前蹲是否可以替代高杠位深蹲？

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高杠位深蹲相對於低杠位深蹲，對於股四頭肌的刺激更為強烈，前蹲更是如此。那麼在腕、肩、踝等關節柔韌性良好且技術動作標準到位的情況下，前蹲是否可以替代高杠位深蹲？高杠位深蹲+低杠位深蹲 vs 前蹲+低杠位深蹲這兩種訓練方式會有什麼差別？

謝邀。訓練動作的取捨是由專項需求、個人特點等諸多因素決定的。這裡只討論專項需求不同對舉重式後蹲和前蹲的選擇差異。

專項為力量舉——不能用前蹲代替舉重式後蹲。

專項為舉重——可以用前蹲代替後蹲，過去的保加利亞人和今天的哈薩克人都是這麼做的。

專項為健美——不能用前蹲代替後蹲，因為前蹲受到上肢肩背支持力量的限制，不適合做高次數。

專項為其他項目——通常來說前蹲更好一些，例如在歐洲高水平田徑教練中進行的一項調查顯示：得票最多的最佳上肢力量訓練動作是上斜卧推，下肢力量訓練動作是前蹲，全身力量訓練動作是高抓。當然，如果專項對軀幹力量和上半身負重能力沒有高要求的話，也不需要雙腿同時發力的話，甚至可以完全不練深蹲而代之以其他腿部訓練動作。有意了解這方面內容的朋友可以自行搜索Mike Boyle的相關著述和講座內容。

首先說結論：不可取代。
任何能成功流傳下來，做為主訓練動作的動作和方式，都有不替代的價值，
但一個訓練者，可以根據自身的要求做取捨。
如果你是一個舉重訓練者，那低杠位深蹲對你的意義不大，如果你是一個力量舉訓練者，那高杠位和前蹲，對你的意義是，你練了有相當大的好處，但也不是非練不可的。你把它換成箱蹲（坐蹲）早安什麼的，效果也不會差多少。
如果你是一個健美訓練者，那三種深蹲的意義本身就沒什麼特殊的，重點在肌肉的刺激度，
高杠位比低杠位後蹲的優點是：蹲得更深，可以蹲得更有速度，缺點是在粘滯點上下軀幹穩定更難，對腘繩肌力量的瞬間需求要比低杠高（純粹力量需求低杠要求高）
前蹲比高杠後蹲的優點是：對挺舉和後翻類跳躍的轉移效果高，缺點是負重不夠大，技術上較難，對柔韌要求高，對上背肌肉背伸胸椎的力量要求高。

不能。前面幾位前輩答過的我就不重複了。這裡討論下專項為舉重時是否可用低杠位深蹲代替高杠位進行力量訓練。以下觀點部分參考自Starting Strength（SS）。

首先舉重比抓舉和挺舉，並不比奧林匹克深蹲（高杠位）。前蹲的練慣用來加強下蹲翻(clean)。那麼訓練深蹲的一個目的應該是提升舉重運動員的整體力量。這點低杠位勝出。

在SS中作者認為高效的clean的拉起機制和硬拉應該相同，即：杠鈴起始於腳中心，位於肩胛的正下方，肩後一點的位置。如圖：

圖：來自ins: startingstrength。本圖還解釋了不同的人體結構比例下在正確的拉起起始姿勢時產生的背/髖/膝角的不同。

因此假設最高效的clean是採用這樣的起始姿勢並拉起，那麼杠鈴的重力作用方向延肩胛豎直向下。相較於高杠位中把杠鈴在斜方之上，低杠位中杠鈴在肩胛岡下一點點的位置。因此在深蹲底部時杠鈴的重力方向與上述拉起機制中的杠鈴重力方向非常接近。此外更接近水平的背角，使低杠位深蹲比高杠位更接近clean/snatch拉起的發力機制。

然而眾所周知，許多優秀舉重運動員在拉起時會採用相較於硬拉更低的臀位，而降低臀部會使上半身後移，因此重力方向可能會直接作用在肩膀之下，很接近高杠位深蹲底部。截了youtube網紅Alan Thrall的教學視頻：

這是兩種截然不同的觀點，SS中認為最高效拉起的起始姿勢是杠鈴起始於腳中心，位於肩胛的正下方，肩後一點的位置。這適用於硬拉，當然也適用於clean/snatch。

從上述可以看出，SS作者對舉重的解讀略有不同。那麼有沒有練低杠位/使用硬拉臀位的優秀舉重運動員呢？

https://www.instagram.com/mmarypeck/?hl=en 這位姑娘22歲之前是練體操的，23歲才開始練舉重，訓練年限並不長。他的教練Tom是一名Starting Strength Coach。我是從SS在Youtube中的一期訪談中發現的這兩個人，於是自然很好奇她是不是按照SS的思路練舉重的。然後看到了這個：

Mary最近剛拿到了2016 USA national 63kg級的冠軍，她在clean中採用的就是接近硬拉的臀位。

經驗主義可能並不科學。

這個問題基本被答完了，一個動作的價值並不能孤立衡量，要放在練習者身上考量才合適，練習者傾向於何種專項訓練，希望達到的訓練目的是衡量一個動作對自身價值的標準。

還有一種標準就是自身條件，很多動作對練習者的身體是有一定要求的，拿我自己做比方的話。

我身高188，這個身高下從事任何長位移的動作都會比矮的人吃虧，也會比矮的人有更大的力量發展空間，就拿深蹲來說，因為身高腿長，我的股骨相對較長，因此高杠位深蹲並不是很適合我，低杠位深蹲我做起來就非常舒服，加上最近半年都在練習高翻，所以前蹲是必須要練習的動作。

因此前蹲+低杠位深蹲就成為我鍛煉下肢最優解的組合。

題主應該結合自身訓練要求來安排自己的訓練，單純的動作是沒有可比性的。

不可以，高低杠位後蹲本質上是一個訓練，只是選手以及自身身體條件和負荷大小選擇的不同適應性手段。

顯然的，不可取代。前蹲練的人少，前蹲是舉重的專項訓練，主要針對股四。普通增長下肢力量，高杠後蹲就可以了。