作為體能差的女性該怎麼鍛煉改變腹部肌肉？
就算告訴你該怎麼做又如何？我曾經總結過：一個沒有病變的正常人，他的體態是由他的生活習慣決定的。
我無數次的碰到過堅持自己固有經驗和生活習慣的人，有什麼能改變他（她）呢？
沒有。能改變他的只有他自己。我告訴你從現在起不能絕食了，應該有計劃，有目的，有定量的節食（但不是絕食），應該吃瘦肉、蔬菜，應當吃粗糧加普通糧的混合主糧，這有什麼用呢？你還是會搖頭，不不不，我這麼胖了怎麼能吃肉？不不不，我不能吃澱粉類！
我告訴你從現在起先不要那麼拚命去跑步了，800米咯血，就不要800米了，先恢復體力，儲備能量。你又會搖頭，不不不，為什麼不能拚命跑了，我都這麼胖了還不跑？
我告訴你應該先做跪卧撐（因為你做不動俯卧撐）、深蹲和箭步蹲，買一條TRX帶自己從容易的地方開始做背部訓練，有什麼用呢？你又要搖頭，不不不，我都做不起來深蹲，跪卧撐見效太慢，做了一個月一點體重沒有掉，根本沒用。
我告訴你應該對著鏡子（或找有經驗的人幫你看）觀察自己的站立姿態，先做一些體態糾正訓練。有什麼用呢？你要搖頭，不不不，我是因為胖，才看起來肚子往前突，我是因為力氣小，才看起來背部往後駝。我體態沒有問題。
我告訴你應該去舉鐵，先在體內建立基本的肌肉量，等力量恢復到正常人水平後，再超越他們，得到一個經常舉重健身的姑娘該有的肌肉量。你又要搖頭，不不不，我是要減肥，不是要變成女漢子，肌肉好噁心哦！
我告訴你應該去買一本《 阿諾.施瓦辛格健身百科全書》，有什麼用呢？你又要搖頭，不不不，我根本不是要健美，我只是要減肥。
那有什麼用？
一個沒有病變的正常人，他的體態是由他的生活習慣決定的。
我無數次的碰到過堅持自己固有經驗和生活習慣的人，有什麼能改變他（她）呢？
沒有。能改變他的只有他自己。－－－－－－－－－－
唉，真不忍心，還是多寫兩句吧。之前我想改善我全身泡泡肉的情況，就去做鄭多燕的啞鈴操，可是居然一集都做不下來，是那種明明想要堅持可是手臂怎麼也抬不起來的那種感覺，跳完後（也放鬆了肌肉），第二天手臂劇痛，不是那種輕微的酸痛！！堅持一個星期後反而更疼了。可能超負荷了吧。
啞鈴操一集也做不下來是肯定的。你的身體會以你的生活習慣為基礎，制定一套「能耗最低」的狀態策略。你的身體根據你的生活習慣認為，你不需要儲備太多可以隨時調用的能量（體能），但因為長期得不到充足的食物，需要儲備更多脂肪以備不時不需（肥肉）。這就是你既胖又沒體能的原因。
手臂劇痛很正常。正確的方法是輪換制，而不是咬牙堅持頂著疼痛繼續上。以啞鈴操為例，如果跳完手臂力量為主的啞鈴操，第二天手臂劇痛，那這天就讓手臂休息，改跳以腿力為主的其它操課。第三天手臂和腿都疼，就改跳胯部為主的操課。第四天手臂休息完畢，繼續跳手臂為主的啞鈴操，實現一個輪迴。以上為簡單舉例說明道理，實際操作以你的身體體驗為準。我不知道練肌肉是不是都這樣每天手臂疼，如果是我還會堅持。
手臂疼算什麼，肌肉訓練的結果是每一天你都有一個地方是疼的。我周一開練，周二開始疼。周二是胸肌+肱三頭肌+臀大肌和股四頭肌疼，周三是背肌+肱二頭肌+豎脊肌疼，周四是三角肌巨疼……以上循環往複。不要只練一個地方，要像我前面說的那樣，輪換制。
我很想改變現狀，可是知乎上好像沒有人有我這種情況。他們的胖和我不同。
大家的胖在細節上都有不同。
但總體上都可以歸結為生活習慣問題（病號除外）。非常羨慕女生腹部隱隱約約的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我現在是繼續每天跑步呢還是做啞鈴之類的器械運動？我改怎麼讓肚子上的泡泡肉變成肌肉呢？
腹部肌肉能顯現出來的是腹直肌和腹外斜肌。它們顯露出來的條件是：一，腹部脂肪薄，不然會蓋住。二，它們本身強，可以爆出來。
你體能都弱成這樣還跑步……別跑了，你現在最需要的是體能，是能量，是改變飲食習慣，既不要像減肥前那樣亂吃東西，又不能像絕食減肥時那樣不吃東西或亂吃東西……是的，吃冰激淋加肥肉是亂吃，只吃水果代餐也叫亂吃。至於什麼叫正確的飲食習慣，網上太多太多了……去搜一下，基本上，要求你粗糧+細糧搭配作主食，並輔以大量蔬菜，並要求你吃瘦肉，並要求你吃適量的水果，並要你施行分餐多餐制，也就是三頓飯分成五頓吃的，這種資料就基本靠譜，你照著做就行。
飲食習慣正常的同時，也要執行正常的作息習慣，這個就不多說了。
飲食和作息都正常的同時，你需要每周進行大約四到五次的快走（或每天進行，視體力而定），以恢復體能儲備到一個基本正常的姑娘的水平。
恢復體能的同時，進行肌肉儲備。如何鍛煉肌肉是要講科學方法的，不是像你說的那樣咬著牙天天啞鈴操最後痛到不行。科學的方法在《 阿諾.施瓦辛格健身百科全書》上講得特別詳細，去辦一張健身卡，照著書上說的做。你要是再跟我提什麼「我不想練健美」，或者「我不想像男人那樣一身肌肉」，你就活該一輩子胖下去。連基本的知識都不儲備，你怎麼減肥？如果你有基本的健身知識，你就問不出前面兩個可笑的問題。怎麼儲備知識？剛才推薦的書買了嗎？看了嗎？這段內容有點多，幫你總結：
建立正確的飲食習慣，恢復正常的作息習慣，進行正常的運動習慣，儲備正常人該有的體能之後（我覺得你應該在四周內完成），你需要做的是儲備肌肉，為將要到來的大能耗訓練作準備。
是的，到這裡還只是減肥的準備工作。
所以不要再問「什麼時候能見效」之類的問題了。什麼時候見效？反問：你什麼時候作好準備？
準備工作都沒有，就想問見效，你是不是急了一點？
而等你完成了以上的準備工作，你的體能達到正常人的水平甚至高於常人，你的肌肉儲備比那些根本不運動的姑娘要高一些，你可以充滿活力的跑跑跳跳，你讀完了《健身百科全書》，你就不會再問「準備工作做完以後，該怎麼做」之類的問題了。因為到那個時候，800米已經不會讓你咳血。
一口氣跑5公里，似乎對你而言，也不遙遠了。想像一下你可以一口氣跑5KM的樣子。另外，我的體能特別差。俯卧撐，引體向上一個都做不起來，仰卧體做只能做10個，體育課800米跑到咳血，真的是真實情況！！！
俯卧撐起不來就跪卧撐，還不行就小啞鈴卧推。卧推怎麼做？百科全書會教你。
引體向上是訓練背肌的，針對背肌，也有啞鈴替代動作。
全身有這麼多肌肉，你只提三個訓練項目，你覺得夠嗎？好好買本書看吧。
當然，一個靠譜的健身教練，也可以幫到你。真心求幫助！！再苦再累都不怕！！只求有效果！！
對你的建議：
1、如果你懷疑自己身體有異，可以去做一個體檢。先確保你自己是健康的。
2、你問的問題真的錯誤百出（是的，連問題都充滿了錯誤），建議你多學一點健身方面的知識作為儲備。網路上的健身帖多如牛毛，鑒別方法非常簡單：所有告訴你女生不能練肌肉的帖子全部PASS。女生不是不能練肌肉，女生的真實情況是，很難練起肌肉。
3、建立良好的飲食、作息、運動習慣。方法前文有述。
4、買一本《 阿諾.施瓦辛格健身百科全書》並儘快看完，並相信他。我知道你想說什麼，先給你講個笑話：有人想練網球，別人說，先讀一下李娜寫的書《獨自上場》，能學到很多東西。結果這個人說，不不不，我可不想練得像李娜那麼厲害，我才不想拿網球冠軍。——這個笑話好笑吧？
5、加健身類微信公眾號。硬派健身不錯。其它那種「簡單易行的小動作，一天一次讓你擁有好身材」之類的垃圾文堆砌成的公眾號就不要加了。你應該知道了，不可能的啊！「好身材」和「簡單易行」之類的辭彙不可能掛鉤的啊！
6、加健身類QQ群。不是那種「我今天又做了二十個仰卧起坐」，也不是那種「我今天做了十分鐘的墊上放鬆操」。而是那種「到點了，該吃下午餐了」，是那種「今天虐腿，明天練胸肌」，是那種「我今天練後背感覺發力不對，幫我看看是不是有問題」，是加這樣的群。
7、儘快恢復正常人應有的體能水平。方法前文有述。
8、用半年甚至一年或更久的時間建立高於普通姑娘的肌肉水平，並維持它。方法百科全書中有述。
9、以上都到位了，開始每周有規律的大量有氧。有氧運動的定義自己百度。
10、放棄短期見效的想法和一切與之有關的方法。要改變體態，先改變習慣，先改變生活。這一切的一切，都是讓你有一個全新的生活方式。一個沒有病變的正常人，他的體態是由他的生活習慣決定的。
－－－－－－－寫了半天，發現柔王丸早就總結好了
按他說的做吧，如果他在這個答案里說的每段話意思你都看明白了，那會對你幫助很大。、你最需要的是什麼？ 是一不怕苦，二不怕死的勇猛？
NO，不是，你最需要的是 平和的心態，和正確的認知。
最重要的事情不說三遍，但是放在最前面說，運動不是一時的事，是一生的事，當然前提是你想保有較高的生活質量。 運動不一定能讓你變成維秘身材，變成白富美，超人一等的自信，找到理想男友，生活如意。
運動一定不能讓你變成竹竿審美的那種身材。
如果你認同以上所述，仍然接受運動健身，那接著看，否則，不用往下看了。你胖得並不特殊，很多人一樣， 運動後肌肉酸痛在第一次會很明顯，然後每次都會減弱，當你多日不練後 重新練起來又會很明顯，在你更換訓練動作和強度方式後同樣會變得明顯。
運動健身乃則成為訓練達人
步驟是這樣的：
1，改善體態問題，盡量消除運動時可能帶來傷害的隱患。 增強核心肌肉力量，核心穩定性，增強關節活動範圍和柔韌性，提高對身體的控制力。2，建立 良好的身體感知力，和正確的發力次序，建立各種動作模式的動力鏈
學習訓練所用的動作。3，提升「力量，耐力，速度，爆發力，柔韌，心肺能力，協調性等身體素質至健康人標準之上。
4，確定當前目標方向，增肌，減脂，提高運動能力，追求外觀效果等方向，都可以成為確立的目標。並學習既定目標如何安全，有效的實現。
5，追求」健身「之外的運動能力，成為超越人群的運動達人，或業餘運動員，這需要對運動項目專精的學習。
6，將你的生活變成 專項於某項運動的生活，你將是一個特殊群體---運動員。
對普通健身人群，5和6，基本是不必看的。
但很多健身小白 一進門，就自以為是的自己直奔著第4層的目標去了。。。就象你，所以，一頭撞上第三層的壁壘 是必然的事，實際上，第一，二層的隱患，只是因為你運動時間短，還沒有找上你而已。略心疼題主....
首先說一句安慰的話，也是想鼓勵鼓勵題主：每個胖子都是潛力股。
瘦下來真的會好看很多噢！不過瘦身一定要掌握科學的方法，慢慢來，循序漸進。
前面已經有人提到，健身是一件需要長期堅持才能出效果的事，所以千萬不要圖多快好省。這樣對自己只會有壞處，沒有好處。
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啰嗦了幾句，下面轉入正文。
很多人都提到了心態，這是題主面臨的最大問題吧！
我也不多說，主要提一些感覺會比較有幫助的建議：
1.充實理論
健身也是有很多門道的，簡單羅列一些屬於常識的問題：
為什麼跑步會瘦？
有氧和無氧有什麼區別？
節食減肥是不是真的有用？
減肥和減脂的區別在什麼地方？
什麼叫skinny fat？
女生是不是一健身就會練出誇張的肌肉？
長肌肉的原理是什麼？以上這些問題作為入門小白，能回答一兩個就已經很不錯啦。真正把這些問題的內涵都理解，才能更好的幫助自己制定運動計劃。所以，在開始運動之前，題主請你思考一下，這些問題你真的都搞明白了嗎？
2.如何瘦
有選擇的的回答上面的一些問題：
節食減肥？No！
只做有氧？No！
女生一舉鐵就長肌肉？No！題主現在就是典型的skinny fat（可以理解為肉肉的瘦子），體脂率較高。
那麼是不是只跑步就行了呢？當然不是！
所以要想塑型，最重要的是減脂（注意不是減肥）。
減脂最簡單的是什麼？跑步呀！
每天跑個4-5公里，堅持下來一禮拜起碼瘦5斤。當然這樣很容易進入平台期，但是，作為新手小白，who cares?沒有知識儲備的情況下，這樣簡單粗暴易操作，想瘦真的很容易。但是如果你有更高的准求，請先把第一點裡的問題都搞懂，你會發現你好像推開了一個新奇領域的大門~（沒錯，我當年就是這樣入坑的！）
就像上面說的，這樣很容易進入平台期。你會發現，跑了一個月，效果的確很明顯。但是第二個月跑下來，體重好像沒變了？這怎麼辦
接下來講的很重要，
舉鐵！
舉鐵！
舉鐵！
去健身房健健身，練一練肌肉，增加基礎代謝。女生完全不用擔心練了肌肉會難看，肌肉會修飾你的身體的線條，只會讓你更美好伐！至於為什麼練肌肉能增加基礎代謝，增加基礎代謝又有什麼用，這就是知識儲備的作用了，題主好好做功課去吧！
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另外，針對題主的情況說明一下：之前我想改善我全身泡泡肉的情況，就去做鄭多燕的啞鈴操，可是居然一集都做不下來，是那種明明想要堅持可是手臂怎麼也抬不起來的那種感覺，跳完後（也放鬆了肌肉），第二天手臂劇痛，不是那種輕微的酸痛！！堅持一個星期後反而更疼了。可能超負荷了吧。
做不下來很正常，就是體力跟不上哇！要想改善體質，一開始最好根據自己的實際情況設立目標，逐步改善體質。先做點基礎的有氧運動，把體力連起來，然後逐步開始進行無氧的抗阻運動，增大基礎代謝。這樣子才能慢慢跟得上這些視頻操（我會說腹肌撕裂者到現在我都跟不上么T_T）
我不知道練肌肉是不是都這樣每天手臂疼，如果是我還會堅持。
這個問題，百度一下「乳酸堆積」，了解了解就清楚了。
我很想改變現狀，可是知乎上好像沒有人有我這種情況。他們的胖和我不同。
每個人的體質都不一樣（比如一吃就胖VS怎麼吃都不胖），但是可以通過運動把自己的體質改變哇！
非常羨慕女生腹部隱隱約約的肌肉，辛苦我不怕，但求指明方向，我現在是繼續每天跑步呢還是做啞鈴之類的器械運動？我改怎麼讓肚子上的泡泡肉變成肌肉呢？
兩個都要，有氧和無氧結合。根據題主的情況我建議你最好先做無氧，再做有氧，這樣減脂效果更好。
另外，我的體能特別差。俯卧撐，引體向上一個都做不起來，仰卧體做只能做10個，體育課800米跑到咳血，真的是真實情況！！！
運動一定要量力而行，到極限了就停下，這不丟臉。但是一定要肯堅持。體育課800米要測時間，所以速度會超過自己能承受的上限。自己平常鍛煉要量力而行，我說的4-5公里，就算花一個小時跑完也是會有效果的。
最後再叮囑題主一句，千萬千萬不要節食！
以上。祝題主早日修得自己滿意的體型~
不吃飽哪有力氣減肥！
運動的目的就是讓你既能吃飽，又能好看哇~
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總結一下，題主目前的狀況，想改善很容易，兩個月就能明顯的有改觀：
多跑步，多舉鐵，量力而行，吃飽喝足。心疼你
從你身上看到了我自己
雖然沒有特別胖的時候
但是為了擺脫微胖也曾經試過很多方法，極端的，不科學的，吃藥的，厭食的，暴食的，真佩服自己怎麼這麼能折騰
然而也沒有真正的瘦下來
我屬於肌肉性肥胖，
因為上學期間一直練體育，所以有肌肉底子，在覆蓋上肥肉可想而知廢話說的太多了，給幾點建議
題主的情況已經是典型的基礎代謝下降了，所以全身肉鬆散，整體的運動素質比較低。一，心態。不管減脂還是增肌還是其他什麼目的去健身，心態是你堅持下去的源動力。羅馬不是一天建成，你也不可能幾個月變成一個有線條的瘦子。把你打造身體的時間計劃拉長一些，決絕的告訴自己，絕不快速減脂，絕不！
別心急，慢慢來，真的，等你把健身變作生活習慣，發自內心的去提高自己而不是為了什麼勉強去健身的時候，好身材也就不遠了，加油！
二，提高代謝。
首先你要學會吃，吃對有時候比練更重要，先搞清楚自己基礎代謝是多少，然後在基代的基礎上，每周加一百卡熱量的飲食，比如基礎代謝1000，加上運動，每天1200卡，下一周每天吃夠1300卡，直到提高到正常飲食1600到1800卡左右。飲食以粗糧，瘦肉，蔬菜，低糖水果為主，現在這個階段，餅乾蛋糕冰激凌就不要碰了，油炸的就想都別想了！養成三餐定時定量的好習慣！減少零食！慢慢的你會愛上吃飯，享受吃飯，並且掌握自己的食量。
然後，提高代謝另一個途徑是增肌，也就是你現在的力量練習，但是我建議你做一些深蹲，硬拉，卧推之類的複合型動作，這些基礎力量訓練可以提高你的生長激素分泌，有利於增肌減脂，也消耗更多的卡路里，女孩子舉鐵不只是肱二肱三啊！挺拔的胸，上翹的臀，結實的大腿，肩寬背直，這都需要大肌群力量練習。
三，制定好計劃。長遠計劃，短期計劃，建議你從自重練習開始，比如第一個月以體能訓練和自重練習為主，第二個月開始學習固定器械的力量動作，加上有氧還有hiit，等打好了基礎，這個過程至少要半年，整體有了一些輪廓，你可以按照自己的情況進行幾個月的增肌再幾個月的減脂。我想這時候你已經不是個健身菜鳥了，可以自己多學一點關於健身的東西，然後進一步提高自己。對於沒有運動基礎的女孩來說，不能做俯卧撐和引體向上太正常了。
慢慢來，比較快。
只能做十個仰卧起坐，跑800米喘不上氣，也太正常了。
無氧有氧都可以，關鍵是要量力而為，緩慢增加強度，而不是急功近利地節食和瘋狂運動。姑娘，你瘦那麼快說實話我覺得真的很厲害。但是很明顯副作用已經暴露出來了。
我雖不是專業人士。但我想我的經歷或許能幫到你。
本人女。 160cm 高三的時候體重180斤。
現在大二，減掉50斤—130斤。但是別人一直以為我比實際體重更輕一些。為什麼？因為我的肉很緊實。
從我認真決定開始減肥，基本上沒怎麼走過特別極端的道路，所以我的體重其實減的不快，甚至到了現在也經常一個星期體重毫無變化。但我不在意。
我希望題主你也不要再去理會體重。
舍友比我矮，105斤左右。但是肚子上的肉比我還多。
所以體重能說明什麼？
我跟你說一些我的減肥方法。
它沒有副作用。
姨媽準時還不會痛經
身體素質增強800米跑全班第一
氣色很好心情也很好
整個人氣質提高一倍唯一讓你覺得不滿意的可能就是
體重掉的很慢
DO NOT CARE ABOUT YOUR WEIGHT！！
我一周5次健身房。
訓練計劃如下：
D1:動態熱身5-10min?上半身無氧訓練?30-40分鐘有氧，
D2:動態熱身?下半身無氧訓練?30-40分鐘有氧。
D3:休息。
D4:然後全身練一天。
D5:純有氧1hr。上半身訓練包括手臂，胸部，背闊肌， 腹部。（因為我不是專業，更詳細的部位我說不出來，總之就是上半身你覺得能練的）
下半身訓練包括大腿內側，大腿外側，大腿後側，大腿前側，臀部。
那麼無氧訓練如果你不知道練啥，你可以下載個健身軟體，有很多，根據評價自行選擇，在這裡我就不做推薦了。
無氧過後的有氧運動時間因人而異，我現在著重減脂，有氧通常是橢圓機或跑步機40min。不要天天跑步！容易損傷膝關節！那你一開始有氧，可以選擇橢圓機，注意腳後跟不要抬起。等你覺得體能上來了，可以加上跑步機。我曾經在跑步機上快走20分鐘我都要死，現在一個小時我可以跑10km，很多比我瘦的女生做不到。不然為啥讓我一個胖子800米跑了全班第一？
還有一點，每天的訓練計劃，都加上腹部訓練，一個月或是兩個月後，你會在你的肚子上看到讓你欣喜若狂的變化。
我現在是收腹可以看見馬甲線，但畢竟脂肪還是多，不注意的話馬甲線就沒了。憋不信，真有！！
最後就是飲食。你運動的再好，飲食上不注意也是白費。
這裡我推薦一下范志紅老師，你去看看她的微博，會有不少收穫。
如有不同的想法，歡迎討論。
還有健身廚男，健身小廚他們的微博。讓你吃得又健康又美味。
最後祝題主健康的瘦下來變成個大美女！
你一定可以的！！
第二次在知乎寫回答，有點小緊張
從照片上來看，叫你小妹妹的話應該沒什麼問題 。在正文之前，需要首先說明一個問題，脂肪是全身調用的，僅做仰卧起坐或者舉腿，是減不了肚子上的贅肉的，並且因為肌肉的增加，肚子可能越來越大
好了，正文開始。首先，小妹妹需要一個自己的運動處方。我先簡單寫一下，如有問題可以私信，因為具體個人信息不全，比如心率等等，僅做參考即可。
1.運動目的。促進脂肪代謝，控制體重，減肥健美。
2.運動種類與方法。可以根據自己的體質和個人愛好選擇，以有節律的動力性有氧運動為主，例如長距離步行、慢跑、自行車、游泳、健身操以及其他水中運動。知乎者曰，水中運動是最有效的減肥運動。外加力量性的運動為輔助，主要進行軀幹和四肢大肌群的運動，如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撐等，也可以進行啞鈴或拉力器進行力量練習，力量練習可以明顯增加體內瘦體重的含量，而瘦體重的增加可以提高人體安靜狀態下的代謝率，即瘦體重多的人，消耗的能量越多。因此，有氧結合力量是較單獨有氧更有效的減肥方法，聯繫有氧要堅持30分鐘以上，因為此時脂肪消耗佔主要部分。
3.運動的強度、時間、時間帶、頻度。
強度，建議採用中小強度有氧運動，心率控制在140次每分即可。
時間，剛開始鍛煉控制在30鐘左右，慢慢過度到40分鐘至60分鐘以上。基本原則為今天運動後第二天容留充滿運動慾望即可增加時間。若肌肉酸疼，慾望不強，可適當減少時間。
時間帶，晚餐前2小時鍛煉比其他時間運動更有效，原因你懂得 。
運動頻度，通常為3到6次即可，原則同時間。
另外，運動結合飲食控制和生活方式的改變是減體重的最佳方法。
不要節食
正常飲食
在可以的情況下 加大運動量 並堅持
卷腹動作針對性強，安全性高，操作簡單，耗時很少，總體消耗體力也很小。首選卷腹，早晚各一次，每次做個幾組。一個月肚子肥肉不少，來找我。三種徹底改變身材的方法
1.
有氧運動有氧運動顧名思義在運動過程中氧氣的供應充足使得你的呼吸順暢，強度相對較低，但在時間維持30分鐘到一小時之內的情況下減脂效果比較好，並且可以提高你的心肺功能。有氧運動又有較舒緩的和劇烈的HIIT(HIGH
INTENSITY INTERVAL TRAINING)之分。你在健身房看到的大叔大嬸踩著跑步機或橢圓機帶著耳機聽著歌看著電影就屬於舒緩類的。此類有氧對於你身材的改變效果微乎其微！注意我所說的效果並不單單指體重秤上數字的改變，更多的是對於你身材短板的改善！比如我注意到在跑步機上長年累月的慢跑或者走路的人胸部下垂的還是下垂，肚子有褶的還是有褶，屁股扁平的還是扁平，有拜拜袖的還是有拜拜袖子！但我不否定這種有氧對於想減脂的人是有益處的，尤其是早起空腹如果可以做30-60分鐘的有氧，你的減脂效果會事半功倍！因為你直接代謝消耗的就是體內儲存的脂肪。但是缺點在於你瘦了，只是你的身體形狀並沒有變，只是由大號的你變為中號或者小號的你！那重點來了，HIIT間歇訓練為什麼可以改變你的身材?它究竟好在哪裡?要怎麼執行HIIT才效果最大化? 首先, HIIT是通過改變速度間隔從根本上提高你的新陳代謝。1996年的一項研究表明，HIIT高頻訓練計劃相對傳統的有氧訓練可以在24小時內產生更高的新陳代謝並且燃燒更多的卡路里。因為HIIT使得你的身體達到了極限，身體即需要調動更多的能量 (卡路里)來恢復身體機能。並且執行HIIT的人群肌肉細胞里燃燒的脂肪能力較高，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。並且，執行HIIT意味著你不再需要消耗超過一小時的時間在無聊的跑步機上，而是在更短的時間內全面爆發你的力量，幫助你保留更多的肌肉。專業的健美運動員在做有氧運動時都面臨難題，因為傳統的有氧訓練反而會適得其反讓他們損失已有的肌肉。所以短而強度高的HIIT訓練可以很好的幫助你保留得來不易的肌肉。那麼怎樣執行HIIT才可以效果最大化?你需要制定一個HIIT計劃考慮到以下幾個因素，持續時間，強度，高強度動作的頻率，低強度動作的頻率。在進行高強度動作時你需要達到80%的最大心率。你應該感到非常吃力，說話都困難的程度。而在進行低強度動作時你需要達到40%-50%的最大心率。這時你應該感到很舒服，充分的調整呼吸和身體狀態為下一個高強度動作做準備。高強度和低強度動作的間隔是非常重要的，比如1:1的比率可以是3分鐘的高強度動作伴隨著3分鐘的低強度動作。同樣的比率，可以是4分鐘高強度4分鐘低強度，8分鐘高強度8分鐘低強度，甚至10分鐘高強度10分鐘低強度。還有另一種HIIT的訓練方法我個人也極其喜愛，叫做spring
interval training method。30秒的高強度運動，幾近窒息或暈倒，然後3-5分鐘的休息時間讓身體充分恢復。整個過程重複3-5次。我在備賽比基尼的時候經常用到這個訓練方法，到家附近的操場跑道30秒全速跑，然後3-5分鐘癱倒在地。這種方法對於你的基礎新陳代謝率的提升和脂肪的燃燒有顛覆性的效果！2.
力量訓練很多女生對力量訓練談虎色變。甚至一些男生也一再強調自己不想變成肌肉男。這是老生常談了。一個不服用任何違禁藥物和補劑的男生都需要數年甚至數十年的日復一日的健身鍛煉和飲食調整才能達到他們所要的雜誌封面肌肉男模效果，更別提普通大眾三天打魚兩天晒網的健身習慣和宵夜煙酒不離手的飲食習慣了。女生要想長一磅的肌肉更是難上加難，如果你覺得舉了一周的5磅啞鈴就手臂變粗了長肌肉了，對不起那是你的幻覺。你手臂粗是你脂肪太多！女生在脂肪含量18%-22%的狀態下有一些肌肉線條是非常健康富有美感的，不會有任何膨脹壯碩的感覺。身邊很多女生骨架非常小，但是充滿了肉。穿著衣服還是一個白白凈凈的苗條時髦的美女，撩起衣服就是一坨坨的肉非常影響美感。你不舉鐵怎麼減掉那些明顯的拜拜肉，你不深蹲怎麼又結實好看的大腿，你不臀推怎麼把你亞洲女生熨衣板屁股徹底升級?
這些恐怕都是跑步機沒法幫你實現的夢想吧。你見過一個跑馬拉松的前凸後翹的女生嗎?
力量訓練可以提高你的基礎代謝率，因為每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒30大卡。這數字貌似不驚人，但是一年就將是1.5公斤的脂肪，十年就是15公斤的脂肪。肌肉比例多的女生即便是體重稍高，看起來也是勻稱苗條的，而且基礎代謝上去之後吃了相同熱量的食物更不容易變胖。最重要的是10年20年甚至30年之後你會比同齡人看上去至少年輕5-10歲，你會有更強壯的骨骼和更充沛的精力！剛開始沒有任何力量訓練嘗試的菜鳥，可以參考各種書籍和視頻，從最簡單的幾個動作開始，逐步升級。當你看到自己一點一滴的進步時，我想別人攔都攔不住你去健身房的衝動了！3.
飲食我把飲食放在了最後一點，但是它是對你身材改變最根本的因素。如果說運動佔了20%,
那麼飲食就佔了80%。You are
what you eat。 比如我有一些男生學員，急於增肌，在健身房裡拼了命的練。但是一個月下來身材都沒什麼變化，甚至還松垮了一些。我詢問才得知他練完回去就倒頭就睡，吃飯都直接略過了。還有的練完覺得心裡有了安慰，晚上就去飯局酒局應酬。這樣我寧可他們不要到健身房練，何必花了時間和精力和汗水，做無用功呢?對於男性，想要增肌，就一定要吃足夠蛋白質。在訓練之後，身體會把葡萄糖轉化為肝糖，來幫助修復和增長斷裂的肌肉。如果此時不攝入能量以及足量的蛋白質，人體會反而將肌肉分解為氨基酸進而轉為葡萄糖來滿足身體對於能量的需求。通常對於想要增肌並且減脂的正常男生，每公斤的身體重量都要攝取1.7-1.8克的蛋白質。而最近的研究表明，每公斤的身體重量需要攝取1.3-3.3克的蛋白質才可以達到增肌的效果。那麼我們可以攝取的蛋白質來源有哪些呢?
首先最基本的是雞蛋，這是天然食品中號稱吸收率最高的蛋白食品。如果你的資金允許，可以考慮直接買液態的雞蛋清。然後去皮的雞胸肉和去皮的火雞肉當然也是增肌群體的不二之選。雞胸肉和火雞肉的脂肪含量都很低。牛後腿肉和菲利牛排也是不錯的選擇，對於男性健美運動員非賽季增肌是非常好的選擇，但是對於一般女性或者女性健美運動員，我個人不推薦。因為牛肉相對脂肪含量較高，吸收率也不如雞胸肉和火雞肉好。另外有一個群體是更為普遍的，他們/她們最常問我的問題是，你每天做多少仰卧起坐才可以有腹肌? 看來網上那些腹肌撕裂者和各種各樣充滿噱頭的腹肌訓練視頻和微信文章對大家的毒害頗深。用腦子也知道，腹肌是靠卷腹得來的么?
或者換句話說，腹肌是單單靠卷腹得來的么?
飲食在90%的程度上決定了你是否可以得到那夢想中的人魚線，馬甲線或者堅硬塊狀的腹肌。我身邊的專業健美選手比基尼選手沒有任何一個單獨做腹肌訓練的。但是賽前每個人的腹肌都如雕刻般深入。原因是什麼?
一是飲食結構，二是複合式訓練。然後自然而然腹肌就在不經意間悄然而至。連你自己都很驚訝。當然大家會問究竟怎樣的飲食結構，什麼樣的複合式訓練才對腹肌最有效。我以後會解釋給大家聽。歡迎大家關注我其他的social media account
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最後強調一下飲食控制的重要性！我本人現在是美國npc健美協會的比基尼小姐冠軍，對於飲食這塊尤其是女生想要清晰的腹肌或者馬甲線，你的鈉和水分吸收也需要掌控好，飲食結構中的碳水和蛋白質脂肪的比例需要根據你的身體形態持續調整。有氧的跟進結合一些有效的腹肌運動，你會慢慢看到效果！
樓上的丸子大哥已經把解決思路說的很明白了，我說點詳細計劃吧。
僅供參考：
1、快走，跑800費勁，快走可以吧 盡量找到學校操場跑道。三分半到四分半一圈，4圈起、根據自己身體狀態酌情挑戰
2、走完壓腿 上一個自己寫的壓腿帖子 http://card.weibo.com/article/h5/s#cid=1001603882039286868289from=1056193010wm=3333_2001ip=106.37.2.28適當踢腿
3、自重的蹲腿，下蹲一組十幾個沒什麼問題吧？仰卧起坐你一次能做十個，你就一組做五個、做4、6組 。空手推肩動作、二頭、卧推動作，十個十五個一組。
4、根據情況酌情加減 快走的運動量要多！可以四圈一停休息 走完適當冷敷膝蓋、將腿抬高、減少腫脹。
5、堅持三天試試看
我說，你要不要去看一下內分泌科的醫生啊，發胖伴腹部有紫紋，感覺很像庫欣綜合症誒。但是庫欣綜合症伴見高血壓。建議最好先檢查激素是否正常再計劃飲食和健身吧。 [圖片未上傳成功]
你現在身體的狀況是由於之前的過度減肥導致的，你的身體強度明顯低於正常情況，不知道你具體採用了什麼方法，但是肯定不合理也不科學。現在你需要的是恢復體力至正常水平，然後再談接下來的鍛煉。
作為女生你現在的體重引體向上或者俯卧撐做不起來是正常的，但是800米跑到咳血就不正常了，你的體力因為之前的過度減肥出現了嚴重問題。你現在需要做的： 第一，正常飲食。三餐按時，儘可能不吃油炸過的食品。注意，不要不吃肉，肉類是很重要的蛋白來源，但也不能多吃。最重要的一點，只吃到8分飽就可以了。另外，晚餐少食，早餐必食。 不要在兩頓飯之間加餐！餓了也不行！
第二，適度運動！
適度運動！
適度運動！
像800米跑到咳血這種就是絕對的超量了，對你是沒什麼好處的。羨慕別的女生肚子上有隱約的肌肉是好事，但是胖子不是一口吃成的，肌肉也不是一天兩天就能練出來的。要知道欲速則不達，有時候過於追求只能起到適得其反的作用。關於鍛煉，我的建議是循序漸進。雖然你的體重已經有了較大的改變，但是仍然偏重這是事實，心肺功能也不會好到哪裡去，像你現在800米都咳血就不要去跑步了，快步走也是一種有效的鍛煉方式，每天拿出20分鐘到半個小時的時間快步走，每周去爬爬山，鍛煉一下心肺功能。等到你的身體已經適應了這種節奏後，再慢慢提升運動的強度，可以去慢跑或者進健身房都無所謂，這才是你鍛煉肌肉的時候。你首先要有的是一個正常的體力，才有接下來進行各項鍛煉的基礎。
首先心疼題主 我在9月份的時候和題主差不多體重 我182斤 現在158保持的好好的還在持續下降 腹部中間線已經練出 題主體重降的太恐怖了 建議練練力量吧 身上沒勁只能從輕的力量開始練習 我也很理解題主急於減肥的心 但是凡事不能操之過急啊 力量訓練 請個私教會好很多 給指導下
附圖
健身先健腦就這個意思啊
先學習儲備知識理論，再去做去執行那就是水到渠成
跑步！慢慢來！但是一定要堅持！先提升自己的體力，跑不動就快走，動起來！我最初高三仰卧起坐30頂天了～大四我一次性350個完爆全宿舍另外7人總和……我跑了四年……
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我簡簡單單的說幾點。
1、目前你血壓低，低壓55高壓90。可能是缺乏營養的表現，建議早飯吃好，午飯吃飽，晚飯戒了！（實在戒不了就每天晚上吃個蘋果）。
2、運動減肥是需要時間的，你要記住，堅持！堅持！堅持！要想練出馬甲線這不是一兩個月的事情。這裡集了馬甲線的心路歷程，你可以看看都不是一兩個月就練出來的。
--------------有馬甲線是種什麼樣的體驗？ - 健身
3、我不建議你長期長跑≥10k！！！這一點很重要。為什麼呢？你目前的體重125，如果每天長跑≥10k的話膝蓋會受不了！既然要跑步，那就要循序漸進，每天一點點，隨著膝蓋周圍肌肉的增加而增加跑量：
第一個月--每天5k；
第二個月--每天7k：
第三個月--每天8k
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重在堅持！慢跑！！
4、沒事在運動的過程中喝點蛋白粉，吃點維生素C片和鈣片都是有好處的。蛋白粉和維生素會提高你的免疫力，你的體能隨著運動也會慢慢變好。我們每天攝入的鈣都不足，運動過程中吃些鈣片。
5、啞鈴等器械運動是訓練局部肌肉力量的，是無氧運動！！你現在是要讓全身肉不鬆弛，你要多的進行有氧運動。。。你可以去健身房每天騎動感單車。跳減肥塑身操，順便再配上力量訓練。。再說說你想要馬甲線，每天再做幾組卷腹（卷腹_好搜百科）。這會讓你的肚子慢慢下去。
6、俯卧撐、引體向上這對女生來說本來就很難，說實話，我健身一年了，也練了模糊的馬甲線，你說叫我做俯卧撐我做不了幾個的，更別說引體向上了。。。你還是實際一些吧！
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總結下：控制飲食！堅持有氧運動！慢跑，單車……！吃些維生素C，鈣片，蛋白粉！
我想先請你做到一個很簡單的事情：每頓飯吃完站一個小時，不要坐或者躺，如果能達到一個半小就就更好了，就是一直站到你胃裡沒有脹的感覺了，就可以了，反正我自己是這樣做的，感覺比專門花時間去健身要方便多了。
這個就是我（忽略抱著我大腿的我的侄子），我身材也不是很好，但是挺瘦的，就是因為堅持飯後站很久，如果你覺得我這樣還可以的話，那不如試著做一下。
要看你之前減下來用的是什麼方法。
飲食變化和運動量的分別是怎麼樣的。
估計你是嚴重節食，導致基礎代謝受傷，身體健康肯定受影響，以後也極容易反彈。
根本沒有方法。但是目前最為主要的是身體健康出現了問題。
所以，請現在立刻恢復正常的飲食，保持均衡，丟掉絕食或者只吃某種低卡食物。身體恢復了，才能幫助你更好的走下去。
欲速則不達，你這樣是無法堅持長久的，你耐力可以但你的大姨媽呢？
再者，運動不是一味的講求加量加強，能好好去一周慢跑個四五次步都很不錯了。
健身得先健腦，別人說跑步不好就丟掉跑步，別人說長肌肉好就瘋狂舉重。
每個人的體質都不一樣，那些都是一些概述，總體而言。
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