長期堅持有氧運動如跑步會出現減肌不減脂的現象嗎，如果會那麼如何避免？

12-20

最近想通過跑步五公里每周三到五次，晚上50-100深蹲，50-100卷腹來減脂，但在網上看到會有減肌不減脂的情況出現，
請問我這種鍛煉方法會出現類似情況嗎？如何避免？

眾所周知肌肉是非常重要的，不但可以預防損傷、創造PB，還可以刷高基礎代謝讓你啥都不幹躺著都瘦，如果因為跑步而消耗了肌肉簡直是得不償失，更何況還有跑步把胸都跑沒了的苦惱！！！

女生會關心~

No.1 把胸跑沒了究竟是什麼情況？？

我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增肌可以同時進行，到底這只是一個傳說還是一件事實？想得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪是如何從儲藏在身體裡面的組織遊離出來的。

三酸甘油脂也就是脂肪從脂肪細胞內遊離出來的速度是相當慢的。在遊離的過程中，運動時或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油，這個過程稱為脂肪水解。脂肪水解是運動中供能系統的一環，由脂肪水解產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。

運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？

當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸遊離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

NO.2跑步減肥是怎麼回事？

在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量；跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

總結：

以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；

超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好，至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整；

以

減肥健美為目的的跑步，時間不應少於45分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸；

45分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪；且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

No.3 肌肉一定會消失嗎？肌肉是如何流失的？

很多有減肥需求的跑者都有這樣的疑問：當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。

我們之前已經知道在有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因；其它還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。

所以很明顯的，熱量消耗是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？

答案是並不會！

雖然有氧運動會減少蛋白質的合成同時增加蛋白質分解，但無氧運動（也就是力量訓練）會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

No.34補充蛋白質有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？

我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1、飲食中的蛋白質；2、身體內的自由氨基酸(血漿內；3、肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣，所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。

體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。

增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？

不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一些肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少0.9斤的體重是最好的。

另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使氨基酸進入細胞內，所以別浪費了這段時間！

No.5 怎麼跑最能減肥？

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強度呢？我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度：跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那麼我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那麼我們的強度就是中等；如果只能專註於跑步，連說話都比較困難，那強度就是比較大的了。所以保持中低等強度，一次30-40分鐘以上，一周3-4次的訓練量來減肥是最科學的。

總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，由運動消耗掉你吃進的多餘熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體裡面最適於燃燒脂肪的環境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。

我們是微信公眾號：不跑就出局。
歡迎加入我們一起跑步。

避免減肌肉的4大黃金法則（減脂，同時最小減少肌肉）：
1. 負重訓練，每周2-3次至少
2. 適量有氧，有氧只能是輔助的
3. 保證蛋白攝入，每斤體重每天至少0.8g蛋白
4. 少吃，如果嫌算熱量麻煩，最簡單的方式就是不吃晚飯或者不吃早飯。

以上都做到了，減脂不減或少減肌肉，具體參見文章：如何減脂不減肌肉？ - 健身女神張 | 10周給你好身材

健身女神張
微信公眾號：chinaFitter_com
博客：健身女神張 - 健身女神張

答案還少，我把所有的都看了一遍。
感覺並不具體。

減肌不減脂從字面理解不會，因為肌肉的消耗供能是排在脂肪的相對後面。
從題主提問的需求來解釋減肌不減脂，意思就是——本來打算減10斤脂肪的，現在才減5斤脂肪，但肌肉卻也減了3斤。
這樣理解的話，是存在的。即使是通過運動（和運動量也有關）
所以需要補充蛋白質，但是蛋白質在供能上是作為最後後援的，適量的運動加合理飲食的話，消耗也不會太多，所以不需要補充大量蛋白質，日常飲食增加優質蛋白質就行。
這只是針對不減肌肉，具體減肥還要考慮另外的供能物。

運動方式不是導致減肌的原因，飲食才是。
題主的情況注意飲食就是。
並且卷腹是無氧運動，作為增肌用的，不是減脂。

看具體情況了，空腹劇烈運動就會掉肌肉不掉脂肪，疲憊強行運動也會，

減脂最有效的還是慢跑和HIIT或者碎片燃脂，能堅持的話還是首推跑步。跑步次數每周不用太多，40分鐘後才會開始燃脂，看個人情況而定呢。我是每周一次空腹晨跑，其他時間配瑜伽、普拉提、馬甲線動作。每個個體狀況不同，不能直接複製。不要勉強身體，避免受傷，是前提。