如何解決力量翻中 因為柔韌性導致肘部無法抬高進去正確的支撐姿勢？

本人健身3年有餘，最近想學習力量方面的訓練，買了一本《力量訓練基礎》想學習其中的力量翻，看完以後在實際的操作中發現自己無法進去支撐姿勢（手肘抬高，指向正前方，肱骨盡量指向正前方），調整為較寬的握距也不行。 想問各位前輩是否有解決的辦法？ 還是我要放棄這個動作？

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舉重翻鈴的動作里，肘關節不一定需要抬高到肘關節指向正前方的程度，這與個人特點有關。一般來說，輕級別運動員軀幹較薄，上肢力量小杠鈴更易下滑，因此抬肘通常較高，而重級別運動員軀幹厚實，上肢力量強大足以承載杠鈴重量不致下滑，而上肢柔韌性卻通常較差（相對於輕級別運動員而言），所以他們翻鈴時肘關節並不高抬，有的甚至下垂在體側，例如1996年亞特蘭大奧運會男子舉重108公斤以上級冠軍，俄羅斯運動員安德烈·伊萬諾維奇·切梅爾金：

下面這張圖截取自youtube視頻：https://www.youtube.com/watch?v=NowgI0AbDGk 圖中穿白T恤黑褲子的就是切梅爾金，可以看到他前蹲時不僅肘關節朝下，甚至杠鈴都沒有架在肩膀上（很明顯桿與肩膀沒有接觸），而是用手托著……

（這個視頻中還有兩名中國女子舉重運動員訓練挺舉的片段，兩人在翻鈴時也沒有做到肘關節指向前方，尤其是體重較大的那位，和切梅爾金一樣肘關節是向下的）

所以，對技術動作，尤其是一些細節部分，不必死扣標準——很可能你追求的細節對訓練效果並沒有多少影響，在上面強求完全合乎標準除了浪費時間精力以外沒有任何意義。

至於題主所述肘關節無法高抬的問題，通常是與腕關節柔韌性或前臂-上臂長度比例異常（舉重隊選材要求手可放進同側腋下，各位可自行嘗試）有關，可以嘗試以下三種途徑解決：

1、壓腕，提高手腕關節柔韌性；

2、進一步加寬握距（黑人運動員常用此法），減少前臂-上臂比例異常的不利影響；

3、或者向切梅爾金等大級別運動員學習，把身板練厚，臂力練大，管它肘關節抬不抬，大力出奇蹟！

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SMR前臂、前肩、上背、前鋸，激活核心(包括腰腹和臀部整體)，然後上重量前蹲式出杠，先從用指尖勾住開始，努力挺胸頂肘

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不要再加強肱二頭肌的訓練，多拉伸肱三頭肌。肘出不來有很多原因，常見的就是肱二頭肌過大，導致就算空手 手腕也放不到肩上。一般舉重運動員都不會刻意去練肱二頭肌。
出不了肘就沒辦法做挺舉，放棄這個動作就意味著放棄挺舉了。

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就我長期的觀察來說 一般是由於兩個原因導致的
1 是杠鈴翻起的高度不夠 而且由於訓練不熟練 並沒有養成主動下蹲接杠鈴的習慣 導致手臂部位動作變形
2 是整個翻起動作 杠鈴的往上移動的軌跡並不垂直 導致借力引起手臂部位動作變形

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柔韌不好只能去壓了。

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可能是肩關節屈曲外旋受限和腕關節伸展受限吧
建議去YouTube搜搜shoulder mobility 和 wrist mobility
首先要改善下呼吸 處理下胸椎靈活性 在此基礎上解決肩和腕的問題

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拉伸肱三頭肌，前臂，胸小肌，菱形肌，如果寬握的話還要拉伸肩內旋（增加肩外旋的活動度）的肌肉。

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先做前蹲吧，慢慢來，柔韌性會改善的；

前蹲支撐柔韌性不足可能是有幾個方面：胸椎，肩關節，肘關節，腕關節，可以針對性去拉伸。

我練前蹲的時候沒有特意的去改善柔韌性，每次練習前先將杠鈴放到架子上適合的高度，壓手腕，翻肘，可能大概不到一個月做前蹲的時候支撐就比較舒服了。

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我覺得最主要還是柔韌性和關節結構的問題,就如同深蹲站距一樣並沒有一個定式.
如果肘部抬太高讓你哪裡感覺不舒服,那就沒必要去做.
因為主要承重的是肩膀,手的作用只是保持穩定.只要讓你的肩膀能扛住杠鈴不會掉下來就OK.
肘部抬高還有一個作用是幫助你挺胸,收背.你只要了解並注意一下,習慣以後不算什麼問題.
在此之前你可以先,加寬一點握距.也可以在最後接杠的時候把小拇指解放出來.

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可能存在的問題：後束，手腕柔韌性不夠；我之前也聽人說過也有可能是肱二頭過大，但我對這個解釋有點質疑，可能當時沒聽完全；所以對症下藥看看肩，手腕關節靈活訓練；

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