體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子練腹肌？

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從小學習舞蹈的男生，所以一直體重很正常，高中大負荷的高考學習，體重一直在漲，高中畢業之後一直堅持跑步，體重下降了很多，現在170cm，57kg，但是肚子上一直有一圈肉，不是特別多，我深吸一口氣也能看出腹肌，但挺著肚子很難看。有人說只做仰卧起坐沒啥用，可我一直堅持跑步，也沒什麼改觀……想快點減掉肚子，求大神賜教……
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之前有讀者在後台問我，「怎麼可以減掉小肚子？」但因為他比較瘦，所以只想減去腹部的贅肉。

大家可能會疑惑，為什麼瘦的人還會有小肚子？這我得說，很有可能，甚至可以斷言這樣的情況並不少見。第二個問題，可以只減去腹部的贅肉嗎？相信在我的嘮叨下，大家應該都知道了，這是不可能的，局部的增肌和減脂都是天方夜談。因為這個問題其實問的人還挺多，所以這一期就跟大家聊一聊減去小肚子的問題。

欸？為啥會有小肚子

首先澄清一點，腹肌和贅肉並不矛盾，大部分人都會或多或少地有一點腹肌，只不過很容易會被脂肪覆蓋住而已。捏一捏自己的腹部，能夠捏起來的，大部分都是脂肪。那麼這些贅肉是什麼？其本質是多餘的能量貯存。為了好理解，大家可以將這部分贅肉想像成駱駝的「駝峰」。這也是人體的一種自我保護機制（哼，哪天地球斷糧了，還不是有贅肉的活得久？）。

在平時生活中，形成腹部贅肉的原因有很多。有可能是暴飲暴食，尤其是夜宵吃得很兇；有可能是壓力太大，影響了機體對於能量的消解；還可能是一些病理性的原因。總之贅肉就像龍捲風，不知不覺就把你捲走了。

但我們大多數人還是不會將有贅肉看作是一件積極的事情，無論是男生還是女生。我們還是希望可以減掉贅肉，讓腹肌顯露出來。這就引出了下一個問題。

我該怎麼減掉贅肉

提到減肥、減掉贅肉。其實無外就這兩點：一是全身性運動，二是對於飲食的控制。有人就會說，可是我很瘦，好不容易增重起來，不想輕易減掉。那這就沒有辦法了，你只能選一個。我建議大家可以先減掉贅肉，然後再運用科學的辦法增磅，這個辦法，我們以後再說。

▼ 該如何運動？

為什麼要是全身性運動？每天做做平板支撐、卷腹和仰卧起坐不行？很遺憾，真的不行，這些運動也許對於腹肌的鍛煉很有效，但對於消耗熱量卻是效率很低。這時候，我們必須採用中高強度的全身性運動，才能達到運動的效果。

這裡我給大家看一個來自American Sports Science Journal關於卡路里燃燒的公式：

男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，

女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。

也許看上去很複雜，但是只看英文你會發現，除了年齡與體重這樣的個體因素，與運動有關的只有兩個因素：心率和時間。

判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑步多快並沒有直接關係。

接下來我會根據這一理論給出兩個建議，一個是專業性建議，給那些願意折騰的人；另一個是普適性的建議，要求更簡單也不用花錢的。

◤ 專業性建議

一
切要從我們的心率說起。運動中我們的心率對我們的運動表現有著很強的指導和預示作用。很多科學研究都證明了一點，我們的身體在運動中存在一個心率的範圍，
在這個範圍內身體在運動時脂肪供能的比例是最高的。這個範圍約為65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率）。

因此我們要做的是，找到我們的這個心率範圍，並在這個範圍內，實現高效地運動。

如何測量自己的心率，在一般健身房的跑步機上，都會有測量心率的握把，大家可以利用起來。但如果不在健身房，大家也要學會測量自己的心率，這裡叫大家一個方法，叫做Bruce protocol（布魯斯測試法）的方式來測定自己的減值心率對應的跑步速度。

簡單的熱身過後，從你平時的跑步速度開始勻速跑3分鐘，然後停下摸脈搏（手腕、脖子）20秒數心率然後乘以三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鐘，然後停計算脈搏，反覆以往，然後確定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。如果一周跑3-4次的話，這個速度會大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機心率測試或者心率帶的話，大概一個月測試一次。以保證不會後面跑著跑著效果越來越差。

但這種方法也有其局限性，那就是操作繁瑣，並且準確性並不高。有沒有簡單的辦法，當然，直接去網購一個「心率帶」就好了，這筆投資會帶來非常好的健身效率。

在這個心率理論的指導下，你可以去自主選擇運動方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量訓練都可以。但是要注意的是，不要每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低。建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！

◤ 普遍的建議

既然減贅肉的最佳時機是在某一個心率範圍內，那我們就可以選取專門以此為基礎開發出來的運動方式，這時候TABATA和HIIT的好處就凸現了出來。

這兩種運動方式有些類似，都追求在短時間內實現讓你進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。因此話不用多講啦，下面插入一些HIIT的指導視頻教學，跟著學，選擇適合自己的就行。（強度不一，因此千萬不要勉強，適合自己的才最好）

視頻太多啦不好插入，想看去公眾號瞧瞧？

▼ 飲食方面該怎麼辦？

以下這幾個建議你可以看看。

01 / 05 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

● 阻礙碳水化合物消化吸收；

● 減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

02 / 05 循環安排高熱量和低熱量攝取 Calories Cycling

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：

● 在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。
● 在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

公式：

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克，三天後增加到390克。

03 / 05 合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

04 / 05 吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如鮭魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05 / 05 低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

1. 攝取熱量過剩；

2. 飲食脂肪過多；

3. 過度攝取碳水化合物。

如果前面的幾個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 ——肌肉增長的必需物質之一。

希望這些建議能給你一點點啟發和一點點動力，改變需要很大的勇氣和很多的堅持，希望和你一起消滅小肚子，讓腹肌顯露出來！

更多

在這

▼

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

前幾天寫膝超伸，說到其中一個成因就是骨盆前傾，結果發現所長多次提到這個問題，但居然沒有好好分析一下，今天就專門聊聊骨盆前傾吧~

以前的文章說到許多體態問題時，都提到過可能是因為骨盆前傾造成的

膝超伸
江疏影、鄭爽的「漫畫腿」竟然是畸形？
假翹臀
劉亦菲、娜扎的臀竟都輸給了楊洋？看來修鍊蜜桃臀秘籍得人手一份了！
假胯寬
張天愛屁股下垂、劉亦菲懷孕多年不見生子的真相竟然是…

除了以上這些，其實像是小腹突出、大腿前側粗、身體傾斜、腰椎曲度加大等，並且伴有腰部、肩頸、背部、膝關節、踝關節疼痛的情況，都可能是由於骨盆前傾導致的

其中最明顯能看出骨盆前傾的特徵，就是翹臀和小腹突出，尤其是明明很瘦，但就是拚命運動還會有小肚子，可能就是骨盆前傾了，例如唐嫣已經很瘦了，但仍然有小腹突出的情況

柳岩也是因為體態問題導致性感身材減分的典型代表

突出的腹部在鏡頭下氣勢很搶眼

嚴重點的乍一看臀部會很翹，很多人會覺得這是蜜桃臀

更嚴重的…看起來跟折了有啥區別？當然，這是為了凹造型故意扭成這樣，可真的覺得好看嗎？

而實際上真正的翹臀是要腹部保持中立位，臀部看起來仍然翹的，才能稱之為翹臀，大概像這樣▼

可能會有人說，有肉包裹著骨頭，誰知道是骨頭前傾還是肉多，所長找到一張自測骨盆前傾的真人示範圖，最右示範的骨盆前傾和許多人的真實情況相似，因為屁股太翹（大），站直時背部都無法靠到牆壁

正確的體態應該是耳垂、肩膀、股骨、膝關節、足外踝五點連為一條直線

如若不能成為一條直線，就有可能已經出現骨盆傾斜的問題（有前傾、後傾、側傾三種，這次只說前傾問題～）

其實也有更簡單的自測方法，依靠牆壁站直，腰部與牆壁間隔大約應在一個手掌的厚度，超過越多傾斜越嚴重

這樣的體態問題通常都會伴有腰部疼痛的感覺

是因為骨盆前傾導致腰椎曲度過大，椎體棘突間隙變小，時間久了慢慢就會出現腰痛的情況啦

尤其是在平躺時，會因為腰部位置懸空而有強烈痛感，久站、久坐同樣會出現腰痛

連同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部變寬等問題，統稱為下交叉綜合症，其中最容易觀察到的就是骨盆前傾

——骨盆前傾成因——

簡單點說就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱導致的

用比較簡單的例子來說明，假設你並不是一個從小學習舞蹈、也不是一個天生柔韌性好的人，想要完成一字馬是一件十分艱難的事情

尤其是大腿後側從腿根到膝蓋的那根筋拉扯感很強，甚至疼到無法忍受

這個例子看起來似乎在為難大多數人，咱們換個簡單一些的，將上半身盡量貼靠在腿上，大多數人就會像圖中這樣，膝蓋彎曲了，能將腿部打直上半身下壓貼緊腿部的少之又少

但做下圖這樣的動作卻很輕鬆，腹部幾乎沒有拉扯感

這正是下交叉綜合症的典型癥狀，腹部和大腿後側肌肉力量太弱，腹肌無法對骨盆進行向上的拉扯，大腿後側肌肉無法對骨盆進行向下的拉扯

造成這兩部分肌肉無力的原因當然還是缺乏運動，久坐讓臀大肌和腘繩肌變成了廢肌、彎腰駝背的舒適姿態也讓腹肌變成了大腹便便的樣子

說遠一點，同樣原因可以得出背部肌肉長期過度拉伸也讓駝背越來越嚴重，胸也越來越小的結論！

一旦形成新的慣性體態，即使努力打直腰部背部，仍然會比實際身高矮一丟丟哦

並且腹部不斷增大，身體重心越來越往前移，腰部承受的壓力也越來越大，疼痛感也會越來越強

所長找了許多關於骨盆傾斜的論文來看，有骨盆前傾問題的女生在懷孕期間會更加辛苦，因為腰椎曲度會變得更大，腰疼情況也會加劇

而骨盆位中立的女生，即使是懷孕期間腹部凸出，但腰曲也不會過大，孕期身體會覺得舒服很多（這也是孕婦必須適當運動的其中一個理由）

重心前移的另外一個後果，就是前幾天剛剛說過的膝超伸，很多人運動稍多一些會膝蓋疼，根源就在這了

穿高跟鞋時，重心放在身體前部，更是會加重上述問題，所以下交叉綜合症多見於需要經常穿高跟鞋的女性身上

——怎樣矯正骨盆前傾——

弄明白骨盆前傾的成因，就知道怎麼解決了，最簡單的方法就是增強較弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)繩肌；

放鬆緊繃的肌肉——胸腰部的豎棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；

選擇的拉伸動作只要按照上述目標肌肉進行就可以了，動作大概是這幾個▼

輕度骨盆前傾等問題，可以通過運動健身進行自我矯正和放鬆

如果腰部痛感強烈的，可以嘗試這個動作緩解，最好還是到醫院就醫或是找專門幫做恢復體態的健身工作室進行下交叉綜合症的矯正

這篇寫下來美人們也都發現了吧，身材問題基本都是由於平時各種不良習慣造成的，想要擁有美好的身材曲線，就要…給所長點zan啊…

對很多人來說，減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍眼下面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。為什麼？事實就是，小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。但是，好消息是，小肚腩還是有辦法可以解決的！只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。今天，就給大家扒一扒，下腹部的脂肪從何而來，又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，胖，到底從何而來？我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，脂肪細胞中含有脂滴，主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了，脂肪細胞就會變大，導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，

而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，在被需要的時候會被酶分解，產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，用來抵禦即將可能發生的飢餓。那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？既可以來源於人體的合成，也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，所需的原料主要來源於葡萄糖。當我們食用含有碳水化合物的食物時，血液內的血糖就會升高，這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，並通過極低密度脂蛋白，經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，由食物攝取而來的中性脂肪，會先被分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，很容易就影響重心的穩定。

當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，不容易影響人的重心變化。假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？比如...有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。很多人都試圖局部減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。

其實，在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪來源都一個樣，都是因為攝入的熱量盈餘，造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。所以，如果你不造成熱量缺口的話，那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，血流比囤積普通脂肪部位少得多。這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。下面，再來說說對策。對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。但隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？有兩種方法：①少吃少練②多吃多練。

①少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，還有1餐包含碳水化合物；一周進行3次恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。

如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列，及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次力量訓練，如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

②多吃多練

多吃多練的情況下，需要攝入足夠的碳水和熱量，來滿足高強度的運動。訓練和飲食都採用3:2:2的策略：一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。訓練後的那一頓飯中的碳水量，是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；

一周進行3次力量訓練

2次高強度間歇式訓練

2次傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變，不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練，和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。對於女生來說，可以根據大姨媽周期，進行少吃少練和多吃多練的切換。月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。可以嘗試先採用少吃少練的方法， 「餓死脂肪」，然後再採用多吃多練的方法，「餵飽肌肉」。定期切換訓練和飲食計劃，避免讓身體習慣於某種狀態。這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內髒的必要成分。即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~

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你的網上教練，

Mike Ling

小肚子怎麼減？真的是有很多人在問這個問題，可是好多人上來就讓你做平板支撐，卷腹，仰卧起坐，難道小肚子真的就只是由於腹橫肌鬆弛、腹直肌鬆弛造成的嗎？

腹部鬆弛會造成很多的慢性損傷疾病，不光只是難看的小肚子

想要真的解決這個小肚子的問題，我們就應該知道造成小肚子的原因具體是什麼？

然後再對症下藥，這樣問題就解決了

要知道平板支撐並不是萬能神葯，根不能包治百病

一、腰腹部的結構

1.腹直肌

位置：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被2~3條橫行的腱劃分成多個肌腹。

功能：收縮時使脊柱前屈和緊張腹壁，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈。

2.腹內外斜肌

腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

腹內斜肌（obliquus internus ）位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從後上方斜向前下方，自髖結節下行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止於腹白線。

功能：收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉，保護腹腔臟器，維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。

3.腹橫肌

沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。該肌較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。

功能：支持和維持腹內臟器，輔助呼氣。

4：豎脊肌

豎脊肌（erector spinae）為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜

功能：豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，同時維持維持人體直立姿勢。一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。

5：腰方肌

起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。

作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈和後伸。

二、造成小肚子的原因

1.腰背部肌肉過緊

因為人的身體是一個前後平衡的機體，在解剖列車中，前後表線的平衡是身體健康的重要標誌，但是由於很多人坐姿的不正確或者不得當，腰背部的肌肉非常緊，這其中包括了腰方肌和腰部的豎脊肌部分

或者不止腰背部，整個後側鏈都非常的緊，身體整體處於一個前傾的狀態，導致小腹突出

2.脂肪過多

由於飲食的不規律，不健康，平時的應酬特別多，營養過剩的情況是非常常見的，再加上小腹部是非常容易囤積脂肪的地方，皮下脂肪的不斷增加，造成了整個腹部的過度突出，重力的影響使腹部下垂，很明顯的出現小肚子

3.腹部肌肉過於薄弱

腹部的肌肉過於薄弱或者受損的時候，由於腹部的肌群是維持腹壓和腹部臟器正常位置的關鍵肌肉，這些肌肉薄弱的時候，其中腹橫肌、腹直肌最為重要，當這些肌肉處於薄弱的狀態的時候，就無法維持腹壓和臟器正常的位置，會導致腹部出現突出和下垂，出現小肚子的問題

4.腹橫肌過於緊張

在我們腹部的結構中，腹直肌是包裹在腹橫肌、腹內外斜肌延伸到腹白線的腹直肌鞘中的，當腹部深層的腹橫肌筋膜比較緊張的時候，會出現，深淺筋膜肌力不平衡的狀態，裡面的筋膜比較緊，外面的筋膜比較松，就會出現腹肌明顯並且腹部較為突出的小肚子

（很難找到圖片，之前見過一位腹肌看起來很發達，但是腹部比較突出）

三、隨症下藥、如何解決

通過上面的分析我們知道了，小肚子出現的各種問題，那麼接下來如何去解決就更加的清晰明了了

1.對於腰背部肌肉過緊的問題，我們首先需要松解放鬆患者腰背部的肌肉和筋膜，如果後側鏈也比較緊的時候，就需要松解整個後側鏈的肌肉和筋膜，包括枕下肌群、腘繩肌、足底筋膜等相對於更重要的後側鏈肌群和筋膜。

再者就是調整體態，從根本上解除引起腰背部及其後側鏈肌肉緊張的原因。

拉伸是一種比較常用的手段，但是如果出現具體的痛點需要用手法具體解除。

下面是幾種常用的拉伸方法

A.拉伸腘繩肌

B.拉伸背部肌肉

C.拉伸腰方肌

2.對於營養攝入過多的人群，最主要的就是要首先進行減脂的方案，消除小腹部脂肪是首要的問題，有些應酬可能比較麻煩，難以推辭，那就需要一些減脂的小技巧了

A.餐桌上盡量點一些不是油炸的食物

B.吃飯的時候首先選擇清淡的素菜進食，之後吃油膩的肉食

C.吃飯之前可以少喝一點點湯，或者先吃點兒水果，吃飯的時候慢一點兒，細嚼慢咽

D.吃飯只吃七八分飽，最後的感覺還不滿足的時候可以進食一點兒含水量較高、含糖量較低的水果，結束最後的用餐

E.盡量少喝酒

（答主做的健身早餐）

3.腹部肌肉薄弱

這種情況嘛，就按照上面很多大咖說的去做了

加強腹部肌肉，可以做一些腹式呼吸及其腹部的激活，或者手法激活，然後進行從易到難的卷腹、平板支撐，循序漸進的加強，小肚子也就會解決了，當然這不是一朝一夕的事情，需要不斷的體會和加強

下面這一篇文章是我寫的關於家庭無器械練習的介紹，其中就有關於腹部練習的部分，沒有健身房，或者不方便的可以看看

《怎麼樣在家無器械健身練出馬甲線人魚線》怎麼在家裡健身？ - 武文的回答 - 知乎

（這是我這兩天剛過完年的狀態）

4.腹橫肌過緊

這一類情況呢，具體的癥狀就是，腹部很緊，能看得到肌肉明顯，但是還是比較突出，沒有平滑的腹部，這個時候就不能再做平板支撐了，平板支撐會更加加重腹橫肌的緊張

我們需要做的就是首先松解腹部深層筋膜的緊張程度，可以通過拉伸進行，最有效的方法的進行手法松解，但是拉伸也是會有一定效果

（因為拍攝角度的關係是斜的，其實是正面，對稱，不歪斜）

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關於如何減脂，特別是腰腹部的脂肪如何減去，6塊肌、馬甲線等等不論是知乎、微博還是微信都是全民最為關注的熱門焦點沒有之一，給出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。

But，不論你是嵩山派、少林派、武當派還是無門無派，基於科學訓練理論知識有3點可以達成共識：

1、有氧運動

2、力量訓練

3、合理飲食

俗話說的好「空談誤國，實幹興邦」，一切基於科學理論而沒有實踐的訓練都是耍流氓！！！

根據每個人的不同情況，我們所能做的就是讓這3者之間的關係達到相對平衡，而不是絕對的關係。

例如：

鐵粉會站出來說，跑步TM多無聊還傷膝蓋，我就是擼鐵我從不做有氧體脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己煉成大塊頭。（另外，據我了解經常擼鐵保持體脂肪率較低的人很少有不做有氧的）

跑步的會說，我就是通過跑步減下來的啊，我就這麼跑減了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你體重是減下來但你皮膚鬆弛肌肉不具有彈性，看著不好看呀。

作為一名「跑步與健身齊飛，實踐和理論集於一身」的行業老司機，雖不能為大家提供躺著實現好身材的方法，但可以提供最有效的腹部訓練路徑，幫助大家少走彎路。

在開始腹部訓練之前需要先做幾個動作評估，然後再進行腰腹部訓練。因為動作評估可以發現身體某些能力不足做出針對訓練，幫助我們提高訓練效果同時降低訓練中不必要的疼痛。

一、動作評估

1、髖部緊張度測試（髖部過分緊張有可能會帶來訓練中下背部疼痛的現象）

測試結果：大腿高於水平線，小腿與地面接近垂直。如果大腿高於藍線小腿不垂直與地面髖部緊張、大腿前側緊張。

解決思路：

1）髖部拉伸

2）大腿前側拉伸

2、軀幹旋轉活動度測試（馬甲線、人魚線的訓練需要軀幹具備良好的旋轉活動範圍）

測試結果：手持木杆，軀幹可以向左側旋轉45度為正常，如果不能旋轉45度軀幹活度受限。

解決思路：

3、下背部緊張度測試（下背部過分緊張不利於下腹部訓練）

測試結果：

如果雙手不能觸碰到腳尖，大腿後側、下背部緊張。

解決思路：

下背部拉伸

重點：如果你有以上問題需在訓練前熱身過程中，將身體緊張的部分充分拉伸然後再開始腹部的訓練。

二、腰腹部雕刻訓練

初級

1、仰卧卷腹

2、仰卧腳踏車

3、仰卧舉腿

4、側平板

5、支撐轉體

中級

1、單側兩頭起

2、仰卧兩頭起

3、彈力帶轉體

4、坐姿舉腿

5、伏地登山

高級

1、負重轉體

2、TRX收腹

3、TRX收腹轉體

4、懸垂舉腿

5、健腹輪

對於剛開始健身的小白，沒有任何訓基礎又迫切練出6塊腹肌，可以從上文介紹的腹部初級訓練開始。練習一段時間根據掌握動作的能力再選擇進入到下一個難度的訓練。每個動作3～4組，每組15～20次。

另外，如果訓練中後背部靠腰的位置有感覺，將文章開頭提到的拉伸動作老老實實做一遍，動作中可能存在肌肉代償。另外，如果拉伸後還是有感覺，那可能動作存在問題。

＃推薦閱讀＃

1、如何減掉腹部脂肪

2、怎樣跑步可以有效地瘦腿？

3、有哪些增肌的經驗之談

4、怎樣堅持跑步

5、正確的跑步姿勢是什麼樣的

樓上那麼多的回答，沒有幾個能把「練腹肌卻有小肚子」，這一關鍵的地方說清楚，即便是牽扯到運動上，給出詳細的解決方案也不多。小歪來把腹肌這件事好好總結下。
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數個12345，你就有腹肌~~

1、腹部脂肪易堆積的原因

2、皮下脂肪與內臟脂肪的區分

3、為什麼狂虐腹沒腹肌

4、飲食習慣

5、訓練方法

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開講前，仍給你們個榜樣：

1、腹部脂肪易堆積的原因

首先先解釋下題主所說的肚子上有肉的問題。

腹部是最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?

①肌肉類型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配。平滑肌主要分布在體內中空器官的周壁上。內臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。

平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。這一點下面還會講到。

②攝入大於支出

很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進化過程中總是處於有上頓沒下頓的狀態，用不完的熱量存起來，沒東西吃時不會餓死。

③重心近端效應

看完前兩點，你可能會問，全身那麼多地方，為什麼偏偏堆在腹呢？其實堆積在腹這種現象符合「脂肪堆積的重心近端效應」。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。

想想你的小臂，小腿以及頭的脂肪堆積速率遠遠慢於前面的三個部位。更何況脂肪堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且能夠保持人類直立行走時的幾何平衡。腦補一下要是猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因後，我們再來看看堆積的脂肪。

2、皮下脂肪與內臟脂肪

那麼你現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。接下來小歪再來告訴你，你腹部堆積的是什麼脂肪。

腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪很好理解，這裡著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。

上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。

內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。

皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。

內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到「惡性肥胖」的行列了。

3、為什麼狂虐腹沒腹肌

那麼現在你既找到了腹部堆積脂肪原因，也知道了腹部堆積的是那種脂肪。狂練腹肌撕裂者等，為什麼肚子的肉還是很多，並且看不到腹肌呢？現在小歪來回答這個疑問。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。

如圖所示，你練出的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什麼很多人深吸一口氣，腹部綳著勁，可以摸到腹肌，一放鬆，又是一坨肉。

想要腹肌顯露出來，兩點因素，體脂和核心肌肉群。

看上圖就能看出，體脂的下降才能使腹部的線條顯露。當你的體脂低的時候，在加強對核心的訓練，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明顯，美觀。這也就是為什麼瘦子練腹肌的效率更高的原因。

現在你知道了腹部為什麼堆積脂肪，也知道了堆積的是什麼脂肪以及為什麼練腹還是有小肚子。下面就到了怎麼才能擁有腹肌的講解了。

4、飲食習慣

既然說到減脂，那麼飲食就顯得更為重要。下面來講講飲食上需要注意的幾點：

①飲食控制：在進行飲食的時候，需要進行控制。控制不是叫你節食不吃，而是在食量上進行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。

②規律進食：進食最好定好時間，規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的。拒絕宵夜，半夜去吃，更會讓脂肪在腹部堆積。

③結構調整：在進食的結構中，盡量少吃高熱量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上盡量不要再吃了。

5、訓練方法

訓練方法分為兩步進行。因為你要是練出腹肌，需要把有氧訓練和力量訓練進行結合。

①不減脂，再厚的腹肌也出不來
上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。明確一點，脂肪和肌肉半毛錢關係都沒有。所以不要覺得自己先把肚子養胖才能練出肌肉。

②沒有腹肌，在薄的體脂，也不會有線條

直接搬來阿諾哥，來個大家示範塑形的動作，拿好不謝：

不得不說，對於剛入門的健身小白，州長的這本《施瓦辛格健身全書》還是很值得看的。

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

第一次用視頻回答問題哈～

看完了喜歡記得給我點贊哦！

視頻中提到的資料：

利用【涕姆的腹肌訓練1】

7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）

涕姆的知乎live：

增肌，如何盡量不增加體脂

如何自己制定高效的健身計劃

如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

謝邀。往往體重正常有肚子的人被稱作是瘦胖子（skinny fat），這樣的人絕對不在少數。

什麼樣是skinny fat？

我們可以結合BMI跟體脂來作為一個人是否屬於瘦胖子的參考：

BMI = 體重(kg) 除身高（m）的平方

如果你的BMI是在正常的範圍，而你的體脂又是高於正常範圍的（男生高於18%，女生高於25%），那麼基本可以歸為skinny fat的範疇。

但是還是很難只憑藉著體重多少，體脂多少，就把一個人歸結到「瘦胖子」，除了這個參考因素之外一般來說skinny fat的人還具有以下這個特點：

1. 可能別人不會說你胖，但你卻會覺得自己是胖的且贅肉很多（當然大部分女生都是這樣看自己的）

2. 可能你的四肢都沒有特別明顯的脂肪或顯得很粗壯的，但你的腰圍跟肚子上明顯偏多的脂肪卻會出賣你。

為什麼會有瘦胖子？

1. 通過節食跟大量有氧讓自己「瘦下來」的人，可能在這之前你的體能跟肌肉水平都還是正常的情況，但通過這樣較為極端的方式讓自己體重輕下來之後，上肢肌肉大大減少，再反彈就很容易胖肚子。

2. 因為長期沒有運動的習慣以及不良生活方式導致體重雖然不大，但全身尤其是腹部往往囤積較多脂肪，一般天生骨架往往也不大。

那瘦胖子該咋辦？到底增肌還是減脂呢？

其實很簡單，對於這樣的瘦胖子，只要系統開始力量訓練（不用做長時間有氧），並且飲食也做好（盡量減少外食，少油鹽，戒零食甜食），那麼你根本不用太刻意的去區分是增肌還是減脂，幾個月後自然而然你就會發現即有肌肉增長，同時肚子又減少了，腹肌慢慢明顯了。

另外，耐心是第一位的，不要因為短時間之內看不到結果就動搖，產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。

我知道大家肯定想問腹肌訓練怎麼辦？用不用專門進行腹肌訓練？

其實對於瘦胖子來說，系統進行力量訓練和飲食計划了慢慢肚子就會小並且腹肌開始明顯，如果你覺得這不夠，非要練腹肌，那麼以下的這個腹肌訓練計劃也非常適合。

只是不要過度透支自己對健身的熱情了。

我的live：如何長期擁有腹肌馬甲線？

有完整詳細腹肌訓練方案和電子書下載。

下面這個就是「瘦胖子」變形為肌肉型男。

如果是過度肥胖請先減脂，不然先別想腹肌了。

20 大超實用減肥狠招！每周健身2小時獲得理想身材的辦法

歡迎關注我的微信平台：劉洹Burning

題主你也太瘦了吧！從小練舞蹈、170cm，才57KG？

作為一個男人.....這麼瘦弱的身體怎麼接得住社會主義的大旗？

從你的描述來看，現在應該是個大學生，其實很好解決噠！

你需要的其實是兩個方面：【降低體脂】【增大肌肉】也就是【增肌減脂】。在視覺上想要明顯的看到腹肌，必須有足夠低的體脂率和足夠大的腹肌塊，這兩個東西缺一不可。

注意，一個男人沒有肌肉，但是足夠瘦、體脂足夠低的時候也是可以明顯看到腹肌的！像下面這樣

但我知道，你愛的還是這種：

所以我們就說怎麼練成有型的腹肌吧！

首先你需要一個好看的胸型....沒有一對隆起的大胸的襯托，你的腹肌看上去毫無霸氣感！

比如大哥這張，腹肌有了，跟平胸配起來好無感....奶奶的現在男人真不好當，居然還要有胸才能算是身材好看了！

那麼假設你現在已經有了一對B罩杯+6塊霸氣側漏的腹肌，在一塊空曠的滿是比基尼美女的沙灘上，你扯掉了身上礙眼的背心。

這時眾人發現：

這蒼白的後背是怎麼回事？？一點也不健碩好嘛！於是你需要下面這樣的後背來搭配你完美的B罩杯和6塊腹肌。

OK，現在配置齊了，你要上半身好看，這是最低配。

讓我們數數你需要訓練的肌肉群吧：腹部、胸部、背部、肩部、大臂、小臂.....

所以說....一入健身深似海啊！你準備好了嗎？

我們先從徒手和簡單器械開始吧~

一腹部訓練

卷腹

平板支撐

懸掛左右舉腿（高效）

二胸部訓練

標準俯卧撐

上斜俯卧撐

下斜俯卧撐

啞鈴飛鳥

四背部訓練

寬距引體向上

有人說了，引體向上哪有那麼容易練啊...新手都不會！我的公眾號里有一套關於引體向上的新手練習與進階方法，有興趣的可以去看看。關注後回復「引體向上」就可以了。

反手引體向上

彈力帶划船

單手彈力帶划船

四肩部訓練

啞鈴推舉

啞鈴前平舉

俯身啞鈴側平舉

五手臂

啞鈴彎舉

反曲臂伸

OK，這些動作已經夠初級訓練啦！

練著練著你就會發現：我的臀腿好像不太夠用啊....於是，再把臀腿訓練加進來...一步一步邁向擼鐵的深淵吧！

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到公眾號後台

回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。

回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。

不請自來，是因為翻了翻答案，發現還少了一個角度。現在補充一下，希望能給題主一些啟發。
因為所以題主給的資料實在是比較少，只能大致推測，說錯勿怪。
題主有習練舞蹈的經歷，那麼確實存在骨盆前傾的可能性。關於這一點，很多人都給予了較為詳細的解答，來說明為什麼骨盆前傾為什麼會造成功能性體態不良。避免過度壓腰翹臀，找回骨盆中立位，強化腹肌，尤其是深層腹肌，梳理背肌，就顯得非常有必要。

另外，從中醫角度講，腹部是帶脈所在，帶脈受寒涼後容易積累脂肪自我保護，答案里有異曲同工的，我也不啰嗦了。

但還有一點卻始終未有人提及，我還真的挺納悶。那就是呼吸的問題。不知題主有沒有曾經靜觀自己的呼吸，在自然呼吸狀態下做數息的小練習。通常我們在吸氣長過呼氣時，肺底會因為日積月累的呼吸差，導致肺底殘氣量漸漸增多，這樣的肺底會壓迫橫膈肌長時間下沉，難以複位，而橫膈肌則壓著腹內臟器，導致出現小腹膨出的不良體態。這就是明明有些朋友的體脂比不高，骨盆也在中立位上，卻還會出現小肚子膨出的一個重要原因。

如果發現和呼吸狀態無關，可以略過以下內容不用看。如果數息後，發現自己的呼氣時間確實較吸氣時間短，那麼我們需要做一些小練習來改善它。

首先做呼吸自覺，以一個旁觀者的角度來認真地關照呼吸，了解呼與吸的真實差距，並慢慢將注意力完全集中到呼氣上。

接下來我們要做的是縮唇呼氣法。自然吸氣，想呼氣時收縮雙唇，雙唇中留一個小孔，把氣息均勻地吹出體外。如果我說的不是很具體，您可以想像我們面前有一隻被點燃的蠟燭，吹出這口氣不是想吹滅蠟燭，而僅僅是想把燭火長時間吹歪即可的那種狀態。就這樣平靜、耐心地做幾次這個小練習，感覺舒適就說明您做對了。

掌握了這個調息小技巧，就可以在您平靜舒適的時候，隨時開始練習。平時生活和運動中，也試著多關照一下呼吸，有意識地減少呼吸之間的差，逐步改善因此造成的體態不良。

關於縮唇呼氣法的原理，手機黨寫起來實在費勁。目前是希望這個練習可以拓寬一下功能性體態不良的思路。也希望能幫到題主。

如果還沒看到自己渴望已久的腹肌的話，下面是我過去幾年從自己的個人經驗中得出的幾點心得和小心機，和姑娘們分享，通過健康、天然的方法讓自己的腹肌亮出來~

****特別說明一下：我分享的都是我自己親身經歷覺得有用的方法，每個人都有個體差異性。這世界上本來就沒什麼靈丹妙藥或者是單一一種適合所有人的飲食和運動方式。這是最基本的常識。要想有健康的體型最重要的就是乾淨的飲食和適量的運動。我下面要講的只是針對核心腹肌和困擾很多人的小肚子方面比較快速的消除方法，大家自行對號入座，有一兩點可取的話可以試試，覺得自己做不到或者覺得不靠譜的也很正常，但是對你不適用的不一定對別人也不適用，反之亦然。別忘了這世界普遍存在的個體差異性。*****

看不到腹肌，最核心的問題就是：擋住我們腹肌的是什麼？是脂肪？是水腫？還是體內各種各樣沒辦法排出去的毒素？

如果你的小肚子上還有一層萌萌的脂肪，那麼要解決掉這個問題說簡單也簡單，說難也難：就是把那層脂肪減掉！如果你想要在夏天來臨前快速甩掉一圈肚子上的小肥肉的話可以試試我個人推薦的幾種常用方法：

空腹有氧運動：別懷疑，早上起床在吃東西之前做一些簡單的有氧運動是燃燒脂肪最簡單最有效的辦法。因為在空腹進行有氧運動的時候，我們的身體的糖原已經被耗盡了所以沒有辦法利用任何食物作為支持身體運動的燃料，這時候身體就會直接通過燃燒體內的脂肪作為燃料進行運動。我最經常坐的空腹有氧就是慢跑（一般在跑步機上，在空氣好的地方也會去戶外）和游泳。從我個人經驗來看，游泳對我來說超級有效，不用游太久正個人就要累趴了 … 尤其是空腹的時候。
- 要提醒大家的一點是，空腹的時候做的有氧運動一定不要太劇烈（比如 HIIT 、或者空腹跑步跑太久），尤其是對於初學者，在感覺不舒服的時候立刻停下，很多人習慣了早晨第一件事情就是吃飯所以空腹有氧是不小的挑戰，可以循序漸進。
Eat clean ，稍微控制一下自己的飲食，幾天就會看到不小的成效，具體來講：不要節食不吃東西，而是應該多吃蔬菜和富含纖維質的食物。盡量避免含糖過多的食物尤其是飲料和油炸、加工食品。可以多吃我最愛的 -- 沙拉，天天吃，一天吃兩頓以上，厚厚厚 ~
盡量多活動，不要一直坐著。上學 / 上班路上能多走幾步的時候就多走幾步，小小的運動量積少成多還是會有不小作用的。

另一種你總是看不到自己腹肌的可能性就是 — 水腫。可能你肚子上沒有什麼脂肪，但是全身範圍尤其是小肚子和腹肌的部分總是囤積著一些水腫。其實我自己就是很容易水腫的體制，針對這種情況，我還是有不少經驗的：

如果你不排斥喝咖啡的話，黑咖啡對水腫非常有效。不管是美式還是意式濃縮，早上來一杯，消水腫妥妥的 ~ （胃病患者註意不要空腹喝咖啡， no zuo no die== ）
如果你跟我一樣不喜歡給體內積累咖啡因的話（關於咖啡的壞處，我完全可以另寫一篇帖子列舉應該避免咖啡的原因），可以試試我經常用的另一種飲料：薏仁水或者紅豆水。自己熬最好，但是像我這種懶人就需要找一些懶人可以用的產品，台灣的這種包裝好的薏仁水、紅豆水就超級好用，功效完全不減但是非常方便，直接衝水喝，而且熱量很低。另外一個紅豆、薏仁水的好處就是可以排掉臉上的水腫，像我的眼睛就經常腫腫的，喝這種水就很有效。

運動。對的，流汗也可以排掉水腫！形式自己決定，只要讓身體出出汗，絕對沒有任何壞處，排掉水腫還能排除體內的各種毒素。很多人都不知道，其實人體出汗最大的功效之一就是排毒。
一定要避免高鹽分的食物！一定要盡量少吃鹽，不管是吃飯還是吃零食，尤其是既咸又乾的食物。相反，多攝入富含鉀的食物，比如香蕉、椰子水，鉀可以幫助你排除體內多餘的鹽分和鈉，鹽分和鈉最大的問題就是會讓人水腫。
西柚。這個食物療法我自己沒有試過，是聽別人推薦的。早起可以吃一顆西柚或者榨成果汁。

如果你的體脂不高，也不存在水腫的問題，但還是看不到自己的腹肌，還有一種很大的可能性就是腸胃不夠乾淨，體內還有很多不管是沒有妥善消化的食物或者是沒有排出體內的毒素（比如宿便什麼的，嗯）。解決方法如下：

吃益生菌。國內很少有人會每天吃益生菌，但是益生菌對我們的腸胃健康非常重要，不管你有沒有消化方面的問題。至少我每天吃的 supplement 裡面一定會有益生菌，而且功效很明顯，每天規律吃的時候跟沒有吃的時候確實有不小區別，如果你每天上廁所不是很規律的話，強烈推薦恩！牌子方面我沒有什麼特定的牌子的偏好，一般我就從 Vitacost 上面和其他食品營養品什麼的一起海淘，或者是每次去歐洲在藥店就能買到很便宜。關於益生菌的各種牌子的評價和推薦我也完全可以開一篇帖子了 …
避免吃肉和攝入乳製品，其實可以嘗試吃素幾天，而且不只是不吃肉，是吃純素（ vegan ）。我可以從我的個人經歷保證，你整個人的感覺都會不一樣，而且消化和腸胃的感受會是最明顯的。肉和乳製品裡面的動物性蛋白質和脂肪對於人體來說都非常難消化吸收，尤其是當你體內已經累積了一些沒能完全消化並且排出身體的東西的時候。
喝茶。對於我來說最有效的茶就是普洱，如果喝過的人都知道，因為普洱是一種經過發酵的茶，所以對腸胃有很好的功效，能不能減肥我不知道，但是可以幫助排除宿便是真的。但是對咖啡因比較敏感的人需要注意，最好不要在下午兩三點之後喝濃普洱，會睡不著覺。
還可以嘗試的一種方法就是吃一些含有大量纖維質的營養品，注意不是減肥藥。我比較常吃而且推薦的一種是日本的這個大麥若葉，成分就是純小麥草一類的綠色植物，泡水喝或者加蜂蜜加牛奶都可以。基本上上午吃一包就可以排除很多應該排除的東西，包括很多腸胃裡面的廢物。在香港的藥店像萬寧和屈臣氏裡面都能買到很方便。
山楂。這個幫助消化中國人都知道啦，而且這個還真的是只有國內很多，香港台灣都很少能買得到。而且山楂卷、果丹皮、山楂片是我最喜歡吃的零食，雖然我也知道裡面有很多醣，但就是忍不住 @@ 我現在長期不在國內所以每次回北京都會瘋狂的囤一堆山楂零食帶走。有條件的同學還可以在冬天吃冰糖葫蘆，一樣的。
保證充足的睡眠。這點聽起來最不相關但是實際上在我看來是最重要的一點，雖然我自己也不能保證 100% 做到。但是各位仔細想想，是不是自己睡飽一覺起床之後肚子是人生最平、腹肌最明顯的時候？反正我自己是這樣的。但是如果我前一晚只睡了五六個小時的話，整個肚子肯定是漲漲的，連晚飯都沒完全消化，更別說平坦的腹肌了 == 。而且我經常會在周末或是放假補覺很久之後上稱一稱發現自己輕了一點 … 所以充分說明睡覺對身材的重要性

上面說的是我能想到的我在過去幾年裡自己會用的而且非常有效的讓腹肌盡快看看這個世界的推薦的方法，主要就是減掉肚子上的脂肪、消除水腫還有確保自己的腸胃健康。這幾年反正也是我對自己體型最滿意的一段時間了。各位讀者如果有什麼其他天然、健康、有效的方法推薦的話也歡迎在這裡告訴我們，大家一起變瘦變美！

順帶提一句，如果大家有興趣在 Vitacost 海淘的話，第一單有 10 美金的優惠券。我個人一直在用 Vitacost ，健康有機食品和營養品以及天然護膚品都很全，而且可以順豐直郵國內和香港（一般香港兩三天國內一周就到了）。海淘如果需要教程的話我也可以寫一篇。

優惠券鏈接在這裡： Vitacost Coupon Link

像你說的，吸氣有腹肌，放鬆大肚子，但又堅持跑步的話，那你要考慮的是飲食問題以及內臟脂肪的囤積了。
還有就是所謂體重正常，根本不代表瘦… 相反健身的人，往往看起來會比輕十幾二十斤的人瘦。我舉個例子就是堅持運動之後，體重小幅度下降以後開始上漲，但褲子卻直接小了2號。

寶寶，不要以為體重正常就不需要減肥哦。

你這種體重正常，有小肚子的，我們都稱為「泡芙人」。顧名思義，就是看著小小個兒，其實裡面滿滿是奶油哦。

想要減肚子，就是減去脂肪。

你可以去健身房測一下體脂，或者自己網上買一個體脂儀，一百左右哦。我猜，你的體脂相對而言是比較高噠。

建議你先從飲食入手開始調整，戒掉高熱量高調料高GI，不要喝飲料，多喝白開水。讓身體先輕盈起來。再開始培養運動習慣，腹肌的話，多練核心哦，腹肌八分鐘開虐。

減脂到位了，堅持虐一虐，再一個月應該就有馬甲線啦

謝邀。
體重正常有小肚子怎麼辦？這裡糾正一個誤區，腹肌（特指好看的，不是營養不良的那種！）跟體重沒有半毛錢關係……
體脂率決定了你的腹肌能不能被看到。體脂率是什麼，是一個百分比。所以你100斤還是1噸，這都無所謂，重點在於，這其中你的脂肪佔了幾成。
仰卧起坐是什麼？仰卧起坐是一個被淘汰的綜合發力動作。如果你想單獨訓練某一塊肌肉，就要盡量避免協同肌發力，讓所有阻力由這一塊小可憐來承擔，才能讓它在逆境中成長啊~你仰卧起坐之後，脖子酸嗎，腿酸嗎，腰酸嗎，看起來腹肌更像是協同肌呢~
在減脂期，飲食是非常講究的，幾乎禁油、禁鹽，少糖，很痛苦= =

腹肌訓練指南，腹前壁可以分為兩部分獨立的解剖結構，各部分的作用是不同的，腹前壁包括一種肌，叫腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨後被腹直鞘包裹。肌纖維被橫行的筋膜分隔，分成六塊。腹直肌使身體彎曲，軀幹向腿部方向前屈。上固定時，兩側收縮使胸肋腔朝骨盆後傾，下固定時，將骨盆朝胸部方向拉。

腹外側壁包括三層肌，外層是腹外斜肌，位於腹前外側壁淺層，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最裡層的肌纖維是腹橫肌，此肌水平在腹腔內呈水平分布。一側收縮使脊柱向同側屈，兩側收縮使腹直肌屈體。

腹腔壁解剖結構圖

腹肌上部

基礎訓練動作：基本卷腹

動作要領：

初始姿勢：身體平躺，雙膝彎曲約 90°，頭部和頸部放鬆，雙手放在頭部側面。

動作過程：通過上部腹肌發力，來彎曲你的上身，肩部離開地板，隨著卷腹進行，

胸骨朝肚臍方向運行，在動作頂端，擠壓腹肌，然後慢慢的回到初始位置。

可以通過增加動作範圍來調動更多腹肌參與，將一捲毛巾墊在下背部處。

評論：這是一個不錯的腹肌訓練入門動作，可以實踐和完善你的腹肌訓練技巧。

注意事項：①本動作不是仰卧起坐，筆者不推薦用仰卧起坐來鍛煉腹肌，事實上仰卧起坐往往是下背部受傷的原因之一。並且仰卧起坐實質上對發展腹肌沒什麼作用。本動作的缺點是運動範圍有限。②保持下背部貼緊地板，否則髖屈肌的做工將大於腹部的。③保持下巴指向胸部，目光對準肚臍，避免頭部的上挺（這句話的意思就是避免用頭頸部帶動，所以先把他們的動作鎖死）。

Tips：①進行基本卷腹時，在一些重複中可以把一隻手放在腹肌上，幫助聚焦腹肌收縮。②為最大化的進行收縮，在動作底端深吸一口氣，屏氣卷腹，到達動作頂端時，擠壓腹肌 1~2秒，然後放鬆，吐氣。③不要從地板彈起身軀，

起始位置

結束位置

強化訓練

腹肌上部

基礎訓練動作：健身球上卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在健身球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在健身球上，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。重複。(這個動作的價值在於回落時讓頭部低於水平線，個人感覺一個是增大運動範圍一個是起到拉伸作用) 。

這是一個經典的卷腹動作，我曾經練了很多年的卷腹動作，當市場上剛剛出現健身球的時候，我並不願意接受它，因為我覺得它看起來簡直就是小意思，但是現在我可以告訴你，它可以帶來腹肌的劇烈酸痛，事實上如果只讓我選擇一種腹肌健身器材，我的選擇就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹動作（見上文），那麼這個將是你的提高練習。這就是上部腹肌的王牌動作。相比於基本卷腹，它是深入的、全程的腹肌拉伸也有更強的收縮範圍。此外，在健身球上，你的身體變得更加不穩定，這意味著你需要調動更多的核心穩定能力。

Tips：①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

進階訓練動作：下斜卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在下斜板上，身體後傾約 30°，側面看軀幹垂直於板凳表面，將雙腳勾在腳墊下，使膝蓋彎曲 90°左右，雙手放在頭部兩側，放鬆頸部。這個動作不是一個全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐實際上也是不規範的，雖然很多人都在做）。

動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

作為傳統卷腹的一種變化，下斜卷腹隨著角度的增加變得更加困難。如果你的下背部受力變得緊張，就降低傾斜角度，或者調整腳墊。

Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在 SMS 機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。

注意事項：①確保頭頸部不用力。②不要讓背部接觸到下斜板。

進階訓練動作：平板卷腹

動作要領：

初始姿勢：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至 90°，雙手輕輕放在頭部兩側並深深吸氣。

動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝 6-8 英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數 1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。

這是一個基本卷腹的變化動作，是我多年來日常訓練路線的一部分，通過簡單的放置雙腳在平板凳上，它將更多的重點集中在了上部腹肌，同時緩解了下背部的壓力。同時也可以減少臀部屈肌的參與。

將雙腳放在板上而不是板下（從而利用槓桿作用進行「仰卧起坐」）是非常重要的，那種過時的訓練技術會導致下背部承受很多不必要的壓力。因此這種卷腹動作是集中的、安全的並且高效的。所以，如果你現在還在做仰卧起坐，請立刻停止，不要再讓任何人來告訴你仰卧起坐是多麼的有效——哪種老套的思路應該打住了。此外，平板卷腹是一個非常有效的刺激腹肌、打造六塊腹肌的動作。

Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

負重訓練：繩索卷腹

動作要領：

初始姿勢：使用高位索輪，引出 Y 形繩索，如果沒有可以使用 V 形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。你不再需要躺在地板上，而是採取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀幹與地面接近平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。

動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。沒錯，這是另一類的卷腹訓練，我偏愛它的是因為它真的有效。和基本卷腹一樣，繩索卷腹是腹肌的一個嚴格的收縮動作。也是腹肌訓練中的一個可以調節負重並且製造阻力的獨特動作。

Tips：保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；

注意事項：使用一個可以讓你重複 12-15 次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

腹肌下部

基礎訓練動作：反向卷腹

初始姿勢：屈膝、雙腳併攏距離地面越 15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

這是腹肌下側訓練中一個比較容易的動作，但並不意味著它很容易做。當你儘可能有效的孤立腹肌下側時，它會迅速疲勞。利用這個動作，可以很好的學習如何聚焦腹肌下側，利用這個動作並得到收益，並且當你無法做難度更大的動作時，如懸垂舉腿，可以回到這個動作來。與男性相比，女性通常有更長的腿和更短的上身，因此這個動作對於女性來說就顯得容易的多，因此，為了增加難度，建議訓練者在斜板上進行訓練——讓臀部低於胸部以增加重力、阻力和活動範圍。（這個動作的極端形式是在一個傾斜度很大的上斜板上，靠在板上，雙手握緊扶手，利用卷腹力量把雙腿「甩到頭頂」，這是發展爆發力，也可以緩緩的舉過頭頂，難度就更大了，也可以舉腿到一定位置後靜止，類似李小龍的「升旗（神龍擺尾）」動作）。

Tips：① 當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想像自己蜷曲成一個球。

注意事項：①動作終點在骨盆上方而非臀部上方。②雙腳盡量接近臀部。（不要翹起）。

礎訓練動作：提臀卷腹

初始位置：仰卧躺在地板上，保持雙腿垂直指向天花板。保持雙腿筆直但不要鎖死膝蓋。雙手掌心向下放在臀部下方，頭部貼在地板上，目視上方。

動作過程：雙腳併攏，雙腿筆直，用腹肌下側的力量提升臀部離開地板，緩緩的向胸部卷過去，當雙腳達到頭頂上方時，停止動作，收縮腹肌約 2 秒，然後慢慢放下回到初始位置。重複。

腹肌下側的練習看似簡單但卻充滿挑戰性，更重要的是，如果做法正確，它是一個極佳的訓練，並且不受場地器材限制。注意這個動作不是一個抬腿的動作，很多錯誤的示範都是把腿放在地板上並抬起到頭頂。首先，這樣做涉及到了臀部屈肌而不是腹肌下側，同時這樣也會施加壓力在下背部。要避免這些，只需在回到初始位置時，讓你的腿不要越過地板垂直線即可。

Tips：①想像你在去踢一面在你頭部上方的牆。②練習時，用你的足踵去提高（可能是足跟向上的意思）。③聚焦腹肌下側。④儘可能的抬高你的臀部，去夠更高的位置。

進階訓練動作：上斜反向卷腹

初始位置：仰面躺在一個上斜板上，雙手抓住頭頂端的斜板扶手，頭部靠在板上目視前方。然後舉起雙腿，直至腿部垂直於上斜板，保持膝蓋不要鎖死。

動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面 15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓 2 秒鐘，然後緩緩回到初始位置。重複。如果你覺得大腿疲勞，你可能使用了太多的臀屈肌，把注意力集中在腹肌上!

Tips: ①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。

注意事項：

① 雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。②當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。③初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線（這個動作的幅度沒有想像中那麼大）。

進階訓練動作：懸腿舉腿

初始位置：將身體懸掛在與肩同寬的引體桿上，或者用上臂支撐在靠墊上，然後讓雙腿放下，保持放鬆，雙膝微彎，腳尖伸直。

動作過程：深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約 3 秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。

雙膝微彎可以降低難度；常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該盡量避免。

高級訓練動作:健身球上舉腿

初始位置：把一個健身球放在一個可以抓住的穩固的平板、史密斯機或負重訓練凳的前方。把健身球放在合適位置後，坐在健身球上，先後邁出兩條腿，躺在健身球上。向頭後伸展雙臂，扶住重物來穩住身體，確定你的臀部和肩膀在健身球的位置恰如其分，既不太靠前也不太靠後。微彎雙膝，足尖朝前。

動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

由於動作範圍更大，可以刺激更多的肌纖維，並且在動作形式正確的時候，它可以帶來相當大的鍛煉強度。健身球是一個不穩定的區域，隨著你向任何方向的輕微動作，都會使身體中段的不同肌群參與進來以維持平衡。因此，如果你只是上下擺動腿部，那麼就可能失去平衡並滑落。因此，一定要慢下來，同時雙手要扶穩。

筆者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

腹外斜肌

基礎訓練動作：側向卷腹

初始位置：背部著地雙膝彎曲，與普通卷腹類似。將雙腳放在地面，雙手放在頭側，雙膝併攏，都放在右側，同時頭部和胸部都面對天花板。（這個動作位置下肢是側著的而上半身是扭曲的）。

動作過程：面朝上使胸部向臀部方向移動，此時你的軀幹朝另一面扭曲，保持上半身挺直，做完一組後，再做另一側。

這是一個純粹的、基本的腹外斜肌練習，通過聚焦強度，可以有效的給肌肉增加負荷。如果想增加運動範圍，可以在下背部或臀部墊一個泡沫墊，或者在健身球上做。

Tips：①把一隻手放在腹外斜肌上（朝上的一面）。②卷腹使胸部朝向臀部時呼氣，回落時吸氣。③當你的膝蓋朝向右側時，保持視線朝著你的左足踵位置，反之亦然。④想像你的肋骨在接近骨盆位置。

注意事項：不要讓你的上半身轉向你膝蓋朝向的芳心。保持你的肩膀面對天花板。（意思是不要身體在一個平面上，要「扭曲」）

交叉卷腹

初始位置：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝上，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

這是基本卷腹的一個變化形式，變化體現在腿部位置（一條腿交叉放在另一條腿上），可以增加腹外斜肌的擠壓程度。

Tips：①將空閑的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。

注意事項：不要過度扭轉身體（也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋）。

錯誤示範：幅度過大

進階訓練動作：健身球上側向卷腹

初始位置：坐在健身球上，雙腳向前移動，慢慢傾斜，直到舒服的躺在球上，雙腳分開與肩同寬，右手放在頭部側面，左手放在右側腹外斜肌上，緩緩向左側轉動身體直到左腳外側和右腳內側接觸到地板。舒展腿部，使雙腿相距稍微比肩寬一點。

動作過程：使胸部朝髖部捲曲（髖部不是側躺的），保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。健身球可以擴大活動範圍，為了保持平衡也可以給肌肉更多的刺激。

Tips：①試著把一隻手放在腹外斜肌上（也就是放在被擠壓的腹肌的上面）。②膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

初始位置

下斜扭轉

初始位置：將一個下斜板調整到合適的角度（通常為 35°），坐在斜板上，固定好雙腳，上身與板面垂直，雙手放在耳後，但不要雙手交叉。

動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在 12-15 次。

這是我多年來一直用來訓練身體中段兩側的動作之一。我採用一個交替的、旋轉的動作方式在一個很陡的下斜板上進行訓練。在我的全部腹肌訓練項目中，這個動作是必做的。老生常談：你一定要在大腦中感受到腹肌的工作，一定要明白意念和肌肉的聯繫是關鍵性的。

Tips：這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要（如果執行錯誤，更容易受傷）。想像你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球（鎖定它們的相對位置）。

注意事項：堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

起始位置

結束位置

高級動作：繩索扭轉

本動作是繩索卷腹的變化

參考文獻：肖恩菲利普斯《Best ABS》

以上是關於如何鍛煉腹肌的動作詳解，對腹肌訓練動作描述比較全面詳細精確。希望對你的訓練有幫助。

題主的基數並不大，跑步那麼久，腹部依然堆積了很多贅肉，我推測題主的飲食習慣有問題，你腸道的不益菌群應該比較多，所以偏好主食和甜食，導致高碳水攝入過多，糖分轉化成脂肪累積在腹部。

出現腹部贅肉有兩種原因，一是由於壓力導致的「壓力型」肥胖；二是由於糖攝入過量導致的「糖癮型」肥胖。

要解決壓力型肥胖，首先要做到飲食「乾淨」，拒絕重口味垃圾食品，多吃水果蔬菜和豆製品及其發酵類食品。同時，要減少咖啡因的攝入，增加減壓食物（茶氨酸、洋甘菊、溫牛奶等）。除了飲食調整外，還要適當運動，多散步，多進行一些減脂的鍛煉。同時，也要注意休息，每天睡滿8小時，並且按時睡覺。

另外，多補充含亞麻籽成分的營養食品，通過補充不飽和脂肪酸，動員體內脂肪（主要是內臟脂肪）參與能量代謝，讓小肚子更快地消失。「壓力型」肥胖雖然是由壓力大、荷爾蒙紊亂造成的，同時也和缺乏鍛煉有關係。

「糖癮型」肥胖的原因有兩個：第一是攝入過多碳水化合物（糖分）；第二是缺乏運動，或者鍛煉的方式不對。

由於亞洲一直是高碳水的飲食結構，如果盲目地從高碳水改變到低碳水的飲食，題主肯定會有所不適，建議通過膳食纖維的補充，抑制體內的不良菌群，重塑腸道代謝環境，可以幫助更好地戒除糖癮，解決胖肚子問題。

在飲食方面，戒「糖癮」非常重要，盡量做到低糖飲食，拒絕任何添加糖。同時在前期，要先補充些含有膳食纖維得食品（粗糧，燕麥，蔬菜水果等），調整好腸道菌群，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑。建議食譜：早餐一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。

午餐用粗糧，多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等）

晚餐適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，配蔬菜沙拉

先戒除糖癮，你會發現你那些甜食你自己都不想吃啦，先減去腹部脂肪，才能更好的練肌肉，祝好。

一個人身體的脂肪，最後殘留的，也是最先累計的，就是肚子屁股等部位，這些地方想要沒脂肪，是不健康的。

而健美運動員，為什麼體脂肪率低？不是他們脂肪一點都沒有，而是他們肌肉實在太多了，所以脂肪比例占的少。同時你看到的比賽狀態，是斷水的結果。

所以，先增加肌肉，170的標準體重應該是65KG左右。然後你的身體脂肪比例自然會下降。

和我室友情況差不多。
然後他軍訓瘦了15斤，就沒游泳圈了。
至今保持

//媽呀竟然有贊
//我都不好意思了……

下面是我猜的~

/*每個人體質體型天生有不同，有人長點肉都在腿上也有人是全身平均分布，也有的。是長肉先長在肚子上。想光瘦某個特定的部位不大可能，但是只要整體減重多長跑之類的，肚子一定會明顯下去的
那位室友
報道第一天見
一點不胖
小腿簡直麥迪
但是有游泳圈
182 150。
現在
182 135
整體能看出瘦了一點
但不明顯
游泳圈基本沒了
腹肌不算成塊
達到了馬甲線的水平
贅肉基本看不到了
（沒進行專門健身，
平常和我一塊
打打球而已。）
*/

等開學我拍他裸照發上來233
(￣.￣)

首先你要明白，減小肚子和練腹肌實際上是兩件事，雖然肌肉增加了，也是減肥的效果，但是做法不同需要的時間就很不一樣了