請問馬拉松賽前如何做準備？

周末參加馬拉松，所以想問一些細節問題。
請問馬拉松當天早晨可以吃什麼？一定不能吃什麼？跑步中途腿部抽筋的話，如何迅速恢復？如何避免因為跑的太慢，飲水點補給沒有的問題？是否可以隨身帶水吶？謝謝各位有實戰經驗的人解答。祝好

這是一個非常好的問題，很奇怪為什麼知乎上沒有人回答，在這裡先回答啦~

每年在參加馬拉松比賽時，都會發生參賽者因為不重視賽前準備而導致面色蒼白、氣喘吁吁、腳步沉重的現象。在這裡果動君要提醒大家，馬拉松是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各個器官建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能實現。因此，不論是專業運動員，還是業餘參賽選手，賽前都有必要進行專業的準備訓練，以及培養科學的飲食習慣。

賽前一周如何訓練？

賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。所以，不要再拚命訓練啦。這一周過量訓練只會讓你在比賽中疲態盡顯，對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是一個季度訓練和當天的臨場發揮，與最後一周是否努力關係很小。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量建議不要超過12km，全程馬拉松的訓練量建議不超過25km。賽前3、4天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次 8-10km 的比賽配速跑。

賽前怎麼吃？

比賽前一晚，可以吃一頓豐盛的晚餐，特別是對高熱量和富含蛋白質的食物的攝取非常重要，保證足夠的能量儲備。比賽當天，早餐可以吃饅頭、雞蛋、蔬菜、麵包之類容易消化吸收的食品，攝入足夠的能量和維生素，保證充沛的體能。但這些食物必須在賽前1小時吃完。賽前30分鐘可適當喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖，可迅速消化吸收提供能量，比賽時不易出現飢餓感。筒子們注意不要食用粗纖維食物和油炸食品，這些食物營養價值低，不易消化。

比賽當天怎麼穿？

馬拉松保護好雙腳至關重要。賽前可以泡足浴放鬆。在選用跑鞋時，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩衝性和保護作用。其次，要選擇適宜的鞋號，腳感舒適，並稍有空隙，以便腳在運動中發脹有空間伸展。建議大家比賽時最好別穿新鞋，選擇你已經適應的八成新跑鞋。襪子建議優先選擇棉質短襪，保持腳部清潔、乾燥，同時略厚的棉襪還可以防止腳部因沙粒磨腳。同時關注天氣預報，選擇對應溫度下經過測試的服裝搭配。

如果你已經養成了晚睡的習慣，果動君建議從賽前一周嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累，減少煙酒和娛樂，調節身體狀態，讓前期高強度訓練摧殘的肌肉得到有效的恢復。

Q:跑步中途腿部抽筋的話，如何迅速恢復？

A：在跑步時小腿抽筋，立刻停止跑動，坐在地上，身體正直，把抽筋的腿放直，一手壓膝蓋，另一手把腳掌往回掰，身體下壓，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。

Q:如何避免因為跑的太慢，飲水點補給沒有的問題？是否可以隨身帶水吶？

A：馬拉松會有各種的補給，不用擔心補給的問題，而且你不可能帶水和補給，因為對於馬拉松來說，太重了。