本人初三，身高180，體重75，想扣籃但只能摸到籃網，有什麼在家能做到的簡單的辦法增加彈跳力？不能擾民

12-20

在家能做，還要不能擾民的，謝謝

180 75KG？摸籃網？你確定嗎？我178 66kg 身材勻稱經常有在健身房鍛煉，都能摸框了。
兄弟，因為不知道你的體型，可能你的體重全部在肚腩上，或者小腿上。所以，第一步先減肥。個人覺得70kg左右剛剛好。也看你平時打球的風格，是後衛的還是前鋒的。
說一些之前在籃球隊的訓練方法吧。最簡單的，墊腳尖跳，就垂直起跳，有點像彈簧那種感覺。每次起來，記得膝蓋要保持直的狀態，用小腿發力。跳100下，休息30秒，跳三組。
上面說的是小腿的力量，然後就是大腿的力量了。有條件可以去淘寶買啞鈴，那種二手的就可以了。大概100左右吧，我之前買的一對一共40kg，二手的，才120多，啞鈴片是可以隨意拆卸的。
有了啞鈴，就蹲起，不要蹲太深，類似半蹲那樣，慢慢下去，然後用力起來。把啞鈴架在肩膀上，手扶著蹲起。一開始可能做完腿會特別酸。休息一周後就適應了。50下，三組，做完有條件的話可以衝刺下，距離大概就100米那樣。這樣可以保持肌肉的柔韌性。
然後就是蛙跳跳台階，是練爆發的。
一般也就這些，如果在家的話，有條件還是去健身房吧。然後就是核心力量和腰腹力量，是幫助你在跳起的時候，起到很好的下肢力量的傳遞和空中的穩定性，比如後仰是需要核心力量給與身體的穩定支撐的，搶板是需要下肢的力量傳遞。
一周練個2次左右吧，主要是實戰多打，多動，多跳，讓身體的肌肉適應節奏。

我的經驗就是多蹦！白天可以練習連續起跳，盡量高去夠你的極限。晚上不擾民的話就壓壓韌帶，還有就是看你自己的彈跳方式單腿跳還是雙腿跳練習大小腿的肌肉力量。最後一點想扣籃的話保證睡眠充足少擼中學生還能再長几公分的

額，我173，熱身了能雙手抓框。還想再練練看看能不能扣的，感覺好難。

沒事就跳一跳，看一下跳箱的練習

...180隻能摸藍網？！你很胖嗎？我164都能摸籃板！！蛙跳，負重，拖著石頭往上跳。180以後摸不要籃筐鄙視你！！！.....匿者