新人肩部到底怎么练？我说的不是动作，是RM次数。

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不管新人还是老手，练肩有一个法则，就是用轻重量, 多RM。不管前束后束还是中束，只要轻重量刺激肌肉到位了就可以增长，用的重量比较大的话，很容易因为肩部力量不够而使用其他部位帮助动作(例如斜方肌).所以练肩一定要放下面子，用轻重量，好多大神都拿着小哑铃侧平举，咱们为什么不呢

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按照你的要求选择重量
想要力量就大点重量，以肌肉线条为主那就8到12rm
一般前束推举可以比中束侧平举重量更大
如果太纠结的话就各种rm都练

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肩部个人感觉与其他肌群确实不一样，我一般是先推举是6-8rm的大重量全面刺激肩部后再用15左右rm的小重量侧平举，或者先中等重量到小重量做力竭，那会十分酸爽！如果侧平举还保持低rm，总觉得刺激不够！后束的动作同理于侧平举

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RM对于健身（无论男女）的人来说可能是最重要的概念之一了，因为它会最终关系到你的训练计划制定和最终的练习效果。由于大家水平层次不齐还是在这里先解释一下什么是RM

想要增肌或增加清晰度，每次训练都采用正确的RM次数是关键，它也是为什么同一时间一起开始健身的小伙伴比你练得有效果的原因之一。

RM（Repetition Maximum），直译为：最大重复次数。这个名字太单调了，我喜欢叫他为 RM（Rao Ming）：饶命次数

意思显而易见：就是连续一次做到你再也做不动了，会让你喊饶命的次数

其实RM是一个单位，就和kg一样，要和数字一起使用，6RM,8RM,12RM。

举个栗子,训练计划写着，平推8RM*4组，翻译成人话就是：选一个你连续平推8个就喊饶命的分量，做四组，一共做32个（这个分量根据每个人的力量情况而定，可能是0-200kg之间的任何分量，关键是你选的这个分量，你最多只能一次做8个）

1.增肌最有效的RM使用方法为：高RM+低RM结合

要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，这是一直以来的说法
除此之外，很多资料都说12个是增加肌肉的黄金次数。我亲身试过，10-12就是好死不死的，感觉纬度有增加但是很慢，适合保持状态使用。

用6-8RM感觉充血感很强烈，但是练完四组总觉得不到位，并且感觉练出来没有线条。
所以后面我采取了4+2的方法，就是先用12RM做4组，最后在用6RM做两组，把两者结合了，结果效果非常的好，纬度和线条都增加的很快。

后来无意中查阅国外的资料，发现阿诺等国外的大神们都提出了一样的观点，用高低组（高个数组合低个数组）来训练是增肌的最有效途径。

就问你们服不服服不服服不服

特别要注意的是，腿和别的部分都不一样，这点很少有人提起，也或许是大神们的不传之秘吧。10-12的黄金次数对下半身并不适用

因为下半身承载着整个身体的重量并且习惯了日常的长时间活动，所以他变得特别持久，坚硬，粗壮。。。并且容易充血。。。总感觉哪里不太对劲，我还是用腿部这个词吧

所以14-20RM是腿部的黄金增肌个数，初学者往往用8-10RM甚至更低来练习，练完连路都走不了，一副身残志坚的模样，觉得非常有效果，这是因为从来没练过腿并缺少锻炼的缘故。

我知道有人用大分量练出了很棒的大腿，但是你确定那真的是正确的方法吗？

这个健人一直谈论的都是一个效率问题，大家都是有身份的人对吧，一分钟都几百万上下的对吧，浪费我时间就等于浪费我生命对吧，如果一开始就用正确的次数，他还是能练成这样，并且节约很多时间少吃很多苦。

2.力竭的两种概念
饶命次数核心中的核心就是做到力竭，不然一切都没有意义，那到底怎么样才算力竭尽呢？
前面说到：“做到不能再做一次为止就是力竭”，这是健身届一直流传的说法，那到底对不对呢？答案是对也不对（是不是很想一巴掌拍死我）

因为正确的的说法有两种：第一种是先确定好一组个数（比如12个），然后看哪个分量是自己在规定次数内做到无法在多做一个的，也就是俗称的RM饶命次数。

还有一种说法是：尝试你能做一次的最大重量，然后按照这个重量的70-80%作为你训练的正常重量来做，然后每次做到做到做不动为止（没有规定个数）。

第二种分量会偏大，只适合用于比较简单稳定的动作，比如二头弯举或者胸的平推，像三角的平举或是硬拉就不太适合。但是它对维度的增加很有帮助

我相信很大一部分初学者完全不明白我前面在说什么，所以别烧脑了，建议初学者还是选择第一个RM肯定不会错

3.动作标准是使用饶命次数的前提
由于追求力竭，很多人在最后几个动作严重变形，不但没有练到想练的部位，而且还有很高的受伤风险。
因此之前说的所有，都是指在标准动作下能完成的次数，不要没事自己骗自己。

如果分量很尴尬（下一个分量太重，目前分量又太轻），选择重的分量，最后几个可以用另外一只手稍微帮一下，或者双手动作稍稍利用惯性带起来

以下是我的训练成果和公众号，以前看的文章都太严肃了，感觉看了就忘，希望做一个专业却又不正经的健身号，欢迎关注，有问题随时问我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二维码自动识别)

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试问，现在这种都可以在人家“新手如何练肩”的提问下回答了？还开了个关于健身的微信号，健身每个部位都需要练不是个常识么？

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肩部三角肌不同于大肌群，它是羽状肌，脆弱但灵活。三角肌本身位于手臂杠杆的最末端，因此，手上很小的重量经过杠杆放大到最末端，承载的重量已经很大了。训练三角肌一般原则是小重量，多组数，多次数。

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杠铃哑铃推肩上重量6到10rm，侧平举，后束，都用15rm往上。
身边的大神也是酱紫练的。

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8rm往上一般都是采用递减组，彻底力竭

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