什麼樣的健身方法比較適合產後恢復？
產後女性身體會比較虛弱，五臟六腑也因為子宮的增大而受到一定擠壓，生產之後五臟六腑會下墜的比較厲害，想恢復一定的體力和緊實的皮膚狀態，不需要練出肌肉來那種，有什麼樣的健身方法比較適合產後的女性呢？生產之後多久開始鍛煉比較合適？會影響母乳的分泌嗎？
順產順利的話幾天內即可下地走動（坐月子是以前醫療條件差、缺乏醫學知識時的做法，絕大部分在現代不可取，特別是限制產婦活動與沐浴），之後可逐步加大活動量（非運動量），走、抱孩子、輕體力家務、適當的爬樓都可以。一般穩妥起見，4個月左右逐步參加體育運動，比如從墊上普拉提、簡易瑜伽、偏靜態的徒手健身套路練起，一段時間後過渡到慢跑、鄭多燕操，再過渡到輕重量高次數的抗阻訓練或更激烈一些的運動。在身體部位方面，可適當加強核心訓練（有些女性產後會有些腹肌分離)。只要不是過量運動，不會影響哺乳。
剖腹產的情況請遵醫囑與傷口恢復狀況，6個月後參加體育活動一般也已無大礙。
新媽媽的個體差異較大，有些職業運動員也許幾周就能進行強度較大的恢復訓練；有些女性原本就缺乏鍛煉，妊娠期間更是讓身體素質進一步下降，那麼產後的鍛煉也就要循序漸進。
作者：北京森諾運動康復
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從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，所以在傳統的觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後會有一個月左右的時間來進行身體的調理，以使各個系統得以恢復。
然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。
這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶由於變得鬆弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。
其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸癒合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全癒合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。
PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。
腹肌分離的自查
仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常情況：一般在2個指尖的距離以內
較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習
需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫
那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？
上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。
從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。
改善腹肌功能參考動作
屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化
屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。
四點跪位收腹
肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。
改良平板支撐/側支撐
注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。
背橋
屈髖屈膝90度+瑞士球訓練
雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。
屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸
保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。
四點跪位屈伸膝
起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。
南京漂亮媽媽產後恢復中心專家建議：產婦應該根據自身的身體條件和產後狀況選擇適合自己的產後運動。
產後運動要有針對性
預防尿失禁的鍛煉
產婦如果骨盆底肌肉受損，強度削弱，就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛煉可增強這些肌肉的強度，並使受損的肌肉康復。
方法1：慢慢收縮骨盆底肌肉，保持10秒鐘，然後緩緩鬆弛下來，如此重複鍛煉。
方法2：反覆快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉。無論採取以上哪種方法，每天都應做5～10次，每次至少重複20遍。盡量養成在做其他事情的同時，做這種鍛煉的習慣。如在給嬰兒餵奶、沐浴、刷牙等的時候做，使盆底肌肉得到鍛煉。產後4～8周時，當你咳嗽、大笑或用力時，會有少量的尿液流出，這是正常現象。如果持續流尿，應去看醫生，需要做盆底康復。
預防腹壁鬆弛的鍛煉
方法1：仰卧在地板上，屈膝的同時，使肚臍向脊柱方向收縮(收腹)，上身起坐，令腹肌緊繃，同時深吸一口氣憋住片刻；緩慢呼出氣體，同時慢慢伸開一條腿，直至完全伸直，貼於地板上，然後屈腿至原來的位置，伸開另一條腿，再屈伸到原來的位置，放鬆腹肌，此為一個循環。下次收腹時再使另一條腿伸屈，反覆進行，每條腿來回拉動20次，如果不感覺累，開始下面的鍛煉。
方法2：仰卧在地板上，屈膝的同時收腹，令腹肌緊繃，並抬起一條腿並保持屈膝，同時深吸一口氣憋住片刻，開始緩慢呼氣，同時慢慢將腿伸直，與地板平行，但不與地板接觸，恢復到原體位，放鬆腹肌，此為一個循環。下次更換另一條腿，重複上述動作，每條腿如此活動20次。
增強背部肌的鍛煉
方法1：採取俯卧位(趴下)，兩上肢放到肩部兩側，胳膊肘彎曲，手置於肩頭位置，手心向下，然後手臂用力撐起身體，但髖關節部要保持不動，仍與地板接觸，待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上，重複鍛煉3～5次。
方法2：站立，兩腳分開，與肩寬相同，兩手放在後背部下方。慢慢呼氣，同時腰背部向後彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背後彎的程度以感覺舒適為宜，不要過於彎曲以防摔倒。給嬰兒餵奶或換尿布後做這個鍛煉更好。
產後運動要循序漸進
順產重點的運動是收緊骨盆及產道，而剖腹產則是整個腹部及腹腔內的肌肉。但不論是順產還是剖腹產，都要通過運動收緊腹直肌，都要注意不能伸拉過度，造成傷口拉傷。
從最簡單的多關節參與動作開始
產後的前6周，應盡量從最簡單的多關節參與的動作開始，要避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致乳房更結髮生。而懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳餵養的媽媽，應該注意保護關節，盡量不做單關節或負重大的動作，如跳躍等。
運動量的增加要循序漸進
產後鍛煉要適度，運動量的增加要循序漸進， 自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2至3天就可以下床走動，3至5天後就可做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至於剖宮產的媽媽，則視傷口癒合情況而定，一般來說，產後一個月可開始做伸展運動，而產後6至8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
出現問題要終止鍛煉
鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；練習時衣著寬鬆、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。
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做產後運動的注意事項
運動時別憋尿
還要注意，運動應在飯後1小時以後再進行，在運動之前，媽媽最好去一趟衛生間，以免腹部感到不適。
熱身運動不可少
在運動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至於力量訓練，要求每周進行20分鐘，根據身體狀況，每2周可增加5分鐘。
運動前給寶寶餵奶
媽媽最好在運動前給寶寶餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的質量。如果鍛煉之後給寶寶餵奶，最好要過3—4個小時。
運動著裝要舒適
鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；練習時衣著寬鬆、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。
運動中要適當補水
運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。如果運動中出現流血量變大，要立即停下來休息，最好在惡露排盡後再運動。
哺乳期減重量要控制
根據美國婦產科醫師學會(ACOG)的建議，哺乳時每周減去1磅(1磅=453克)體重是安全的，並且不會對寶寶的成長有負面影響。如果未進行母乳餵養，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。如果我們的體重在一周內減輕太多，那麼我們需要減少運動量。
產後如何快速恢復身材
1.注意飲食
很多產後為了給嬰兒充足的營養，在坐月子期間大補特補，這種情形容易導致肥胖。因此我們應該始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽;飲食要清淡，少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量;要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包;每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。
2.產婦要好好休息
分娩是體力消耗較大的過程，會感到疲倦，會不知不覺地睡意襲來，這時要抓緊時間休息，可閉目養神或打個盹兒，但不要熟睡，因為還要照顧寶寶，要給寶寶餵奶。此時應該給產婦提供一個舒適的卧室，經常開窗保持室內空氣新鮮，保持室內清潔衛生。親屬等探望的時候也應該低聲細語，不要大聲喧嘩，以免驚擾新生兒，應該時時注意，對產婦體貼關心。
3.月子期間不可減肥
女性在生產後，身體正處於最虛弱的狀態，需要充分恢復，同時在月子期間還要頻繁母乳餵養和辛苦育兒，需要消耗很大能量，因此無論如何在坐月子期間都不要以任何形式試圖減肥恢復體型，那樣會嚴重地傷害到身體。不過也要注意，在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品，那也會給日後的減肥加重負擔。
4.注意觀察出血情況
分娩後2小時內在分娩室觀察，此期間最易出血，所以特別要注意，分娩後2～24小時在病房觀察，仍有出血的可能，你可以自己按摩子宮，能減少出血。這天會陰傷口和子宮收縮會引起疼痛，可採取仰卧位休息。
5.把握黃金時期
產後6個月內是減重的黃金時期，而產後第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動，提高新陳代謝率，才不致造成水腫不消和日後的持續肥胖。
在這段時間內，需要哺喂母乳增進子宮收縮及復原，如果在坐月子期間肆無忌憚的進補，會把生產減輕的重量通通「補」回來。所以，進補務求均衡、清淡，更要杜絕零食。
建議您找家專業的產後恢復，她們對這方面都比較專業和有一些針對性的技術。不知道你是哪的，我是煙台的，我們煙台有周德堂，一個不錯的恢復中心，現在恢復的也不錯。如果你是煙台的可以建議你去看看，如果是外地的，可以建議你找下你們當地的靠譜的產後恢復機構
不影響母乳。但產後明顯核心力量不行，產後兩個半月開始鍛煉，強度不大，但明顯很多做後應該是腹部酸痛的動作，現在腹部一點感覺都沒有，取而代之的可能是脖子酸，手臂酸，大腿酸……你知道我當時運動完的一臉懵逼么……我可不想腰腹無力手臂大腿變粗，所以目前停止了力量，還是以提高體能加強核心為主…（腰腹依然沒感覺）
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