平台期104斤已經半年了，每周基本上是4次以上的40分鐘慢跑，怎麼渡過？？

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我從16年6月26號開始減肥，到8月30號的時候，就從120斤減到104斤，可是一直到現在基本上都保持在103到108之間，好鬱悶啊！！求各位大神指導！！身高160！！每周會跑4次以上的40分鐘慢跑，沒有吃過減肥藥。

現下減肥的方法與手段多種多樣，限制飲食與增加體力活動是對抗肥胖的最有效、最低風險的選擇。但是，在實施以生活方式干預減肥的過程中，並不是簡單地製造能量負平衡就可以持續有效地降低體脂率，在這一過程中往往伴隨著「減脂平台期」的出現。相信除了題主，還有很多減肥的小夥伴們有同樣的困擾

那麼今天菠蘿君就來跟大家詳細介紹一下讓人「又愛又恨」的平台期吧~
平台期是什麼？
人在減肥過程中,機體要維持基礎代謝,避免能源的完全耗竭, 當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制，減脂平台期是運動減肥過程中隨著體脂率下降而出現脂肪代謝減緩現象的特定階段。

平台期的壞處？
平台期的出現會降低減肥者對減肥方式的依從性或放棄先前的減肥方法，導致體重反彈或減肥失敗，這已成為制約運動減肥成功的關鍵因素之一。

進入平台期的原因？
在選用「有氧運動」進行減脂塑形時所消耗的熱量，是指在這段運動期間內所消耗的總量，而不是在基礎代謝之上增加的量，在運動結束後，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，並不會帶來後續的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結束後，燃脂效果也會隨之停止。
在習慣一項有氧運動之後，會有越來越輕鬆的體驗。這並不是心肺功能改善的表現，而是「孰能生巧」的原因。大多數情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經系統已經適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在於身體會根據具體的需求來調節和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基礎代謝率自然會下降。基礎代謝率下降之後，脂肪代謝減緩，從而導致了平台期的發生。

渡過平台期的方法？
在剛剛的原因里，我提到了基礎代謝率，那這個基礎代謝率又是何方神聖？？？
這就要和大家確定一個問題。
我們急切想要渡過平台期的目的——想要更進一步的減脂和塑形
減脂塑形的關鍵因素——基礎代謝率
基礎代謝率——人的身體在休息時，維持身體所有機能正常運轉所消耗的總熱量，約佔身體總熱量消耗量的65%，剩下35%的熱量則是通過運動來消耗。因此，減脂塑型的最關鍵問題在於，我們如何提高這65%的熱量，同時降低攝入熱量，造成熱量差。

基礎代謝率由很多因素決定，其中不可控的部分由基因決定，其他因素則是我們可以控制的。這麼說，如果提高了基礎代謝率，我們就減脂有望了？快看下面說如何提高！

基礎代謝率的主要決定因素——瘦體重（脂肪以外身體其他成分的含量，肌肉為其中主要部分）
因此，改變無脂體重的方法，除了減脂之外，就是增加肌肉量，在新陳代謝過程中，肌肉消耗的能量非常高。

科普了這麼一大段概念，菠蘿君要正經的給大家說方法啦~
渡過平台期的方法——力量訓練
力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高靜息代謝率，就會加快平台期的渡過期。同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦

渡過平台期的方法——控制熱量攝入
為了製造熱量缺口，提高減脂效率，僅僅的運動是沒有辦法更好的減脂的哦，因此我們如果想渡過平台期，就要注意飲食~具體有以下幾點：
（1）少量多餐
每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等
（2）合理搭配
1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面,並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內,且分配在早、午餐為宜。
2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃低熱量蔬菜如芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等。

（3）調整飲食習慣
1.杜絕零食的攝入！零食是減肥的最大殺手，很多零食中都含有很多食品添加劑，食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。
2.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！
3. 調味時少鹽，少油，少調味料。

渡過平台期的方法——堅持有氧運動
大家可千萬別以為做了力量就可以不做有氧哦，說到這，就必須要科普一個知識了——人體中的脂肪細胞的數量是恆定的，減肥並不是減少脂肪細胞的個數，而是降低脂肪細胞的體積。而有氧運動則是可以直接影響脂肪細胞體積的運動。因為在有氧運動過程中，消耗掉的能量可以減少脂肪，從而抑制脂肪細胞的提及增加，同時降低攝入食物的效率，減少脂肪的堆積。另外，長時間較大強度的進行有氧運動還能夠抑制脂肪的合成，以及控制食慾哦。
有很多小夥伴都表示，在規律運動後他們的食量反而變小了，運動完了之後對於食物的渴望反而降低了，只想喝點水，吃吃水果，喝點鹹湯。厭惡吃特別油膩的東西。因此，平台期也不要放棄有氧運動，要記得有氧無氧結合！

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又是一個跑步減肥的例子，跑步如果能減肥成功就怪了，

第一，你體重不算大，有這時間多做力量訓練不好嗎？

第二，跑步可以鍛煉身體，減肥差點意思

不請自來啦。我和你身高差不多，但是比你胖，一個半月從將近140斤減到快120。我是有報名參加訓練營，所以減肥的還算順利。雖然我還沒有達到你的體重，但是想利用我學到的知識幫幫你。
首先，吃。每頓飯都要有蔬菜，蛋白質和碳水化合物。所謂三分練七分吃。我是學生，食堂的菜油大還咸，每頓飯我都接一碗水涮著吃。絕對不能吃麻辣燙，油炸的食物，零食忌口。白天餓了可以加餐，比如半個蘋果，一袋牛奶。不要怕攝入，只有攝入了才會消耗。但也不能節食，除非能一直保持住。
其次，我看你說的只有跑步。跑步是有氧運動，只做有氧不做無氧，是會消耗肌肉的，而且做有氧會產生慣性，你可以跑步和減肥操穿插著來。而無氧是用來產生肌肉的。我建議你的運動變成「熱身＋無氧＋有氧＋拉伸」。
無氧是專門針對某一部位的訓練，比如針對核心，臀腿，胳膊肩膀，後背，在keep上有很多訓練，你可以找一找。注意訓練時的發力肌肉和呼吸方法，keep上都有詳細的說明。
這是我的知乎首答誒，希望能幫到你~

佩服你的心態

減肥是七分吃三分練，你飲食上有沒有做到少吃呢

最簡單辦法，改成每周3次90分鐘慢跑吧。減肥版的慢跑，需要足夠慢。

為什麼你一個月能瘦這麼多，節食了嗎

我覺得這不是平台期了，這是標準體重。