跑步只能跑20km，請問參加12月5號的深馬該如何準備？

目前跑20km用時2小時左右，繼續跑下去腳掌部分會疼痛。
想跑個全馬，請問現在還來得及嗎？(深馬日期是12月5號)
請問該訂製什麼計劃呢？

竟然跑完了。

1.每天跑，且每天跑量不低於7km，正常跑量建議在90分鐘左右（大概15km）；以小跑量低強度的跑作為「休息」，不要完全不跑實打實地休息。
2.每周進行一次間歇式高強度訓練，初級以每1.6km為一個單位，高級以每3.2km一個單位，連續進行5組以上，每組休息時間不超過4分鐘，心率恢復到正常運動心率即可。
3.深蹲，深蹲，深蹲！！！每天早晚各200次，每天！！！
4.注意步頻，理想的頻率是180步，呼吸各4步，一般人做不到，盡量不要大步，要鍛煉小步快速的能力。
5.全馬前20～30天內至少進行一次公路（硬路面）半馬訓練。業餘選手的撞牆點一般熬不到33公里，比如我27公里就撞了，大概28公里後就慢慢復活了。
以上建議你如果能執行80%，全馬輕鬆跑進430幾乎不存在問題。