跑步瘦身的你們每次跑多長時間，又是多久發現自己瘦了的呢？

12-20

跑步有一個月了，每次慢跑四公里，半個小時的時間，跑完拉伸十分鐘左右，體重並沒有啥子變化啊，捶地！！！！

我來加幾句吧！
今年6月，我的體重是57公斤。一米55的個小，雖然還不是特別胖，但是腰粗，穿著牛仔短褲，腰部很緊很不舒服。6月底在「得到」 app 上買了一個課程，是張展輝的」有效管理你的健康」看了他講的快走和跑步對於提高心肺功能和減肥的作用後，我決定每天化時間來走路。
7月份是最辛苦的一個月。當時的速度是每小時3.5 到4公里。出去走了回來，常常是滿頭大汗。累的不行。一坐下，可以馬上就睡著。這樣還是堅持每周最少走5次。每次一個小時。
進入8月份，找到了一個室內的健身房。裡面有空調和很長的跑道。就開始在健身房裡走。好處是不那麼熱和那麼曬了。也是每周至少4次。每次最少一個小時。慢慢地，一個小時的走路已經不覺得累了。速度也是快了不少。一小時可以走完5公里。
9月份買了比較好的跑鞋。開始在走路的時候加入一些慢跑。這樣速度也提高到5.6公里/小時。運動的時間也延長到90分鐘。
現在10月份快完了，我的連走帶跑的速度提高到7公里/小時。單程最長是100分鐘，最遠的距離已經達到11公里。
總的變化是體重已經下降到51公斤。身體和精神都比以前好多了。覺得自己的腿上已經有點肌肉了。現在每周的總跑量在50公里左右。自己還在堅持每周加5％的跑量。
我的體會是跑步和快走是可以減肥的。因為在運動之中的消耗量很大。但是飲食的習慣也需要改變。以前喜歡吃奶油的甜品，現在這些都少吃點。多吃些瘦肉以補充蛋白質。因為糖很容易增加體重。而油在體內很難去除。張展輝的課程里有很詳細地介紹。得益匪淺。
下面是一些照片。

最後一張照片是在今年7月中照的。那時候臉還是圓圓的。穿的同樣的褲子不必用褲帶。而第一張照片是上周照的。那天是跑完8公里時照的。並不是特別累。
希望我的體驗會對別人有啟發。走路加慢跑都是非常簡單的事情，人人都可以做到。但是能夠堅持下去，身體必定是會改善。
第三張照片是從Nike Run 裡面拍下的。Nike Run 是我下載到手機上的一個跑步軟體。7 代表7英里，也是相當於11.27 公里。跑完7英里的時間是1小時39分27秒。這個Nike Run app 可以從蘋果店下載，是免費的。可惜我還不知道是否有中文的跑步軟體。那位知道，請給我留言。謝謝閱讀！

（多圖預警）36歲倆娃的媽來強答一個。

題主大概是沒有控制飲食吧。

13年夏天生老大，14年冬天生老二，可想而知我胖成什麼樣子……這是16年春節出去度假時拍的，當時老二一歲零兩個月

作為一枚一直愛臭美的女子，實在無法忍受這樣的自己。於是度假回來，二月底開始跑步減肥。這是我的部分跑步記錄。

先是2公里，大概幾天就能加一公里，加到五公里，覺得膝蓋有點負擔，於是穩定在每次四公里，每周四五次這樣。在跑4km沒問題的前提下，參加了兩次線上馬拉松10km，也都順利完成了。打算以後每個月兩次10km吧。

不光跑，還控制飲食。不過我不餓肚子，就是吃低脂低熱少油（無油）食物，戒糖，少澱粉。比如雞胸，蔬菜，豆腐，雞蛋白??這些都能吃到飽。零食飲料完全不碰，澱粉類早上吃，盡量吃粗糧或紅薯南瓜之類。

說說效果吧。跑了兩周，突然有一天驚覺很多以前套不上的衣服又能套上了……一上秤，兩周就瘦了七斤。那個驚喜啊！

到跑滿一個月時妥妥滴減掉了十斤，當時有拍照留念（是為了獎勵自己去買了套跑步服，在商場更衣室拍的），最明顯的就是肚子平了！

第二個月瘦得慢一點，大概是因為飲食上有點放鬆，所以只下去五斤。所以到現在為止跑了11周，減了15斤。我不敢說很滿意，但還是蠻開心的。

現在拍照是這樣的

這張朋友拍了發給我的，我覺得有點美顏過度，但臉的胖瘦還是看得出來的。

我在朋友圈不常發自己照片，這兩張一發，大家都驚呼瘦了瘦了！其實自己天天看倒還不覺得呢。

最後貼一下線上馬拉松10km的兩塊獎牌，刻著名字的。我知道對很多大神來說不算什麼，但對我是莫大的鼓勵。獎牌、跑完一個10km、減掉的體重，都讓我無比快樂。我會繼續跑下去的！

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以上是5月5日的原答案，以下是5月6日更新
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一天點贊就破百了，真是受寵若驚！謝謝大家的鼓勵和支持！

想補充一些內容：
1. 一定要控制飲食！否則真的減不掉！但是，一定不要挨餓！因為挨餓是堅持不下去的。有時候晚上會餓，可以吃兩口雞蛋白，或自己鹵的豆腐乾（不要油豆腐這種），然後去睡覺。

2. 跑步要注意保護膝蓋。去年10月跑了三天就傷到膝蓋了，休息了兩個月。所以最好在塑膠跑道上跑，沒有的話一定要選雙好鞋，用護膝，充分拉伸，學習下正確的跑姿。

最後晒晒我的陪跑——我家的小哈。跑步其實是很單調的，沒有他陪我也堅持不下來，他是功臣！

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這個貼好久啦還有人點贊，謝謝大家支持！
針對評論區的一些問題統一回答下：
關於跑步用的軟體，我是用的悅跑圈，我知道的還有悅動、咕咚，用的人也不少。

關於陪跑：有朋友提到金毛博美，這些都不是善跑的狗，跑跑玩玩還好，認真地跑幾公里是不行滴，而且金毛作為大型犬跑多了會對髖關節有影響。所以陪跑還是首推雪橇三傻— 哈士奇、阿拉斯加、薩摩，它們是天生善跑的狗狗，越跑身體越好。

感覺作為一個通過跑步+飲食瘦了70斤的人可以來強行回答一波。

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題主問每次跑多久？我是剛來澳洲的時候開始減肥，巔峰時期177身高 200斤。我決定開始跑步減肥，每次三個小時左右！15-20公里的距離。三個小時什麼概念，四捨五入就是一個億啊！！因為澳洲地廣人稀，我用谷歌地圖摸清住址之後就會提前下車，然後跑回家，可是背著包，那個時候又那麼胖，跑幾步就喘的不行，我就開始走，挺胸收腹開始快走。到現在的後遺症就是腿沒有很長，但是走路腳下像踩了輪一樣。

至於多久發現自己瘦了？自從開始減肥我就開始記錄自己的體重，我第一個月掉秤掉了接近三十斤，逢人便問，你看我瘦了沒？然後所有人的答案都是並沒有。於是我更加努力的跑步加上控制飲食，第二個月瘦了十斤左右，但是整個人看起來瘦的特別明顯，精氣神也足了。也可以跑起來了。然後日常生活中能用腳力到達的地方，我都不會坐車，頂著炎炎烈日就開始跑，跑累了就開始快走。然後在三個月的時候瘦了56斤。從200斤瘦到了144斤。

但是習慣走路的毛病一直沒改掉，往往朋友說去個什麼地方，我看著不遠（5公里左右）就會選擇早點走，跑過去或者就是快走過去。

所以題主要堅持，沒有事情是一蹴而就的。不要想當然的認為我跑了，我馬上就會瘦。

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沒圖我說個卵
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圖片在微博發過！所以有人看著會眼熟！

下圖是體重在130-135的時候拍的。現在體重穩定在135上下兩公斤左右浮動。

在努力的練肌肉。

最後附上一張擺拍，還是負責任的打了馬賽克。

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5月8日更新

評論里問的一是瘦這麼多/這麼快皮會不會松。
會松。解決辦法有倆，一：運動，繼續有氧+無氧先把體脂降下來然後可以專註性的練練腹部。二：抹油！別污！澳洲有一個bio oil 專門管傷疤啊妊娠紋啊肥胖紋什麼的早晚兩次均勻抹吸收了就好。附圖在下。

關於飲食，也是很重要。
先把飲料都戒了，更不能說跑完步回家就獎勵自己一塊巧克力（90%純黑巧克力當我沒說）。國內首先很多小吃就是高油高鹽的，一定要戒！飲料那一瓶糖分接近40g,就真的不要喝了。喝水，喝黑咖啡。黑咖啡和純黑巧克力都有刺激新陳代謝的作用，但是不能多，黑咖啡最多每天一小杯，黑巧克力也最多一小塊。跑步到最後的目的都是為了勻稱的體型和良好的身體素質。良好的飲食習慣會加速這個過程。如果大家還有什麼不懂的可以在評論里問，我看到了都會答的。

另外，第一次拿這麼多贊，有個朋友說想看臉，那我就厚顏無恥的放臉照了（剛加關注的朋友請不要因為臉而放棄我）

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11/05/16 更新
題主問的問題本寶寶已經回答完了，能幫助到各位的，我也很開心。評論裡面的大部分問題我能回答的也都說了，很多東西不是靠說就夠了的。想跑步想減肥都是自己的事情，沒人能逼你，除了你自己。新看帖子的朋友有問題可以翻一下評論，很多大眾化的問題我已經回答過了。麻煩各位自己找一下啦。接下來評論裡面的問題我會努力回答。至於質疑也好不信也罷，你問我問題，我回答你是對你的尊重。既然你問了也麻煩尊重我。微信不會再加更多人了，但是歡迎同是犯罪學或心理學的同學可以在評論里要我微信或者私信我加微信一起探討學術性的問題。第一次這麼多贊和這麼多人關注我，很感謝各位的支持。也希望各位可以早日通過跑步減肥成功，當上CEO迎娶白富美，走上人生巔峰。
這個帖子就到這了。（附送一張自己隨手拍的照片）

（經各位提醒，我現在每周擦兩次鏡子……）

下面推薦一些運動裝備，只推薦平價大牌具有性價比的，至於什麼亞瑟士佳明skins之類的動輒上千的那都是進階發燒裝備，等各位真對跑步有了興趣再去購買，否則買了堅持不下來吃灰了那就浪費了……

速干壓縮衣：迪卡儂的，119塊，買之前一定要問好號碼啊，這衣服有點緊，可能我剛跑步的時候太胖了吧，穿著跟個蜘蛛樣，但是啊，穿著這個，這麼冷的天，跑步出的汗馬上就會被吸干，而且，最重要的事，我早上洗好，下午就幹了。

壓縮長褲：這個真不是絲襪啊宿管阿姨，我每天下樓穿這個出去跑步的時候阿姨都會很怪異的眼神看我，剛開始還有點尷尬，後來我管她咋想呢。這個是迪卡儂薄款，雖然是薄款但是下雪天也可以穿啊真的很保暖超舒服，最重要的是才69啊握草！！經常有人問是穿這個還是普通運動褲，當然這個了，穿這個主要作用是固定腿部肌肉，減慢乳酸堆積的速度，而且冷天乾的也快。

跑步短褲：68塊。這個是我從夏天穿到冬天啊，夏天吸汗能力超強，跑完10公里也很舒服，冬天的話你懂的，不穿這個套在壓縮褲外面會被當成變態的。

跑步襪子：聽我的！這個絕對要買！我穿的迪卡儂的，2雙輪著穿，不起泡而且最主要的是跑完之後腳很乾爽，

跑鞋：我的第一雙跑鞋是我爸媽給我買的，李寧雲三代，輕軟彈，但是跑完1000公里之後鞋底就沒花紋了，暑假搬磚又買了一雙騷綠，依然是李寧雲三，確實挺舒服。你問我有沒有必要花大幾千買亞瑟士，去參加一場馬拉松吧，看看那些穿拖鞋或者赤腳大仙們是如何虐爆普通玩家的，你說什麼保護膝蓋，那個其實只要正確跑姿和一雙軟底厚底的運動鞋子就好了。

腰包：迪卡儂的，說實話我覺得這個有點貴了，39塊不太符合迪卡儂銷售策略啊，可是確實很方便帶啊，裡面放個手機，一把鑰匙，然後一點零錢一張飯卡跑完步買點吃的豈不是美滋滋。聽我的，別買臂包，綁胳膊上別提多難受。

運動耳機：跑步畢竟大多數情況只是一個人的運動，所以聽聽歌跑跑步挺好的，這個就建議買藍牙耳機了啊，帶線的一晃一晃的很不爽，這個你們自己買吧。我一般都聽聽網易雲音樂上的跑步FM，可以根據步頻推薦適合你節奏的歌。記得有段時間聽岳雲鵬的相聲跑步經常笑岔氣。

皮膚風衣：夏天防晒，秋冬防風，我夏天買來當外套穿的，萬萬沒想到秋冬還能套在外面防風啊，好超值，裡面的壓縮衣全是汗也不怕感冒啊。

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①我在合肥某郊區上大學，經常從本校跑到另外一個大學，距離基本穩定在10k左右，時間在1h左右。

②我在跑步之間並沒有拍很多照片記錄，也沒有刻意的去記錄體重，3月份回老家因為親戚家有秤就順便稱了下已經160，那時候跑步半個月瘦了5斤。這個周末在去超市買東西路過一家護膚品店門口有個秤就上去稱了一下，在秤之前我一直以為自己也就145左右，覺得瘦20斤就不錯了，但是當我看到指針在指到67.5的時候，我當時叫來我的同學幫我看了一下！我的天啊！這是一種成功的喜悅！

30斤，2個多月，近70天，每天以將近半斤的速度在減。
開心。很開心。

雞湯：

世界上幾乎所有的問題都可以用跳脫的想像力配合超凡的行動力來解決。——梁邊妖

沒有喜歡對自己狠的人，主要是看你有多大的野心去做你想做的事，當你真的想去做一件事的時候，一切問題都不是問題。

最愚蠢的人不是欺騙別人，而是連自己都騙。

別輕易說累，真的，跑個步看個書這麼享受的事情也能叫累？任何一個工廠任何一個流水線上的任何一個人任何一項工作哪一個不比你累？自我感動太太太太廉價了。

一個人真的想做成某件事的時候是不會跟任何人說的，心裡只想著默默的努力然後持續奮鬥達到目標。

（圖片是靈隱寺拍照的時候一隻剛好跳起來的魚，祝各位好運。）

2017.7.15

2016.7.19

2016.6.2

近期照今天拍噠哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

大兄弟我來二次更新啦 (?????)

吼吼吼吼哈哈哈哈

這次呢主要說一說我的運動無氧和飲食

其實一直拖這麼久是因為我從來都不覺得自己足夠專業能足夠好的給別人提建議啊喂.....

所以不敢隨便寫..

但現在還是決定把一些我個人認為好的方法告訴大家

如果有什麼不對的地方請各路大神多多指點！

我會加以修改的！！！！！！！！

此處三鞠躬 (∩???????????∩)

首先關於運動

推薦個app哈估計大家都被推爛了吧 (?( ˙??˙? )?)

〖keep〗個人感覺這個軟體很好用啊喂.(∩???????????∩)

有視頻和它一起做而且還時不時來一句

「再堅持五秒」

「你已經很棒了哦」

「不要坐下休息站起來」

「吸腹！」

還有我最愛聽的一句話！「脂肪已經燃燒了！繼續加油！」

每次聽到這句感覺又被打了雞血！

我用keep做的比較多的是HIIT 都說這個運動刷脂真的很棒.....我還在堅持摸索中...不過看到好多軟體上的妹子成功瘦身真真比什麼言語都直觀！

然後就是腹肌撕裂者彈力帶手臂塑型（彈力帶我個人覺得還蠻不錯的女生用建議可以備一個哦）背部訓練和臀部訓練

樓主我屬於上身胖！下身瘦！胸還有點大！稍微胖點真的！就是！虎背熊腰！而且感覺脖子後面一大坨肉！也忘了聽誰說過當你瘦的地方都沒法瘦了..後背才會瘦.... 心酸 ....

不過我不管！就是要瘦！所以會做背部訓練！

走路的時候記得挺胸抬頭！不要聳肩！不要探脖子！（這裡你們可以看看微博上體態大師的氣場大法的練習）平時一定要好好注意！量變產生質變！

還有關於肩部手臂！我真的在舉鐵！具體動作呢！我去給你們找找！雖然我真不知道叫啥學名..因為這是當時很早之前健身房的老闆隨手交了我幾個動作

肩部我最愛這個

之前最最一開始我是真的空舉都酸到不行不行的 (?????д????? )

現在5kg 分分鐘

7.5kg有時候也能做幾個不過不多 (?￣? ?? ￣??)

我是12×4這麼做一般別的也是

手臂的動作有一個怎麼找沒找到就是雙手舉起一個啞鈴繞到腦後手臂彎曲讓啞鈴下垂到背部再舉起 ...（麻煩大神告訴我這個動作叫啥名字..）感激不盡...

關於手臂建議你們跟著keep軟體多做一些啞鈴的手臂訓練或者彈力帶的！都會有幫助的！

還有這個..之前看一個妹子說她這麼做瘦了一大圈...對比圖也特別明顯！當時我就截圖了！

不過...一直沒開始做...

不過你們可以試試！

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈不知道你們知不知道一部電影《百元之戀》不但很好看. 看完突然愛上拳擊啊喂..

跑題了..不過健身房遇到過一個教練訓練一個男生好像準備參加比賽然後我就湊過去準備偷師 ??? 後來被看到後哈哈哈哈哈哈哈哈哈就讓教練教了我幾招關於出拳啊 ..姿勢啊..這種然後我每天都會去打會兒沙袋 ..

個人覺得只要是運動都對身體有益..只要方式正確！都可以嘗試！

據說拳擊很塑型哦～～

哈哈哈再來說腿..

樓主也就腿細一點點了.. 跑步跑很久..除了肚子當時變化最明顯..然後就是腿了..相反！越胖的地方！比如上身！瘦的越慢！

不過那也不要放棄！！！

還是那句話！跟著軟體多做腿部訓練！跑步後好好拉伸！！！！

臉的話嘛！優酷上搜《田中塑顏按摩法自己按摩部分》

按摩完後半個月到一個月記得來給我報喜?

關於吃！

我真沒啥太好的建議...因為我...

不！愛！吃！菜！！！！！！

可能因為我屬老鼠吧 ???

（不好意思讓老鼠背了這個黑鍋... (○』ω』○) ）

逃...????????????????

你們可以搜搜知乎減脂怎麼吃啊健身減肥怎麼吃啊...

都是大神！比我小黃靠譜的多！

不過也要好好吃！！！樓主我這個月大姨媽來的少的可憐 (?????д????? ) 今天被知乎一個熱心妹子提醒了

所以你們也要多多注意！不要挑食！不要像我！不喜歡吃真的就一點不碰！！！

身體重要啊喂..

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

最後當然少不了爆照啦

看到自己也能夠影響別人真的超開心啊喂..！你們都要變得更好！

么么大！

_____以下是原文

小夥子我今天心情很不好是和你一樣的原因

我比你還多跑了一個月每天8-10公里不等

HIIT 隔天一做每天一套腹肌撕裂者

飲食斷了零食斷了飲料減少了食量

體重幾乎沒變沒變沒變！！！！！！

快哭死在我家地板上

然後又去跑了八公里回來用彈力帶做了幾個無氧

我決定從飲食上下手

這是我今天去買的最最最討厭綠色的我竟然買了西藍花

拿起來的時候我眼角是有淚痕的清水煮不加油鹽還是個綠色的我不知道我以後要怎麼堅持下去怎麼入口

可是我想瘦！想瘦！想瘦！

還有清水煮雞胸肉還買了我最討厭的雞蛋要吃蛋清 ???????????

想想就要崩潰

不過只要讓我瘦！

一切都好！

加油！！！！！！

---分割線！

剛才碼了一大堆竟然沒發出去...

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈我是來報喜的！

剛才體重創歷史新低啊啊啊啊啊啊啊啊啊

上一次這麼低是兩年前啊 ???????????

這兩天配合飲食一泡健身房就四個小時啊全在舉鐵啊

量體重前心裡想就算重了也沒事！畢竟增肌重很正常嘛！（只能這麼給自己打強心針了..）

沒想到！沒想到！！！終於TM瘦了！！！

大概比兩個月前輕8斤左右！

每天幾乎都上下浮動3-4斤不過我都習慣了都是淚 ???????????

不過今早拉完屎量體重赤裸裸新低！

感謝天感謝地最感謝我自己 ???????????

還好我沒放棄你們也別放棄

別光做有氧！沒事舉舉鐵更好！

知道我現在是什麼狀態嗎

見過羚羊跳嗎

就這樣兒嬸兒的

送給你們一句我昨天從書里看到的話

「我不怕我偶爾想放棄因為我很清楚那只是我一時的無力」

共勉

神秘分割線----這個杠杠真的好難打！你們知道是分割線就好了！

剛才碼了一大堆！！！！！！！！！！！又沒發出去！！！！！！心疼！！！！！！！！！！！！！！！

最近好多人問我飲食問題其實我也只是一個泡知乎泡的比較久的健身小白而已 (o?ω?o)

要不叫小黃？ (-???? ???-)

就小黃吧升級版 (?????)

改善飲食前兩天吃菜比較多但我這個人真的是很討厭綠色的啊喂..特別討厭！還特別挑食！

但你別問我為什麼挑食還會胖！(??`ω′?)

我就是那種不好吃的一點不碰！好吃的一點不剩的主！你能把我怎樣！(?`^′?)

所以我就又改善了一下飲食，當然主要就是改了早餐。因為我早餐吃的不算太早，而且早餐熱量攝入大概是我一天三分之二。所以基本上早餐吃的飽飽的之後一天幾乎都不怎麼會餓！

早餐吃好了真的除了會有滿足感以外！真的會不那麼容易飢餓！

所以

前方高能

嫁給我一定好幸胡(?￣? ?? ￣??)

肯定有人說你早餐熱量也根本不低啊！

我覺得吧早餐吃多點沒事畢竟你一天都在活動

再有人生就是要吃和開心啊！！！

我就是這麼吃體重就開始下降了的哼 (?`^′?)

減肥這種事急不得你太急反而不容易堅持下去！

細水長流嘛

我基本早餐吃完中午都不會餓如果餓就吃半個玉米就不行不行的了

晚上健身前會吃半個火龍果啥的因為我是真心一點不餓啊...

如果你們餓了吃點蔬菜啊水果啊水果還是要少吃的裡面糖很豐富的！

然後我前兩天翻出來幾張原來的照片

我滴個親娘 (?( ˙??˙? )?)

看你們評論里提過暴飲暴食

我也是啊喂！！！

好多次跑步一兩個月沒看到變化就心情超差！！然後就開吃！！而且是各種高熱量！！！

不知道為什麼！總覺得熱量越高的食物才能讓我獲得安慰！

然後就是越吃越胖！越胖越丑！越丑心情越不好！然後就越吃越多！然後...無限循環 ...

所以這次我不想放棄了因為真的很打擊一個人的自信心

會覺得自己什麼都做不好

這也是健身附加的魅力它會讓你變得越來越有韌勁

然後

要看對比圖嗎？ (-???? ???-)

不行！不能給你們看！笑我怎麼辦！

真的不笑嗎！！！你保證！發4！！！

好小夥子相信你！

這個就是運動兩個月正常飲食體重沒變但圍度確實有變化

真的不比不知道一比嚇一跳

別問我還有沒有別的照片！

對於天秤座來說！這種照片竟然還能存活到現在！

簡直TM就是個奇蹟！奇蹟！奇蹟！！

最後

最近大姨媽導致整個人特別腫特別腫特別腫
有多腫

你看看這張照片手指頭就知道了！整個人就這麼腫！

剛才有人說我手指頭好粗 (?`^′?)

我不開心

手指頭本身就肉肉的每天做家務收拾屋子自己通馬桶換燈泡改裝傢具自己扛桶裝水你還想讓我手指纖細？？？ (?`^′?)

excuse me？？？

你想要的太多了！！！

不過這張照片確實因為角度和濾鏡問題導致手指好嚇人！

不過沒有這個樣子！！！

我相信你們都懂！畢竟看我頭像就知道我是個萌妹子 ????????????????

最後樓主174體重現在120 每天上下浮動三四斤

目標體重105-110

原來體重130+？.....

+多少別問我！因為我根本不敢量！

不過一定+好多！

骨架大個子高胸大稍微胖一點就是虎背熊腰啊喂！！！

人和人要求不同！目的不同！我要的不是你剛剛好！一點不胖！

我要的是

你好瘦！！卧槽！好TM瘦！怎麼瘦成這個樣子！

我就是這麼膚淺 (?￣? ?? ￣??) 沒招兒

記住！

最難的不是堅持！而是出發！
最遠的距離不是十公里！而是你家門口到你家樓下的距離！

共勉！

補充--

心情不好沒事就愛翻翻我follow的那些搭配師

看看歐美簡約風的衣服

真真是瘦才能穿出感覺啊

看完就飽了我會亂說？ (??`ω′?)

喜歡歐美風的妹子推薦你們個 app polyvore

人高馬大的我發現了它就像發現了新大陸

當然了 ??????????? 還是看臉

不過你連瘦都沒瘦下來！連拼臉的資格都沒有！！！

(??`ω′?)

哼哼

我每次一跑，就覺得自己瘦了

最近很忙，論文接踵而來，偶爾上來，總看到此問題推上我的time line，決定好好寫下一些感想，分享一些經歷，以共勉。
從題目看來，題主到目前只堅持慢跑四公里一個月，然後在體重上沒有看出什麼變化。

先根據題目內容分析。

首先，四公里很短。
但因不知題主具體年齡，與此前是否有健康方面的問題或舊傷（比如膝蓋受傷，腳踝受傷等），所以也不妄加議論。
只是四公里半小時，平均速度則為七分半左右，實則是很小的運動量。

其次，毫無疑問，運動減肥是比較健康的減肥方法。這種健康的方法好在它是真正意義上、從裡到外地在改善你的身體狀況。而這個方法最難的地方就在於堅持。

在此分享自己的經歷。
（此前也有分享過以前跑步的經歷，這篇主要說一些新的感悟）

我身材比較標準，不胖也不瘦。個人喜歡運動，但近來也沒有大把的時間可以任性運動，（以前羽毛球、籃球、瑜伽、游泳等，幾乎每個星期都能玩上好幾回），所以一直只有最簡單的慢跑在堅持。

運動能讓我心情好，能讓我釋放壓力，我沒有將之作為減肥方式，故此我並沒有刻意剋制飲食或要求自己每天完成多少的跑步量。

但是在這樣的情況下，我仍然在兩個月掉了三公斤（我本人基數不大，即想要掉體重則其實比基數大的更難）。

而我的生活狀態則如下：
1.三餐
早餐：水果、麥片、牛奶、麵包、雞蛋、包子、巧克力棒（換著花樣搭配著吃）
午餐：一碗米飯，一肉兩菜，偶爾加一杯橙汁或牛奶
晚餐：
或一碗米飯，兩個青菜
或酸奶加水果
或米飯，魚肉/牛肉

如果夜跑（六點後跑步），我一般不吃晚飯，以跑完步後的酸奶或水果代替。因為運動會抑制食慾，所以我跑完步以後除了熱和口渴，並不會肚子餓。
如果六點後跑步，我一般五點就會進食一次，以肉和水果為主，碳水較少。
不會刻意不吃晚飯。跑步時間會受工作和學習的影響。因此假若下午四點開跑，六點結束，肚子餓，也會去吃晚飯。
早餐和午餐我則每次都吃到八九分飽，不會不吃肉，也不會忌諱甜度高的水果和甜食。
我偶爾喝奶茶，也喜歡吃甜甜圈和泡芙等甜膩的甜點，但不會多。不是因為怕胖，而是這些東西於身體無益，除了能夠慰勞一下自己的味蕾，別無他用。
對吃我基本上沒有忌諱，想吃什麼就吃什麼，重要的是吃的量和頻率。

2.睡眠充足，少熬夜
熬夜危害此處不多說，但是要說的一點是熬夜是減肥的大敵。

我11-12點左右入睡，6-7點左右起床。
最晚到1點。

3.近三個月的運動（慢跑）
日常量：
每日或隔日慢跑7-10km。
拉伸15min至30min。

我的平均速度在6:30min/per km，所以一般加上拉伸，一個小時到一小時三十分鐘足夠了。
夜跑（實則是只有夜晚稍微空閑一點）。

不知題主是否那種能夠嚴苛對待自己，比較自律的那一類人。
如果是，則十分推薦你比較嚴格地去控制你的飲食（少油少鹽，多菜少肉，少食多餐，自己做而不在外面吃，每頓飯七分飽，晚飯少吃，不吃甜食，不吃油炸）。
但其實對於大多數來說，這種刻意而為之的自律是惡性循環的噩夢。一下子忍不住的饞嘴，足以毀掉一天的好心情。而拚命忍住之後卻無法得到足夠多的良好反饋（比如體重下降），則更是容易脾氣暴躁。飢餓的感覺難以忍受，嗜甜愛重油更是人類本性（Aydon, 2009)。

所以說到控制飲食，我更建議逐步建立良好的飲食習慣。

我以前很愛吃冰激凌，喜歡到一到夏天就會每天吃兩個。
現在我幾乎一個月才吃一次。不是刻意剋制，而是知道甜食會對身體造成負擔，如冰激凌中的人造奶油。至於奶茶等甜食，則按心情而定，每周或每兩周一次。

我以前很喜歡吃到十一分飽。
像是可樂雞翅，我能一下子吃下五六個；土豆燉雞肉，加一碗米飯，我一下子能吃下半盤。而現在並不會吃撐，八分飽，剛剛好。不要每次都讓自己吃撐得像快要生孩子一樣，這隻會讓你越吃越多。

我以前不愛吃菜，現在幾乎無菜不歡。
同樣，無肉也不歡（不吃肉，哪有力氣跑步運動？）

一句話，養成良好的飲食習慣才是最好的。

最後說一些話。

吃和睡，佔了人生那麼主要的部分，如果你因為飢餓而睡不好，因為怕胖而吃得小心翼翼，那你怎麼快樂？

不要以為瘦下來就能得到全世界。
胖，只是人生中千千萬萬的困難的其中一個。
而困難，是用耐心和堅持去解決的。
最重要的永遠都不是你解決了什麼困難，因為困難是源源不斷的。
重要的是你解決困難的過程。
解決困難無疑是辛苦的，否則你大可以隨便吃吃喝喝，不斷長肉，安心待在你的comfort zone。
但它一定是痛並快樂著的。
你在減肥過程中的收穫的精神和身體的蛻變，良好的生活習慣，健康的體魄，堅毅的品質，才是最有價值的東西。

今年3.29開始跑步，剛開始每天五公里走走跑跑。半個月後一口氣差不多能堅持二十分鐘慢慢的整個5公里能堅持不走一直跑下去然後配速上來之後，就6公里7公里8公里這樣跑。
剛開始跑沒有經驗，天天跑突然有一段時間開始膝蓋不舒服，然後開始跟著keep做hiit和腹肌入門還有tabata 開始隔一天一跑，跑步機跑的話，配速每公里5"30這樣戶外跑每公里5分鐘每次跑7-10km 跑前熱身跑後拉伸。

最近懶又沒有做hiit之類的，單純跑步。晚餐吃的比較少從去年單純控制飲食不運動到現在跑步快7個月瘦了快20斤了。

想說的是，要減肥還是要靠運動和控制飲食，而且控制飲食最重要。減肥沒什麼捷徑不過當你能夠堅持下來，看到自己照片對比產生巨大變化的時候，你會愛上這種生活方式的??

我本人是跑了三年後。。開始瘦的。。想知道為啥嗎？
你猜錯了。
第一，我基本天天跑，5公里起，通常是7公里。距離是夠的。
第二，5公里通常在30分鐘跑完，快一些的話28分鐘左右。所以速度也是夠的。
第三，好吧，你快猜對了，我並沒有很堅定地控制飲食，總是想怎麼吃就怎麼吃，尤其是晚上。。所以，在跑了三年之後，終於嚴格控制了一個月，目前已經掉了將近10斤了。

所以，跑步其實減不了體重的，只能鍛煉心肺功能。要想減重，還是要把嘴巴管住，當然了，管住嘴其實比堅持跑步還要難。。尤其是對於那些被歲月殺死的前小細腰們來說。。是這樣的

殺死那個小細腰

頁眉說，這是一篇對瘦子充滿了敵意的文章

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審稿，審世界

《踏血尋梅》里的兇手肢解掉少女後給朋友打電話，他說：「原來一個那麼瘦的人也有這麼多脂肪」。又想起某瘦子曾得意洋洋地說自己體脂含量極低，不禁啞然失笑。

不識天高地厚，唯見月寒日暖，來煎人壽。

這簡直一定是胖子們的心聲。瞧這月寒日暖的時光把伊從90斤煎到了120斤，眼看著還在煎，伊心想，我草，不是越煎越柴嗎，咋還越來越潤了？

10年前，伊也曾篤定地認為這輩子就此瘦過，未免略感遺憾，許是走漏了風聲，許是脂肪善解人意，排著隊向伊走來，後面的還不耐煩地喊著：前面的，能不能快點兒？前面的也沒好氣地吼著：擠個屁啊，裡面地兒大著呢，腰部還很空，瞧給我擠的這一身油……

今天伊看著鏡中臃腫的腰腹，悲從中來，伊曾是蜂腰細腿皮膚好，秦淮水榭花開早，誰知道體重狂飆!眼看伊吃燒烤，眼看伊點小炒，眼看伊變胖了！

此為胖前史。

決定減肥的那天，太陽很艷。早上路過小區門口的燒餅鋪，踩了一腳剎車，又旋即給了一腳油門。後面的車裡隱約傳來不滿：傻逼，一定是個新手。她當然不是新手，她只是個心意已決的胖子。燒餅店前只踩一腳剎車，而不是兩腳、三腳，足以證明其心堅決。

剛進公司就撞見了雞蛋灌餅小籠包、煎餅果子豆腐腦……心裡嘟囔你們能不能吃點健康的？有個同事打招呼，喲，今兒沒吃燒餅夾肉啊？她瞥一眼對方，沒說話，臉卻兀自紅了。減肥第一天，似乎離昨日縱酒狂歌已有萬年。哦不對，縱肉狂歌。

總得吃點兒，翻翻柜子，最健康的是辣條。算逑。

好不容易捱到十點，慶幸沒開會，要不然腹中轟鳴非掀翻實木桌。哎不對啊，減肥又不是全然不吃東西，這寡淡的清晨，真是白瞎了。打開手機，十分鐘瀏覽過後，午飯叫好了——一份不加肉的麻辣燙、一份手抓餅、一瓶自製酸奶。等等，這是前菜。豆角燜面加一份辣白菜拌飯。主食過後要一小份沙拉，西瓜糖分高、菠蘿太酸、蘋果梨子太庸俗，牛油果的逼格正好。總算像一頓健身餐了。

整個下午沒啥事，老闆轉了一圈就出去了。不能閑著，對比了天貓超市和京東的進口食品價格，最後買了一箱全球十佳速食麵，外加一箱手工果粒脆脆麥片。前者在天貓買的，後者是京東。

四點準時下午茶，幾個紙片兒似的女同事在茶水間窸窸窣窣。她忍著沒去，咖啡和紅茶的味道雖然沒那麼討厭，但抹茶蛋糕她不喜歡。最關鍵的是，其中一位女同事的包臀裙令她反感。果然，沒出三分鐘她們就聊起了這個話題。

拿著黃油餅乾的手迅速縮了回來，重新打開天貓和京東看看能不能取消訂單，物流顯示已出庫，明天送到。算逑。

下班回家又路過小區門口的燒餅鋪，確切地說是燒餅鋪邊上沒有logo的那個滷味店，鴨脖子、雞胗子、土豆片、蓮藕豆腐、大雞腿……罷了罷了，晚上就別吃了，這是決定體重供給側改革能否取得實質進展的核心節點。

但是餓啊。

這樣吧，回家收拾收拾去跑步，如果今天跑夠二十公里就獎勵自己一頓晚飯。

就這麼定了。

不就是二十公里嗎？當年學生時代可是出了名的耐力狂魔。

咦？怎麼回事？剛準備下樓怎麼膝蓋就有點痛？

一定是錯覺，是心理作用。

第一公里慢跑，嗯，足夠慢，跑了10分鐘，並不累。如果這樣能減肥，那原定的計劃可以提前實現了。到三公里的時候，已經40分鐘了。跑步也太無聊了。算了我回家跳操吧，那個燃脂效果好。

到家一看，剛拖的地，不能穿鞋踩，光腳會受傷。明天吧，讓地臟一臟再說。什麼二十公里？什麼二十公里？大不了不吃飯，哼。

朋友圈還是要發的。

牛油果可以發，扁豆燜面一定不行，跑步那三公里也截屏湊個數。嘿，看上去挺像回事的。

上了個廁所，再打開朋友圈，有五六條留言。最扎眼的那條字最少：速度太慢，沒用。

她想好了一百字的腹稿，最後卻只是敲了個做鬼臉的表情。

畫外音憑空響起：什麼朋友啊這都是？

這是一位小細腰朋友，點進她個人主頁看看，啊，原來早飯要吃煮雞蛋，午飯有紅薯、雞胸肉，晚飯也吃啊，蔬菜沙拉。不對，沒有牛油果，也是個業餘的。

但她的腰很細。

她跑十公里只用50分鐘。切，跑那麼快等著膝蓋出問題吧。

但她的腰很細。

她長的其實挺一般的，牙也不好看。

但她的腰很細。

她頭髮少，小腿還有肌肉。

但她的腰很細。

就這樣刷了半小時，洗澡做面膜，追一會兒劉濤演的劇，上床玩手機。一玩就是兩小時，哎呀呀呀，晚上沒吃東西呀，竟然沒餓。

不對，餓了。

廚房裡有出前一丁的速食麵，還有統一的湯達人，但都是豚骨味的，原來家裡有速食麵，為什麼上午還要買？腦子壞特了。再看看還有什麼別的，冰箱里有昨天買的鴨脖子，幸虧今天沒買。

倒一小杯洋酒吧，喝完好睡覺。

剛啃完第一個鴨脖，喝了一小口黑方，電話響了。

喂，明天周末啊，去哪玩。

差點忘了，明天是周末啊。

掛了電話，重新打開電視，開了火，燒上水，罪惡的小面吐出了漂亮的小舌頭，邪魅的辣椒油噴射出撩人的麻香，還有一根火腿腸，跳著鹽巴和味之素的下流舞蹈，個小妖精，看老娘怎麼收拾你……

反正明天是周末。

下半夜兩點鐘，鍋碗堆在洗菜池裡，等著事後的一縷清水洗滌它們用後即焚的惡趣味，哀嘆一聲何為服黃金，吞白玉。誰似任公子，雲中騎碧驢。劉徹茂陵多滯骨，嬴政梓棺費鮑魚。

好一個浮光躍金，靜影沉璧的春夏相交之夜。

不經意間，就殺死了一個小細腰。

算逑。

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頁腳說，我腳還行，湊合能聞

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2016.5.29.更新
今天更新主要是因為被悅跑圈感動到了
還是說一下減肥情況，從開學到現在，瘦了大概有十斤了，開學體重是超過了120的，今天早上稱是56.9。再接再厲！
5月8號跑的悅跑圈母親節馬拉松，過了21天才收到獎牌，這個發貨速度真的是……
可是，打開快遞，我就原諒了它的龜速了

這是包裝盒，不同於咕咚所有獎牌不管大小都是用同一個盒子，悅跑圈每次的盒子都會根據獎牌的大小，風格設計

這是對比圖，而且悅跑圈會有一個模子裝獎牌，而咕咚就只是空蕩蕩地放裡面，又一次我把盒子放書包里，結果走起路來撞得叮叮咚咚響……
好了，說回這次的母親節馬拉松獎牌

粉紅色的盒子，很符合母親節的特點

重點是！玫瑰花！居然還放了玫瑰花瓣！聞起來香香的，好貼心啊！當時看到的時候我簡直心裡像開了花一樣！

來個細節圖

最後是刻字的背面

雖然有時候悅跑圈的獎牌也會不好看，但是人家沒次都會做得超級精緻，細節刻畫很棒，而且拿起來手感就很好，很有份量。相比較之下，咕咚的發貨速度堪稱神速，荷蘭的那個，我周日跑的，周三還是周四就到了，而且每次發貨速度都秒殺悅跑圈，但是，獎牌質量就真的不敢恭維了……
上面的對比圖就能看出來，就算是設計圖很好看，實物也會不盡人意，而悅跑圈的，設計圖不好看實物也會給人驚喜！
突然想到料理仙姬第一集里，快手食神和阿仙的那場比試

細節真的很重要，好東西值得人等。

以下是原回答一一一一一一一一一一一

看了知乎上那麼多關於跑步減肥的回答，而我居然還能堅持跑步，也是很勵志的一一一一一一原因請看下面

去年七月底，本來安排好的實習讓一個整天都在搓麻將卻仍然忙得挪不出一丁點時間來開班會的班主任給水了，一整個暑假瞬間就空下來了，於是稟著無聊的時候就健身和看書的精神去亞馬遜買了一本厚厚的社會心理學，唔，，我的專業是城規，，然後去健身房辦了一個月的會員卡，想著一個暑假結束我就是個又瘦又有內涵的女神了哈哈哈哈哈哈哈
於是開始了一個月的瘋狂訓練，每天早飯一樣吃，午飯一點點，三點半吃晚飯，因為離午飯時間很近，所以也只吃一點點，然後去健身房，大概五點開始，先跑四十分鐘，再做二十分鐘的無氧器械，然後一個小時的課程，有時是減肥操，有時是踏板操，有時是動感單車，然後是一個小時的瑜伽，這樣做下來基本上就是八九點了，回家之後偶爾吃個蘋果，或者一個小麵包，堅持了一個月，途中因為姨媽駕到休息了四五天。算下來有二十多天哦，每天每天，晚上回家餓成狗，餓到半夜三點睡不著，，，剛開始的幾天因為運動量大渾身酸疼，睡覺翻身都困難啊……那時候心裡給自己加油，堅持就是勝利，堅持就是勝利……然後第二天又堅持。勵志嗎？勵志嗎？？？
好，一個暑假過了，體重一斤沒減，對你沒看錯，一斤沒減(((o(*?▽?*)o)))剛開始的一個星期減了四斤，四天後又增回去了……增回去了……-_-#我騙自己那是在增肌，可是再後來，就再也沒有變過了（；￣ェ￣）
暑假過，回學校時仍然是個胖子=_=！！

不過帶來的好處是，愛上了運動，對，沒讓我瘦我還是愛上運動了，我真是博愛-_-#
後來就開始堅持跑步，基本上是每周三四次，每次至少五公里，現在說出來你們不會驚訝了，我還是沒瘦，不過這個我還是能說出理由，因為食量增加了-_-#

附上截圖一張，那時候用的軟體是動動

十一月份還參加了都江堰的蜀道驛傳接力馬拉松比賽

獎牌還是挺萌的
然而，仍然沒有瘦?_?

後來，放寒假，去西安學手繪，填鴨式集中培訓，朝九晚二，沒空跑步，於是，停了差不多一個月，春節，回家，沒帶跑鞋，因為是先帶著行李去西安，不想帶太多東西，我這幾年回家很少，所以家裡衣服鞋子都很少，就別提跑鞋了，以前在家裡說到跑步不穿拖鞋就不錯了，當然，也是因為在家就比較懶，天氣又冷，於是又休息了一個月沒跑=_=
開學，因為上學期報了成都雙遺馬拉松，所以一開學就開始跑起來，3月27號，完成半程。獎牌仍然萌

到那個時候為止，我的跑量一直都是一周三到四次，每次至少五公里，食量也在控制，也不知道為什麼，其實一直都沒什麼胃口，於是，神奇的，奇蹟般的，瘦了5斤！！！！（≧?≦）(*^o^*)(^o^)這個體質終於特么被喚醒了么？！然後，繼續努力，差不多每周跑一次半馬，開始了線上馬拉松獎牌收集之旅……不得不說，線上馬的獎牌果然是19.9包郵啊……和線下120的還是有區別的……特別是咕咚，，我就沒見過比北京線上跑的還丑的獎牌……圖中有七個，幾天前拍的，還有一個昨天才到，沒拍

除了加大跑量外，我還下了一個薄荷，吃東西的時候查熱量，以保證每天的結果都是熱量攝入不足，另外，每晚做keep二十分鐘到四十分鐘不等，碰到姨媽或者跑半馬的那天一般會休息，

堅持一個月了，瘦了3斤，，，不過形體確實變好了，前幾天去好久不見的朋友家，她說我看起來瘦了很多
就是這樣心酸的減肥史，你看知乎上那麼多一跑就duang地瘦成小妖精的人辣么多，而我從頭到尾就瘦了8斤！！！這是多麼痛的現實！努力那麼久依然是個胖子！！
好在我一直沒放棄啊……真是勵志，我都要被自己感動哭了……
所以說，題主啊……你跑一個月沒瘦真的不算什麼……
最後，問一個問題，ios系統怎樣能打出更多的標點符號啊？比如冒號，括弧？連省略號都是時隱時現的，標點符號是文章的重要組成部分啊！沒有有趣的標點符號，整個回答都變得不有趣了！? ヽ(`Д′)? ┻━┻

5月22日更新：評論里有些同學問我怎麼吃飯的，在這裡統一回答下，我三月份開始到現在，幾乎沒吃過豬肉，吃的最多的是雞胸肉，其次是牛肉，不是我不喜歡吃豬肉，而是豬肉並不利於減脂，雞胸肉做的好味道也是萌萌噠，水果方面我不吃西瓜，西瓜糖分高，蔬菜的話多吃綠色菜，不過我吃的最多的還是西蘭花，但是個人覺得西蘭花真的很難吃。平時一般都自己做飯，cheat day也不會吃豬肉，然後在主食方面，我拒絕了精白米飯，一般都吃雜糧飯，加上本身很喜歡吃燕麥，所以曾經一時衝動買了一箱20袋世壯燕麥，到現在已經吃了一半左右。家裡常備奇雅子，早上拌酸奶很有飽腹感，各種豆類家裡經常囤著，有些時候煮飯的時候會扔一把進去，至於麵食，我只吃蕎麥麵和意麵，但是也吃的少，以前最愛吃水餃，現在也幾乎沒吃過了。跑步方面，我還是覺得量力而行，先加跑量再加速度，我現在的速度不算慢，但是也不快，卻是我剛剛好的感覺。跑完步一定要拉伸，我用到最多的拉伸方法是下犬式。今天也是我這個月跑量達到100km的一天。

明天早上要是天氣好，我依然會早起去跑步。
這個月體重幾乎沒怎麼下去，但是我覺得現在體重也不錯，雖然我目標是一百斤來著。我身高166。

這是我今天的狀態。之前因為5月初手機壞了，所以照片也沒有了。
?????????????????????
大學的時候基本體重都保持在108-110，那時候喜歡一個男生，覺得自己太胖了，就去跑步，跑一休一，幾乎雷打不動，後來體檢的時候，幾乎是歷史最輕，106，我的體質是屬於那種比較穩定，胖也胖不到哪裡去，瘦也瘦不到哪裡去。但是，在大四下半學期，過於悠閑和懶散的生活，我逐漸胖到了116，那時候還沒覺得什麼，短褲什麼照穿，有一天，一個同學說，xxx你是不是懷孕了，我低頭看了看我肚子，欲哭無淚，人家懷孕三個月肚子還不顯形，我特么就是五個月的肚子，但是我並沒有因為這句話刺激到神經，該吃吃該喝喝，住到外面去之後天天不是麻辣燙就是快餐，吃完順個冰淇淋小蛋糕飯後甜點，晚上看電視的時候，躺在床上還要吃百奇，一包不夠兩包才過癮，然後終於有一天，我發現自己走不動了，走幾步，就氣喘吁吁。今年春節回來一上稱，123！我大學大四下半學期到春節短短一年的時間，成功的讓自己胖了十五六斤。那時候腰圍86cm，腰臀比0.93。
然後今年三月份開始我就開始跑步，在跑步機上跑，沒跑一公里心臟就不行了，咚咚直跳，感覺馬上就要跳出去了，我就開始慢走，然後慢慢的，我可以25分鐘慢跑完3km，我一直覺得我可以跑10km，但是說實話我的三月份並沒有一次是跑到10km的，但是陸陸續續的開始也能跑到5km，然後再是6km，再是7km，到三月底，我瘦了將近十斤。當然，我瘦的這十斤並不完全因為跑步，我還是很控制自己的飲食，不該吃的一律不碰。
四月份開始，我選擇去跑10km，以前不是沒有跑過，只是覺得很久沒跑了，可能跑不了那麼遠，跑到8km那時候已經不行了，但是我還是堅持下去，10km最後是跑下來，花了將近一個小時二十分鐘，但是也算是跑出了今年第一個10km了，有了第一個接下來就好辦多了，不是每天都跑10km，但是，基本上一有空就去跑，累計跑量86km。
四月份到現在，我基本上是把夜跑改為晨跑，到今天也跑了56km了，雖然不多，但是我已經很開心了，因為前兩天我終於可以用1個小時的時間將10km跑完。
從三月份的跑一公里就氣喘吁吁，到現在10km一小時跑完，談不上多厲害，卻讓我的人生更加飽滿，我的體重從三月初的123到現在的106，腰圍從86cm到現在65cm，腰臀比從0.93到現在的0.71，我得謝謝跑步，磨鍊了我的意志，也要謝謝自己，堅持了下來。

每次跑完步就有一種謎一樣的自信。覺得自己好像瘦了好幾斤

從3.24到現在，隔天跑，距離從每次3公里到7公里到10公里，
六月份就陸續有人說我瘦了，
十一回家一趟，左鄰右舍看到我的人100%都說我瘦了一半還不止，
其實也就瘦了32斤而已，
衣服從xxl到m碼，
現在公司門衛看到我都會讚歎我瘦了好多，
天天見面的也能看到變化，
還在堅持跑步，只不過目的變成了保持健康的體魄

樓主又來了

今年來變懶了，家人也不太支持我晚上去跑步，覺得不安全，幸運的是樓主沒有反彈呢，嘻嘻

曬個跑步記錄

高中的照片

現在的照片

盡情的誇我吧，哈哈

減肥堅持多久才算有耐心呢？一個月？一年？兩年？這些在32歲的珍·曼琴科面前都是小兒科，因為她已經和肥胖鬥爭了七年之久，依靠科學節食和跑步等運動，曼琴科已經成功瘦身116斤。

來自美國田納西州的曼琴科在自己逐漸變胖的時候，並沒有意識到肥胖給她帶來的危害。「當時我去進行身體檢查，距離上一次體檢已

經過了很久。我的體重讓我感到震驚，並且正呈現出患糖尿病的趨勢。醫生警告我，要麼改變生活方式，要麼早逝。」曼琴科說。

當時，曼琴科的體重高達250斤，也正是醫生的一番話讓她堅定了減肥的決心。「我意識到自己的飲食習慣是多麼的不好，不管是高興、悲傷還是無聊，我都會吃東西。過去的七年間，我拒絕了幾乎所有的油炸食物和所有的蘇打水。」

除了節食之外，曼琴科還逐漸成為了一名運動達人。「減肥不是一蹴而成的，它還需要運動的幫助。我最開始從有氧運動做起，每周只能進行兩次，然後逐漸的開始了跑步。」曼琴科說，「我現在每周至少進行5次跑步，當然希望每天都能跑。」

曼琴科養成了晨跑的習慣，她根據自己的訓練階段和身體情況，通常在凌晨3:45到5點鐘之間出門跑步。「周末的時候我通常讓自己睡到自然醒，當然，比賽日除外。不管幾點醒，我都會出去跑步。」

曼琴科也喜歡參加跑步比賽。「每個月我都嘗試至少參加一次比賽，比賽較多的時候會多參加幾次。我參加的都是公路跑步賽事，任何距離都可以，但最具競爭力的就是5K賽。」曼琴科說。

其實，曼琴科曾經也是一名運動愛好者，只是她逐漸的放棄了這些愛好。如今，為了減肥她又成為了一名運動達人。「我每周進行四次巴西柔術的訓練，每周三次在午休時間進行力量訓練，每個月兩次和朋友們一起玩攀岩，冬天會玩滑雪，天氣和時間允許的情況下，我也會進行徒步旅行和皮划艇。」曼琴科說。

在談到自己減肥的秘訣，曼琴科說：「其實也沒什麼秘訣，主要是堅持健康飲食和運動。如果非要說有秘訣的話，這個秘訣就是保持積極性。我的家人和朋友都希望我變得更好，幫助我向前進。很多朋友在看到我的變化之後，也開始了減肥，他們的成功也促使我不斷前進。」

跑步減肥不是一個速成的減肥方法，但是堅持，時間一定會給你答案，減肥也從來沒有捷徑可以走的，管住嘴邁開腿。

希望所有的小仙女都可以通過運動健康地瘦下來(?????????)

補充 ??.????
一開始的時候兩公里慢慢變成三公里…
現在已經可以隨便跑個五公里啦
配速大概在6.5-7.5
建議第一圈可以慢一點循序漸進
不跑就出局是一個微信公眾號
我在上面堅持100天啦歡迎來找我一起跑步
(多圖預警)
4月份，到現在正好半年
這半年，是失戀的半年
是從體脂29%到體脂23%的半年
是體重135斤到115斤的半年
也是我在不跑就出局堅持跑步100天的半年

4月份因為實習的原因加入了不跑，因為失戀開始堅持跑步，怕自己堅持不下來，我一次性報了21天，希望這開始的21天能幫我養成跑步的習慣，沒想到改變真的就從當時勇敢邁出的第一步開始了。

跑步這半年讓我從一個身高171體重135斤的高大壯，變成了一個廚藝攝影化妝都get了的偽文藝青年。所以我覺得這半年的時間，跑步帶給我精神以及肉體上的變化可以說是脫胎換骨的。
它讓我從

從

從

變成了

變成了

變成了

變成了一個走出失戀偶爾擁有馬甲線的girl
體脂25%的時候

體脂23的時候

廚藝也從

變成了

減脂餐小能手

當然最重要的是，在瘦下來20斤之後，我的化妝技能和穿衣品味也神奇的突飛猛進！
再對比我以前的照片，簡直是…

質的飛躍…

其實開始運動之後，真的不會一味的追求體重，對於美的定義也從那些乾瘦乾瘦的妹子變成了健美體型。所以為了改變體態，現在除了還在不跑就出局堅持跑步之外，我還參加了不瘦就出局的百日瘦進行飲食調節，去了健身房請了私教，希望在這些的幫助下體脂能順利降到20%以下，真的變成一個有馬甲線的健美小姐姐，到時候我再來後續~
看了這個覺得深有同感…

我很喜歡交朋友，在不跑就出局認識了好多大神跑友對我幫助也特別大，所以如果有想減肥增肌的小哥哥小姐姐也歡迎加入我的跑班和我一起跑步呀~希望我的一丟丟小小的減肥經驗能幫到你們，讓我們一起在單身生活里越變越好，筆芯

http://weixin.qq.com/q/02814mtVx88t_12k5fhqcH (二維碼自動識別)

都看到這啦不給我點個贊嗎(?????)希望我們有一天都能成為勵志本人(?????) ??

跑步瘦身至少堅持30～90天，每周跑步頻率3～5天，每次30～150分鐘。

基本原則：

1、頻率高（最多不超過5天）、時間短（至少30分鐘以上）

2、頻率低（不低於3天）、時間長（普通跑步者90分鐘以內，注意循序漸進）。

另外在運動減重的過程重身體變化的過程需要一定時間，在這段時間裡主要發生以下改變

宏觀層面：意識形態、行為習慣、精神狀態、動作模式都得積極的改進；

微觀層面：心臟泵血的能力變強、肺部氣體轉換氧氣的能力變強、微循環運輸血液的效率變高、肌肉線粒體的數量增多變大、氧化酶的活性變強、血紅蛋白的含量增加等等，這些微觀層面的變化都會隨著運動的持續發生體質的根本改變，讓身體成為不易胖體質、熱量代謝工廠。

在堅持運動的過程中不論精神層面、身體層面都得到了積極的鍛煉與正反饋，再讓自己回頭從前體態臃腫、精神渙散、萎靡不振、各身體指標不正常的狀態就不太可能了。

另外，減脂的關鍵可以從以下3點分析：

一、有氧運動鍛煉頻率要高、強度要低、時間要長
二、頻率要高且持續
三、合理飲食

一、跑步減脂強度要低、時間要長，以時間累計換脂肪消除

因為這幾年一直在從事跑步訓練相關的研究和教學，面對的客戶群多為商學院40+的人群，不知道是因為是人到中年開始產生中年危機，還是其它原因都開始跑步而且一旦跑起來都不帶停的，什麼10km、半馬、全馬、百公里戈壁挑戰賽等等。

這部分人群時間對他們來說很寶貴，對於型體要求沒那麼苛刻，只要各項身體指數正常、沒有三高即可。像是什麼力量訓練有時間就做沒時間拉到、飲食也不能按照食譜來進行，應酬也多只能做到少吃多餐、多動多吃少動少吃合理控制。

但是，有一點可以確定每周都會堅持跑步，少則2～3次，多則3～7次的LSD訓練。通過長期堅持跑步讓自己瘦了5kg、10kg、20kg、30kg。。。體重一直控制在理想範圍。

2、強度要低

脂肪又油又膩，不容消除。因為決定脂肪分解供能有氧氣參與的多少來決定，氧氣參與多少又由強度的大小來控制，過大氧氣供應不足脂肪分解代謝降低，強度低又達不到刺激脂肪代謝的要求分解代謝降低。想要消除它需要「文火慢燉」急不得，

那麼，這個火候怎麼控制請看下圖：

脂肪在運動中達到最大燃脂效率的強度在：65～79％最大心率或55～74%HRR，換句話說只要我們在有氧運動中強度控制在65～79％Max或55～74%HRR就可以分解掉身體里的脂肪。前面提到「文火慢燉」文火的強度指的就是65～79％Max或55～74%HRR的強度。跑步裡面經常提到的lsd訓練所對應的強度也是這個強度，這樣就能理解為什麼他們跑步可以減脂了。

3、時間要長

減脂的「火候」掌握到位了，還得要慢、時間要長。這樣脂肪才能將脂肪一點點從身體里消耗掉。

通常時間至少持續30～150分鐘。

二、頻率要高且持續，量變引起質變。

有氧運動每周之少鍛煉3次（最佳3～5次最佳），每次30～150分鐘不等，持續進行30～90天。

堅持18天身體組織更新一個循環，21天養成一個習慣，量變引起質變。

三、合理飲食

當你能將以上2點堅持做到，加上和合（不）理（是）飲（不）食（吃）控制體重易如反掌。有人會說卧槽每周有氧3次，每次還要堅持那麼長時間、tmd還要30天以上我靠控制飲食不就可以了嘛，搞那麼累幹嘛呢。

是滴，從你的角度說沒錯！從我的角度看你，你吃這也不能吃那也不能吃，這個油多、那個油炸不能，看著也挺累的。

案例分享：

高三畢業生，沒有運動經歷，爸媽嫌棄胖大學找不到對象，擔心去國外被外國佬欺負；

出國留學前有7個月左右的空閑時間。

來的時候就是一個土肥圓，前面1～3個月的訓練都是從跑步機有氧開始。也沒有營養餐，只是飲食稍作調整、器械訓練也沒有、力量訓練多為自重訓練為主培養建立正確的動作模式為主。

體重減下來之後才開始逐步過渡到器械訓練，什麼胸部訓練、肩部訓練、背部訓練等等；

正確拉伸

Q：為什麼我跑步沒瘦反重！

A：跑的喘不喘？每周跑幾次？每次跑多久？堅持了多長時間？

看別人學習好歸結於別人智商高，其實大可不必。很多時候我們還沒到拼智商的時候，先跑起來動起來，別眼高手低好高騖遠。

Q：我不會跑步，跑了腿會粗

A：如何正確跑步

Q：都說HIIT減脂好，為什麼不推薦

A：HIIT對於減脂的幫助是發生在訓練後的24～36小時，身體過量氧耗帶來的熱量虧損。要想運動後過量氧耗持續進行訓練中強度要足夠的大、時間要足夠的短直到把自己練的快吐，不停的Fuck！操！否則就不叫高強度。另外，因為強度大並不是適合一般普通人。

Q：光做有氧可以瘦？那力量還要做嗎？

A：如果將力量訓練和有氧訓練做對比，只做有氧要比只做力量對於減脂的效果大的大的大的多。但兩者都各有優缺點，只做有氧可以減脂帶實現不了塑形。力量訓練可以實現塑形但減脂的效率沒有氧高。

同樣是減脂，視角不同、年齡不同、身體狀態不同減脂的方法也各有不同，也可以條條大路通羅馬，也可以曲徑通幽，但最終殊途同歸「管住嘴，邁開腿」！

＃推薦閱讀＃

1、如何減掉腹部脂肪

2、怎樣跑步可以有效地瘦腿？

3、有哪些增肌的經驗之談

4、怎樣堅持跑步

5、正確的跑步姿勢是什麼樣的

跑步是一項簡單的運動，如果沒時間去健身房練習器械，

大多數人都會通過跑步來減肥。

堅持了一段時間，效果卻沒那麼樂觀，很多身邊朋友說跑步沒有效果，喝水都胖，我倒沒有這體驗，感覺問題出在兩個地方：

- 不夠堅持，容易中途放棄

- 雖然跑步了，但是飲食睡眠紊亂。

個人減肥效果，

168身高，開始54公斤，目前48公斤左右，最低46公斤.經歷了大概9個月的時間，維持在48kg

上個對比照，可能不是十分明顯，長肉一般不長肚子的。。。分布比較均勻。

52公斤

46 kg的時候

下面幾張在正常48公斤- 50公斤徘徊，超馬甲線努力

說下自己跑步一年以來自己總結和學習的心得：

1、跑步後吃了什麼？

燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，這時候如果大量進食不僅不能減肥還有可能會增重。

當然，運動後不吃東西也是錯的，跑步後人體需要補充必要的電解質和能量，而且這時候攝入的能量會立即補充「糖」和蛋白質，而不是平時那樣讓身體把它們轉成脂肪儲存。

另外長期得不到應有的能量補充會造成肌肉流失，導致新陳代謝降低，減脂的速度變慢。

建議：運動後適量補充一些蛋白質含量高的食物、水果和蔬菜等，熱量最好不要超過150卡，更不可以暴飲暴食。

2、跑的時間還不夠

很多初跑者認為只要跑步就會燃脂，每天跑20分鐘就不跑了，實際上這並不能達到燃脂的效果。

跑步開始時，消耗的並不是脂肪，而是體內的「糖」，「糖」消耗的差不多之後才是真正的燃脂，跑步時間過短根本起不到任何減肥的作用。

每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，一般來說，每次跑1個小時以上才能達到燃脂的目的。

建議：可以在跑步前適量地做一些力量訓練，等能量消耗的差不多了再開始跑步。

3、跑步時間過長

有人認為既然能量消耗差不多才會燃脂，那就多跑，跑的時間越長越好，這種觀點也是錯的。

首先，每天高強度的運動會讓你更容易飢餓，你可能會攝入較多的食物來補充損耗的熱量，從而得不償失。

其次，每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，身體本能將儘可能地降低能量的消耗。

建議:每周持續3-5次1小時以上的慢跑即可，建議走跑結合，適當調整呼吸。

4、每次跑步路線都相同

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。

比如，你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量，長時間跑步後的身體已經成了一個完美的跑步機器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。如果是在跑步機上，可以嘗試調整坡度，很有效果的。

5、只看體重秤上的數字

需要注意的是減脂不等於減重，因為跑步在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉，肌肉組織比脂肪組織更緊密。

儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

所以不能單一地通過體重的增減來評價減肥效果。

6、跑步的動作

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。

很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

還有運動完一定要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

7、跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而想要脂肪燃燒只能靠有氧運動，所以一定是慢跑。

快速跑屬於無氧運動，脂肪是無法參與供能的，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些。

20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

平時沒事兒跑跑步，還具有抗衰老的好處，能防止隨著年齡的增長發生的骨骼或肌肉的惡化。

關於飲食
早上：豆漿1杯，雞蛋1個，包子2-3個，或者自作沙拉
中午：公司餐，米飯1碗，估計有200克，菜，蔬菜基本在300克，肉類100克（瘦肉或者魚蝦，牛肉）
跑步前1-2小時，吃水果（1個蘋果，1個西紅柿，一片西瓜，聖女果等等）
開始跑步，跑步前20分鐘，一杯咖啡（咖啡大概15-20克，少量咖啡伴侶），跑步完補水700-800ml（開始少量200ml，30分鐘後喝完全部）
晚上11點之前睡覺，睡覺之前不吃任何有熱量的東西，餓了水果可以吃點。

激勵下喜歡好身材的妹子。(這張網圖，不是我本人)