在沒有重大安全問題的前提下，錯誤（借力的）動作真的那麼不可取么？

12-20

大前提，訓練目的是增肌。

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背景：
我本人是信奉盡量標準盡量孤立的，所以請不要噴我。但是在健身房裡顯得很是格格不入，大家都是借力，悠著，很快很猛。就我一個「娘炮」總是用小重量（相對他們）在那假裝標準。我心裡是覺得他們是錯誤的，但是無奈自己比較忙，有時連每周兩次訓練都無法保證，營養也不注意補充，吃得很隨性，所以成效上更是無法強過他們，於是產生了這個疑問。
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問題：

在沒有（重大）安全問題的前提下，借力動作真的那麼不可取么？
以啞鈴側平舉舉例，假設標準動作慢起慢放再加上少許頂峰收縮可以單側2.5kg12rm。
如果聳肩做（但不晃動身體），即從斜方肌借力，可以單側7.5kg。可這樣還能順道練一下斜方肌呢，一舉兩得，省得以後再專門追練斜方肌。就一定不如標準動作么？有證據么？能量化么？比如說該種訓練方式單側7.5kg相當於標準動作的單側多少kg的訓練效果？哪怕說結果只有1.5kg吃到了三角肌上，那也不算血虧啊，雖然三角肌的訓練效果只有原來的60%（1.5÷2.5），但是同時還練到斜方肌，總體訓練效率是增加了不是么。退一步講，即使對於斜方肌的效果也不大，那反正三角肌的訓練效果也還是有的，就圖個迷之開心樂意聳肩做，就那麼不可取么。
這裡暫且忽略因為悠得太猛而對盂肱關節造成損傷這個問題。
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延伸：
我明白每個人的具體動作借力方式都不一樣，所以無法嚴格從數字上給出借力動作相當於標準動作百分之多少的效果。但是真的連一些較嚴謹的證據都沒有，一切只能從經驗經驗經驗來講么？
假設說借力動作並非那麼的不可取，那是不是別的沒什麼安全問題的動作也都可以借力做呢？
比如悠著做肱二頭肌彎舉，比如從背肌借力練三角肌後束。
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再延伸：
把聳肩側平舉看成是一個複合關節動作又怎樣，因為斜方肌的介入導致重量可以更大。就好像對於胸肌，卧推的重量顯然比夾胸重量大。

謝邀。

你能做出來的動作，可以分為自然的和非自然的。

自然的，比如下蹲，以及各種完全依靠自重的動作（引體向上、俯卧撐等），比如扔一個重物（鉛球、標槍）等等；非自然的，比如卧推、掰手腕、以及題主提到的側平舉，還有種種孤立訓練。

人類在被大自然創造之初就能完成的動作，都是自然的動作，這類動作有幾個特點：

1、往往是全身協同發力（也就是題主所說的「借力」）；

2、往往可以提高人類在大自然中存活的幾率。

比如，你平時勤練引體向上，當你需要爬樹、攀岩來躲避猛獸的時候，就可以從容不迫一切盡在掌握。比如，你跳過一個大坑，可能需要甩臂來穩定身體（就等於從上肢借力）。比如，打獵的時候，你腿部力量充足，核心結實，全身協調，才能發力把尖矛投向獵物。而光坐在那裡練三角肌，對你扔出去的力道、距離是沒啥幫助的哦。

而非自然的動作，是人類用智慧總結出來的、可以提升自己某項需求的手段。比如掰手腕，可以在同類之間製造競爭，但是獅子可不會跟你掰手腕。比如側平舉，可以讓三角肌中束鼓起來，在視覺上壓倒敵人的氣勢。

注意，「非自然」並不意味是錯的、不好的。

接下來說說什麼叫標準動作。我曾經總結過，符合以下兩點的就可以算標準動作：

1、標準動作可以將運動傷害（幾率）盡量降到最小；

2、標準動作可以受到大多數人的認可。

大自然不會給你標準動作。

大自然要求人類不斷的嘗試、摸索、積累。

也許，最初的智人，會教小孩學著自己的樣子來投擲，但是如此複雜的動作，光看怎麼可能學的精確？小孩子最終還是要撿起長輩的長矛，學著大人的樣子不斷的去試，才能投的越來越遠、越來越准。甚至到了後期，還可以通過預判獵物的走位，提前出擊。

但是，非自然動作，需要標準，因為它不是上天賦予我們的本能。你若有明確的需求，你就需要明確的指引，才能離你的目標越來越近。

題主給出了目標：增肌。我就當作指的是健美訓練了。

健美這件事本身就是非自然的一件事，而且越到後期難度越大。所以，它對標準動作的要求是很高的，畢竟，哪怕你側平舉的角度有一點變化，在長期訓練後，都會使你的三角肌看上去是完全不同的形態。所以，高手們所流傳下來的標準，你若喜歡他的體型，大可照搬他的訓練計劃、訓練動作、飲食等等。

再舉個例子。

引體向上是很好的動作，但是對很多很多人來說，它對背部的提高遠遠不如其它非自然動作（比如高位下拉、杠鈴划船）。因為，自然動作存在的首要意義是完成它，而不是利用它來專門刺激哪塊肌肉，現代人背闊肌普遍薄弱，就會依賴大圓肌、肱二頭肌等等來完成。

當然，我們知道有個小技巧，就是在做引體向上的時候盡量嘗試讓胸部去碰杠，而不是讓下巴高過單杠。但是，利用了這個「標準動作」，你能完成的數量也許就大大減少了，所以還是需要其它動作來進行輔助訓練。

以上兩段是按照健美的前提來說的。

再說一遍：「非自然」並不意味是錯的、不好的。

謝邀。

這裡有一句萬能的回答來告訴你，借力和其它事一樣，不管你做什麼，不管別人怎麼看，你得清楚自己在做什麼，

比如借力做推舉，比如反彈做卧推，比如半程卧推和蹲舉。

如果你自己知道自己在借力，知道自己為什麼要借力。那麼一定程度上是可取的。

一般動作合理的借力理由： 1 強迫次數練習，欺騙法則練習，肌肉中的肌纖維，也有強壯的和弱的區別，也有先累後累的區別，藉助一些欺騙法則練習，可以把當時因部分肌纖維已經疲勞，完成不了動作而部分沒練到位的練到位。

2，動作是以退讓收縮為主，比如女孩子練引體，一個都上不去，怎麼辦呢，借腿力跳下去，然後上肢控制緩慢下來。

你題目描述里的方式是不可取的，從範例上說，下肢力量比三角肌大太多，靠晃動抖起來就基本沒多少做功在目標上了

如果重量大了或者沒勁了其實大家或多或少都是有些借力的，但是借力也分種類。

你知道為什麼借力而借力（比如說忽略哪個階段發力），與單純為了重量而借力。一開始就做自己完成不了的重量借力，最後沒勁了強迫自己多做幾個借力。這些都是不一樣的。

像題主所說的那樣側平舉，力量大多都在腿和軀幹了，如果不注意再縮縮脖子斜方肌也會累的不行。那請問題主你是抖身體呢？還是練三角肌中束呢？

再說你說的那個彎舉，創意挺不錯的。想想肱二頭肌長頭確實也有肩屈的功能好像也沒多大毛病啊。但是！肱二頭肌的肩屈應該在肘關鍵充分摺疊後！如果一開始就甩上去，哈哈三角肌前束先酸的不行了（這時候主要完成肩屈的是前束）避免前束借力也挺簡單的，沉肩用背闊肌把胳膊頂起來做，還不行就在額狀面做。

最後說說後束，我曾經看過一個體重賊大的人也只是用一個超級輕的啞鈴做，為什麼呢？因為這塊肌肉本來力量就不大，重量一大勢必代償起不到足夠的刺激。再想想如果拿啞鈴練三角肌後束是什麼動作？（俯身啞鈴開肘划船，反飛鳥）明明這塊肌肉有肩伸的功能啊！為什麼要開肘？還不是怕不開肘力量都被背闊肌承擔了么。

多想想是好事，看題主還是有一些理論基礎的，如果再能想的深一點就更好了～

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題主又補充了呀～
沒關係問題我依舊可以解答！

你可能這樣！

練個中束把自己搞成這樣何必呢？
噢，這張圖是高中時候的我，斜方肌代償稍微有點嚴重了

問題有點大。何為借力呢？人體的任何動作，都不是一塊肌肉獨立完成的，主動肌、輔助肌及穩定肌往往涉及多塊肌肉。就拿題主最關心的啞鈴站姿側平舉動作來說，主動肌是三角肌，輔助肌包括岡上肌、前鋸肌、斜方肌等，穩定肌包括其他肩袖肌群、整個核心肌群及下肢肌群。

那麼這個動作常見的一些不同執行，會有哪些主要區別呢？

先說說題主自認為標準的這種。刻意沉肩，這意味著斜方肌下部、胸小肌、前鋸肌下部同時收縮，斜方肌上部伸長，這等於是在盡量抑制肩肱節律。整體負荷因此下降後，三角肌的負荷並不會顯著增加，且由於肩肱節律抑制之後，肱骨外展幅度受到限制，三角肌收縮程度明顯受到影響。這算是一個半程動作，主要優勢是大大減少了斜方肌上部的鍛煉，適合那些生怕斜方肌上部發達的訓練者，主要劣勢是既削弱了三角肌的鍛煉效果，還增加了肩關節損傷風險。

另一種執行方式是在側平舉動作過程中提前聳肩，即肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌在肩外展60度之前激活，斜方肌下部激活延遲或抑制，更嚴重一些的在肩外展30度前就開始聳肩，最極端的，是動作一開始就聳肩。由於動作前期多了一些肩胛骨運動慣性的力量，因此可以使用更大的負重。由於這也是對正常肩肱節律的破壞，對三角肌的刺激效果並不理想，同時還一定程度上增加了脊柱和肩關節損傷風險。如果這種提前聳肩的代償動作模式執行日子久了，可能會讓神經系統發生改變，導致難以自行回到正常模式，這種情況在健身房裡最為常見。

還有一種執行方式是讓肩肱節律自然發生，即外展30度後斜方肌上部下部開始同步收縮，再加上前鋸肌下部收縮，讓肩胛骨做上迴旋運動，60度後肩胛提肌加入，肩胛骨開始上提。這時的肩外展最安全也最高效，三角肌能達到最大程度的收縮，輔助肌群也能得到較為充分的鍛煉。

無論以上哪種方式，啞鈴側平舉的阻力臂都在由小變大，因此如果動作速度採用慢速，減少對慣性的藉助，後半程肩外展會越來越困難。因此很多人為了舉起更重的啞鈴，會增加動作的速度，以更多獲得後半程的慣性助力。對於三角肌來說，這意味著前半程刺激相對增加，後半程刺激相對減少。當然，更容易平衡三角肌全程刺激的方法，是在飛鳥綜合訓練器上用拉索進行側平舉，這可以讓阻力臂基本恆定。

在健身房裡常見的另一個側平舉低效方式就是讓肩外展在額狀面發生而非在肩胛平面發生，影響了肩峰肱骨間隙，導致三角肌不能充分收縮。

綜上所述，側平舉的肩胛骨運動模式一般情況下建議採用第三種，而對於阻力配重、阻力器械以及動作速度的選擇，則要視具體情況而定，並不存在哪種標準哪種不標準或哪種借力哪種不借力的定義。

以上主要討論側平舉的「借力」問題，其他訓練動作同樣需要具體情況具體分析，不能一概而論正確錯誤。

舉重在蹲至低點接杠時基本都會用到牽張反射得力，但這在舉重運動里是必要且自然的。

在健美力量舉等訓練中，接力就不必要且是規則所不允許的。

所以這得看你訓來的目的是什麼。

代償（借力）是可以的。

但是你要看你代償是用來做什麼的。

不可取的是：身體還沒到極限的時候，使用代償（借力）的方式，完成了訓練計劃。

可取的是：身體已經到極限了，需要額外再完成幾個以達到更好的效果，固定關節的模式下，已經無法完成動作了，這個是時候通過代償（借力）的輔助完成，以獲得更好的刺激。

其實借力很常見的，甚至很多是借用的外力，比如彈力帶，或者好肌友的保護。

弄清楚訓練目的，通過各種手段達成自己的訓練目標，才是正確的方向。

當你不明白規則的意思和目的，只知道討論規則本身好壞的時候，往往就失去了方向。

你這個問題想的有點太決絕。12個帶頂峰收縮還能完全不借力，這基本上是奔著耐力走了，維度和力量是不存在的。

7.5的也是，從第一個就要借力，小肌群動作，賊不科學。

你兩者折中一下不就完了嗎？換個5KG，前五個標準動作，後三個借力這樣。

或者直接換5×5，總量，標準度都可以保證。

要有靈性，我這樣講老觀眾都懂了吧？

這麼跟你說吧。

健美訓練里，哪些動作是借力最少的？

是不是固定器械的動作？如果借力可取，那固定器械的意義又是什麼呢？

孤立和借力的最大區別其實不在訓練效果上，而是在動作模式上。借力很容易積累錯誤的動作模式習慣，這會讓你想孤立的時候，沒辦法孤立。而反過來，想借力的話，總會有辦法的。

這個也要分階段的，在我們學習一個新動作時，會經歷動作的泛化階段，分化階段，還有鞏固階段最後到自動化階段。

你所說的借力是在動作學習裡面的泛化階段，這個時候訓練者找不到目標肌肉發力感，而考著純粹的動作模仿是多多少少有動作借力的，那是因為神經還沒有建立好動作的動力模型，導致神經衝動泛化，就會使該動的肌肉群少動了，而不該動或者說應該穩定的肌肉群晃動了。
比如標準二手彎舉，很多新手在做彎舉的時候都會藉助身體的搖擺啊，肩關節的前屈帶動啞鈴上擺，有的時候並不是他的二頭沒有足夠的力量舉起這樣大力量，而是他還沒有學會怎麼樣去控制孤立二頭髮力而已。這樣導致的借力。
另外，在我學習的IFT訓練模式，在動作模式沒有固定下來的前提下，一切的增肌減脂就是在開玩笑一樣，身體是爹媽給的，是自己用的。

然後還有高級訓練原則裡面還有一個強迫次數原則，這個前面大神都回答的蠻詳細具體的，我這邊就略了。

以上

這個是我用思維導圖做的力量訓練一般手段和方法，這個是在運動生理學裡整理的。

其實同時練多個部位真的沒什麼問題
例如舉動也是一樣有肌肥大的效果

但是平側舉是針對中束的動作如果本身是太弱例如只能做到2.5kg 我認為無意識下借一點點力是可以的

但有意識的去借力是完全錯誤
有多少重量分配到肩完全取決於訓練當日的狀態
肌肉當時啟動的狀態等等手
並不是能夠理想地把6成或7成分到那個部位

肩膀力量和你說到的每一塊力量比起來都太微不足道，導致的結果就是你最後什麼都沒練到，最後可能還傷了肩膀。別人都在討論怎樣限制斜方肌發力，你竟然說要順帶練腿，，，，，

不會講。。。

以前自己瞎練，借力代償什麼的不少，不該用力的肉也用力了，總有酸痛。

後來找了私教，還不錯，挺負責任的，不忽悠你買課，全換成小重量，一點點往上練。

現在我卧推能正確地推自重了，感覺跟以前完全不一樣。。。該用力的地方用力，第二天該酸的地方酸，沒有別的肉酸痛了。。。