小腿怎麼練能有效變粗？

12-20

這註定是個冷門且拉仇恨的問題：）

謝邀。要通過訓練有效增長一個部位的肌肉，必須首先分析這個部位主要肌肉的解剖結構和生理學特性，然後才能找到訓練該部位的關鍵所在。以小腿為例，其分析過程如下：

（一）解剖結構

首先，小腿部位的主要肌肉有腓腸肌和比目魚肌（其他肌肉如脛骨前肌等對小腿圍度的貢獻太小所以略去），其中比目魚肌不論是體積、橫截面積還是重量都顯著高於腓腸肌，且其最大橫截面積的位置也與小腿最粗的位置基本重合，所以，要增加小腿圍度，訓練重點應該放在比目魚肌上。

（以上內容可參見國際奧委會醫學委員會與國際運動醫學聯合會合作出版的運動醫學百科全書第三卷《體育運動中的力量與快速力量》第六章B「骨骼肌的結構與性能」中的相關數據）

其次，腓腸肌和比目魚肌的功能是屈足跖（就是提踵的動作，說得再通俗一點就是踮腳尖），其動作行程很短，而肌肉本身從起點到止點的長度卻比較長（腓腸肌起於股骨內外側髁後方，比目魚肌起於脛骨比目魚肌線和腓骨後方，共同止於跟骨結節）。我在同樣一個鍛煉動作，如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？ - 知乎里曾經說過「肌肉起止點長度與負重在動作中沿垂直方向上升的距離比值太小（也就是肌肉起止點長度小，而負重在動作中沿垂直方向上升的距離大）的動作不適合於力量（需要大負重）和爆發力訓練（需要高速動作）」那麼反過來，屈足跖的時候負重沿垂直方向上升距離短，而出力的肌肉——腓腸肌和比目魚肌——的起止點長度又比較長，所以只有使用大重量訓練，才能有效地鍛煉小腿肌肉（尤其是腓腸肌，其起點比比目魚肌更高）。

最後，腓腸肌與比目魚肌間有一個微妙的差異：如前所述，腓腸肌起於股骨內外側髁後方，止於跟骨結節，即是跨過了膝、踝兩個關節，既參與屈膝也參與屈足跖；而比目魚肌起於脛骨比目魚肌線和腓骨後方，也止於跟骨結節，只跨過了踝關節，只參與屈足跖。參加過我上次Live「力量訓練動作的變化與效果」的朋友們應該都記得，在這種情況下，可以先屈膝關節使腓腸肌縮短，從而限制其收縮力量，此時再做提踵動作（即屈足跖），負荷就主要是由比目魚肌承擔，從而可以達到集中訓練比目魚肌的效果。

（所以有些健身房裡會有坐姿提踵這個器械）

（二）生理學特性

如前所述，小腿的圍度主要由腓腸肌和比目魚肌決定，而這兩塊肌肉中比目魚肌在體積、重量和橫截面積上都顯著大於腓腸肌，因而想要把小腿練粗，主要應該發展比目魚肌。但是，在許多動物（也包括人類）中，比目魚肌都是慢肌纖維佔比最高的一塊肌肉，其中如豚鼠和貓的比目魚肌甚至全由慢肌纖維組成，而人類的比目魚肌中慢肌纖維的比例也高達60~100%（個體差異）。而在力量訓練中，快肌纖維和慢肌纖維橫截面積增加的機制是有區別的：

快肌纖維橫截面積增加主要通過提高蛋白合成實現，而蛋白合成提高是對大強度訓練的適應性反應

慢肌纖維橫截面積增加主要通過減少蛋白分解實現，而蛋白分解減少是對大運動量訓練的適應性反應

所以，要想增加小腿圍度，對以慢肌纖維為主的比目魚肌，就要做高次數，而快肌纖維比較多的腓腸肌，就要上大重量，這樣才能各自都收到較好的效果。

綜上所述，要有效訓練小腿，必須在訓練中既安排大重量的站姿提踵（或者高強度的短跑和跳躍）來刺激腓腸肌，又要安排重量相對較輕，次數極高的坐姿提踵來刺激比目魚肌（這方面的典型是挑山工，以前收藏過一張從背後拍攝挑山工小腿的照片，其發達程度堪比奧賽選手，可惜現在找不到了）。

需要注意的是，由於前述小腿肌肉「肌肉起止點間距長而動作幅度小」的特徵，這裡的「大重量」和「高次數」可能要遠超一般人日常訓練所慣用的範圍，因而大部分人小腿肌肉增長困難也就不奇怪了。

（所以我除了跑跳從來不練小腿……至於其他部位的增肌訓練，歡迎關注我本周四的Live《大局與細節：增肌訓練指南》）

夠嗆。
連施瓦辛格都被譏諷為沒有腿的人，其他人就更不用說了。
無獨有偶，除了小腿難以練粗，其實小臂也同樣。

最有效的方法大抵不外乎吃胖和不良體態導致小腿代償。

男性健美運動員普遍存在小雞腿的問題。這是基因決定的。很難根本程度上有所改變。但是幾點你可以注意。一是不同動作通過大重量少次數和輕重量多次數結合。二是練小腿日一定要有足夠的碳氺和蛋白質甚至可以考慮欺騙餐迫使肌肉生長

注射玻尿酸？

小腿的話是比較難練粗的。

一般是負重的提踵去訓練，提踵也可以分為站姿和坐姿的。

每組的個數會多一些，25-30左右。

啊，天生粗，不用練都粗，不走路都粗，坐輪椅都粗。

只有最粗沒有更粗。:) 要嗎？送你。

史密斯機大重量站姿提踝……

先來個一倍體重的，小腿肌肉也太耐操了（哭……

誒，難得看到這問題。我也是被小腿細困擾了很久的人。很多人天天在那叫減小腿減小腿，我表示，小腿真的沒多少肌肉，那些所謂的小腿粗不過是因為胖而已，減脂就好。而小腿細增粗才是歷史性難題，至今不知如何解決，基本上我隔三差五會在健身後加一組小腿，但是好像也成效甚微，搬個小板凳默默等高人答案

踢球！踢球！踢球！

小腿前臂挺吃訓練年限的。

白天不懂夜的黑，這確實是個拉仇恨的問題...
本人小腿很粗，基本上和大腿差不多，褲子都不好買(*?????)

小腿粗不粗，主要取決於你平時的走路姿勢。正確的走路姿勢是腳跟先著地，這樣是大腿發力多；錯誤的姿勢是前腳掌先著地，這樣發力主要靠小腿。時間久了，小腿的肌肉就比較發達了。

本人從小到大走路都是前腳掌先著地，小腿發力，走路有點像墊著腳的樣子，看上去有點不穩的感覺

（忠告：千萬不要學，我現在想改都改不了，賊痛苦...）

穿幾層肉絲襪

作為一個小腿粗到減不下去的半吊子體育生來分享一下，我身高不到160，小腿圍39，初中時期練的田徑，當年我們做杠鈴時各種深蹲半蹲提踵（抬腳跟）對小腿的訓練確實是有的，但是感覺更強烈的是跑步時的姿勢不對，小腿強行發力，有意識的運用踝部的力量，體會扒地的感覺，身體向上使勁，有點跳著跑的意思，每次跑完都感覺小腿酸脹，尤其是慢跑時，感覺特別明顯。
包括走路時也是小腿發力，有一種腳上安彈簧的即視感。這種真的是工夫用在平時，久而久之小腿相當粗壯……
那麼問題來了，有誰能教教我怎麼把肌肉減下去嗎？

這是要搞事

提踵，加大重量，因為腓腸肌和比目魚肌力量比較大，但長度長，所以必須加大重量

去問我娘，tm的我也不知道我一個女的小腿怎麼不練就那麼粗了！

全天帶沙袋，慢慢加重量，不帶長沙袋，只帶比腳踝寬一點的，帶個半年小腿那壯的，曾經在初中帶過半年，瘦了多年，才慢慢恢復過來，睡覺就可以摘了

看成了小雞

蛙跳，蹲下踮腳前後跳（杠鈴效果更好），踮腳深蹲，手撐地腳後伸。

那些說打球跑步能練小腿的，你們和題主說的是同一種小腿嗎？