關於深蹲膝蓋內扣的成因、危害以及解決辦法？

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我一打球的哥們（碼農），上周跟我去健身房，深蹲時發現這貨0.0...一米八六的個大長腿，深蹲時雙腳站立位與肩同寬膝蓋內扣，墊後腳跟，重心在前腳掌。糾正了幾次這貨還是這樣，除非超寬的站立位他才能膝蓋運動方向與腳尖一致。那麼問題來了，深蹲膝蓋內扣它的成因是什麼？由於內扣產生的生理機構危害有哪些？解決的辦法又是什麼？

臀中肌力量不足，題主說的男生在保持立正姿勢站直以後臀部兩側應該是呈凹陷狀態，這部分的肌肉太弱，導致臀部肌肉不能帶動腿部做出正確的深蹲動作。

【這個問題會導致一系列體態問題】

1.股骨內旋導致膝蓋內扣

也就是X型腿，嚴重者平時站直或走路都可以明顯看出來；

2.膝關節內側副韌帶鬆弛、大腿內部肌肉過度緊張

大腿內側肌肉長期處於緊張狀態拉扯膝蓋部分內收，韌帶長期處於拉伸狀態而彈性變弱，這會加重X腿，而X腿又反過來會促進大腿內側發力更多以維持身體平衡...人越胖問題越嚴重，因為體重越大，下半身（尤其是大腿和膝蓋部分）需要承受的不合理的壓力就越大）；

3.骨盆前傾，腹部突出

因為臀部和大腿發力不正確，力量不足，身體就會自動調整動作和承重，讓小腿和腳尖承受更多的壓力，這時候上半身就會保持前傾狀態以維持身體平衡，這類人通常呈現為腹部前傾，即便很瘦也會有突出的腹部，骨盆前傾的人，不可能做出正確的深蹲動作，就會出現一樓答主說的面對牆壁做不了深蹲的情況，不要讓他繼續做深蹲了，更不要做負重深蹲，會非常傷膝蓋；

6.駝背

腹部前傾的狀態下為了維持身體重心保持在同一直線上，背部會向後移，頸部前伸...整個身體會呈現不優雅的S型；

7.小腿相對粗壯

因為習慣性身體前傾，站立、走路、跑步時都會側重於腳尖發力而不是腳後跟，這些會導致過度使用小腿肌肉，導致小腿相對粗壯，題主可以讓你朋友試試橢圓機，看他在橢圓機上運動時會不會經常抬起腳只用腳尖接觸機器「地面」，如果是的話，說明長期習慣性使用小腿發力；

8.跟骨外翻，輕微扁平足

這會導致站不穩、跳遠成績差等問題...題主可以問一下你的朋友是不是從小跳遠成績不行甚至懼怕跳遠...我就是這麼過來的QAQ；

9.核心不穩

腹部力量弱，這類人初次做平板支撐（動作和發力正確的話）通常會齜牙咧嘴並且堅持超不過二十秒，不要問我怎麼知道的......；

10.臀中肌力量薄弱，臀型不美

就是開頭說的臀部兩側凹陷或扁平，像是正常的臀部被削了兩刀......唉

根據自身經歷，我能列出來的目前只有那麼多，我個人目前也在矯正過程中...

【能提出的建議大概如下】

1.通過穿衣來掩蓋

這個問題不會影響到正常的生活和工作，不用有太多心理壓力，平時想穿衣更有型的話，男生可以盡量穿寬鬆的褲子，女生可以多穿裙子，一樣帥帥美美噠，其實很多維秘天使一樣有X腿，且大部分模特都因為需要長期凹造型有骨盆前傾的問題...

2.請專業的教練幫忙調整

健身的話，最好請一個有經驗的私教，把這些問題提前告訴他，避免訓練的時候不受控制的身體導致不正確的動作和發力過多，對蓋膝蓋造成壓迫和損傷。比較專業的教練會想辦法幫你做康復訓練或拉伸，幫你矯正，雖然比較難，很多這類問題是從小造成或者先天的，但正確的訓練是可以緩解問題的。訓練時如果覺得膝蓋部分過度酸疼一定要及時停止該動作，告訴健身教練你膝蓋不舒服。如果你不想請私教，只喜歡做有氧運動...建議你不要過多做需要腳尖承重的運動，比如跑步、橢圓機等等，可以用腳踏車、登山機（注意把重量都放在腳後跟）來代替。當然還是建議請有經驗的私教，或者在做有氧時請教一下教練讓他們幫忙糾正一下自己的動作；

3.彈力帶輔助訓練

可以買一個彈力帶，運動時系成圈套在雙腿膝蓋處，這樣運動時腿部會自動產生向外對抗的力，有效鍛煉那些無法正確利用的弱肌群；

4.超重者要減肥

反正我印象里，X腿最嚴重的往往都是很胖的人，而瘦下來以後，視覺上X腿問題也會緩解很多。

題主讓你朋友請個私教吧，真的能幫助很大，至少我現在不駝背了，也不會像自己一開始健身時過度使用膝蓋導致膝蓋已經傷了...

我先發布，然後再補圖～

和我認識的一個高麻桿一個毛病。我讓他面牆深蹲，姿勢不正確就蹲不下去，蹲下去也起不來。

腿部力量不夠的時候，為了保持身體平衡，就會將身體重心集中在垂直方向，而內扣主要原因可能是先天形成的習慣，要糾正得慢慢通過後天的訓練增強腿部的力量：

1.先減少重量，甚至空桿，必須保證姿勢的準確，作為朋友可以在旁邊監督。
2.當姿勢正確後，再增加重量，多訓練幾次。
3.可以通過其他訓練增加腿部的力量，比如腳舉。

建議從輕重量慢慢來，等動作改善了再考慮增加重量，寧輕勿假