大學生剛辦健身卡 21歲 58千克 176cm 求一份詳細的增肌教程 ？
詳細計劃：
周一：X部訓練 ：
動作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作2XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作3XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作4XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作5XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作6XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
周二：X部訓練 ：
動作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作2XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作3XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作4XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作5XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作6XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組
周三：X部訓練 ：
動作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作2XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作3XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作4XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作5XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作6XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組
周四：X部訓練 ：
動作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作2XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作3XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作4XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作5XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作6XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組
周五X部訓練 ：
動作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作2XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作3XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作4XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作5XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組。
動作6XXXX：重量XXXKG*X次 熱身 ，XXXKG*X次*X組
周六：有氧訓練 ，慢跑XX分鐘，速度X公里/小時。
周日：休息。
食譜： 第一頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
第二頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
第三頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
第四頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
第五頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
第六頓：時間：XX：XX
碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白質XXX一分XX克。脂肪：XXX克，
以上隱藏內容需購買DLC解鎖。
謝謝邀請。
請讀讀這篇文章，如何增肌？最終的增肌指南。
多跑步，出出汗就好。這樣會練成死肌肉。然後還有隱背症，想想都可怕。 還有蛋白粉是雞素。一天不能吃超過三個蛋。
首先，計劃是因人而異的，因為每個人的身體素質和健康情況都不一樣，所以沒有通用人類的計劃，只有因人而異的計劃，你給的信息基本相當於沒有，這叫人怎麼給你寫參考計劃呢。
其次，健身這項運動有著很高的風險性，新手最好在老手或靠譜教練的引導下手把手的訓練，不斷試錯，不斷糾正，不斷練習，才能不斷提高。看書和視頻學動作對於新手來說，第一你不知道關鍵點，第二你做的對不對只能靠自己糾正，風險性太大，非常不推薦。而對於訓練經驗豐富的老手來說，看了視頻甚至圖片，也得體會幾次才能領會動作，練一段時間才能比較準確。
最後，我的建議是你要麼請私教，要麼找經驗豐富且訓練系統的人帶你。而且即是有別人教你，你也得不斷自學。
畢竟，你不能指望別人對你的身體負責，你得靠自己。
沒人邀請我，健身小白一個，才在家練了三個月。給你提幾個建議吧。
第一，知乎和百度上有很多關於增肌的話題和文章，多看看，知道增肌是怎麼一回事。
第二，教程和計劃，這個需要根據自己的實際來調整。你可以找知乎贊最多的一個增肌文章，按照別人列的計劃，從最輕的重量開始。
第三，動作一定要做標準，注意安全。量力而行。
第四，下個Keep之類的健身軟體，輸入你的要求，它會自動生成一個計劃，上面也有其他的單項訓練計劃，你可以結合著來做。
想做一件事情之前，先去認真的了解、學習一下會比較好。一起加油努力吧。
不用著急，你辦卡的健身房很快就會有教練聯繫指導你了，等不及你也可以直接在場地問。
他們能面對面了解你肯定比我們隔著屏幕詳細，計劃也更有針對性
這兄弟已經被噴的懷疑人生了，
內心獨白:媽個雞玩個知乎太難了，哈哈哈
兄弟你問的問題信息量太大了，還詳細的計劃？少則一萬字，多則百萬字
健身不是一句兩句就能說清的，知乎上的大v都自負文化人，也不會隨便扔給你個如微信朋友圈一樣的水文來糊弄你，所以就出現了這種局面，
你要的東西都在知乎搜索引擎裡面呢，自己去搜吧先找到自己的baseline，10rm，健身房裡器械最多能在多少重量下完成十個標準動作。
然後熱身用60%10rm， 重複10次完成一組動作。再80%10rm，10次*2組動作。
每次健身順序從下肢運動到上肢運動，從包含更多肌肉或關節的運動到針對單一關節肌肉的運動。
每次提升鍛煉強度，次數，組數或者強度（80%到85%）中選一樣提高，每個禮拜提升10%是比較安全的。在鍛煉過程中你的肌肉力量會增長，所以你的maximal 10rm， 完成10個標準動作的最大重量會增加，最好每個禮拜重新自己測一下。
取決於鍛煉目標（提高力量，增肌，提高爆發力），健身項目其實有微妙的區別，但對新手來說區別不大，你先練個一個月試試看就是了。鍛煉前先好好看看正確的動作和發力，還有鍛煉後記得拉伸。
如果要求詳細指導的話，還是花點錢問幾個大v或健身教練吧。兄弟，不出所料，你已經被別人噴的生活無法自理了。別擔心到我這兒來我給你詳細的解說點開我的資料，裡面有值乎選項，100就成意思意思嘛比別人便宜多了，誒，別走哇⊙?⊙！
以下內容來自公眾號：amuscle
這是他們2017年2月的一篇推文，侵刪。
那飲食是怎樣安排呢？
「要想明智的飲食，我就要每天吃7頓。」強森說：「我通常會提前準備且很有條理，一切都提前計劃好了。這一切都取決於我的訓練。通常，我會以吃一些牛肉和燕麥來開始我的一天。我的飲食中主要包括雞肉、牛肉片、雞蛋、麥片、花椰菜、比目魚、米飯、蘆筍、焗馬鈴薯，綠葉沙拉，辣椒，蘑菇和洋蔥，和酪蛋白。」
保持：
碳水化合物：369克
蛋白質：246克
脂肪：91克
增肌：
碳水化合物：425克
蛋白質：284克
脂肪：105克
減脂：
碳水化合物：262克
蛋白質：262克
脂肪：58克
他的訓練就是這樣
大多數動作，強森每組會練12次，練4組，組間休息60-90秒。他也不常在健身房裡練。他的目標是更加有難度額訓練，並且確信他能夠做得更棒。腿部訓練是他最愛的一個訓練，也是最痛苦的一個訓練。在第二天你會感受到腿部的燃燒，通常情況下是第二天，這種痛並快樂著的感覺。
他的鍛煉會不斷變化和適應，但在大多數情況下看起來像這樣：
有氧運動
「通常情況下，我會在早上練35-50分鐘的有氧運動。我會喝一杯咖啡，然後跳到橢圓機上，然後在早餐前配合著音樂完成我的訓練。」
二頭/三頭
斜托彎舉 4組，每組12次
啞鈴彎舉 4組，每組12次
錘式彎舉 4組，每組12次
杠鈴彎舉 4組，每組12次
直臂下壓 4組，每組12次
頸後繩索臂屈伸 4組，每組12次
雙杠臂屈伸 1組，直到力竭
胸
啞鈴上斜卧推（中等握距） 4組，每組12次
啞鈴卧推 4組，每組12次
坐姿上胸機 4組，每組12次
啞鈴飛鳥 4組，每組12次
繩索飛鳥 部分於雙杠臂屈伸結合做超級組
1組，直到力竭
雙杠臂屈伸 部分於繩索飛鳥結合做超級組
1組，直到力竭
肩部
杠鈴推舉 4組，每組12次
坐姿推舉器 4組，每組12次
站姿繩索側平舉 4組，每組12次
啞鈴側平舉 4組，每組12次
器械反向飛鳥 4組，每組12次
背
俯身杠鈴划船 4組，每組12次
單臂啞鈴划船 4組，每組12次
引體向上 1組，直到練不動
窄距體前高位下拉 4組，每組12次
坐姿划船 4組，每組12次（配合著一套遞減組）
啞鈴聳肩 4組，每組12次
直臂啞鈴上拉 4組，每組12次
山羊挺 4組，每組12次（負重）
腿
杠鈴深蹲 4組，每組12次
哈克深蹲 4組，每組12次
杠鈴箭步蹲 4組，每組12次
腿屈伸 4組，每組12次
羅羅馬尼亞式硬拉 4組，每組12次
坐姿腿彎舉 4組，每組12次
站姿提踵（單腿） 4組，每組12次
坐姿提踵 4組，每組12次
這是強森的故事！有沒有感覺他和一個普通的愛好者一樣，只要堅持以及努力過就一定有所收穫，健身不管你是不是明星，它只認誰努力過而已！
我只能幫你這些，但你要知道，伸手黨在哪裡都是十分討厭的一種存在。自己慢慢學習比像個雛鳥一樣張嘴等別人喂好得多。都是男人，有點血性有點尊嚴。而且自己的身體自己最了解，每個人的計劃都不一樣。最後祝你早日成功。
你好，一份比較詳細的計劃，即使是大路貨，也要兩小時碼出來，額外加什麼幾百個小時的學習儲備，你輕飄飄的花幾分鐘敲出個題目就讓我給你，憑什麼?
你要多詳細，你知道人家靠這個吃飯么？？？
說的有點難聽，可是你確實是有點懶。知乎上面優質答案無數，優質答主不少，你隨便一搜，仔細記記，再結合自己的情況，還需要浪費時間在這時間等別人好心給你回答？？？花點錢健身房教練就能給你解決的事情為什麼要來麻煩不相識知乎的大佬們？
不願意給題主想要的不給就行了，有些人還非得冷嘲熱諷一番
謝邀，詳細增ji計劃如下：一頭肌彎舉 5*10次
一頭肌卧推 5*10次
一頭肌負重前平舉 5*10次
一頭肌划船 5*10次
一頭肌平板支撐 3*2分鐘
按照這個計劃，每周練四次，三個月必有成效。建議每次練後使用蛋白粉進行局部塗抹按摩，以達到最佳增ji效果
把健身卡掛閑魚吧，做個伸手黨是沒法健身的。
認真回答問題的有幾個？不愛寫不寫，罵人有素質？罵樓主真的有病，跟風的也是，你是被牽著的
zh上有些人戾氣怎麼這麼重？
人家提問，專業也好，非專業也罷，你想回答就本著知乎的精神好好回答，或者解釋一下，做這種諮詢是要付費的，給他一些指定相關方面的方向。上來就是一頓冷嘲熱諷，還有罵人的，真的好嗎？
雖然是伸手黨，但是還是給你點建議：
1.不要盲目使用器械，覺得自己能搞的動就弓腰駝背全身發力去拉大重量，會受傷也會影響體態。
2.掌握一下基礎器械的使用，由輕到重，遇到不懂了可以問練的好一點的，態度好一點問完解決了給人家買瓶水感謝一下，一般都很好說話的。
3.新手訓練原則：宜慢不宜快，宜輕不宜重，以感受相應肌群發力為第一原則，熟練了可以稍稍注意速度。
4.剛開始不知道怎麼吃就多吃雞蛋白和瘦肉，雞胸肉魚肉牛肉什麼的。
先想到這麼多，希望對你有所幫助，大學生了，想學什麼完全可以自己買幾本書去學，我的健身知識全部來自於和練的好的肌友交流和自己買書學習。
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