怎樣快速減肥瘦身？
瘦身方法，如何控制嘴
新年在家窩著吃吃喝喝，難免會胖，真的是吃在嘴裡，急在心裡。今天我要貢獻出自己的獨門秘籍，兩周瘦身大法！讓我們一起來消滅它！
我先貼幾張我的照片，本神經莉身高165，體重常年保持48-50KG，體脂19-20。
正面
側面
跑步
一、提高新陳代謝
很多小夥伴選擇減肥的方式是節食，其實那是大錯特錯！減脂的第一大誤區——「節食」，是錯誤的。
我看到身邊有不少朋友進行超大量的有氧運動而不注意補給，容易給人造成一種減肥成功的錯覺。比如一個寶寶原來150斤，每天攝入的熱量應該在1800大卡左右。每天他吃的東西大約在4000大卡，運動消耗了2200大卡。攝入與消耗同樣多，因此他可以維持基本的身體功能。但是如果此過程他過多運動，那麼在運動過程中可能消耗部分肌肉（可以去找「肌溶解」這個名詞），很多長距離有氧跑步的寶寶們，視覺上皮膚暗淡無光；身體線條消瘦缺乏曲線；能看得到的缺乏彈性。這就是過量有氧運動又缺乏補給的現象，長期下去，身體會發出信號：「我是飢餓狀態，我需要更低消耗，降低新陳代謝來維持」。此時人體的基礎新陳代謝會相對更低 ，長久下去如果停止運動，但他仍然吃等量的東西，這個苦命的寶寶變胖的速度比誰都快。
這裡提到了「基礎代謝」，繞了一大圈，終於說到了重點，黃金法則第一點：要避免脂肪堆積，就要增加新陳代謝。怎麼增加新陳代謝？——增肌！
如何增肌？
平時我們的長距離跑步，心率差不多控制在140——160之間，這屬於有氧運動。（由於年齡和個體不同，140-160是我提供的大概數據範圍，具體可以網上查年齡-心率梯級對比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧運動對於剛開始運動的寶寶們來說是可以達到減脂的作用的。但是如上例子過多有氧會消耗肌肉，何況，很多跑友都發生過各種傷痛，為什麼呢？因為我們成年寶寶多年不運動，韌帶、肌肉都沒有做好準備，突然大劑量的有氧運動會因為韌帶太緊，肌肉不夠力量，姿勢變形而受傷。這是大家基本已知道的知識。另外還有一個不太普及的知識，就是增加肌肉比例，能提高新陳代謝。怎麼增加肌肉呢？有氧運動是做不到的。
增肌秘訣
1.高強度間歇波比+俯卧撐做到肺快炸裂X3組；
2.負重30磅啞鈴深蹲X3組；
3.17分鐘腹肌撕裂者：
腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)
以上是基礎高強度間歇HIIT和力量訓練，隔天進行，中間還穿插「俯卧撐」，「背起」，「高抬腿」以及「快速爬樓梯」等進行花樣調節。每次的時間控制在30分鐘左右，每個人都能擠出時間來做的。等到我的脂肪含量從24%降到19-20%的時候，就一直擔心吃的不夠多，新陳代謝快到總掉體重。因為，我還有跑步、自行車、游泳三項有氧運動在同時進行著。等到有一天我在工作中做一個耗時耗力的大項目時，不得不停止了兩個月的有氧運動擠出時間來完成工作後，我發現，我的體重依然沒變；當然這兩個月我的胃口也沒有變，畢竟，生活習慣養成是很難改的。而實際上，每個和我第一次吃飯的朋友都被我的胃口震懾住。這裡的關鍵就是19-20%的脂肪比，略低於其他堅持跑步的女寶寶，一般來說業餘跑步的女寶寶脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陳代謝高，就要高強度間歇HIIT和力量訓練～～增肌，通俗的說就是：低脂肪高新陳代謝的我躺著不動都在燃燒脂肪。
二、吃什麼
當然，我也不是沒胖過，也曾經有過楊玉環般圓滾滾的身姿和D cup罩杯的。有幾年在重慶生活，眼饞當地的美食：松枝熏出來的臘肉、香腸，那年捧著一缸茅台一口氣做了80斤4分肥的豬肉香腸和40斤五花臘肉，就著白米飯吃煙熏肥香腸我能吃三碗飯。體重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承認我就算胖了也是美女，胸也是變大了，但是牛仔褲到膝蓋也上不去了，爬樓梯都喘，身體素質下降，靜止心率由原來的58變成68。所以，這種壞脂肪的胸部留著有何用！
減脂前的我
減脂後的我
在這一年的飲食結構上，我犯了三大錯誤：油脂、米飯、鹽。
1.油脂：肥豬肉雖然入口即化，但是這種高熱量食物，多餘的熱量會轉變成脂肪儲存在體內。但建議攝入不飽和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、魚油，這些優質不飽和脂肪酸可以幫助身體清除飽和脂肪酸，達到一定減脂作用。
2.米飯：米飯是碳水化合物的一種，分為高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指數 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米飯就是含大量的糖分，胰島素升高，糖的代謝加快，將整個人體脂肪代謝減慢。所以為了減脂，儘可能的控制高GI食物攝入。但是低GI食物讓血糖升得慢，又不容易餓，比如：燕麥、粗糧。
3.鹽：四川的美食是出了名的重口味，鹽分會導致身體水份瀦留，導致水腫，健美運動員賽前都要進行脫水，賽時肌肉線條才會更凸顯。鹽分過多也會多吃米飯，惡性循環。
4.除了這三點，各種飲料不要說喝，看都不要看一眼，含糖量極高。甜品糕點油炸食物，盡量少吃。我曾經買了烤箱，學做曲奇餅乾、打發奶油做奶油蛋糕。了解了這些甜品原材料後，我再也不吃了。曲奇餅乾：黃油、糖、低筋麵粉、牛奶。奶油：動物奶打發出來的奶油體積是同等植物奶的二分之一，價格又是植物奶低於動物奶的二分之一，你讓商家怎麼選擇？而植物奶就是反式脂肪酸。長出來的都是很壞很壞的脂肪君，還有各種血栓。
5.酒：酒熱量很高，酒精代謝要肝臟參與，導致糖類無法儲存為肝糖而轉變為脂肪。同時，酒也是滅肌第一號殺手。
6.水果：水果不能代替蔬菜，過多水果一樣會導致糖份攝入過多。我有一男性朋友，經常以水果代替正餐，舉鐵也很賣力，幾年下來依然蘆柴棒一條，腹肌還不如我。
黃金法則第二點：少油少鹽少糖分，補充高蛋白。能蒸煮汆，絕不煎炸炒。蝦、牛肉、西蘭花、蛋白粉、牛奶、雞蛋應該桌上常客。多喝水，水是加快代謝，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者藥物補充)作用，需要水分子的參與。
三、其他
1.注意休息。真正的賽事比拼，不是比能跑多遠多快，而是，跑完後誰恢復的最快，免疫系統、肌肉恢復正常，再次高效進入下一場比賽。在今天的話題中，良好的休息，也是增肌的最佳時期，身體在深度休息中進行肌肉重組增強。
2.心情。過年期間我和上海的閨蜜丹丹在公園慢跑，她說：「戶外跑步和健身房力量訓練讓原來自卑封閉的自己打開了心門，人變得自信開朗，我感覺到了身體明顯的變化，腰上沒有贅肉了。我真的感覺好好啊，好像回到了少女時代。」
我看她的秀髮在金色的陽光下輕舞飛揚，臉上洋溢著青春的氣息。37歲的丹丹看起來像個20出頭的小姑娘。
四、兩周瘦身套餐
第一天：
1.20公里慢跑，
2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。
3.腹肌撕裂17分鐘：
腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)
4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午桑果（多籽水果可促進腸道蠕動幫助排除過年期間的食物）晚餐白灼蝦（不加鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）
第二天：
1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）
2.背起X3組，每組80-100個。
3.俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個
4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。
5.早餐酸奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，西蘭花。
第三天：
1.10公里160+心率跑。
2.波比+俯卧撐X3，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。
3.腹肌撕裂17分鐘：
腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)
4.早餐酸奶堅果牛油果u，白水煮蛋1個，下午蘋果，晚餐清蒸魚（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）
第四天：
1.跳繩3組，每組五分鐘，間隔休息一分鐘。15分鐘。
2.背起X3組，每組80-100個。
3.平板支撐X3（力竭）
4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。
5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午香蕉，晚餐清蒸雞胸肉（少鹽），西芹百合。
第五天：
1.10公里160+心率跑。
2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。
3.腹肌撕裂17分鐘：
腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)
4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）
第六天：
1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）
2.背起X3組，每組80-100個。
3.俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個
4.早餐酸奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，西蘭花。
第七天：
1.高抬腿X3組，每組1分鐘-1分半。
2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。。
3.腹肌撕裂17分鐘：
腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)
4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。
5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）
第八天——第十四天
重複第一天——第七天項目
每個人基礎代謝不同，身體條件適應強度不同。可以自己做微調。至於套餐本身，也可以在優酷搜索「減脂」，會有大量科學實用的視頻課程，照做就行。
最關鍵的，還是要有氧、高效間歇、無氧結合，才能改變、提高基礎代謝，健康有效的減脂。
波比動作描述
1 自然站立，再以深蹲姿勢蹲下，然後雙手撐地，雙腳後跳成俯卧撐姿勢；
2 保持雙手撐地姿勢，快速地收回雙腿，跳起恢復站立姿勢，並迅速舉手跳起；
3 重複動作。
動作要點
1.動作過程中保持核心繃緊，重心在一條直線上；
2.臀部發力，儘可能的往高跳起。
3.下落時注意緩衝，各關節不要挺直落
嗯！今天的話題到此結束，寶寶們，我們下次再見！
本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。
很多人在勸告你不要快速減肥的，原因很多
瘦太快，傷身體
絕壁會反彈
千萬不要節食，不健康
還有各種爆（zhi）照（hu）狂（bai）魔（lei），他們從不告訴你任何答案的。
說實話，很多觀點我以前也有，但是隨著我了解的越來越多，我的減肥觀也在一天一天改變，我只想告訴你，我的想法
我看過一個BBC有關斷食的記錄片，並為此寫過一篇公眾號文章，你可以看看，各種腦洞大開，裡面有視頻鏈接。
BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
我覺得主流的觀點
說節食不減肥，減了也會反彈
是因為很多人在節食後控制不了自己的
對於很多自控能力很差的年輕人來說
可能真的不是什麼好辦法
但是你不能說不能說節食不能減肥
很多肥胖的人，他們的身體真的不需要吃那麼多
但是控制不了自己，在做胃旁路手術之後
食量減了一大半，越來越瘦，身體越來越健康
你說節食無用，不減肥，那都是扯淡
對於很多胖子來說，只是他們節不了食，不是節食不減肥。
一個BBC記錄片裡面的人做手術之後，吃了不到以前的四分之一。
身體越來越健康
（視頻截圖）
我們為什麼變得這麼胖
可以直接從33.5分鐘開始看起
所以說：
不是說節食不減肥，是一般人節不了食
不是說節食不減肥，是一般人節不了食
不是說節食不減肥，是一般人節不了食
我在我的專欄里，寫了為什麼我們節不了食？可以參考一下。
鏈接：深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
還有，就是飽腹感的反饋機制，我們的大腦是個飽腹感反饋效率極慢，有時還會消極怠工，更可惡的是有時會給你發送錯誤指令的傢伙。
為什麼有的人明明吃很多了，還是感覺不到飽，會一直吃一直吃，最後知道自己肚子里實在撐不下去了，才會考慮放棄不吃了，歸根結底就是大腦飽腹感反饋機制太慢。
瘦龍細細的分析了一下，大腦為什麼飽腹感反饋慢，應該是這個原因，人類進化史發展幾百萬年，以前從很難吃飽，原始社會是飽一頓餓一頓，封建社會哪能讓你吃飽啊，只有進入偉大的社會主義社會和資本主義社會，也就這幾十年吧，在全世界經歷偉大的三次工業革命，人類文明高度發展之後
我們才開始慢慢，能頓頓吃飽，頓頓吃爽，相對於幾百萬年，幾十年短得簡直可以忽略不計，飽腹感的反饋機制根本就無法完整的建立起來，所以，我們機智的大腦根本就沒有時間鍛煉這方面的能力，我們也不能怪它老人家。
這就是我們正常人每次吃飯非常容易吃多的原因，大腦他老人家很少及時，給你反饋吃飽的信號。
所以，現在有人通過給大腦做手術減肥，通過電波給大腦傳輸飽腹感信息，隨時都感覺自己是飽的，然後你才能達到，想吃多少就吃多少的境界了，要不你就算你吃飽了，大腦也會告訴你，你還餓著呢，再吃點，再吃點。
如果有一種減肥藥能控制大腦，提升飽腹感反饋機制，那麼這肯定是世界上最有效的減肥藥
知乎里很多大神減肥成功的勵志故事
都是靠著節食和鍛煉一路走下來的
但是目前我還是不推薦節食減肥的
各種數據表明，失敗幾率還是非常高的
我們必須清楚一個事實：
胖子們，我們真的不需要吃那麼多
胖子們，我們真的不需要吃那麼多
胖子們，我們真的不需要吃那麼多
我們的食慾是由身體的激素控制
身體給大腦傳輸信號
你不能違背大腦的意志
相信我你的will power非常weak
不要挑戰你的身體，你的大腦
好消息是：
國外有專家在研製一種神針神試劑
注射之後能控制人的食慾
專家說，十年之後，肥胖就不再是問題了
我們為什麼變得這麼胖
可以直接從37分鐘開始看起
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另外：我還看過一個國外的紀錄片，有關快速減肥的
風靡全球的21天減肥法，三周減肥法3weekdiet - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
有關快速減肥，裡面的觀點，我截取兩張圖你看看吧
下面是有關快速減肥的字幕
Michael Danzinger博士，曾是NBC 電視節目「最大的減肥者」的減肥顧問。
這是他有關快速減肥的評論:理論上，一個人，一星期可以減肥20磅（18斤）,快速減肥本身沒有錯
只有你以正確的方式在減肥,根據我自己的研究，我發現目前有關健康減肥方面的研究,都和具體減肥的方法有關係,而不是和減肥速度有關係
所以，我也不知道,最好，最安全的減肥是一周減去一兩斤，這樣的歪理到底是哪裡來的
你好好想想,根據國家疾控中心的分析,如果你BMI超過25，你就是過度肥胖,你將會非常容易得下列疾病,冠心病，2型糖尿病,子宮內膜炎，乳腺癌，結腸癌,高血壓，血脂異常，中風,肝病，膽病，睡眠呼吸終止症,呼吸性疾病，關節炎，婦科疾病,考慮到過度肥胖與這麼多的嚴重疾病非常相關
難道說，儘快去掉你身上那些多餘的脂肪,不是越快越好嗎
我的理論是：
如果你內心足夠強大，能控制自己大腦，能抵禦各種誘惑
你可以嘗試給自己最嚴苛的減肥方式，期間的痛苦只有你自己能懂
一切快速的減肥方式都是比較難的，快速減肥本身沒有問題，只要你能做到
你能不能成為那百分之幾能堅持到最後的人，如果你那麼自信，就嘗試吧
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如果你真的想要一種相對科學，保險一點快速減肥，我來嘗試嚴肅的回答下你的問題吧。
正如我上面所說的，快速減肥和強悍的意志力是分不開的，雖然我做的研究是普通人怎麼減肥，其實牛人想減肥就是一個念頭的事情，也就是說有了強悍的意志，這一切都好說。
好，確定你是牛人之後，我們來說快速減肥。
有關飲食，無非就說那麼幾點：
1，限制碳水化合物的攝入
國人的飲食當中，碳水化合物佔了太多的比重，由於碳水化合物的升糖指數GI較高，容易刺激胰島素分泌，會產生胰島素抵抗，一旦胰島素抵抗了，身體就會非常容易儲存脂肪，胰島素水平還有另一個好處，就是血管的通透性會有改變，有利於排除水腫，一開始，低碳飲食效果非常明顯，一般人，一周減去10斤很正常。PS:糖類，果汁飲料，主食（白面，米）都是升糖指數高的碳水化合物，
相關閱讀：想減肥，你知道胰島素抵抗嗎 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
還是有很多中國人不知道，這個流行時間最長的減肥法。 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
蓋里.陶比斯 我們為什麼會發胖? - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
上面的相關文章，都是有關碳水化合物，糖類，果汁飲料，主食等，和胰島素水平相關的文章，可以參考
2，多吃蛋白質，蔬菜，白肉
蛋白質飽腹感時間長，帶來很多事物熱效應，增加能量消耗，延長胃排空時間，能減少對食物的渴望，想減肥，蛋白質是必須多吃的營養，蔬菜（土豆不算）中含糖少，纖維多，有利於腸道蠕動，很多蔬菜基本上可以不限量
相關閱讀：最權威的健康飲食建議 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
3，增加力量訓練，一周四次左右，一般肌肉訓練後需要48小時才能恢復。
力量訓練會產生肌肉，提高基礎代謝，等於招了幾個下手，幫你燃燒脂肪，還可以嘗試HIIT，各種訓練到力竭，然後休息，再訓練到力竭，在休息，反覆幾組，不需要花費太長的時間，更甚者可以嘗試TMF訓練法，享受那種真正的精疲力盡，肌肉酸爽吧。
有氧訓練也可以嘗試，配合力量訓練吧，先力量，再有氧，單純的有氧減脂效果非常慢。
有關快速減肥，除了節食讓自己瘦下來（代價可能是肌肉的消耗），目前比較科學的就這麼多辦法。
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我從170-130，花了四個月時間，不知道快不快，如果你覺得我的成績還可以，你可以間接我的方法，在這個回答里，我做了詳細的說明，闡述，我希望能對你又幫助。
兩個月內如何快速減脂？ - Thinlong 的回答
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如果你覺得我的方法不適合你，那就慢慢來，採取更加溫和的減肥方式
什麼是溫和的靠譜的減肥方式，那就是慢慢的養成自己的健康生活習慣。
如何養成健康的習慣？
首先，什麼是習慣
習慣就是積久養成的生活方式，是一段時間內不斷重複的相同行為，也就是說，只要你這個行為重複的越長，你的這個習慣就越容易養成，從而變成一種無意識的習慣。
習慣是有慣性的，記憶和經驗的抽取會影響我們的行為決策，習慣是一種行為記憶，一旦形成，它就非常牢固，他可以結合了我們的正反饋系統，要想要改變是非常困難。
要養成健康的生活習慣
1，我一直建議從簡單開始
這樣也可以避免觸發大腦的保護機制，以免讓自己更加難以決策，自己也容易在一點一滴的成就感中培養出新的習慣。
比如說飲食，我不建議一夜之間改變以往的飲食習慣，必須循序漸進，一步一步來，所有嘗試一夜之間就改變所有習慣的舉動，都只會是曇花一現，你的身體必然會啟動保護機制，反抗，然後各種不適應。
如何從簡單開始，舉幾個栗子
以前吃大碗面，現在換成小碗，若吃不飽，可以加一個菜。
以前兩碗米飯，現在一碗，也可以多吃點菜。
以前每天三罐可樂，現在兩罐，其他喝水。
以前從不鍛煉，現在吃完走兩步，從十分鐘開始
以前鍛煉基本上是走路，現在開始加一點強度，加快點節奏。
任何改變都是要建立在不破壞身體的舒服程度的基礎上，一旦你覺得不適應，不舒服了，就停止，不要強迫，不要追求極限，避免身體啟動保護機制。
等你覺得自己做這個事情簡直輕鬆愉快了，可以給自己再加一點砝碼。
2，制定計劃和分配任務
關於計劃的制定，主要是為了讓自己看得到進步，給自己大腦更多的確定性，內心更多的成就感，從而增加自己前進的動力。
每天能夠看到自己的進步和完成進度，能夠給大腦更多的正反饋，告訴大腦，自己的行為能夠帶來好處，是穩定的，是可預見的。
進度的完成，實際上就是在加大刺激的量，也避免觸碰到大腦應激保護所需的閾值。
比如說，微信運動的步數記錄，任務完成進度記錄app，這些都能刺激大腦，那些小小的成就能給你很大前進的動力。
3，不斷的重複
目的很簡單，儘快把這個變成習慣，變成潛意識，就是要希望自己以後再次做決定的時候能儘快提取到你潛意識，迅速做出反饋，能夠抵抗大腦享樂主義的決策
比如：
每天走路20分鐘，堅持一個星期之後，一般的人就會覺得這個不是什麼難事，每次吃完飯之後你就能提起腿，走出第一步。
每天堅持晚餐吃少一點，一段時間後，你會發現其實少吃不一定餓。
堅持一頓吃7成飽，發現原來不吃那麼飽，也沒有很難受
4，學會休息
良好的休息狀況能讓我們頭腦時刻保持清醒，知道我們自己想要什麼，人一旦處於疲憊狀態，大腦就容易啟動享樂機制，會讓你想葛優躺，會讓你產生暴食心理，每個人對睡眠時間的要求不一樣，對自己的休息時間只有一個要求，那就是睡覺自然醒。
很多人平時非常忙，老是加班，通宵，這樣非常容易造成代謝紊亂，而且造成大腦無法識別你的目的，無法形成良好的生活習慣，這就是為什麼很多人越忙越胖的原因。
5，提供威脅
提供某種行為可能會導致不好未來的恐懼，也會幫助我們規範自己的行為，從而建立健康的習慣，比如說
可以把自己最肥胖的時候的照片作為桌面，時刻警醒自己，如果再吃不健康的食物就會變回那個肥胖的自己，這樣子的心裡威脅，會給我們堅持健康飲食的動力。
我們有刷牙的習慣，很多情況下是因為我們害怕牙疼的痛苦，或者有異味時面對朋友的尷尬。
很多朋友有嚼口香糖的習慣，也是出於這種口腔異味面對朋友的尷尬
我個人的習慣是去了解不健康飲食背後的原因，會有什麼樣的後果，蒙蔽自己的雙眼很簡單，去了解其實也很簡單，了解健康生活習慣的好處，不健康生活習慣的壞處，這樣我們的內心就會有一桿秤，時刻在提醒自己。
6，切斷壞習慣的後路
破釜沉舟實際上就是切斷了大腦的保護機制，比如說，很多人都有手機上癮症，幾分鐘不看就不行，如果你關機或者把手機放到夠不著的地方，就能緩和很多。
做米飯的時候可以少做一些，一般我們不會為了想吃半碗米飯再重新做。
把零食藏起來，或者不買零食，水果放在明眼處。
盡量不進麵館，洋快餐店，當然你就會少攝入碳水化合物，高熱量的食物。
文章理論性比較強，比較枯燥，能看完的都是真愛，感謝支持。
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最後：
我來說一說我的情況吧
說說我的成績：從4月份減肥到7月份，體重從約170斤到130斤，
雖然說沒有知乎那些大神那麼流弊，但是影響了身邊很多人，同齡人都發福了，很多人看到我的變化，都很感慨
我把自己的減肥心得分享出來，希望能影響到你們，我會繼續分享我的減肥，健身觀念，心得，體會，都是原創，圖片少，文字多，適合深度閱讀。
我的最大心得：
一定要喜歡
一定要喜歡
一定要喜歡
一開始減肥，任何你不喜歡的鍛煉方式，你不喜歡的飲食方式都只是曇花一現，相信我，你干不過你強大的內心，你可以違背他一陣子，你不可能違背它一輩子，比如說跑步，你嘗試了，發現你不喜歡，你的大腦會想盡一切阻止你跑步，那你就暫時不要跑，可以嘗試走路，跳操，力量訓練，等等。
我就不喜歡跑步，沒有跑過步
但是也成功減下來
我一直開車，坐電梯
有的人說要減肥
就騎自行車上下班，走樓梯。
對不起我不喜歡
我不喜歡枯燥的走路
我喜歡一路聽著歌，新聞，資訊
吹著風去上班
我喜歡單杠，雙杠，小區的其他力量健身器材，腹肌撕裂者，啞鈴，杠鈴。
減肥法很多可以嘗試，但是不要有過多的依賴，形成自己的方法論很重要
再比如說節食，如果你不喜歡，你受不了餓肚子，你先不要節食，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了節食，我一路走來，從來沒有餓過肚子，只是讓自己會吃一點而已。
能讓我們在減肥路上正常走下去，一開始的驅動力是唯有愛好，這是讓你不放棄的最好的保障，任何你不喜歡的事情都會滋生減肥的負能量，讓你半途而廢，
沒有愛好就要多嘗試，培養愛好，有了良好的愛好，慢慢就會培養出好習慣，好習慣會給你帶來好結果，好成績，這種好成績會給我們帶來第二驅動力，成就感。
一旦你有了第二驅動力，你就會逐漸進入一個良性循環，最後你會發現你喜歡上了這種健康的生活方式，這成了你生活的一部分，你才真正的成功減肥，享瘦一生，一輩子健康。
成功減肥最大的好處不是自己變好看了，身材變好了。
而是你培養了真正健康的生活方式，你一輩子都健康了。
減肥是一陣子的事情，健康才是一輩子的事情。
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成功減肥後，我做了很多減肥相關的研究，寫了很多文章，還在繼續中，希望自己能一直堅持下去，大家可以參考我的專欄，或者我的微信公眾號：瘦龍健康。
瘦龍公眾號所有的公眾文章，禁止任何形式的轉載，否則誓死追究到底。
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有調邀請了老朋友，古德體育體能訓練中心的創始人——邵蘇。他不僅僅擁有北京體育大學的體能訓練碩士學位，更擔任過國家女子曲棍球隊的康復師，以及國家擊劍隊、北京拳擊等隊伍的體能師。邵蘇老師更是將多年的經驗方法總結出來分享給大家。
目錄：
- 我們為什麼會胖？
- 吃和消耗到底是一種怎樣的關係？
- 消耗構成與基礎代謝
- 平日做哪些事情可以提升自身消耗？
- 家庭健身推薦清單
我們為什麼會胖？
說到減肥這件事需要往前追溯，以前我是一個拳擊運動員，對於體重要求很嚴格，所以長期把體重控制在64-68kg。但是創業之後，我本身屬於壓力易胖體質，因為心情不好，每天就是吃，很少有時間運動，所以稍不留神就胖了20kg，從原先的64kg胖到了84kg。本身自己從事的行業就跟好身材、健康、健身有關，漸漸發現這樣的體重，在出去演講、做課程分享的時候說什麼都很難讓人信服，所以決定減肥。
從2016年5月開始，在平台上公布了減肥決心和當時最胖的照片以及所有的體能信息。進行了為期8周的體能訓練後，雖然並沒有到原來的64kg，第一階段體重也從84kg降到了75kg。
這一路走過不算艱辛，在訓練上只是頻次比以前增加了「一次」，但是訓練內容更傾向於耐力、能量消耗、減脂性質的訓練，而且我在飲食上並沒有比以前少吃多少，只是會更加註意複合類主食，對蔬菜和肉類品質要求更高了。並且每周還會吃1頓的欺騙餐（像pizza或者很油膩的食物），所以在第一個階段下來很多人會有疑問說，看你天天還是在吃pizza吃拉麵，為什麼還是會瘦呢？
吃和消耗到底是一種怎樣的關係？
首先必須要知道，減肥的基本原理就是能量守恆。道理很簡單，攝入的能量如果大於消耗的能量，那麼體重就是增加的；當攝入小於消耗，體重就會降低。
消耗構成與基礎代謝
攝入能量環節主要為早、午、晚餐，另外零食、飲料都算在內。而能量消耗就很多了，首先活著就是消耗，我們也稱為基礎代謝，它是人體維持基本生命活動所必須的最基本的能量消耗。不要看這是最基本的，它也是我們人體每天消耗中比例最大的部分。除此之外，身體、腦力思考、勞動、運動、走路上班等都為額外消耗。在減肥前知道這些基本原理就足夠了。
民以食為天，我們從吃開始說起。很多人通過運動減肥的目的就是為了更好（更瘋狂）的吃，而控制飲食的效果在減肥的早期（3個月左右）可能會比運動來得更顯著。
在吃這方面，我總結了5點跟大家分享一下。
1. 少吃一點兒，而不是少吃很多
其實就拿平時來說，早、中、晚餐，每次都少吃一勺米飯就等同於每天在攝入能量上少攝入了3勺米飯的熱量，實際已經打開了減肥的大門。如果從一開始就突然不吃主食或者將餐食減半，對於自己的心靈是一種更大的衝擊，更容易放棄的同時也會有一種想補償自己的心理，反而吃得更多。這也是很多人所說的減肥「反彈」的主要原因。減肥不光減的是體重，減的也是人生，少吃一點兒更是在心態上的轉變。
2. 精細化飲食
其實能量守恆定律是最基本的原則，但營養學也給了我們一些其他的啟示，這裡就引入了一個低升糖指數。
我們的人體很聰明，攝入不同的食物會有不同的反應，就像吃了辣椒會讓人覺得很爽很刺激，吃了大蒜讓人覺得無敵。而升糖指數又是什麼呢？當人體攝入食物時，食物需要通過胃液，消化酶的分解，讓攝入的食物分解為可以被我們消化的葡萄糖。當葡萄糖進入血液之後，血糖就會發生變化，攝入食物補充能量會讓血糖升高，而血糖波動過大會引起胰島素問題，可能會出現胰島素抵抗的現象，抵抗時間久了也許會引發糖尿病。
高升糖指數意味著單次攝入了大量能量，引起血糖劇烈變化，人體會反射性的將這些能量轉化為人體儲備用的「白色脂肪」，它不容易被動用，多集中在腹部或者大腿根。最直接的作用就是用來應對突然的降溫等情況，維持最基本的人體消耗。
而高升糖食物指的就是一些精製碳水：白米飯、白麵條、土豆。這些食物攝入過多後會引起血糖劇烈波動，血糖升高的越快就越容易使血糖轉化為白色脂肪儲存起來。所以我們可以攝入一些糙米、全麥、雜糧混合式的主食等使血糖波動較小的食物來替代這些精製碳水食物，作為儲備使用的白色脂肪少了，也會讓減肥變得更容易一些。
3. 多餐與多樣化
這也是從營養學中吸取的經驗。例如將3000大卡的攝入分為3-5次吃會更有助於我們減肥。
根據人體的保護機制，人長時間不吃東西，作為每日耗能最大部分的基礎代謝率會被降低。多餐可以避免這種情況的發生，而且可以改善心態，增加心情愉悅度和提高工作效率。我們也都知道飢餓會引起煩躁、心情的波動，也許也會痴呆，導致溝通不暢、獨立思考能力差，如此惡性循環。
而我們所謂的多樣化與第2條有一定相關性，也是所謂的全方位的營養素，主要是指複合主食、蔬菜、水果、肉類。因為細胞膜也是由脂肪構成的，例如深海魚的脂肪很健康，瘦肉的脂肪也是很合適的選擇。
並且我不建議大家只吃一兩種肉。例如，羊肉中的脂肪可以促進脂代謝，豬肉中的飽和不飽和脂肪含量各佔一半，我覺得可以適當吃，沒有必要去特別嚴格的控制。
另外不吃肉是特別不好的。人體對蛋白質的需求很複雜，很多蛋白質中的基本模塊氨基酸，是從植物中獲取不到的，只能從動物的身上獲取。如果平時蛋白質攝入的種類不足，當減脂需要消化酶，而攝入的蛋白不足以合成脂代謝相關酶，就會導致酶的合成受限等一系列問題，還可能導致脂肪肝。
4. 喝茶
喝茶這件事其實挺有爭議的。我覺得不管它能不能減肥，都是一件很健康的生活方式。它可以解渴，使口氣清新，補水。而從減肥角度來講，個人體會我覺得它還是有幫助的，因為畢竟茶葉中富含維生素，可以改善消化有助於排便，改善內分泌系統，更利於健康。我個人感覺是有效的，不妨試一試。
5. 欺騙餐
這其實是一個挺有意思的理論，如果我們長期保持低脂、低碳水、清淡的飲食，我們的機體會反射性的認為我們處於一個能量供給不足的環境內，它會想辦法降低我們的基礎代謝率，比如通過消耗一些脂肪、肌肉，降低智商等方法。
為了避免這種驟然下降的情況出現，我們可以以周為單位吃一次欺騙餐。例如大pizza大雞腿、炸雞、火鍋，給機體一個假信號：「我仍然處於一個供給豐富的環境中」。總的來講，只要配合好其他的良好飲食習慣和訓練，每周半次到1次的欺騙餐是可以的。
另外一個對於欺騙餐的說法是，早飯可以攝入過量脂肪，據說這也有助於開啟一整天的脂代謝模式。
常見誤區：
1. 節食
這是我是絕對不建議的，毋庸置疑這種方法會讓你瘦。但問題是沒有人會享受這樣痛苦的過程。我們減肥並不是為了瘦而是為了性感、美和健康。從男性角度出發，更多人會喜歡豐滿、健美一點的身材。
2. 偏食
某種營養素不吃也是很不健康的。比如不吃肉或者是不吃主食都是偏食的表現，除非是嚴格的素食主義者或者可以從其他的渠道來補充。
因為蔬菜和肉的能量儲存形式不一樣，蔬菜的能量會存儲在纖維素里，但是纖維素分解是食草動物的專長，我們人體對於纖維素已經退化了。而肉的能量儲存在蛋白質和脂肪裡面，蛋白質是構成肌肉結構的材料，脂肪消耗的過程緩慢，而且兩者的消耗產物都不幹凈，更不容易被人體所消耗。
只有糖和碳水的消耗是最純潔的。所以我們每天都要保證攝入主食，這樣才能保持一個正常的狀態。所以如果是只吃肉，不吃主食就會導致酮體升高，酸性程度變大，人有可能會變得痴呆。
3. 斷食
斷食我覺得也不靠譜，它與多餐剛好相反。比如每天只吃兩頓、過午不食或者每周間歇性的斷食天都不可取。因為餓的時間越長，基礎代謝越低。
做哪些運動可以提升消耗？
不論怎麼開始，我們都要遵循事物的客觀發展規律，一定要有一個「開始-堅持-習慣-追求」的過程，其實我更想表達的是一種生活方式。開始的時候不妨給自己設定一個小目標，例如每天多運動幾組，每天多走5分鐘都是可以的。然後堅持一周、兩周、三周後再將它變成一種習慣，最後再去追求更高的目標。美國ACSM給的減脂訓練建議為每周運動6-7天，每天運動30分鐘，運動強度中低。
就拿15分鐘打個比方，15分鐘可以在走步機上快走、做一套瑜伽、普拉提、跳操、力量訓練等。或者每天2個15分鐘。懶惰會導致肌肉退化，為了減少對膝關節的壓力，不要從跑步開始，騎自行車、走路、游泳等都是很好的開始方式。也可以用單腿蹲、深蹲來強化肌肉的力量。這裡我給大家提供兩個渠道：
草根減肥：
我們可以先從步行開始，比如每天晚飯結束1個小時後，先追求時間，從15分鐘堅持到1個小時；再去追求距離，利用1個小時的時間來增加步行的距離，從1公里到5公里。雖然這個過程可能會很緩慢，但是這種循序漸進帶來的效果是最有效的，不光可以改善運動能力，強化肌肉也可以幫助我們減掉一些多餘的脂肪。
時間久了就可以進行徒手訓練，像平板支撐、卷腹、蹲起、抬腿等。
再久一些後，我們會選擇每年花1000-2000元，利用健身房的器械來做一些力量訓練、騎動感單車、跟著團隊跳操等。
土豪減肥：
所謂的教育就是花錢買捷徑，降低自己的時間成本。請私教和教練是一個很好的途徑，利用他們的專業知識和方法可以幫你合理、快速的實現減肥或者健身的需求。那怎樣選一個好一點的教練呢？
- 私教的證書：
ACSM美國運動醫協會證書是當前最權威的私教證書，暫時沒有被引進中國，持有這本證書的教練專業程度很高，而且英文能力也不會差。
NSCA美國體能協會的證書CSCS和CPT在引進國內後，具備一定的權威性。但是由於沒有培訓，只有應試考試，所以含金量有所下降。而NASM和ACE這兩種證書引進的較早，商業化後稍帶些水分，有些不是那麼專業的教練手中也可能會有。GSSC是我們自己的認證體系，因為我們對於自己的培訓非常嚴格，而且考試也很變態，現在我們培養的200多名教練中，只有3人拿到了這個資格認證，所以質量和含金量都可以保證。
- 熱身體系：
一個好的私教教練在開始訓練之前一定會帶你做一套健全的熱身，如果只是簡單的在跑步機上跑5分鐘，隨意的做幾個拉伸，這都是不專業的表現。
- 有計劃的訓練
負責任的私教教練一定會針對你的個人情況為你設計課前的課程訓練計劃，如果在訓練之前一問三不知，勸大家可以直接退卡了。當然也有一種閱歷豐富的教練，但是這樣的教練並不多。
- 一個硬拉動作
一個標準的硬拉動作要將腰背部挺直，否則會有腰間盤突出的風險，但是大多數的教練會忽略這一點，不會去糾正這樣的細節，忽略這樣的受傷風險。
在減肥中，最重要的就是要先定一個小目標，對於減肥來說是沒有大目標的。減肥減到極致是一種通過運動和控制飲食結合的生活狀態，是一種習慣美而不是追求美的態度。所以我們完全可以通過N個小目標的積累來實現。
我們先不用去追求體重的數字，只要求自己每周進行2次的規律運動，那麼一個月後，我們就可以在體重上施加一點小要求，比如先減1斤，這樣一定會超過預期，會更加有動力。我們有時就是需要和自己的惰性玩一點心眼兒，這樣才能走得更遠。
常見誤區：
1. 瘋狂的運動
身體的肥胖是因為懶惰，懶惰是由於享受，享受會給人帶來心理的快感，但是作為享受的反方向，瘋狂的運動一定會讓你很痛苦。特別是在運動的初期，如果利用狂運動的方式可能很快放棄，為身體帶來更大的負擔，且容易受傷。
2. 不運動
雖然我說控制飲食可以為瘦身、降低體重帶來很好的效果，但是並不能讓人變美，所以不運動也是不行的。美需要肌肉撐起的線條，具備運動能力也是一件很爽的事，你可以在任何場合high起來，你也可以去體驗任何一個瘋狂的運動項目。我覺得人生就應該如此，不運動也只是個瘦弱的胖子而已。希望大家都可以保持一份積極樂觀的心態，享受健康瘦身的生活狀態。
家庭健身推薦清單
彈力帶
它是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，主要用於男士的力量訓練以及女士的修身方案。
彈力圈
又名阻力帶，是輔助健身愛好者進行阻力運動的帶子，通過對抗阻力，收縮肌肉來達到訓練的目的，可以有效改善肌力，身體活動能力和靈活性。
啞鈴
啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練，但需要注意的是練習啞鈴前要選好適合自己的重量。
壺鈴
用壺鈴進行健身鍛煉時可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效。
花生球
瑜伽花生球是最新的運動塑身球組，比起其它的球組，它具有更好的穩定性，能讓不同的體重者有更穩定的平台可以伸展運動。對於較年長，需要做傷害復健或是任何只想要健身球滾向同一方向的人而言，它是最合適的。
泡沫軸
泡沫軸又叫瑜伽柱，可消除肌肉緊張，加強核心肌肉力量、靈活性以鍛煉身體的平衡性，是現代瑜伽練習中不可缺少的器材，它不僅能延伸肌肉和肌腱，還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。
瑜伽墊
瑜伽墊具有很強的抗撕拉能力，是瑜伽練習者的理想選擇。此外，瑜伽墊還能有效的阻隔地面寒氣，抓地力強，具有突出的回彈性、平衡性和防滑性，以及親膚性。
平衡軟塌
利用平衡軟塌進行專門的訓練可以輕度提高心肺功能，同時重點改善平衡能力，提高身體姿態的掌控與對位置的感覺，減輕日常生活中施加於骨骼和肌肉系統的壓力。
瑜伽磚
瑜伽磚是為瑜伽初學者和柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具，幫助調整姿勢，輔助身體做出一些動作。它可以幫助我們支持身體的不同部位，避免初學者因為柔軟度不好而造成其他部位的緊張。
瑜伽球
瑜伽球的動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢、有節奏的呼吸進行伸展、擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆，減脂的同時也可以提高專註能力、減輕精神壓力、增強四肢和脊椎的承受耐力。
TRX
它是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。
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用更少的錢和你一起過更好的生活
目前最有效的減肥方式就是控制飲食，多加鍛煉，下面我就從飲食和運動兩個方面詳細的給大家講一下減肥瘦身需要注意的事情
飲食方面
1、多喝水，喝夠水
水乃生命之源。也是減肥的最重要物質之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內的多餘毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦！所謂胖子喝水也會長肉的說法是絕對沒有科學依據的~
2、合理安排三餐
早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是對於正在減肥瘦身的人群來講，早餐要只吃高纖麥片、低脂鮮乳，適當搭配水果之類的即可。像蘋果，香蕉，葡萄都是有利於的減肥的水果，有的時候餓了也可以吃這些水果來緩解。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養，屬於健康減肥餐。午餐要吃飽，但是對於正在減肥瘦身的人群不要吃到撐，剛剛好就可以了，而且要以蔬菜為主，相應的減少主食量，吃精瘦肉或者魚肉這樣低脂肪的肉類；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，可以多吃海鮮食物。
3、睡前四小時禁食
減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習慣。當晚上睡覺的時候身體處於完全不運動狀態，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的，這是完全可以的。
4、吸收適合身體生長的能量
對於減肥，吃合適的食物是很重要的，與之同樣重要的是，吃適當的食物數量吸收體內所需的能量。為了快速減肥，你會希望儘可能消耗幾卡路里的熱量。但你並不想餓死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。這數字聽起來不多，但請相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物會讓你覺得更加充滿了精力，去完成一天繁重的工作。
5、補充蛋白質
很多人覺得高蛋白的食物都是高脂肪的，所以減肥的時候覺得補充蛋白質，吃蛋白粉是一件很荒唐的事情，其實大家這是對蛋白粉的一個認識上的誤區。蛋白質是維持體內能量的重要營養，所以減肥期間更要注意蛋白質的補充，不過大家要選擇合適的蛋白粉才行。
市面上有很多種蛋白粉，有乳清蛋白粉，植物蛋白粉，酪蛋白粉，稀釋蛋白粉等等，這裡我想告訴大家減肥最適合的是植物蛋白粉和乳清蛋白粉，其中我更建議選擇植物蛋白粉，因為植物蛋白粉的熱量更低一些。植物蛋白，是從植物里提取的蛋白質，相較動物蛋白，植物蛋白更易消化，過敏反應低，但是吸收效率並沒有動物蛋白高效（乳清蛋白就是典型的動物蛋白）。含植物蛋白較為豐富的是豆類植物，市場上最常見的是大豆蛋白粉。除了大豆蛋白，也有製造商從豌豆、發芽糙米、扁豆以及鷹嘴豆等食物中提取植物蛋白，特別是豌豆蛋白，不僅支鏈氨基酸（亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸）含量高、容易消化，而且不容易引起過敏，非常適合素食主義者和對乳製品和蛋類過敏的人食用。不過，目前市面上豌豆蛋白粉並不多件，而且多為國外品牌，比如nature"s way, natrasumma, myprotein, now foods, garden of life（生命花園）等。
下面是生命花園有機植物蛋白粉和BSN乳清蛋白粉的營養成分表，可以看出BSN每勺的脂肪含量佔10.3%，而生命花園的有機植物蛋白粉每勺脂肪含量佔6.5%，而生命花園的有機植物蛋白粉主要是從非轉基因有機豌豆中提取的蛋白質，是優選的有機植物蛋白， 好處是可以避免隨動物蛋白質攝入額外的脂肪和膽固醇，更有效減脂，同時配方中含有有機綠咖啡豆萃取物，可以幫助機體消耗更多的體脂，低糖低熱量、且營養均衡因此，植物蛋白粉更適合瘦身的人群喝。總的來說就是不影響日常飲食，瘦身效果還會更好。
二、運動方面
1、愛上運動，並且堅持
在運動減肥的道路上或許你應該明顯的能感覺到，即使是最好的運動減肥方式，如果你不堅持的話，減後肯定會反彈。原因很簡單，就是因為你沒有堅持去做。推薦運動：慢快走、跳繩、游泳、慢跑、騎自行車等。
2、有氧運動
要儘快減肥，你應該堅持每星期的有氧鍛煉。每天鍛煉至少半個小時，逐漸增加到每天一個小時。如果做不到，建議每周不低於三次有氧運動，每次不低於30分鐘，每次心率要達到170-年齡這個標準，否則運動也是白運動了。
至於做什麼有氧運動並沒有真正規定你具體做哪些運動，只要和運動有關都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊遊遠足等等。只要你邁出運動的第一步，並且積極去參與，堅持下去，那麼很快你就減肥成功了。
另外，運動之後再補充蛋白粉可以幫助更好的塑形，對於瘦身的人群來講，減肥的同時還可以保持完美的身材。如果說對增肌的人來說，蛋白粉的作用是「補充」飲食中蛋白質的不足；那麼，對減脂瘦身的人來說，蛋白粉更多扮演著「代替」飲食中部分蛋白質的角色。
具體吃法是：以15%~20%的蛋白質全天供能比例為前提，用蛋白粉代替部分常規食物，為身體提供蛋白質。
每天需要蛋白質（g）=標準體重×（0.8~1.2）=（身高—105）×（0.8~1.2）
具體需要吃幾勺（份）蛋白粉，要以該蛋白粉中蛋白質的含量為準，以生命花園有機植物蛋白粉為例，每勺重46g，含有28g蛋白質，假設某人每天需要攝入60g蛋白質，那麼大概需要吃2勺該蛋白粉。
減肥不是一朝一夕就可以做到的事情，學會科學的減肥方式，並堅持下去才會有成效。
首先強調（有任何不適請諮詢醫生或者營養師）
那先講一下代謝類疾病和肥胖形成原因：
（胰島素抵抗:是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產生高胰島素血症，以維持血糖的穩定。胰島素抵抗易導致代謝綜合征和2型糖尿病。）
初期20多歲的人因為高碳水化合物的攝入，胰臟在過量分泌胰島素，此時胰島素抵抗逐步形成，血糖依舊穩定。
因為抵抗形成，血糖在進入細胞時遇到阻力，於是代謝軌道慢慢改變，部分血糖直接轉化為脂肪。此過程10年左右。因為糖大量儲存，缺少能量，人的精力、體力、免疫力開始下降，內臟脂肪堆積。常見於35歲以上的人上班開會打瞌睡，同時啤酒肚出現。同時，脂肪斑塊在血管壁慢慢堆積出現高血壓、高血脂。
大腦認為你缺少能量，於是繼續進食高碳水化合物的食品來補充。導致胰臟負荷加重，胰島素抵抗情況同時也在加重。此過程10年左右，胰臟分泌的胰島素已經不能把血糖送進細胞分解，也就直接導致糖尿病。
脂肪斑塊堆積脫落遊離到腦血管，堵塞就引發中風。不死也殘。
經歐美國家的充分經歷證明，當精米、精面、精糧麵包等高碳水化合物主食進入一個國家20-30年，將會爆發三高以及脂肪肝等代謝類疾病。（冰島以前居民大多吃魚、肉，後來麵包進入，導致代謝疾病大量出現）。而我國，從80年代開始至今已經35年，所以不僅是城市，鄉鎮農村都大量發現三高現象。
以上為高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、高尿酸等等的形成原因。
我摘抄了營養干預的減脂方法
（主要減腹部脂肪以及血脂，保持一生不反彈，改善生活習慣的一種減脂方法，來自「愛樂仕」公眾號）
此方法會持續減脂減肥到標準體重。減肥一周3-7斤，一個月10-25斤。
糖尿病等如果保證執行的好的話，2-3天就可以停葯。
（此時停葯血糖會暫時升高，停葯是因為：如果打胰島素或吃藥會降低血糖，而治療方法會讓碳水化合物攝入變少，兩個變少重疊，導致低血糖會產生瞑眩反應。而之後大腦會出現應激反應，大量提高血糖濃度，又出現了血糖過高現象。）
理論支撐（升糖指數、胰島素抵抗、新版哈佛食物金字塔、碳水化合物上癮）不懂的人士可以百度。
減脂操作流程
清理家中減脂期間的禁忌類食物（含糖飲料、水果、各式糕點等）；
採購減脂開始後需要食用的各種食材（牛肉、雞、鴨、魚、豆製品、無糖酸奶、無糖豆漿、亞麻籽油或者橄欖油）；
從明天開始按照減脂食譜準備食物，開始實施我們的減脂計劃；
從減脂開始後的第二天早上開始，每天起床後測體重和尿酮，並記錄；
減脂期基本要素
蛋白食物：每餐蛋白食物替代主食；（ps但注意補充維生素、礦物質、纖維素，當然最好是使用特定餐包，含各種營養、燃脂輔酶等）
我說的用蛋白食物代替主食，原理是用蛋白代替碳水化合物攝入。
人的代謝能量來源：碳水化合物&>脂肪&>蛋白質
在不提供碳水化合物同時增加蛋白質攝入,達到啟動脂肪大量代謝，蛋白質維持平衡。讓身體免疫力、精力不會下降。
當然不吃主食及一些食物會缺少很多維生素、礦物質、纖維素，這個時候就要有營養片、營養丸補充。
這樣就不會各種營養缺陷導致的身體問題出現。
飲食：要吃適量的蛋白食物（牛肉、鴨肉、魚肉、蝦肉等）、雞蛋、蔬菜、豆製品；
不吃甜食、主食、飲料和根莖類植物；（ps米飯升糖指數84~87，白糖85，玉米只有55，要多吃粗糧，少吃細糧，保證提供能量來源的前提下，粗細結合著吃）
運動：每天1-2次的15分鐘快走（或做五行操1-2次），要達到後背發熱，微微發汗；
飲水：每天不少於8杯，包括喝餐包用的水。
減脂期飲食雷區（勿踩）
不吃糖和甜的食物（包括含糖飲料、水果等）；
不吃主食（米、面製品、粉條、糕點等）；
不吃高澱粉的根莖類植物（土豆、芋頭、紅薯、山藥、南瓜、藕、黃豆芽、胡蘿蔔等）；
不喝含酒精的飲料，包括一切酒類；
不用味精、糖、澱粉、沙拉醬等調味料。
減脂期間食譜
有餐包食譜：
早餐：煮雞蛋1個 + 200ml無糖酸奶+餐包1包（300ML溫開水或脫脂牛奶或無糖豆漿沖調）
上午加餐：餐包一包 （早餐和午餐之間）
午餐：巴掌大蛋白食物一份（瘦肉或豆製品） + 蔬菜隨意 + 餐包1包
下午加餐：餐包一包 （午餐和晚餐之間）
晚餐：同午餐（蛋白和蔬菜品種可多樣變換）
如果按照以上一天五餐飲食，還是會感覺餓，只要前後兩餐間隔超過1個小時就可以加一份蛋白食物。
無餐包食譜：
早餐：煮雞蛋1個 + 200ml無糖酸奶+蛋白食物適量
上午加餐：巴掌大蛋白食物一份 （早餐和午餐之間）
午餐：2份巴掌大蛋白食物一份（瘦肉或豆製品） + 蔬菜隨意
下午加餐：巴掌大蛋白食物一份 （午餐和晚餐之間）
晚餐：同午餐（蛋白和蔬菜品種可多樣變換）
如果按照以上一天五餐飲食，還是會感覺餓，只要前後兩餐間隔超過1個小時就可以加一份蛋白食物。
減脂成果維持三要素
1、少吃細糧，多吃粗糧
2、適量運動，並持之以恆
3、補充微量元素（維生素和礦物質）
只要養成良好的生活習慣，就能保持健康的身體！
食物選擇
蛋白食物
可吃：牛肉、雞蛋、魚肉、蝦、海鮮、禽類、豆製品、無糖酸奶是200毫升
不吃：豬肉、羊肉、和任何的脂肉
每餐（中餐或晚餐）蛋白食物總量：自己手掌的大小
註：如果尿酸高，只能選擇雞蛋、無糖酸奶、海蜇皮和海參
蔬菜食物
可吃：芹菜、生菜、青菜、油麥菜、海帶、冬瓜、香菇、萵苣、綠豆芽、西紅柿、黑木耳、金針菇、 西蘭花、白菜、空心菜、平菇、黃瓜、韭菜、菠菜、小蔥、苦瓜、青椒、蘿蔔、茼蒿、茄子、辣椒；
中晚餐蔬菜食用量適量、清湯食用量隨意。
註：如果尿酸高，蔬菜不能選擇菌菇類、菠菜、蘆筍。
食物搭配：上述的一份蛋白、一份蔬菜可單獨吃，也可合起來做成一道菜。
關於水果：減到標準體重前盡量不吃，
可適量吃蘋果、梨、葡萄、桃、櫻桃、桔子、橙子、柚子等（最好應季）。
不可吃香蕉、西瓜、桂圓、荔枝、菠蘿、柿子等（含糖量高的水果）
調味劑烹飪
調味料
可用：蔥、姜、蒜、花椒、大料、辣椒、醋、芥末、醬油、鹽。
烹飪方法
可用：首選涼拌、生吃，次選清炒、清蒸
不用：煎、炸、燜
以上為調理期的減脂方法。
調理結束到標準體重（內臟脂肪不超標）後，可以增加主食（多粗糧），也要適量。可照下表，以低糖為主的進食，保持碳水化合物收支平衡。很多人私信我，其實我不想推薦，因為現在恢復飲食反彈了不少 建議大家最好不要吃減肥藥 ,副作用倒是沒什麼感覺，但是身體內部的變化我是不得而知的，不過我上個月體檢身體很健康，應該是調養過來了，每天生活很規律
當時節食的時候感覺人生無趣了很多，如果可以忍受，你就會瘦下來的
雖然我現在無法忍受啦！！
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瘦到100斤了，感覺自己萌萌噠。
開啟開掛模式。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
吃減肥藥是動力，但是真正讓你瘦下去的還是你的毅力
畢竟。我瘦了70斤。
吃減肥藥。節食。按摩。拔罐。各種方法除了運動都試過了。
最好使的還是節食加減肥藥。
如果光吃減肥藥，什麼都不管，再見，洗洗睡吧，你這輩子都是個胖子
回答完畢。
講一些經驗吧，首先你得有時間.......基數比較大的話 每天最好有兩個小時運動
首先講運動 ：我四個月 我幾乎一天都沒中斷過 五點下班 半小時keep 燃脂運動 然後去騎車1小時-90分鐘 心率維持在120左右 大約在20公里每小時的時速
你從體重變化中可以看出第一個時走了彎路的 騎車的時間長但是時速在每小時10公里左右 所以效果不大 後來就改善了
然後是飲食 ; 每天都保證有熱量缺口
早餐：雞蛋 酸奶 香蕉一個 幾片餅乾 有條件吃些蔬菜 如果比較餓中午前吃半個蘋果
午餐：食堂 有啥吃啥 用土豆或者紅薯代替米飯 其他有啥吃啥 盡量少油
下午：3-4點左右吃完剩下的半個蘋果 來杯咖啡 加3-5片餅乾
晚上大約在7-8點的樣子 大約20g大米的熬成的白米粥 200g肉類 大量蔬菜 有時候還會餓 加個烘乾蔬菜泡出來的湯喝喝
我晚上時間比較多 所以晚上吃的也比較多 只要每天運動節食有熱量缺口 不用擔心發胖的
運動玩喝粥是因為粥的gi高 迅速補充能量 還能補水 進食肉類是保持肌肉不流失
一路下來，減掉的基本都是脂肪，也沒什麼平台期反彈期，只要飲食習慣與運動習慣保持，是不會反彈的，我的減肥感覺是很健康的，沒有一個月里猛掉，都是均勻的減下來的
10月初一周掉了4斤是生病了，吃了不幹凈的東西，急性腸炎水瀉三天，前後半個月才徹底恢復，希望這輩子都不要再發生了，希望對大家有用！
要減肥，趁失戀，我是認真的。
好多年了，體重一直保持在九十到九十五斤這樣，失戀半個月，現在八十四斤。
剛分手時難過得吃不下飯，現在心情仍然很低落，大概就這樣瘦了下來。
動嘴之前喝口水 溫水 一大口 然後再數十個數 然後你會神奇地發現食慾減退了很多。即使吃也不會過量
分享一下我爸的例子。
在15年做手術治好痔瘡後，我爸的體重猛增30斤（主要長在了肚子上）。
因為腿上有動脈硬化點，擔心肥胖會加重病情，遂下定決心減肥。
上網搜索一番後，決定練慢跑。
具體過程未知，我只知道：
三個月前，他體重約80kg，長出了中年男性的典型肚腩，腿部動脈粥樣硬化走路久了都疼痛難忍。
三個月後，我放假回家時。我爸的體重降到60kg（三個月減了40斤，而且主要也減在肚子上），能在2.5h 跑完21km 的半馬（現在可以跑到1h 50min）。
這之後，我也開始練慢跑了，從一開始只能跑7min，到現在可以連續跑半小時。
【結語】
從那以後，我就非常鄙視那些天天喊著減肥還減不下去的人了。
一天慢跑兩小時，一個月至少減10斤。
據我所知，這算是最快速的減肥方法了。
接下來，就看你是不是真的想減肥了。
╮(╯▽╰)╭
我的發胖僅僅是單純沒管住嘴，家裡除我之外，沒有胖的，所以也不存在遺傳性，瘦削之類的。從小到大，由於是獨生，所以確實也會比較受寵些。無論到哪兒都是吃吃吃，就怕餓著。 所以我的體重不時在呼呼的往上漲，致使於媽媽也不時調侃我。說就是用化肥也不能喂胖成這樣，而且我特別愛吃辣，口味極重，特別愛吃小零食；屬於耗子嘴的那種，一刻不得閑下來。
決定寫下這個故事前，我花了很長的時間說服自己，就像要把一個黑暗的過去，重新整理展示在大家面前，我的心情確實很複雜。但是身邊的朋友們都鼓勵我一定要寫出來，不只是為了自己，更為了那些和我一樣曾經深陷減肥大戰苦不堪言，自卑的要死的女生們。看著今天重獲新生的自己，我感謝上帝終於眷顧了我，也感謝那個幫助我成功蛻變的小姐姐；沒有她，也不會有今天的我。成功從130斤瘦到105斤，放在以前我是怎麼也想不到的，因為我自己太懶，運動減肥效果也不理想，朋友就安利了我這個小姐姐，這個小姐姐就是賣瘦身產品的，我本來是不相信的但我自己又減不下來，索性也就死馬當活馬醫了，沒想到效果這麼好，這一路走來，也沒有驚心動魄的大事發作，只需默默地堅持就好。我只想分享我減肥成功的經歷，希望別的女生們也都不要輕言放棄，一定都要堅持，因為減肥對我來說真的不只是改動了容貌這麼簡單它更改動了我的人生。
想和大家提下一定要重視新陳代謝跟睡眠的關係；為保證代謝，就一定要保證睡眠，最好每天十點之前睡覺，人體在睡眠機遇體開端快速運轉中終止代謝活動，沒有充足的睡眠保證，代謝就上不去，不利於減肥，所以還在減肥的姑娘們要多留意喲，好好減肥，變得更美吧。
20斤…emm我覺得可能需要兩個多月吧，畢竟從108到96的我用了一個多月！嘻嘻上圖！
聽人說過最多的一句就是胖子喝涼水都胖，雖然肥胖在一定程度上與基因有關係，現實中也確實存在一些吃不胖星人，所以！沒有氣死人體質的我們可能就要在日常中多多注意了…………
一直蠻注重自己的身材管理，然而覺得自己腿有些粗也是很心塞…所以決心減肥，我這人比較懶，也怕跑步拉伸不到位小腿會長肌肉或者變粗……而且運動之後發現食量更大。。
所以…摸爬滾打之後，決定嘗試一下，買了個減脂肪的，其實還是比較怕副作用的…人慫膽小怕死…看過太多作死的了心裡難免會有些顧慮，也不是誰都能接受這樣減肥的…運動有點慢……效果不明顯……balabala主要我也懶嗯，反正能堅持下來的話運動肯定是不錯的減肥方法嘍～祝各位都能瘦成閃電！
ps：問我買的是什麼玩意的 自便V星windy6667高三一年入讀本地最好的高中重點班並參加高考
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時隔一年多回來看看，發現大家似乎跟我不太一樣 (⊙…⊙) 可能是跟不同人的體質也有關吧。
我現在在大學，平時的課也不算很多，每周保持正常運動，偶爾也會去大吃大喝。但一學期下來體重並沒有太多變化。。。就是吃不胖但能保持在相對健康狀態的正常重量，所以才跟大家不太一樣吧。
不過我讀高中時有個習慣，就是不吃晚飯。我一般吃完飯很容易困，晚自習容易精力不集中。因此我就索性不吃晚飯，既能省一餐飯錢，又能保證精力充沛，也許還能大單瘦身效果（當然最直接目的還是避免犯困）
也算是個經驗分享一下吧。如果有覺得這樣不健康或者是頂不住的話建議可以吃點水果，這樣會比晚上啥都不吃餓肚子的感覺好一些。
不做噱頭，不做標題黨。本文只寫給想認認真真，在健康基礎上調整飲食配合運動的夥伴們。想一周瘦15斤的可以出門左轉了~
首先，不建議任何的減肥藥物，減肥茶之類的。大家都知道不健康為什麼還有那麼多人去購買。因為不想控制飲食還不想動。所以市面上的減肥藥都是一批一批的上，一批一批的死。名聲作臭就換個名字。
為什麼有的人吃了會有效果，市面上的減肥藥分幾類
1.作用於中樞神經系統影響食慾的藥物
2.作用於胃腸道系統減少食物消化、吸收的藥物
3.促進脂肪消耗與生熱增多的藥物
4.激素類藥物
前兩種其實還是離不開讓你少吃。第3看起來還算「良心」但是違背身體自身的運轉的方式 肯定對身體是有傷害的
關於減肥產品藥物暫時說到這，接下來說正題。怎麼才能健康的基礎上快速減肥。
減肥從四個方面入手，飲食習慣、生活習慣、飲食結構和運動方式
前三點是息息相關的，統一為飲食。
飲食
利於健康減肥的飲食，是低脂低鹽低糖的。大而部分的胖友都喜食高脂高糖高鹽的食品。為什麼這些食物會使人發胖呢？
高脂高糖食物就像毒品一樣，會使我們深陷其中，無法自拔，這些食物對我們的影響與嗎啡和海洛因的效果相似，他們促使機體產生腦啡肽，使你食慾大增。腦啡肽會延緩大腦發出的停止進食信號的傳播速度，使其延長至正常值的6倍，所以你在吃飽後仍然無法感到滿足，直到進食過量。
而鹽分會導致身體水份在體內排不出去，導致水腫。而一餐吃的鹹的時候會攝入更多的主食，也會更加刺激食慾的增長。
再來列舉一些常見的飲食誤區
①不吃早飯
現代社會很多上班族早上為了多睡幾分鐘，放棄了早餐。殊不知不吃早餐不僅不利於健康，也不利於減肥。
一夜睡眠後，胃裡分泌的胃酸如果沒有食物去中和，會刺激胃部不適，久而久之可能引起炎症、胃潰瘍。此外早晨不吃飯，只能去消耗體內的糖原和蛋白質來提供能量，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血等，並加速衰老。
不吃早飯會因飢餓或心理因素吃下更多食物，吃早飯時一天控制一天中的食慾減少過度飲食的有效方法
ü 早餐怎麼吃？
通常在6:30-8:30最為合適，早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性強的食物，容易消化不良
合理的早餐應該富含水分和營養，比如牛奶豆漿粥在配合一些蔬菜雞蛋豆製品瘦肉堅果等
②不吃晚餐
這絕對是大部分減肥者最優先選擇的方式前三名，覺得晚餐不吃就萬事大吉。事實真是這樣么？
如果沒有晚飯，就算中午吃了很多，在晚上6點左右食物就完成了消化吸收，到第二天早上身體至少有12小時處於空腹狀態，飢餓狀態下，飲食中的能量更容易吸收，與減肥背道而馳。此外，不吃晚餐可導致肌肉流失，降低人體基礎代謝，妨礙減肥。
ü 晚餐應該怎麼吃？
減肥期間晚餐時間越早越好，最好在7點前結束，建議晚上8點之後不吃任何主食，因為距離睡眠時間太近，吃進去的食物容易轉變成為脂肪在腹部堆積，還會誘發胃部疾病。
③不吃脂肪
多吃少動是導致肥胖的主要原因，而能源物質除了脂肪外，還有蛋白質和糖類，所以即使一點不吃脂肪，但攝入過多的糖類和蛋白質，他們還是會在體內轉化為脂肪，沉積在體內。
不吃脂肪導致體內不飽和脂肪酸的缺乏，皮膚會變得粗糙、脫屑、失去彈性、頭髮也變得干、脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯
蛋白質在能量的代謝人體起到生殺大全。沒有了蛋白質、能量無法消耗。這時，人體就會消耗肌肉，肌肉含量降低，基礎代謝又會變LOW，最後恭喜你，你減脂道路越走越偏！
ü 怎麼減少脂肪的攝入
①選擇優質的蛋白質：盡量用雞肉，瘦牛肉，雞蛋，牛奶，豆漿。
②炒菜之後控油，把菜鍋斜放兩分鐘，讓油流出來再裝盤
③涼拌菜最後放油
④煲湯後去掉上層油脂
⑤用烤代替煎炸
⑥把肉煮到7分熟再炒
⑦焯水，用沸水快速把菜肉燙熟
⑧把炒菜和紅燒改成蒸煮燉等烹調方式
⑨少做各種含油主食
④不吃主食
這一項也可以列入減肥者優先選擇的前三名了。不知從什麼時候開始，很多減肥者開始「談主食色變」了。堅信不吃主食肯定瘦的快。
先說下為什麼主食攝入過多會發胖？主要是下面兩個原因。
吃進碳水化合物後，身體會將其分解成葡萄糖，然後釋放進血液。任何需要能量的細胞都可以從血液中獲得這些葡萄糖。多餘葡萄糖還會作為肝糖儲存在細胞中，但當這些葡萄糖數量太多時，就會變成脂肪儲存起來。因此，吃太多碳水化合物食物會增加身體脂肪量，導致肥胖。
吃太多碳水化合物會突然增加血糖水平。身體會做出反應釋放大量胰島素，這導致血糖水平迅速下降。此外，身體會對低血糖水平作出反應，發出飢餓信號。總體影響是，雖然已經吃了大量碳水化合物食品，但仍然感覺不飽，這無疑容易引起飲食過量，並導致肥胖。
減肥長期不吃主食，有什麼危害呢？
主食中含有一些其他營養物質，如植物蛋白質，維生素和一些微量元素
而且長期不吃主食還會影響人體的代謝，代謝變慢就會變成易胖體質
從長期看不吃主食，不但影響健康而且也不利於減肥
但是也不能不吃，碳水化合物是管飽腹感的！不吃，你會餓！不吃，你自己會不開心！不吃，你大姨媽也會不開心，一氣之下就再也不來探望你了！
ü 那主食要怎麼吃？
中國膳食寶塔要求我們每日攝取谷薯類250g-400g。可以選擇粗糧代替細糧。
⑤只吃蔬菜水果，不吃正餐
無論從健康營養還是減肥的角度都是明顯不可取的。
1.不能滿足人體對蛋白質、脂肪和礦物質等多種基本營養的需求
2.會導致胃口變大，恢復正常飲食後就不容易有飽腹感
還有部分減肥者在減肥期間經常用水果代替蔬菜，這樣也是不對的
①水果蔬菜所含糖類不同，水果蔬菜的營養區別
1.水果蔬菜所含糖類不同
2.水果蔬菜維生素和礦物質不同
3.水果蔬菜膳食纖維功能各異
②水果蔬菜維生素和礦物質不同
③水果蔬菜膳食纖維功能各異
運動
運動減肥的原理：保障人體所需基本能量和必需物質的前提下，通過運動的方式，促使體內脂肪燃燒，從而達到減少體內脂肪堆積的目的。使能量的消耗大於能量的攝入。
減肥應該怎麼選擇運動？
1.全身性運動
2.可持續的長時間有氧運動+輔助配合力量訓練
3.感興趣的運動
4.安全性的運動
運動減肥有哪些弊端？
運動的確可以輔助瘦身，但想通過運動減肥，成功的人少之又少
因為跑步30分鐘，會消耗200千卡的熱量，而一千克脂肪的熱量是7200千卡
先不要絕望，更讓人絕望的是，通過跑步消耗的熱量70%以上都是通過體內糖原來供能的，也就是你跑步30分鐘只會消耗60千卡的脂肪也就是8.3克脂肪
如果你運動後又會買些食物來犒勞自己，那麼結果你懂的
所以減肥7分吃配合3分動。
運動減肥容易出現的問題
①運動減肥後期速度變慢
1，機體對運動的適應性
原因：由於不斷重複性的鍛煉，身體對運動的熟練程度不斷提高，完成動作的協調性也不斷完善，機體對此運動能量使用變得更加高效，完成相同的運動所消耗的能量減少
怎麼解決：不要採用單一的運動項目或運動形式，應嘗試多種運動相結合，儘可能動員全身肌肉參加活動，保證能量消耗，以靶心率調整運動量
2.運動與飲食方案沒有及時調整
原因：隨體重下降，基礎代謝隨之下降，運動總體能量消耗也降低，飲食攝入能量不變，導致減肥速度放緩
怎麼解決：繪製每日體重變化曲線，觀察減肥速度的變化，與設定的減肥目標相比過快過慢都需要重新調整運動和飲食方案
②減肥開始階段為什麼體重變化不大，但體脂率卻下降
在運動減肥開始階段，由於減肥者以前很少參與運動，相應的肌肉含量較少。在減肥初期，身體為了適應運動給身體帶來的刺激，肌肉含量會有所增加，從而提高身體運動能力，所以可能是肌肉的增加與脂肪的下降相當，表現體重沒有變化
怎麼解決：在能夠適應運動帶來的刺激後只要不繼續增加運動強度，肌肉含量會相對穩定，體脂肪會因科學的有效的運動而持續消耗減少
運動會不會長肌肉？這也是許多運動減肥的妹子最擔心的問題
增肌的首要條件是肌肉過載，就是大重量的訓練（例如超重的啞鈴、杠鈴），達到細微撕裂肌肉組織的效果，然後靠蛋白質來補充撕裂的肌肉，從而讓肌肉變大。
所以正常的跳操跑步之類是不會增長肌肉的。在瘦下來一些之後也建議配合一些局部的力量訓練。會讓體型更好。
最後假期來臨，大家適度開心放鬆，以免節後憂桑`~祝大家瘦身成功！
我最近看了一部叫《脂肪，疾病和瀕臨死亡》的澳大利亞紀錄片，紀錄片主角Joe Cross 堅持60天只喝蔬果汁，從開始的310磅減到200磅左右，告別了三高，擺脫了困擾他多年的慢性蕁麻疹。
本紀錄片由澳大利亞導演喬·克勞斯，2010年自編、自導、自演，現身說法，講述他的健康減肥之旅。
影片開始時，喬-克勞斯310磅，患有一種使人衰弱的免疫性疾病，使用大量激素類固醇，喬的一隻腳已經踏進了墳墓，看上去真的是山窮水盡了，而傳統的減肥藥物也不能長期依賴。
喬做出了一個重要的決定：戒掉垃圾食品，發誓每天只喝新鮮的榨汁飲料，並且開始他全新的健康生活方式。60天中，喬行程3000英里，達到了自己的目的，丟掉了所有的葯，成功減掉了100磅，各項健康指標基本恢復正常，得到了一個平衡的生活方式。
按喬的說法是，像重啟電腦（reboot）一樣，他重新啟動了生命。他的網站名字就叫《跟著喬重啟》（www.rebootwithjoe.com).
途中，喬和500多名美國人討論食物、健康和長壽問題。在亞利桑那州，喬遇見了一個同樣過度肥胖的卡車司機菲爾·斯台普爾斯。菲爾已經是一位重達429磅的嚴重肥胖患者，酷愛乳酪漢堡，患有心臟病。看到喬恢復了健康，菲爾也開始了自己史詩般的旅程。結尾令人驚訝，這是一個令人鼓舞的與人類相聯繫的關於治癒的故事。
影片一部分是旅途，一部分是自救的宣示。影片用傳統的紀錄片形式，展示了非傳統的、振奮人心的故事，兩個來自世界不同地方的人都意識到，只有自己能拯救自己。
該片為英文解說，沒有字幕，只能邊看邊猜。
視頻網址 http://v.youku.com/v_show/id_XNDA5NDcxODgw.html
看完之後被種草了各種果蔬汁。
距離這個回答大概差不多兩個月～目前體重95斤～很開心，能瘦的話還是想要瘦到90，不能也很滿足了～
占坑，只是想找個表達決心的地方，謝謝。
期末考結束後開始減肥，目標兩個月瘦15斤。現在身高153體重114。
我一定會回來答題的。
本來都已經忘了這個問題啦，看到有人贊了我，回來更新一下。
經過了22天的努力，節食(平時不吃油炸甜品，晚上水果蔬菜替換主食)運動(每天跑步機一小時慢跑或快走)，
現在體重104斤。
8月19日晨起體重95.5，午飯後97。
繼續努力！總有一天會瘦到90的
握拳！取匿！
現在放假回家呆幾天，給自己放個假吧，五天後開始新計劃吧。真的很不喜歡做無氧運動和跳操啊，腫么辦腫么辦……
3個月，從164斤到116斤，共瘦了48斤，只能說科學正確的方法太重要！
說一下最重要的一點 就是注意飲食 平時多運動！
18歲最好的年紀我是個胖子
20歲不想還接著做個老胖子
減肥應該是這世界上最簡單也是最難的事
簡單是因為成功的人很多
難是因為失敗的人更多
身高165,原來150斤，現在110斤，我知道很多漂亮小姐姐比我瘦很多，但是我現在已經很開心了。之前看過很多女生因為合理的運動以及飲食瘦下來，確實激勵人心，可是真的很難堅持。我應該就是傳說中的又懶又饞(′?ω??`)
高考結束的那年暑假，我辦了張健身房的卡，和同學一起去的健身房，每天都有騎動感單車，上跑步機，我發現健身房裡的瘦子比胖子多，我每天都受著心理身體的雙重打擊≧﹏≦ 而且還在健身房見到初中喜歡的男生，但是我的體重一點沒少，我見到他的時候自己都能想像出來自己的狼狽，一個150斤肉還很松的胖子，穿著大T恤，短褲，因為運動臉部潮紅出汗還有痘，頭髮凌亂。。。。不忍心說了，我也知道他認出我了，但是並沒有打招呼只是和我同學相互示意。本來因為胖就自卑，後來就更自卑了。。。。。。我還是個容易受傷的少女啊-O-
高中的時候住宿，我媽媽也沒法管我的飲食，然後我就放飛自我了，放假的時候我媽媽是真嫌棄我≧﹏≦說我是大媽的身材，讓我趕緊減減肥，當時全家陪我吃素，真的好心疼我媽我爸啊我爸都瘦了可是我還是沒瘦。。。。這就很尷尬了 在大一軍訓的那幾天我倒是瘦了，那麼大的運動量我才瘦了十斤，真的要哭了，而且當時天熱又累就也不怎麼吃飯，但是也只是瘦了十斤，內心是痛苦的
有的人說我多愁善感，
那是因為你沒有胖過，
胖到會被家裡親戚說小姑娘還是瘦點好
胖到不喜歡出門
胖到買衣服被別人說對不起我們沒有你的號
胖到碰到喜歡的人也只能低頭
穿衣服永遠一身黑
好看的衣服從來不敢穿
諸如此類
如果非要問我減肥的理由
也許是這些年積累了太多的自卑的和心酸
不想再這樣了
我可以不漂亮，但是我不能做最連自己都嫌棄的人
不想當優點只有性格很好的胖次了
我要減肥
我要瘦
瘦下來之後
總有一個人會讓你覺得
你之前受的罪
吃的苦都是值得的
不吃飯，餓著就行
自己來答反正小透明沒人看見的，一年以前體重突飛猛進上了三位數，以前都是82斤左右徘徊的人，突然有了粗大腿大臉盤子，然後就各種激勵自己減肥，或者試試運動，都無疾而終，後來試了試少吃點，有點效果但皮膚會變差真的。
減肥的想法直到懷孕了，突然就覺得為什麼要減肥，作為一個妊娠反應嚴重的人，從一開始吃東西吐，到後來喝水吐，再到聞到樓里別家炒菜的味道吐，最後聞到水果，任何水果都吐一晚上別想睡覺那種吐，我必須告訴你有胃口，看到吃的能流口水，是件多麼幸福的事情，真的，不騙你，我看著街上拿著吃的的都羨慕到哭。
姑娘，胖點沒什麼不好，不要太胖就行，反正順其自然，不要刻意去減肥，節食，真想減就適量運動運動保持現狀就可以了。
我得睡覺了，迷迷糊糊的，晚安啦各位。
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