減「肥」成功後的增肌之路？

12-20

這個問題不止是問題，也是心路歷程，也是為後來者鑒。願所有健身的兄弟姊妹都能學到東西。題主31歲，身高177cm，體重194斤，14年8月末，體檢脂肪肝一項醫生偷偷跟我家屬說要我入院治療否則會各種花式死。想到4個月後出生的孩子和年邁的父母，決心減肥。哪裡知道一步邁進深淵。各種問題接踵而來。求教大神解惑。
以下為正文：
先上照片

這是180多斤時期的照片，190斤基本不碰照相機了。
9月7日，開始減肥。每天早上午下午睡前各1小時動感單車或橢圓機。飲食為平時6-7分飽。大量飲水。不碰任何外賣。買了安賽蜜沖水騙嘴。
10月20日

減「肥」到160斤。各種高興。覺得可以更好。然後買了啞鈴仰卧板開始做點小器械（各種亂來，各種胡鬧）160斤時俯卧撐標準姿勢1個半，仰卧起坐3個。
日子很快就到了2月7日正好4個月。

體重127.8斤。出門見人被各種圍觀。虛榮心爆表。隱約覺得不對卻不知道問題出在哪。這時候在知乎看到了不少大神的解答發現自己的肌肉好像損失了太多太多（其實本身就是虛胖壓根沒肌肉）。加了某個大神的公眾微信得知要加入力量訓練輔以有氧運動會效果更佳。其他問題大神沒有答覆也無從知曉。
重點來了，減肥後面對的第一個問題就是吃飯，我不可能一輩子吃7分飽。此問題諮詢過大神公眾號沒有收穫。自己慢慢增加飯量，第四天恢復到正常標準（吃飽，不撐）後果是體重在7天內增加了2斤，不知道各位在艱苦減肥後突然看到自己胖了是什麼心情。我想一頭撞死…得知需要無氧運動後大喜。直奔健身房辦了一張年票。
每天卧推高位下拉卷腹夾胸上斜還有個向上蹬的機器不知道叫什麼（別笑話我…我健身1個多月後才知道為啥1天8毛錢。因為全靠自理。）
就這樣40天過去了每天「正常」餐飲偶爾還敢吃小零食了。還是上照片。

我去好開心。繼續爬知乎。發現了幾個特蛋疼且必須解決的問題。
1長肌肉要吃高蛋白啊。我全家吃素啊。每天練完回家一桌子綠油油的受不了啊。全天的蛋白就靠早晨的1個雞蛋啊。自己買了個小鍋偷偷在車庫煮雞胸被罵慘啊。發現可以吃蛋白粉啊。一看價錢嚇死人啊。進口600多國產200多。不是吃一頓啊。這個要常年吃啊。無意發現了wpc80 wpi90這個到底能不能吃啊。每個月老婆就給200元的零花錢啊。
2四十多天了…一直不明白大神們怎麼一個部位練一天一天練習1小時能舉例子么？
3鍛煉完以後後背疼……
4怎麼才能有大粗胳膊呢？胳膊好細看起來好傻。
5現在有腹肌輪廓了。40天長了4斤稱基本沒影響輪廓。（最瘦時候有過輪廓恢復飲食後就看不到了）但是以後蛋白攝入跟上了會不會就看不到了啊？這個吃到底怎麼吃啊。難道一定要摸著石頭過么？

零零碎碎的說了這麼多，覺得這都是大部分減肥的人會經歷的過程。都會有疑問，希望我能獲得大家的幫助，也希望我的過程能幫到大家！感謝！

@高科@何先森飯掃光@斌卡@柔王丸@卓恆@黃先鴻@謝奕煒

福利：我每天一盒煙。4個月喝了130多瓶零度+極度可樂。這絕對是知乎沒有的答案！減肥期。可以喝可樂。

瘦下來已經3個月了。現在每天正常飲食。適量鍛煉。體重增加到了67.5KG。但是明顯感到體型比以前好。堅持努力。

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四個月了。整個場館還是我自己。很無聊。已經喜歡上鍛煉了。胸背肩腿胸背胳膊（二三頭）休息。每次一小時。晚飯因為寶寶完全無法好好吃。體重不穩定。64-67徘徊。沒教練，也不知道怎麼做。頭疼。個人感覺應該是脂肪少了。但是多吃怕胖，少吃不漲肌肉始終是沒法解決的問題。

窄距引體向上一波10個很輕鬆了。寬距引體向上只能做標準2個，不標準3個。

上個月來了個銀行的大叔。體型很棒。他是來旅遊的，不過還是抽時間來鍛煉。他說堅持鍛煉6年了。突然覺得是不是對自己要求太高了？慢慢來。6年後我會不會也有很棒的身材。想想就很開心啊。
父母妻子都說我胖的時候好看，堅決反對我鍛煉…先這樣吧。下個月再紀錄。

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恩，7個月了。第五個月的時候來了個胖小子。210斤。一直幫他制定計劃飲食，但是他每天晚上來今天又見到了。160斤了。人都不一樣了。幫助人的感覺真好。

跑題了。繼續記我自己。8月5日左右（大概），下定決心，不能繼續這麼下去。通過對比例子和主流觀點。我發現繼續保持這種飲食只會減脂增肌估計就是微乎其微的。麻蛋我也要大胸啊，我還要腹肌，漂亮的背肌，純爺們的大粗胳膊。
那麼就要關注增肌話題了。增肌就是一個觀點。多吃多練。那麼問題來了。很多人都是直接告訴你「這是以前的我。這是現在的我。」一般照片都是從柴火棒子變成型男（肌霸）。但是中間是什麼樣子的？？？？？我最近去了次青島。在一家健身房裡問了幾個壯漢。告訴我的答案是：中間變成一個胖子經歷一次漫長的（1年-3年視自己滿意為止）尷尬期，然後減脂漏出肌肉來。是的。胖子。我辛辛苦苦減肥下來又要變成一個胖子然後在減脂一次？對方的回答異常肯定。是的。如果你後面沒有個小團隊幫助你。否則你就會重新變成一個胖子（雖然很有力量，雖然肌肉很發達），唯一不同的是你全身胖的勻稱肚腩不大，僅此而已。萬念俱灰。

回來的路上翻了下網頁發現了類固醇這種好貨（孬貨），恩用了。現在肌肉可發達了。
這句話是扯犢子。

回家後痛定思痛，胖就胖吧。還能怎麼樣。吃吧。練吧。15日開始。新生活來了。
早8點
肉夾饃*1 雞蛋灌餅*1 我就是懶得做飯，我老婆懶得給我做飯.....
或者雞蛋白3個 1個黃 1碗面。
上午10點
1蘋果 1碗自製酸奶。

12點午飯
1碗半米飯 1個雞胸肉（烤煎）基本無油西蘭花大頭菜白菜一堆吃的飽飽的（瘦了以後飯量也小了。以前吃麻辣香鍋我自己吃一肯德基翅桶的米飯）....

2點開始鍛煉3點回家加餐
1個雞胸肉（烤煎）基本無油 1碗米飯。少量菜。真的吃不動啊

5點吃個小蘋果（今年蘋果好便宜 2元錢買了一大包）

6點吃晚飯。基本就是1碗米飯+肉肉肉肉肉+少量菜真的吃不動了。。。。。

自15日起至今19日。體重從65KG增加到了71KG。70KG後增長緩慢。
胸圍增大了一丟丟（1CM）腰圍從二尺四變成了二尺五。

腹肌越來越不明顯。但是卧推深蹲腿舉力量明顯上升了。
新食譜後2個星期
卧推從60KG*10 增加到了65KG*10 70KG*7。
深蹲從70KG*10 增加到了75KG*8 80KG*6（5）
腿舉加了2個片。。。忘了看下層是多重了...

心裡是又開心又傷心。腹肌沒了，別說啥胖子胸瘦子腹，你們沒胖到200不知道這個腹肌對我來說多重要。

新問題來了！！！！！
知乎上很多人說哎呀胳膊很容易粗啊。二頭雖然練的時候好痛苦但是增長效果還是棒棒噠。三頭更是哦。為毛我練了這麼久了胳膊就粗了0.5CM。請求走過路過的大神們有沒有真人增粗日記帶圖那種的？好久前看過一個一個月從35CM增粗到41CM的不過是打葯了（百度貼吧類固醇JF）。

現在胸圍102CM
臂圍33CM
真的好難啊。真的好難啊。不重要的說兩次即可。

最近。。確實沒照片。湊合照一個也算是念想了。

我要不要去T B買點關注好讓這個問題有大神系統的講解一下下。。。。

不錯，有空可以一起交流！

吃就是維持基本飽三頓飯分五頓吃總量不變次數增加早上粗糧粥牛奶。上午必須加餐雞蛋中午牛肉菜小碗飯下午酸奶或者水果晚上和中午差不多最重要的是上午和下午一定要加點蛋白質。提高代謝另外運動前半小時補充蛋白質。請問你瘦下來之後去健身房的頻率？器械是怎麼做的？從哪個開始一次做多久？