如何開始跑步？

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題主已有4、5年沒有進行過大強度的運動了，就連平時一般的鍛煉也極少。最近想開始跑步，希望有大神能夠指點一二。下面是具體問題：
1 開跑前的準備：場地、時間的選擇；跑步裝備（包括鞋子、衣服、褲子以及其他一些附屬用品）的挑選（最好是適合新手的）
2 開始跑步：跑前的熱身和跑後應注意的事項；如何制定一個循序漸進的跑步計劃
最後說明一下，題主是個新手，想把跑步作為一種鍛煉身體的方式，不是為了參加馬拉松之類的長跑運動，不要用馬拉松的思維作答，萬分感謝！

我從小體測800就沒及格過，身體也不太好。大約3年前吧，25歲的時候過年，給自己的new year resolution就是要能在那年結束之前跑完5K。我當時大概慢跑個200米心律就有190吧。。。再跑跑就要暈倒了。想起來5K實在遙不可及。
我問了很多人也試了很多方法，最後我成功是在學校Gym的treadmill上。
關於裝備：
由於是在gym的treadmill上開始，我就買了一雙很減振的鞋，花了150美刀，心疼死了。衣服就隨便穿了一下，沒買。
為什麼在gym:
我要承認現在對比起來Gym是最無聊最難跑的地方。但是當時對於我這個心肺功能弱到快崩潰的狀態，gym是最好的。因為第一它恆溫，第二沒有風阻，第三可以保證一直是平地，第四還可以帶水。我剛開始就在treadmill上, 跑200米走200米，先總共3公里。後來慢慢加大跑的距離，減少走的距離。最後能夠一口氣跑完1公里，再走。再最後一共用了3個月，我在跑步機上一口氣跑完了五公里。我在網上搜的「5k training plan」，應該到處都有吧！
上馬路：
在我能跑完5公里之後我決定上馬路，我記得那是個LA的春天，溫度剛剛好。我跑了3公里就哭著臉回家了。在外面跑真的比較難。風阻加坡度實在是太累了。後來我又花了兩個月時間慢慢訓練，才可以很舒服的上馬路。

就這樣我成了一個可以跑步的人。對很多人來說也許覺得5公里真的好弱，但是我花了半年時間才辦到的。現在我也不是跑馬拉松的人，也不追求速度和耐力，冬天下5度我就不會出去跑馬路。我每個星期出去跑一次到四次，每次5-7公里看心情，已經堅持兩年多了，目前也沒因為跑步掉了肉，可是我有因為跑步變得更健康更有精神。也可以因為體力好跑去玩很多之前不能玩的東西。比如我去年冬天就學會了怎麼玩滑雪板，今年夏天去學網球。我很高興自己能跑步，希望你也會喜歡上它。

一定要循序漸進，一定要循序漸進，一定要循序漸進。重要的事情說三遍。

首先，對於平時鍛煉很少，基礎較差的人來說，建議先走後跑。一個讀書期間1500m永遠不及格而現在可以流暢跑下5k的個人經驗如下：

進行必要體檢，保證身體素質可以完成適當鍛煉。
通過快走增強體質，逐漸增強快走時間，如第一天連續快走15分鐘，之後每天逐漸增加5~10分鐘，第一周結束時最長走到35分鐘；
建立一個健康的飲食習慣，少油少鹽少糖，少碳水高蛋白質、維生素；鍛煉後保持正常飯量，不要增加飯量。
裝備和場地選擇：
1. 場地：條件允許的情況下選擇草地或塑膠跑道，如果題主在北京，奧森的跑道非常好。鍛煉強度不大的情況下可以選擇柏油路面，但是並不是首選；
2. 時間：選擇自己身體狀態較好、並且工作和學習時間安排允許的時間。無論是早晨跑步還是下午跑步，適合你的就是最好的。但是不要空腹跑步，也不要飯後立刻跑步。比較理想的時段是飯後/飯前2小時；可以常備一些巧克力跑步前補充體能；
3. 裝備：
  1. T恤和跑步短褲：主流運動品牌如Nike、Adi家的速干係列就可以。逼格再高一點可以考慮Under Armor，對性價比比較敏感可以看一看迪卡儂。對於剛開始跑步的人來說T恤和跑步短褲不需要太高投入，舒服大方即可；
  2. 鞋：鞋的投入一定不要省。可以先測測腳型以選擇適合什麼樣的鞋，Asics在北京有店可以測腳型。品牌上我個人認為Asics專業性和舒適度完勝Nike，但是具體型號還是以題主自己嘗試為準；
  3. 其他：高興的話可以買個小米手環、咕咚手環或者其他各家運動手環之類記錄自己的運動數據，激勵自己完成計劃。
訓練計劃：跑前熱身跑後拉伸。很容易搜到。
隨附runner』s world 初學者訓練計劃供參考：

快走：

跑步初學者計劃：個人實踐過對於身體素質一般的初學者非常有效的訓練計劃：

如何開啟你的第一次跑步？
2015-10-29 號朋君號朋運動生活

隨著朋友圈曬跑步成績的增多，朋友們一個個悄悄加入跑步隊伍。身邊的許多小夥伴們也不淡定了。開始私下詢問號朋君：從來沒跑過的人，要怎麼開始？聽人說跑步容易膝蓋受傷，是真的嗎？

身邊朋友問多了，號朋君發現，還真的有必要廣普下：

以前沒有任何基礎的新晉跑友，到底如何開始自己的第一次跑步？

一、準備好裝備

工欲善其事，必先利其器。要開始跑步，其實也簡單，一雙跑鞋就可以搞定，但要選一雙適合自己的跑鞋卻非常重要。現在像阿迪、耐克、李寧等許多運動品商店，都有分類很清晰的跑鞋，有短跑、中長跑等，選擇一雙減震效果較好的中長跑鞋就夠了。減震較好的鞋子，可以有效避免跑步過程對膝蓋的衝擊力。

如果下決心長期堅持跑步，追求更專業點，一身跑步戰服也是不可或缺的。一般就是那種速干T恤和短褲就夠了。

二、合適的跑道

裝備置辦齊全後，基本立刻可以出去跑起來了。在哪裡跑？有沒有可供選擇的跑步路面？其實最好的跑步路面是土路、塑膠跑道，但城市裡是沒有土路了，如果住地靠近學校可以去跑。一般公園的柏油路面也可以了，盡量避免水泥和磚石路面，太堅硬，會增加損傷幾率。

三、第一次如何跑

進入跑步狀態後，新手必須循序漸進，循序漸進，循序漸進！重要的事情說三遍。開始先放鬆，以慢跑熱身，一般到身體發熱或微微出汗時即可。然後開始拉伸。

拉伸結束，就可以進入跑步狀態了。開始跑步的人千萬不要追求時間和速度，而要先鍛煉持續性，即耐力。先以讓自己以舒服的姿態跑，何謂舒服？即呼吸正常，身體放鬆，慢慢跑起來。

作為新手，第一次跑上1公里可能就會喘氣粗重，甚至有上氣不接下氣的感覺。此時可停下來走走，然後做跑後的放鬆拉伸和休息，但切忌馬上停止不動。我們明天再跑！以此方法，持續數天，耐力即可慢慢提升，呼吸也會慢慢順暢，跑步會越來越舒服。

四、什麼時候跑

如果你按照上述方法持續了三天，那麼恭喜你，進步應該可以初步感覺到了。說到這裡，那麼，什麼時候跑步比較好呢？清晨的時間自己比較好掌握，但很多人起不來；下午4點至晚9點之間跑步其實是最佳時間，如果能在這段時間跑，那是再好不過了。不過切記，不要飯後立即跑步，而是至少間隔1小時以上。

一般的話，要想讓自己的跑步真正起到作用，每周至少要在三次以上。按照循序漸進的方式，每天加一點點跑量，讓自己耐力更強起來。

五、堅持最重要

跑步對身體的改善，最佳回報期應該是在堅持兩周之後，此時你會感覺身體發生向好的改善，比如脖子和肩膀不再僵硬，睡眠開始變得香甜，這些讓你更想堅持。說到底，跑步和任何事情一樣，最重要的是堅持，堅持就是勝利。
堅持的另一個辦法就是在手機上下載一款跑步軟體，這樣不僅可以計步，又可以方便地查詢自己的跑步歷史，可以有效督促自己堅持下去。如果個人堅持確實有難度，可以邀約上其他小夥伴一起或加入一個跑步組織互相鼓勵。
別說自己工作忙沒時間，你分配時間的方式其實就是你的人生態度。

六、確定跑步的目的

在跑步堅持一段時間後，有些人會覺得自己身體練得差不多了，可以休息一段時間也無所謂。這種想法是錯誤的。所以，要堅持一件事，還是先要搞清楚，你為什麼要做這件事？為何要堅持跑步？動力和目的至關重要。
無疑，對身體的健康有益，可能是所有人開始跑的第一追求，但是，然後呢？當身體已經健康了之後呢？
村上春樹的的說法是，跑步決不是為了長壽，追求比別人活多久，而是讓自己有限的生命得到燃燒。而《跑步聖經》的作者喬治希恩則認為，跑步開闊了我們的思維，把我們從每天模式化的活動或思考中掙脫出來。跑步的過程就是一種發現，並且告訴我們生活並非一個周而復始的循環。萬科總裁郁亮認為，當汗水一滴滴往下掉的時候，那一天的煩惱也隨之而去了。

看完別忘記轉給你身邊愛跑步的朋友哦！
本公眾號文章由號朋運動小編原創，部分內容源自網路，若需引用或轉載，請聯繫我們：pr@hipalsports.com

-最開始的最重要的不是其他別的，是心態，以及把這份心態一直保持下去的方法！（具體的方法和注意事項等你跑起來再說也不遲）
我跑步的最初的原因也不記得，當時決定跑了然後就跑了
我的觀念就是：別找太多原因，一切要等你跑起來了，你跑步的原因會來找你。
（首先我已經跑了一段時間了，算是給自己的總結）
個人覺得跑步是一個堅持的過程，每天的記錄很重要。即時你沒有跑多少，20或30分鐘，你知道你自己今天在跑了你就會有收穫的。每一天，每一天的積累，你就會看見自己是有多大的自控力。
最好的是你的記錄可以被朋友看見，發送一點跑步時地信息在朋友圈裡，會收穫很多的鼓勵（當然前提是你得有一個好的朋友圈，別什麼樣的人都在圈裡）。在最初的階段里，你一定要對自己嚴格點，無論怎麼樣都要要求自己站立起來，去跑步。這一段時間是你打敗自己的時間，中間會涉及到很多因素影響你的跑步計劃：每天的大量的工作學習，每天的生活瑣事，每天要見的人，還有一部分不安好心的人故意打亂你的計劃地，還有天氣（颳風下大雨，天氣一冷就想動了什麼的），傷痛（膝蓋受傷，感冒什麼的）等等。然而在這裡我先不講怎麼解決這些問題，因為這些都是問題，你需要做的是，找一個方法，讓這些問題都不能再是問題的方法，那就是讓自己跑！首先是讓自己有跑的意識，可以跑就不懶，只要自己先就有這個比較好的想法。
[記錄講方法]最開始不要講時間，和速度，就是兩個字：跑步，加一張戶外或者是跑步時自己所處位置的照片，這樣記錄了3個月後，你就會有經驗了，什麼時候自己是可以不用跑的了。
[記錄講時間]（有人說過：跑步沒三個月的都是耍流氓！）當三個月後你再來看你自己時，你才知道什麼是堅持。
-在中途對於這種初心的保持的注意點：注意尋找跑步的團體，跑步的信息（如公眾號，圍脖），有可能的話找一些和你有一樣愛好的跑友，喜歡看書的人可以去找一本這方面的書籍，喜歡聽東西的人，可以關注一些廣播節目（喜瑪拉雅上面有很多這樣的節目）。
-在跑步中，你會孤獨一人去穿越，但是你終將不一樣。（雞湯完畢，但我知道跑步是體力活，滾去跑步。）

那天，我決定出去跑一趟

《愛上跑步的13周》挺有用的，現在我跑了一個月吧，慢慢有跑步的感覺，你也可以試試

1、場地隨意，一般對膝蓋衝擊大小為水泥&>柏油&>塑膠&>草地，建議柏油與塑膠；
2、一般都在早晨和晚上才會有時間，早晨跑前喝點溫水，別跑太久，會低血糖暈倒；晚上睡前2小時之前跑完，請盡情揮灑汗水；
3、長時間不跑的，為了你的膝蓋，每周加量不超過10%，如這周每次5公里，下周每次5.5公里，注意跑休，注意跑休，注意跑休，尤其當感覺不太舒服時；
4、體重大的請買好鞋，asics，nike,new balance之類的，選鞋前注意自己的腳型，體重輕的隨意（本人輕，自覺用進廢退，不喜頂級避震之類對腳保護太好的）；
5、汗多的請買個導汗帶，有20多的，有120的，衣服褲子可穿家常的，別穿棉的！！！能跑個一個月了，再想著換裝備吧，可給自己定個激勵計劃，如跑50公里買個什麼，100公里買個什麼，跑步的大爺好多背心短褲回力鞋的，別太在意裝備；
6、跑起來，跑起來，跑起來！！！

穿上跑鞋，然後就去跑了。

邁開腿