大肌群恢復期僅為48-72小時，為何主流做法是同一肌群一周只練一次？兩次會不會效果更好？

12-20

恢復期為72小時，足夠同一肌群在一周內訓練2次。不練不浪費了嗎？

胸腿背胸腿背一周內循環。

看到有人提出這個一周兩次訓練方法，又擔心訓練效果並不好，會有其他負面效應，故發此問。

主流訓練法的好處是能把每個部位鍛煉徹底又不會特別累，不用挑戰體能的極限，也不用花費過長的訓練時間。

每周每個肌肉練兩次，我覺得絕大多數人的條件是不可能做到每天兩練的，時間就不允許，那就只能選擇三分化，每周兩循環的訓練法。胸、肱三頭肌和三角肌前束中束一天，背、肱二頭肌和三角肌後束一天，腿和臀一天。周一到周三一個循環，周五到周日一個循環。

鑒於訓練成果主要取決於訓練容量，如果選擇了每周兩循環想必你是想讓進步更快，也就是相比以前的每周一循環訓練容量更大。所以你在每周的兩次循環里，第一次循環至少要有不低於原來的訓練強度，第二次可以稍微差一點。那這有兩種解決方案，第一個是你換成兩循環以後還是該怎麼練怎麼練，20組胸15組手臂10組三角肌放一天，這就明顯太費時間了，一次訓練倆小時；第二個方案就是減少熱身組組數，保持訓練組組數，總組數少了，時間短了但是強度更高。

無論採取哪種方法，換成三分化兩循環以後所要面臨的問題都會是每次訓練練更多的肌肉，每次訓練強度更高，還有每個肌肉每周練兩次。這個對於肌肉疲勞感的提升甚至大於原來的兩倍，我認為絕大多數普通愛好者根本無法承受這種訓練強度。最終會影響生活，影響工作。

還有一點最重要，如果每周五練，工作以後鍛煉一下，強度不高可以接受，心情舒暢。周末可以盡情享受生活，不用考慮訓練的問題，徹底休息。而三分化兩循環，周末也要鍛煉。

我覺得普通健身愛好者不需要把增肌效率放在第一位，健身只是一個生活的調劑。我的建議是根據自身情況，如果初學者體能比較差時間比較少，可以考慮三分化訓練每周一個循環，如果時間比較多可以考慮五分化，如果是比較進階的健身愛好者，也有足夠多的時間，可以考慮三分化兩循環甚至每天兩練。

看你的訓練能力了

新手刺激不到位。可以。

自我虐待大神練一次頂一周。

48~72小時不是絕對量。

沒錯，對業餘愛好者來說，訓練頻率提高，效果會更好，但你的單次訓練量就需要降下來，沒有人能夠既大訓練量同時保持高頻訓練。

健身小食堂：肌肉訓練不可能三角

健身小食堂：胸背腿肩胳膊一周五練，為什麼進步還這麼慢？

朋友，如果你一周兩次同一肌群都按照健美分化那麼高容量的懟，你只有打葯才能回復的過來。

一周兩次的練法是一次高強度低容量，一次容量高一些強度低一些，讓你肌肉和神經系統有充分的時間恢復。

比如深蹲，我一般頭次用高強度80-90%練，二次就改60%堆堆量，養生蹲。就這麼練有時候休息不好還覺得要抽筋啊

真正能很合理有效的每天練一次的人已經不多了，能練兩次的人當然更少了。普通上班族沒有足夠的自律，不可能完成一天一周兩個循環的訓練。

今年三月份開始的一天兩練，全身三天一循環，全身一周兩個循環，周日休息。最終每個部位的休息時間大約是72小時。那麼一天在整個訓練的時間會花4個小時。

不管你訓練幾次，沒有足夠的休息時間、足夠有效的訓練方法、足夠有效的飲食，你練的多可能會無效，甚至傷身。如果你想單純的靠兩次訓練來提高肌肉量，而其他飲食和休息、動作正確性、計劃的合理性都不下功夫的話，也不會有明顯效果。

真心恢復不過來，而且一周兩個循環，那一天不用干別的了，基本上健身房的時間超過了做其他的，然而，我們並不是職業的，還要工作，還有家人。

一個完整循環一般包括「胸背腿肩臂」五個部位的訓練，而不是「胸背腿」三個部位，所以一個循環需要五次訓練，而不是三次。這樣完成一個循環最少需要4天，按照每天兩次訓練，每次一個部位，分上下午，中午得睡覺，這樣兩天半把五個部位練一遍，休息一天半，共四天為一循環，則兩循環為八天。這是最快的方法，明白了嗎

五分化的練法（胸肩腿背腹）。周日休息。
傳統的五分化。每個禮拜一塊肌肉練一次，給訓練的肌肉一個禮拜休息生長。這是傳統的練法和認識。
三分化的練法（腿推拉）。一周兩個循環
這是國外和國內近來推崇的練法。每個禮拜一塊肌肉練兩次。可以在四十八小時之後開始循環。

那麼為什麼五分化的訓練會這麼被大眾接受和認知呢？
一，不是每個人每天都有時間在健身房訓練，保證足夠的營養和能量去支撐三分化的訓練，因為三分化基本每天都練一塊大肌群加一到多塊小肌群。這是一個技術活。
二，理念的落後。健身本身是一個舶來品。現在也是今後會不會超越我不知道。我是希望能超越的。在早前對國外學習的過程中，我們接觸到學習到知識就是五分化的技術，而現在三分化在漸漸展露頭腳。國外可能已經成熟，國內還要逐漸摸索，漸漸被大眾接受。
三，和第二點有關。就是學習渠道的關係。我們很多的學習菜單會照抄和借鑒外國大神的菜單。但是，奧賽級別，比賽級別的競技健美運動員，會使用大量藥物，類固醇可以保證他們一周里練完一次肌肉後之後一周肌肉都會生長，而普通大眾銘心自問。你的肌肉需要一周時間來恢復嗎？
僅代表個人觀點，若覺得對可以點個贊，如若不妥全當看個笑話。
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提者問我具體怎麼練，可以分享給你，但是是我自己的訓練計劃。可能和真正的腿推拉不太一樣。因為我覺得我也只是一個小垃圾。希望能幫到你。
一。腿日（腿?肩膀）深蹲日
這是最好練的一天，也是最痛苦的一天。
可以加一次肩膀的練習，也可以加一次二頭的訓練。肩膀每天都可以練，可以對身型起質的變化。
二。推日（胸?三頭）卧推日
其實就是練胸日，同樣可以加肩膀的訓練。但是要在這天完成三頭肌的訓練。
三。拉日（背?二頭）l硬拉日
這是練背日，重點是背部的肌肉重點是硬拉和高位下拉，划船。但是要完成二頭的訓練。同樣可以加肩膀的訓練。
一周兩循環，周日休息。腹部可以載入隨意的日子。但是我是不練的。用深蹲硬拉來帶到。

因為主流是錯的

認識這個人嗎？

李哈尼，一位健美成就最高，但很低調的人。（主業是一名警察）

當時第一個以超過一百公斤體重，比賽獲得健美冠軍的人。

擊敗啊諾，成為下一個奧賽冠軍，一下子就連續8連冠，也是第一個獲得奧賽冠軍的黑人。

在背部和腿部的肌肉獲得了巨大提升，給以後的健美帶來了巨大的影響。

而在訓練上李哈尼，更是一個超人。

他是使用雙循環的健美訓練者，在當時是很少有人這麼做的。（有點非主流）

全部是超級組訓練，可能是工作很忙吧！
也就是說他可以每周全身得到兩次訓練。

阿諾在自己的書里，介紹過李，並一起訓練過幾次，也嘗試過和他一樣做雙日循環訓練，結果沒有堅持下來，因為真的太累了，我根本無法恢復，並表示非常佩服李，對他的身材，體能都很佩服。

弗蘭克哥倫布才是最適合阿諾的訓練搭檔。

你也許可以認為是啊諾老了，啊諾確實年長李哈尼12歲。

頂級健美選手，斗得是基因，同樣的頂級選手，身體素質上的差距都會很明顯。

好像又跑題了！

普及完畢，題主認為自己強於啊諾施瓦辛格嗎？

或是和巔峰時期的李哈尼實力相當？

先看看自己的身體素質如何，沒有最好，適合自己才是最好！

分化訓練本身就健美運動採用的訓練方式，但同時要保證效果，恢復休息，營養，都必須跟上，才能堅持下來。

普通人沒有這種體能，無法達到這種訓練量，也無法達到相同的飲食和補劑要求。

嘗試一下沒問題，訓練過程就是摸索適合自己的方式，不斷調整。

也許題主真的很強也說不定！

我練的是四分法。

之前是用5分法，加一天有氧。

後來發現5分法效果不夠，在周日加上半有氧半無氧。

再後來覺得力量增長不夠，就開始用雙循環法，一周2胸2背2腿1肩，那段時間每天肌肉都酸疼，而且還嗜睡或者失眠。持續了一段時間以後效果不錯，但是支撐不夠。

現在改成4分法，胸背腿肩，腿分為前鏈主導和後鏈主導。有一個練肩日相對訓練量小作為休息。

8天2個循環。

飲食能跟上就是好的，飲食跟不上就是廢了。

現在我主要靠食物補充蛋白，斷了氮泵和BCAA，偶爾一杯蛋白粉。

其實健身沒有一個標準答案，每個人從開始練起積累到一定程度以後要學會自己做選擇。就像我們一開始學習書本知識之後專業分化，最後到工作以後開始面對不同的問題有不同的處理，這樣才能更好的突破。

就像有些健身房的大叔不明白我為什麼練背會偶爾全部用器械偶爾全部做引體向上一樣。

ps 這種訓練法就適用於想要增長力量的同時還要減重的人。可以保持體重緩慢減小，力量增長。但是訓練負荷很大，而且卡路里我是控制在2400左右，所以過程其實是有點痛苦的，不過習慣就好，現在我習慣了，差不多一個多月休息一天。

主流的意思僅僅代表接受的人最多。
一周一練被大眾接受原因如下
1.每個部位針對練（肩，手，腿，胸，背）一周已經是5天，如果加一到兩次體能，一到兩次功能，對於一般人一周已經很滿，能這麼堅持身材已經不是問題了。
2.一天兩練伴隨的是巨大消耗巨大補充，日子基本不用過，就吃和練。一般力量訓練集中注意力60分鐘基本很累。鍛煉前後路途準備再1小時，一天真正做到兩練日子基本沒法過。
3.一周兩練代表的是較高的訓練水平，很多人確實一周兩練但是是縮短了每次的量和時間，實際效果還不如一周一練。

真正想增肌，不要落入方法門，走健身房多擼多感受，我曾經認識一位健美老前輩，練二頭杠鈴彎舉舉大約45分鐘，再換下一個動作。試問一下自己方法門有時候是不是我們年輕人不愛吃苦的借口。

小白純探討：

傳統觀點是，一次訓練某個部位一定要刺激到位，不然等於熱身。

這個有道理，好像你每天不停熱身也不會增肌。

四分法觀點是：72小時恢復後，不刺激肌肉就退步了，一周大刺激不如小刺激——大鎚開路不如小錘墊步。

也有道理對吧。

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別扯那些國外案例或者什麼實驗室新發現，不是個案就是編的，沒價值。

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再看力量舉，基礎部分其實和健美（力）差不多。而力量舉計劃吸引人就是一次十組半小時回家。

說力量舉訓練沒效果，應該不合適吧？

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所以，個人推理：
一周兩循環，更接近力量舉（除了增加小肌群），所以可以有效果，但是……更適合是增力，打基礎，適合新人（也就是普通人）。

兩循環練法缺點，刺激不夠，小肌群不飽滿（或者就是強度太大了）。

所以，看過幾個寫的不錯的，都是要麼放棄細節，要麼單獨針對某一個加一點量。

而傳統五分或者一周四練一循環，唯一缺點是平均主義，肌肉發展可能慢。但是優點就是照顧細節小肌群。

所以，我覺得，對我個人情況：
外胚型（瘦長）體型，比較平均，目的是強體+增肌，而弱點主要是整體力量弱，二頭，中後束。

所以可能可以做二循環。

胸背，相對個人弱點不太大（引體15個，卧推80），所以合一起，三個超級組，增力為主。

腿是弱點，但是可憐大長腿也不想太粗，增力為主，目前深蹲100，硬拉130。
三頭一直比二頭強，所以不打算練三頭，腿日加二頭即可。

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謬誤求指導，勿噴。

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這個是kevin最新講的為什麼練腿推拉，而不練五分化或者上下半身（前提是你時間充足）
我也是新手，在b站關注的up。&>_&<，不懂請大家輕噴我。
這個kevin不是我，只是同名字而已

我就是一周兩循環，加起來6天，每天平均3個小時+全部無氧訓練，背腰+二頭一天，胸腿一天，肩三頭一天（腹部看心情偶爾會練下）。目前卧推極限可到140kg一個（杠鈴下放到觸胸），站姿推舉極限85～90kg一個（下放觸胸）自重引體向上寬握11～13個（下巴過杠不甩腿腰，試過負重20kg的勉強做幾個）雙桿臂屈伸負重65kg極限一個（大臂下放到水平位）腿舉在我那健身房器械可以上到460kg做7～9個。自由深蹲只試過120kg勉強硬拉勉強160kg,主要是脊柱側彎外加骨盆不正深蹲硬拉實在沒法練，更上不了很大重量。

按照我自己感覺，一周兩練是很累但是肌肉是足夠恢復的（隨著肌肉適應,其恢復速度也會加快，我現在哪怕是隔天練同一塊肌肉都可以），無論增肌還是增力效果都很明顯，前提是注重飲食（早上和睡前一勺蛋白粉，練後兩勺，練前練後都會進食一頓外加服用肌酸）和休息（我晚上有難眠症，基本熟睡時間不足5小時，午休時有時無），目前體重保持在87到89kg之間，曲臂42cm，身高177。如果按照卧推成績來算的話大概是半年前100kg到現在140kg的一個提升。

又跟力量舉無敵論似的賣大力丸吆喝了。。普通上班人能不能堅持下來5x5或腿推拉心裡沒點逼數嗎？

普通人最大的難點是沒時間沒精力更沒那興趣。。。也並不指望甚至並不想練成誰誰誰。只是簡單的減脂能附帶塑點形更好。增加點簡單運動表現就ok了。都知道5x5和腿推拉好。一周一個部位至少能2次。可90%的人沒這個精力/時間/恢復能力/心態來走這個計劃。說句難聽的，理論上當然知道一定程度上比5分化好。實際上甚至不如走5分化。起碼5分化比這些更能讓他堅持下去哪怕多堅持一個月。鍵盤吹水個頂個強。實際生活里。只要上班工作的，有家有口有人情有應酬有朋友上有老下有小年紀超過大學畢業生的。10個裡9個半走不完這條路。不是真想吃並且有天賦有條件吃職業這碗飯的，大可不必這麼作孽。生活很美好不是只有鐵。

什麼學生黨什麼打過比賽的大佬不用來了。不是一路人。老子一個碼農早9晚7都不錯了，來回健身房+訓練洗澡至少又得仨鐘頭能5分化就謝天謝地謝老闆不開我謝老婆沒離婚了。試過幾周腿推拉和5x5，差點沒累死上班各種出錯。周末都沒時間陪家裡人，老的埋怨小的哭鬧你和我說這個好？能讓我在魔都多買一平米不？至少加班能不是么？累了我能不練，你能不上班有人養你那你一天八練練到奧賽10連冠也沒人管你。

啥都不說上來就吹哪個好的趕緊滾犢子，沒功夫扯那鹹淡。

健身新手，家裡練，器械是2對組合式啞鈴，一個杠鈴，一個引體向上架，健身凳，若干彈力帶。我就是每周4次兩循環，一次上半身，一次下半身。效果肯定不如健身房，主要是方便，沒人打攪。

肌肉並不是72小時就能恢復，恢復的實際時間與個人訓練量和恢復能力有關，只是科學研究的時候一般針對普通人，所以提出48小時到72小時作為參考。而以普通人的訓練量與恢復能力，只要不是每次都是超負荷過度訓練，基本72小時就能恢復。

隨著訓練水平提高，訓練量逐漸增大，而恢復能力雖然能提高也是有自然上限，上限由天賦決定。所以如果不藉助藥物提高恢復能力就只能拉長休息時間。
這就是為什麼初級適合隔天練，每次練全身不需要分化。水平越高所需要的訓練量越大則分化越細，兩分化、三分化、四分化、五分化其實對應不同的訓練水平。

一周5分化休2是職業水平才用的主流，業餘的大多終生都達不到需要用5分化的訓練量。
不用總是盯著周這個單位，不是一周兩次就是一周一次。三分化的一周兩循環沒有休息日不能保證恢復，不適合大多數人。二分化才能一周兩循環，且以複合動作為主，組數不宜太多。

由於肌肉蛋白合成增高普遍只在訓練後48小時內，對於中級水平訓練者，勤奮的三分化休一或四分化休一就行了，想輕鬆的5分化也行，只是效率低些。

五分化的問題很明顯，練後一個肌群休息168個小時，每個肌群在恢復後還有100個小時的休息時間確實太多了。

至於許多人在提的強度問題，我只用三點反駁1.訓練強度與增肌效率成正比嗎？2.一個五分化能把計劃執行的一絲不苟的人，會在執行三分化之後反而偷懶嗎？一個執行三分化計劃打醬油的人就能完美執行五分化計劃嗎？3.我三分化練90分鐘胸部和你五分化練90分鐘胸部第一循環的強度理應沒有多大差距的。而後面的三頭肌訓練強度必然會下降，但是這是三頭肌已經工作了90分鐘了，這點是不能忘了。至於第二周，那是我比你多練的，所以你們在聊什麼強度？扯什麼蛋？

所以三分化的增肌效率是遠遠大於五分化的，雖然我極力的推崇三分化，但是三分化相對於五分化也有兩個巨大的缺點1.強度太大，練完腿之後來個肩，美滋滋～。2.耗時太長，我每天健身加洗澡需要三個小時。雖然我極力推崇三分化，但五分化真的比三分化要輕鬆許多。不管是從鍛煉日，還是從休息日來說，其實五分化真的更適合一個正常人。當然如果僅僅只是這一點五分化倒不至於成為主流，在我看來還有一點，就是因為許多的健身網紅，職業選手都在使用五分化，造成許多小白或者說理論知識不足者的盲目跟風。

不過說到底，健身這條路並不是看誰走的更快，而是看誰走的更遠，從長遠角度來看，五分化更符合生活，不是所有人都可以像我一樣每天單位家健身房，三點一線，三分化也好五分化也罷，其實大家走的都是同一條路，不同的僅僅是健身這件事情在生活中所佔的比例。

這個不必過於糾結，你可以三天一循環，也可以四天，五天一循環，不要把一個星期看的太死，一定要在一個星期循環兩次。一個星期循環兩次卻是有些多了，我試過，有點受不了，太疲勞。所以我改成了四天一循環，三天推拉蹲，一天休息或者休息的那天做做有氧，因為我的訓練量不是很大，時間也就一個小時左右，但是強度很大，一組五六次，蹲腿的時候，第六次幾乎快喘不過氣了（最近一年有氧做的少，心肺有點下降）。最後一句總結，：不要想太複雜，如果新手的話，肌肉量慘不忍睹就別五次分化了，直接推拉蹲走起，緯度肌肉量有了再開始五次分化。人家那些職業健美的，肌肉量已經達到一定程度了，他們需要的只是雕琢一下細節，比如肩膀還不夠大或不夠寬，不夠圓啦，胸肌厚度有點不夠啦，吧啦吧啦的，五次分化可以了。不像新手啥都沒有，什麼都缺。完！(md總結了這麼長！醉了____)