冬天在戶外如何進行跑步？

12-20

因為溫度低，跑幾圈回來吸入很多冷空氣，肺里好難受，不想跑了，求助。。。

暑往寒來，一想到大雪紛飛、枯藤蕭索的景象，平添幾分浪漫。然而，對跑步者來說，冬天並不那麼可愛。尤其北方，溫暖的室內讓人出趟門都需要鼓足勇氣，更何況是在瑟瑟寒風中跑它1個多小時呢？倘若保暖工作沒有做好，露在外面的鼻子、耳朵、手指頭只需要一會就會抗議了。

然而，冬天就只能冬眠貓冬了嗎？

當然不，對於早已把跑步當成一天中的一項事件必須來完成的人來說，冬天，也得出門跑步！

只需要重新對跑步計劃安排，注意一些事項，冬日裡，你也大可以繼續你的跑步！

一、穿著

冬日穿著當然以保暖舒適為第一要義。然而，僅僅保暖就足夠了嗎？在材質上看，棉、毛、抓絨、羽絨甚至貂都能保暖，那跑步的你要如何選呢？

說到這裡，就要重提一遍戶外的三層穿衣法。它基本原理是：外層防風、中間層形成空氣保暖層、內衣層透氣速干。出門跑步，請默默的脫掉那些本來穿在裡面的純棉的秋衣秋褲吧，純棉被汗水打濕的感覺真的很不爽。內衣還是盡量選擇透氣速乾的面料把，COOLMAX是個不錯的選擇。至於中間層，根據氣溫，可選抓絨、薄羽絨。最外層要有防風的效果，可以選擇戶外軟殼或者專門的跑步夾克。一些配件在冬天成了必需品，帽子、手套、耳包都讓你覺得世界充滿善意。想了解更詳細的冬日跑步穿著，請戳我的另一篇文章（寒潮來襲，如何跑得不失溫度又不失風度？）。

二、重新規劃線路

如果說夏日裡，你可以盡情跑著去探索未知的路線，那在冬天還請謹慎為妙。跑一條相對更熟悉的路線，這條路線的距離最好往返相加是你每天想達成的距離，也就意味著你跑了一段距離之後，還要有力氣跑著回到家裡，否則出汗之後被寒風吹拂，感冒可能也即將光顧。池子所在的東北的冬天，有很多小路，是一層冰一層雪的，除了穿一雙抓地好的跑鞋之外，就是一定要時刻注意腳下。跑步的時候，盡量選擇沒有被冰雪覆蓋的路面。

三、充分再充分的熱身

寒冷的天氣里，人的整個循環系統啟動會變慢，肌肉和關節在熱身不夠充分的條件下，更容易出現傷痛。所以，請做好充分再充分的熱身，讓整個身體努力調整好狀態，再開始跑步。熱身可以在出門前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的動作，讓身體迅速暖起來。然後在開始跑步的前10分鐘慢慢啟動，不必急於加速。

四、跑步時間的選擇

如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保溫工作。倘若跑步時間比較自由，盡量選擇氣溫相對較高的午後。你會發現，大晴天跑步時，周身再撒上一片冬日的暖陽，頓時覺得，能夠活著，還能跑步，人生真TM美好。

五、呼吸

呼吸並沒有特定的方式，有人兩步一吸兩步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改變長久以來的呼吸方式，極其容易引起岔氣。這就像在健身圈裡，有人宣稱走路時加大髖角可以起到練腹肌的作用，於是乎很多人跟著去學了，最後竟忘記該如何走路。呼吸本來是一種本能，跑步時只需要嘴巴微微張開，用舌頭輕抵上牙齦以防冷空氣直入，呼吸要有節奏、要柔和清淺，不動聲色。

六、速度且慢

冬天裡氣溫低，普遍穿的比較多，再加上人體的熱身需要更久、啟動也較慢，還是比較適合有氧慢跑的，其他像間歇變速跑或者速度訓練請酌情減少，畢竟，我們大多數跑步者都不是專業運動員，用不著冬練三九，一味蠻幹只會增加受傷的機會，最後得不償失。

七、霧霾天，見機行事。

霧霾天最是讓人無奈，爆表的時候出門連呼吸都感覺到嗆，這種時候還是請移步室內健身房跑步吧，或者抗阻訓練、HIIT都是不錯的交叉訓練方式。

跑步，之所以讓我欲罷不能，還有個隱秘的原因是，互聯網時代的世界眾聲喧嘩，已然如此喧囂，能夠有時間獨處，反倒成為極奢侈的事。這獨自跑步的時間裡，我的思緒、靈感真如逃出牢籠的小鳥，想想還是鳥好，寒來暑去，南來北往，哪裡合適就飛去哪裡，管它築的窩是不是被風吹被雨淋，此心安處即是故鄉。而人呢，有多少束縛多少羈絆？

呵，說著說著，又扯遠了…

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非賽季是最好的調整自我的時機，恢復並為第二年的賽事做好準備。可是冬季來臨有時候真的不想出門，或是不知道怎麼去訓練，我們總結出了三種最容易出現的負面情緒以及相關的處理方法。

你是新手，卻不知道怎樣能跑的更快
解決辦法：如果你剛開始跑步，你最需要的是訓練自己的耐力。這是最好的開始方法，但是為了提升自己的水平與速度，你需要保持訓練狀態並進行一些間歇訓練。不要想著可以同時增加耐力和速度。你可以既增加訓練的距離，也增加強度，但是要分開訓練。如果你從跑50分鐘加到60分鐘，你可以增加一些距離，但是不要同時加入間歇訓練。我們之前也寫過相關的問題，每周增加的跑量不要超過10%。

每周可以進行一次較短的速度訓練，讓你的身體習慣更快的配速。可以試一下這個課程：慢跑1.5公里熱身，然後以稍快的配速做五個1分鐘的訓練，間插1到2分鐘的慢跑休息。然後進行五到十分鐘的慢跑放鬆。每周可以增加一些間歇訓練的時間並加快一些配速，例如可以試試跑三個2分鐘或是四個1分鐘。

你缺乏動力，因為上個賽季太累了
解決方法：很多運動員在完成賽季後，無論成績好不好，都在持續這種節奏的訓練強度，因為這已經是他們生活的一部分了。但是你這樣會使自己耗盡能量，整個一年都處在精神緊張的狀態。

下面是一些建議，讓你的冬季跑步保持一個積極的情緒：

（1）選擇一個賽事，跟平時你參賽的距離不一樣，或是選擇一個不同的地形，這是個新的挑戰，會更加有動力。

（2）試著加入你附近的一個跑步俱樂部，這樣其他跑友的情緒會感染著你。

（3）兩三周不跑步，進行一兩種其他運動，游泳或者打羽毛球，甚至去郊區徒步或是帶狗狗去公園都可以。

你有些焦慮，怕自己失去原先的速度
解決方法：有經驗的跑者都知道適度的降低訓練強度和跑速對整體訓練很有幫助。非賽季時，你要用一到兩個月來適度降低跑速讓自己的身體恢復和休息。很多人直到教練告訴他們休息，才知道休息，否則自己就一直在傻練。你要知道休息的不光是身體，還有心靈，要學會停止。

如果你就是喜歡快速跑，那就把精力放在你的跑姿上，每周至少做一次靈活性訓練和功能性的力量訓練，這樣第二年賽季時，你會更強壯，跑步會更有效率。時刻記得，你的長期目標才是終極目標。

霧霾天，

溫度又低，

越來越不想出門啦～

就連很多平時喜歡鍛煉身體的人，

在冬天也會偏向選擇在室內做運動。

其實呢，在寒冷的冬天到室外跑跑步是好處多多的，既可以加速新陳代謝和血液循環，還能提高心肺功能。

不要過個冬天就把膘養起來了哦！

但是呢在寒冷的天氣下跑步，有幾項需要注意哦！

　　太冷怎麼辦？先防凍！

頭部

冬天跑步的時候會大量出汗，導致頭部失溫加快，如果不能保證頭部乾爽，會很容易感冒。因此，跑步時推薦使用多功能頭巾、速干或者抓絨帽子對頭部進行保暖。這樣既能保持頭部乾爽，也能保證頭部溫度。

上身

大冬天出門跑步，上身保暖很重要。下面推薦一個經典著裝法則——「三層著衣法」。

第一層是速干層，可穿輕質長袖或短袖壓縮衣保證透氣和保溫，維持乾燥；

第二層是保暖層，可選擇輕質含絨背心或者衛衣；

第三層是防風層，選擇風衣或者輕便的衣服！

手部

寒風中跑步如果把雙手裸露在外，很容易影響整個跑步過程。建議選擇一款相對保暖的跑步手套為雙手提供溫暖，大大提高跑步質量。

腿部

腿部是冬季跑步過程中最容易受涼受凍的部位，有時候即使跑了10公里，雙腿尤其是膝蓋都還可能是冰涼的。所以，除了做好前期熱身外，腿部也應該有萬全的裝備。

建議在冬季不要穿短褲跑步，選擇適合的壓縮長褲，既能壓縮又保暖；如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲，雙管齊下來保暖！

腳部

透氣散熱的跑鞋不適合冬季跑步時穿。

跑步時可以選擇含有羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的跑步襪，不僅能減少雙腳的摩擦，由於這類襪子的排汗性和保暖性好，還可以保持雙腳的乾爽。

碰上霧霾天，有何攻略？

冬季，除了寒冷的環境會降低跑步的熱情外，霧霾也是一大「跑步殺手」。霧霾天氣，如果仍然想堅持跑步，需要注意以下幾點：

１、選擇合適的公園跑步

在公園跑步可以躲避污染，因為樹木會吸附空氣中的塵埃。注意不要選擇交通要道周圍的公園跑步。

２、選擇合適的跑步時間

這一點十分重要，早晨7點半至晚上21點，空氣中的污染物濃度最大。所以，為了呼吸新鮮空氣，最好在早上7點半前或者晚上9點以後做戶外運動。

３、跑步應選擇小路而不是主幹道

選擇在哪裡跑步很重要，因為空氣中的污染物會懸浮在污染源周圍，尤其是重金屬。因此，建議跑步盡量選擇車少、污染少的小路，而不是主幹道。

不適合跑步的，又應該如何鍛煉？

跑步雖然對身體大有裨益，但也有一些人不適合跑步。建議以下有幾情況的選擇其他鍛煉方式。

1.心血管疾病患者

跑步過程中會要耗費大量氧氣、糖分、脂肪和蛋白質。跑步速度加快，心率加快，心臟泵血量也會增加，對心臟和血管會造成負擔。

2.嚴重肥胖者

減肥=跑步？不是的！嚴重肥胖者（體脂率遠超過28%）的下肢承受了身體的大部分重量，強行進行跑步，只會給下肢關節「雪上加霜」，造成膝關節受傷。

因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等對關節壓力過大的運動，可以選擇游泳、快走等負擔教小的運動。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素後馬上跑步會出現低血糖情況。而重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時跑步，身體會消耗大量的脂肪，產生脂肪代謝物——酮體，可能會致使人中毒。

4.膝關節曾受過嚴重傷害者

跑步對膝關節的靈活性有一定要求，如果膝關節曾經受過傷害，不建議在康復後立刻進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況好轉後，再考慮慢跑。一旦膝關節有反覆發作情況，表示不適合再跑步。

溫馨提示：

1. 下雪天跑步建議佩戴太陽眼鏡，塗抹防晒霜。

2. 注意補水，可以隨身攜帶礦泉水或運動飲料，跑完步後吃點巧克力補充能量。

3. 做好熱身，避免拉傷。

4. 如果患有鼻炎，建議跑步時戴上口罩。

5. 可以邀約夥伴一同跑步，這樣不僅能提高積極性，還能互相照顧以防意外發生。

多累都別張嘴，鼻腔就是用來溫暖潤濕空氣的，如果你還覺得冷不要怕，堅持一會兒就習慣了。
然後節奏把握一下，三步一呼三步一吸，比如左右左（呼）右左右（吸），像軍訓踢正步踩重音一樣，從頭到尾不要換。好處很多，不會岔氣肚子疼，呼吸規律身體適應很快，可以很容易保持較高勻速，這樣可以保證運動強度而不是單純用跑步時間去衡量，很多人慢跑速度還沒走路快，這樣半小時都沒多大效果，一顆糖就給你吃回來了。

『冬季跑步穿什麼？』

☆首先要保護頭部、耳朵不能受冷風吹。天冷的時候，40%的熱量都會從你的頭部散發出去，所以一定要加強頭部的防風保暖。

☆手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。

☆暖脖套也很重要。在颳風，極冷的天氣中十分有用，它可以保護你的脖子還有面部。你可以把它拉過嘴部，這樣避免跑步時大量吸入涼氣。

☆冬天跑步穿衣的關鍵，尤其是上身，可以分幾層。衣服穿幾個層次不僅可以留住身體的熱量，還可以讓汗穿過衣服。

『冬季跑步要注意什麼？』

☆跑步前熱身很重要。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。

☆體質極差的跑友，要先保證呼吸節奏均勻，最好不要劇烈奔跑。身體素質的改變不是一天兩天的事，強度應逐漸增加。至於患有心胸肺或其他疾病的跑友，請遵醫囑。

☆冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位塗抹凡士林。跑後應立刻穿上防風的外套。

部分資料來源：保暖講技巧，冬季照樣跑

冬天最好下午跑，或者晚上跑。

出太陽了再去跑～

我們體育老師給我的方法一開始會很不適應大概就是跑步用嘴吸氣的同時用舌頭抵住上面的門牙跟用舌頭溫暖濕潤一下吸進嘴裡的空氣個人感覺習慣了還是蠻不錯的尤其是冬天

充分熱身，注意雙手和大腿部位的保溫（這幾個地方跑不熱），鍛煉結束後儘快換上乾爽內衣，別的也沒什麼了。

只有冬天想減肥或者年後增肥症才了解冬天跑步多麼操蛋！！因為想跑但沒出門就冷，吸進去空氣也是冷。
從人體平衡來說，總是吸冷氣流會對內臟和皮膚有一定傷害而且很不舒服。古代人們都講究冬天宜養休為主，如果一個人不懂得保護自己，還鍛煉什麼？？？總說健身，3分練七分吃。想說句，這3分練對於人體健康很重要！！！！鍛煉叫做三分練七分養！！養包括吃還包括合理鍛煉方式與保護！！
對於寒冷天氣，不建議戶外運動。減肥可以健身房，戶內HIIT啥的！！
總之，鍛煉一旦有損害身體健康成分不要去進行了！！不要再讓那一句話害了你們！！！
鍛煉沒有NB技巧但只要像SB一樣堅持，就會很NB.(這句話真TM傻)
你可能NB.等你傷了，你就不NB了。牛人不一定多牛，等那個最牛的死了，你就是最牛的。