 中提到過）。

5、訓練計劃不穩定，每次練什麼、練多少都是到了健身房現決定……

在這種情況下，提高依然是比較明顯的：

1、身高體重從初三畢業時的174厘米62公斤，到進健身房前的176厘米68公斤，進了健身房後一年半時間增加到177厘米75公斤，最高時到過77公斤，不過並未保持很久，大部分時間還是75公斤上下波動。

2、力量從第一次進健身房（2000年12月30日）的卧推72.5公斤，深蹲90公斤（第一次去健身房當天就測了極限，之前在家練沒法測極限）提高到2002年夏天的卧推110公斤，深蹲150公斤（當時還沒開始練硬拉）。

究其原因，主要是因為：

1、年齡小，各項生理機能旺盛，所以瞎練也能提高。

2、雖然是瞎練，但各部位基本都集選擇了最基本的動作集中練習——腿部深蹲、胸部卧推、背部引體向上，只有伸髖肌群選擇了杠鈴躬身（當時把硬拉理解成類似直立划船的動作了）。至於什麼飛鳥側平舉之類，別說當了，現在都不練……

3、態度認真，深蹲卧推一律放到最低點再舉起，沒有像健身房裡很多人那樣拿半程動作混日子。

4、之前練習格鬥，有氧和柔韌性基礎好，例如當時1500米能跑4分半鐘，如果有跑得快的人在前面帶甚至能到4分15秒，豎劈叉的時候可以在前出腿的腳跟下墊高20厘米。

5、雖然素食為主，缺少蛋白，但熱量攝入還是夠的，畢竟碳水靠素食……

在這樣的訓練和營養條件下，我達到了體重75公斤卧推110公斤深蹲150公斤的水平之後就停滯不前了，直到後來逐漸轉向類力量舉練法才重新突破。

17~20歲，類力量舉練法（訓練目標仍然是提高最大力量）

也是在17歲那年，互聯網開始在國內普及，我通過雅虎（當時還沒有百度，谷歌也不出名）進行搜索，逐漸接觸到力量舉這項運動。當時有一個叫http://www.powerlifting.com的網站（大概07年左右我去回訪，發現已經關了），我在上面註冊了一個叫「chnlifter」的ID（加過我微信的朋友們是否想起了什麼？），跟老外們瞎侃。時間久了，我開始萌生了要把訓練模式向較低次數和較高強度的方向調整的念頭。

由於之前沒有低次數訓練的經驗，我起初仿照書籍中保加利舉重的練法，每次訓練都沖極限，一段時間後毫無效果（不過極限力量的表現倒是比較穩定了）。直到後來誤打誤撞地選擇了5乘5訓練法（當時選擇這個安排的原因是5乘5正好等於25，而我由於小學時候學速算的經歷，對25及其整數倍的數字有莫名其妙的好感……後來才知道5乘5訓練法在國外很出名），體重和力量才迅速提高起來。

這一階段的訓練，其在合理性方面的進步主要表現在：

1、初步有了定量控制的訓練，比如計算每個項目的負荷量和強度（可參見kmlover：5*5深蹲的時候，為什麼後幾組反而覺得有勁？中當時訓練日記的照片）

2、訓練計劃比較穩定了，我當時連續四個月都是用5乘5的安排，沒有出現以前那種「按一種安排練了幾次之後就轉成另外一種安排」的問題。

3、進入大學後伙食自理，營養補充有所好轉，起碼不用每天練完回家吃白菜黃瓜了……當然這階段的營養水平也就是每天兩三個雞蛋一袋牛奶而已，而且每年寒暑假回家都要因為變回素食的緣故掉體重和力量T_T（有一年暑假沒回家，結果因為不適應北京的炎熱，體重和力量掉得比回家還多）。

但其缺陷也同樣明顯：

1、過於集中於深蹲卧推等基礎練習，輔助訓練基本沒有（參見上面的鏈接，雖然用了類Boris Sheiko的安排，但卻沒有輔助項目），特別是沒有針對深蹲卧推硬拉三大項安排輔助練習，所以說只是「類力量舉」練法。

2、完全忽視安全問題，訓練中沒有任何護具。

3、以最大力量為目標，但訓練中卻缺少單次試舉的安排，導致出現了基礎紮實，但不能有效轉換為1RM的提高（比如我當時深蹲可用155公斤做5組5次，但1RM只有170公斤，正常情況下至少應有180公斤）。

4、完全無視疲勞管理，幸好當時歲數小，恢復快，影響不大。

由於訓練和營養的改善，體重和力量都有新突破：

1、體重從之前的最高77公斤，穩定75公斤提升到最高85公斤，穩定83~84公斤。

2、力量從長期停滯的卧推110公斤深蹲150公斤，提高到卧推130公斤，深蹲170公斤，硬拉200公斤（這時候終於明白硬拉是怎麼做的了）。

究其原因，最重要的一點就是：對不用藥物的訓練者來說，力量的突破和肌肉量的增加在達到一定高度以後基本是並行的。單純依靠中小重量你是可以達到一個對普通人來說已經算不錯的水平，但你如果想在此基礎上進一步進步，就必須增加訓練強度，用大重量訓練來帶動力量和肌肉的突破。

20~23歲，類舉重練法（訓練目標轉為最大力量和爆發力並行）

用類力量舉的練法練了大概一年後，我遇到了如下問題：

1、1RM的增長速度明顯落後於訓練重量的提高（前面已經提到）。

2、爆發力和靈協調性明顯下降，尤其後者讓我頭痛，因為我協調性本來就不好……

由於這時已經在北京上大學，在多次到北體大觀摩交流之後，我的訓練模式逐漸轉向類舉重的練法，每組的次數進一步降低到2~3次，甚至1次，而訓練頻率則從之前的一周三~四次增加到了經常一天兩練。同理，之所以說是「類舉重」是因為並未針對抓舉和挺舉安排專門的輔助項目，甚至抓舉和挺舉我也是分別用高抓和高翻半挺代替的（因為協調性不好）。

至於營養方面，由於還在學校，所以和上一個階段基本雷同。這也導致我在這期雖然力量提高很多，但體重增加不多。我的力量最高水平也是出現在這一階段：

1、體重最高時達到過87公斤，平時穩定在85公斤左右。

2、力量上深蹲220公斤3次3組，230公斤1次，卧推150公斤3~4次做組，硬拉260公斤（當時練法偏舉重，所以沒測卧推1RM，此外深蹲測1RM那天狀態也明顯不如220蹲3乘3的時候），高抓90公斤標準，95公斤略屈肘，高翻130公斤標準，135公斤因為左腿後撤做成了小箭步高翻……

（說個笑話，幾天前一個微信群里有人問我力量水平，結果另一人搶在我之前回答了上面的數據，提問者驚嘆「十年前就這麼猛現在還了得？」當時我很想說「之後十年我再也沒有達到過這個水平……」）

這個階段訓練的進步表現在：

1、訓練頻率增加，經常有一天兩練的安排（所以體重增加不多但力量提高很大）。

2、注意恢復手段，訓練結束後冰敷關節，按摩肌肉（所以才能一天兩練）。

3、注意了大周期內負荷量和強度的周期性變化（力量提高很大的又一原因）。

缺陷主要是在營養上，依然停留在學校食堂額外多加兩個雞蛋一袋牛奶的水平上，而且那時三鹿奶粉事件還未爆發，所以國產牛奶的質量……如果當時能有現在的營養水平，力量能不能進一步提高不好說，體重肯定是要破90公斤的。

23歲以後，隨心所欲練法

畢業以後，一天兩練從理想變成了幻想，睡眠充足從常態變成了偶然……所以雖然經濟條件改善讓營養水平大幅度提高，但力量卻再也沒有達到讀書時的水平，特別是對訓練頻率依賴比較嚴重的深蹲都沒法見人了……但體重卻因為營養的改善突破了90公斤，最高時（2017年3月）達到94公斤，平時也穩定在90~92公斤的水平上。

這個階段的訓練沒什麼好說的，畢竟都「隨心所欲」了（實際就是有空就練練，沒空就拉倒）。做得好的是營養，基本是按照我在「合理營養」那次Live里談到的原則（當然有時候忙起來沒空吃飯的話就不遵循了）來執行的，所以體重才能突破並穩定在90公斤以且脂肪沒有明顯增加（75公斤時腹肌只是隱約可見，90多公斤時腹肌還是隱約可見，而且我基本不練腹肌）。

綜合以上，在不同階段，增肌的要點可以歸納為：

1、起步階段，專註練習深蹲卧推等基本項目，按質按量完成必須的訓練內容最為重要，這個階段訓練量和強度有限，正常日常飲食足以支持，當然額外增加熱量和蛋白質攝入肯定會有更好效果，但仍不能動搖訓練的基礎地位。

2、不用藥的普通訓練者在達到一定高度之後，必須依靠力量的突破來實現肌肉的突破。單純中小重量訓練，注重肌肉「感覺」的練法能讓你達到一定的肌肉圍度和線條水平（這還得有技術保障），但繼續增加圍度必須靠大重量訓練。

3、水平越高，營養的影響越大。這個容易理解，卧推50公斤的消耗可以靠日常飲食支持，但卧推180公斤時就不行了。

4、訓練和營養都要先做好基礎，然後再通過細節的改進來進一步提高效果。對訓練來說，基礎就是深蹲卧推這些基本項目；對於營養來說，基礎就是總熱量和蛋白攝入達標。所謂細節，指的就是「把一天的總熱量從分三餐攝入改為分五餐攝入」、「啞鈴彎舉時前臂外旋」等，這些做法是在訓練營養已經達到基本要求之後再來「錦上添花」的手段，如果訓練和營養的基礎沒做好，單純靠這些細節上的改進是不會帶來多少收益的。

暫時就先說這麼多，看大家反饋再增添內容。

增增減減快三年
6換到x
把其中的幾代手機都換成食物和學費了

針對小白
1. 訓練動作
訓練要打好基礎最快的方式是找個老師
不正確的訓練動作不僅無法刺激目標肌肉完成增肌還會引起體態不當關節肌肉受傷等風險

2.飲食
飲食的理論觀念需要自己學習買本營養學調整出適合自己的飲食不光要滿足宏觀營養需求還要自己愛吃並且容易獲得而且對錢包的壓力不能太大。如過你不學習最好的方式是找個大佬給你定製

3.睡眠
睡眠一定要充分熬夜真的長不大睡眠的時候hgh才會大量分泌協同胰島素和睾酮給予肌肉一個正氮平衡的代謝環境你才會長肌肉

4.訓練的模式
你的訓練動作標準化以後
會展開兩個分支的訓練
可以簡化為大重量低次數和小重量高次數
肌肉的合成有很多機制
大重量會引起蛋白合成
高次數的泵感刺激也會讓你長的更大
有一篇文章提到過乳酸會刺激肌纖維生長
對於新手我更傾向於多次數小重量的反覆刺激建立好調動肌肉的能力
然後周期性的衝刺大重量
平時以中等重量 12次左右的健美訓練為主
偶爾加入高次數低重量的充血訓練

5.補劑
合理的使用補劑也是提高增肌效果的一環
肌酸讓你更有力量
蛋白粉讓你更方便快捷的補充蛋白質
氮泵讓你訓練的充血效果更好注意力更集中
Bcaa… 愛喝就喝點
審視自己的飲食是否缺乏某種維生素
並加以補充別害怕天然的維生素和人工維生素
分子式都是一樣的缺啥補啥誰還不挑食了？
谷氨醯胺會刺激hgh的分泌
對消化系統也有幫助

6.訓練計劃的更換
當你每周一走進健身房推胸
並且已經有一陣沒有進步的時候
就該換換訓練的計划了
你的肌肉適應了目前的訓練計劃
需要給他來一點新的花樣

7.乾貨時間

增肌的本質是
力量訓練使得快肌（FT）肌纖維選擇性肥大
訓練的原則包括
1.超負荷原則 2.專門化原則
力量訓練的訓練四大法則
1.等長收縮
2.等張收縮
3.等速收縮
4.超等長收縮
想了解的可以百度

校長用剛接上的手答題
真刺激

謝邀！

在開始分享經驗之前先韶下之前自己的訓練經歷，然後談下增肌的經驗，不然給的經驗也純屬紙上功夫不具有可實施性。

2009年開始接觸健身，當時在學校附近找了家鐵館，看見裡面的老鐵們那擼鐵的架勢什麼深蹲、卧推、啞鈴斜板飛、硬拉那叫一個佩服、羨慕。＃暗自下決心我也要煉成這樣＃例如：那會崇拜的偶像

除了鐵館跟著師傅（找了個練的好的）後面鍛煉，平時也會購買健身類雜誌「健與美「，每次看完雜誌里提到的訓練方法、模特的身材、訓練效果多好，瞬間睾酮素飆升，恨不得即刻開擼然後肌肉就大大大大大大。

練了半年之後，各部位的肌肉開始初現肌肉輪廓，但離目標還很遙遠。總之，雞蛋沒少吃、牛奶也沒少喝、訓練也沒偷懶！

正真發生改變的不論是維度、增肌的效果還是傷痛率降低是自己從健身愛好者轉變為職業健身教練那會。

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2010年在同事的慫恿下參加2011年9月份南京市健身先生的比賽（體重67kg左右，比賽狀態72kg）然後一起備賽、一起訓練。

臨近賽前3月左右，狀態進入最佳：體重75kg，100kg卧推無保護做4個，深蹲150kg無保護8個，引體向上30個輕鬆做組、俯卧撐100個輕鬆、啞鈴肩部推舉70kg4個、杠鈴硬拉120kg6個。

＃這裡需要說明下，參加的是健身先生比賽不是健美比賽，健美和健身對於還不太一樣，以上數據放在健美比賽里弱掉渣＃

如何在一年時間增肌8kg，我歸納為以下幾點：

1、年輕，身體恢復能力強

那會大學剛畢業，剛開始從事健身工作每天的工作就是巡場、鍛煉、鍛煉還是鍛煉，加上年輕恢復能力好，一天可以2煉；恢復快、吃的多、睡的好！

2、訓練方法

讓自己大幅度進步是從業餘愛好者轉為健身從業者那一刻開始。從事健身工作後專業知識快速提升，面對訓練動作背後的原理有了清晰的認識，更注重質量。以前多為野路子知其然而不知其所然。

在鐵館訓練，老鐵師傅多提倡肌肉要想大得上重量，只有較大的刺激才能促進肌肉的增長。他們說的也沒錯，但是剛開始鍛煉的我基本動作模式、發力感覺、關節穩定性等都還沒正確標，重量大動作變形只會增加受傷的風險效果也很難體現。後來在同事的幫助下練訓練動作準確，發力順序、效果大大提升。

對於剛開始訓練的健身好愛者重量另輕勿假，動作另慢勿快。
把動作的準確性提高，逐步培養肌肉發力模式，再到後期上重量效果蹭蹭的體現。
前期基礎沒打牢，要不受傷、要不進步緩慢。自信心備受打擊！
九層之台，起於壘土；千里之行，始於足下。增肌也是一樣的，你越想她快點增長她越快不了。

3、找個好搭檔

找一位靠譜的好搭檔，在進行大重量訓練的時候可以有個保護，不至於想沖重量因沒人保護擔驚受怕。

遇到想偷懶划水的時候，一個好的搭檔可以相互鼓勵，相互促進。如果是一位差勁的搭檔那就坑逼了各种放鴕鳥。說好今晚搞個超級組、上重量、補給、蛋白粉吧啦吧啦。。。。一切準備就緒只等晚上開擼，零時通知晚上不能來陪女友，一萬頭草泥馬虎嘯而過！！！！！

4、飲食

健身先生比賽和健美比賽以及我所參加的賽事級別不高，對於肌肉維度要求不高相應補給要求也沒那麼高。保證正常飲食里優質蛋白質的攝入、魚、蝦、雞蛋、牛肉等是足夠肌肉增長所需的。

在訓練量、強度大的時候每次訓練結束會補充正氮蛋白粉，狀態欠佳的時候偶爾補充肌酸。其它補給均未攝入。

飲食攝入遵循訓能靠正常飲食補充盡量不選擇補給。

5、計劃定與執行

計劃制定這一環節非常重要，計劃制定合理不僅效率高、肌肉的飽滿度、形體會非常成比例，同時傷痛幾率也低。

計劃制定先要自我評估，哪些部位比較薄弱，重點需要提高哪些，準備的周期多長，然後再將訓練內容安排合理分差到每個季度、每個月、每一周。

計劃實施部分什麼胸背超級組、肱三肱二超級組、胸＋肱三超級組、肱二＋肩部超級組、練腿日等等，貼吧、知乎、微博這樣的計劃多如牛毛，但正真練出來的又有幾個？

即使你按著計划去練，因為個體的差異性、神經肌肉控制能力不同，同樣的一套計劃兩個人也可能有不同的訓練結果。

最後，因為這半年一直在準備上馬破3計劃，肌肉有所流失。會在下月上馬結束（11月12日）後進入新一年增肌計劃。苦於不知如何科學健身增肌、跑步減脂的老鐵們可以關注本號，11月20日我會視頻講解同步增肌計劃與訓練動作。有些訓練問題文字很難說的很清楚，視頻講解分析會更加容易直觀些＃敬請關注＃

預料到了自己良心乾貨沒人過問的狀況，自娛自樂就不停更了，當作訓練心得寫了
想到什麼補充什麼，我的經驗適用於絕大多數愛好者，歡迎大家討論

1.訓練時動作規範第一，動作規範第二，動作規範第三，節奏第四，重量第五

2.別組組力竭，別每個動作都力竭，別每天都力竭，別天天用意志力逼迫自己再完成一個兩個

2.0.1不推薦力竭的原因有三個：第一，每組力竭會導致後面組用同等重量同樣標準的動作完成的個數，遠遠不及組組保留實力可以做的個數，對構建肌肉來說，訓練量是優於訓練強度的；第二，經常力竭會導致最後一個動作不規範，非目標肌群發力更多，例如卧推時的肩胛骨前伸，高杠深蹲時的腰蹲，都極大的增加了關節和肌肉受傷的概率；第三，每次訓練都達到深度力竭的狀態，長期以往可能導致訓練過量，甚至訓練過度，不利於長周期計劃的保持

3.盡量學會深蹲硬拉卧推引體向上推舉雙杠臂屈伸的正確動作，盡量安排進每周的計劃，作為主項訓練

4.大部分人的訓練量都太大了，不是職業選手，屁股上沒有針眼，還是別劃分的那麼細訓練，上半身下半身劃分，每周每個部位保證兩到三次訓練頻率低訓練量增肌效果好很多

5.別迷信8～12次，2～7和15～25也安排進計劃中

6.別迷信蛋白質，每kg體重保證有1.5g蛋白質絕對夠夠的，對增肌來說碳水化合物比蛋白質重要的多，優質脂肪甚至都比蛋白質重要

7.哪裡弱就多練哪，想要巨大的二頭肌完全可以每天都練二頭

8.睡夠，別睡多

9.有傷病就停著產生疼痛的動作，畢竟不是人人都是kobe，手指頭那樣了還能顏射一切球員，而且力量訓練的傷病對訓練效果的影響更大

10.看了不點贊的理由應該是與流行健美體系出入較大，但是採納我的建議三個月會驚嘆於自己的進步，採納我的建議三年會驚嘆於自己的健康，增肌本來就是以年為周期進行的，看個一兩條建議用上一兩次就大大大，生長激素都沒這麼猛

11.一定要積極熱身，不僅是目標肌群，肩髖關節，胸椎都要考慮

12.增肌也要做有氧，而且不推薦高強度間歇有氧，增肌時有氧意義有三個，一，提高代謝量，吃的更多，二，清除乳酸等代謝廢物，更利於抗阻恢復，三，使心肺功能不會成為更大體重更大負荷時的訓練障礙，第三點真的非常重要，懂的自然懂

13.休息日不能少，推薦積極恢復，做做有氧，練練動作，做好拉伸和靈活性訓練，第二天你會發現自己煥然一新

14.盡心就兩字，做錯是過去
凡事莫勉強，自己就是天

15.增肌期的體脂保持在15-20範圍效果最優，男生一般來說能隱約看到腹肌就可以，我不推薦dirty bulking（瞎幾把吃），一般愛好者正常三餐吃飯，不吃二次加工食品，不喝飲料，體重停止增長增大一點飯量，一頓飯如果實在吃不下更多了，上午下午睡前吃水果牛奶乾果等簡單加餐，馬無夜草不肥

16.增肌進入平台期第一件事觀察自己的力量水平，舉個例子，萌哥每周一第一項卧推60kg每組5次，推3組接近力竭，這個月萌哥發現自己不長肉了，如果他觀察自己近3次的卧推訓練60kg每組可以推6次5組，他應該加大自己的訓練量，萌哥可以每天的訓練挑一個動作多做一組；如果他60k只可以推4次5組了，他應該做幾天的deload，但無論哪種情況,都多吃

17.別頻繁換計劃，除非15，16的情況執行到極限

18.20kg上斜啞鈴卧推絕對比10kg上斜啞鈴飛鳥好，對不起，大重量就是可以為所欲為

19.肌酸是必備的，練前練後各一勺，蛋白粉學生黨或者外食黨建議使用，保證蛋白質量，土豪多吃肉就行氮泵看個人情況吧，上一天班吃一點氮泵可以的，最好別按照推薦量使用，精神一下就行了，其他補劑都不需要，真的錢多的話不如多高質量食材

1.新手時期主要練三大項即可不需要分化訓練三大項懟好增肌快
2.無組歇複合型訓練可以很快提升心肺對於上重量心肺跟不上的可以試試時間可以控制在30~60分鐘之間
3.訓練方案一個月可以試著更改一下
4.少動作 3~5個即可一般3~4個動作1小時訓練大重量多組數少次數小重量少組數多次數
5.控制離心
6.多吃肉多吃菜
7.早睡早起
8.吃早餐

閱讀全文大約需要8分鐘，文章末尾附加各類訓練動作介紹。

1.增肌是一件需要長久努力，且多方面配合非常辛苦的事情。我個人認為不存在也沒有任何捷徑（所謂的3招出胸肌）除了你比別人努力（天賦的區別那是很高水平才討論的事）。效果不明顯的朋友我認為很多時候要在訓練量和訓練熱情上找問題。

2.增肌確實有相對正確的方法，通過學習和實踐可以逐漸了解以及增進對這些方法的理解及感受從而可以更有效，且防止傷病的進行增肌。

3.增肌並不是一件神聖的事，正確的理論其實目前已經非常成熟，而且已經有成千上萬的人成功印證，說白了你按照正確的方法去做，只要不是有重大身體機能缺陷的人都能成功。

4.增肌包含的信息量對於剛接觸的人來說可能會顯得特別繁瑣，而且不知道怎麼判斷，但是其實說白了就是按照達標份量的去吃，足夠的睡眠，以及在不受傷的前提下通過鍛煉刺激身體肌肉長大，增肌每個人都能做到。分開了一點點慢慢摸索其實也就那點東西。

5.增肌訓練上我認為心態上要有硬懟的心態，甚至要憤怒堅持等，但是方法上要細膩細緻，例如深蹲和硬拉盡量安排在周一周二，一方面是提升身體激素的分泌增長有助於提升真會訓練效果，另一方面是相對來說腿部的訓練累這麼安排更能最大化訓練效果。到時再實際操作的時候就要咬牙硬幹。如果要說健身健美有捷徑我認為這類細節的安排和調整就可以算是。

6.傷病是增肌路上最大的敵人甚至直接會把你滅了，因此一切要在安全的基礎上進行。做動作一旦有明顯不適即可停止，切記不要頂痛硬做結果一定得不償失。

7.增肌減肥效果方法正確是階段性的，3個月，半年，幾年變化很大，但是短期一天，一次訓練是沒有效果的。

8.盡量不要落下某一些部位，一來是因為實際上落下某些部位是真的不好看，二來由於長期某些部位的薄弱最終會導致各種傷病，最後你還是要練的。

9.方法和理論很重要，但不要只談方法。但是實實在在的還是一天又一天充滿激情的懟，因此切勿過度陷入方法論，除非你想成為專家然後幫助別人，而不是想鍛煉自己的肌肉。

10.養成良好的習慣並且讓自己喜歡上鍛煉基本已經成功，所有擁有健美身材的人都是對健身著了魔的。我認識的許多大肌霸知識體系很凌亂，但是心裡知道，但是全都是狂熱愛好健身。但是到目前為止還沒見過真心不喜歡健身但是知識很豐富然後很壯的。因此健身健美，興趣和狂熱才是達到目的最好的方法和捷徑。

11.現代人希望的去除脂肪增加肌肉，其實是很反人體規律的事情（現代的生活及身體其實是自發更趨向長脂肪的，因為脂肪耗能少，又能保暖，且飲食習慣脂肪多的東西香等）因此健身初衷改變一下生活習慣平衡一下是好，但是入魔發展成健美以後一定是不利的，希望大家別掉坑得太深。

其實增肌實在太多，我自己也一直在就細節不斷更新內容，大家也可以看看我的一些文章。

健身科普：

［健身常識］肌肉酸痛與肌肉增長

［運動營養學］——增肌應該怎麼吃1.0

［運動營養學］——健身補劑介紹

健身技術：

以大服人：如何進行有效的腹肌訓練？

以大服人：背部訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：手臂訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：胸肌訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：肩部訓練有哪些經典有效的方法？

（圖片來自網路侵刪）

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以大服人，你的網路私人教練，關於計劃，增肌減脂等一切不知道怎麼開始健身的問題歡迎私信聯繫。

很多人的增肌誤區在於

訓練上

先問問自己，你整體弱勢部位在哪？你的單部位弱勢區域在哪？再問問自己，你的單部位強勢區域在哪？比如：胸的中縫、下胸、上胸。很多人從來不練上胸或者下胸，或者中縫沒有足夠的刺激。背部的斜方肌從來沒有得到好的刺激。下斜可以推100kg，但上斜推個60kg都吃力，那上斜你要多練。

再看看，一個計劃你用了多久了？甚至有人一個計劃使用半年，這樣肯定是不合理的。身體的適應性是非常快的。多嘗試不同的重量、嘗試不同的動作、單關節動作和多關節動作的先後順序、組間休息時間，就這樣的簡單調整都會有很多不一樣的感覺。

然後你每次訓練都有逼自己做到更多的數量和重量，逼自己相對少的組間休息時間嗎？比如10x10的深蹲計劃，你每次都100kg組間休息一分鐘，做不到了就不逼自己做十個，這是很難提高的。正確的應該是儘可能的逼自己每組都做到10個，組間休息儘可能的保持在1分鐘內，儘可能的適當提高訓練重量，儘可能的感受目標肌肉的發力感。

以上都是建立在正確標準的訓練動作上的，連訓練動作都不夠標準和正確，如何保證關節的健康，如何保證你的訓練動作對目標肌肉有足夠的刺激？不建立在健康和有效的基礎上，還不如不練。

還有，增肌的基礎訓練應該是圍繞在：

同組數，同重量，更短的休息時間。

同組數，同樣的休息時間，更大的重量。

同重量，同樣的休息時間，更多的訓練組數。

總結，靈活變換訓練計劃的同時在訓練中不要太把自己當人。

飲食上

你真的吃夠了嗎？吃的時間對了嗎？吃的東西對了嗎？總熱量高於你的代謝水平嗎？碳水、蛋白質、脂肪的比例對嗎？連總熱量都不能保證，怎麼增肌？

總結，多看看書多學習多嘗試不一樣的營養搭配比例才能更好的找到自己身體的節奏，讓增肌更有效率。

休息上

你熬夜嗎？睡眠都不足，身體如何恢復？兩三點睡早上還要上班，身體連修復它自己的時間都沒有，那豈不是白練？第二天還要訓練，睡眠都不足你如何保證訓練時的效率和水平？

總結，越是自律的人越會比別人做的更好。

總總結，增肌效果好的人必然是：腦子裡的東西比別人多，還保持著很好的自律，並且不斷尋找著自己的弱點讓自己不斷進步，而且還是訓練中最拚命的人。

慢就是快
不僅指動作，還有節奏，速度和心態

1.訓練到位，尤其是大肌肉群，說白了就是胸背腿尤其是腿多練，促睾。
2.永遠不要讓自己產生飢餓感，便利地讓自己獲取食物。比如對於一個上班族，提前一天把明天的加餐準備好，很多時候一旦懶了，就不想做不想吃，那麼自然長不起來啊。

圖片來自歐陽忍

身邊練的最給力的朋友了

他的訓練方法主旨就是動作標準的前提下，三個往上的次數，重量越重越好

第一次和他練胸讓我直接崩潰，活動開關節直接60公斤熱身做了40個，100公斤20個，然後才是正式組140公斤6到10個，pr是180公斤推一個

當時練了沒多久一直得意洋洋我硬拉pr是180公斤...

他手臂很少練，因為每天訓練重量都超級大順帶練到了

記得前段時間才去世的巨臂哥Rich Piana也說過，不打葯追求高次數和泵感增肌效果並不好，自然健美要練的大必須得大重量

基友參加過需葯檢的北美正規比賽，純天然，12歲開始健身

不要拿增肌做借口安慰吃多了的自己。

力量，唯有力量是增肌的最大法門。
沒有力量，要肌肉有什麼用？

謝邀。

女性健身愛好者，大概談談經驗。

增肌和減脂不同，是可以局部增強的，但好看的形體一定是全面發展，不可以局部論整體美感。

更重要的是，兼顧全身可以提升訓練水平。（比如，不是多練腿就可以提高深蹲成績，多練背就可以提高硬拉成績）

-最開始的訓練，form比重量重要，找對肌肉的刺激，控制、控制、控制。（保護並且減少代償）

-針對一個部位多角度的訓練是非常必要的，肩、胸、臀、背都是如此。

-飲食的輔助起到非常大的作用，增肌期和減脂期的飲食要求不同，保證足夠的碳水和蛋白質的攝入。

-恢復非常重要，越是高手，恢復時間越長。

-和減脂一樣，適時更換訓練動作或順序，尋找新的刺激。

-最後一個tip，高強度訓練後，免疫力容易下降，可以daily補充些維c甚至谷氨醯胺。

暫時就這些，有空再展開寫。

謝邀。

健身小食堂：胸背腿肩胳膊一周五練，為什麼進步還這麼慢？

有朋友說想看腿？我草你很懂啊朋友

合適的訓練計劃，足夠的訓練容量，豐富的飲食內容，略微的熱量入超。
其中第二條和第四條是最難把握的，第二條可能導致傷病，第四條就更厲害了，可能導致變成豬。
你說沒有乾貨？不是分享心得嗎？這就是心得啊。
對啊，就是沒有乾貨，乾貨我都拿去賣錢了。 @慢半拍 @徐校長
不過有裝逼視頻看，值得點個贊吧？

謝邀但是我還是太瘦了

上個夏天我的確是4個月增加5磅體重但是當時時間自由，每天就是上課，訓練，睡午覺，學習，上班。

事情雖然不少但是壓力不大，而且可以睡午覺，睡完午覺按照柔丸王的回答就是感覺滿血復活。

反正飯要多吃，就這樣

經驗就是，在相信別人的經驗之談之前，先看看他的照片。

這個文字是說不清楚的…

謝邀。脂肪不變，體重經常波動的路過。

訓練和飲食的大道理不說了，我覺得稍微有點常識就足夠了。關鍵在於生活習慣，能否堅持。因為肌肉長得慢，掉得快。

說再多乾貨都抵不過一句

好好吃好好睡好好練

何況我也是小白?_?