為什麼箱子深蹲要寬站距？

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窄站距坐上箱子而且起立時候感覺髖部發力強烈，腦補一下這樣應該對發展髖部爆發力更好吧！

謝邀。

所謂箱式深蹲（box squat）並非什麼新式訓練動作，早在70年代出版的第一版體院教材《舉重》中就介紹了「坐到一個支撐物上停頓然後站起」的深蹲方式，並取名為坐蹲，以下也用坐蹲來指代box squat（因為可以少打兩個字:-P）。

首先，坐蹲動作並非路易西蒙斯首創，也不是只能用寬站距完成的。路易西蒙斯的貢獻在於他是第一個探索把坐蹲作為深蹲訓練的主要而非輔助項目的教練，並且在多層裝備（multi-plies）比賽中取得了不錯的效果。而在其他國家——例如俄羅斯——的力量舉訓練中，坐蹲通常只被用於讓初學者掌握「深蹲應該蹲到多深」，或者在高水平運動員的訓練中作為一個替代項目而安排。當然，隨著西部杠鈴俱樂部訓練體系的影響力逐漸增大，現在也有一些參加無裝備和單層裝備（single-ply）的運動員開始把坐蹲作為主要訓練項目之一，但他們由於參加的是無裝備和單層裝備比賽，所以採用的是中到窄站距。

這就引出了第二個問題：為什麼路易西蒙斯和他麾下的運動員們要站得那麼寬？

這是因為他們要充分利用助力裝備的助力。

助力裝備——深蹲連體衫（squat suit，以往國內一般翻譯為深蹲背心，個人以為不妥：你見過哪家的背心包著屁股和褲襠，一直套到大腿根的？）和纏繞式護膝（knee wraps）——從以下三方面為運動員完成動作提供助力：

1）向上托臀部。這一功能由深蹲連體衫的臀部部分完成。當初在大斌網曾經有人發過試穿深蹲連體衫的感受（詳見雙層深蹲背心使用體驗）：

先試了試一百公斤，扛起來，蹲下去，結果腿只是稍微彎曲，不是我不想蹲，是真心蹲不下去，褲腿卡在大腿中部不動分毫，臀部的支撐非常強大，彷彿有個大力士在托著我的屁股。腿彎的角度大約45度，再往下就必須收縮腹肌，靠自重是蹲不下去了。

2）向後上方拉軀幹。這一功能主要由深蹲連體衫的肩帶部分完成。（如果你注意看國外運動員的文章，可以發現他們在使用深蹲連體衫時有straps down和straps up兩種區別，就是指是否把肩帶拉到肩膀上）由於伸髖力強於伸膝力，故而人在深蹲起不來時會不由自主地前傾，把一部分負荷從伸膝向伸髖轉移，從而幫助起立。但脊柱又不是股骨那樣的剛性結構，這樣做不僅增加了受傷風險，其獲益也有限。而深蹲連體衫恰好能彌補這一缺陷，使人可以從「伸髖取代伸膝」中獲得更多助益。（臀部的彈性對此也有一定作用，但是是次要的，因為負荷直接受力點在肩部而不是髖部）

3）限制膝關節屈曲，幫助其伸直。這一功能由纏繞式護膝完成。在綁得很緊的情況下，它能極大地限制膝關節的屈曲（看力量舉比賽視頻你會注意到很多選手因為綁得太緊，走路動作都變形了），同時在起立時給予彈性助力。在最早期的力量舉比賽中，就有人發現了纏繞式護膝的助力作用，由於當時規則還不完善，對裝備沒有任何限制，導致有些人在參加深蹲比賽時使用多條纏繞式護膝，總長度達到5米以上，還有人乾脆在膝彎里綁上一個網球，這樣在下蹲時，大小腿擠壓有彈性的網球，能夠獲得幫助起立的反彈力。最終導致了1973年美國國家舉重委員會（National Weightlifting Committee）出台規定，禁止了除腰帶以外一切裝備的使用。

至於這三種功能各自的助力大小，可以參見烏克蘭著名運動員，IPF93公斤級世界冠軍和深蹲紀錄保持者米哈伊洛·布蘭尼的採訪，他在準備2010年世錦賽前的訓練中，不同情況下的深蹲最好成績分別是：

無深蹲連體衫，無纏繞式護膝——260公斤；

無深蹲連體衫，有纏繞式護膝——270公斤做3次（1RM估計在290-300公斤）；

有深蹲連體衫但不拉肩帶，有纏繞式護膝——330公斤；

有深蹲連體衫且拉上肩帶，有纏繞式護膝——380公斤。

（以上數據來源於IPF官方期刊2011年第2期第41頁。）

需要說明的是，米哈伊洛·布蘭尼參加的是只允許使用單層裝備的IPF賽事，而路易西蒙斯他們參加的是多層裝備比賽。顯而易見，多層裝備能夠提供的彈性助力比單層更大，不充分利用簡直說不過去，那要怎樣才能充分利用這額外的助力呢？

答案很簡單：大幅度增加兩腿間距。

如前所述，深蹲連體衫的助力是通過上托臀部和向後上方拉軀幹來完成的。當使用寬站距時，臀部的彈性材料被充分抻開，因而可以產生更大的助力。（至於拉軀幹，這個與站距沒有多大關係，倒是與西部杠鈴俱樂部的訓練安排有關，由於與題主的問題無關，此處不贅述。）

那麼為什麼參加單層裝備和無裝備比賽的運動員幾乎無人採用如此之寬的站距呢？

答案更簡單：如果他們這麼做，就無法蹲到符合比賽規定的深度。

在力量舉比賽中，對深蹲深度的要求一般是髖關節附近的大腿上表面（即軀幹與大腿連接處）必須低於膝關節附近的大腿上表面，如圖所示：

（圖片來源於IPF官方技術手冊）

但如前所述，深蹲連體衫和纏繞式護膝會在下蹲時產生阻力，從而縮小運動員的下蹲幅度。

上兩張謝爾蓋·費多森科參加無裝備和單層裝備比賽的深蹲截圖作為對比：

無裝備蹲225.5公斤，幅度非常深，幾乎接近全蹲

單層裝備蹲300公斤，就蹲不到那麼深，最低點只能這樣

可以看到，在單層裝備的比賽中，裝備的助力已經大大縮小了運動員的動作幅度。如果換成助力更大的多層裝備，他們還能蹲到規則要求的深度嗎？

你再試一下，當你兩腿間距與肩同寬時，幾乎每個人都能輕鬆地蹲到大小腿完全相貼，也就是所謂的全蹲。但當你把兩腿間距加大到兩倍肩寬時，就會發現蹲到大腿差不多水平就很難再蹲下去了。為什麼？因為髖關節的生理結構限制了你的下蹲幅度。

沒有裝備你都蹲不下去，如果加上裝備，你還能蹲下去嗎？

所以寬站距的深蹲，幾乎只能在對動作要求寬鬆的多層裝備賽事中看到。而路易西蒙斯和他的運動員們參加的正是此類比賽，所以他們才會用非常寬的站距來完成大部分的坐蹲訓練。

解答完畢。

問題問的有點亂哈。我捋一捋。

背景知識：深蹲時，臀部越遠離杠鈴重心線，發力比重越大。所以從臀部發力比例上來比較，低杠位深蹲&>高杠位深蹲&>前蹲。軀幹傾斜與豎直面的夾角也是這個順序，低杠位深蹲最大。

窄站距時，脛骨外旋幅度會小。那麼就要麼膝蓋前伸更多，要麼屁股後伸更多。如果是後者，那臀部發力比重是會變大。
不過窄站距不利於平衡的保持，重量大時，相對不好控制。
屁股後伸多時，軀幹前傾也要大，繃緊核心的力量要求也更高，要確保自己能hold住才行（這點低杠位也一樣）。
技術特點我分析就是這些，具體咋採用，窄站距窄到啥程度還得看你目的。

髖部爆發力，不用深蹲練啊。深蹲發力時間挺長的，發展基礎力量。發展髖部爆發力，提鈴聳肩、發力拉、高翻等一瞬間發力然後馬上放鬆的聯繫動作比較合適。

一、箱子深蹲是基於路易·西蒙的西部杠鈴體系應運而生的
二、西部杠鈴體系是個力量舉俱樂部，他們所用動作都是為了創造最大重量而誕生的，而非國人傳統的健美動作
三、根據力量舉的比賽規定，臀部低於膝蓋以下1英寸視為深蹲，對動作無格外要求
四、寬距深蹲除了能發揮股四的力量之外，更能發揮股二和臀部的力量
綜上所述並非箱子深蹲就要寬站距，而是為了蹲起最大重量要寬站距
據我所知箱子深蹲除了讓新手學會深蹲動作，最大的作用在於破壞向心——離心鏈條，提供額外的補充爆發力，所以你窄距做也可以……只不過箱蹲和寬站距合用，能做到的工更大