你會自己親手做自己的健身餐嗎？

12-20

很多分享出來的健身餐，好看但不易做。要麼食材要求的過多，要麼東西太難買。從我們身邊為例，哪些健身餐可以隨手做？

（多圖慎點）
會。
工作原因我一般上午都比較有時間，可以去菜場然後自己備餐。對於朝九晚五的同學來說可能無法每天早起去菜場，那麼我的建議是最好挑一天周末，提前採購好一周所需的食材，甚至可以提前做好。
肉類都可以扔冷凍，葉子菜不經放可以少買一些頭兩天趕緊吃藥，十字花科的蔬菜比如花椰菜西蘭花呀，都可以多放兩天，帶皮的、塊莖類的比如西葫蘆茄子胡蘿蔔燈籠椒等等可以保存得更久一些。
說到食物新鮮度的問題，我認為計較這麼些營養流失的問題，也好過你天天叫外賣吧。每天糾結今天喊什麼外賣，不如自己掌控，提前決定第二天吃什麼，有個盼頭，不是挺好。而且在外面吃飯，要吃得營養全面又吃飽，真的挺貴的。
Tips：對於上班族來說，還有個偷懶的辦法是我自己用過的，睡覺前把米和肉類全都扔進電飯煲，燜熟，這樣第二天早上最多炒個蔬菜就可以裝包走人了。

當然，你最好對於三大宏量營養素的配比有些了解。食材嘛，無非就是這麼一些，按心情排列組合吧。

來，上圖。

你們問的做法，在公眾號里都有寫到過，公眾賬號名在我簽名里……大家要善於利用搜索資源，不要做伸手黨謝謝。公眾號更新頻率極低，不建議關注，翻翻乾貨就可以退散了……
常出現食材：

藜麥；作為主食，高蛋白低碳水高飽腹感，購買於有機超市，比米需要更多的時間浸泡，浸泡好用煮的或者電飯煲都可以，電飯煲可以煲得黏糯一點更適合做飯糰。
鷹嘴豆；購買於淘寶，買的是干豆，泡一晚上第二天用沸水小火煮20分鐘就可以撈出來食用了，沙沙的口感類似板栗，高蛋白，氨基酸含量比燕麥還高。一次多煮一點放冰箱儲存做沙拉的時候撒一點上去就好了。
蝦；買凍的，需要用的時候提前一晚解凍，水煮後炒拌都可以，隨你便……
草；生菜、苦菊、芝麻菜都會吃，超市買的。

為什麼不吃牛肉？因為牛肉費時間，要燉，特別是牛腱子。做過一次牛腱沙拉，用薄荷檸檬佐的，好吃，但是太費時間了，上班狗沒那麼多時間。

至於我大概需要多少時間……很多東西都提前一晚上準備好了，冰箱里也市場有存貨，豆子啊，酸奶啊什麼的……所以……早上不會花超過1個小時，不準備便當的話半個小時足夠了。時間是重疊的，你可以邊煮蛋邊刷牙，邊換衣服邊小火燜雞胸肉……

我沒有跟誰學，健身餐因為要保證低卡不會勾芡不會爆炒不會收汁兒，省時又省事，我也是因為之前一直吃水煮吃膩了才開始自己琢磨這些東西……可能天生就是個吃貨吧。

是最近吃的圖：

隨便切切擺擺就是彩虹沙拉了啊……醬汁熱量高就自己用百香果+酸奶啊……

蝦子煮了和羅勒西紅柿鷹嘴豆啥的炒炒就好了啊……脫脂奶+茶包泡泡就是無糖奶茶了啊……

水煮蛋去蛋黃切碎了+草+煮好的鷹嘴豆+奇亞籽+無油無鹽無糖的番茄醬啊……

蝦子煮一煮+草+黑胡椒粉啊……醬汁怕熱量高就自己用辣椒醬+百香果做泰式醬啊……

草+百香果+火腿啊……那個鷹嘴豆泥就是煮爛的鷹嘴豆+牛奶變煮邊用手持料理機打順滑的啊……

----------------------作圖做不出來更新一下順便回答幾個問題--------------------

當 ! 然 ! 自 ! 己 ! 做 !
原因很簡單：

因！為！窮！
現在市面上的健身餐真的太貴了，去開放式沙拉店根據營養配比蛋白質多來點，碳水少一點，蔬菜儘管吃，我隨便吃吃就是40-50軟妹幣了……在超市買點雞胸肉蝦肉，菜場買點蔬菜，40-50夠我吃2-3天！

所以……打字好累好累的還是發圖比較合適……
攝影風格……心情好就軟妹色調，心情不好就是性冷淡……

藜麥飯糰+鷹嘴豆+水煮蘆筍+迷迭香雞胸肉+藍莓+脫脂奶

冰綠茶+龍利魚雜蔬沙拉

荔枝綠茶+雞胸肉+西生菜番茄西藍花

墨西哥大餅卷+檸檬紅茶

芝麻菜水波蛋開放三明治+烏龍茶

羅勒雞胸肉+西藍花+番茄全美通心粉+百香果薄荷水

百香果做沙拉醬的芝麻菜藍莓水煮蛋沙拉+黑咖啡

藍莓脫脂奶+雞胸肉三明治

番茄菠菜燜蛋……因為窮只吃得起蛋！+朋友送給我的半個南瓜麵包麵包要少吃啊！少吃！

水煮蝦鷹嘴豆沙拉+蒸蛋

燕麥+水煮蛋雜蔬沙拉

以上展示的早餐居多……部分碳水含量少的做晚餐也很合適，下面主要看一看帶便當的

早餐在盤子+午餐便當……對不起我因為窮主要都在吃雞胸肉

早餐是藜麥沙拉+豆腐湯，午餐便當里有扇貝了，好像那天超市打折

早餐是草莓+番茄沙拉+麵包+無油美式炒蛋，午餐便當看不清了……我以前早飯吃的好多啊我才發現最近夏天食慾不好開始吃的少了

早餐是麵包+脫脂奶+水煮蛋，午飯紅薯+黃瓜+雞胸肉絲兒醋溜捲心菜胡蘿蔔

早餐是草莓燕麥粥+無油美式炒蛋，午飯便當是燕麥+水煮雜蔬+鱈魚

早餐是草莓燕麥酸奶杯……春天好像很喜歡吃草莓！午餐便當是豆腐+涼拌蔬菜+雞胸肉胡蘿蔔西藍花無油炒

早餐：雜糧麵包+水煮蘆筍+水波蛋。午餐便當：無油雞胸肉雜燴+西藍花+南瓜

早餐：雞胸肉脫脂酸奶貝果三明治+檸檬水。午餐便當：小番茄+燕麥+牛油果水煮蛋沙拉存圖太多了……先發這麼一波！

健身餐，真心是一個不同於其他任何食物的「物種」……
吃過好多外面賣的，自己做的，少油、少鹽，口味清淡，實在是……
但偶爾還是能碰到一些驚喜！
驚喜的的點在於健身餐的食材上，沒錯天天吃雞胸、雞蛋西藍花等實在是受不了，即使是牛肉，無油干煮吃的也難受，別忘了還有一種食材真心特別是適合健身餐，比如三文魚……

推薦一道來自美國的「健身餐」

Poké !!!

看起來像是日系食物，但其實這是來自夏威夷的漁夫料理。

在夏威夷當地語中，poké 是「切塊兒」的意思——剛抓上來的鮮魚，處理乾淨後切成立方體，撒點海苔淋上醬汁拌飯吃，從食材到烹調都簡化到了極致。

Poké 本來只在夏威夷才能吃到，後來慢慢在加州的健身族群中流行，近期突然大火，成為席捲東西海岸的國民級料理。

墨西哥卷餅熱量超標，素食沙拉又像吃草，Poké 剛好成為一個折衷選項，加上價錢便宜（通常不超過$10美金），又符合現在正夯的 Cook it Raw 生食潮流，Poké 的擴張速度和直升人氣堪稱——美版黃燜雞米飯！

這道銅板美食的可塑性非常強，LA 的 Poké 店提供各種排列組合的版本，日本豆腐、韓國泡菜、墨西哥辣醬…各國料理風味都能無縫銜接。

而且魚+蔬菜+碳水化合物的組合剛好是一頓標準健身餐，低卡高蛋白，南加州的衝浪 Boy 們都超喜歡，那今天我也來做一碗！

- step 1 -

本來我想混合兩種生魚，用比較肥的三文魚搭配比較瘦的金槍魚，但沒買到好的 Tuna，所以這碗 Poké 就只用三文魚好了。

- step 2 -

配菜可以自由發揮，我用的是洋蔥、牛油果、青檸還有小蔥。什麼羽衣甘藍啊、捲心菜、番茄啊只要你喜歡都可以往裡加。

- step 3 -

我打算做成有點亞洲風味的 Poké Bowl，調味料的部分用了柴魚醬油、香油、白芝麻、海鹽、辣椒粉。

- step 4 -

開始切魚吧，想像自己是個壽司師傅，先切成長條，再切成大小一致的立方體小塊。

- step 5 -

牛油果挑表皮深紫色的，口感比較好，處理起來也方便。削皮去核，切成和三文魚大小差不多的方塊兒。

洋蔥和青蔥洗乾淨，切成細末。

- step 6 -

把處理好的食材（三文魚、牛油果、洋蔥、小蔥、芝麻）倒入一個大碗中。

- step 7 -

撒上一撮海鹽和少許辣椒粉，倒入香油和醬油，擠半顆檸檬，可以嘗嘗味道，按自己喜歡調味。

- step 8 -

溫柔地攪拌！讓食材相互融合，使每一塊魚肉裹上調和好的醬汁，然後靜置15分鐘左右。

- step 9 -

趁著腌魚的時間，可以做一顆水波蛋

關於水波蛋的做法，我們曾經介紹過雞蛋有哪些特別的吃法？ - ENJOY 精選美食電商的回答 - 知乎

- step 10 -

盛一碗熱騰騰的白米飯。（如果健身的朋友也可以選擇糙米之類的粗糧飯）

- step 11 -

最爽的一步來了——把腌制好的魚肉澆在米飯上，請縱情享受這個時刻。

- step 12 -

剛才不是做了一顆水波蛋嗎？碼上去就可以了！

Poké Bowl 完成!!!

（說三文魚蓋澆飯的那個同學麻煩你鋤去！）

劃開水波蛋，讓溏心蛋黃層層滲入魚肉和米飯，拌一拌就可以開吃了。

肥美的三文魚和清爽的牛油果本來就搭，加上洋蔥釋出的甜味和微酸的醬汁，根本停不下來，而且吃完一碗也不會覺得油膩，滿滿都是加州海風的清新氣息。

這道食譜真的好簡單，可以按照下面這個公式隨意組合或自由發揮——

鮪魚（Tuna、Ahi） / 三文魚 / 鮮蝦 / 扇貝

鱷梨 / 芒果 / 黃瓜 / 洋蔥 / 甘藍 / 蛋

米飯 / 糙米 / 生菜沙拉

油醋汁 / 和風汁

……

你也試試看？

菜譜來源：
公眾號造洋飯書（ WayneKitchen）

健身餐不意味著就是水煮，個人認為完全脫油脫脂對身體不好，飲食上主張少油少鹽，但仍然可以很美味，下面po幾張自己做的午餐，做的時候只放幾滴橄欖油，需要做法的可以問我。
1、蝦仁杏鮑菇

2、番茄蝦仁義大利面

3、咖喱雞胸肉

4、牛排三明治

5、牛肉三明治+韓式拌面

6、雞胸肉三明治

7、各種酸奶燕麥

8、義大利面

9、醬牛肉健康餐

酸豆角雞胸肉

蝦仁三明治

彩色炒蛋三明治（已出教程）

煙熏鴨胸肉芝士蛋帕尼尼

孜然雞胸肉炒彩椒+南瓜玉米粒

去年暑假，在家複習考研，有很多時間可以自己做飯，每天生物鐘是:起床，做早飯，洗漱，護膚，學習，做午飯，學習，做晚飯，休息，運動，洗澡，學習，睡覺。

運動的話，沒去健身房，在家KEEP做燃脂課程表，然後出門跑步5~8公里左右。陪爸爸跑步的時候基本上是2~4公里（老爸身體不太好跑不了太遠）。

健身餐於我，是一種生活方式。很多人會來問我怎麼做健身餐，我也很難說清楚個一二，畢竟我都是……看食材看心情隨便做的。

大致注意一下營養比例和調味品的用量，然後動手做起來吧！

先上個龍利魚豆腐煲壓陣！

敘述一下準備工作：

器材篇：

家有烤箱一個，美的小烤箱，特別便宜，一百出頭，滿足我做健身餐的時候處理肉，麵包之類的需要。剛看了一下，最近618活動，99塊錢就能拿下了。

還買了一個小奶鍋，負責煮蔬菜，煮麥片。以及一個煮蛋器，需要通過雞蛋來補充蛋白質的話，煮蛋器肯定比開火煮蛋要方便多了，我一般選中熟。

食材篇：

夏天的時候我比較宅，不太喜歡出門買菜（因為熱），這時候就要感謝馬雲爸爸了，我的蔬菜都是從淘寶上買的，基本都是買到包郵的量就停手，常買的蔬菜有：黃瓜，胡蘿蔔，紫甘藍，小葉生菜，土豆，秋葵，西紅柿。還有一種沙拉神器，就是那種已經洗好切配好的蔬菜包，一大包能吃一禮拜，每次抓一把，補充一下維生素。

特別的一點是，天貓超市生鮮板塊偶爾會做活動，比如滿188-100，於是我能以很便宜的價格買到新鮮質量又高的菜和肉，買過很便宜的牛油果，南美蝦，龍利魚之類的。

雞胸肉的話，我一般會買個10斤屯著（因為十斤包郵），去年買一斤是8塊錢左右，吃了一整個暑假都沒吃完（因為我還有龍利魚之類的蛋白質來源）。

其實食材這種東西，都是人多消耗大，才會顯得性價比高種類豐富，所以還是會希望另一半也健身，這樣就能一起快樂的吃（xiao）健（hao）身（shi）餐（cai）了！

調料篇：

健身餐嘛，肯定少油少鹽，自認選的調料還算健康，放的程度也比較控制，常用到的有：

丘比焙煎芝麻醬：沙拉神器，有這瓶醬我能吃下所有沒味道的蔬菜！不過後期口味越來越淡了，它就幾乎被我打入冷宮了。。。開始嘗試吃沙拉的新手可以試試看，口味帶一點微酸，萬用精油，什麼蔬菜都能融合！

新奧爾良腌漬粉：雞胸肉處理每次都用這個粉，為了入味會先把雞胸肉開個刀，也不會放太多，有點味道就可以啦！

海天蚝油：龍利魚必備！烤龍利魚抹上一層蚝油腌漬30分鐘就OK了！好吃！也不會太咸！當然有蚝油的時候，搭配的蔬菜就不要再加沙拉醬啦！

李錦記黑椒汁：肉類都可以搭，我一般拿來搭牛肉和雞胸肉，不過還是和牛肉一起最棒啦~還是老樣子，每次塗薄薄一層就好，不要塗太多！

黑胡椒粉：買了有研磨罐的黑胡椒，這種會比較香，也不會有太多的添加劑

下面開始按各個板塊敘述：

早餐篇：

有的時候早餐比較匆忙，在keep上被安利了刀切燕麥，如圖(最近keep里沒賣了)

睡前泡好，早上起來把燕麥連水一起倒入鍋內，大火燒開，轉小火，倒入一盒子脫脂牛奶，悶10分鐘，期間洗臉刷牙護膚，開吃。

偶爾買到新鮮食材也會好好折騰一下早餐，比如

開心的做個好看水波蛋，把水燒開，加一點點醋，溫柔的打入雞蛋，小火燜，等雞蛋差不多定型，撈出來過一次涼水。雲朵一般的水波蛋，心情大好。

肉腌多了，又碰上外出聚餐，來不及吃，那就在早餐吃掉吧！
很簡單，新奧爾良粉腌一晚上，在烤盤上鋪上錫紙，墊一層番茄，丟進烤箱15分鐘，切開。好的，蛋白質充足啦！維生素也有了！

想吃點澱粉？不想開烤箱？那燙個土豆吧！土豆切塊，蔬菜刨絲，下水燙，另一個小鍋做水波蛋，搭上一個獼猴桃，配上媽媽做的豆漿，吃飯啦！

想吃肉多一點？那做一個雞絲三明治怎麼樣！

黃色的是糖漬檸檬醬，我自己做的，腌了三個月，每次取出一點點和雞蛋拌在一起，非常好吃，不過很可惜，用掉三分之一的時候，我哥開冰箱用力過猛，它從冰箱側門掉出來，碎了。。。難過了很久。。。

全麥麵包進烤箱烤5分鐘，雞胸肉煮熟再撕碎，還有時間的話可以放進烤箱里烘乾一會兒，這裡就用到了半塊雞胸肉，這一份吃下去飽腹感炸裂~（還有一片麵包沒拍進去呢）

什麼？今天不想撕雞胸肉？那你直接烤一個放上去唄~

提前一天用一點點奧爾良粉腌一下，第二天進烤箱200度15分鐘，比起上一份的口感，更潤滑飽滿，當然我兩種都是喜歡的啦~

再懶一點，就是直接吃個沙拉就跑路了。。。

午晚餐篇：

我午餐晚餐其實吃的量沒有差很多，所以乾脆合在一個版塊裡面寫啦！

某天中午一時興起給嫂子做了個義大利面吃，省了一點點意麵醬，煮了一丟丟通心粉當主食，然後依舊是燙蔬菜，烤雞胸肉~

這個雞胸肉我是拿黑胡椒粉腌的，放多了，大家不要學。。。不過因為雞胸肉味道重，意粉味道也有，所以吃這份的時候一點額外的醬料都沒有加~

早餐的麵包再不吃就要過期了誒。。。那今晚把它吃掉吧！

麵包還是進烤箱，五分鐘，雞胸肉拿半塊，依舊是新奧爾良味兒的，黃瓜不用燙，苦菊不用燙，紫甘藍不用燙，小葉生菜不用燙，哇我都沒開火就做好了誒！

天天宅在家裡很鬱悶，看到朋友圈裡一群人曬吃的，其中一張就是彩虹沙拉。我吃不上，那我就自己做咯。

鋪上生菜，土豆燙熟，雞胸肉取半塊煮熟撕碎，擺盤！營養均衡又好吃~

媽媽買了一堆小紅薯囤在家裡給我做健身餐吃，我的澱粉來源就穩定了一些，紅薯和秋葵可以一起上鍋蒸，另一個鍋水煮雞胸肉，打開煮蛋機做個半熟蛋，鋪上生菜補充纖維，完成！

上面說到我買了一堆性價比很高的牛油果，於是。。。第一頓，牛油果鮮蝦沙拉！

只有蝦需要開火燙一下，其他蔬菜都是冷食，非常快手就能完成，牛油果可以蘸醬油吃，也可以加一點沙拉醬拌~

第二頓，牛油果義大利面。

這裡牛油果沒有打碎，切小塊放進去熬的，事實證明，打碎了再煮意麵醬會好吃很多！醬里還放了點脫脂牛奶，奶香滿滿，最後放了雞胸肉絲，拌勻，補充蛋白質~

第三頓：牛油果全麥三明治

看黑咖啡就知道，其實這是早餐。。

完美的快手早餐系列，牛油果搗碎，拌上雞蛋，撒一點黑胡椒粉，塗在麵包上，切片，無敵好吃，強力推薦！

那吃不完的三明治我們就當午餐咯，烤龍利魚，搭上秋葵，正正好~

秋葵可以直接吃，也可以沾一點點芥末醬油，日式吃法，夏天吃起來回味無窮~

早期也有過一些大雜燴，像這樣：

後來我發現紫甘藍不用燙也可以很好吃了，所以節省了不少時間（不對）

有段時間痴迷運動，晚餐就吃的比較隨意，像這樣：

蔬菜沒有拍進去，不想擺盤了，我抄起一個黃瓜就啃了。

以及這種小盤子，真的吼吼看啊。

盒飯篇：

去年寒假準備考雅思，每天都去上課，吃補習班附近的全家吃怕了，滿滿的添加劑和味精，很恐慌，於是決定自己做盒飯！

紫薯有個洞是因為我習慣性戳一下看看熟了沒。。。

老媽買了一堆牛仔骨放在冰箱，這個進烤箱烤個五分鐘翻面就超好吃了，抹一點點李錦記黑椒醬！

也會烤烤雞翅~旁邊黃黃的是南瓜泥。。。很好吃的就是丑了點。。。

零嘴篇：

作為一個吃貨，偶爾也會貪嘴的啊！可是薯片什麼的，顯然是不能吃的！於是連零食，我都決定自己做了。。。

椒鹽鴨鎖骨，很脆很脆。

下水煮熟，然後進烤箱烘乾，出來撒點椒鹽就可以吃啦！嘎吱嘎吱脆~

零嘴裡的最愛，手撕雞胸肉!

雞胸肉煮熟，放涼了就開始撕開來，然後加一點番茄醬和黑胡椒粒拌一拌，進烤箱烘乾！

超級！無敵！好吃！還能補充蛋白質！

當然番茄醬不要放太多。。。

紫薯酸奶~

紫薯煮熟了碾碎，然後蓋上一層酸奶就完工啦！

據說用紅薯會更好吃，以後有機會要試一試~

最後，考研當然是成功啦～
今年九月份就是研一了！

這個暑假又打算自己住+做健身餐了，可能健身餐食譜還會更新，想看的話就關注我吧~

在考慮要不要開個公眾號了（沉思）

沒有公眾號之前就來關注我的微博好啦！

@栗噔噔

當然會自己做啊！

有挺多人問過我，能不能做一些健身/減脂期可以吃的便當，讓我不得不感慨一下天熱了大家積極性真是好高啊……當然，如果天氣變涼了也能堅持下去，就是最好的啦~畢竟我們減肥的最終目標是有一個健康的身體，不是嗎？

題主說的食材過多的問題……想要只從飲食中均衡攝取營養的話肯定不能單靠幾種食物，這屬於沒辦法的事，然而可以盡量用一些常見、好買的食材，來搭配出可以讓人接受的健身/減脂餐啊~

這是最近做的幾份便當，我感覺還是蠻適合減脂期的妹子的：

每份便當熱量大約在500Kcal左右，對於在減脂期的妹子應該是一個比較合適的熱量範圍。並且蛋白質含量也比較豐富——蛋白質提供的飽腹感比較強，並且可以維持相對比較久的時間，就算量少一些也不那麼容易餓。

部分妹子還會進行一些諸如跑步、健身房稍微練練器械之類的，有一定強度的運動（瑜伽、低強度跳操、散步等強度較低的運動不在此列），所以一天需要攝入的卡路里可能會稍微多一些。這部分妹子如果願意，完全可以適當地在吃便當時加一小把非油炸、沒調味過的堅果，或者一個水煮蛋，又或者一盒牛奶作為額外補充。

提前回答：用的便當盒是Asvel的。

減脂餐給人帶來的滿足感肯定是不如漢堡薯條速食麵一類的高熱量食物高的，再加上最近炎熱的天氣，很容易讓人沒有食慾。我們可以盡量努力，通過白醋、辣椒之類的調料增加食慾；也盡量搭配多一些的顏色，讓便當好看一些，同時也能讓自己舒服一些對吧~

1、玉米粒、毛豆粒、胡蘿蔔粒焯水後過冷水；

2、放入黑胡椒和鹽拌勻；

3、雞胸煮熟撕成絲，淋入醬油、白醋和小半茶匙油，與香菜和辣椒拌勻。

1、喜歡的蔬菜切絲，雞胸肉煮熟後撕成絲備用；

2、放入煮熟且過了涼水完全冷卻的粉絲，淋入醬油、白醋和半茶匙白糖拌勻；

3、水浸金槍魚罐頭用辣椒粉、黑胡椒和半茶匙油（橄欖油為好，玉米油、葵花籽油、色拉油等無較大特殊氣味的油也行）拌勻；

（如果是油浸金槍魚罐頭就不需要放油了，還需要盡量撇點兒油走）

1、土豆煮熟後切片，撒上鹽和黑胡椒；

2、平底不粘鍋燒熱，放入一茶匙油後放入雞胸；

3、中火煎至兩面焦黃，中間熟透；

4、用鹽和黑胡椒調味。

（雞胸旁邊的菜是紫包菜和包菜絲，土豆上的綠色粉末是歐芹粉，可以不用）

1、西藍花和蝦焯熟後過冷水冷卻，撒少許鹽拌勻；

2、土豆煮熟後壓碎，淋入半茶匙油和少許黑胡椒還有一小撮鹽；

3、雞胸肉煮熟過冷水後撕成絲，與焯過水的蟹味菇混合後淋入醬油和半茶匙油。

1、煮雜糧飯（我用的紅豆、小米和燕麥，需要提前泡好）；

2、西藍花焯水，胡蘿蔔和黃瓜切片，與去殼的水煮蝦混合後淋入檸檬汁、鹽和黑胡椒拌勻；

3、水浸金槍魚罐頭和切碎的水煮蛋混合，加入一小勺沙拉醬和一小撮辣椒粉拌勻（如果用的油浸金槍魚罐頭就不需要沙拉醬）。

（別一看到沙拉醬就覺得是減肥的敵人，這一小勺沙拉醬10g都不到，這份便當里的脂肪基本就靠它了）

1、胡蘿蔔、牛蒡切片後焯水；

2、煮熟過一道冷水後淋入醬油和半茶匙油，撒上芝麻和小蔥拌勻；

3、豆皮切成合適尺寸，稍微塗抹黃豆醬後捲入自己喜歡的蔬菜及肉類；

4、水煮蝦仁與生菜混合後淋入檸檬汁，撒上鹽和黑胡椒即可。

很多人對減脂餐的概念還停留在「不吃主食」的低碳水高蛋白式飲食上：

極低的碳水攝入不僅會讓人的心情低落，還會讓大腦血糖供應不足，出現工作、學習效率下降，並且還會影響運動時的狀態；甚至還會引發飢餓性酮症（具體癥狀請百度）。所以就算是減脂期間，也必須要適量攝入碳水化合物。
這幾個便當里的碳水化合物含量都不算高，你還需要在早、晚餐中適當補充碳水化合物（比如早餐吃些燕麥片，晚餐來點兒土豆紅薯之類的）。

QA：

Q：真的是隨手做嗎？會不會花很多時間來做？
A：其實你仔細看看就能發現大多數步驟都只是焯水而已，熟練之後即使算上準備食材、洗鍋等時間，我大概也是15分鐘不到就能搞定。

Q：我吃不習慣雞胸肉（或者不吃蝦）怎麼辦？
A：雞胸肉只是性價比比較高的食物而已。蝦肉可以用魚肉代替（部分蝦蟹過敏的人可以吃魚肉），還能選擇牛肉、兔肉等。要說一下的是雞腿肉去皮之後營養成分跟雞胸肉差別不是非常大，雖然脂肪含量高了那麼一點點，偶爾吃一兩次是完全沒問題的。

Q：用蝦的話成本好高啊！！
A：嗯，牛、蝦、魚等優質蛋白源的價格的確比較貴，如果再加上你還不吃雞肉的話……我也不太清楚有什麼能代替的了……這是沒辦法的事。

Q：我吃不飽啊！
A：我也說了，這是減脂期的便當。考慮到熱量和營養方面的問題我已經儘可能地在增加便當飽腹感的同時減少熱量了。減脂期（特別是剛開始）稍微有一點點飢餓的感覺是挺正常的（但是不能太餓！絕食減肥絕對是徒勞！）。如果實在覺得不夠吃，可以適當增加一些碳水化合物的比例。或者再帶一個蘋果/一小把非油炸沒加鹽的堅果什麼的。哦對了，魔芋豆腐之類的低卡食物雖然填肚子，但是一是沒有什麼營養價值並且吃的時候很飽一會兒就餓了，二是這個便當盒也裝不下……

首發於我的公眾號：eggeaster
之後還會發更多的食譜的~歡迎關注啊~

在某個問題下的答案被suo強答不開熏(???︿???) 介個問題我一定完美符合！作為一隻diy一日三餐的宿舍黨來po圖叻~
下面更新最近做的蛋餅 ~
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已被瘋狂圍攻(?￣???￣??) 介么多米辦法都寫粗來做法啦大家想知道哪個評論我問的多的我簡單寫下做法猴不猴(∩???????????∩)
猴多小夥伴問做法其實宿舍只有電飯煲和一個小煮鍋啦都是些特別簡單的東西只是拍的比較美捂臉(-^O^-)想試試的小夥伴可以下廚房搜一搜會有hin 多方子噠~
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高顏值蔬菜沙拉鎮樓 (*≧▽≦)

更新下上周做的便當

雞胸漢堡扒和拌三絲~其實系各種絲啦哈哈哈哈

肉夾饃

偽銅鑼燒~其實系香蕉牛奶餅炒雞香甜 (*≧▽≦) 對我介種糖不耐受患者次完有點兒膩捂臉.jpg

米有冰箱宿舍健身黨的大救星一定系雞蛋！！！！腫么會有介么猴次的東西嘛(∩???????????∩)隨便做都愛次~
彩椒蛋餅

菠菜蛋餅

西藍花蛋餅

雜蔬蛋餅

腦洞大開的蕎麥麵夾心蛋餅~

咖喱蛋餅

藍後系炒雞適合帶走練後次的快手飯糰(＾ω＾)

健身必備蛋白質來一發 (*≧▽≦)
自製Q彈魚丸

豆腐雞胸餅

雞胸蔬菜卷

QQ的魚豆腐~

雞胸豆腐

各種雜糧碳水系列(＾ω＾)
黑麥紫薯糕

雜糧壽司卷

自製紫薯芋圓

紫米飯糰

紅豆發糕玉米發糕

玉米煎餅

流淚的紅糖包?(﹒??﹒?)?

玉米饅頭

紫薯牛奶

胡蘿蔔豆漿

自製花生醬炒雞濃郁~

最後食草星人邀請乃幹了這杯草呀o((*^▽^*))o

感謝看到最後的小夥伴們(＾ω＾)
Po一隻練了10個多月還系毫無訓練痕迹的我

文末有本人健身餐療效圖。
我的回答三特點：
實惠（價格實在，全部網購）、
高效（半小時做完吃完）、
簡單（只用到蒸，DIY方便）
貌似這問答里居然多是女同胞貼的美圖，給美廚男（直男）健身餐一點支持吧！

上圖每周CROSSFIT鍛煉3-4次
每周5天堅持早餐午餐健身餐效果（其他時段不控制飲食）（歷時100天）

理論篇

由於現在流傳的各類健身飲食方法多如牛毛，門派林立，且不乏許多互相矛盾的地方，為避免南轅北轍，拿自己寶貴的胴體做實驗，不論你選擇何種道路，我建議選擇合適自身特色，可持續推進的方案。當然就我個人而言，主要參考了《營養聖經》《施瓦辛格健身大全》以及相當多運動營養書籍中共通的那些奧義，所以理論自信，道路自信那是必須的！

堅持理論自信，道路自信，發展中國特色！

摘自營養聖經

摘自施瓦辛格健身全書

飲食金字塔－萬變不離其宗

好吧，我也不是研究理論的，就亂讀了幾本馬列，瞎湊合一下，但還是要自信（其實這些理論與當下流行的地中海飲食法，原始人飲食法也有相通之處）
「吃啥喲」宇宙先進奧義精華集合：
&> 1. 大量的蔬菜，盡量少加工，生吃。
&> 2. 優質蛋白質，白肉為主，魚蝦雞胸肉，蒸煮。
&> 3. 低鹽低糖低脂，少亂七八糟的調味料。
&> 4. 吃出飽腹感，全麥，根莖類，效用明顯。
&> 5. 少食多餐，餓了就吃各種新鮮美味的水果。

好了，這麼乍一看，身為吃貨的你是不是覺得很清苦，特麻煩，想趕緊吃兩碗老乾媽豬油拌飯壓壓驚。其實在我實踐這些奧義，化身美廚男的過程中還是充滿樂趣和滋味的。

早餐，經常吃牛奶，豆漿，營養麥片，水果，是非常輕易能做到的。不做本文重點。

午餐是我一天中最重要的一餐，我把主要精力都花在DIY午餐上。

接下來就重點推出經過我打磨後非常普適的DIY午餐方案了，從準備，到做完吃好收拾完，全程30分鐘左右，成本在20-50元左右，但食材用料營養新鮮充實到炸裂。 **

2.食材與料理篇

我這個方案有幾個前提條件：

公司有冰箱可供你保存新鮮的蔬果，冷藏各種冰鮮類食材
公司有合適的茶水間，方便你帶個小蒸鍋，優雅的煮點東西
你可以忍受同事各種不理解和白眼：「特么這個月公司電費好像被你弄爆了啊」，「減肥啊？吃紅薯放屁啊？」……

咱畢竟咱還沒成網紅，可以每天悠閑地直播燒菜，做大餐。身為上班族，還是經濟實惠，簡單方便為主。現在開始午餐食材採購。
## 碳水化合物類攝入（蔬菜禽蛋）

強烈推薦麥德龍的新鮮蔬菜包，配比好多種不同蔬菜，鮮甜可口，我不用加任何調味料也吃的津津有味，關鍵是方便，開袋即食，24.8元一包，500g，3頓是起碼夠吃的。
甜椒，胡蘿蔔，番茄，黃瓜等等，洗洗就能吃，切都不用切。
紅薯，紫薯，土豆，山藥，我挑小個的買，每餐搭配著1～2個，飽腹感強。
雞蛋，酸奶啥的，不廢話了。
這樣採購一次，平均一餐蔬菜蛋奶的支出在15－20元左右。

## 優質蛋白類攝入（魚蝦雞胸肉）

雞胸肉就不貼了，更便宜，120g左右一塊，30元1000g。
好了上述就是食材方面的介紹，按我目前的食量算（每頓總計攝入超過500g各類食材）：

頂級三文魚豪華套餐，40—50元／頓
中檔鮮蝦鱈魚套餐，20—40元／頓
基礎雞胸肉套餐，15－20元／頓

現在外面隨便一個吃不飽的雞胸肉健身餐可能就要50元，比起賽百味用料也紮實多了，充分體現了獨立自主，自力更生建設社會主義的優越性。

## 開始騷飯了
+ 第一步你得有個鍋，上下兩層，裝得下你每餐蒸煮得量，提高效率

下層煮雞蛋，紅薯紫薯。洗凈後放入

上層煮提前半小時腌制的雞胸肉

腌制的用料根據口味自理，一般就去去腥，撒點鹽
+ 第二步開始蒸煮。雞蛋和白肉都蒸8—10分鐘就好了。蒸的時候，同時把蔬菜啥的裝盤準備好，時間到了可以把雞蛋白肉拿出來拼盤先開吃，蒸碗里的醬汁都可以用來拌菜。

+ 第三步紅薯紫薯一般需要15—20分鐘，留著繼續蒸，吃完了蔬菜肉，正好吃紅薯紫薯。這樣的節奏最呀最搖擺。

雞胸肉出籠，嫩嫩的，手撕一下，蘸料更美味。

吃完收拾乾淨，全套流程包括洗菜，蒸煮，吃喝，收拾，30—40分鐘足夠了。

貼一些diy午餐過程中早期比較失敗的作品：

早期小菜場買菜回來做的，看著跟貝兒野外吃的差不多

早期作品，確實看著沒啥食慾。。。。

以下是近期的作品，花頭可以翻很多，有興緻的，光雞蛋就有n種煮法。。。碳水攝入還可以選擇開水燙3分鐘就可食用的百搭美味魔芋絲。

其他時段，如果你餓了，就吃自己愛吃的水果吧，我自己每天會吃個2-3種水果，餓的時候吃，會非常有幸福感。好了，七分靠吃，三分靠練，我苦心修鍊100天所摸索實踐出來的健康飲食大法講完了！鑒於大家生活作息，消費品味，生活方式都各有千秋，請更多的將本文視作上班族不斷調試DIY健康餐飲的思路，重點在於簡單可行，經濟實惠。 飲食其實是一件很私人點事情，希望你享受過程，以自己的喜好為導向，吃出樂趣。

先上圖，整個3月依靠無氧、飲食以及極少量有氧，已經成功掉了3斤了哈哈哈！
那麼，作為一個擼妹，並且是在減脂期，必須要自己給自己做健身餐啊！（記得是健康的飲食，就吃雞蛋蔬菜水果零食的那些，你們不累嗎？瘦得好看嗎？）先來看看我給自己做的減脂餐吧！主要以雞胸肉、魚肉、牛肉、蔬菜為主。主食以意麵為主。少油或脫油。
菠菜餅：

空氣炸鍋系列減脂餐：幾乎脫油或少油哦！

雞肉丸子：

涼拌雞絲：

增肌期的飲食要稍微比這個油一些~

有時候也會做點健康的「零食」~
「炸」香蕉：

紅棗酸奶烤麵包：

能量棒：

奶香焗土豆：

偶爾懶得做飯，也會選擇色拉或者賽百味，乾淨又方便~

一般12英寸吃起哈哈哈！

賽百味在懶得做飯的時候還是比較適合擼鐵一族的！大致的熱量這裡分享給大家一下，還有營養素，可以參考著吃哈！（出自硬派食堂）

如果你想好好訓練有好的效果，那麼飲食是一定不容忽略的環節！讓我們一起動起來，做美味又健康的減脂餐吧！
有任何關於飲食或健身方面的問題，歡迎一起交流哈~~~Wechat: ivy633_lss 喜歡我請動動手指關注我喲~~~
歡迎關注我的微信公眾號：阿三633，定期分享飲食和訓練心得，謝謝寶寶們關注??

文末溫馨提示：再怎麼減脂再怎麼健康飲食，但是畢竟這是生活。記得要對自己好一些，1-2周可以有一頓欺騙餐哦。不然生活真是太艱辛了！！！

我是一個健身愛好者，很在乎自己的身材和健康。

之前工作的互聯網公司工作時間拖得很長，要有12小時在公司。為了健康，我中午去公司附近的健身房運動1小時，然後回到公司吃自己帶的健身餐。雖然很晚到家準備第二日的健身餐有些辛苦，但很值得。因為運動＋良好的飲食習慣讓我一天都精力充沛。

以下是我的健身餐照片記錄：

手機里有個相冊：

帶健身餐的這段時間，我每晚只需要約15分鐘就可以做好。因為健身餐的烹飪方式本身就很簡單，主要是蒸、煮、涼拌、或者少油煎。主食：蛋白質：蔬果＝2:1:1（這是我個人的健身餐標準，比較粗略），優質碳水的來源主要是粗糧（糙米、玉米、黎麥、全麥麵包等）。

粗糧因很有豐富的粗纖維，很飽腹。為了上班的時候不餓，我也會帶香蕉酸奶這些健康又飽腹的零食。

後來離職，我成為自由職業者。在家的時候，也會安排好自己的健身餐。

烤南瓜蘋果沙拉

雞肉沙拉/納豆糙米飯

培根沙拉＋烤鰻魚

生菜香腸全麥卷＋蔓越莓果醬＋炒雞蛋

番茄意麵（意麵gi值低）

健身小零食：酸奶脆片

為了吃飯賞心悅目：牛油果花

我的微博@極簡志Lynn 會更新更多健身輕食。

謝謝閱讀，祝吃好練好！

為了健康為了美！為什麼不呢？！健身餐我不但要親手做還要用心做。葷素搭配、營養均衡不說還要做的秀色可餐！生活本不易還需儀式感！！

儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環，但能清楚明白的知道健身細則，並有所效果的，卻著實不多，尤其是飲食方面！想瘦想美還是自己動手豐衣足食吧～～～
首先要弄清楚增肌和減脂的必備食材哦！

烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。（我微博關注了很多燒菜的大號，通常看到油炸的都是立刻關掉不看

為什麼說飲食很重要的呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。（做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替哈，這個看自己喜好啦

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入

而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

不廢話上圖，還是繼續看看我曾經給自己做的那些健身餐吧

牛油果健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀你值得擁有！

杏仁、核桃等堅果優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中的哦！

雞胸肉咖喱飯！雞胸肉不單單只有水煮和煎～～

雞蛋是健身好搭檔，爸媽看我每天吃蛋白結果一天去買菜買回來一籮筐（三十幾斤）的草雞蛋絕對親生噠～～～這是要我每天煮蛋炒蛋煎蛋燉蛋的節奏啊～啊哈哈

沙拉搭配的黃金法則

要說哪種食物和健身是好朋友，那一定非沙拉莫屬。不論是從營養搭配還是烹調方法都是完美匹配健身飲食要求的。

不過，你們真的知道健身沙拉應該怎麼吃么？

健身老司機Fit君掐腳一算，大概把陷入吃沙拉越吃越肥的人分為兩類。

第一類：沙拉是好沙拉，不過沙拉醬可不是什麼好東西

沙拉里的大部分蔬菜都未經深度烹調，味道比較淡。因此，很多人為了追求口感會選擇熱量極高的沙拉醬，蛋黃醬、千島醬就屬於高熱量沙拉醬里的佼佼者。

第二類：吃沙拉，就是純吃草

這類胖友，就是另外一個極端了。他們覺得，既然我都吃沙拉了，那我就一點脂肪都不要吃。把素食主義踐行到底。可是，人體本身每天就需要攝入一定量的脂肪。我們要拒絕的是劣質脂肪，而絕對要敞開懷抱接受優質脂肪啊！

這種苦行僧式吃沙拉方式，最終導致的惡果就是無限放大你對碳水化合物的渴望，一旦大開吃界，反彈只是分分鐘的事情。

那一份優秀的沙拉到底應該有些什麼呢？

蛋白質、脂肪、纖維素一樣的都不能少！

沙拉醬一克也不能多！

第一步：為了營養均衡，Fit君建議可以選擇高蛋白的豆類、雞胸肉、蝦仁，即使以減脂為目的的沙拉也需要加入三文魚、牛油果這種富含優質脂肪的食物。還可以根據自身的喜好加少量堅果和水果乾。

第二步：因為生食的材料比較多，一定要把蔬菜充分洗凈；洗完之後水分瀝干，這樣才能保證不會滋生細菌，病從口入。

第三步：告別高熱量的千島醬、蛋黃醬，以及其他等等等醬，改使用油醋汁。自製油醋汁的話需要準備橄欖油、義大利黑醋（如果沒有可以用果醋替代）、少量蜂蜜。另外，如果你不是馬上就吃，建議調好的油醋汁和沙拉分開，吃之前再撒上去。這樣比較能夠保證蔬菜爽脆的口感。

Fit君最中意的沙拉是？

當然是三文魚牛油果沙拉~從名字里就能看出，這份沙拉的主料就是三文魚和牛油果。

三文魚營養價值極高，對於健身者而言是絕妙的減脂健身食材；不過三文魚的食用也是有所禁忌的，身體虛寒和皮膚敏感的人不宜吃三文魚哦！

三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸是保證細胞正常生理功能不可缺少的元素；三文魚也是醫學上製作魚肝油的原料之一，魚肝油含有豐富的維生素D等，維生素D可提高機體對鈣、磷等微量原色的吸收，特別對健身人群很適宜。

牛油果從嚴格意義上來講並不屬於低卡食物，但是其豐富的膳食纖維能有效幫助我們清除體內多餘膽固醇，維護消化系統，防止便秘，只要控制好攝入量就OK了。

牛油果含有維生素E以及將脂肪分解為脂肪酸和水分的消化酵素，具有一定的減肥效果。

這兩樣主食材準備好之後，你就可以自己DIY了，比如加一份白煮蛋。每一百克雞蛋含蛋白質約14.7克，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98％。

或者加入用開水斷過生的蘆筍，增加沙拉爽脆的口感。蘆筍的嫩莖不僅鮮爽多汁，還富含多種氨基酸、蛋白質和維生素，還因含有天冬醯胺和微量元素，有利於清熱解暑、增進食慾、提高免疫力。

還有小番茄和小黃瓜，也都是Fit君自製沙拉里的常客。天氣越來越熱，藏了一冬天的肉也快要露出來了。給自己準備一盆沙拉清清腸也未嘗不可啊。

更新啦更新啦更新啦
拉直最後
大量圖片預警！！！

最近在健身，盡量本著每餐不添加油脂和過多鹽類的原則去吃。

因為自己是個沒肉不行的人，所以肉類一般都做水煮或者烤制。主食的攝入還是有點多，有時候餓了實在想吃碳水。我不愛吃沙拉醬，所有dressing都不喜歡。所以蔬菜一般就直接生吃，倒也一股清甜。

下面是我每天吃的東西：

手撕豬肉和生菜。主食是義大利小麵包和蔥味的乳酪。還有一瓶葡萄酒。

剩的手撕豬肉做了點卷餅。腌過的雞胸肉配生菜。喝了壺拿鐵咖啡。新買的豆子，剛磨的，配的是脫脂奶。

這是周末休息吃的。有時間做中餐了。蒜蓉油菜，榨菜片和牛肉麵。看我能吃肉吧。

水煮的牛腩切片，和黃瓜還有腐竹，花生在一起拌的冷盤。除了一勺老乾媽沒額外放油。花生米是用空氣炸鍋處理的，效果非常好。配著燕麥粥一起吃的。

煙熏三文魚卷餅，雞排三明治，沙拉生菜和小番茄，點綴了兩三片奧地利香腸。

以下是更新：

培根彩色貝殼面。配菜是新鮮的義大利橄欖拖鞋麵包切片抹了點蒜醬和蜜瓜卷火腿。這餐一點兒都不健身。

周末自己在家用羅勒橄欖油打了青醬拌了麵條吃。幾塊雞胸肉調味串成串在空氣炸鍋里炸熟。有點過火了。

雞湯蕎麥麵。雞湯煮好後表面浮油用吸油紙吸過。當然這絕不是健康好的示範我一般吃完也會加大運動量。

這餐就比較健康了。烤雞胸肉搭配水煮西蘭花，還有一碗無額外糖添加的麥片粥。

烤雞胸順手用空氣炸鍋做了點土豆片還有蔬菜色拉麵包上塗的是鷹嘴豆泥。

火腿三明治和水果還有牛奶。喔還喝了一杯新酒。

雞蛋火腿三明治配西瓜

雞胸肉卷香蕉蔬菜和牛奶沒忍住吃了兩片曲奇。

雞蛋三明治配菜是把黃瓜切丁和玉米拌一下喝了一杯拿鐵。

豆腐三明治配了蒸熟的南瓜塊。開中餐館的朋友送了點豬耳過來(我很喜歡吃),配了黃瓜拌著吃。

自己做了土豆泥沒加黃油只加了低脂牛奶。魚排是用空氣炸鍋做的。味道太寡淡了擠了一點醬在上面。

大碗的蔬菜。蒸南瓜塊和無籽葡萄。三塊切塊麵包一個上面是一片火腿一個上面是酸奶乳酪還有一個上面是pesto羅勒醬。

買了冷凍的安格斯牛漢堡肉意外的味道特別好。配了點蔬菜和自己做的土豆泥。

烤雞胸肉烤魚還煎了幾片西葫蘆和蘑菇。主食是一大碗玉米粒。再繼續更新吧：)

做健身餐讓我的廚藝，營養搭配和藝術審美水平突飛猛進啊！你會慢慢發覺，你tm原來可以如此懂生活。

冷盤最簡單！準備好充足的材料，把它們堆疊起來，搭配最重要。

藜麥龍利魚沙律，藜麥很好煮，龍利魚用蒸的，高蛋白低脂肪。

鷹嘴豆紫薯沙律，飽腹感極強，低升糖高蛋白。底部鋪了木耳菜很爽口。

蝦仁蔬菜沙律配全麥三明治，鷹嘴豆玉米和全麥麵包作主食，這樣的色彩搭配讓一天都有好心情。

水果沙律配全麥麵包，牛油果補充健康脂肪，蔬果搭配酸奶醬滋味很妙！

可以撒點烤椰子片增加香脆的口感。

水波蛋沙拉配粗糧麵包，牛奶里加了大麥若葉，聽說有養顏的功效？

還有一些家常快炒

西葫蘆炒魔芋，魔芋的魅力在於無脂無糖，熱量低得可怕，非常飽腹。蝦的蛋白質含量極高，增肌期間少不了它。搭配了山藥粥。

西蘭花是典型的低熱量食物，炒紫甘藍和山藥，這道菜有個名字：排毒蔬菜小分隊。我非常喜歡秋葵的質感，簡單水焯一下，配黑醋或者面醬都很搭。

彩虹炒飯，各色蔬菜肉類隨便放在炒飯里都是一餐很棒的減肥餐。

來個畫風不同的，雞蛋補充蛋白質的方式是最直接的，玉米片和牛奶永遠的經典，一生推。

越南春卷金槍魚，做法簡單的一塌糊塗，米紙泡軟，把蔬菜們像壽司一樣捲起來就完成了。

蘆筍用橄欖油在鍋里稍微滾一下，很好熟。

叫健身餐外賣才不會享受到自己搭配食材的樂趣！每個餐具都是一張白紙，做健身餐是藝術，創造一件美味，和諧，高顏值的藝術品是很有成就感的事！

做健身真的會上癮！

最後，嫁我嗎？

以上

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第一次收穫那麼多贊受寵若驚！謝謝大家支持！

至於健身餐的做法，答主推薦喜歡西式料理的同學們用廚房故事app，健身餐一欄有很多簡單易操作的菜品。喜歡大中華料理的同學們可以使用下廚房app，可以參考到很多民間高手的料理方法。沒有廣告沒有套路，只有真誠只有情懷，好嗎？

答主真的是攻，答主的夢想是：希望這世界上永無同妻。

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迫不及待地把剛剛做的木瓜酸奶給大家分享！

木瓜中含有的木瓜蛋白酶可以將脂肪分解成脂肪酸，木瓜酵素促進蛋白質分解利用，加上眾所周知的美容養顏功效，木瓜簡直是水果界的明星！酸奶中的有益菌促進腸道蠕動，作為健身期間晚餐後的甜品，木瓜酸奶是最合適不過的。

不爆臉照，答主不喜歡被出櫃。 (′?ω?`) 。

涕姆減脂期間，一般中午餐會自己準備

營養配比基本也就是視頻這樣的一個思路

周末的時候集中採購食材

然後準備好，3天的（準備多了存放不太容易，會變壞）

這樣只要周末花20分鐘，就能夠安排好工作日三天的午餐了！

你不要告訴我沒有時間哦！

蔬菜煮熟了，不能久放，所以這裡的蔬菜都是生的

生菜，直接食用

西蘭花，找一些較好的食材（有機），洗好放入健身餐的便當盒。然後要吃的時候，和雞胸肉一起打1分半鐘。就好了。這是一個小竅門哦～

另外，在便當盒裡加半個檸檬，可以增加蔬菜的保鮮時間。

足量的蔬菜來替代米飯和其他主食，是減脂的一個非常好的飲食操作方法。

另外健身食譜可以參考涕姆專欄里的一些食譜

在各個不同的健身階段都可以自己按照食譜準備起來！

最後希望大家能夠盡量把自己的三餐細心安排起來

這是一種生活態度，外面再健康的健身餐，也不如自己為自己定製的來得健康和舒服！

另外，自己在選擇食材的時候，也是一種對生活的規劃和對自己身材的管理。

短期減肥食譜——涕姆的食譜系列（1）

如何一個暑假出腹肌——涕姆的食譜系列（2）

儘可能不增體脂條件下（較快）增肌——涕姆的食譜系列（3）

可以關注我的公眾號：tim57414473

裡面有各種健身知識和涕姆的分享哦～

還有涕姆的live,大家有興趣可以聽哦～

增肌，如何盡量不增加體脂

如何自己制定高效的健身計劃

會自己做通過做減脂餐配合運動三個月瘦了25斤
姨媽也沒有出走分享給你們～

開始做減脂餐的時間不是很長，但是感覺自己每次都能把需要營養搭配進去，基本上也都是快手菜～也有減脂午餐教程哦

減脂早餐集合

減脂午餐集合

九款午餐教程

啊！我要來強答這題！請讓我裝個逼！
不知道答主所說的健身餐的概念是啥，反正我是為了減少攝入油脂和糖分入的料理坑…原則是能不放油和糖就不放，一定要放就放橄欖油和羅漢糖，然後通過其他健康食材來攝取脂肪和碳水…
然後事先說下，我做菜並不是快手黨，有些菜還挺費功夫的，所以圖快的話就別看這個回答了，並沒啥幫助…
特別要說下，料理中涉及麵包的都是自己做的，因為總覺得外面買的會各種添加劑，這逼我得繼續裝哈哈哈哈哈～
那就是晒圖時間了～

嗯，沒錯～我是p圖小能手～大多圖片效果，實際並沒有看起來那麼好吃……不過真的給我的生活帶來了很大的樂趣～啊…最後說下…食譜基本是來自下廚房～

我看了樓上有些高票答案，掐指一算熱量，你確定這是健身餐嗎。。這個熱量供給，我咋算都覺得即使一般強度鍛煉的都會暈啊。不明白，搞不懂你們城裡人。

我運動量通常比一般人大，一般人包括男人和女人。普通健身房裡基本沒有女孩子能跟我比重量和訓練時長。史密斯架腿舉110KG，標準硬拉85KG，史密斯架深蹲（教練帶點）最高蹲到120KG當然這個數據不準，因為他帶多少我也不知道，但他帶不多肯定是真的。HIIT無組間我連續做一小時，後面還可以二練。。基本就這個強度。

所以我吃得就比較。。有時候不是我想吃，我是強迫自己攝入足夠熱量。健身的人知道熱量不夠是什麼狀態，生不如死。

現在基本一周5-6練，不艹到自己趴下是不休息那種，所以我蛋白質攝入會高一些，我在增肌期間一般會把碳水加入，刷脂就控碳水。偶爾會用生酮飲食。一般在突破平台時用得比較多。
翻翻QQ空間相冊，最早開始記錄健身餐飲是從2013年初。2012年開始運動減肥，2013年夏天開始正式接接觸力量訓練，從此入坑。當然大量的資料顯示，3分練7分吃，於是在自己做飯的路上越走越遠。

原則是少油，少鹽，牛排羊排類的都是水烹，經常用的調料：生抽，料酒，鹽，黑胡椒粉，白鬍椒粉，偶爾用蚝油和老抽（極少）。油一般是橄欖油，但很少用，基本都是從堅果，牛油果，和肉類自帶脂肪中攝取，一般只有在食材都是蒸煮的情況下看情況調入一勺半橄欖油。

無油很好操作，一般都是用不粘鍋，火小一點會把肉里的脂肪逼出來，像三文魚這種脂肪很高的食材我還要倒出一部分油，牛排之類的加水烹，有時控制不好會有點老，但嚼勁足一點就當增加飽腹感了，其實健身能吃的食材真的不多，買來買去就那幾樣菜。

一般搭配就是魚、肉、蛋+蔬果+主食+少量堅果。基本蔬菜類都會搭配菌菇，從討厭吃蘑菇的小姑娘進化成采蘑菇的小姑娘。

主食很多年不吃米飯麵條了，基本都是土豆南瓜地瓜豆類藜麥糙米之類的代替。

曾經試過控油和徹底控碳水，頭髮大把掉，後來剪了短髮。

注意營養後頭髮又大把長回來了，每次理髮都要打薄三次，理髮師每次都要說我頭髮多……

下面是一部分記錄：

牛仔骨（水烹，秋葵土豆香菇）

水煮蘆筍無油蝦仁煎蛋蒸土豆

自己鹵的蹄筋腱子，不是我吹，我鹵的肉超好吃，鄰居會砸門那種。

辣椒粉是嘴裡沒味道的時候加一點，海底撈小哥送的海椒面。配西蘭花土豆。

水煮牛肉

無油三文魚排

偶爾有心情了吃好點，擺盤很重要。。味蕾上的虧欠要從視覺上補回來。

無油煎三文魚牛油果壽司。我給它賜的名。

無糖酸奶配薯泥，因為聽說轉基因所以後來不太吃紫薯了。其實用紫薯做更漂亮。

上班帶的便當，自己鹵的腱子

出差找酒店一定是帶健身房+廚房的，只要行程不是特別緊基本放下行李就奔超市。

這是在首爾的一個酒店自己做的。都是無油的，需要弄熟的就水烹，加點調味生抽就開吃。

某日自己突發奇想做的雜糧餅，味道不敢恭維。。成分倒是很好。

金槍魚三明治，自然是無醬。

蝦，應該是健身狗最不陌生的食材了。

秋葵也經常吃，據說壯陽啊，我需要壯陽，嗯。扇貝肉，雞胸吃膩的時候換換口味。

其實不常吃雞胸肉，因為總覺得現在雞裡面激素比較多。。。心理作用。而且水煮雞胸的味道比較重，再一個我力量做得多，所以偏好紅肉。

懶得沾手就來個沙拉。。反正沙拉都是自我安慰，從來沒吃過醬。點外賣都是：「老闆來個牛肉卷不要醬！」

牛油果煎蛋三明治，火龍果其實很少吃，有時就擺盤裝逼，吃一點點剩下都浪費了

上班便當系列

金槍魚，用的罐頭，後來很少吃了。對有防腐劑的東西都沒什麼好感，偶爾改善一下口味。

蔬菜卷，對，禽流感也擋不住我對溏心蛋的痴狂。

右下角是涼拌筍絲

三文魚卷

牛排總是切塊，懶得用刀叉，早上時間寶貴。

自己打的雜糧糊糊，加點牛奶超級香，靠這個養的頭髮。安利了無數人。

內容是黑米黑豆黃豆薏仁赤小豆百合茯苓枸杞核桃黑芝麻，泡一夜打成糊糊然後煮熟。

以下是最近一兩個月的，換了新飯盒。

蝦仁冷凍的，感覺不是太新鮮。生蚝也是用來壯陽的，是的我需要壯陽。

生蚝的熱量很低，但蛋白質我查了一下還是沒有牛肉之類的低。

金槍魚薯泥麵包卷

水烹牛肉，其他切小丁扔進去一起烹熟

某日犒賞自己大重量腿舉，做的三文魚炒飯，豪華版，無油。

加了生蚝，蠶豆，青椒，洋蔥，胡蘿蔔，三文魚，三色藜麥，糙米，燕麥，其實主要都是蔬菜和蛋白質了，糧食的量很少。

再配一盆水煮菜

經常網購一些食材，譬如玉米筍。

譬如牛舌

蛋白質高，但脂肪也高，只吃一點點。

三文魚排

乳牛排

金槍魚兩吃，牛油果泥不是裝逼，是因為牛油果太熟了不成型，所以加了芥末打了醬。

偷懶拌個飯

飯盒兩層，一般都是配一盆菜

粉絲寄來的新疆羊肉，半隻羊，我家的冰箱都滿了。。這腿肉，水烹，國際慣例。

有時忙起來顧不上吃飯，鍛煉回來把剩下的食材加工一下，當加餐了。

譬如這個蘆筍丁，是早上切掉根部老的部分忘了扔，回來就切丁一起炒了。無油，三文魚自帶油。藜麥飯也是早上做的便當剩的鍋底。

剩的半個牛油果加剩的糙米藜麥飯，拌一拌，就是一頓加餐。上面撒的是網購的炸蒜粒。

起來煮個湯，加上新出的春筍，連湯帶菜乾掉，整日好心情。

一個人鍛煉，一個人補充知識，一個人在超市買食材，一個人做飯，再一個人通通吃掉。同樣一件事，你覺得它孤獨它就真的很孤獨，你覺得享受它就真的很享受。

健身總是枯燥，吃的也沒什麼花頭。從枯燥的東西里發現樂趣，自己創造樂趣，是件有意思的事。

懂得取悅自己，是種很難得的能力。把乏味的日子過得有意思，更是一種能力。

願我們都能擁有這種能力。

最後國際慣例爆照……

我就不爆了，大家都知道我胸大臀翹沒什麼好看的。

————

更，此文非科普，僅代表個人飲食喜好，請不要摳字眼鑽牛角尖。如果有明顯的搭配錯誤歡迎指正。

有些東西我是個人不喜歡，不代表我是對的，就算科學研究表明點什麼，過幾年說不定又要翻案，這種東西太較真就沒勁了。牛奶還有人說不能喝有人提倡喝呢，兩頭爭了多少年了。

你吃了不會死，我不吃也不會死。

你覺的什麼能吃就吃，什麼不能吃別吃，無需告訴我，也無需指出我。

就這樣。

謝邀~（多圖預警）
前一陣子減脂,我基本吃草(兔糧一樣),所以很多時候正餐以蔬菜為主,少量碳水,肉也吃得少（跑題一句：大家不要學我,要多吃點雞胸肉之類的,我也有在改(?????????) ）.
為了使「兔糧」容易下咽,我想分享一些小技巧~
（不會攝影，都是手機修圖，歡迎噴）

一.生吃兔糧,如何吃爽?
1.豐富食材種類
蔬菜,水果,碳水主食選擇不同顏色、不同味道,有助於產生滿足感,不會覺得「吃了和沒吃一樣」.
（圖為[偽科布沙拉]，從左往右依次是,藍莓,蘿蔔,西紅柿,橙子,紫薯）

（圖中沙拉有白蘿蔔,西生菜,紅椒，炒雞蛋中加了紅椒和苦瓜）

2.適當放肆吃醬
練得多吃得少,人生已經如此艱難...連醬都不讓吃嗎?我覺得健身的人要吃得科學,但不要吃得「矯情」.生吃本身已經很單調了,醬料上不如適當放開（當然如果你吃5大勺巧克力醬就另當別論了）.
（圖為[偽凱撒沙拉]，用的醬料是千島醬+兩杯酸奶）

二.水煮兔糧,只用白水?
1.加鹽,黑胡椒,蝦皮
黑胡椒暖胃,蝦皮補鈣.口感上也有奇效,有一種再喝「海鮮湯」的錯覺,哈哈.
（圖為[蝦皮菠菜湯],每次都可以吃一盆啊~湯也好好喝,冬天簡直是驅寒神器!）

（下圖湯里有西紅柿,圓白菜,豆腐,加了黑胡椒和鹽,其實你看,我也只是亂燉一鍋...）

2.加調料/調料包
我一般用冬蔭功湯的調料包,番茄火鍋底料,還有韓式辣醬. 當然不是每次用一大包,是用2-3勺(普通粥勺)即可.口感立即不同哦~
（圖為[牛肉燉柿子],加了番茄火鍋底料）

（圖為[偽部隊火鍋],加了韓式辣醬的各種蔬菜豆腐鍋,我每次都直接用鍋吃,真的可以吃一鍋!加入一些魔芋絲或者麵條,主食都直接省了）

三.烤箱/空氣炸鍋,提升幸福指數不是夢
1.烤箱+燒烤料=滿足
烤的食物撒上一點孜然,或者超市賣的燒烤調料,滿足感大大的.雖說燒烤料里有味精,不過我們又不吃多,不要那麼矯情啦~
(左側是烤香菇,蘆筍.紅色是烤豆腐,刷的是叉燒醬)

2.DIY從烤箱開始
食材有限,創意無限.
（圖為[豆腐丸子], 豆腐+圓白菜碎,團成丸子,烤箱10分鐘,出鍋撒上番茄醬和即食燕麥,怒吃6顆!）

（圖為[鳥巢],圓白菜碎+胡蘿蔔碎+即食燕麥+堅果+雞蛋,烤箱10分鐘）

（圖為[千層面], pasta麵皮+牛肉餡+洋蔥碎+披薩醬+芝士,烤箱20分鐘）

（圖為[蘋果蛋奶糕], 蘋果塊+牛奶+雞蛋,烤箱15分鐘）

四.談談主食
很多人一想到健身餐的主食,就害怕「難道不吃主食?」「難道只能吃玉米?」,其實有很多種方法,只要多動動腦,吃貨還是會滿足自己噠~
1.面
（雞蛋挂面,山藥,番茄,菠菜,澆上黑椒汁,一碗不夠）

（各種面混著煮,蕨根粉,蕎麥麵,義大利面,普通挂面,加豆芽,雞蛋,澆上黑椒汁）

（炸醬麵,就別用豬肉啦,用瘦牛肉餡兒吧,配上青菜，也是不錯噠）

2.餃子餛飩神馬的
誰說餃子餛飩包子就不能吃的,少吃,健康地吃,不要像苦行僧一樣啦~
（雞蛋抱三鮮餛飩,撒上一把黑芝麻）

（下同）

3.吐司
全麥吐司,吃法據說有上萬種.
這裡直接上圖啦.
（圖為[香蕉卷], 全麥吐司浸蛋液,卷香蕉,淋巧克力醬,烤箱8分鐘）

（圖為[雞蛋火腿生菜三明治]）

（烤麵包丁,刷一點蜂蜜,那叫一個香酥~）

（開放式三明治,經典吐司吃法）

五.來點情調?
健身餐也能做出小資的味道,直接上圖啦~
（圖為[肉醬通心粉], 全麥義大利面是神器,肉醬用瘦牛肉餡兒,不加芝士）

（圖為[蔬菜蝦仁通心粉]）

（另外,偶爾來個[全麥香蕉餅]也是不錯的選擇,麵粉是全麥粉哦）

（彩椒時蔬盅,是不是很可愛捏）

（圖為[姜棗牛奶], 驅寒補血）

總之~
愛吃的人運氣不會太差
沒有什麼是一頓好飯不能解決的(?????????)
用心做飯是幸福的事
祝大家都能找到自己吃貨的一面~(?????????)

謝邀。我認為健身餐最重要還是要方便好吃好做吧。

我特別特別怕麻煩，而且也不那麼喜歡做菜，如果一個健身飲食計劃是讓我餐餐做飯計算熱量，我立馬會瘋掉！所以今天我介紹一個非常好用的方法，並沒有很特別——一次煮多餐，只是更注重搭配。

這是一個最實用可行的烹飪方法，快速便捷好吃，這樣堅持健康的飲食才成為可能。簡單說就是一次做大份，平均分成小盒裝好，吃飯的時候直接拿起來加熱吃。

好，開始吧！

做飯前先把食材準備好，買菜買多一些，我一般會買四天的量。

圖中是6餐的食物（6份肉），除早餐外，每天午餐晚餐也就是吃三天。（我擺的好么，嘿）

如果是健身餐，每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白質（肉類，海鮮）和蔬菜。（脂肪呢？肉類裡面已經含有了。）

OK，關鍵是如何確定每餐的量？以健身目的為減脂舉例：

最簡單方法，一塊自己拳頭大小的肉，同時配拳頭大小的米（煮熟後的米，我叫它「兩拳齊美」），蔬菜吃多少沒所謂，主要是纖維素，熱量很低。

再把要烹飪的肉類醬好，可以用醬油，再放點天然胡椒粉；

橄欖油煎炒蝦仁蝦仁幾乎不含脂肪，高蛋白，減脂餐必備肉類；反正炒完這個我不洗鍋接著炒（我嫌麻煩）

三文魚煎炒也用橄欖油，一次煎多頓的，方便些，海魚高蛋白同時含有歐米茄3必需脂肪酸

牛扒、豬扒多頓的量，在煮飯的時候一起蒸就好！省時省力同樣優質蛋白來源，當然你也可以選擇繼續不洗鍋，繼續煎。。。哈哈

蔬菜的煎炒，同樣用之前鍋里的油即可，不想吃隔夜蔬菜的就每天早上水煮一下當天的菜就好。

然後是米飯煮好以後的加工：

糙米三色蛋炒飯——先把雞蛋和玉米粒豆丁胡蘿蔔丁炒熟，然後再把米飯放進去炒。放適量鹽和醬油即可。超好吃。
碳水化合物要用盡量用糙米或紫米紅米代替白米，不容易堆積脂肪。

成品！每一份都是這樣的哦，蔬菜肉類都自己可以隨意搭配。

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分裝好來，然後可以帶去辦公室或者學校吃。

當然，你也可以在家做好幾天的放冰箱，然後每次用這樣的四個餐盤分裝好食物食用。

這個方法我一直在用，我的學員也在用，你會發現不知不覺體重就降了，並且過程很輕鬆。

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