怎麼跑步不傷膝蓋？

12-20

跑步

盡量慢，循序漸進，經常做做平板撐和靠牆蹲這兩個動作。

研究表明跑步並不會損害膝蓋。相反，膝蓋受到損害通常是因為外部撞擊或跑步過少。膝蓋一旦受損，人體就可能作出補償反應，改變走路步伐，打破原有平衡，使膝蓋的問題更加惡化嚴重。

那麼怎麼來保護膝蓋，一是正確的跑姿、二是腿部肌力要強大。本人從事馬拉松訓練10年，膝蓋從來沒有受傷過，這主要歸結於跑姿和力量。

謝邀，盡量前腳掌著地

買書看吧，或請一個私教。膝蓋問題太複雜了，我反正不敢輕易回答。

1、控制跑量

　　關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

　　而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

　　2、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

　　3、調整跑步姿勢

　　跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

　　所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

　　其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

　　因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

一，長跑會否造成膝蓋損傷

　　跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

　　跑步不會「帶來」關節炎

　　在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。

　　「研究對象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣的。」斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archivesof
Internal Medicine)上。

　　跑步還會「減少」關節炎

　　同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊 (Arthritisand
Rheumatism)上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

　　「事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的『磨損』，並且在『磨損』中變得更強。」弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，

而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。「當你承受重量時，(關節)就會被『壓扁』，並且『擠出』流體，當你脫離重物，那麼關節就會『吸進』流體。」弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

　　跑步不是沒有「風險」

　　當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期里保持日常鍛煉的同學。

　　現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。「所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。」明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克里斯特·波普指出。

　　二，如何應對長跑造成的運動損傷

　　加強關鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。從這個思路出發，跑友們可以嘗試進行以下鍛煉，即可有效防範長跑帶來的運動損傷。

　　臀中肌

　　如果長跑過後感到大腿外側不舒服，很可能是你的髂脛束出了問題，而我們想要避免這種情況，就要訓練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。

　　訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側卧外展和站立外展兩種方法。

　　側卧外展可以使用自身下肢體重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力，如下圖。

　　用自身下肢體重當阻力，側卧在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩定身體，然後將上面一條腿伸直，向身體後上方抬起，然後慢慢落下。在這個過程中，要注意整個軀幹，尤其是胯部不能晃動。

　　除了側卧姿勢的這種訓練，我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練，腿伸直向身體後側方抬起，然後慢慢落回。在這個過程中，同樣要注意：整個軀幹，尤其是胯部不能晃動。

　　這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。

　　臀大肌

　　臀大肌是「後伸肌」，它的共同作用是使大腿向後伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩衝，良好的緩衝可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。

　　當臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，所有的任務就都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。

　　訓練臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗話說：「無深蹲，不翹臀。」

　　深蹲時要注意三個問題，一是要保證雙腿盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出「屁股向後坐」的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

　　除了深蹲，還可以選擇固定的蹬伸器械。另外，還有一些更簡單，更易於實現的臀大肌訓練，比如仰卧抬髖：仰卧在墊子上，屈髖屈膝，然後腳跟用力，把胯部抬升起來，使得整個軀幹和大腿成一條直線，然後緩緩放下。這個訓練的重點是發力點在腳跟而不是腳掌。

　　同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。調整合適的負荷，使得訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。

　　小腿比目魚肌

　　不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。

　　如何解決疼痛呢？除了在運動後進行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進行小腿三頭肌的訓練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，而比目魚肌更虛弱，也是產生疲勞的重災區，所以我們的訓練也優先安排針對比目魚肌。

　　坐位提踵，是針對比目魚肌的訓練，坐在椅子或瑞士球上，大腿與地面平行，將重物放在膝蓋上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮腳）的動作。

　　這種訓練尤其要調整合適的負荷，踮腳的過程中，跟腱部位不能出現疼痛，訓練結束後小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。

　　另外，針對疼痛、損傷的跟腱，我們推薦做一些「離心訓練」，具體方法就是踮起雙腳，然後下落，這個踮腳的過程我們稱為「向心訓練」，下落的過程就是「離心訓練」。

　　我們可以找一處有扶手的台階，像下圖那樣，踮腳的時候用手扶住扶手，用力下壓以減輕跟腱的壓力，然後下落的過程鬆開手，只是輕輕扶住扶手維持平衡，這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來，體重的壓力更多地加在「離心訓練」的過程中，這對肌腱的康復是有促進作用的。

1、跑步姿勢的正確性。
有些人可能會直接把整個腳掌都蹬到機子上面去，發出「蹦蹦蹦」的聲音，這種跑姿是非常錯誤的，最簡單的判別跑姿的方法就是前腳掌著地，跑起步來很輕盈，沒有聲音，這樣基本上就是正確的跑姿。

2、合理的休養。
合理的休養也能對膝關節起到保護的作用。

3、使用適當的護膝裝備。
因為膝關節比較脆弱，它對肌肉的保護程度非常小，有的只是保護韌帶，適當用護膝的話對膝關節可以起到一個支撐和保暖的作用。

4、速度的控制。
從慢走開始，然後到小跑，最後再慢慢加速，慢慢熱開膝關節就不會那麼容易受傷。

5、加強力量的訓練。
可以通過深蹲或站樁的方式來鍛煉大腿肌肉群，當大腿肌肉群有力量時，它對膝關節可以起到輔助性的保護。

跑友的膝蓋疼痛位置：膝蓋骨內部隱隱作痛，特別是在跑步和下樓梯的時候感覺更疼。

　　原因描述：當膝蓋骨隨著跑步在活動時，其連接部分的軟骨組織會受到一定的壓力。

　　如何治療：1，減少跑量；2，交叉訓練. 做一些輕鬆點的訓練，不能加重膝蓋傷勢；3，冰敷15分鐘，每天5次；4，有必要時吃點消炎藥；5，膝蓋周圍包紮護具或柔軟物；6，如果疼痛加深或持續，最好去看醫生。

　　如何預防：1，保持力量訓練；2，膝蓋戴上護具；3，縮短步幅可以減輕膝蓋的壓力.大約每分鐘170-180步。

戴護膝親身試過很有效果。

選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法：
1、控制跑量：關於跑量的
遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非
常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情
況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受
的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。
而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超
出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，
要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。　　而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合
理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。　　
2、減少速
度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部
在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原
因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速
度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。　

科學的鍛煉是不會的，半個小時的運動量也不算大，下面我給你些建議防止運動損傷：
1.不要在下雨時跑步。
2.運動前做熱身準備是最好防止運動損傷的方法。加強膝蓋踝關節的熱身準備。
3.在已經受傷的情況下不要運動。否則會加重傷情。
4.太累的時候速度不要太快，
5.運動後要保暖，及時穿衣服。特別是膝蓋。
6.經常運動要合理膳食，良好的休息。
不知道我回答的是否全面，但我想能做到以上幾點應該不會有運動損傷的發生。

任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

　　任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

　　比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

　　知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

選擇一雙適合自己的鞋，最好能有減震效果，這樣的話才能最大程度的保護膝蓋。

初涉跑步一定要注意選擇平緩的路段，避免坎坷、不平的跑道。
其次，要依據自己的腳型選擇一雙適合自己的跑鞋，從裝備上保護好自己！

在跑步上，運動裝備的選擇非常重要，有條件的話最好選擇緩衝型的跑鞋，能夠有效的減少跑步震動給膝蓋帶來的衝擊。

選對跑鞋很重要，要輕便減震的，能減少跑步對膝蓋的損傷

不跑步就不會因為跑步傷害膝蓋

用姿勢跑法不傷膝蓋

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