堅持了四個月慢跑，為什麼體重沒減下來腿圍和腰圍都粗了？

12-20

從七月份開始慢跑，除了下雨或有事，基本每天都跑4Km，九月回學校以後每天5Km，最近開始可以跑6Km了（平均一公里6min58s的配速）。
每天的飲食也在控制，早上：兩個雞蛋和一杯豆奶中午：雞肉、牛肉（瘦）或魚肉選其中一樣，配青菜和白飯（一小碗），晚上：自己用橄欖油煮蕎麥麵吃，放青菜一起煮。水果每天一個蘋果一根香蕉。不吃任何零食也不喝酸奶以外的飲料。
體重一直保持在58Kg，每個月量一次數據，比起七月份的數據，現在大腿圍不變，小腿圍粗了3cm，腰圍粗了4cm，連上臂都粗了1cm……
與此同時，只要時間充裕我都會做T25，不過因為是論文+考研黨，時間很少，所以一周做三次左右。每次不管跑步還是T25之後都會拉伸放鬆。
誠心請教各位，是什麼原因導致我不僅減不了肥還變粗了？平生最討厭運動，好不容易堅持了四個多月不僅沒有效果還反彈了，真的讓我很沮喪，快要失去動力了。
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我是女生，現在22歲，身高163cm，體重58kg，在讀大四。
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說好的女生很難長肌肉呢？（哭暈在廁所
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2015.11.30更新
沒想到能有這麼多人來耐心解答，感動～也給有同樣煩惱的你一個抱抱！
好多人表示說腿圍腰圍增加太快不相信，我決定上個圖來證明下（那麼粗的腿好悲傷）

這是前一個月還是兩個月拍的，那時體重是58點幾接近59Kg

這張是剛剛拍的，雖然角度光線什麼的有差異，但是腿部粗細的變化我覺得真的好明顯啊！
另外，不知道這個問題是有什麼魔力，我體重這幾天慢慢降到56Kg了！

上圖為證。
沒辦法回復每一個熱心的答主，只能說我會儘力修正自己做得不到位的地方，繼續堅持下去～
謝謝大家！(^^)

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有一點忘了補充，個人認為很大可能是因為激素問題。我的舍友們基礎代謝1100左右，明顯不達標，而且日常都宅在宿舍，從來不運動的類型，而且每天在吃的方面也從來沒有限制，愛吃什麼想吃多少都很隨心（攝入熱量肯定遠遠大於消耗熱量），曾經有段時間每天晚上去食堂買宵夜（我只能旁觀ˊ_&>ˋ），但即使這樣，她們都很瘦！不管怎麼吃都不胖，還會因為莫名其妙的原因一下猛瘦好幾斤（比如過幾天要考科目二我好緊張啊又瘦了三斤這種理由…）。本來以為我這樣吃東西會長肉的體質才是正常人她們是吃不胖的奇葩，但是經過觀察發現班上幾乎所有女生都是舍友這類型的。我就很奇怪啊開始從自己身上找問題，各種查資料，對比我和她們之間有什麼不同。
首先，她們從來不需要為熱量擔憂這就不說了，其次，她們皮膚都很好，就算不好也不會出現猛長痘的狀況，而我的皮膚狀況很糟糕，間歇性爆發滿臉痘痘。最後，她們月經都很規律，即使不規律但至少基本上每個月一次！這個最重要！而我從小到大經常動不動就停經幾個月什麼的，自己和家裡人都以為還沒有穩定而不太重視…總而言之，我在醫院檢查出有患有多囊卵巢綜合症了，雄性激素特別高。關於這個病大家可以去百度一下，其中一個癥狀就是引起肥胖，但引發該病的原因也可能是肥胖，因此有兩個結論，一個是只要減肥了就能治好病，另一個是治好了這個病就會瘦。這個雞生蛋蛋生雞的問題也是把我繞暈了，但總之我想這說不定就是我減肥如此艱難的原因，激素水平真的很重要，決定你和別人做同樣一件事的效果是事半功倍還是事倍功半…
困難不是放棄的理由，既然病了就要更加重視這個減肥的問題，還是會繼續堅持減下去的。

不知道你的拉伸運動是否標準，跑步後拉伸運動做的不當，效果也是差強人意的哦（原諒我這個文盲，在評論里經提醒這個成語是用錯了，應該是不盡如人意233）

1.胸部

兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身

一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身

一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側

坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿後側

雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側

交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側

雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側

坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內

側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側

坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）

單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝

坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝

雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要挑幾個適合的做幾組就可以。

還有針對題主說的，自己每天跑了很多的步，但是手臂卻粗了的問題，我建議題主現在每天可以適當的減少一些跑量減慢一點速度，過多的跑量對身體是壓力，你的身體一旦感到壓力是會做出防禦措施的，就比如它會儲存一些脂肪來抵抗外界的壓力，因此過量的運動反而得不償失。建議可以跑3至4公里每天，然後速度放慢，慢跑是有氧運動，對於脂肪的消耗是很有效果的，然後運動後做幾組拉伸。

跑步堅持是最關鍵的，但是也不要因為心急就盲目的加大運動量，反而不好的。現在有超過萬人在「不跑就出局」（微信公眾號）堅持跑步，我們非常強調堅持，但同時強調科學堅持。

如果一個人難以堅持跑步的話，歡迎來我們平台，微信搜索「不跑就出局」。我們用契約金的方式監督大家跑步，成功堅持下來可以平分未能堅持的人的契約金，跑步還能賺錢，讓我們一起把跑步變得有趣！這裡都是志同道合的夥伴可以互相交流經驗。

體重沒變，小腿粗了3厘米，腰圍粗了4厘米，胳膊粗了1厘米，這得多少，體重沒變，這粗的部分是怎麼來的。。。還一群人說問題出在伸展上，伸展最大的作用是放鬆身體，防止傷病，和肢體粗細沒有致命的關係，運動員訓練課之後伸展，難道是防止自己肢體變粗，這不胡說嗎。。。小腿粗三厘米？我只知道，如果我體重不變化十公斤以上，我每周兩次特意負重練小腿，一次30分鐘，給我三年，我也沒法粗三厘米。。。測量不是專業人士其實誤差還是有的，鹽吃多了水腫也是有可能的。。。但腰圍長四厘米，體重卻沒變，這讓我怎麼相信。。。

認真答題。
我，女，從2014年的1月19日開始跑步。期間有力量訓練，瑜伽訓練，單車，橢圓機，8.0的速度，5.8的速度，深蹲，舉鐵，各種仰卧起坐，各種男式女式俯卧撐，還有跳繩，甚至還打拳，對了還跳過in～
飲食上是早上正常吃，中午素菜無碳水，戒了糖，油基本不用，烹飪只用蒸和煮，是的，還有晚飯不吃。水果不敢吃聽說含了很多糖所以水果只吃很酸不甜的如柚子之類～
堅持上我問心無愧，每周至少5次。有次我下班了真的不想去，我在路上哭著勸自己去啊去啊你要愛上運動你知道嗎？其實我是單身狗，下班無處可去所以一般每周7天是的你沒看錯周末都會去運動。
時間上我有氧如跑步什麼的都會堅持至少45分鐘。無氧那些我會弄個20到30分鐘。動作可能不標準，但是每次衣服全部濕透。教練曾經對著我的衣服狂拍說要拿去當廣告。
拉伸我做的很好，跑步了必然壓腿，就是壓到劈叉的程度。我練過瑜伽，瑜伽老師說不收我錢讓我去當她的助教～可見我柔韌性有多引人注目。
應該沒漏什麼吧。
這似乎應該有一個美好的結局。

然而。。。。

我158，健身之前體重53kg，現在體重直奔60kg。
各種維度增加了2厘米以上原諒我真的不敢量，反正去年的衣服都穿不了。
是的，還沒有完。

所有人都說我胖了，是驚呼的姿勢說的。
能摸我的人都說我壯實了。
我自己也感覺到，渾身硬邦邦的。但是表面覆蓋的那層肥肉還在，肌肉又崩出來了，所以整個人壯了一圈。不，是一大圈。
我的親姐姐看到我後，直言不諱的說我健身後丑了，雖然以前也肉乎乎的但還算看得，現在不僅胖，還丑。
我自己也感覺到了，蹲著感覺自己的腿肚子要炸了。
我的肱二頭肌像個男人在體內生長。
我的肩膀頭像個男人。。。

是的。還沒有完。

大姨媽兩個月不來，醫生讓我驗孕。
可是我並沒有男朋友。

我停止運動一個月，第一次沒有不安。
大姨媽，來了。

我慢慢恢復運動，大姨媽少的可憐，護墊都可以解決。六天變三天。
恢復運動後的第三個月，又停了。
就是今天，又推遲了三天沒來。

這就完了？並不。
我長了滿臉的痘痘。
是的，滿臉。
我拚命的去出汗，以為可以沖刷所謂的毛孔堵塞。
結果臉都快炸了。越運動越囂張的長。
後來我在知乎上看到有人也這樣，有個救命恩人說是缺乏維生素b6之類的，我嘗試著吃。
每天。堅持。
至今堅持了兩個月，吃了三瓶。
臉終於不像得了什麼怪病一樣的消停了。

我也不知道該怎麼辦，上天對我太不公平了。
我只是懷著美好的願望，希望自己健康昂揚，順便線條清晰利索一點。
我不投機不取巧，只希望用努力換來普世的規律。
當我張開雙臂準備迎接所謂的成果，上天給我迎頭一瓢水。

我哭過很多次，也想放棄。
然而悲劇的是，我似乎愛上了它。
是的，一開始，我是拒絕的。
當它帶給我那麼多的傷害，我準備放棄它時候，卻發現，我愛上了它。
如今已經離不開它了。

要說真沒好處，對它不公。
是的，我有腹肌了。每個早上的時候，我還有緣和它一見。
只是晚上，它就消失了。

少女，你真幸運，你有我這麼多的煩惱嗎？
以上都是真的，還差一個多月就是健身一年了，然而這成績單一塌糊塗。

我該堅持還是放棄？
``````````````````````````2016年7月的分割線--------------------------------------------------------我只想哭暈在廁所！再沒有練過力量了，結果長成這樣。。。

謝邀。
腰粗只有兩種可能：脂肪多了或者腹外斜肌生長。
長跑腿粗：跑姿不對，部分肌肉代償發力。
飲食誤區：水果中的糖和大米白面中的澱粉本質上都會分解然後儲存肌肉和肝臟，多餘部分會代謝掉或轉化脂肪。同樣的飲食量，在運動量增加後，吸收率也會增加。
訓練誤區：加入適量抗阻運動均衡發展，增加基礎代謝有利減脂。
吐槽：樓上這麼些書都沒看過的微博訓練專家的出現我深感遺憾。

謝邀，但可能會令題主失望，我也覺得腿圍腰圍等增加那麼多但體重不變有點不太對勁兒，考慮是不是每次量的位置不同有偏差，或者有時候是放鬆狀態有時候是肌肉緊繃狀態下量的，感覺題主的伙食還是比較講究的，不太清楚，所以暫時不提建議

跑步完不要坐下休息。跑步完不要坐下休息跑步完不要坐下休息

只能懷疑熱量攝入得太多了，請認真計算攝入的熱量

是尺子壞了吧…

跟拉升沒什麼太大關係，當然小腿要拉伸，你可以運動前配左旋肉鹼，力量性訓練要做，基礎代謝高是好事，飲食原來怎麼吃現在就怎麼吃，不需要刻意改變飲食結構，但是原本吃一碗飯的，現在吃半碗，原本吃一塊大排的現在吃半塊！從原有的結構中減少，然後你會餓，那就多加兩餐，上午10點和下午3點，一片全麥或者一根香蕉之類的，自己組合！堅持下去必有成效！

看評論居然還有人說吃的太多，就是這種完全沒有科學根據的節食理論太盛行才讓姑娘們各種自虐，拜託請停止亂噴。
題主我覺得你該去諮詢一個健身教練，所謂的「減肥諮詢」之流就免了。
我不是專業人士所以不想亂說，只是我個人經驗上，拉伸，力量，有氧三樣必須一起來，不然效果會很差。
另外，題主雖然列出了你的食譜，但每樣食物的量多少是個疑問，僅從種類來猜，貌似蛋白質不夠而碳水化合物過多，維生素和其他人體需要物質貌似也不夠的樣子，這樣很有可能造成身體代謝能力降低（用詞不專業，見諒），即使跑步也減不下來了。

每天跑，你是不是有點太拼了。每周至少休息一天，讓身體好好放鬆。運動前的熱身和運動後的拉伸都很重要，樓上貼的圖很贊，謝謝了。還有你早上不吃碳水化合物，不太健康哦，還是好好計算一下蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例。有熱量缺口肯定會瘦的，千萬不要有壓力，加油。

謝邀。

1. 長期慢跑會略微增加腿部肌肉，如果本來肌肉量就少的話更明顯一點。但是，增加的肌肉不可能讓你變bulky，不至於影響美貌。看看長跑運動員。。。

2. 運動後短時間內的肌肉維度增長，是因為肌肉充血（functional hyperemia）。運動導致局部肌肉代謝水平提高，需要更多更快的血流。這樣造成的短時間肌肉變粗，停練若干天就回去了。

3. 每個人的情況不一樣，體脂成分不一樣，肌肉量不一樣，生理機能不一樣，即使使用同樣的運動計劃，產生的結果也不一樣。所以制定計劃請因人而異，解讀訓練結果也不能單純機械的只看數字。我個人意見，你吃得不多，拉伸與否也不是肌肉維度變化主要原因（當然拉伸是有好處的），更不是因為跑步姿勢不對。。。能提供正確建議的人，至少得學過運動生理學吧。

最後說一句，運動帶來的好處多多，望堅持。

重要的說三遍，飲食必須是在原本飲食基礎上微調。
重要的說三遍，飲食必須是在原本飲食基礎上微調。
重要的說三遍，飲食必須是在原本飲食基礎上微調。

魔鬼藏在細節里。
魔鬼藏在細節里。
魔鬼藏在細節里。

這個主要是針對那個匿名答主的情況分析，有情況類似的也請注意一下。

飲食上是早上正常吃，中午素菜無碳水，戒了糖，油基本不用，烹飪只用蒸和煮，是的，還有晚飯不吃。水果不敢吃聽說含了很多糖所以水果只吃很酸不甜的如柚子之類～
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這位答主的飲食問題很大，可能也代表了一部分想減肥的妹子們的心情和為此做出的重大犧牲，另外堅持一年運動，毅力也很大，先表示下佩服。

首先建議先回歸健身之前的正常飲食，之後在正常飲食的基礎上逐步做調整，不要自己一下就把整個吃飯習慣全部打亂，這種非常不好。飲食的改變是循序漸進，逐漸用更健康的食物做替代，改變自己飲食習慣的一個長期過程。

答主的具體飲食情況說得有些模糊，不過幾個問題，碳水是絕對要吃的啊，正常飲食碳水對全天供能要在60%以上，午餐是主食，你不吃碳水不知道你怎麼做到的。

精緻糖可以戒，因為碳水主食這些在體內會分解成糖，不需要額外在攝入，而且更健康。
油如果不用，必須要有替代的脂肪，花生，牛奶，然後油並不應該完全戒掉。

水果不吃也是誤區，很多食物卡路里和營養成本搜索一下馬上就出來了，不能因為道聽途說然後就戒掉。

不吃晚飯，我吃了東西再去跑步會反酸。嘔酸水，胃部極度不適。在運動前我會吃少量蘋果或者咖啡，運動後會吃大棗之類的水果，乾果。
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不知道你大棗乾果是怎麼吃的，大棗實際熱量高，與糖類似，你如果用大棗替代米飯，那隻會胖得沒商量。乾果主要是脂肪熱量更高，運動前後是不應該吃的。簡單舉例的話，大棗和乾果混合熱量是同重量米飯熱量的4-5倍。
晚飯不吃並不對，如果可以，在每天攝入超過基礎代謝的情況下，多餐比少餐更好。

關於題主的問題，看題主列出的食譜，非常不錯，是有按照健身的方式在做，具體的問題應該和食譜關係不大，除了吃的分量，還有酸奶是否每天吃？市售酸奶加糖較多，雖然比其他飲料好，但熱量也不低，題主最好自己計算下自己每天飲食的卡路里。

舉例我的食譜：
早餐，番茄蛋+泡的燕麥50g。番茄蛋200卡路里，燕麥180卡路里。

午餐，蔬菜還是應該有一斤左右，+肉和米飯，大米80g，粗糧30g，如果不放油的話，需要放一些花生，總重還是得有1000g。

多吃瘦肉，多吃蔬菜，提前準備好的一餐，肉100-150g卡路里大約130-200，蔬菜500g卡路里大約150。大米煮之前100-150g。卡路里370-550
所以我的食譜是早上大概400卡路里，午餐和晚餐大概800卡路里，一整天大致是2000卡路里，加上水果或者牛奶，一天是2200符合日常消耗。

如果我出現這種情況的話我會覺得是我吃的太多然後運動量還不夠。。。當初我減肥的時候剛好趕上暑假，然後下午一點開始到七點都泡在健身房。中午直接喝杯牛奶就去健身了。早上鮮奶加兩勺麥片，一個蘋果，兩片全麥麵包。。。
一個月掉20斤，115到95。172身高。
講真題主，我真的是單純的覺得你還不夠虐自己。

做自體重深蹲跟仰卧起身。臀部肌肉跟腹部肌肉練出來以後會弔住你的贅肉。
5公里基本上只能算熱身，試試加大量吧，我連續跑兩個月就能每天20公里了，不過我是男生，這方面相對比你強一些也正常。
我最胖的時候跟最瘦的時候差40斤，褲子差4個碼，腰帶差5個洞。

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4個方面，
第一運動導致的身體儲水和肌糖原儲備增加了，這些會在一定程度上增加肌肉體積和體重。
第二距離跑步太短，時間太短。如果是以減肥為目的時間請超過一小時，時速，每公里的距離請超過身高除20。(這個演算法專門特指減肥的偏胖女性~經常有跑者跟我吐槽這個速度太慢~你丫是跑者，你自己跑你自己的配速就好了~別人減肥的偏胖的跑多快要你管？！哼~╭(╯^╰)╮)
第三小腿變粗，跑步姿態可能不好，導致腓腸肌和其他小腿肌群發力太多。以瘦腿為目的，最好就不要跑步，新跑者跑完第二天都會感覺小腿疼，這就是跑資問題。查查另一個問題，關於跑步姿態的。最好還是做一些用不到小腿肌肉群的運動，比如爬樓梯，又能翹臀又能減全身。
第四，因為消耗大，開啟了身體的儲能模式，(這裡跟第一條不一樣)只要攝入稍微大於消耗，能量就會被吸收儲備，因為你要增大量運動，所以他就會增加吸收儲備，轉化成脂肪。
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推薦減肥期飲食，除了早餐和訓練前的一餐不要吃主食(碳水化合物)，覺得餓就多吃點蔬菜。或者脂肪比例低的肉(俗稱瘦肉)。
攝入一定要少於消耗，因為跑六公里的消耗不會超過400卡路里。很難達到400。跑那麼一點距離沒啥用。四百卡
其實主要還是在吃方面，下功夫。
關於瘦身和瘦腿的問題看看我其他回答。回答過兩個有關的。那裡說的比較全，這裡只解釋你的問題。
看到樓下~有一個說拉伸的，我們增肌的用拉伸可以讓肌肉生長得更好，想瘦的可以用拉伸瘦的更快。
拉伸的作用是預防傷痛，促進循環，增加柔性，促進恢復，減少酸痛，拉長肌肉線條。而且這是一個奇怪的事實，沒有什麼又能幫你增肌也能幫你減肥。
但是拉伸除外，拉伸能提高新陳代謝和身體柔性活性。
拉伸本不能增肌或者減肥但是他有buff。這些buff造就了拉伸的神奇性。
因為新陳代謝和基礎消耗才是決定體脂體型體重的關鍵，這些事兒這裡不說了，看我其他回答吧

早餐建議一個雞蛋，吃些主食及青菜，中午肉菜，青菜含油量多少不詳，晚餐橄欖油用量多少，都未交代清楚，人增脂，還是減脂就像漏斗一樣如果你上口給量大下口漏的少物質自然會堆積反之就會減少，如果我們控制熱量的攝取相當於漏斗給量減少，加上適當的運動相當於將漏斗下口加大自然人就會瘦下來。另外提一下肌肉的增長無論男女都不是件容易事，女生更難，脂肪嘛嘿嘿！謝邀啊！

這是要煉成大力女金剛啊，哈哈哈，對不起我真的忍不住想笑。
1.慢跑是最符合人類進化的運動，沒有之一。因此，慢跑是打造好身材的最佳運動。
2.小腿粗了果斷是跑步姿勢不對啊，應該是屁股大了才對?(?)?
3.其實哪裡粗都無所謂了，因為長的是肌肉，為什麼漲肌肉？因為原來的肌肉不夠用啊。說明你現在更強壯啦~而肌肉是燃燒脂肪的絕對利器！
4.健身是一個長期的過程，體重沒變，肌肉增多，去掉的當然是脂肪啦！脂肪密度可比肌肉小多啦。也就是說你現在已經瘦了！
5.163cm58kG不胖啊，簡直是我找女朋友的理想身高和理想體重。你怎麼嫌自己胖啊。
那麼問題來了。
請問題主有沒有男朋友？( ??_?? )

不是專業人士，只是一個減肥成功的人。也不敢說我的減肥方法都是對的，僅供參考。
我身高160，減肥前58公斤。用四個月時間減到51公斤，胸圍91.5-85，腰圍73-63，臀圍91.5-86，大腿圍54-48，小腿圍35.5-33.5，用衣服號碼來說就是從L碼到了S碼，牛仔褲從29碼到26.27碼。
我的減肥方法是運動和飲食控制結合，飲食一般控制在1100-1300大卡，差不多每餐都是300-400大卡，早餐通常是牛奶和麥片，麥片不超過30g，午餐就是家裡做的飯菜，飯不超過2兩，蔬菜很多，肉控制，晚餐同樣肉控制，菜很多，無主食。為了克服食量下降引起的不適，有三次加餐，上午一次下午兩次，基本上就是一個水果，一個白煮蛋和少量魷魚絲。水果放在午睡後，白煮蛋放在4點半到5點之間，能很好地控制晚餐的飢餓感。大姨媽期間聽中醫醫師的話，每天早上吃紅糖雞蛋燕麥粥，量也是稱好算好的，不會突破400大卡。值得一提的是，我減肥的前三個月每天都認真記錄飲食，用電子秤稱重，計算熱量。慢慢開始實施欺騙日，每周一次高熱量飲食，但是一般只是某一餐稍微放開吃，當天其他餐會自覺減少食量和熱量。總熱量應該不會超過1800。
我的運動很簡單，就是快走，下班回家途中，從一開始走三十分鐘累得不行到最長走一個多小時，一般在40-6-分鐘之間，時速6km，也就是平均10分鐘走一公里。基本一周五天上班每天都走，周末通常會休息一兩天，周末在小區里走，多數走跑結合，平均時速8km，持續40-60分鐘，大姨媽一般6天，前幾天休息，後幾天量少的時候會有短時慢速的走。有時候也跳操，有段時間單位組織每周一三中午跳操，加熱身和拉伸時間總共一小時左右，跳操那天我就不快走了。斷斷續續地也做一些啞鈴運動，晚上睡覺前花20-30分鐘做拉伸和腹部運動。總的來說，我的運動還是以心率不算很高的有氧運動為主，少量力量訓練為輔。
前三個月因為認真記錄飲食，每個月以2公斤的速度掉秤，最後那個月按感覺吃的，沒有繼續記錄飲食，只減了一公斤。說這麼詳細，是因為我覺得熱量計算非常重要。很多人認為斤斤計較熱量是沒有意義的，我覺得那是對熱量已經很有感覺的老手來說，很多減肥新手對食物熱量、食物重量有著極大誤區，很多人認為自己吃得低脂夠少了，結果一查熱量或者一稱重量會被嚇死，所以建議樓主還是盡量實現相對精準的熱量計算。另一方面，看見有些減肥的人吃得非常少反而重了，我想說你有沒有想過就是因為吃太少而減不了肥呢，我覺得自己1100-1300大卡已經很安全，但我長期以來精確到天的大姨媽還是在三個月後出現紊亂，甚至還有脫髮現象，我已經很注重食物營養搭配了，所以現在我會逐步增加食量，大姨媽和脫髮問題得以改善，因為一直有運動，體重也沒有增加，已經4個月了。而運動，很多人建議增加抗阻運動，不知道是否就是力量訓練，我想說說我曾經失敗的減肥經歷，一方面是不好好控制飲食，另一方面是完全沒有有氧運動，只有啞鈴運動，認為動哪哪就瘦，現在想來簡直白痴。為什麼我很少跳操，因為我的小腿本來就很粗壯，而跳操為了達到有氧效果有著大量的腿部運動，如果核心力量好動作標準或者還能輕輕落下，如果做不到的話很可能壓力全給小腿扛了。我覺得運動這事也沒那麼玄，我很相信有氧對於減脂的作用很大，選擇一個自己喜歡並方便實施願意堅持的有氧運動，每天40-60時間（太久也不好），另外注意給身體留出休息的時間，一周至少一天吧。
減肥原理就是攝入低於消耗，但這個問題說起來又沒有那麼簡單，比如飲食控制還要考慮營養均衡的問題，還要考慮兼顧飽腹感、口感和滿足口舌之欲的問題，長時間吃不飽吃不好很容易暴食。還比如運動怎麼配比有氧和無氧。每個人情況不同，其實也可以自己作出實驗，一般一個減肥方案一周沒反應我就會作出調整，也可以以月做單位來調整，無法想像堅持大半年的事情完全沒作用甚至負作用。

很簡單不是長肉嘛
肉是節食省出來的

大多數答案都忽略了重點
其實有3個關鍵點
1 平台期
2 欺騙餐（或者欺騙日）
3 只跑步很可能消耗的不是脂肪只是水分

有事了晚上再來解釋
ps：題主自行知乎搜索以上3個關鍵詞會得到更完美的答案