女生肩窄溜肩希望改善，如何有效練肩部肌肉增加肩寬並且避免斜方肌發達？

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之前在網路上有跟大家簡單介紹過關於「圓肩」「溜肩」的一些造成的原因和矯正的方法，這裡又重新整合了一些資料和視頻（視頻這裡略），能讓大家更直觀的清楚自身的問題和矯正它，當然，你造成這種情況不是一兩天的時間，所以請給自己些堅持和耐心，並要更加註意因為生活習慣可能造成的一些問題。

如何矯正圓肩？溜肩怎麼辦！溜肩矯正

　　圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

　導致圓肩的主要原因！

1、肌肉肌力不平衡

　　主動肌和拮抗肌的概念我之前沒有跟大家主動提起過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

但是，但是不少了的人忽略並且破壞了這種平衡。

　　最典型的例子就是，有些人對大胸肌有著深刻的迷戀，著重太多胸部訓練而忽略了拮抗肌群的訓練，可能他們也會選擇練習背，但是因為拮抗肌群沒有得到應該的訓練，導致了前後肌力的失衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往內扣起。

　　一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。很多健身者都有這個問題，只是有的人更加嚴重而已。

生活習慣原因

　上時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前內扣了，變成圓肩(其實這種生活中的壞習慣造成的問題有很多，比如臀大肌無力等，可見久坐真是健身者的一大「殺手」）

當發現有這種情況時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

所以不少人產生「圓肩」的情況，馬上想到鍛煉背闊肌來改善這種情況。

但是這麼做真的是正確的嗎？

　　由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了負責肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛煉能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）

至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）

知道了問題是怎麼產生的，我們該如何的改善這種情況呢，如果你的問題還不是那麼嚴重，你目前應該要注意到你的坐姿了，避免久坐，同時在訓練中平衡發展肌力，以免出現其他部位身體肌力和比例失衡的情況。

如果你的問題現在已經形成了，你必須的堅持這些動作的練習。

　　記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

　彈力繩

.單手（1組10~15下，共3組）

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

B.雙手（1組10~15下，共3組）

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢

　之前的提到的面部對拉

啞鈴

A.側躺式（1組10~15下，共3組）

1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。

2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。

註：與三角肌訓練的差異是我們這時候的更多注意力應該放在肩部外旋，以及肩胛內收上。

B.俯卧式（1組10~15下，共3組）

1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。

2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。

　　註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

C.伸展

找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

D、啞鈴肩部外旋

肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）

1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。

2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。

　　註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。

小建議：在鍛煉負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。

過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量！另外斜方肌上部過大，而三角肌薄弱的話，在視覺上也會產生「圓肩」，具體怎麼發達三角肌的前中後束，我這裡就不給大家介紹了，大家可進入微信（ydrqfd）菜單欄自行查看。

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說起溜肩，估計不少人都是一副等待解救的心情：

比如說，明明沒有很胖，可是不管穿什麼衣服都覺得虎背熊腰。

在一字肩大火的季節，心血來潮買了件一字肩上衣卻一直穿不出門。

可是「溜肩「」，真的就是你以為的「溜肩」嗎？

（對不住神仙姐姐）

相信上面這張神仙姐姐的照片，大家已經在各種關於溜肩的文章里看了N次。

所以，你真的覺得，溜肩是因為「斜方肌」過大？

所以，你真的想盡辦法避免對斜方肌刺激，甚至不練肩？

好看的肩，也許都一樣好看，但不好看的肩，卻有很多種。

「溜肩」只是一個現象，它背後的原因不止一種可能。

你以為的「溜肩」，真的沒想像中那麼簡單。

你真的以為避免訓練中對斜方肌的刺激，就可以改善溜肩了嗎？不一定。

溜肩的背後藏了什麼？

斜方肌緊張

對於大部分女生來說，你真的以為自己斜方肌過大嗎？

也許你應該看看什麼叫做真的「斜方肌發達」。

很多人都喜歡拿湯唯，來舉例說斜方肌過大，導致溜肩。

但其實湯唯真的很無辜……她的斜方肌並不大，從側面看只有薄薄的一片而已。

而到底是什麼造就了正面看上去的溜肩效果？看完下面這張照片你就懂了。

真正的原因是，她的斜方肌太緊張了，這也正是困擾很多人的「上交叉綜合症」的徵兆。

上交叉綜合症，相信很多人都聽過，作為現代人通病的它，到底是什麼？

上交叉綜合症

正確的上半身姿勢，應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

而日常中，大家都會有一些不良的姿勢：如長期低頭伏案，含胸駝背， 導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。

強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這就是我們常說的上交叉綜合症。

在圓肩姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出。

經常有妹子說自己「虎背熊腰」，指的就是這種姿態。

高高聳起的肩胛骨，會把斜方肌往上頂起，即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。

「虎背熊腰」的姿勢就是這麼來的了。

然而這種姿態的溜肩，和斜方肌發達也沒有什麼關係……

斜方肌發達

說到真正的斜方肌發達，FitTime君只想說：這是男生身上才會出現的！

女生別再說自己斜方肌大了啊！女生，就算是進行專業訓練，也不會把自己的斜方肌練得很大。

而對於男生來說，愛健身的男生都知道，要想肩部有型，斜方肌和三角肌比例恰當才會好看。

因此，對於真正斜方肌相對過大的男生來說，重點在於把三角肌練的更飽滿，肩更寬。讓斜方肌和三角肌的比例在視覺上更協調。

所以如何糾正呢？

糾正不良體態

改善上交叉綜合症，需要放鬆過緊的肌肉，加強過弱的肌肉。

上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

放鬆過緊張肌肉

? 胸部拉伸

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

? 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

? 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

? 胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

加強過弱的肌群

穩定肩胛

如果你並沒有專門想練斜方肌， 訓練時斜方肌卻酸痛明顯，很有可能就是因為肩胛不穩定。

此外，肩胛不穩定還會影響體態，含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛等都有可能是它引起。

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上， 分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌。

這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。

對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，過弱的菱形肌、深層頸屈肌等都影響了肩胛骨的穩定性。

? 加強菱形肌

? 深層頸屈肌激活

這個動作和擠雙下巴比較類似，動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

加強肩袖肌群

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、 肩胛下肌、及小圓肌。

YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作， 也可以用來當做肩部訓練前的熱身。

動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

? Y→T

? T→W

? W→L

加強三角肌中束訓練

對於真正斜方肌顯得過大的男生來說，就要加強三角肌中束的訓練，讓肩顯得更「寬」，得到平衡的視覺效果。

綠色區域為三角肌中束

? 彈力帶側平舉

沒有人天生就是溜肩，也沒有人天生就有碩大的斜方肌。

溜肩其實並不可怕，只要糾正得當，1-2個星期就會有明顯改善。

如果你身邊也有「溜肩」的小夥伴，別忘了把這些方法告訴他~祝大家早日收穫穿衣好看的身材！

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本人不敢說算什麼美肩 但是本人通過自己多年的努力 肩膀的確比以前好看了很多呢~直接上圖

首先要每天堅持開肩 壓肩十五分鐘 像這樣

然後健身 進行肩部的力量訓練 具體專業知識和動作可以找私教指導 動作一定要標準 不然會長斜方肌 然後每次肩部力量訓練完了以後要繼續壓、拉伸肩部五分鐘 如上圖 這個動作是舞蹈的開肩動作 常年練習會讓肩膀非常平滑 預防肩周炎 肩胛骨突出 對脖頸也有伸長的作用 想要脖子長 斜方肌不那麼厚 也要經常拉伸脖子 像這樣

希望對題主有幫助

這次取匿 大家願意關注本人就關注吧 我也攢攢人氣 嘎嘎~

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肩上實力推舉，可以側平舉，10個一組，做4~5組，力竭為標準

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你這個問題要是展開論述太大,在知乎裡面有很多糾正由不良體態和訓練三角肌等訓練方法,在這裡就不一一解釋,你看一搜一下,我主要給你從怎樣避免斜方肌上述緊張的方面說一下.

斜方肌是上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起點：

枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。

止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突，中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端

其實你的問題不在於整個斜方肌，而是斜方肌的上束。

下面看斜方肌上束的功能：手臂上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。

解決辦法：所以你在鍛煉三角肌的時候首先要提高肩胛骨的穩定性，再有盡量避免或者減少手臂上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉的動作。但是有些三角肌訓練動作必須要用到以上功能的動作，沒關係，即使斜方肌上束有一定的厚度，只要你練習一些控制肌肉的方法，在平時盡量注意不要讓斜方肌緊張（你肯定知道肌肉發力收縮時形態更明顯）就會好很多。另外斜方肌上束在平時生活中收到頭部運動影響比較多，一定要注意此塊肌肉上的放鬆，保證正常的肌肉彈性。

以上就是我給你的建議，祝你達到自己的目標。另外你也可以到我專欄看看，有些理論會對你有幫助。

祝你好運。

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提到穿衣好看的身材，你最先想到的是什麼？蜂腰？蜜臀？大長腿？然而，縱使有了以上那些，如果你的這塊肉不怎麼美，可就不止「減分」那麼簡單。它，就是你的「肩」。說起溜肩，估計不少人都是一副等待解救的心情：比如說，明明沒有很胖，可是不管穿什麼衣服都覺得虎背熊腰。可是「溜肩」，真的就是你以為的「溜肩」嗎？

相信上面這張照片，大家已經在各種關於溜肩的文章里看了很多次。所以，你真的覺得，溜肩是因為「斜方肌」過大？所以，你真的想盡辦法避免對斜方肌刺激，甚至不練肩？

好看的肩，也許都一樣好看，但不好看的肩，卻有很多種。「溜肩」只是一個現象，它背後的原因不止一種可能。你以為的「溜肩」，真的沒想像中那麼簡單。你真的以為避免訓練中對斜方肌的刺激，就可以改善溜肩了嗎？不一定。

溜肩的背後藏了什麼？

斜方肌緊張

對於大部分女生來說，你真的以為自己斜方肌過大嗎？也許你應該看看什麼叫做真的「斜方肌發達」。

很多人都喜歡拿湯唯，來舉例說斜方肌過大，導致溜肩。

但其實湯唯真的很無辜……她的斜方肌並不大，從側面看只有薄薄的一片而已。而到底是什麼造就了正面看上去的溜肩效果？看完下面這張照片你就懂了。

真正的原因是，她的斜方肌太緊張了，這也正是困擾很多人的「上交叉綜合症」的徵兆。上交叉綜合症，相信很多人都聽過，作為現代人通病的它，到底是什麼？

上交叉綜合症

正確的上半身姿勢，應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

而日常中，大家都會有一些不良的姿勢：如長期低頭伏案，含胸駝背，導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。

強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這就是我們常說的上交叉綜合症。

在圓肩姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出。經常有妹子說自己「虎背熊腰」，指的就是這種姿態。

高高聳起的肩胛骨，會把斜方肌往上頂起，

即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。「虎背熊腰」的姿勢就是這麼來的了。然而這種姿態的溜肩，和斜方肌發達也沒有什麼關係……

斜方肌發達

說到真正的斜方肌發達，只想說：這是男生身上才會出現的！女生，就算是進行專業訓練，也不會把自己的斜方肌練得很大。

而對於男生來說，愛健身的男生都知道，要想肩部有型，斜方肌和三角肌比例恰當才會好看。

因此，對於真正斜方肌相對過大的男生來說，重點在於把三角肌練的更飽滿，肩更寬。讓斜方肌和三角肌的比例在視覺上更協調。

所以如何糾正呢？

糾正不良體態

改善上交叉綜合症，需要放鬆過緊的肌肉，加強過弱的肌肉。

上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

放鬆過緊張肌肉

? 胸部拉伸

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

? 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

? 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

? 胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

加強過弱的肌群

穩定肩胛

如果你並沒有專門想練斜方肌，訓練時斜方肌卻酸痛明顯，很有可能就是因為肩胛不穩定。此外，肩胛不穩定還會影響體態，含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛等都有可能是它引起。

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌。這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。

對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，過弱的菱形肌、深層頸屈肌等都影響了肩胛骨的穩定性。

? 加強菱形肌

? 深層頸屈肌激活

這個動作和擠雙下巴比較類似，動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。加強肩袖肌群肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、及小圓肌。

YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，也可以用來當做肩部訓練前的熱身。

動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

? Y→T

? T→W

? W→L

加強三角肌中束訓練

對於真正斜方肌顯得過大的男生來說，就要加強三角肌中束的訓練，讓肩顯得更「寬」，得到平衡的視覺效果。

綠色區域為三角肌中束

? 彈力帶側平舉

沒有人天生就是溜肩，也沒有人天生就有碩大的斜方肌。溜肩其實並不可怕，只要糾正得當，1-2個星期就會有明顯改善。如果你身邊也有「溜肩」的小夥伴，別忘了把這些方法告訴他~祝大家早日收穫穿衣好看的身材！

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你的網上教練，

Mike Ling

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娛樂圈裡也有很多斜方肌發達的明星，就比如...張子楓，怎麼突然變這樣了呢！兩人同框感覺張雪迎把她秒了…

不止顏值，形體也給秒了，那坨高高聳起的是啥啊…

是她發達的斜方肌！諾，看！

就問你們肌肉發不發達！那兩坨大不大！

順手說一下斜方肌，就是下圖紅色的那塊肌肉。

再來看張子楓的是不是覺得很大！打光也糊不掉的存在。

剛搜圖發現娛樂圈斜方肌大的女明星還蠻多的誒！比如藏得很深的林志玲。

但是她的比張子楓好點，感覺很難找出一個斜方肌比張子楓還要大的了。

別看斜方肌只是一塊背部的肌肉，其實對顏值的影響非常大，斜方肌太大有虎背熊腰既視感，顯得很壯實，比如母神張辛苑有名的p圖前後對比圖。

斜方肌太大的話，肩頸分界會模糊，會形成大家所說的溜肩。但是溜肩不一定就是斜方肌過大，有可能是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。（下圖左邊畫黃線處）

一般來說，溜肩的人斜方肌發達+鎖骨和肩胛骨遠端下垂兩種狀況都會有。怎麼判斷自己是不是溜肩看下圖~

神仙姐姐劉亦菲就被詬病溜肩好多年，目測都能看出超過20度了~

穿這種露肩的衣服總讓人注意到她的肩膀。

斜方肌發達還有一個壞處就是，會放大原有的缺陷，比如原本頭大，斜方肌發達會顯得頭更大；脖子短，斜方肌發達會顯得脖子不止短還粗。

比如頭大、脖子本來就不是很長的吳昕。

再加上斜方肌發達感覺脖子就那麼一點點了。

放一張吳昕和章子怡背部的對比照，感受下~

感受到了沒！我真的沒有騙大嘎，她那塊是真發達！就算竭力保持儀態，肩膀攤平舒展身體，也明顯感覺到斜方肌的存在。

不過娛樂圈的女明星最擅長變臉變身了，她後來的斜方肌變小了，脖子立馬就有存在感了，脖子長了，頭也不顯得大了，整個上半身剛剛好~（想知道吳昕怎麼變身的繼續往下看，嘿嘿嘿~）

斜方肌對整個形象的影響真的hin大！迷死氧把她的斜方肌P小一點，是不是看著氣質好很多~

有些頭不是很大，但是脖子有點短的，比如湯唯。

其實湯唯脖子不算特別短，但是斜方肌太發達。（看畫框地方）

角度正確，脖子的實際長度就出來了。（畫白線部分）

來看看正確的斜方肌應該怎麼長肩膀才美~娛樂圈體態美範本劉詩詩。

感受下這個肩頸線條，大聲的告訴我美不美！

再看劉詩詩和天仙的合照，忽略顏值，只看肩膀，正面對比。

側面對比。

是不是已經對著鏡子看了無數次自己的斜方肌大不大！別著急，斜方肌大是有救的哈！有三個方法可以解決它~

方法一：遮，我遮，我遮遮！

用大的、有存在感的項鏈遮。

用頭髮遮。

就是需要時刻注意著，稍微一個側身就會被發現。

方法二：乾脆一不做二不休，把其他的肌肉也練大！

像這樣，就不覺得斜方肌太大啦~ 因為全身肌肉都大，微笑臉。

方法三：肉毒素來解決。

斜方肌太大說到底也是肌肉過於發達嘛，是肌肉發達就可以用肉毒素來解決~之前寫過肉毒素的科普。

簡單說兩句，肉毒素一種使神經和肌肉都沒有興奮性的毒素，注射之後的肌肉功能會逐漸減退，肉毒素會使過度收縮的肌肉鬆弛，麻痹過於發達的肌肉。市面上的瘦肩針主要作用成分也就是肉毒素啦~

跟之前比，天仙的斜方肌也小了一些哦~

最後放一個不注意儀態的照片,頭大脖子短的千萬不要伸頸阿，朋友們！你會變這樣！

更多美學分析請關注迷死氧的微信公眾號：新氧（ID：soyoung111）

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以芭蕾舞者的脖子、肩、背做一個示例，來告訴你如何改善探頭、溜肩以及塑造背部線條。

觀察圖片的舞者，這三個部位固然是好看。作為你努力的目標，下面就告訴怎樣達成。

1.脖子

先來說脖子，是因為相對於斜方肌，頭前探更是很多女性中槍的地方，上圖可以看出來，舞者的脖子長且直。區別於很多會有「探頭」習慣的人。

祭出我們的霉霉：

雖然總是黑霉霉體態，但禁不住我霉美如畫啊。

這也是我們很多人養成的不良習慣。上班看電腦，下班手機不離身。導致頭總是不自覺的前傾。整個人的精氣神就不會好。

因此脖子是最好「練」成的，也是最難「練」的。雖然不需要像其他部位那樣運用器械，但是習慣，則是最難改變的。因此僅僅說日常注意是無效的，你應該一天中，單獨抽出一段時間來刻意的練習。工作之餘，可以做一些拉伸頸部的動作。

脖子到這裡，下面我們來說肩。

2.肩

關於肩，你想要的是這樣的，肩膀平，鎖骨顯：

關於肩，大多數人面對的是溜肩的問題，也就是斜方肌顯得很發達。

網傳辛苑女神（又一次被拎出來）的一個圖：

在這裡就不從審美角度來討論，畢竟蘿蔔白菜各有所愛。溜肩如圖所示，肩頸的角度較大。主要的原因是鎖骨和肩胛骨周圍的肌群不發達，導致鎖骨和肩胛骨遠端下垂。

因此你需要進行肩部的訓練。

關於「開肩」，高贊已經說過。下面從三角肌的角度來講講。

對於女性而言，需要加強的是三角肌中束以及後束的練習，一些訓練動作，圖自《青花魚教練讓女人擁有S曲線》。

3.背

最後來說後背，之前有詳細的回答過，可以看下：
哪些運動可以美化女生背部？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

想看完整的回答可以過去看看哈。背部肌肉過於薄弱，在加上平時喜歡低著頭，導致你看起來總是有點駝背。對於背部的訓練，可以改善圓肩的情況，讓你的身姿更加挺拔，挺起身子，你的胸看上去也會顯得大一號。

下面介紹一些簡單的訓練動作，以轉體、挺身、小啞鈴為主。
先來親自示範一個：今天來一個萬能的背部訓練動作

其他一些動作圖示：

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

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作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

跟麗莎大夫做健康女人

親們，你們有關注自己的肩膀么？

這期節目，我分享給大家一個獨家秘訣，對美化肩部非常有效。

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如何練出美肩？ - 騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/x0327hc7nkt.html

下面是簡單文字版，詳細版可以在微信公眾號「麗莎大夫」找到哦。

曾有個朋友來諮詢，她嫌自己肩部不美觀，因為是圓隆的，讓自己看上去像個硬漢。

圓肩，是指雙肩向前彎曲，形成一個半圓的弧線形。它常伴有含胸駝背。

它常見於久坐不動的都市人群，以及練胸不練背的健身新手中。

電腦族伏案時間過久，會導致胸前的胸大肌變短變硬，拉動肩膀朝內收攏；而背後的菱形肌則變長無力，無法拉動肩胛骨朝後側脊椎收縮，肩膀變成了半圓形。

健身不當，尤其是鍛煉胸肌遠超過背部肌肉時，前後肌力不平衡，胸肌收縮，拉動肩膀向前、向內，也會形成圓肩。

俯卧撐，主要鍛煉了胸大肌、肱三頭肌和三角肌。鍛煉過度時，會使得肩部看上去過於粗壯，呈現圓肩，很多女性為此苦惱。

解決圓肩，首先是要拉伸和放鬆緊張的肌肉。如節目中提到的那位女高管，她的三角肌隆起較為明顯。因此，美化她的肩部線條便從三角肌著手。

三角肌，位於肩部，呈三角形。

三角肌有三條肌腱：前束、中束和後束。分別起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡。肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端被三角肌覆蓋，使肩關節呈圓隆形。

三角肌前束: 起於鎖骨外側三分之一，止於手臂肱骨，使肩部內旋前屈。

三角肌中束:起於肩峰，止於手臂肱骨，負責肩部的外展。

三角肌後束:起於背側肩胛岡，止於手臂肱骨，使手臂外旋和後伸。

麗莎大夫秘訣：分別伸展三角肌各束的同時，配合穴位按摩，能更好地美化線條。

肩髃穴：屬手陽明大腸經，在肩峰前外方凹陷處。

肩髎穴：屬手少陽三焦經，當臂外展時，位於肩峰後下方凹陷處。

肩貞穴：屬手太陽小腸經。在肩關節後下方，臂內收時，位於腋後紋頭上1寸。

請跟著節目中的口令，完成這套鍛煉方法。肩部各方向的運動應儘可能地拉伸，穴位點揉時應感到酸痛。鍛煉開始和結束時，應放鬆身心，調整呼吸。

這個小運動，使三角肌的各束都得到了充分的舒展和按摩，從而更有效地放鬆了肌肉，疏通了氣血。長期堅持，肩部會看起來健康美麗。

圓肩分不同的情況，解決方法也因人而異。拉伸三角肌，能美化肩部線條，但不一定能解決所有的圓肩。有的需要從鍛煉背肌、拉伸胸肌著手；有的還需要加強穴位按摩……

如果您有圓肩，或肩部不適，平台已開通私人諮詢服務，進入「私人諮詢」頻道，您將得到麗莎大夫的幫助。

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溜肩是挺常見的體態問題，哪怕是女神雲集的娛樂圈，也有一些女星受到溜肩的困擾。比如仙女姐姐劉亦菲，長得很美，氣質更是出眾，唯一的小缺點就是溜肩了。

肩線對於一個姑娘來說真是太重要了，會影響整個人的體型和氣質。對穿衣服也有決定性的作用，看看維密超模的身材，個個兒都是平肩而且有肌肉線條。

想要好看的肩，除了要瘦以外還是要在運動方面下功夫。這篇文章會從影響肩部美觀的三個要素，來教大家獲得美好肩線的方法。

一.肩寬

這裡先指出一個誤區，想要肩部好看，除了平，還要略寬。窄肩不僅撐不住衣服，還會顯頭大，另外肩寬會顯腰細！很多人覺得想要肩寬就要練肩，但肩部肌肉的發達程度對於肩寬的貢獻是很小的，尤其女性的肌肉量本來就小，肩練的再好頂多為肩寬貢獻1-2厘米。

我沒有健身之前是一隻體重42kg，肩寬35的小弱雞，現在肩寬沒有量過了，但是身材變成了明顯的倒三角。其實秘訣在於練背呀！

想像一下，關節縫隙處的肌肉量變多了，關節縫隙也是會被頂的更寬的，所以背部和肩部的總體寬度就更寬了。另外背部肌群體積明顯大於肩部肌群，所以生長能力也相應大於肩部肌群。介紹一個發展背寬的黃金動作。

高位下拉

（圖有點兒糊大家將就看吧......知乎不能發動圖，只好截圖給大家看啦，我公眾號的文章里有動圖，還有疑問的話可以去公眾號里看。）

這個動作放在練背的時候練就可以了，一般我會放在第一個動作，熱身兩組，正式4組，每組15次左右。動作要點：肩胛部分穩定，不要過分上下移動；不要聳肩，身體可以稍微向後傾斜一點。

二.肩部線條

當然真正的美肩同樣不能和手臂「無縫拼接」，明顯的肩部線條也是美肩的新標準，所以女孩子應該關注肩部肌群的發展。

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）參與發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。為了防止這個情況在每次練肩之前要注意放鬆斜方肌。

斜方肌拉伸

注意頭部是向斜前方倒的，不是正側面，要保持20s左右。為了肩部訓練效果更好，我們還要限制肩胛過度活動，在做動作的時候保證肩胛骨穩定，所以訓練前我們做一組徒手動作激活負責穩定肩胛的肌群。

附身ytw

1."Y"

2."T"

3."W"

附身儘可能讓上半身和地面平行，注意要讓腰部平直，不要弓背。然後就用手臂和身體完成ytw的字母樣式咯。

進入正式的肩部訓練，練肩的動作很多，每次訓練挑4-5個動作，我這裡只演示兩個最基礎效果也比較好的動作。

坐姿推舉

保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上推起的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。我一般把推舉作為準備部分結束後的第一個動作，完成5組，每組15次。

側平舉

十個人里八個都做錯的動作，小臂和斜方肌放鬆很重要。去找肘關節以肩關節為軸向上轉的感覺，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，相反的，它們是被動被提起的。

三.體態

除了重視前、中束訓練外，還需要注意日常體態不要含胸，良好體態對於身材的塑造是絕對重要的，每天一小時的訓練效果，遠不如日復一日的體態對身材的影響。一旦含胸駝背就很難看出肩部線條了，效果見下圖左邊。

然而長時間習慣性含胸，可能造成即使有意識想控制打開胸腔也難以做到的情況，這裡告訴大家一個小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋轉，肘內側盡量朝前）就能找到克制含胸的感覺。就是下圖右邊的狀態，從手錶的位置可以明顯的看出了。

我要是見到情敵，第一個動作絕對不是微笑並撩頭髮，而是大臂旋外展現我的蜜汁自信。除了日常體態，再給大家兩個強化的訓練動作，都是徒手就可以完成的，隨時隨地有時間就可以練。

直臂天使

肘內側和手心盡量保持朝上，整個背部腰部和上臀部緊貼在牆上，手臂向上抬起，下放時盡量向下靠近腿部，注意肘關節不要離開牆壁。這個動作即能讓大家找到手臂旋外的感覺，又能幫助矯正含胸。上下來回15次作為一組，沒事就做兩組。

肩外旋

這個動作和前面的附身w不太一樣，注意區別：肩外旋動作里大臂是夾緊身體的，小臂以肘關節為軸向上轉動。上下來回15次作為一組，也可以想起來就做一兩組。

今天的尚老師小課堂結束啦。

最後啰嗦一句，我的個人公眾號已經開通了，這篇文章也是首發在我的公眾號上。

我會在公眾號上和大家分享很多我的健身心得和科普，還有穿搭小技巧。

直接搜索「尚珈丞」 or 「SJC-UP」就可以關注我。

希望關注我的每一名仙女都有草雞棒的身材~

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人如果出現溜肩，可能是兩個極端不同的狀態引起，1 多數狀態，斜上肌上束過於緊張，2斜方肌上束過於無力。 1 叫聳肩，2 叫塌肩。
介於現在電腦和手機的用量這麼多，所以1的狀態遠遠多於2.
為什麼肩向上聳會溜肩呢，因為只要鎖骨放平了，肩才是最寬，提起來也會變窄，而且 斜方肌上束緊張的人，幾乎必然並發胸小肌緊張。那麼肩膀就也會前移，並含胸，這樣就會形容溜肩膀並且看起來形象 不好。
改變方法：松解 斜方肌上束 和胸小肌，練習斜方肌下束和前鋸肌。

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溜肩難看？

這就是說 下面這幾位都是不好看的了？

說這話的人怎麼不和下面這些美女比

有人提到服裝了，那就找一找沒服裝的好了

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每當我去按摩時，都會要求治療師把重點放在我的上背部，肩頸部。我想，和我有同樣要求的人特別多。無論是坐在辦公桌前，還是行走，或者陪蹣跚學步的孩子玩耍，我們的肩膀和脖子都會感到緊張和壓力。

當你感覺頸部和肩膀緊張時，可以通過以下五個瑜伽姿勢來緩解。這幾個動作直接作用於肩背和胸椎，通過打開胸部解決問題的根源。

記得在開始之前做一下熱身動作，讓自己的身體熱起來。

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· 加 強 貓 伸 展 式 ·

功效：增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；伸展背部，緩解背疼，放鬆緊繃的肩頸部。

動作：在四角式上，手臂向前伸，隨呼氣，保持手臂伸直，雙肩下壓，保持大腿與地面垂直，可以先用額頭觸地，再逐步用下巴、胸腔碰觸地面，最後嘗試喉嚨碰觸地面。

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· 鷹 式 ·

功效：伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，強健腳踝、消除肩部僵硬。

動作：山式站立，彎曲左膝。右腿由前向後繞過左膝，疊放在左大腿上，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳踝內側上方。左腿保持平衡，彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空。

保持幾次均勻的呼吸後，鬆開兩腿和手臂回到山式重複另一側。

注意：膝蓋損傷者不能練習這個姿勢

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· 兔 子 式 ·

功效：促進新陳代謝，延緩衰老。伸展肩胛骨、斜方肌，最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性。

動作：金剛坐姿，調勻呼吸。吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次。

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· 弓 式 ·

功效：伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度，伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。擴展前胸及肺部，增加肺活量。

動作：雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然後調整做深呼吸。彎曲雙膝， 吸氣，雙手抓雙腳或腳踝，盡量往上抬成半弓形。保持幾次均勻呼吸後慢慢還原

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· 魚式 ·

功效：美化頸部、下巴線條，緊實頸項，預防雙下巴，保養甲狀腺，防治肩膀酸痛，背部僵硬。

動作：仰卧，手臂貼於身體兩側，調息。雙腿併攏，將雙手放在臀下。吸氣，用手肘幫助，仰頭拱起背部，臀部緊貼地面。雙手合掌於胸前，伸向頭頂方向，保持幾次均勻呼氣後還原。

最後進入仰卧休息術調息。

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微博 體態大師 有個駝背猥瑣頸那個練過確實不錯

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keep裡面有一個肩部訓練的，大部分是W字伸展L字伸展的，我做了一個周期就有明顯好轉。不過不知道是不是也有減肥的因素在裡面，反正現在背背包不溜肩了，以前雙肩包都溜

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有一個叫keep的軟體（我不是托，我只是想把別人也拉下水），裡面有針對肩膀的啞鈴訓練，我現在完全是它的死忠了

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解決肩部線條bug的最佳方式：
松解斜方肌

注意：仰卧位時，盡量讓伸展一側的肩膀下沉，並且微收下頜

另外要注意的是，導致斜方肌緊張最根本的原因—— 錯誤的體態，

除了要松解斜方肌，更重要的是糾正體態。

姿勢對了，你就美了，不要盲目追求美麗，平時也需要多注意坐姿，把椅子調高點，讓肘、手、鍵盤在一個平面上，很多時候肘低於手腕時，就會不自覺的聳肩來適應，避免太長時間的坐姿，如果在辦公室坐久了，可以完成這個動作：

兩肘向後夾，讓背部有收緊的感覺，一塊肌肉就很可能影響氣質，體態是個大問題，有這個煩惱的小夥伴們，趕快調整吧，讓這個夏天把美美的你變回來！

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微商有個私人教練c戈 有個置頂微博每天半小時練了有點效果，附上對比圖

拍的角度不太一樣，不過確實有效

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斜方肌——是位於上背及中背的表層肌肉，

並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

普遍認為過大的斜方肌會顯得「溜肩」，

穿衣服會非常難看，尤其是女生。

所以很多朋友在練肩的時候，

總是在想辦法避免對斜方肌刺激，

甚至不練肩。

日常生活中，很多人長期處於不良體態姿勢下，

習慣性地圓肩探頸、身體前傾。

於是頸部前側的肌群長期處於緊張拉長狀態，

導致斜方肌看起來很強壯。

&>&>&>頸肩不美？怎麼辦？&<&<&<

上斜方肌緊張除了通過拉伸、按摩緩解外，

還需要在日常及訓練中注意以下幾點。

◆改變習慣

改善長期單邊背包、單手用力等習慣，

這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，

也會讓你產生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。

◆改善姿勢

坐姿肘尖垂直地面。

如果肘關節沖兩側會導致上斜方肌過度緊張，

可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，

肘關節往兩邊繼續抬起來肩膀也會跟著聳起來，

所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，

日常坐姿肘關節角度稍微大於90度。

◆活動關節

做出正確的肩關節活動順序，

即抬胳膊的時候「墜肘沉肩」抬，

而不是聳肩抬肘。

◆腹式呼吸

學會從腹部啟動呼吸，

腹部過度緊張時，

斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，

反覆緊張。

此外，一些有助於形體訓練也是極好的。

維密天使們，比如Lily、Candice和Lindsay，

在平時的訓練中，

都會加入芭蕾和瑜伽的練習。

溜肩、粗大的斜方肌都不是天生的，

除了高階的健美選手外，

普通健身愛好者也不大可能練出那麼強大的斜方肌。

所以，從日常細節出發，

找出導致頸肩不美的原因，

慢慢改善，很快就能看到效果！

在這個「看臉」的時代，

縱使顏值衣品皆爆表，

沒有好的體態一切也可能歸零；

健身遮得了百丑，

也抵不過駝背聳肩毀了所有！

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練天鵝臂真的會讓斜方肌變瘦，練了兩周，每天十五分鐘，斜方肌肉眼可見消下去了，也有很多人說可以瘦拜拜肉，但是我目前的拜拜肉還是很明顯，可能得配合減肥一起減下去～

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