每天只有一個小時的時間去健身，該怎麼安排健身計劃？

只能利用下班後頭尾一個小時的時間去健身房，目的是增肌，現在去基本只做深蹲硬拉卧推俯身划船站立推舉＋小重量抓舉，這些大肌群的複合動作一般做三項，用輕重量熱身，然後馬上開始正式組，練完時間一般在四十分鐘左右，基本時間就到了。

另外一般周末沒有意外的話，有半天時間可以充足的練習，一般周末我會安排一些核心和小肌群的訓練。

身高182cm，體重69kg，一年前開始健身的時候60kg，在我37年的生命里就沒有胖過 ，屬於吃不胖那種類型。都是一個人單獨練，沒有小夥伴，所以極限重量不敢沖，深蹲由於健身房沒有框式深蹲架，目前只敢做125kg一組5個，卧推只敢60kg做組，怕力竭被壓死，標準硬拉使用助力帶可以155kg一組五個。

請問有什麼簡單粗暴的計劃滿足我增長力量和增肌的目標，謝謝。

謝邀。
簡單粗暴？
試試The Texas Method吧。The Texas Method
Recovery day和Intensity day都可以在1小時內完成。把Volume day安排在周末。 Volume day安排5*5隻是這個計劃的模板，第一個月就按這個模板來，後續可以根據情況調整訓練量。目的是在Intensity day每周加重。而Intensity day也可以由衝擊5rm調整到3rm，2rm,1rm。

沒有框式深蹲架？卧推沒保護？
你是說你深蹲的時候要面臨既沒保護杠也沒人保護的情況嗎？這就非常捉急了。練得時候旁邊拉個看著靠譜的小伙給你保護吧，不然真的很危險。卧推的時候雖然不建議，但是可以用抬屁股的方法勉強起一個，沒保護的話。

吃不胖？「在我37年的生命里就沒有胖過」？
我現在無時無刻不處在生命中最沉重的時刻。

嗯那是因為你吃的還不夠拼。我也在增重的過程中，看看人家
Reynolds的壯漢故事（上） - IronLab鋼鐵實驗室 - 知乎專欄

以我為例。我大一體測62公斤174（後來不知道什麼時候長高了1-2cm），高中時候58公斤。算偏瘦吧，但其實胃口很好。高中時候曾和班級里200斤的胖子比吃自助火鍋羊肉，比過吃白米飯。。。還說好要比吃饅頭的。。。

為了增重我現在經常吃的噁心了不想吃了還得吃。這事我和Matt交流過，對於我們這種天生偏瘦的人來說，增重就是要比一般人需要的吃的更多，「It"s not comfortable at all. It sucks." 同時力量訓練是最好的催化劑吧。在我系統練力量前也是小白式的經常一周4-5練，各種動作輪一遍，然後體重就是過不了75。最近我已經成功增到81-82了。體脂是比以前高一點，但是我們這種體質我覺得要胖真是比較困難的。

Mark Rippetoe說過，一個體重不到200磅(90kg)的男性只能叫boy，過了200磅才能叫man。我在成為男人的道路上努力中哈哈哈

p.s.我不是給Mark RIppetoe招黑，大家看著笑笑就好~他還在seminar上說，如果史蒂芬霍金可以深蹲的話，他肯定很想深蹲，蹲過300磅...