健身初學者怎麼練胸肌？
動作會麻煩說下要注意的地方
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胸部肌群的訓練動作可以被簡單劃分為三種類型的動作：
- 豎直推類動作。比如雙杠臂屈伸。
- 水平推類動作。比如卧推及各類卧推變形動作，比如俯卧撐。
- 飛鳥類動作。比如龍門十字夾胸、啞鈴飛鳥。
新手想要練胸，先練習水平推類動作，練練俯卧撐、卧推，力量漲上去了，再開始練習雙杠臂屈伸、飛鳥類動作就好。如果本身不是想玩極限健身體系的訓練者，又有條件去健身房的，沒太大的必要練鑽石俯卧撐、爆發力俯卧撐這些看起來「很酷」的動作，規規矩矩地練俯卧撐、負重俯卧撐、卧推、雙杠臂屈伸這些基礎訓練動作就好。
我與超過500名的線下都市上班族/健身者有過接觸，並且大多數都簡單做了體態的評估和動作測試，需要提醒大家的是：大部分人沒必要強化胸肌，多數人胸小肌胸大肌過於發達，有圓肩、頭前引、翼狀肩胛的體態，與胸肌相拮抗的三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束都過於薄弱，強化這些肌群才是第一位的。（之前寫過解決方案：《別嫌我啰嗦，很多傷病是可以避免的》）
下面簡單講講新手在練習推類動作中容易出現的問題，其他的練就是了，長篇大論對你沒有幫助。
1.保證肩胛骨穩定、不聳肩
練習卧推的時候，一定注意合攏你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁合攏你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
2.注意手臂與軀幹夾角
做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。以俯卧撐為例，俯卧撐的手臂打開程度應當是這樣的：
（上圖為正確的俯卧撐姿勢，手臂與身體夾角在60度以內）
出現問題的新手，在完成俯卧撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：
（上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90度）
上圖模特是女生。
這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
3.練習飛鳥類動作時，把阻力盡量調輕練習，別想著把阻力往前拉，而應該想著你前面有個人，你要去擁抱他。
其他的細節，練多了自己就發現了，別叨叨，練就是了！Less is More!
訓練計劃方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12隨便用，總量不要太高，總量太高說明強度不夠。高次數的訓練對胸肌增長幫助不大，反而對肩關節有過大的壓力。
訓練動作次序方面，按照最難的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。
不配圖了，這裡有好多圖：如何練胸肌？ - 知乎
從兩個方面講下長肉和訓練上。
我們訓練的最終目的就是長肌肉，這個應該是多數人的目的所在，但也是大多人忽視所在。訓練胸肌是要求胸肌長肉，訓練背部是要求背部長肉，長肌肉，道理就是這樣
我怎麼吃多都不胖，這個可以看成瘦子的挑戰宣言。因為生活中確實存在這種人，但是他們對進餐和鍛煉的理解不夠，為什麼這麼說？增重的關鍵就是保證熱量的盈餘，這是關鍵中的關鍵，如果體內不是由很大的蠕蟲，下面這些建議，會幫你獲得你想要的。
1、你的鍛煉短而有效
你的鍛煉時間不應該超過一小時，甚至更短些，這就需要你充分的利用這些時間，但是如果你真的很瘦，你沒必要花費一丁點的時間在這些項目上（自行車，跑步機、登山機、橢圓機），如果你想增重，你必須學會「珍惜」你的熱量。
2、保持懶惰
這看似是個不可思議的舉動，但是確實有效，能走的時候，不要去跑，能站的時候不要去走，能坐的時候不要去站，能躺的時候，不要去站。
3、讓吃成為習慣
這一點必須要學會，可以虛心下來向資深的吃貨請教，因為瘦子本身大多都有著較高的基礎代謝，僅僅三餐吃飽，這遠遠不夠，你可能很快就會把這些熱量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成為簡單的一個胖子，所以的食物要盡量的健康（最好選擇天然的堅果，廋肉，水果、未加工的粗糧）
4、補劑不能代替食物
補劑是額外的補充，如果你不想成為一個藥罐子，食物里全面的營養素是補劑所不能代替的，所以你應該認識到，哪個是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的關鍵，因為在睡眠的時候，你的熱量消耗是最少的。吃哪些食物呢？這也是十分關鍵的，你絕對不要吃哪些難以消化的食物，因為這些可能會影響你睡眠的質量，通常的選擇是乳酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麥麵包等。
5、給予身體足夠的休息
對於大多數的人，其實我擔心的不是你練的不夠，而是休息的太少，可能很多健身朋友都會有這樣的錯覺，認為一周5練的人，會比一周3練的人進步的快。而事實上，更大的可能性是後者進步的更快。因為肌肉的生長就是在休息的時候，把握好你珍貴的一小時，讓訓練不留遺憾，而休息的時候，保持好心情，保持好的睡眠，發揮吃貨應有的本色，這樣才能在一段時間內取得最佳的成績。
胸肌訓練的基本原則
1、因為胸肌是大肌群，不是一種動作和形式都能照顧到，所以如果你知道10種方法去訓練它，千萬不要用5種方法。
2、大肌群的訓練更講究肌肉與「心靈」溝通，隨之你的肌肉水平和經驗的增加，即使一個動作，你也應該有「分區」控制肌肉的能力。
3、大肌群需要足夠的時間讓其休息和生長，所以訓練時要不留遺憾，休息時也應心安理得。
4、在訓練時，要明確的分組次，這避免你懈怠，也助於你的系統性提高。
5、在鍛煉胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深層的刺激，以俯卧撐為例，在撐起的過程（向心收縮）到1/3開始下降到撐地狀態，接著撐起2/3,再次回到撐地狀態，然後完成一個俯卧撐。
6、在進行器械訓練之後，馬上接一組不限次數的徒手訓練，有助於提高刺激效果。比如，一組卧推後，馬上接一組不限次數的俯卧撐。
首先，感謝各路知友的評論，還有點贊、收藏和感謝，讓進駐知乎不久的 LP 君受寵若驚！筆芯～
有些評論說明明是練胸，怎麼還推薦了深蹲，也是服氣～嗯，服氣就好，因為 LP 君說了初學者要從全身練起，並推薦了幾個動作。
還有一些評論，很專業，所以 LP 君來修訂答案了，希望對各位知友有所幫助。
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健身圈裡流傳著這樣一句話：新手練胸、老手練背、高手練腿。不得不說，完美胸肌確實是很多男生「入坑」的最大誘因。不過，如果是入門級小白，不管你是男生還是女生，健美還是健身，想要D罩杯胸肌不能只練胸，應該從全身練起。這次，LP 從「訓練」的角度來為你們解答疑問。
全身訓練的必要性
&>&>死磕一個部位的人通常是大牛
在健身房裡對一個部位精雕細琢的人往往是練健美的人，或者是健身大牛和專業健身教練。奧林匹亞選手就是練健美的，為了美專門塑造自己的肌肉，不只從外觀上變得更大，也更清晰，呈現出一塊塊的視覺效果，這和普通人的健身不一樣。雖然奧林匹亞選手的肌肉非常大，但從力量上來說，可能比不過力量舉運動員。因為健美的目的是增加肌肉纖維體積，而力量舉運動員的目的是提高肌肉絕對力量。
死磕一個部位的主要目的是對肌肉進行充分刺激，訓練部位分得越細，對肌肉的訓練量就越充分。在小白眼中，胸肌是左右兩塊；在健身大牛眼中，胸肌是胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間外肌和肋間內肌。要想收穫完美胸肌，就必須對這些細分部位進行充分鍛煉。此外，肌肉變大需要經過破壞?休息?修復這個過程，一般強度訓練後需要24小時的恢復時間，如果是高強度的增肌訓練則需要48小時以上，這樣就會影響下次訓練時間。不過，如果你是針對胸肌各個部位進行細分訓練的，那你就可以合理分配訓練時間，既能保證訓練次數，也能提高訓練效率
&>&>小白還是從全身訓練開始
不管你是健美還是健身，不管你是減脂還是增肌，不管你想打造肌肉線條還是保持活力，只要你是小白，就從練全身開始！因為初期訓練只有通過全身訓練才能整體提高身體素質，為以後的訓練打下基礎。很多小白初入健身房，還沒練幾分鐘就氣喘吁吁、肌肉無力甚至開始抽筋，就是因為基礎力量不足，肌耐力有待提升。此時如果執著於雕刻細節，肌肉無法承擔如此高強度的訓練，容易引發運動傷害。
此外，小白也要慢慢摸索自己的身體能承受什麼程度的訓練，並在初期階段掌握正確的訓練方法，避免想練胸，但疼的是屁股，找准感覺是日後練習一個肌肉部位的前提。
&>&>這些入門級動作可以為小白打好全身基礎
全身訓練的動作有很多，這裡分別針對上肢、核心、下肢推薦一個經典動作。
上肢訓練：引體向上
就是俗稱的拉單杠，是身體克服自身重力的懸垂力量練習，要求男生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，主要訓練背闊肌，也會連帶使用到肱二頭肌、三角肌後束、整個背部肌肉群等。認真練習引體向上，可以讓人擁有倒三角形的健美身材，在攀岩、划船等運動項目中可以讓人表現更出色；此外，它能增加背部的寬度，拉伸脊柱，促進脊柱骨的增生。引體向上可分為正手、反手、正反手、側卧、負重、胸式、頸後等很多樣式，對小白來說，反握比正握要相對容易一點。（下圖為正握）
核心訓練：平板支撐
平板支撐成為健身圈的「網紅」是有原因的，無需任何器械，動作也不複雜，安全無受傷風險，但幾乎能練到所有核心區域的力量，尤其是腹橫肌，是一個「性價比」相當高的健身動作。重點是讓頭部、肩部、臀部、踝部保持一條直線，肘關節垂直於地面，腹肌收緊。平板支撐也有很多花樣，可以抬起一條腿，可以伸出一隻手，也可以讓一側的膝蓋盡量靠近腹部，甚至可以在腰背部放杠鈴片，不同動作不同難度，量力而行。
下肢訓練：負重深蹲
在嘗試負重深蹲前，先確保自己已經能做好基礎版的徒手深蹲。負重深蹲對整個下肢和軀幹都有著強烈的刺激，可以算是下肢訓練中的「王牌」動作。高杠位深蹲容易重心前移，對腿部刺激更大；低杠位深蹲容易重心後移，對臀部刺激更大，兩種深蹲都需要雙腳和槓桿保持垂直。它可以鍛煉到股四頭肌、臀肌、腘繩肌、小腿肌肉、核心和整個上半身，對健身新人來說是一個不錯的選擇。
完美胸肌養成記
說到完美胸肌的代表，很多人都會想到美隊，畢竟他已經可以徒手拉飛機了，看《美國隊長3:英雄內戰》的精彩劇照?
（感謝度娘貢獻圖片）
知道你們已經等急了，直接上幾個經典動作。
1.雙杠臂屈伸：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，軀幹、小臂與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊；肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置；停頓2秒後，雙臂用力撐起，堅持2秒，如此反覆。雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作，可美化胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現出漂亮的板狀。如果這個動作對你來說是小菜一碟，你可以在胯部懸掛杠鈴片，用雙腿夾緊，再開始做上述動作。
注意：
身體下降時，速度要慢，不要過低，以免給肩關節造成太大壓力；
身體不要前後晃動，只是上下移動。
2.平板杠鈴卧推：身體仰卧在平板上，兩腿分開成45度角，大腿與地面持平，挺胸；做1次深呼吸，向上推舉，在頂點用力收縮胸肌，然後用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。杠鈴下落至最低點時，胸肌會有一種充分伸展的感覺。在動作時，應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌的伸展和收縮。雙手抓握杠鈴的位置不同，鍛煉的肌肉就不同，寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
注意：
不要用雙臂的力量推舉杠鈴，用整個胸肌的力量將杠鈴推離平板；
不要靠背部和臀部的力量去助推杠鈴，這樣容易造成肌肉拉傷。
3.上斜啞鈴推舉：仰卧斜板上，斜板角度控制在30-45度之間，兩手握啞鈴置於肩的正上方，脊背挺直，貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇；動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。胸肌不是大就好看，重要的是有型，而上斜啞鈴推舉主要鍛煉上部胸大肌，讓你的胸肌上半部分線條清晰，輪廓分明。
注意：
推舉力所能及的啞鈴重量，否則腰部和後背在支撐時很吃力，容易扭傷肌肉；
缺乏經驗者最好在有專業教練保護的情況下練習。
4.啞鈴仰卧飛鳥：仰卧，臀肩背均貼凳，大腿與小腿呈90度；雙手持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂伸直；肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面；啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓；整個動作軌跡像飛鳥不停拍打翅膀。啞鈴飛鳥是練胸肌必不可少的動作，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
注意：
練習時負重不宜過大，一定要保證動作的協調統一，不然會導致兩側胸肌的不對稱發展；
根據自身的身體素質，動作次數一定要達標，不然無法刺激到最難鍛煉的中縫肌肉。
5.高位拉力器十字夾胸：站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器，膝蓋略微彎曲，低頭含胸；大臂和小臂角度保持在100-120度之間；雙手移動到腰前位置，動作頂點時努力擠壓胸肌；用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重鎚緩慢還原，這樣既安全，又能使肌肉得到最大限度的刺激。高位拉力器十字夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的選擇，它能增加胸大肌圍度，讓你的胸肌線條更好看，也能提高胸部肌力。雖然看起來簡單，但充血效果很明顯，建議採用輕重量、多次數。
注意：
在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害或事故；
鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧收縮還原時夾到皮膚和毛髮。
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最後，再提醒一遍：小白練胸從練全身開始！！！
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- 原作者：哇酷健身
- 原出處：微信公眾平台
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其他的部位你練呢？還是不練呢？
好吧，這個問題有點廣，諸如飲食，其他的部位的訓練，以及相互之間影響，這裡就不說了，我們單講如何練好胸肌。
1、漸進式超負荷原則
與其他部位一樣，個人認為只是練好肌肉（胸肌）最關鍵的一點
我們通過運動生理學的原理可以知道，在進行具有一定強度的運動後，身體中所消耗掉的能源物質大大減少，各個器官和系統的機能水品也降低了，這時我們感到疲勞。在經過一段時間的恢復後，這些減少的物質和降低的機能水平都會恢復到原有水平，這段時間就是身體機能的恢復過程。通過對恢復過程的仔細研究，我們還發現了其中的奧秘，即在恢復過程中，那些曾被消耗掉的物質以及各個器官和系統的機能狀況都超過了原有的水平，這個階段的恢復稱為「超量恢復」或「超補償」。在超量恢服後，如果沒有持續的運動刺激，它又會回到原有的水平。
漸進超負荷訓練法則就是通過這個生理學原理使我們的肌肉變大的。在健美訓練中，通過不斷的超量恢復過程，我們肌肉的力量、耐力、爆發力和圍度一次次超過了原有的水平，從而使體格變得越來越健美。那麼，超量恢復是如何實現的呢？答案事必須通過「超負荷」的刺激，即運用大強度、大密度、和大運功量等方法，使肌肉在能承受的情況下克服原有的機能水平，達到更強烈的超量恢復，從而改變體格狀態。
超負荷的刺激必須要遵循一定的規則，即按照人體生理機能的活動規律來進行。首先，超負荷的刺激必須是持續性的。假如沒有持續性的運動刺激，超量恢復的狀態在一定時間之後又回到原有水平，你以前的努力就變得徒勞，最佳的訓練安排事在前一次的超量恢復後立即訓練。使超負荷和超補償緊密銜接，這會讓肌肉保持理想的增長速度。其次，任何事物的變化都需要一個循序漸進的過程，沒有人能一口吃成胖子，就像你根本不可能在一開始就推起100kg的杠鈴一樣。我們必須右低的訓練水平一點點過度到高的訓練水平，千萬不要急於求成。漸進的方法可以是通過增加重量，提高練習的組數和次數，縮短組與組之間的間歇，增大動作難度來實現
上面啰里啰嗦的一大堆，我相信大多人都清楚我想說的什麼,或早已經知道我說什麼？但是有多少人按照要求在提高負荷呢。相信我，如果你想做的系統點，拿只筆和本子，記錄好每天每種動作使用的重量，組次，間歇時間，動作的速度，並在10-15天在這些基本的要素上有所突破。
2、選用的動作不用太多，但是強度一定要夠
有人練胸，幾乎把所有的胸部動作全做一遍，真的有必要嗎？我個人覺得沒必要，尤其是剛開始的初學者更沒必要。
其實啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴（繩索）飛鳥、龍門夾胸 基本就夠了，自重的可以加的雙杠臂屈伸，俯卧撐。
胸肌較於其他肌群還是比較簡單的，解剖學上只分鎖骨部（上）和胸肋部（下）這兩個部分，通過調整啞鈴凳的角度完成上下部的刺激。
雖然說動作不要太多，但是動作的強度一定要夠，在動作初始的重量選用上，自由器械的訓練不要讓你用的重量使動作超過12次標準，最好不好超過8次標準件，如果說你的配重不夠，你要想辦法為動作增加些難度了。另外組數建議一種動作做3-5組。
3、胸肌不對稱、中縫，下溝緣怎麼練
絕大多數的健身者因為慣用手和遺傳的關係，多少都會存在胸肌不對稱的情況，程度不同而已，隨著你兩面胸肌的逐漸發達起來，這種差異會越來越不明顯，當然如果你想儘快縮小這種差異的話，可以借著一些推胸器械進行單變訓練，不推薦自由器械的原因是因為它可能會因為力量不對稱給你帶來一些損傷。
中縫，它也屬於胸的一部分，只是這部分要求大臂內收要到極致，無論是卧推也好，還是其他的動作也好都是這樣，當然龍門夾胸（繩索）十字夾胸和蝴蝶機更適合這種「內胸」的訓練，那麼自然，如果細節處理的好，其他動作一樣能辦到。
有些人總是挑剔胸部中線的下面沒有肉，問如何發展，胸肌是扇形的，因為遺傳的關係，你那裡可能本身就沒有肉，初始就沒有肉，也談不上去發展，我不是說所有人都是這種情況，但是肯定有些人是這種情況。
如何鍛煉胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛煉辦法和需要注意的地方：
一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
? 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
? 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往複
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
額，首先要說的是健身還是要全身全方面的鍛煉，可以有所側重但不要死揪著幾塊肌肉狠命練，全身均衡發展才最好。
然後回答題主的問題，練胸主要是用到了胸肌能使肩關節水平內收的功能，要注意的點首先就是要正對力線，什麼叫正對力線？很簡單就是你發力的運動軌跡要正對肌絲的走向，每次動作都能讓所要鍛煉的肌肉進行充分收縮。就像平板杠鈴卧推這個動作，首先腕關節要中立穩定避免小臂過多發力，小臂要始終垂直地面不能傾斜，杠鈴下放至中胸正上方兩指處，可以看到杠鈴、小臂與中胸的肌絲始終在同一平面上（同理其他動作練上胸的就正對上胸練下胸的就正對下胸），如果屈腕或小臂沒垂直地面都不叫正對力線。這點鍛煉任何肌肉都是這樣。
然後是身體姿態，還以卧推為例，躺在平板凳上腹部要收緊，骨盆中立，不能頭在凳子中間屁股快掉地上了，腰不能貼緊也不能遠離平板凳，保持脊柱正常的生理曲線，肩帶下沉肩胛骨收緊，避免動作時聳肩出現借力代償，雙手全握杠鈴握距肩寬一點五倍就是兩小臂與大臂垂直正好抓握的兩個點，腕關節始終中立穩定就是虎口的位置與小臂橈骨在一條直線上。
再就是呼吸，發力上舉時呼氣下放時吸氣，快起慢下，注意頂峰收縮，上舉時肘關節不能鎖死，事實上如果你肩胛骨鎖的夠死手臂是無法完全伸直的。
還有夾胸類的動作，要找胸往中間夾的感覺。至於雙杠臂屈伸，練胸的話手臂要向身體兩側打開，不要聳肩，身體微前傾。
還有非常重要的是鍛煉前的熱身與鍛煉後的拉伸拉伸拉伸，拉伸非常重要。
大概就是這樣，暫時只想到這麼多。最後還是要說不要只想著鍛煉胸肌，要全身全方面的鍛煉，都說練胸不練背圓肩又駝背，練胸不練腿遲早要陽痿。
練塊的話，必須健身房器械。如果說唯一一個最重要的注意點，就是安全！別被杠鈴壓死！用固定器械的話，雖然不會被壓死，但要注意慢性損傷，千萬要請教練指導動作，背部一定要緊繃！否則慢性損傷肩頸。
俯卧撐不能練塊，只能做輔助和熱身。體型偏胖，如何增加肌肉的同時減少脂肪？
來自卡庫健身APP
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健身的人群越來越多，想要有一定肌肉量，卻沒有多餘的脂肪已經成為大部分健友的目標。當然這也包括許多體型偏胖，想練出腹肌並有一定塊頭的健友。
今天從體型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同時減少脂肪！
體型偏胖可以分為兩種：
第一種、肌肉量低，脂肪含量高。此類健友一般沒有太多運動基礎，並且飲食和生活習慣較差，整體身體素質較差。
第二種、肌肉含量高，脂肪含量高。此類健友多數屬於天生的「內胚型」體質，有部分也可能是由於長期力量訓練，但很少做有氧和控制飲食，此類健友身體素質和力量水平較好。
對於上面兩種健友，飲食比訓練更佳重要，所以先從飲食說起。關於飲食必須注意以下三點：
一、控制高熱量食物
身體脂肪偏多，控制高熱量的食物非常重要，這也是保證控制每天熱量攝入的關鍵所在，特別是油脂和糖分含量高的食物，這些食物的單位熱量高，吃這類食物經常會導致肚子還沒飽，但熱量已經超標了，這顯然對控制皮脂非常不利。
所以在日常飲食中，盡量減少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物。
二、多吃蔬菜水果
蔬菜水果是維持身體健康的關鍵，因為蔬菜水果里含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，並且減少其它高熱量食物的攝入。
另外，蔬菜可以無需計算；水果一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量，因為他們也含有熱量。
三、減少碳水增加蛋白質
碳水化合物和蛋白質都是人體的必須營養物，他們都對身體起著十分重要的作用。
碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細胞和組織的正常運轉。
蛋白質是建造和修復身體的重要原料，它也能少部分分解為身體提供能量。
在增肌和減脂的過程中，應該適當調整碳水化合物和蛋白質的比例，如果蛋白質攝入不足碳水化合物卻超標，這將會讓健身效果大打則扣。
在日常生活中應該適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質含量高的食物；適當限制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物；蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應該適當減少碳水。
說完飲食，再說一說關於鍛煉的三點建議：
對於肌肉量高和肌肉量低的兩種健友，大方向訓練其實並無差異，但有一些細節上的變化，裡面也會說明。
一、大肌肉群決定一切
大肌肉群是增肌和減脂的關鍵所在，只有訓練大肌肉群才能讓身體徹底被轟炸，腿、背、肩、胸部才是全身最關鍵的部位。
其中腿部尤為重要，無論怎麼樣千萬不能跳過，有研究表明，腿部訓練對手臂肌肉增長都非常有幫助，因為它是人體最大的肌肉群，鍛煉它能使身體保持較好的激素水平。
不要花過多的時間在你最愛的腹肌和手臂上，腿、背、肩、胸每周至少訓練一次，最多訓練兩次。
二、大重量小重量結合
對於增肌，大重量能夠給肌肉更多刺激，讓身體為迫使身體適應訓練強度而漸漸變強。而小強度的訓練能提高肌肉耐力，這能提高以後整體訓練的強度，加強健身效果。
當然，大重量並不是指每次都衝擊極限，小重量也並不是用空杠鈴做卧推。大重量可以安排在8~12次剛好力竭的重量，偶爾突破一下3~4次剛好力竭的重量。而輕重量則是12~15次剛好力竭的重量，在做輕重量時，盡量做到力竭。
這點兩種體型的健友並無差異，每次訓練可以安排四分之三的大重量，四分之一的小重量，並且小重量安排在大重量之後。
三、安排合理有氧
對於脂肪含量較高的健友，除了力量訓練，有氧也應該安排在訓練計劃中，這樣能促使身體消耗更多脂肪。
但這點兩種體型的健友有一定區別。對於肌肉量較高的健友，可以單獨抽時間做有氧也可以安排在訓練之後，有氧的時間可以稍微長一些；而對於肌肉量較低的健友不建議做過長時間的有氧，可以把恆速有氧換成高強度間歇有氧，例如快跑和慢跑交替。
註：如果高強度間歇訓練膝蓋有不適可以改為低強度恆速有氧。
當然，除了上面這些，重要的一點是堅持。
邀請大神答題 @白先森
會卧推的很多
做到位的沒幾個
知乎專註卧推的人很多
關心怎麼推的更重的人很多
關心怎麼推能讓胸肌更厚的人很少
懂得怎麼推出個大胸肌的人更少
一個簡簡單單的杠鈴卧推
從躺下到出杠開始訓練有多少細節
握杠的寬度
握杠手的角度
握杠的握法
起不起橋
起多大橋
肩的位置
背的位置
臀的位置
腰的位置
腳的位置
出杠後的位置
杠鈴在底部的位置
肘打開的角度
離心收縮的距離
向心收縮的幅度
著重控制哪個階段的動作
怎麼讓更多的胸肌參與發力
胸肌
●位置
訓練部位：胸大肌上部、下部：內側和外側
●注意
上背的背闊肌不是充分發達的話，胸大肌不可能長到最大，練胸勿忘練背，否則變龍蝦，容易彎。
●訓練計劃 每個動作，4組/12RM
◆胸大肌整體
仰卧平板卧推
◆胸大肌中上部
上斜杠鈴(啞鈴)卧推
◆ 胸大肌下部
下斜杠鈴(啞鈴)推舉
◆胸大肌內側
站姿拉力器夾胸
蝴蝶機夾胸
啞鈴飛鳥
既然題主是小白，那幾主要以徒手鍛煉為主了。
想要徒手練胸肌的話，那主要的訓練方法就是俯卧撐了，各種俯卧撐，真的是各種俯卧撐。
比如普通的俯卧撐，包括寬距俯卧撐，中距俯卧撐，窄距俯卧撐等。這個應該都會就不多說了。主要鍛煉的是胸肌中部和下部，而且可以增加胸肌厚度。
除了普通的俯卧撐，還可以通過下斜俯卧撐，在腳部墊些東西，把身體下斜30度左右，這樣可以練到胸肌上部。
然後還有上斜俯卧撐，手部墊一些東西，30-45度都可以，可以刺激到胸肌下緣，練出清晰的線條。
除了這三種俯卧撐，還有懸吊俯卧撐等變種。
如果還不知道怎麼練，可以看這個視頻
http://v.youku.com/v_show/id_XNDI4OTE4MjM2.html?betafrom=s1.8-1-1.2f=21446410spm=0.0.0.0.J1sub0
算是比較不錯的徒手訓練胸肌視頻。題主可以看看。
如果感覺我的答案有用的話可以關注我的微信公眾號：塑形說 ID是jiandanjianshen，不只有專業知識，還有型男教練在線授課哦。
小白的話啊，
不用去看那些紛繁複雜的各種姿勢，
那些很多不適合小白，先從基礎的開始練，
做俯卧撐就對了，
PS:寬距俯卧撐比較好，
PS:循序漸進，一天一百個，堅持半年之後再考慮雕刻胸肌的邊緣線條。
PS:（個人體驗）
寬距俯卧撐同時鍛煉胸肌厚度/背闊肌
夾臂俯卧撐同時鍛煉胸肌下沿/三頭肌
窄距俯卧撐鍛煉胸肌中縫，
拍手俯卧撐練爆發力
PS:（個人體驗二）
姿勢標準的前提下，
所有類型的俯卧撐基本都對胸/肩/背/臂有明顯作用，
對腹肌/腿部肌肉有一定作用。
來自一年後的更新
cos狼叔
先訂個小目標，一天一百俯卧撐。
擼完這幾本，保證身體絕大部分部位都可以搞定、、，
動作都會，那就注意動作的標準性，持續增加強度。
注意足夠的休息，來恢復肌肉生長。不要操之過急。
營養跟上，蛋白質補充足夠。促進肌肉生長。
認真找找知乎百度，前人財富無數
首先研究一番平板卧推動作。然後找個練得不錯的朋友，充分熱身後從空桿推起，讓此朋友糾正保護一下。動作掌握後就一點點加重量。
另外可以加入夾胸動作，從固定器械開始，然後試試飛鳥。平板卧推掌握後再試試上斜下斜等。
總之從平板卧推開始學習動作，鍛煉基礎力量。這兩個問題解決後很容易擴展其它動作。簡單，相信，照著做。
1.跑步5分鐘熱身。
2.肌肉拉伸，擴胸運動，輔背運動。
3.杠鈴推胸。合適的重量，8個一組，做6組。
4.卧推啞鈴。參照3.合適的重量加2.5kg，8個一組，做6組。
5.夾胸。大重量，8個一組，做6組。
6.俯卧撐。8個一組，做10組。
7.跑步。20分鐘，刷刷脂，走人。
不想練成死肌肉就變著花樣做動作，堅持1個月，胖子的胸變小，瘦子的胸變硬。堅持3個月，胖子和瘦子的胸都會有明顯的肌肉。
飲食方面，早吃好，午吃飽，晚吃少。
注重補充蛋白質，雞蛋白實惠。
訓練過程中，注重補充水分，保持新陳代謝。
不要空腹訓練，訓練完吃點東西。具體適量。
俯卧撐 100/天，一個月一個療程。
能不能給新手來點實際的？
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