練腿的時候如何緩解痛苦？

12-20

健身小白，入坑力量訓練三個月，按照「胸、背、肩、腿」的順序一周四練，感覺前三項都能按計劃完成，也有了一定效果（體重漲了20斤，胸和肩的力量漲了1倍左右），可問題是，每次練腿都沒法堅持練完。。原本的計劃是自由深蹲6組，哈克深蹲6組，腿舉4組，每組重量控制在8--12RM之間，然而第一次練的時候，做了4組自由深蹲就頭暈眼花，跑廁所吐了，安慰自己說剛開始，慢慢來，結果都三個月了，別的部位都有了進步，而每次練腿要麼做個三四組就想吐，要麼膝蓋疼到感覺再做就要受傷，想問問大家還有救么。。
練腿之前會跑5分鐘慢跑、做一組無負重的深蹲熱身，組間也會做點壓壓腿揉揉膝蓋的動作。。
是哪個環節出了問題，或者還需要加點什麼熱身工作？

給你一些我的心得，我練腿也是覺得很痛苦，首先你練之前要激起自己的狀態，可以慢跑熱身，可以先做幾組小重量，可以來罐紅牛提提神，這樣你做完一組力竭之後不會感覺頭暈，頭暈就是你心臟跟不上你的呼吸，你要想辦法熱身，提升心率。

然後是重點，就是大腿的耐力是超乎想像的，你可以加強訓練，不一定要加強重量，可以加強耐力訓練，比如說我習慣練完深蹲5組再5組腿舉，然後休息一會去做動感單車40分鐘，然後回家吃一大勺蛋白粉，每周一次到兩次，這樣子對大腿提升很大，初期如果覺得頭暈你可以買一些運動飲料，等習慣了就不用了，喝哪種運動飲料知乎上有講解，搜一下，然後這樣必然是很痛苦，單車的時候好像大腿在燃燒一樣，堅持挺過去，下周再練的時候你會看到效果的。

看到你說膝蓋疼，這是不對的，膝蓋疼代表你動作有問題，應該是大腿後側，屁股疼，然後腿發軟，你比如一組12個，你做到10個的時候有點做不動了，那第11，12個可能腰腹會幫忙用點勁，這都是正常的，膝蓋疼是不對的。

練腿一般就是深蹲 5x5 10x10 分量要自己拿捏

初期用10x10 增加耐力體能後期用5x5 提升力量

三個月體重漲20斤，只能說你天賦異稟。

昨天剛剛做完腿部訓練，因為腰椎間盤突出，所以暫時不敢用大重量。

60kg前五組15個一組，後五組10個一組，動作方面保證全蹲，也就是臀部盡量靠近腳後跟，這樣可以最大限度的刺激臀大肌。這樣類型的訓練一來可以提升腿部肌肉耐力，二來可以增加心肺功能。至於樓主所說練到3-4組就想吐，這種可能跟呼吸有關，人缺氧就會想吐。膝蓋疼痛這個沒辦法，只能說明腿部肌肉還不夠發達，不過這種疼痛感我也有，第二天自然會消失。

另外，練腿並不痛苦，長期訓練的人群不練腿才會痛苦。

謝邀

你的訓練應該是用傳統的健美訓練法，每組力竭。這樣的練法沒問題，肌肉感覺會很好。

但腿部訓練本來就消耗大，練完頭暈想吐很正常，每組還力竭的話更撐不住，容易降低接下來訓練的動作質量和數量。而且心理層面會有很大負擔，一個是擔心最後一下控制不住，還有就是覺得下一組蹲起來太痛苦，心理上抗拒。

所以給你個新方法試試：最後一組力竭。

傳統健美力竭練法，例如4x12RM，第一組，你會選擇恰好12RM的重量去訓練。然後由於力量下降，這四組實際完成的次數可能是12、11、9、7次（每組都力竭）。

你可以嘗試改為，選擇14~16RM的負重，每組完成12次，最後一組恰好力竭即可。你實際完成的訓練次數將會是：12、12、12、11~13（最後一組力竭）。

當你最後一組做到力竭的次數，超出了預期2個以上（例如上面做了14個），你可以繼續增加負重。

這樣練的好處有：

頭暈想吐現象的出現會大大降低；
每組的訓練動作質量都較高，減少變形；
心理上負擔較小，不會抗拒和害怕下一組的到來；
你比較容易增加訓練量，這樣你會有更好的體力。

訓練安排上，你可以使用10~12RM左右的重量做4x8，也可以用8~10RM的重量做6x6。如果你儘快改善體力問題，可以用極限重量的40~50%的負重，去做10x10。前幾組你會感覺很輕鬆，最後兩三組會哭的。

不過練10x10的話，你可以把哈克和腿舉都去掉，補個腿彎舉就夠了。

當然你會更關心的是，這種訓練方式的訓練效果到底好不好。

我還沒將這種方法通過一個較長的周期去驗證效果，所以也沒法給你明確的答案。但就短期感受來看有這幾點：

訓練時肌肉的感受（酸痛和泵感）遠不如每組力竭的練法；
訓練後出現的肌肉酸痛非常強烈，不比傳統力竭練法少；
體力和力量有比較明顯的突破；
訓練量堆積起來很快。

以上，可以參考下。我還是建議你試試這種練法，至少你體力的情況應該會有不錯改善。

另外你膝蓋疼的問題，應該是姿勢不標準，過分伸膝發力了。你下蹲時可以下意識將臀部往後推，主動控制屈髖下蹲和伸髖發力，這樣膝蓋的壓力會小很多。

兄弟，每次我練腿的時候都異常的暴躁，休息時間，一直在念叨一句咒語，尼瑪的，我愛深蹲，我他媽愛深蹲，我愛深蹲，草

先提升你的心肺功能吧，練腿消耗是極大的，而且你說你體重增加了20斤，隨著體重的增加，心肺功能會跟不上，我有一段時間也是這樣，那段時間基本都是練力量，不怎麼練有氧，心肺功能下降，所以訓練強度大的時候就想吐。而且你的組數可以先降一降，深蹲和哈克可以改為4組，6組稍微有點多，做的時候可以把節奏放慢點。
至於膝蓋疼，我以前也經歷過，就是姿勢不對，深蹲臀，股二，股四一起發力，你如果把太多的重量集中到股四上，膝蓋承受的壓力就很大，就會疼，蹲的時候找到往後坐的感覺，就是把重心後移，減少膝蓋壓力，必要的時候可以帶護膝

體力太差，先把體能提上來。

練腿不上頭就不叫練腿，不過你這強度對你來說似乎有點太大了。可以小重量多次數大重量少次數遞增重量。一個重量一組或者兩組，如果有人保護的話就盡量上重量，極限重量做一個兩個的就可以。然後再來點負重弓箭步，舉腿什麼的。個人認為對於新手來說這樣長的比較快。在有一定的力量基礎後再去做5×5 10×10這樣的力量耐力訓練會輕鬆不少，不過該上頭還是上頭...

下午才練的腿，是10x10，推薦你訓練前吃的東西一定要是容易消化的，假如你肚子還是飽的話，蹲多了太容易吐了，而且新手心肺往往差，可以考慮10x4開始，哈克先停一停，就光做自由深蹲和弓箭步，等心肺上來了再嘗試多加幾個動作，我覺得最重要的還是吃的，你要是吃了一斤牛肉兩斤餅再去蹲一個小時，很容易吐死的。。。

體重和負重是不是有點過了，所以導致體力不支。。。