瘦人如何健康的增重？

先自我介紹一下本人的情況~~漢子，差一個月20歲（大一），身高178，體重51kg，身體非常健康，按大學生的新體測標準的話除了體重和肺活量之外都能滿分。
經常且熱愛運動（沒有特殊情況的話一周有6個小時以上的鍛煉）排球羽毛球什麼的都打得不錯，練過一段時間的跆拳道和搏擊（因為體重在打競技的時候太吃虧和學業的原因就沒再堅持）。生活習慣上還算規律，飲食上也很健康很少吃零食三餐吃的很多（都是為增重養下的習慣）。
身形嘛，肩膀蠻寬的，腿因為練長跑和跆拳道還不算太細屬於正常偏瘦吧，腰很細只有29，胳膊也很細（怎麼練都不管用）~遺傳我媽~~
增重的原因是體重限制了絕對力量的發展，另外就是男的嘛誰不喜歡健壯的體型。
大家給建議的話，那些堅持運動啦，多吃啦，少吃多餐的話就不要說了，沒啥意思，也沒多大用。個人感覺是吸收或者代謝方面出了點問題（因為恩恩的量不大）~~有這方面的大神，給點指點吧，小的在這裡拜謝了，困擾多年的問題~~

一直都有朋友來問：你總是講減肥問題，難道就沒有需要增重的人嗎？我就是個怎麼吃都胖不起來的人，請告訴我，怎麼才能胖一點兒呢？瘦人怎樣健康增重呢？

的確，在我國都市居民當中，有四成多人超重或肥胖，但還有不到一成的人是偏瘦的。不過，瘦的問題比胖還要複雜，想胖起來的人情況各有不同。除了患病的人之外，大致可以把想長胖的健康人分為四個類型：高代謝型，纖弱型，吸收不良型和勞碌型。

1、高代謝型

高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。

這種人不能叫做瘦，因為年輕男人本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

有些人是因為遺傳體型，骨架略小，肌肉不夠發達，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮，只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚，雄性魅力不夠強大。對於這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓練，適當增加肌肉，三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。

2、纖弱型

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男人和女人當中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在增肌運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。

在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片麵包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果乾零食，運動後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

3、吸收不良型

吸收不良型的人，一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，儘快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好，兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點酸味的泡菜（記得發酵20天後再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標問題）做下飯小菜，有振奮食慾和促進消化的作用。必要時，可以直接在用餐時或用餐前後服用各種消化酶製劑。

如果有胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶，吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，宜做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

4、勞碌型

勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以諮詢保健專家，適當服用保健品。

勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液循環，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。

要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯誤習慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食；有些人經常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質嚴重不足；有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經常不吃，或者午飯想不吃就不吃；有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。

無論哪一種類型，都要明確一個問題：增加體重，一定是在增進整體健康、提高生活質量基礎上實現的目標。如果增加肥肉而不能改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，甚至只能給身體帶來負擔！