如何減少膝蓋受傷？

上萬名跑者的受傷，居然都是因為這個！

根據歐洲權威機構 RSLab（Runners Service Lab）對上萬名跑步愛好者的統計，10 種常見傷病的發生率如下，其中很多傷病都跟身體沒有很好的緩衝有關：

說起「跑步時的緩衝」這個話題，Keep君 先帶大家圍觀兩位跑者：「大兄弟」小馬以及「老司機」大馬。

對比分析這兩種截然不同的跑步姿態，很明顯，小馬的膝蓋受到的衝擊力更大。

拋去體重、瞬時速度、衝量等可能導致落地壓力不同的諸多因素，想要減少跑步對膝蓋的衝擊力，還需要 Keep君 這個老司機帶帶你們，在衝擊力傳導到膝蓋以前，提前把力卸掉、緩衝掉、分擔掉。

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那麼問題來了，如何做這個力的減法？你得從下面四個角度入手。

01落地部位

腳哪個部位先落地有區別么？區別大了！

還記得小品《賣拐》里的場景么？趙本山：「抬腳，跺，抬腳，跺，麻不？」范偉：「麻！」

能不麻么？跺腳的時候就是腳跟落地，衝擊力通過跟骨、踝關節的距骨，直接把力量傳到了小腿的脛骨、腓骨，送到了膝關節。

BTW，如果這個衝擊力到了膝關節依舊很大的話，還會繼續沿股骨上傳到骨盆，甚至影響脊柱，也就是趙大叔說的「先到腳、後到腰、最後吞食大腦細胞」。不好意思，扯遠了…...

如果選擇腳前掌或者足中落地的跑姿，足弓和踝關節就像一個巨大的彈簧結構，可以卸掉絕大多數的衝擊力。從直立行走以後，經過幾百萬年的進化，腳是人體最精密的器官之一。一隻腳有 19 條肌肉、26 塊骨頭、33 個關節、39 條肌腱、107 條韌帶組成。

哈佛大學 Daniel Liberman 和阿拉巴馬州立大學 Scott Douglas 兩位教授的研究表明，相對於足跟落地，腳前掌和足中的落地方式對於膝關節的衝擊力最多可以減小 70% 之多。怎麼樣，你幼小的心靈被深深地觸動了吧？

02膝關節狀態

《賣拐》告訴了我們，腳落地時，膝關節打直和微曲這兩種狀態，微曲無疑是更能分散衝擊力的，而主要負責緩衝的人體組織就是半月板。在日常的步行中，脛股關節所承受的力量一般是體重的 2-3 倍，跑步時一般是在 3-5 倍。

假使沒有半月板這個緩衝墊、或者半月板發生嚴重磨損，出現關節軟骨損傷和關節炎的幾率就會成倍增加。跑步的時候要想保護好半月板，就要盡量減少膝關節打直時的衝擊力和突然的變向。

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通常，一雙跑鞋的緩衝、減震、回彈的任務由鞋子的「中底」來負責，而「大底」則負責耐磨和抓地力。如果買一雙鞋花了 1000 塊錢，那麼其中 700 到 800 塊都是花在中底的材質和科技上。

再好的鞋，只要穿著跑過了 500 公里，性能都會大打折扣，這時要喜新厭舊，果斷入手新歡。

先跟大家分享一組 RSLab 對數十萬跑者研究的統計數據，看看下圖，受傷的跑友里，大部分都是因為什麼原因呢？

因為穿了錯誤的鞋而受傷的跑者，居然高達 44%！

可見，選對了鞋，你的開跑計劃就成功了一半。尤其是那些腳型特殊的人，例如扁平足以及過度內旋的跑者，特別需要注意傷病防治。

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說實話，優化跑姿和提高跑步經濟性一樣，都是很難度量的，更多是靠感覺、比賽的成績來檢驗。跑步的過程中，高效率、更務實的跑姿對膝蓋的保護極其重要。

跑完步後多做幾組全套的靜態拉伸放鬆，提高股四頭肌力量的動態和靜態深蹲。

以及其他運動模式的交叉訓練都會對膝關節的護養有裨益（包括游泳、水中跑、自行車、橢圓儀、踏步機、Crossfit等）。

跟著老司機對抗「膝蓋衝擊力」那麼久，是時候該下車了。下車之前好好複習上述的四個減法，下次跑步時定能「舒服到飛起」~

配圖：Keep

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