肌肉酸痛與肌肉增長的關係?

12-20

持續健身已經三個多月了. 這裡要提出一個問題就是肌肉酸痛與增長的關係.
目前我健身的方案是, 每周鍛練五天, 休息兩天. 每周內的五次訓練, 對肩部, 手臂, 腿, 背部, 胸部分別訓練, 腹部的鍛煉基本上是每周3次到5次不等.
訓練的內容, 參考了&<&<最佳合成代謝法則&>&>一書. 不過根據自身條件, 不同訓練強度的偏重點有所不同.
在對不同部位進行訓練的時候, 有一個很明顯的感受, 就是腿部肌肉在訓練完之後, 酸痛感會尤為劇烈. 因為我本身腿就比較粗. 所以在訓練的時候, 不太希望用太大的重量. 每組動作的次數也基本維持在10個/組上下; 其他部位的訓練基本是每組12~15次, 能夠做到力竭. 選擇的重量也相對比較重.
在這樣的訓練計劃中. 我除了感覺腿部肌肉的酸痛感覺尤為強烈之外, 還發現, 腿部肌肉的維度似乎比其他部位的肌肉增長要快很多.
所以, 我想知道訓練完之後, 肌肉的酸痛感, 和肌肉增長的關係. 是否是酸痛感越明顯, 說明肌肉撕裂的程度越大?

在第二次Live里我提到過，關於力量訓練引發肌肉增長的生理學機制，歷史上先後有過五種不同的意見：

（一）肌肉充血理論，該理論認為訓練使肌肉的血流量增加，帶來了更多的氧氣和營養，使肌肉增長。

（二）缺氧理論，該理論認為訓練時肌肉緊張壓迫毛細血管，使肌肉缺氧而增長。

（三）肌纖維撕裂理論，該理論認為訓練使得肌纖維撕裂（訓練後肌肉酸痛的來源），而撕裂的肌纖維在訓練後的恢復中會被修補得更加粗壯，從而實現肌肉增長。

（四）衰竭理論，該理論認為只有在力量訓練中衰竭的肌纖維才是得到了充分的刺激，才能在訓練後增長。

（五）能量缺口理論，該理論認為安靜時肌肉內的能量供應處於平衡狀態，而訓練消耗大量能量，打破平衡，使得蛋白質分解（產生能量）遠遠超過蛋白質合成（消耗能量），訓練後產生相應的超量補償，使肌肉增長。

其中前兩種理論已被推翻，原因是：

（1）肌肉增長來源於蛋白質合成的增加，而蛋白質合成增加出現在訓練後的恢復期，所以訓練時的短暫「充血「（因為有觀點認為所謂的充血其實是肌肉代謝產物堆積改變了細胞內外液平衡引起的）對肌肉的增長並無作用。

（2）實驗證明，僅僅增加通過肌肉的血液的含氧量和營養物質含量並不能帶來肌肉增長。

（3）經常在缺氧環境下工作的人，比如自由潛水員、采珍珠潛水員，並不因缺氧而使肌肉增長。

而後三種理論間其實存在很大的重疊成分，這是因為：

（1）肌肉不是沾了水的衛生紙，一撕就破，要實現足夠的肌纖維撕裂，肯定要有足夠的訓練量（肌纖維撕裂主要發生在離心階段，即放下重物的階段），而訓練量上去了，能量缺口必然隨之增加，衰竭的肌纖維也更多。

（2）同樣地，要讓肌纖維衰竭，或者製造足夠大的能量缺口，都需要足夠的訓練量，而訓練量上去了（重複舉的次數增加），離心的過程必然也增加，肯定會帶來更多的肌纖維撕裂。

所以，不管哪種理論是正確的，要實現肌肉增長，都要以足夠的訓練量（前提是營養恢復措施要跟上）為基礎，從而引發下面三個連鎖反應中的任意一個：

訓練量足夠大（舉的次數多）——離心過程多——肌纖維撕裂多——被修補得更粗壯的肌纖維也多——肌肉增長

訓練量足夠大——能量消耗大——衰竭的肌纖維多——得到充分刺激因而增長的肌纖維多——肌肉增長

訓練量足夠大——能量消耗大——能量缺口大——訓練後的蛋白質合成超量補償更多——肌肉增長

我個人認為能量缺口理論是正確的，但並不反對各位信奉肌纖維撕裂理論或衰竭理論，所以在最後，就三種理論對訓練要求的細節差異再說幾句。

如果你相信肌纖維撕裂理論——那訓練後的酸痛感就是衡量訓練有效性的標準。為此你需要在訓練中格外注重有控制地慢放重物（杠鈴或啞鈴），並且在保證安全的前提下盡量增加動作的幅度（讓肌纖維被拉得更長），從而製造更多的肌纖維撕裂。需要注意的是，過於嚴重的肌纖維撕裂可能導致橫紋肌溶解症發生，切勿玩過頭。

如果你相信衰竭理論——那你要把訓練前後的肌肉力量下降作為衡量訓練有效性的標準。為此你需要減少組間休息。例如我在2003年上半年曾經用此辦法訓練肱二頭肌，訓練前能單臂彎舉25公斤啞鈴五六次，練完後即便已經休息了5分鐘，還是連8公斤啞鈴彎舉1次都非常困難。

如果你相信能量缺口理論——那你只需盯著一次訓練課完成的總量就行了。在這種情況下，最好的選擇是單組練習並不做到力竭（比如最多能一組做12次的重量，只做6到8次），而大大增加總組數（比如原本是12RM，每組力竭，3到4組，改成每組6到8次，做至少8組），避免因單組深度力竭而影響後續組的負重和次數。

本文首發於本號專欄，已獲得原作者授權。

為什麼肌肉酸痛並不等於變得更強壯?

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@NeoDaWong

審校：@Cheehua Huang ，@燦翻翻

舉鐵會導致肌肉酸痛。這種酸痛讓很多人對力量訓練敬而遠之。跑步雖然也會使人渾身酸痛，但是不及舉鐵帶來的酸痛那般強烈且遍布全身。所以跑步更為流行。其他人發現騎自行車不會使肌肉酸痛，所以他們用騎自行車來代替舉鐵和跑步。但有一些人的觀點可能會令你大吃一驚，他們鍛煉的目的就是為了追求這種酸痛的感覺。他們把渾身的酸痛視為榮譽的獎章；把酸爽的肌肉視為進步所必須付出的代價。

以下是一些事實：

延發性肌肉酸痛是與特定肌肉活動有關的一種現象。鍛煉或者體力勞動都會產生這樣的現象，這是身體不適應重體力活動的必然結果。還有一些不同的理論從細胞層面來解釋這種現象的真實成因，但這超出本文的討論範圍了。可以說，和鍛煉中產生的乳酸沒有半毛錢關係，實際上延發性肌肉酸痛屬於身體對特定肌肉活動產生的炎症反應，因此非甾體抗炎物質會有效果，比如阿司匹林、布洛芬和萘普生。

肌肉是收縮單元，它控制著由骨骼構成的槓桿系統。肌肉靠產生張力工作，即在附著於骨骼上的肌肉起止點之間產生拉力，通過不同程度的力去拉骨骼兩端的肌肉起止點。這種拉力由三種不同的模式產生。

1.向心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變短。常見動作比如啞鈴彎舉：當肘部彎曲，啞鈴向肩膀靠近時，二頭肌會變短；你從凳子起身時，控制膝關節和髖關節的肌肉會變短，做向心收縮。
2.離心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變長。啞鈴彎舉中下放啞鈴時或者坐回椅子時，與向心收縮同樣的肌肉變長產生張力從而控制身體離心下降，達到肘關節變直或者膝關節和髖關節在控制下重新彎曲的效果。健美運動員稱之為動作的「反向」環節。
3.等長收縮是肌肉產生張力的同時保持原有長度不變。在膝部和髖部活動下，身體坐回到椅子上，此時背部肌肉通過等長收縮讓椎骨在動作中保持原有位置。即使你的背部相對於地面的角度也許會發生變化，但在背肌和腹肌的聯合作用下，構成脊椎的每一塊骨頭都能在動作過程中始終保持直線。

適應肌肉活動是鍛煉的基礎，而且每種肌肉收縮進行過之後都必須被人體適應。一些重要的動作方式比如深蹲會包括向心收縮、離心收縮、等長收縮的階段。另一些動作方式，如騎自行車，只會以向心收縮的形式鍛煉到腿部肌肉和髖部肌肉，你在騎車時，左右腿伸直膝關節和髖關節的肌肉不會相互對抗，也就是說左腳在前向下踩踏板時，右腳不會在後同時向下踩，因為這樣騎車就是傻。因此每次膝關節/髖關節的交替伸展只有向心收縮。

顯然，離心收縮是肌肉酸痛的根源。向心收縮不會產生肌肉酸痛，而且只有控制得不好的等長肌肉收縮（一些肌肉其實被拉長了）才會產生肌肉酸痛。這是由於一些細胞層面上的肌細胞的收縮成分發生了一些事。同樣，不在我們的討論範圍。

這意味著鍛煉時以離心肌肉收縮為主會造成肌肉酸痛，通過著重每次舉鐵的反向部分，你的肌肉會非常非常酸痛。卧推可以通過這種方式完成：當一個人全力完成了大重量組的最後一次完整卧推，這個人儘可能地控制杠鈴下放到胸口，然後搭檔再幫助他推起後半程。這樣的方式可以幫助推舉者在搭檔也力竭前多推幾次，直到控制不了下一次杠鈴的下降最終結果就是搭檔會很累還有推舉者胸肌極其酸痛。

這也說明了不包含劇烈離心收縮的運動不會使肌肉酸痛，比如騎自行車或者推阻力橇。即使自行車運動員的腿部因為爬坡變得更強壯，他們的股四頭肌也很少會酸痛。但同一位擁有強大腿部力量的自行車運動員，會在深蹲後酸痛得驚天動地，因為他並沒有適應肌肉離心發力。他爬坡的時候沒有負重下降所以深蹲才會讓他一發入魂。

任何運動的離心發力階段都會造成肌肉酸痛，而且肌肉在習慣離心發力之前，酸痛是不可避免的。所有種類的深蹲中，股四頭肌都會離心發力，股四頭肌酸痛是你的必經之路直到你適應離心發力。如果你一周練三次深蹲，你的肌肉就不會那麼酸痛，即使杠鈴的重量不減反增。因為肌肉已經開始習慣這種離心發力的模式了。一個有經驗的訓練者在持續增加負量的計劃中不會經歷劇烈的肌肉酸痛，除非一些在計劃中重點變了。比如他從每組5個變成了每組10個，從而增加了離心發力的運動量。

輕或重並無關係，只要在你的訓練中離心發力夠多而身體適應性不足，肌肉就會酸痛。這就是為什麼100個徒手深蹲也會讓你的肌肉非常酸痛，而且如果你不經常練，你的肌肉一直不適應深蹲，那麼每次練的都是徒手深蹲，你一樣會酸到爆。然而實際上，自重訓練根本沒有負重，也就不可能讓你變壯；但是100個徒手深蹲照樣讓你腿酸到幾天走不了路。一周練個兩次，肌肉就不會酸了，謝天謝地，但你也不會變得更強壯，因為你沒有逐漸增加你的負重。

但問題是——肌肉酸痛並不會使你更強壯。酸痛僅僅是酸痛。舉起更重的重量使你變得更強壯，因為更強壯就是能夠產生更多的力。肌肉酸痛僅僅是運動時肌肉離心收縮的一個副作用。並且如果那些鍛煉沒有力量輸出的逐步增加，也就是舉起更重的重量，那這樣的鍛煉是無法使你變得更加強壯的，儘管你已經酸痛到無法走路。

近來很多人都加入了劇烈健身活動的人群，他們逐漸沉浸在肌肉酸痛難以自拔。鍛煉一般是隨機安排的，這樣身體就無法建立適應性，而適應又是防止肌肉酸痛的關鍵。但是鍛煉一直被認為是「有趣的」，有效率的，因為通常都會和很多朋友一起完成，並且既然鍛煉會使你的肌肉酸痛，這種酸痛自然而然地被視為一件好事——證明你的投入和勇氣、給你帶來歸屬感和完成任務的決心。肌肉酸痛因此成為了鍛煉的目標，也是對自己努力最好的證明。

然而這大錯特錯，肌肉酸痛是肌肉的炎症反應，炎症反應帶來的影響不僅僅是發炎的肌肉組織。就像感冒，大肌群的是系統性發炎。比如類風濕性關節炎，這是自身對身體管理機制不適應產生的壓力。炎症反應會導致心臟病癥狀、睡眠窒息、高血壓、血管類疾病、呼吸系統發炎和支氣管炎等令人不適的疾病。

偶爾的肌肉酸痛是訓練正常的組成部分，但是長達幾周、幾月甚至幾年的慢性系統發炎是對身體健康百害而無一利，就像生病一樣。人體的生理結構不是被設計用來在酸痛情況下工作的，人無法適應慢性肌肉酸痛，就好像人無法適應飢餓一樣。你也許可以承受一段時間，特別是在年輕的時候，但是總有一天要還債。

如果你還覺得酸痛就是進步，你得重新審視一下自己的觀點了。運動表現增強才是進步，酸痛僅僅是偶爾出現的「害群之馬」，永遠不應該當成訓練目標。

酸痛只可能說明你鍛煉了，至於鍛煉的是否到位，是否長因此長肌肉了，目前的研究表明，兩者之間並沒有直接的關係，也不應放在一起討論。

延遲性肌肉酸痛

DOMS,也是就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）運動後12-24小時開始出現，並有可能在運動後24-72小時之間達到頂峰.

1：DOMS是由肌肉中乳酸的積聚引起的？

這可能不是真的。在運動中，你的身體需要能量，它打破了分子，然後尋求供能。作為這種代謝過程的結果，你的細胞自然變得更酸性，這使你的肌肉感覺他們燃燒。但是乳酸鹽不會引起這種情況。乳酸鹽實際上是代謝過程的副產物，並且用作緩衝劑並且減慢細胞變成酸性的速率。「人們一直生產乳酸鹽，即使在休息時。

運動醫學診所的一項研究發現，DOMS是肌肉和周圍結締組織中的微創傷的結果，其引起炎症。偏心肌收縮（認為將肱二頭肌捲曲下來的啞鈴回落）更可能是罪魁禍首的原因是因為它與同心收縮相比對你的肌肉施加更高的負荷。「這是肌肉纖維在負載下的主動延長。這就像你拉著繩子，如果力過大，繩子開始撕裂和拉開。

但是至於到底是什麼引起的，現在研究還沒有明確的定論，參考因素和情況都比較複雜。

2、第二天的肌肉沒有酸痛，代表你沒有鍛煉到位？

這不是衡量你訓練是否到位的指標，一般的情況下在你訓練後的24小時—3天你會感受到這種酸痛。研究表明，酸痛本身（使用從0到10的評分酸度的水平）是肌肉適應和生長的一個不良指標。有許多因素影響DOMS在個人中的表現。遺傳的原因，訓練有素的運動員和普通的健身者，經常訓練的和偶爾訓練的健身者，大重量訓練和一般重量訓練的者。有的人會明顯感到酸痛，有的人則微乎其微。所以肌肉酸痛並不是衡量訓練是否到位的好方法。

3、你越適應的訓練，肌肉酸痛越不明顯？

這是真的，你會開始感到不那麼痛苦，因為你的身體開始適應你的鍛煉，並學會更有效地分配你的肌肉纖維的工作量。這就是為什麼你應該定期改變你的鍛煉程序。身體「越適應」的訓練，對你的成長來說也就越不適合。

然而，還有一個遺傳因素影響，我們對疼痛和酸痛有多敏感。「人們可以是無反應者，低反應者或對抗酸的高反應者。如果你是一個高反應者，在受到相同的訓練負荷時，你將比沒有或低反應者的人更敏銳地體驗DOMS。雖然你不能改變你的基因，但是你知道了身體給了你怎麼樣的一個訊號。

4、避免肌肉拉傷（過度損傷）

是的，你的肌肉纖維的創傷似乎導致DOMS，但這不意味著要讓你的肌肉要受到過度的損傷（拉傷）。事實上，一定程度的酸痛似乎是必要的。「當肌肉自我修復，它們變得比以前更大，更強，所以[肌肉酸痛]不會再發生，儘管這些機制尚未被完全理解，但是需要一些肌肉創傷來刺激蛋白質生產和肌肉生長。但肌肉纖維的撕裂≠肌肉過度損傷（拉傷），所以我們一定要把控好訓練的強度。

5、如何從DOMS中恢復？

按摩會使身體中的液體和血液移動，這有助於更好地治療肌肉的微創傷，治療DOMS的其他常見方法包括泡沫滾動，對比淋浴（在冷熱水之間交替），鹽浴，增加蛋白質攝入（以增加蛋白質合成），ω-3補充（以減少炎症）和睡眠。

6、有時候不僅僅是酸痛

如果你的疼痛程度在72小時後沒有明顯下降，並進入96小時，如果疼痛變得使你虛弱，你的四肢體重劇烈腫脹或尿液變成深色，你應該馬上去看醫生。你可能是因為過度訓練導致了肌肉橫紋溶解（雖然獲病幾率不大，但也不要過度訓練，保證訓練在90分鐘之內或強度可控），病情十分嚴重（有可能導致腎衰）。

7、酸痛時該不該訓練？

可能終於到了大家最關心的問題，有些人恢復的快，我們自然不用講，但是有些人（新手），5、6天還是會有酸痛（雖然酸痛感減少，但是仍然有感覺）。這時候我們怎麼辦呢？

無酸痛：沒感受到有任何癥狀，但是有漲感。

輕度酸痛：手指觸壓時有酸痛和僵硬感。

中度酸痛：肢體屈伸時有酸痛和僵硬感，且輕度妨礙肌肉收縮功能。

重度酸痛：有明顯酸痛感和肌肉僵硬感，且嚴重妨礙肌肉收縮功能。

一般在無酸痛、輕度酸痛的時候我們可以對局部進行適當的鍛煉，中度酸痛時，我們應該避免目標肌肉（但可作為協同肌進行輔助訓練，比如三頭肌作為胸肌的輔助訓練），重度酸痛時，我們應該遠離目標肌肉區域，採取對其他部位的訓練，或者進行有氧訓練。合理的配比將使你的訓練更有效率。

首先談一個概念：FYI:DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness 延遲性肌肉酸痛,往往在運動後的12-24小時後出現, 酸痛和僵硬感覺可以持續24-72小時,甚至更長.

肌肉酸痛是否是區分運動效果好壞的標準？

記得第一次去健身房鍛煉是在高一的時候,那時候健身在二線城市剛開始流行,為了裝一下,就辦了一張健身卡,算一下健身房鍛煉經驗也有8年了.心血來潮鍛煉完了,之後近一周生活不能自理,我問教練為什麼我會這麼酸痛？我記得教練當時回答「因為這是肌肉在生長」把我給興奮的,哇噻長肌肉了。

轉眼到現在老有會員詢問我類似這樣的問題：教練我以前鍛煉的時候第二天都很酸的, 但是最近鍛煉好了肌肉都不酸了啊,是不是我鍛煉沒到位啊？是不是白練了？如果第二天不酸,是不是我完全沒在長肌肉啊？

又或者是用另一種方式詢問相同的問題,比如：為什麼有些動作做完後很酸,但是有些做完就不酸啊？是不是酸的有效果一點？

無論是哪一種詢問形式, 人們好像在肌肉酸痛與鍛煉質量之間畫上了一個等號,就好像如果第二天感覺到肌肉酸痛了,那麼會很有成就感因為你完成了一項「艱苦」的訓練, 如果第二天沒有感覺的話,一些人就會認為自己在某種程度上是失敗的,鍛煉強度沒到位. 如果你也是這樣認為的話, 那麼希望接下來我所說的一些東西會對你有幫助。

肌肉酸痛是否是區分運動效果好壞的標準？

Simply put….hell no! 有肌肉酸痛感與鍛煉質量中間並沒有等號. 肌肉的延遲酸痛並不意味著鍛煉很有效又或者鍛煉效果很好. 同時也不能等於你在增加肌肉,增加力氣,減少體脂或者任何其他的「好」的定義.

另一種說法來說就是, 在鍛煉之後的一兩天沒有感覺到酸痛,並不代表你的運動沒到位,運動量少了又或者運動效果不好.也不等於這一次的鍛煉沒有起到增加肌肉,增加力氣或者減少體重等效果. 所以在鍛煉效果和肌肉延遲酸痛之間並沒有一個直接對等.

那麼肌肉酸痛代表什麼呢？

那麼到底是怎麼回事？為什麼有時候你會感覺到肌肉酸痛,有時候又不會呢？為什麼你剛開始鍛煉的時候會感覺酸痛,現在卻又不會了呢？用一個最簡單的方法表述就是：肌肉酸痛通常出現在你讓肌肉做一些平時不做的動作的時候, 譬如運動習慣的改變. 還是不懂？下面用兩個常見的例子來解釋….

1The First Change

還記得你第一次鍛煉的時候么？這大約是所有人有史以來肌肉最酸痛的一次,不單單是一兩天,你的肌肉可能會酸上一整周！而且還不是一點點酸, 基本上就是酸到生活不能自理. Not too fun.

不過之後, 當你的身體慢慢的習慣你的訓練之後,你身體第二天的酸痛感覺會慢慢減少,越來越少,少到你幾乎感覺不到,直到完全沒有感覺. 所以並不是你的運動項目慢慢的失去了效果,只是你的身體能更好的適應這種強度的訓練,同時也更容易從酸痛感中回復.

2All Future Changes

當然上面的這個答案只回答了「為什麼我剛開始鍛煉的時候很酸,現在都不酸痛了.」那麼:」昨天練習胸連完非常酸, 但是之前10次都沒有酸痛.」這又是為什麼呢？

如我上面說過的,鍛煉過後的肌肉延遲酸痛,是因為肌肉做了一些平時不常做的動作. 所以如果過去的10次練胸你都是做「杠鈴卧推」和「杠鈴上斜卧推」;然後這一次你完成了「啞鈴卧推」還有「啞鈴上斜卧推」. 那麼你有很大的概率會有肌肉延遲酸痛.

如果這樣的話,是因為啞鈴推胸比杠鈴推胸更好么？當然不是,身體感覺酸痛只是因為你在鍛煉過程中做出了改變（杠鈴變成了啞鈴）,這一動作又是你身體之前不常做的. 同時就算鍛煉動作是一塵不變的前提下,你也可以通過改變組數,次數,組見休息時間,增加重量或者改變動作順序,來讓肌肉感覺到酸痛.

所以當你嘗試了過越來越多的變數之後,你的身體又會再一次的慢慢適應各種各樣的變數,然後酸痛感再次慢慢減少直至你幾乎感覺不到.這是你的運動變得沒有效果了么？還是和上一次一樣,你的身體只是再次適應了這種運動方式. 用一個不是很恰當的次來形容就是「適者生存」, That is after all what the human body is built to to …去適應環境.

一些動作的酸痛感會比其他動作的酸痛感強很多.

前面說了這麼多, 我們都直到了鍛煉過程中做出的任何改變都又可能導致肌肉酸痛, 而且身體會不斷的去適應各種鍛煉. 但是這並不是全部, 對於有一部分人來說,個別的運動無論他做多少次,做了多少年,每一次做這個動作他都會感覺到肌肉酸痛.

打個比方,鍛煉中那些有拉伸元素在的動作（啞鈴飛鳥拉伸胸部,羅馬硬拉拉伸大腿後側）往往比其他的一些相同目標肌肉的動作更能產生酸痛感,譬如我自己,深蹲的時候我從來都不會感覺到肌肉酸痛，但是一到硬拉,鍛煉完之後第二天必定會酸痛. 還有我的胸在啞鈴飛鳥之後酸的感覺會比卧推明顯,我的肱三頭肌在做過頭臂屈伸的時候永遠臂鋼線下壓來的酸如果我按照文章開頭的想法走的話,那麼我就會認為只有這幾個鍛煉項目是有效的.不過,就像我之前解釋的,肌肉酸痛的感覺並不能和鍛煉效果之間畫上等號. 那麼最後,最重要的一個問題….

那到底什麼可以衡量運動是否有效呢？

如果肌肉酸痛程度不是衡量運動是否有效的標準的話,那麼什麼是呢？非常簡單, Progress！

你的精神是不是更好了？你是否變得更加強壯了？你鍛煉所用到的重量是否慢慢增加了?如果你是想要增肌的話,那麼肌肉是否變大了？如果你是想要減脂的話,那麼脂肪含量是不是低了？…

這些問題的答案,可以讓你很準確的知道自己這段時間的鍛煉有沒有效果,以及鍛煉給你帶來的改變.肌肉酸痛只是讓你知道,你的訓練過程中出現了變數,你做了一些你的身體不常乾的事情,又或者你只是做了一個動作比較容易讓你產生酸痛感.

關於我

Jason

年齡：25

星座：白羊

資質：ACE 認證私人教練. American Council on Exercise certified Personal Trainer

學歷：畢業於美國印第安納大學就讀公眾健康學院所讀專業是健康健身專家.

工作與執教經驗

05/2015- Zplus Fitness

01/2014-05/2014 Crossfit Bloomington

01/2014-05/2014 Monroe County YMCA help Cardiac Rehab Program

01/2013-05/2013 Monroe County YMCA help G.O.A.L program (for overweight individual)

專長：體型矯正與塑形

愛好：旅行. 攝影. 幫助他人鍛煉. 鄉村與爵士音樂. 除恐怖片以外的一切電影

目前合作平台：嗨健康APP HiiFit公眾號嗨健康微博

就我的教學經驗來看，肌肉酸痛和肌肉增長沒有關係。
造成酸痛的原因有以下幾種：
1，肌肉組織缺氧造成的乳酸大量產生；
2，肌纖維的破損；
3，由於肌纖維破損造成Ca+的外泄阻礙了乳酸的吸收；
壓縮一下的話，也就是跟「肌纖維破損」和「乳酸堆積」有關係。

不過這只是理論上的分析，人是活的，人體內環境的變化是非常快的。訓練有素的人在以上情況發生後能夠以很快的速度恢復，所以酸痛的感覺很短暫，甚至沒有感覺；而疏於訓練的人恢復困難，酸痛感會很強烈。其實兩種人群來對比的話，沒有酸痛的人反而肌肉長的比較快，因為恢復的快啊，你這還疼呢，人家已經進行下一組了。

但是對於訓練少的人，酸痛感卻剛好成為了一個標杆，感覺酸痛了，就代表訓練強度足夠強。
不過這個評價方法有個缺陷——除了強度夠大以外，缺氧、血液循環差，營養不足、生病（常見的如流感）也會造成酸痛，而這些因素對肌肉的增長只有負面影響。

大家應該都體驗過這種情況：
經過一輪大強度力量練習後，會出現持續很多天的酸痛，如果第二天繼續小強度訓練，則酸痛狀況會大大緩解；如果持續不訓練，則會酸痛很多天甚至一周以上。
原因很簡單，人在不運動的時候，大部分毛細血管都是閉塞的，只保留足以維持生命的部分，所以肌肉得到的營養有限，乳酸也排的很慢，就會持續酸痛很久。

同理，肌肉中毛細血管密度較低或者由於某些原因造成肌肉中血液供應不足（比如寒冷）的時候，就會酸痛的特別明顯。但這明顯是不利於肌肉增長的。

（想想有些人大冬天光著膀子訓練，完事兒以後還覺得肌肉酸脹酸脹的效果真好←_←）

所以，肌肉的增長還是要以訓練強度和量來評價，同樣的強度下，盡量讓自己不要酸痛，或者酸痛後儘快恢復。

現有的說法是，並沒有什麼關係。
但是DOMS也就是你說的運動後酸痛的機理還沒有被完完整整的研究出來，所以現在並不能回答兩者是否有聯繫。
但是DOMS一直是力量選手比較排斥的，因為影響運動表現。

聽我說完你可能就更想知道自己做的訓練對自己有沒有幫助了。
1，你可以監控每組是不是真的力竭，這一點很重要。
2，拍照對比。
做完上面的，你會發現DOMS算個P。

1、健身三個多月，對肌肉的增長來說時間還有點短，你覺得腿部肌肉比其他部位長得快，估計很大程度上是你先入為主的錯覺。
2、不知道你在增肌的同時，還有沒進行無氧？你上文所述腿比較粗，建議可以用慢跑的方式把腿「跑細」。
3、個人認為你一周五次肌肉鍛煉有點過於頻繁，建議減到2-3次。
4、腿部酸痛感劇烈，你的鍛煉動作是否標準？鍛煉後是否進行了必要的拉伸？是否每組的重量過大，次數過多？
5、酸痛感和肌肉撕裂程度沒有必然聯繫。

首先健身由三部分組成：鍛煉，飲食，休息。這三部分缺一不可，飲食和休息的重要性不亞於鍛煉本身。練完不休息，或者蛋白質攝入跟不上，練了等於白練。（當然也增長了身體的強度，體質。不過從肌肉體積增大的角度就是白練）

我覺得你的鍛煉方法基本是正確的。不過需要補充的是做到力竭並不代表鍛煉到最充分。大負重+較少次數，或者小負重+較多次數（例如每組甚至能做到20 30次）都能達到力竭。關鍵是前者增大肌肉體積；後者增加肌肉的強度和耐力（並不增大體積）。如果你以增肌為目的，應該以前一種方式。一般來說一組做到8-10個（甚至更少）恰好力竭，是增長肌肉較為優化的一種組合。我覺得根據你的描述，你做到15個才力竭，應該是負荷還不夠，可以考慮加大重量。這可能也是你感覺肌肉增長不明顯的一個原因。

休息：同一塊肌肉群，一定要保證兩次運動間隔一天。也就是保證一天充分的休息。我記得有資料說是48小時。但是如果你是每天作不同的肌肉群的話，倒是可以一周5次。不過一般來說，隔天一去做好。當然如果你的意思是一周5次分別作肩部, 手臂, 腿, 背部, 胸，每次只練一個部位的話，那這種頻率就又太低了。我是說同一個肌肉群隔天一練。

飲食：也很關鍵。又按照訓練目的分為增肌和減脂。兩者都要多吃蛋白質，多喝水，後者還要減少油脂，碳水化合物（也就是糖分，米飯，水果，麵包等等）。

至於你的問題，我覺得酸痛感強確實表示撕裂程度大（拋出沒有準備活動那些因素）。如果配合以休息和蛋白攝入，應該就是哪疼就是哪在長肌肉。個人覺得，腿部確實不適合練得太粗。個人建議可以再減少負重，甚至就不練腿。

長的最快的是腿，你不去練，肌肉流失最快的也是腿！這是正常現象

健身不練腿，早晚得羊尾

個人瞎說開始，
酸痛的範圍，差不多是神經可以調動肌肉的範圍。
比如做卧推，動作看起來差不多，但是酸的只有兩側，中縫不酸，很有可能是神經沒有調動到的部分，就沒怎麼練到。
一個健身動作不是教練指導就學會了，像騎自行車一樣，需要讓身體學會，需要重複很多很多很多次。訓練到神經可以調動更多的肌肉。結果就是，做動作看起來都很標準，但是調動肌肉範圍差很多，動作質量有差別。隨著練習一年，三年，相同的一個動作還可能會有進步，會調動更多的肌肉纖維。
這個肌肉有沒有調動，眼睛應該是看不出來的，教練估計幫不上太多，自已似乎可以感覺到一些，酸痛範圍也是一個參考。
因此，練習一個動作，教練說你做的標準了，只是一個開始，每次練習都要認真的做動作

肌肉到底多久能長大，看懂了，不要再當冤大頭啦

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前言；很多童鞋往往會被健身房、或者很多健身媒體和書籍宣傳的健身而蒙在鼓裡，當了冤大頭，死磕豬還清楚地記得，前不久有個出版社聯繫到我，然我給他們的「什麼21天，完美瘦身……」的寫書評，我之後頗為無奈的「呵呵」一笑，就此聊天終止。我個人有這樣一個原則，不好的東西是不會拿出來於別人分享的，就算是別人給予物質上的誘惑，我也會一騎絕塵，不予理睬。

冷眼看世界，更多時候是拿自己心中操守的那份真理去一次次驗證這個世界的美與丑、善與惡等。錦衣玉食固然重要，可以逍遙自在的靈魂才是最終嚮往的自由，是不是頓時覺得死磕豬的操守有股出淤泥而不染的熟悉而陌生的感覺。

看似扯遠的話題，實則極為貼切文章與童鞋的闡述的內容。市面上那些「一個月」「21天」「兩個月」的屁屁健身方法，就和那些英語機構宣傳的21天突破托福、雅思一樣，與沉默高遠雲朵一同票源，回過頭來，才看到該背的單詞依舊停在「abandon」，該有的馬甲線沒有，卻多了難以啟齒的肉肉。

我說童鞋們，你我該醒醒啦，接下來的文章中，我們就聊聊想讓一塊肌肉「長起來」，需要幾度春秋……？

背景；童鞋，肌肉力量、肌肉耐力和肌肉圍度是構成肌肉綜合素質的方位圍度，而且每個維度的發展提高，其背後都應有與之對應的因素，不然萬千世界、個體之間肌肉的大小和形狀有為何差距如此之大。一個肌肉開始增長的標誌就是你的肌肉變得強壯有力。但是要想然肌肉變得強壯有力，需要足夠強大負荷運動，只有這樣肌肉才會適應，才會自動調整到新的力量水準。所以一旦肌肉開始變得強壯，那麼最終會通過不斷的變大、變粗來適應與之相應的刺激負荷強度。

與之相反，肌肉不會因為你在體育館裡隨意的做的幾次俯卧撐，就能開始增長，你應該知道，肌肉吧增長是一個漸進性過程。一旦你的肌肉因為持續性的健身變得強壯了許多，那麼也就因為這你會在接下來的2周到一個看到與此相應的肌肉圍度和體積的變化，不可否認，這個過程極其緩慢。而且需要提醒你，這個增長的過程是無時無刻不在進行，只是有些階段增長幅度較大、而另一些階段增長幅度緩慢。除此之外，也與個體差異有關。

由此可以，肌肉生長是綜合因素共同作用的過程。

These 5 factors can affect how long it
takes to build muscle:

以下是影響肌肉增長五個主要的因素

1（參與訓練的年限）你參與健身活動時間長短，那些健身參與健身活動的人群，要比那些偶爾一兩的健身者，在同一時間參與健身後，肌肉增長要快。

2（荷爾蒙的配置）你體內睾酮海量的水平也是影響肌肉含量的重要因素。男性冉章增肌過程的肌肉含量往往高於同年齡階段的女性，就是一個原因，男性有強大荷爾蒙是非常高產的。女性雖然運動後的機體反應很明顯，但是由於女性的活動強度遠遠低於男性，因此，女性肌肉的增長幅度是小於男性大概在2-3倍左右。

3（肌肉記憶能力）如果你是一個結實的人70㎏，通過跑馬拉松減去5千克肌肉，那麼多久可以在之前的力量練習中補救會流失的5千克重量呢？答案；用不了多久，相對於那些沒有經歷過力量訓練的人而言，由於你已經熟練掌握了如何力量的技術動作，無論從生理和心裡考慮都出現了能量節省化的效應，此外，傳統健身領域所述的「肌肉記憶」，可能也是恢復肌肉質量的原因之一，但是不久以前研究中提到過，肌肉記憶這回事可能有待進一步考證，但死磕豬本著儘可能為大家展現出影響肌肉增長的所有因素進行的闡述，所以如果不對，可以與我共同探討。

4補劑，除了那些雖然對肌肉增長有害的補劑之外，任有一些有利於肌肉增長、但是副作用並不顯著的補劑。科學家們通過實驗證明三種消化速度不同的補劑，合成在一起，有助於肌肉在抗阻訓練後24-48小時全時間段的恢復吸收蛋白質，這三種物質是乳清（乳清蛋白到目前為止被認為是黃金標準。動物來源的蛋白較植物蛋白質量高很多。而在動物來源的蛋白中，牛奶中的蛋白尤其是乳清蛋白）、大豆和酪蛋白（酪蛋白是哺乳動物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白質）。

5（基因）很多研究人員定義是，大約肌肉大小的68%是有基因決定的，但是死磕豬對此還是持有懷疑態度，但是不得不承認，生活著有一些人群，他們似乎也不怎麼鍛煉，吃的還比較多，但就是有肌肉，就是有線條，不過值得快慰的是，隨著年齡的增長，這種情況也會組件改變，但是，不管機體變化，都應該保持自己的操守，堅持健身，時間終究不會虧待你的勞動成果。

方法；

1The McDonald Model

第一種模型中顯示的是男性的，女性是同等幅度減半。

2The Alan Aragon Model

小結；該部分主要介紹了導致肌肉增長的因素，肌肉增長的特點和辟了21天增長肌肉的謠言，此外給死磕友們提供了計算自己肌肉增長的公式

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