怎麼評價箱式深蹲?
這個動作有什麼優缺點?是不是一定要練?
先搬運一段吧:下文取自菊千代的網易博客。
箱式深蹲是由路易·西蒙推廣的許多種深蹲變化動作之一。如果你從未聽說過他的名字,我可以告訴你,他是唯一能在50歲時深蹲920磅的選手。他還是「西部杠鈴」組織的負責人。
從安全性和對成績的提高程度來講,箱式深蹲優於深蹲。許多教練因此用箱式深蹲取代了深蹲。
什麼是箱式深蹲?
找一個箱子,其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。利用坐上箱子的動作下蹲。不能觸箱子反彈,不能輕觸一下箱子就離開。用有控制的動作向後坐上箱子,然後起立。
箱式深蹲的優點.
許多人總是難以做出正確的深蹲。在放棄深蹲之前,你可以先試試箱式深蹲,它更安全,更容易掌握。它的優點包括:
*強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料,你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。
*發展髖部爆發力。在箱式深蹲的最低點,你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
*更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲,動作難度會加大,你很快就會不再做出這樣的動作。
*找一個合適的箱子。找一個箱子,其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大,能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子,以改變下蹲深度。
*杠鈴片。越厚越好。但你需要使用很多杠鈴片,健身房的工作人員可能會不高舉。
*發揮創造力。有氧操使用的踏板,或者Plyometric訓練所用的跳箱,或者自製一個木箱。只要足夠結實就行。我經常使用石頭。訓練凳一般會太高。
*可調節的箱子。Elite FTS出售一種可調節高度的箱子,你可以登錄他們的網站。
箱式深蹲的起始動作與深蹲相同,只是站距稍寬一些。
*使杠鈴處於低位。高位不適合箱式深蹲。使杠鈴處於低位,處於肩胛骨頂端。
*窄握距。這樣更容易使上背部保持緊張,從而增加力量。如果你做不好這種姿勢,可以練習肩部dislocation。
*站位。不需要採用相撲深蹲的站距,但必須大於肩部。雙腳張開30度。
*上背部保持緊張。想像你要用肩胛骨夾住一支筆。在整個動作中使它們保持在這樣的位置。
*挺胸。挺胸,使胸部保持在較高位置。這一點,加上使上背部保持緊張,能夠防止背部彎曲。
*向看前。在整個動作中,眼望前方的一點。不要向上看或向下看。如果前面是一面鏡子,可以想像自己的目光能穿透鏡子。
*挺腹。能夠提高下背部穩定性。腹部向外挺,就像某人將要擊打你的腹部那樣。
下蹲。先移動髖部,使身體下移。在箱式深蹲中,雙膝幾乎不動,完全靠髖部動作使身體下移。
*向後坐。先使髖部盡量後移。想像自己正在坐馬桶。雙膝不動,髖部後移。
*脛骨垂直。甚至向後傾斜。要做到這一點,應使髖部先移動。盡量向後推動髖部。
*雙膝張開。大腿必須與雙腳處於同一方向上,以避免膝部受傷。雙膝張開,與腳尖方向相同。
*坐上箱子。不要讓身體砸在箱子上。使身體有控制地下落。動作不能慢,也不能輕觸一下箱子就離開。
*保持緊張。肌肉不要放鬆,那樣會導致背部受傷。坐在箱子上的時候,使身體各部位的肌肉保持緊張。
如何起立。保持緊張,挺胸,向前看。想著使髖部上移,起立,上體不要前傾。
*以腳跟觸地。蜷起腳趾,以腳跟觸地,這樣你就不會失去平衡。雙腳外側蹬地。
*爆發力。你不能用慢速做箱式深蹲。髖部做出爆髮式動作,起立。這正是箱式深蹲能夠發展髖部爆發力的原因。
常見錯誤:箱式深蹲正如舉重訓練一樣,如果動作不正確,會導致下背部受傷。訣竅是坐在箱子上的時候要使肌肉保持緊張。不要觸箱子反彈,不要放鬆。
*觸箱子反彈。杠鈴和箱子擠壓脊柱,會導致背部受傷。使身體下降的動作要有控制。坐上箱子。
*坐上箱子時放鬆。如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐,重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張,挺腹。
*雙膝前移。使脛骨保持垂直,甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。
*向前搖擺。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量,就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立。軀幹保持靜止。
*前傾。會使你的背部彎曲。向前看,挺胸,肩胛骨向後、向下靠,背部反弓,挺腹。
*雙膝向內擠。會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。
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我總結一些:箱蹲其實是相當容易做錯的,關鍵點在於,你蹲坐到箱上,千萬不要重心後仰,同樣,起立瞬間,不要先前趴再起,一定要保持上半身的角度。
對穿深蹲背心的深蹲有幫助,對某些體育項目算是比較符合專項的力量訓練例如橄欖球。
除此之外意義不大
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