跑步的拉伸運動怎麼做比較規範？

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我昨天跑了10Km+，看網上很多人說在跑前、跑後均要做拉伸運動。我就簡單的做了幾組，想請問，拉伸運動哪樣的動作是比較規範的？同時，需要做多久比較適宜？

跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但做得規範到位的跑友想必還有不少，拉伸不到位，效果也會大打折扣，什麼才叫規範到位呢？

核 · 心

有三點

1、該拉伸的部位一個都不能少；

2、每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重複幾次；

3、每次拉伸的時間要足夠；

今天，就跟大家說說跑後拉伸的細節，因為細節決定成敗。

一、拉伸為什麼很重要

跑步結束後，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀態，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放鬆舒張狀態，從而有利於疲勞消除和保持肌肉彈性，而如果缺失了這個環節，肌肉依靠自然過程恢復，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢，彈性也會下降，長此以往，就容易由於肌肉疲勞和彈性不足而引發損傷。

從微觀層面看（電子顯微鏡下），運動後肌纖維細微結構排列紊亂，容易導致肌肉打結產生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢復正常排列的作用，從而減少長時間運動對於肌纖維的破壞。

二、拉伸究竟應該持續多長時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，並無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？20-30秒。不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。

三、一個部位是不是只要拉伸一次就可以了

當然不是？肌肉在處於僵硬狀態下時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。那麼，重複次數多少為最佳呢？我們建議不能少於2次，最佳為3-5次。

四、拉伸部位要全面

跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

這七個是重點拉伸部位

五、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，每個部位重複4次計算，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時，有些部位還可以採用多個動作進行，時間還會更長一些。

算給你看拉伸要多長時間

臀部拉伸

胯部拉伸

大腿前側拉伸

大腿後側拉伸

大腿內側拉伸

大腿外側拉伸

小腿後側拉伸

六、總結

每個部位每次拉伸持續30秒，重複4次，針對下肢7個部位的拉伸，才能稱其為規範到位的拉伸。跑後拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。

用慧跑無憂APP跑步的小夥伴都知道，它不僅僅是跑步APP，它還指導如何正確的拉伸，大腿、小腿、臀部、髂脛束一個不落。跑完步直接跟著做拉伸，靠譜！

請看圖

跑前熱身跑步姿勢跑後拉伸
打開下圖你將獲得所有的答案！

後面有更新，大家快看！自取自拿，不謝！
希望大家都在跑步中獲得快樂！

拉伸方法：

拉伸的作用，在某種程度上，比跑步本身更加重要。

關於拉伸，有靜態拉伸和動態拉伸之分。

而且，拉伸應該是跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸，這個順序不能錯。

若是搞錯先後順序，將會增加運動傷害的風險。

而且，也比較容易形成蘿蔔腿！

跑前動態拉伸的必要性

為什麼要進行跑前熱身，不能直接就跑？

因為，突然開始運動，不僅效果不好，還會給心臟很大負擔。

同時，肌肉是人體動力的來源。肌肉在運動中，提供動力輸出，同時還能維持關節穩定。

如果題主想要跑得更快、更久，並且減少傷病的發生，就要在正式跑步前充分激活肌肉，就是我們說的熱身運動。

跑前熱身，實則是跑步的標配哦。我們這裡說的熱身運動，就是指跑前動態拉伸。

關於跑前熱身，建議先簡單活動全身關節後，再進行十分鐘左右的動態拉伸。

1.活動肩關節

2.轉腰

3.下肢

關節活動開以後，接下來就是跑步前的動態拉伸。

跑前的動態拉伸

1、前後墊步

2、高抬腿

3.後踢腿

4.弓步跳

上述每個動作，每個完成1-2組，每組持續10-15秒。

這樣，就可以達到短時高效激活肌肉的、興奮神經、調動心肺的作用。

跑後靜態拉伸的必要性

靜態拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。

從而，可以有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。

如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。

長此以往，會出現跑步勞損性傷痛。疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你可能不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。

由此可見，靜態拉伸對跑步多麼的重要。

以下九個動作，每個動作保持30秒，然後換腿拉伸。

1.推牆式

2.弓箭步式（戰士式）

3.劈叉式

4.勾腿式

5.腿交叉下腰式

6.弓壓腿式

7.側壓腿式

8.麻花式

9.下犬A字式

如果你跑上一個長距離（10k以上），再來進行這九個拉伸動作，會讓你舒服的忍不住呻吟出來。

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。

下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習

1. 臀部繞環
雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。

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2. 身體側傾
雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。

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3. 踢腿
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

4. 提踵
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

1. 下背部和腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸
站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

3. 曲腿小腿拉伸
彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。