腰椎間盤膨出，怎麼鍛煉身體？

12-20

去年12月份開始，腰感覺有點酸痛，以為是坐太久了就沒太管，期間斷斷續續的疼時好時壞。以為是身體不太好，運動太少，三月份就開始跑步，大概兩天跑一次，這周開始腰痛突然明顯了，同時開車後左邊臀部上側有腫脹感，就去醫院拍ct，醫生說有三節腰椎間盤膨出，讓不要跑步，不要彎腰，不要提重物，然後用手法幫我複位了，來了中西藥和貼的藥膏。
現在疼痛感一直都有，想問問現在這種情況嚴重嗎，如果想鍛煉身體還能做什麼？ct片子不在身邊，也沒有報告單。

其實，回國之後，發現經常會有以下兩種觀念出現：

1.只要受傷了，都要卧床休息，盡量少動甚至不動。

2.只有平板支撐、跑步、硬拉等強度較高的運動才算是運動，其他的都稱不上是運動，同時因其難度太低認為沒有絲毫用處。

運動對腰椎間盤的作用：

American College of Sports Medicine（美國運動醫學院）提出「Exercise is Medicine（運動即良藥）」的概念。

運動不是受傷後絕對禁忌事項，同時大量研究證明運動可以治療肌肉骨骼疾病。

Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with ... - PubMed - NCBI

Effect of therapeutic exercises on pregnancy-related low back pain and pelvic girdle pain: Secondary analysis of a randomized controlled trial.

Effects of hamstring stretch with pelvic control on pain and work ability in standing workers.以此問題「腰突能不能運動」為例，運動對腰椎間盤突出症的作用：

1.椎間盤是無血管的結構，主要通過周圍血管獲取營養物質。而運動可以增加整體的血液循環，同時有助於椎間盤獲取更多的營養物質。

2.運動可以促進椎間盤生長因子產生，有助於腰椎間盤的修復。

3.運動可以促進肌肉更有效地從血液中提取氧氣，提高肌肉收縮效率，以減輕腰椎間盤承受的壓力，緩解腰突癥狀。

4.運動可以增加韌帶和肌腱強度，增加骨密度，以增加腰椎活動時的穩定性，緩解腰突癥狀。

需要注意：運動的不良效應往往與進行異常或高負荷的運動有關。

如果所進行的運動超出身體所能承受範圍、不夠標準或者缺少科學依據，那麼往往容易出現運動損傷、癥狀加重等不良效應，如以下情況：

一位平時缺少運動的腰突患者，首次運動就選擇平板支撐；

運動過程中不顧動作要點，任意改變運動、運動時間、運動次數；

一直使用一套運動，從來沒有進行升級或其他調整；

等等。

如果希望通過運動緩解腰突癥狀，但不知道從何下手，建議下載【WELL健康】App，根據個人情況定製腰部運動方案，由難度低的階段開始，每天堅持運動打卡，14天後進行升級方案。

長期慢性腰肌勞損的確會使脊旁軟組織過於緊張，增加脊柱關節壓力，引起脊柱生理曲度變形，誘發椎間盤突出壓迫神經。你現在只是膨出，也就是包裹椎間盤的纖維環還沒破裂，沒有直接壓迫神經，通過保守治療是可以使之回納消除癥狀的。一般來說，輕度椎間盤膨出經過治療後椎體的壓力減輕，膨出的部位是可以完全或部分回納的，但是如果膨出過大或已經突出的，則回納的效果不會太明顯，現階段的鍛煉還是以拉伸脊柱和鍛煉軟組織為主，像游泳和單杠都不錯，既可以拉伸脊椎減輕椎間盤壓力又可以鍛煉肌肉力量緩解脊柱緊張。至於治療，椎間盤膨出的患者多伴有腰椎小關節錯位或骶髂關節錯位，這些也是造成腰骶部疼痛麻漲的原因之一，所以最好先以手法松解調整關節，再加上針灸治療，可以充分減輕椎間盤壓力，讓突出的椎間盤迴納。需要注意的是，椎間盤膨出的患者恢復最重要還是要注意糾正日常生活工作的不良習慣，比如不能長期伏案工作，盡量不要睡太軟的床，不要吃太多酸辣啤酒這類濕氣太重的食物等等，堅持功能鍛煉預防複發。

樓上說的建議很多了，我就提一點，燕飛慎做。

具體的腰椎間盤膨出需要評估，網上沒有現成的適合你的運動建議。

如果確是膨出，那麼最重要的治療，是改變你之前不良的生活習慣。其他按摩複位藥膏啥的，作用不大。

物理牽引+推拿肯定是可行的！
切記：千萬不要做劇烈運動！千萬不要做劇烈運動！千萬不要做劇烈運動！
劇烈運動有可能致使腰椎間盤膨出轉為腰椎間盤脫落，進而壓迫神經，疼痛感逐漸消失，取而代之的是麻木……那時候只能做微創或手術了！
不要問我怎麼知道的……
我就是腰椎間盤脫落，動了手術的娃！

可以嘗試一下活腰法。

正身直立，兩腳與肩寬，腳尖外撇，角度適中，然後身體重心慢慢向後移動，身體下蹲，
起的時候不要用腳蹬，而是緩緩提起，一定要
注意膝蓋是被帶動彎曲;下蹲時頭要上領。

正確的標準是感到有股吸力讓脊柱自主運動，感到背柱放鬆與拉開。

下腰吧，我年初的時候查出輕微膨出，右腿又麻又疼，坐都坐不定，讓醫生推拿後更疼了。然後搜了度娘，度娘說倒走跟下腰比較有效，就試了試，下了幾次右腿真的不疼了。像我這種沒有舞蹈功底的人做不到標準下腰的，我一般都是正面躺床上，頭部放一個枕頭，慢慢用四肢把身體撐起來形成一個下腰的狀態，可以感受到腰椎被拉伸的感覺。放枕頭是因為我的動作不標準，頭會頂住硬床板，腦袋疼，用枕頭做個緩衝。每次下腰堅持15到20秒，睡前醒後都可以做幾次，有空再配合倒走，還挺有用的。
ps，有腰椎問題就不要睡席夢思了，我現在只墊一張棉被而已，不軟不硬剛剛好。

看了問主的陳述，和我腰膨的時間差不多啊，同是落難人，所以就強答一下：

1.跑步就表整了，很可能體態不正跑步會反覆刺激腰椎。代替跑步的運動，我推薦橢圓機，最大effort蹬幾十分鐘，橢圓機運動左右搖擺重心，自己感覺既超級累人又對脊椎壓力小。

2.不過我一直沒斷力量訓練，還有復健動作，我做卧推+引體向上+平板支撐一分鐘，三個動作一輪做組，算是勉強告慰杠鈴之神。至於那些需要坐著站著脊椎承重的動作就不敢。引體向上+平板支撐感覺還是管用的，開始引體會覺得身體控制不住地晃，現在就不會了很明顯是腰腹力量加強了。

3.按摩確實舒服可惜意義不太大。腰部保暖比理療和吃藥重要得多，用熱水袋、電熱毯讓腰背暖和可以極大緩解不適。當然感覺減輕或加重並不能判斷腰膨的程度。還有瑜伽柱松解後背，這個超難受也超舒服。

4.改變發力模式，從今天起！所有身體伸曲都由髖部執行！整個脊椎只消保證正直，脊椎只提供保持正直和上身平衡的力，絕不額外發力與彎曲！這條很難，很艱巨，得長期和舊習慣搏鬥！

我也是腰椎間盤突出好幾年了，我的病還比較嚴重，別人是某一、兩節腰椎有問題，我是幾乎每一節都有問題。原來一直不敢鍛煉，怕病痛加重，以致於體重上升。一旦發病，更是萬般難受。躺在床上，翻身都困難。我也試過快走，一次十公里，似乎也不見效果。游泳，不能每天去，堅持不了。去年年底時，下定決心開始鍛煉。每天早上，送孩子去上學後，我就開始鍛煉。一開始只是快走，後來慢慢變成快走加一點點的跑步。再到一半走一半跑，到基本是跑。每天5公里。跑前跑後記得拉伸。中間也有幾次覺得腰不舒服，就立即停止鍛煉。休息一段時間後再繼續。就這樣，堅持了半年，體重減了十公斤。現在身體活動自如，沒有受限的動作。現在就算髮病，也程度不重，幾天便可緩解。睡在床上翻身，也不再覺得有骨頭咯咯響的感覺。作為一個中學時代，跑8百米都不行的人，年過四十，卻越跑越輕鬆，已經不滿足每次跑5公里了，加大到7公里，最遠跑9公里，時間一小時。也不再天天跑，跑兩天休息一天。休息的那天要麼徹底休息，要麼做做瑜伽。

感謝那麼努力的我，感謝堅持鍛煉的我，讓我遠離病痛！

我發現腰椎突出的都有個共同點，首先是問怎麼治療，其次是怎麼鍛煉。這都沒錯，但忽略了最根本的一環。是不是該想一想，腰椎間盤突出（膨出）是怎麼形成的，別人好好的，怎麼你就腰椎膨出了呢？

治療方面，鍾文老師還是很專業的，何華老師更是直接、乾脆，他們的意見都值得重視。

我是研究行為科學的，喜歡 溯本求源，事物都有其軌跡，找到問題的源頭，並破解，對治療、康復的成果可起到事半功倍的效果。反之，辛辛苦苦的治療或者鍛煉，但還是處於腰椎壓迫的環境中，那麼效果很差，即便暫時控制了，複發也只是時間問題。

現在重體力損傷腰椎的情況已經極少了，腰椎疾病多半來源於坐姿，發展於駕駛。展開來說，腰椎患者在坐的姿勢方面多半有不良習慣，如：床頭靠著看電視，或者工作中坐的時間長但屁股前挪、弓著背坐等等，都是腰椎壓迫的姿勢。若有上述之一習慣，那麼開車就成了壓垮腰椎的那根稻草了。駕駛中由於車椅的傾斜，重心是後倒的，屬於典型的腰椎壓迫。為什麼說駕駛是壓垮腰椎的稻草呢？同樣是腰椎壓迫，居家坐姿或辦公坐姿都是靜態的，而駕駛中的腰椎壓迫，有個震動產生的衝擊力，通常每分鐘會對腰椎產生數百次的衝擊力損害，加劇了腰椎的變形。而腰椎膨出突出的特徵，就是椎節間隙不均衡、受力不一致產生擠出的現象。有上述坐姿特徵的，先要改正。開車的，需配一個真正支撐腰椎的護腰靠墊。這樣在治療或者鍛煉時才能步步為營，鞏固取得的每一點成果。

理論不太懂，我也是因為必須久坐，製圖或者看書學習，偶然間查出膨出。膨出其實比突出輕很多，緩解較快容易複發。網上有很多緩解的動作，但是自己估摸著做還是很容易起反作用，我有時候做著做著就更嚴重，自己掌握不到正確姿勢。
試來試去，有兩個方法目前覺得特別適合我們這種天天坐的年輕人。

第一就是倒走。每天最少20分鐘，不要走太快，每一步盡量放鬆，走到位，胳膊擺起來。一兩天就會感受到緩解。最近太忙，只有覺得不舒服了就去走個二十分鐘，也很有效，但是有時間最好每天，一定會有好的收穫。
對啦倒走對頸椎還很好，因為你得不停的扭頭向後看啊~~左右扭啊~~~如果你像我一樣坐太久一定會聽見脖子不停的咔咔咔………但是走完就好很多啦！
倒走有個缺點，就是在小區里人家都是正向跑的時候其他人都會像看傻子一樣看你

第二就是改正姿態，找尋腰突的原因。平時最多的姿勢還是走路站立和坐姿，仔細觀察你就會發現我們這種慢性腰突是平時的習慣姿勢造成的，然後平日注意避免。比如我發現自己坐著會多扭向左邊，站立會多左腿負重，腰突也在左邊，後來只要發現了就會換重心或者換方向。

另外如果有機會多去游泳，嗯後面有時間我要去游泳，看看到底有什麼效果。

正在倒走中想起來了答一下，不要怪我語言混亂哈哈

膨出完全可以康復，突出不可逆。

我就是發現的晚了，已經突出了，後悔莫及。

現在的人健康意識越來越好，能在膨出階段就確診，是非常幸運的。

鍛煉要循序漸進，要科學（不科學的鍛煉越練越傷）。

我建議是，找一個足夠專業的健身教練，學會三大動作和鍛煉核心肌群的工作，練這些為主，有氧和小肌群為輔，半年到一年應該可以康復，我身邊就有完全康復的例子。

我以前也得過腰間盤膨出，應該是比你這個要輕微一些，是在一所精神病院( )看的病，那個醫生叫我睡那種硬板床，好像還開了一點緩解精神壓力的葯，睡了幾個月過後就好了。

我突出好幾年了也在鍛煉，自我感覺鍛煉是對腰突有好處，練練核心肌力，什麼都能練，別做對腰椎有負荷的吧，仰卧起坐千萬不能做，我當初就因為這個才腰突！！！

還有主要是堅持。