第一次跑全程馬拉松是一種怎樣的體驗？

12-20

計劃今年下半年跑第一個全程，但目前最遠只跑過半程的我表示心裡怕怕的…
跑到30k後是種怎樣的體驗，跑完又是怎樣的？

我的第一個馬拉松是2012年杭州馬拉松。

第一次跑全程馬拉松前，先要確定自己做好準備了，訓練的（足夠的訓練）和裝備的（合適的裝備，且穿著嘗試過長距離）。

這樣你的身體基本能適應馬拉松這樣的長距離強度，一路上裝備又不會給你添麻煩。訓練這事說來話長，既然問的是首馬體驗，就不展開說了；裝備還挺重要的，不然比賽遇到磨水泡磨皮膚的情況，本身身體就很疲憊，體驗會很生不如死。

賽前仔仔細細把所有比賽該用的東西準備又準備。手錶/mp3充滿電，看看有沒漏帶的衣服，臂套/腰包/帽子/乳貼/凡士林/能量膠/鹽丸…原本想著輕裝上陣，一擺開來東西還是很多。

整理這些就像小學生在準備第二天的春遊。

比賽當天早餐什麼也都按照老鳥們的建議，吃了燕麥粥、橡膠、麵包加上一杯咖啡。實際上沒什麼胃口，因為都好幾年沒吃早飯的習慣了，這麼早也吃不下什麼。

賽前一天基本把運動飲料當水喝，出發去起點前穿戴整齊，特別是鞋子花了整整5分鐘折騰鞋帶，到不松不緊的程度，然後套上一次性雨衣（防寒保溫）。出門瞬間感覺自己跟宇航員上天有的一拼，邁步走向的不是賽道是發射台…

其實賽前睡的並不好，只睡了4小時。去起點還是清醒的很，興奮緊張都有，看著路上都是穿的花花綠綠的去起點的選手，很有趣。

我站在比較靠後的位置，反正不差那麼幾分鐘過起點，又對成績沒什麼要求。深吸一口氣，走過起點拱門按下手錶開始計時，就算開始了首馬。

整個跑步過程還是挺認真的，雖然東張西望賽道旁的圍觀群眾，還有賽道上的男男女女，這個身材好那個身材爛，這個好嘚瑟那個一定是高手…反正就是一路胡思亂想。

《潛水鐘與蝴蝶》里有句話，我的身體如潛水鐘般沉重，我的思維如蝴蝶般輕盈。用來形容跑馬拉松挺合適的。

全馬之前拉練過最長的距離是35公里，那次狀態不錯，本想直接幹個全馬得了，想了想還是留點新鮮感在比賽里。跑了35公里後就一直跟自己說，這是完全「未知的領域」啊，這種新鮮感是那一段難熬的距離里最好的雞血；

跑首馬的內心戲實在豐富，38公里時摸出最後一個能量膠，吃它前就差對它說一段表白了，大意是最後這段就靠你了昂。

整個比賽過程我沒拼到那種無法呼吸感覺身體遊走極限的狀態，但有幾段也是挺痛苦，不過越是身體疲憊時腦子倒是轉動的很快，想到很多有趣的回憶。

只是這些隨著衝過終點線就全部想不起來了。

25公里、31公里和38公里都感覺身體有些疲憊感，38公里還有輕微的抽筋，在水站停了下問志願者還有多遠，其實是想找人扯幾句分散下注意力，默念大腿不要給我添麻煩。

看到終點拱門的時候還是加速衝刺了把。之前想的慶祝動作都沒用上。腦子裡就一個想法，結束了。

過了終點線後倒真的沒有喜悅，反而是感覺腦袋忽然真空，一路的想法都瞬間消失，取而代之的是，接下來我該幹嘛接下來我該幹嘛接下來我該幹嘛……

該幹嘛？該加班唄。

那時候還是廣告狗，老闆打電話說「你方便回來加班么，有個方案要寫下」，我說「剛跑完馬拉松，不過沒事，下午就回」。

於是在跑完首馬後，路邊沙縣小吃隨便打發了點，就買高鐵回上海加班去了……

後來陸陸續續到現在跑了十幾個馬拉松，其實只要跑過馬拉松又沒什麼傷病，跑馬的數字並不難實現，有錢有閑即可，完賽的問題都不大。所以對追求跑馬的數量也興趣不大。國內馬拉松這麼多，去刷那些體驗一般的馬拉松好像挺浪費錢的。

現在一年平均就跑4、5個全馬，除了杭州每年不落（比賽舉辦的很一般，主要是跑了首馬有感情），其它就選沒去過的城市，順便走一走。

比較負能量的總結，第一個馬拉松真是我最美好的回憶，後面的馬拉松就再也沒那種新鮮感和緊張感，對成績又無欲無求，最終變成了一個醬油黨。

跑步有故事 - 知乎專欄

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今年是杭馬30周年，組委會發了一個徵文活動，之前隨便寫了點參與下（也是想攢點人品今年能抽中籤，畢竟連續4年參賽，不想錯過今年）：

《關於杭馬的回憶，是從絕望開始的》

2012年我第一次跑全程馬拉松。選擇杭州的原因是城市很漂亮，聽說賽道也漂亮。想著到時候左顧右看看風景，說不定比賽時就不那麼痛苦了。

當時杭馬還是老路線，出了西湖就一路上坡，直到過了梅靈隧道才開始平坦起來。首馬前很緊張，賽前特地租了輛公共自行車騎去探路。結果還沒到龍井已經覺得兩腿發酸，等過了梅靈隧道完全累夠嗆。停車看了下表不到15公里，才1/3馬拉松的距離，望著隧道口兩眼一黑，內心很絕望。

還了車準備回去休息，結果眼睜睜看著三輛塞滿的公交離去，又領教了杭州的堵車，等進了房間天都黑了。

關於杭馬的回憶從絕望開始，過程卻喜慶的多。

這些賽前經歷的插曲在比賽日就全都煙消雲散了。跑過起點線時，感覺自己像松下來的弦，一下子沒有了緊張感。這有點像蹦極，你幾乎沒有辦法去緩解跳下前的焦慮，但在自由落體之後反而身心放鬆了。

起點的DJ在賣力鼓勁，選手們踩著路上的梧桐樹葉沙沙作響，西湖邊晨練的老頭老太們也停下來圍觀加油。我第一次體會到馬拉松的「燃」。

我只能對自己說，慢點，這才剛開始。後面有大坡呢！

跑首個馬拉松，我像一個認認真真的小學生，吃下第一個能量膠，在補給站抿著嘴喝水，遵守一切設定好的計劃。我很驚訝，探路時龍井的那些讓我覺得焦慮的坡，跑起來要比騎車輕鬆太多，過了梅靈隧道的下坡像沒有阻擋的馬里奧輕鬆吃到金幣那樣美好。

後面漫長的之江路我有時候超人，也被別人超過。那時的杭馬還不是全程封路，路上公交車玻璃上貼著一個個腦袋，朝我們豎起大拇指。印象最深的是路邊一家人，爸爸媽媽把香蕉一粒粒切好，小朋友拿著盤子遞給選手，想喊加油又欲言又止的羞澀模樣。

馬拉松當然很痛苦，說來奇怪，事後回憶起幾乎忘了所有疲憊的一面，只記得景色和留意過的人。看到終點拱門的時候甚至冒出「就這麼結束了？」的想法，實則當時兩腿已經有些踉蹌，怕再多一公里都會抽筋停下。

之後連著四年杭州馬拉松就再沒落下過。最近兩年賽道改道錢塘江對岸，再沒有前半程折磨的坡，換來兩上兩下錢塘江橋。不變的景色依然很漂亮，我會跟那些初跑杭馬的菜鳥們說，小心點那，這賽道有毒，它會溫柔的虐你。

說來奇怪，2012年跑杭馬是我成績最好的馬拉松，之後的十幾個比賽里不乏賽道更平坦準備更充分的，好像都少了那股勁，似乎跑馬的速度隨著首馬新鮮感一併離去。第一年在最跑的最痛苦的那段路，我想著要衝過終點去，後面幾年都變成呲牙咧嘴想著賽後吃什麼。

古時文人墨客到了杭州就不肯走，我也願意每年的這個時候偷得浮生半日閑，跑過熟悉地方，身體疲憊的同時精神上卻無比輕鬆和愜意。

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馬上就是跑馬一周年了，這個問題半年之前就寫好了框架，但卻一直沒來填坑，原來人竟然還可以這麼懶。
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不邀自來
2016年3月20日，重馬，人生第一個全馬。
題主要問體驗，那下面我們就以事件的發展順序來談體驗。
首先，慣例上圖，首馬目標400，擦著邊線完成了。

ok，下面開始講（悲慘）故事。
一，第一階段：起跑至半程
這個階段我隨著人流把速度壓的很慢。前五公里那真的是不慢不行，從來沒有見過這麼大陣仗的我真心對幾萬人擠在半邊馬路上的場景木有心理準備（請腦補正月逛廟會的場景），前三公里完全是被人擠著走，提速根本無從談起。好不容易等三公里後人稍微少了一點，就想著提速。但因為跑道靠近江邊空氣溫度偏低加上前三公里跑得很慢，身體根本沒熱起來，不時有冷風吹過，不由瑟瑟發抖，想把配速提到五分鐘竟然無比艱難。強撐著510的配速跑了幾公里，好不容易追上某個小夥伴並和他一起跟上了400兔子。不過這個追人的過程竟然把我累得不要不要的，我當時就方了：媽蛋，重馬要跪。

跟著兔子又跑了幾公里，大概是不太習慣這樣的配速，跑起來身體各種不舒服。最明顯的就是髂脛束，已經開始有點微痛了。而後在十三公里處，最打擊士氣的情況出現了：乳頭被磨了。卧槽，乳頭雖然不是什麼要緊的地方，但這反反覆復拉拉扯扯也是非常酸爽的（那些說鈍刀割JJ的你有种放學別走），以前看過的那些血染衣衫的圖片不斷在腦中回放。為避免被放血，我只能騰出左手提著T恤跑。哎，難言之隱，重馬要跪*2。
跟著兔子，一路提著衣服跑到17k的時候終於遇到了備有創口貼的醫務。經過一番折騰，總算把葡萄乾保護好了，但說好一起400的小夥伴卻也跟著兔子不知跑哪兒去了。沒辦法，繼續跑吧。

二，第二階段：半程至35k
這個階段大致延續了上階段的節奏：1:速度提不起來；2:反覆的心理暗示：重馬要跪。說真的，10k之後我就對這次重馬400不抱信心了，不管是身體還是心理都是各種負面暗示。不過我還是很堅持的一步步跑著，畢竟重馬之前到處吹牛發願挖下的坑，現在必須要自己來填了。繼續慢慢跑到25k處，很意外的遇到了跑團的小夥伴。起跑時我們說好一起跑400的，結果前幾公里人太多跑散了，現在終於追上他了。不過他今天的狀態也和我差不多，反正我見他一副：我只想好好跑個半程，全程一點都不好玩的表情。他看見我追上來了就很開心的的讓我陪他一起在後面慢慢「邀鴨子」（邊跑邊耍爭取完賽的意思）。我看了看手上的400分段配速表，我現在的配速，竟然還在400的許可範圍內。不過對於他的邀請，我只考慮了半秒鐘就只是例行鼓勵了他又接著往前跑，畢竟重馬作為首馬對我來說填坑的意義大於完賽，雖然目前看起來400還蠻有壓力，但萬一後期超常發揮有個好成績以後也好到處吹吹牛逼。

ps：以後沒事還是盡量不要到處吹牛逼，人在做天在看啊。

超越了小夥伴之後繼續往前跑過一個下穿隧道，依靠小步快頻磨完上坡路段，前面很快又是一個補給點，連吃帶拿搞了不少東西，把我的小腰包裝的滿滿當當。
大概是心理作用，吃點東西之後我又有了動力。但是速度依舊提不起來，除了髂脛束一下一下的跑著痛以外，大腿中間這塊兒肌肉也開始隱約有點發酸。
又往前面跑了一段，這當兒遇見一對兒情侶跑者，男生低頭看錶：「好好保持這個速度，我們很有希望跑進400！」
此時我已經跑的渾渾噩噩，冷不丁的聽到有人在說400，瞬間就回過神來。因為我這次的目標是400，因而對400這個數字非常敏感。不曾想在這裡竟然還能遇到400的跑友，果斷從滿噹噹的腰包里拿出兩個能量膠遞過去：「補充一下吧，42公里還很遠呢。」
兩人一邊道謝一邊接過能量膠，男生又繼續給女生說著剩下這一段路的攻略。看著二人對400信心滿滿的樣子，我卻忍不住傳播了一點負能量：「現在離42公里還很遠啊，待會37K之後還會撞牆，撞牆之後就只能慢慢走了。」
「不要去管撞牆，我跑了很多個馬拉松，從來都沒有撞過牆。」男生對此信心滿滿。
「但是我知道的我身邊的有些大神他們跑馬拉松都會撞牆……」
「人和人的體質是不一樣的，大神會撞牆不代表你也會，另外撞牆很多時候都是心理暗示。」見我仍一臉懵懂，男生繼續誨人不倦「其實只要你跑的時候跑得慢吃得飽，那幾乎不可能撞牆，我們都是很有經驗的。」
「哦」我仍然一臉茫然。
「其實你要這樣想，反正你都來跑馬拉鬆了，管他撞不撞牆，只要自己跑爽跑開心就可以了撒，這也是我們來跑馬拉松的意義嘛。」
也就是聽到了他這句話，我才猛然清醒過來：跑步不就是為了爽么？我為何要背上辣么重的包袱？
想通了這一點之後，馬拉松的第三階段就開始了。

二，第三階段：35k以後
經過了跑馬前輩的一番開導，這個階段我開始卸下嚴肅的偽裝，慢慢的讓自己嗨起來。撞牆不撞牆的另說，關鍵自己要跑的爽。
於是從這個階段開始，我便自動開啟了正（dou）能（bi）量模式，變得如第一次參加半馬時那般的活躍。一路上各種搭訕各種玩梗各種為他人加油鼓勁。最明顯的，之前我的腰包里一直穩定著10個左右的能量膠庫存，而35k之後一路之上都在充當後勤運輸大隊長的角色，看見走不動的人就趕緊過去搭個訕隨手甩一個能量膠過去。就這樣遇見補給點就抓一把（我手比較大，一把下來十多條），看見走不動的再散出去，如此往複，到終點的時候，能量膠已全部散盡。
自從放下了心理包袱之後，我便主動提高自己的配速，開始一路小跑。也就是在這個時候，我才發現原來能夠跑起來是多麼舒爽的一件事，尤其是一路之上超越別人的感覺簡直棒呆了。
又跑一陣，突然意識到跑步沒有音樂真是太無聊了，於是打開手機調到最大音量外放起各種B榜新單夜店神曲和小黃歌。配合著節奏不斷的抬腿又放下，一路上迎著別人或驚奇或鄙視的目光再將他們一個個的全部超越掉，哈哈哈，這種感覺真的只有經歷過的人才能體會哦。
下面上最後幾公里配速（35k的時候創口貼掉了，在醫務人員這兒處理用了不少時間)

臨近終點，跑團的小夥伴給照的，突然發現自己也有胸肌了（捂臉）

ok，順利400完賽，不辱使命。

最後提醒一下那些喜歡把號碼步貼背後的小夥伴們。
如果你們沒有專職後勤負責拍照的話，最好還是把號碼步貼胸前，不然你們的馬拉松照片統統都是下面這樣子的，紅紅火火恍恍惚惚。

=====================萬能的分割線==========================最後來贊一下重馬的後勤補給，真特么贊啊，一路之上吃爽了，喝飽了。
然後醫務人員數量很多，差不多五百米就有一個，贊。
還有最最可耐的志願者們，真心男的帥女的靚。

女漢子一枚，跑過三次全馬。運氣很好，沒有遇到過撞牆問題。個人覺得真正難熬的應該是在35公里之後，體能已幾近臨界，感覺完全邁不開，只能咬牙堅持。
所以，我想說的是，我個人覺得在跑全馬的時，必勝的意念是主導著整場比賽，一定一定要時刻告訴自己，自己是沒問題的，一定可以完成比賽。一定盡最大能力的用跑完成比賽，因為一旦停下來走路，你就會感覺腿被灌鉛了一樣，痛苦不堪。
比賽時記得帶兩根能量膠，兩顆鹽丸，這也很重要。

祝題主好運。

距離上次回復已有一年時間了，女漢紙差不多跑了10次馬拉鬆了。今年我要衝擊400了啦~

我就直奔主題啦，寫下我在各個裡程的真情實感和感悟到的東西，希望能夠給大家一點點啟發。

1-10公里：我是跟著團隊的節奏向前慢跑的，因為都是初跑者，所以比較謹慎，一路都以很輕鬆、接近步行的速度勻速前進。所以我也建議那些初跑者，最好能夠和朋友一起參加比賽，最好團隊中要有1-2個有點經驗的夥伴帶著跑，這樣就會在最開始保持一定的節奏，以免過於興奮，一下子就能量枯竭了，另外相互有個照應和支持也是非常重要的

在這裡，我學到了團隊的力量，團隊就像是一個能量場，其中的任何一個成員都在為這份能量場貢獻自己的一部分，所以每個人都是有價值的！

10-15公里：我掉隊了，因為上了趟洗手間，落後團隊大約10分鐘左右。排隊間隙，我補充了自帶的MM巧克力豆，還做了拉伸運動，剛好就當是補充能量和放鬆。沒想到就這10分鐘的「休息時間」，一下子恢復了自己的能量和體力，之後很快就趕上隊友啦。從這裡我意識到，該休息的時候就得休息，不要因為怕落後就不上洗手間。於是，之後每次遇到醫療點、補充點、水點，我都會有意停下來享受一下這裡的服務。

人生就是這樣，可以走走停停，可以偷懶，可以掉隊，但不要忘記停歇是為了更好的前行。

15-25公里：這個時候，突然意識到自己的身體就像上了發條一樣，預熱完畢了，想要真正跑起來。於是，我有意識脫離了團隊的節奏，按照自己心裡的節奏開始奔跑！爽哉！有時，遇到下坡，我會身體前傾一點，利用重力加快速度，這時候兩條腿就像是兩個車輪，自動輪轉起來。當然，當我身體反饋累了的時候，我照樣老老實實停下來休息，渴了就想辦法找水喝，幸好，路邊有好多MM送水～

長跑過程中，我會傾聽自己身體給我的反饋，並且儘力滿足自己的需要。任何一段旅程，我們都要學會「與自己相處」。並且，我發現，當我真的傾聽「自己」的聲音時，也能夠真的去實現它。

25-35公里：很累，真心太累啦！馬拉松的後半程就不是拼速度了，更多的是耐力和意志力。本來一直保持專註的小編，在這種狀態下，也開始胡思亂想了。一想到跑完後的榮譽和成就感，心裡就浮想聯翩，而越想就越亂了陣腳，開始胡亂跑了，反而越來越乏力。

個人認為，長跑過程中，如果能夠保持專註，其實是不會累的，更多的只是腿疼。而為什麼我們容易感覺累呢？那是因為我們把能量耗散在了胡思亂想或者關注他人上了。同樣的，如果在工作、森活中我們把更多注意力放在做好自己上，是否會減少很多不必要的煩惱與痛苦咧。

35-40公里：這段里程，是最釣人胃口的啦，但越是胡思亂想，我就越把注意力拉回到自己身上。但實在感覺，雙腿有些支持不了我快速的運動，於是我也沒有勉強自己，想著只要跟著600的領跑兔子（六小時跑完全程的領跑人）慢跑就可以了。這樣做了以後，我反而更加放鬆，開始享受自己的最後7公里，因為結果已經註定了！（600的領跑妹紙真CUTE，一路在鼓勵我們堅持）

過了最艱難的時期之後，我終於有了更加坦然的心態，更多的開始享受當下。

Final 2 KM：本來是跟著兔子MM慢跑的，但是還剩下最後兩公里時，自己就開始加速前進了，我也很詫異為什麼自己在這時還能爆發出一股能量來，而且我身體也並沒有覺得哪裡不行了。於是，我就順著自己的心開始狂奔。此刻，天氣預報中那將至未至的大雨已經傾盆而下。我想起了阿甘，就算是風吹日晒雨淋、長滿了鬍渣也一刻不停地跑。我就把自己想像成是那個簡單的阿甘，心裡只想著跑，雨打濕了我的頭髮，雨珠覆滿了我的鏡框，和著雨水和汗漬的鹹水不停地流進嘴裡。而我義無反顧地只想著——跑。

其實懷著一顆「赤子之心」沒啥不好，有人說阿甘的故事是騙人的，但那又有什麼關係呢！反正，歸根結底過得好還是不好，「自己」是清楚，對得起「自己」就夠啦。

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這就是我的第一次馬拉松之旅，參賽之前是為了湊人數而誤打誤撞報上名的，一個月內斷斷續續每天就練了4-6公里，跑之前還想著下午要去上塔羅牌的課程跑一半就表跑了。沒想到奇蹟就這樣發生了。但是我不鼓勵，初跑者盲目地跑，要對得起自己地身體哈。

我也一樣，半馬到時跑得很多，但半馬以上還沒跑過。馬上參加8.15的六盤水馬拉鬆了，還不該猛練。先佔個坑，跑完回來給你說感受。

-----六馬歸來，正式作答----
成績，431。
一切要比想像中要輕鬆。由於擔心最後掉速，所以從起跑開始就把配速控制在六分以上，除了幾次因觀眾加油太過熱情跑興奮了，前二十公里的配速都控制得很好，跑得也很舒服。
二十至三十的時候沒有撞牆，但是撞山坡了，真心感覺是在爬山，而不是跑步，不過好在抗下來了，慶幸的是即使很陡的山坡大部分人都在走的時候我依然保持了跑的動作，當然，是不累的那種跑，一看配速發現居然七分多，也算比較快吧。即使爬坡，哪怕慢一點也要跑起來，或許是一點經驗吧。
三十至四十公里，缺能量了，或許算撞牆吧，當時按照一定跑姿，念念咒語也居然堅持下來了，賽後一看配速也有六分半，還有些小佩服自己。
最後兩公里，由於在四十公里的醫療站喝了兩杯葡萄糖，瞬間有吃了菠菜的感覺。後面兩公里在別人奄奄一息的時候加速狂奔也是挺有成就感的。
本人首次馬拉松的總結。
1.跑完就好，真的不要追求成績。克服心理障礙，積累馬拉松經驗是首要目的。做好了，成績不會太差。
2.關於補水。每個水站都喝一點水是很中肯的建議，另外由於我不懂行進中喝水，都是停下來慢慢在喝，耽誤了一定時間。需根據自身情況設計補水策略。
3.關於觀眾拉拉隊。我認為志願者以及圍觀的拉拉隊非常棒，他們真的什麼都不圖，無償地為大家加油打氣免費服務。所以在有拉拉隊或志願者的地方，我通常會給予一個微笑或者豎起大拇指表示感謝，他們也會做出進一步的回應，但是，真的很耗時間和精力，而且還容易被他們帶動起來跑得過快。所以要酌情考慮。
4.所謂撞牆，其實就是糖元消耗殆盡之後的反應，克服的直接方法就是補充葡萄糖嘛。具體如何補充，根據個人和比賽情況而定。

我首馬歸來了～北馬430完賽，賽前認真加跑量，每周一次25-35公里，輕鬆跑完全程～

剛剛跑完北馬回來，這是首馬也是第一次超過10公里，我想在一定程度上我比題主應該更有慘一些，再加上我之前跟腱炎還沒有好，所以北馬跑下來就很心酸。原諒我就是這麼渣。
說到底，對於我們這些非專業、非狂熱的跑步愛好者來說，馬拉松真的一場考驗毅力與耐心的比拼，如果只追求完賽的話真的不用太緊張，慢慢跑，6小時內完賽的可能性很高，這次我的成績是451，我已經很滿足了。

說說首馬的準備吧。

其實，我現在是一隻大四汪加考研狗，平常並沒有太多時間來跑步，基本上保持在每周三次吧，平均配速5分多吧，每次保持在8公里左右，所以前期的練習不是特別多，不過我之前有一定基礎哈，1萬米大概能55分鐘完成。僅供題主參考。

之後的再答吧，還是要複習的

我第一次參加全程比賽時跟題主的情況挺像的，我當時也只跑過半馬。
先簡要回答一下：
跑到30k後是種怎樣的體驗？嚴重掉速，35k之後幾乎全部靠走。還有，餓……
跑完又是怎樣的？身體狀態：有點累，但無損傷，睡一覺就好了。心理狀態：賽後一星期：再也不跑了！！！一星期之後：管不住腿啊……

再詳細回答一個整個的過程。下面是我在另一個問題里的回答，直接粘貼過來。題主有興趣的話不妨一讀。沒興趣的話就跳過也可。

5月9號在大連完成了首馬，凈成績4小時52分，差點被關門。
於是終於可以回答這個問題了。

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此段信息量較小，可跳到下一段。

13年8月，在北京實習剛入職。幾個實習生組織一起備戰10月北馬。這是我第一次動了馬拉松的念頭。在那之前，最長可能也就跑過5k。可以說是毫無底子吧，完全沒想過自己會和「耐力」這個詞有什麼關係。當時的訓練計劃：每周一、三、五去人大跑圈兒。大概是第一周6、8、10圈，第二周8、10、12圈這樣。除了有一次我自己一個人跑了40圈，剩下的沒有超過10k。跟大家一起訓練了一段時間，不幸錯過報名而作罷。
但是，心中從此埋下了馬拉松的種子。

14年4月，完成了揚州半馬。
幾乎沒有準備，狀態非常差。賽前一天因沒有事先訂好住處，找了一間網吧睡了不到五個小時就起來比賽，能完成已經算是幸運了。
15公里之後，抽筋+岔氣兒，一路走了下來。
用時2小時32分鐘。

此後的很長一段時間，由於東北沒有賽事，從哈爾濱去南方其他地方參加又不太現實，所以首個全馬一直拖到了今年5月的大連馬拉松。
一直到賽前40天，還什麼都不懂，連入門級都不夠。

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確認大連報名成功之後，正式開始備戰。

賽前準備階段：

APP：Nike+ running。此時的我對於應該怎樣準備還一片茫然，所以第一件事就是找APP。第一個試用的就是Nike+，設定比賽日期「5月9號」和距離「全馬」以及使用者水平（入門/提高）之後，自動生成每一天的訓練計劃。每天的內容也不一樣，有的是「以輕松緩和的速度完成6.4公里，加快配速完成最後1.6公里」，有的是「快0.8、慢0.4、快0.8、慢0.4直至完成12.9k」等等。看起來挺科學的，於是愉快地決定就照這個來了。界面長這個樣子：

入門級完整的周期好像是24周。前幾周的難度比這要小得多。我強行壓縮到了不到40天，於是一上來就是撞牆期。順便說一下，13年我用過咕咚，當時掉電非常快，且不記得有這種訓練計劃。不知道現在改進了多少。Nike+的缺點是距離計算有誤差，在跑步機上誤差十分嚴重。

中途休息：第一次長跑，29k，刷新個人最長距離。用時3小時。中間休息了三四次，算上休息一共4個多小時。10k時第一次休息，因為要買水。休息之前不覺得累，但一旦停下來，馬上就累了。

配速：長距離時前半段一定要保守，不然後面撐不住，這個道理我是知道的。我衡量速度的標準是：能夠保持均勻較慢地呼吸，換句話說，配速大約5分30到6分之間。Nike+的馬拉松進階計劃中，有一項叫做「以穩定、具有難度的配速跑xx公里」，是這樣解釋的：配速應該維持在讓您只能簡短快速地說幾個字的速度。可見，我的「均勻較慢地呼吸」這個標準是非常低的，但即使這樣，每次在20幾k之後還是會嚴重掉速。所以，即使想保持5分30的配速完成全程，看來也是任重而道遠的。

之後休整10多天沒跑。

第二次長跑，36k，整個訓練計劃中最長的一次。13k第一次休息，同樣因為要買水，同樣一停下來狀態立刻變差。30k之後，因為再次刷新個人最長紀錄，之前沒有經歷過這種磨鍊，身心完全是崩潰的。最終用了整整4小時40分鐘才走完。

膝蓋：在這次36k訓練中，左膝蓋外側受傷。這是我人生中第一次體會到運動損傷的滋味。心裡是有些害怕的。但比賽只剩20天了，總不能中斷。接下來每天仍然堅持訓練，也沒有去看醫生，只是自己學了幾套非常簡單的拉伸動作。跑完做幾遍，甚至沒事兒的時候也做。效果蠻顯著的，就這樣硬挺了下來。

鞋：不僅左膝受了傷，而且右腳內側磨起了泡（並且此後的每一次訓練，都會在同一個地方起新的泡），外側肉疼（這個是最疼的，走路都走不了，一直到賽前幾天才不再疼了。好在不會有後遺症），兩腿到處都是毛病。懷疑鞋不合適，於是打算買雙新鞋試一試。Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder 做了Minuzo的這個測試，給我推薦的是Wave Prophecy 3，查了一下Prophecy 4已經出了，那就買最新款的咯。雖然是在某寶上320塊買的便宜貨，但穿上之後出乎意料地舒服。迄今為止半個多月，膝蓋、起泡、肉疼的地方統統好轉，尚未發現什麼副作用。那我們就當它是真品好了……

跑姿：換鞋的同時，也留意了一下跑姿。然而並沒有發現什麼問題。查了一些資料之後，有意試過前腳掌著地，但是不太習慣，跑一會兒就累了。於是還是腳後跟著地了。

這次36k之後，就都是低強度訓練了。隨著恢復得越來越好，10k以下基本可以提高到5分鐘左右的配速，20k以上也可以保持在5分半左右，沒有再受傷。總體感覺，真正意義上的訓練只有不到1個月，但一個月以前的自己相比，提高得還是很明顯的。

比賽階段：

上圖是每一階段（5k）的成績。

前15k都是很穩定的。其中8k多時，喝了一次水，然後岔氣兒了，速度有所降低。努力深呼吸，堅持到12k不再岔氣兒，12k到15k又有所提升。其實不到5分20的配速，仍然是不夠保守，跟平時訓練比快了不少。如果再慢一點，可能後半程就不會那麽慘了。

但實際上，我並沒有覺得比平時快得太多。一方面，我跟身邊80%的人都以相同的速度推進。另一方面，我仍然可以保持均勻較慢的呼吸……

15~20k，開始掉速。本不應該這麽早，但是18k往後，有連續幾個大長坡。坡其實不算陡，但爬完之後還是覺得體力瞬間就不行了，心想完蛋，這下壞了。。。

半程用時1小時54分。比起上一次的2小時32分，提高太多了。

25k之前，可能由於下坡吧，掉速尚不明顯。

25k~30k，雖然還在跑，也並不覺得累，但速度明顯上不去了。再加上後半程明顯頂風，逐漸被各種女選手、一瘸一拐的選手以及老大爺們超越。整個後半程，我就幾乎沒有超過其他人，一直在被超。30k以後，走的比例越來越大。從剛開始每公里最後兩三百米走下來休息一會兒，到後來每公里只能跑兩三百米。實際上，全程下來都沒有受傷，膝蓋不疼，不抽筋，總之什麼負面狀況都沒有，但就是跑不動了。嚴格來講也不盡然，因為偶爾仍然能以前半程的配速跑一段路，但就是不知道哪來的巨大的阻力，根本堅持不下去。

35k之後，已經過了12點了，一個字：餓。大馬沿途沒有提供任何食物，後半程也沒有人喊加油，實在很煎熬。支撐我完賽的動力就是到了終點有東西吃。40k之後，最後兩公里，腦袋裏不斷迴響Nike+的一句話：今天醒來時，您還只是一個跑者；晚上就寢時，你就已經是一個馬拉松跑者。一想到這句話，就覺得眼淚都快下來了。

最後一公里多，拼盡渾身氣力衝刺了一會兒，終於在終點線前又超過了一些人。最終如願完成了比賽。

賽後：

雙膝都有一點疼，但睡一覺之後就沒什麼事兒了。即使馬上再跑一個半程，應該也是可以的。

發了幾張照片到微信朋友圈，大家無外乎說一句「牛逼啊」。由於從事這項運動的人還不多，所以真正理解的人並沒有幾個。尤其是親人以及很好的朋友，反應基本都是「跑這玩意兒幹啥」、「花錢買罪受」、「記著咱三十歲以後可別跑了啊，到時候氨糖不分泌了，再跑就消耗光了blabla」。雖然跑步本就是一項孤獨的運動，但如此不被理解甚至不被尊重，還是挺難過的。

儘管成績慘不忍睹，但每一次挑戰更長的距離，都能感覺到明顯的進步，這就夠了。

以後肯定還會參加其他賽事的。直到現在，我仍然算是一個菜雞的級別。對相關的知識了解的很少。但畢竟完成過一次，積累了少許經驗值，以後再訓練總算可以有個目標。

首先就是配速。現在仍然沒有找到真正合適的配速。雖然每次開頭都留意剋制速度，但效果並不理想。不管是5分、5分半、還是6分，都很難保持穩定。而穩定恰恰是馬拉松最大的要素。仍然需要慢慢摸索。

其次，我發現，不管是去年的半馬21k，還是今年訓練的29k、36k、首馬42k，都有一個共同點：最後的四分之一基本靠走。下次參賽之前，應該給自己安排一次50k+的訓練，或許有助於「跑」完前42公里。

坡路是個意外的弱點，看來平時要多跑一跑立交橋什麼的。

祝願自己早日跑進4小時。這個目標應該不算高。

昨天剛跑完人生第一場全程馬拉松，之前跑半程和跑過一次30km.感受是全程馬拉松真的不是想跑就能跑的，需要前期有一定的跑量和訓練，30-38Km這個階段比較難熬，一定要靠毅力挺過去.跑的整個過程中心理變化可以寫一本書了，臆想跑完後朋友圈的評論爆棚，跑團跑友的掌聲與膜拜，後期參加現場馬拉松的得瑟和輝煌，跑完車上的香蕉飲料士力架.
當然還有想…他媽的誰發明的馬拉松！再也不想跑步了！好累啊！媽媽！……
然而…完賽後
唉也沒那麼累啊哈哈 yeah！

昨天剛跑完天馬，首馬，成績518。之前自測過四五次半馬，成績210左右。對於首馬，建議跑幾次30多公里的距離鍛煉下，盡量保持勻速跑。
對於首馬的一些感受和建議:
跑前:1.建議穿自己平時跑步時穿的衣服，我穿的是贊助商送的半袖，結果腋下被磨的慘不忍睹……最好戴個帽子或者做好防晒。（我就戴了個頭帶，結果現在腦門兩顏色……）大腿內側摸點凡士林，以防磨破。
2.準備至少4個能量棒和4粒鹽丸，每10公里到飲水站吃一個，預防抽筋，提供能量。天馬我就27.5公里時見到了香蕉。
3.跑前早晨要吃早飯，提前點吃。我因為從外地趕過去的沒吃早飯，就吃了點士力架。
4.跑前半個小時要上次廁所，賽道上的廁所要排隊，不過半程以後的廁所好像就不用排隊。
5.跑前一定要拉伸，時間比平時稍微長點。
跑中:1.要保持自己的配速，別受別人的影響。
2.每到一個水站建議都去喝一點水和功能飲料，小口小口的喝，別喝太多，怕到下個水站前渴可以拿一瓶接著跑。到醫療站感覺腿疼或膝蓋疼就噴點，多噴點……
3.我到30公里時候時間是330，撞牆了，只能小跑一會走一會，35公里後走的人更多了，所以要練幾次長距離。
4.30公里後堅持住，比之前慢半分鐘到一分鐘的配速，一旦配速降下來了了就很難再快了。
跑後:1.完賽後雖然很累但也一定要拉伸下。
2.回家後建議找個地按摩下，第二天會好受很多。
3.第二天要跑個三到五公里，排排乳酸。

第一次跑全馬是種什麼體驗呢？由於之前跑過好幾次半馬，自己在操場刷圈或者路跑，還有一次正規的半馬。後來想了一下，我已經體驗過一次半馬了，為什麼還要跑半馬呢。所以呢，就果斷報名了2016太原國際馬拉鬆了，全程的。很幸運的是，我也被抽中了。好開心好開心，然鵝同時還有未知的挑戰呢。畢竟都沒有拉過長距離，但是初生牛犢不怕虎呀，也沒怎麼跑就到了比賽的那一天了。剛開始跑啊跑啊，一邊聊天，一邊跑。人太多了，都跑不出去，沒事啊。那麼多人陪著我呢。跑了還不到10km呢，就給岔氣了，岔氣了，岔氣了。這是天要亡我的節奏呀。然後就走著走著，走著慢慢的恢復過來了就繼續跑咯。跑完半程之後，人就變得稀疏了。因為人家該跑的也跑到前面去了。最難過的是最後五公里啊，有了撞牆的感覺，腳完全疼的不行了。大腿那裡也給磨得很痛啊。只能走呀走呀，一直堅持堅持。最後一公里特別開心，終於回去了，我要撞線啊，假裝我很厲害的。最後成績是520。跑完的體驗就是我很厲害啊，很幸運啊，幸好沒有出什麼事，也堅持下來了。就這樣的體驗。

到了第三十七公里邁向三十八公里的時候，實在是崩不住了，腳和腿都不是我自己的了，本來跟著兔子跑，還在聊天，後面兔子跟我說話我頭都不想抬了，只是機械地點頭，從三十八走到了終點，一邊走一邊想哭，覺得人生從沒有這麼痛苦過，但是，跑完了感受就是，半馬算個屁，我再也不想報全馬了。

今天第一次全馬，上馬，至少跑了3次半程，每年一次的節奏，也沒做準備，最近一年的跑量就10公里，去之前想各種辦法逃，第一次算了一下剛好大姨媽，不去了，結果大姨媽當天就來了，提前了好幾天，然後想到跑馬必須做充分準備，還是打退堂鼓，想讓朋友去，結果一個都不去，最近工作壓力大，人也瘦了五六斤，比較慘，後面也就硬著頭皮去了。前面計劃15公里不停，結果一口氣23公里，氛圍很重要，上海算是國內組織得比較好的賽事了，所以我每年都選上馬，後面計劃10公里不停的，到30公里的時候腰很痛，心想沒必要把腰折進去，可能跑步姿勢的問題，走了一公里，後面掐著點走走跑跑，由於太久沒跑，鞋子好像也不合適，腳底已經四五個泡了，一路痛，38公里的時候真的想哭，內心戲是質問自己為什麼要來跑，後來還是一路掐著點完賽，太不容易了。沒做好準備真心不建議跑，我後面就是腰痛腳底板痛，心肺和力氣這種還好，雖然沒跑步平時堅持瑜伽

第一次跑半馬之前只跑過兩次十公里，第一次跑全馬之前只跑過四個半馬。第一次跑完半馬和第一次跑完了全馬的感覺都是，也沒有那麼困難嘛。。。能有相對輕鬆的感覺都是因為平時我有堅持跑步的習慣。

如果總結一下第一次跑半馬和全馬都感覺相對輕鬆的原因的話，大概有三條，
1，平時堅持跑步，雖然跑的不像半馬和全馬那麼長，但是身體一直處於一個適應長跑的狀態。
2，跑步的時候注意調整呼吸，呼吸均勻身體就不累，我現在跑步的時候可以呼吸平穩得和人聊天，跑完了步也沒有氣喘吁吁的感覺。
3，參加比賽的時候及時補充能量，路邊那麼多吃的該吃吃。

最後貼上第一次半馬和第一次全馬的成績，我覺得在業餘跑友里成績還可以。

今天剛剛跑完重慶馬拉松凈時成績05:04:03 第一次跑馬拉松然後首馬是全馬上一次跑步是2月25日自己跑過最遠的兩次差不多是半馬然後一直也很容易受傷膝蓋外側和脛骨內側算是老毛病了跑齡怎麼說一年左右吧因為跑步頻率不太高事實上上個月最後一次跑半馬脛骨和膝蓋就受傷了治了大半個月後來還特別無語的貼了重要的地方皮膚過敏從小腿延伸到大腿內側今天跑步的時候還有點癢好像說遠了……今天跑完膝蓋和脛骨還是又出問題了orz 跑步中途最大的問題就是憋尿... 也不算憋尿就是跑起來覺得不舒服……也一直擔心會不會撞上生理期我朋友就撞上了跑步途中喝水稍微多一點然後把水往胳膊腿上倒也在醫療站噴了好些次製冷噴霧？吃了香蕉能量膠鹽丸倒是沒用然後全程帶耳機聽歌多謝網易雲沒有打廣告不過忘記帶腰包了，所以全程手機拿在手裡怎麼感覺自己說的都是題外話……原本以為我會走完的後來跑著真的蠻累一會兒跑一會兒走的不過也忍過來了過了40KM 對自己說絕對不能走絕對不能停下來然後就慢慢慢慢跑忍著隨時想停下來的衝動直到終點完賽了

現在已經是3月20了。昨天沒寫完躺在床上我的大腿好酸呀膝蓋也疼免不了去看醫生好好養著然後養好之後再重新開始科學的跑步吧畢竟這一年受傷頻率太高了

還有我跑步時用的nike? 為毛顯示的是48k:) :)大概跑外圈比較多:) 時間比完賽時間短我能理解因為中途上了三次廁所都自動暫停了

還有我跑完以後一個人居然忘記拉伸了(?ì _ í?)感覺自己智商捉急呀跑完步一定要拉伸(?ì _ í?)

最後貼上今年重馬獎牌大家跑步加油哦

剛才參加完36屆北京馬拉松，這是我第一次完成全程馬拉松。可能我與其他人感受會不太一樣，看網上很多文章評論，完成全馬會受到非常大的考驗，而我覺得完成還是比較輕鬆的。

首先，因為是第一次參加全程馬拉松，所以我對自己沒有太嚴格的要求，只要在規定關門時間內（6個小時）完成全程就行，另外根據自己平時的配速，覺得自己能在四個半小時內完成的。

正因為對自己沒有太高的期望，我甚至都沒有做充足的準備，就在腰包里放了一根能量棒，什麼能量膠、鹽丸之類的東西都沒有帶。一路上我按照輕鬆跑的速度在跑，遇到每一個補給站我都會停下來去喝水或飲料。由於早上起來就吃了幾片麵包，跑了10公里後就餓了，不敢多吃，就吃掉了半根能量棒，因為怕後面沒有補給。後來證明自己多慮了，後面有充足的補給，吃了拿了好幾個能量膠，還吃了香蕉，所以能量補給不成問題。

可能能夠輕鬆完成也靠自己先前的訓練，自己比賽前幾個星期就完成了兩次三十公里以上的路程。要說這兩次的感受那是比這次全馬還難受，早早體驗到了撞牆的滋味，全身無力，邁不動腿。而這次全馬卻沒這樣的感受。

一年跑量200。半馬一次213。但是實在喜歡四大賽事，尤其是廈門。於是廈馬補報中了就去了，只有全馬。
跑之前LSD一次25，也是極限了。事先知道自己的軟肋是膝蓋或某根腳筋。但是真正開跑，前半程龜速，過了30發現沒事，繼續跑，過了40還沒事，最後成績520。很慢，因為吃太多，每個補給點都在吃，觀眾給的也吃。但是配速低也好，至少不會崩。
感想就是，人生一大任務完成了

剛參加完北馬，首馬，菜鳥，547完賽，膝蓋痛到無法呼吸，20多公里還很興奮28公里開始累了，我的右膝啊

破處什麼感覺？

沒跑過全馬，只跑過24小時100公里武裝奔襲，你要問我什麼感覺，我沒什麼感覺，就是tm的能不能讓老子轉業。。。。。。。。。