如何盡量地臀翹腿細？

12-20

在這裡主要講述翹臀的原理以及如何練才能避免腿粗。在家練更適合。

首先，你需要了解你的臀部

在訓練前我們要了解我們的敵人「臀部」，所謂知己知彼才能百戰百勝！

從結構上分析

臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維。臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段，從髂骨後部、骶骨尾骨的背面向外向下、止於股骨臀大肌粗隆和髂脛束，它在維持直立、行走、跑步等所有訓練中發揮著極其重要的作用。

臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過2.54cm，橫截面積為66平方厘米。下肢肌肉佔全身總重量的40%，臀大肌又佔下肢肌肉的12.8%。

按平均水平，臀大肌的肌纖維構成主要以慢肌肉纖維為主，在低強度的動作中保持睡眠狀態以便節約能量來應付未來的高強度動作。從這個角度來看它就像是「沉睡的巨人」，只有在必要時才會出手。

從視覺角度分析

一位性感完美的女性臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。

從功能角度分析

臀部上部肌纖維主要的動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展、外旋，下部肌纖維主要動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展和內收。

其次，你的臀部為什麼不翹？

上文說過臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛——『用進廢退原則』。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。

同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前傾，出現下交叉綜合症，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。

再者，無深蹲不翹臀？好大一個謊言！

生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是「無深蹲不翹臀」，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。

儘管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完後能夠使你的臀部有非常強烈的疲勞感和酸痛感，但這對提升臀部的力量維度幫助不大。因為在深蹲、箭步蹲的下落過程中，臀肌離心收縮減緩向下的速度，這會導致非常明顯的延遲性肌肉酸痛。在起身的過程中膝伸的動作會更多，膝伸針對更多的是股四頭肌。

簡單點說就是深蹲對臀部訓練有刺激，但是這個訓練動作刺激最大的是股四頭肌。做多了深蹲這個動作後，會使得臀部沒有練翹之前而腿部維度已經有所增加。

臀部不翹的4種表現以及應對方案：

為了美觀，在這裡選用的是美臀~

1、臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側卧蚌式、側卧外展、跪姿超人等；

2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翹臀需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；

3、如果你臀部平平無肉，想要美臀就得全方位的練習啦，上部、外側、下部都要多多刺激哦~

說了這麼多乾貨，迫不及待想看動作示範、注意事項？哈哈，馬上來看！

初級篇—自重訓練

13個動作，一周兩次，3個月！

髖屈肌拉伸動作一

動作要領：

前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原

動作數量：

每組：L 20個、R 20個，共3-4組

臀橋

動作二

動作要領：

雙腿分開呈仰卧位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

動作數量：
每組：30個，共3-4組

跪姿後蹬腿動作三

動作要領：

雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度

動作數量：

每組：L 20個、R 20個，共3-4組

單腿臀橋動作四

動作要領：

雙腿分開呈仰卧位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

側卧蚌式動作五

動作要領：

雙腿併攏側卧位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

側卧外展動作六

動作要領：

雙腿併攏呈側卧位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

跪姿超人動作七

動作要領：

雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

單腿畫圈動作八

動作要領：

雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

深蹲動作九

動作要領：

雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原

動作數量：

每組：30個，共3-4組

椅子後蹲起動作十

動作要領：

弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

沙發前蹲起動作十一

動作要領：

一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

進階版臀翹動作十二

動作要領：

仰卧位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

進階版單腿臀橋動作十三

動作要領：

仰卧位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

動作數量：

每組：L 30個、R 30個，共3-4組

中高級—器械篇

動作數量：

每組 L 20個、R 20個，共3-4組

杠鈴仰卧臀橋動作一

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組12-15個

訓練凳仰卧杠鈴臀橋動作二

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組12-15個

踏板前蹲起動作三

動作要領：

一隻腳位於踏板上方，高度位於髖部下方的位置；另一隻腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組 R：3-5個，L：3-5個

跪姿負重伸腿動作四

動作要領：

雙腿分開跪姿位於器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動，伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直；

動作數量：

每組 R：3-5個，L：3-5個

單腿仰卧臀橋動作五

動作要領：

雙腿分開與肩寬，右腿踩實於踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直

動作數量：

每組 R：3-5個，L：3-5個

羅馬椅山羊挺身動作六

動作要領：

將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯卧羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s

動作數量：

每組12-15個

杠鈴屈腿硬拉動作七

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組3-5個

杠鈴深蹲動作八

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組5-8個

對於初級訓練者動作模式的建立非常重要（骨盆穩定控制，充分伸髖）便於掌握正確的發力順序獲得正確的感覺。當良好的發力模式建立在後期的器械訓練中通過較大刺激真正幫助發展臀部的塑形和翹臀。

http://weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A (二維碼自動識別)

謝邀，這個答案會較長，可能會分段放出，先放文字版，如果贊多了，我會配圖，找圖是個很麻煩的事。

先說限制條件：沒有絕對的翹臀細腿，只有相對的，比如臀圍增加，腿圍也增加，但臀增加明顯大過腿圍，
再說決定因素：翹臀由 1臀大肌體積， 2 腰臀圍度比例，3，臀大肌上部發達程度。4，臀中肌飽滿程度，5適度脂肪量。五個主要因素來決定，
腿細不細：由 1 股四頭肌發達程度，2，腘繩肌發達程度，3，腿部骨骼長度比例，4 小腿肌肉形態，5 適度脂肪量，五個因素來決定。

詳解因素：臀相關：

1 臀大肌體積決定了最堅實的物質基礎，但是百分之九十的人，臀肌訓練都是不夠的，如果照「臀部小子」的標準算，連成績顯著的力量訓練者臀肌都是不足的，首先，據《解剖列車》中的理論，單關節肌生理功能主要為維持關節角度。如果你腹肌疲軟，活性不足，那麼你臀肌的活性也會不足，維持髖角度的力量就會分擔到梨狀肌和腘繩肌上。而腰部肌肉會承受更多的壓力。所以這群人越練深蹲，腿越容易外旋，就是梨狀肌承擔了底部本該臀大肌承擔的任務，過度緊張。

然後，這還是一個惡性循環，如果你臀大肌長期得不到訓練，那麼在深蹲中，因為整條後側鏈發力是不完整的，所以你的重心會偏向前方，在動作中的表現就是拱屁股起來，感覺重心落到腳底前部，這樣，股四頭肌就會變得相對於後側過於發達。長期還會傷到膝關節。

所以，不深蹲無翹臀？謊言？真相？深蹲不是臀肌發展最好的動作，但是對於大眾的原因是你身體能力，還是技術細節，都不足於做完善的深蹲動作。

訓練方法：最好的臀大肌訓練動作是：reverse hyper，沒有之一，reverse hyper 是最純粹的髖伸動作，其它髖伸動作訓練，比如羅馬尼亞硬拉，都少不了腰背肌肉發力，而多數人無法有效的將合適的壓力比例分給臀和背。 reverse hyper還是一個孤立動作，在這裡不象各類硬拉，早安，你無法通過伸膝來代償掉臀肌的發力，它就象練三角肌的平舉一樣，然而國內reverse hyper的器械很罕見，當然，在國外健身房也不多，我見過幾種設計的不好的reverse hyper器械，高度距離都不合適。不過，如果你是個有心人，你可以自己DIY一個。

練臀大肌第二好的動作：美式硬拉，這是一種在骨盆後傾狀態的硬拉，如果負荷上加上彈力帶阻力那麼效果更佳，然而它需要一定的腹肌控制力，如果你無法在伸髖，骨盆和上身圍繞著以髖臼為圓心轉動時保持靜態的骨盆後傾，那麼你做這個動作的意義就沒有了。

練臀大肌第三好的動作：彈力帶跪姿蹲，這個動作彈力帶是要掛在髖前方，後方繫到固定物體上，它的阻力是向後拉的。你可以肩扛杠鈴負重，也可以不用，唯一要注意的是膝蓋下方的摩擦和彈力帶拉力的對應關係。

推薦給力量較弱者的臀大肌動作：驢子踢（跪撐後抬腿）這動作很多女性愛做，不過有一點細節要注意，抬腿的方向是向腳的方向（解剖學的下方）也就是水平方向，不是向背的方向（解剖學的後方）也就是上方，因為後者對臀肌活性不高的人來說很容易用到伸腰椎來代償。

其它練臀大肌的好動作：硬拉，深蹲，早安，等等，這些都是系列動作，各種變種動作都可以考慮。但是這些動作本身較複合，要把重點放到臀大肌上不容易。

第二部分：腰臀比相關;
腰臀比相關的練習方法和腰圍，臀圍的決定因素，我在另一個問題「女性如何練出腰臀比」下已經寫過女生怎麼練出腰臀比？ - 健康
在這裡多說一點無法改變的生理相關因素，腰臀比其實很看你胸腔骨架和盆腔骨架大小的比例，胸腔大的人腰不會很細，胸腔大又腰椎短的人腰肯定不細，而腰粗的人，屁股大也不會顯得好看（僅以傳統女性審美論）胸腔大又腰椎長的會好一點，但是這種如果不是絕對身高足夠，那麼腰長必然是腿短的，在視覺表現也是得不償失的。不過這些骨架比例是天生的，也犯不著為了外觀去取掉肋骨什麼的，我們能做的是
1，減少骨盆前傾，因為骨盆前傾會導致小腹外凸，即使你小腹脂肪不多，外凸一點點就會毀掉你所謂的「比基尼橋」
2，好好練腹橫肌，腹橫肌的功能直白的說，就是吸肚子，注意，不是吸氣，就是吸肚子，把腹腔外壁拉緊一點，
3，減少腹部脂肪，這個對蘋果型脂肪堆積在腹部的人來說很難，要全身體脂掉得挺低才會動腹部
至於腹外斜肌發達會導致腰圍變粗的情況，我認為絕大部分人不必擔心，專業運動員的訓練才會造成這種效果。

第三部分，臀大肌上部發達程度：
翹「這個字，本身就是向上揚起的意思，翹臀顯然在臀大肌上，也跟臀大肌上部有關，
臀大肌從解剖上來講，有三個功能，第一個是伸髖，典型動作直腿硬拉，reverse hyper，第二個是外部肌束的功能，就是連接髂脛束的部分，功能是外展大腿，西部杠鈴的深蹲訓練中，每次都會強調腳掌撕破地板的感覺，實際上就是強化這部分功能，更多的讓臀大肌參於到動作中來。第三個功能叫「髖超伸」這個動作現在很多人已經不能夠無意識的做出來了，原因當然是久坐，在訓練動作中，這個動作就是「臀橋」注意，是躺在平地做的臀橋，不是上背架在凳上的臀沖。把上背架在凳上做臀沖，動作行程長了，自我感覺刺激多了，實際上卻把髖超伸動作，變成了髖伸，對臀大肌上部刺激卻是變小了的。

那麼臀上部最好的動作是臀橋，第二好的是什麼呢？
第二好的動作是直立平拖阻力撬，這跟大力士們拉卡車訓練中類似的前傾拖重阻力撬不同，在這個訓練中，人要站得盡量直，不前傾身體，牽引帶掛在髖前部，不用很重，一但重了你就會前傾借用更強壯的股四頭肌出力。使用較輕重量拖更長遠的距離。

第四部分，發展強大的臀中肌：
臀中肌在骨盆的側後面，而它的發達程度決定了你的視覺重心在骨盆位置的高低，也就是說，臀中肌越發達明顯，視覺上骨盆越顯得高，也就是顯得腿長，臀中肌的訓練方法
1，彈力帶綁膝側向行走，注意，在行走時微蹲和輕微踮起腳跟，防止使用腿內旋的方法減小負荷。
2 ，側拖阻力撬。側拖時將牽引帶用手拉著或掛在胯部都可以，重量不宜過大。
以上兩種方法可合併使用
3，瑜伽蚌式，這個部分可請教瑜伽老師
4，側向固定站位拉阻力撬，注，固定站位拉阻力撬和牽引拖拉是不同的，在這個動作里人是不在地面上位移的，這個動作練的是站在前方的一側腿，臀中肌等長收縮的力量。非常有基礎和功能性意義。
不推薦：健身房中腿外展器械，因為這個器械沒有解剖學認知和訓練細節把控的新手很容易用腿外旋來代償腿外展，把負荷變到了股直肌上。

待續：

更多健身資訊敬請關注輕重健身工作室微信公眾號：heavywings

http://weixin.qq.com/r/f0iIjNDEgxj-KZTvbx37 (二維碼自動識別)

先強調一個重點，臀要翹，股二就要結實，股二頭肌就是大腿後側的肌肉，下面這張圖的股二就是非常結實的，才稱得起翹臀。通俗點理解就是，臀本身用自己的肌肉固定在一個位置了，下面再給他一個支撐就更翹了。不敢上自己的圖，怕被騷擾，就是那麼的自信。
然而很多練臀的動作都更多練到股四，為避免腿粗，就減少這樣的動作，注意是減少，而不是不做，後面的肌肉發展的太厲害也不好看是吧，重要的是平衡，又因為我們平常走路是用的股四頭肌發力，也就是大腿前側，所以基本上都是大腿前側肌肉更發達的，那麼鍛煉的時候就多側重後側肌肉啦。
你想要練臀練肌肉不腿粗，那就注意脂肪的減少，不然為什麼說練臀腿會粗，只因為練出的肌肉還被一層厚厚的脂肪包裹著，紙包雞，不對，脂包肌，等量脂肪比肌肉的體積高出不是一點點，如果你增加了肌肉，再減少了脂肪，你的腿，想想都簡直了好嗎！

那麼既練臀又練股二的動作有哪些呢？
1.跪姿後踢腿
健身房有器械做這個就非常好了，注意小腿放鬆，不要使勁兒。

2.羅馬尼亞硬拉
注意核心收緊，起身的時候小腿穩住不亂晃

3.單腿硬拉
這個非常練臀，但當然對平衡能力要求較高

4.山羊挺身
這個動作還可以練到下背，會讓臀的翹度提升一個檔次，同樣注意收緊核心。

5.後撤箭步蹲
就是箭步蹲向前的腿變為向後，起身的時候前面一隻腿的臀部和股二發力是重點。

不過深蹲和箭步蹲這種練股四的動作也不要忽略，注意身體平衡協調最重要。
1.深蹲
可加負重

2.箭步蹲

3.臀橋

可在一次訓練中安排2/3的動作給股二?臀的，1/3的給股四?臀，加油吧！

如果想要＂翹臀＂，深蹲不是訓練核心！深蹲雖然可以鍛煉到臀部，但多是臀部的下部參與，尤其是寬站距深蹲。但如果下部發達，上部欠發達就會顯得臀部下墜，有重心偏低的感覺?而所謂「翹臀」指的是臀部的上半部分發達。而這一部分主要是由臀大肌的上部和臀中肌的後部構成的（臀中肌大部分在人體的側面，尤其是臀中肌前部）

所以，想翹臀就應該重點訓練臀大肌的上部和臀中肌的後部。可以做些大腿後伸加外展和外旋的動作。如後抬腿、側後抬腿、俯卧背腿、分腳蛙跳、上坡跑等……

關於腿部塑形部分可參考
上身正常臀腿部過肥的人怎麼塑形？ - 大等等的回答

（圖片來自【法】弗雷德里克·德拉威爾的《女性健美訓練圖解》一書）我覺得非常受益，分享給大家，感興趣的話可以找原書看看，系統學習一下比較好以上

文末有福利。

----------------------------------------------------------------

首先我們清楚臀部肌肉的構成：

臀部主要肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。

臀中肌，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉。

臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。

臀大肌決定了你的臀部大不大，那麼想要臀部翹，臀中肌就是你的訓練要點了!

由於臀中肌在生理上，主要負責外展和單腿的動作，所以以下這些單腿動作也是訓練臀中肌，練出翹臀的好動作。

1.翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼住擋板，調整阻力，雙手扶住把手，背部貼緊靠背;

(2)雙腿用力張開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒;

(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；

2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

2.翹臀跪姿腿後展

(1)開始於手部和膝蓋支撐身體.

(2)提起左腿,儘力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回.

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。

3.翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。

(4)一邊完成後換另一邊做。

要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。

4.臀橋翹臀

(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度

(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線

(3)膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。

(4)兩腳之間距離與髖同寬。

(5)把地面扛在肩上。

最後，鍛煉往往是一個全身性的問題，單單對臀部的訓練往往是不夠的。

所以也要結合其他鍛煉一起才更有效啊。

最後送上一些福利：

這是加糖舉辦蜜桃臀大賽的照片。

我們還會經常舉辦各種活動。

想看更多，可以關注[加糖生活]公眾號。

回復「加糖君帥帥噠」

還可以獲得很多鍛煉秘籍哦。

不點個贊嗎？

首先呢，要確定的是練臀部就會或多或少的練到腿部啦，小腿不粗就行，畢竟每個人對於身材的審美不同，然後呢。可以小重量的練一些複合型的動作，臀橋呀，徒手蹲呀，農夫行走，或者阻力撬，小重量多次數的練練讓肌肉感受泵感。

雖然還達不到很棒的視覺享受，但是比起以前我那扁平又下榻的臀部，現狀的狀態我已經很滿意了。

說說我臀部主要的訓練方式，我曾經看到過一篇文章，因為練臀肯定會帶上腿，而且腿肯定也會相應的變粗，如果你不想你腿變粗的話，那麼訓練的時候要找到發力點，如果訓練過程中明顯感受到腿部的力量承受比臀部高於3成的時候，說明這個時候你的著力點是在腿部而不是臀部了。所以我練臀腿的時候會很認真的感受身體的變化，一旦腿部承受的力量明顯大於臀部的時候，我就會及時調整過來。當然，每個人的審美是不一樣的，如果你喜歡歐美那種比較粗壯的臀腿的話，那就盡情的虐吧，負重深蹲走起來。

我一般做正式訓練之前會先對臀部進行激活熱身，用彈力帶綁住大腿到膝蓋的位置，然後深蹲下來，像螃蟹一樣橫著走，大概次數是一次10步，來回4次，直到臀部有明顯的酸痛感，就會開始正式的訓練。

訓練主要是以硬拉臀橋深蹲跳箭步蹲及負重後抬腿為主

硬拉主要做羅馬尼亞硬拉與相撲硬拉分別是

35公斤重量8-10次一組各做4-5組

35公斤重量負重臀橋 7-8次一組做6組

7.5公斤啞鈴深蹲跳 15次一組做4組

10公斤箭步蹲 10次一組做4組

35公斤負重後抬腿 10次一組做4組

重量其實不算大的，但是次數也算比較多我一般是練一次休息一天

當然知乎大神太多我也沒有請私教方法不一定適合你但是至少我感覺對我還是有用的

別跟我說什麼骨盆前傾我知道那是啥樣的， 2年前的我就算骨盆前傾到天上去也不會有這種效果照片沒有大家自行腦補亞洲人典型的臀部屁股變寬平塌都集中在我身上了給大家看看現在的樣子不喜勿噴

2年前的我只有側面的但是看的出來是沒有曲線的

理想當中的樣子不過外國妞的基因好沒辦法

最後最後

別說我胸小我接受不了批評哈哈哈其實還好的運動內衣壓的真的

先上臀照，再解釋，後面還有很多圖。

首先，想要翹臀，和運動一定離不開。
比起歐美女性，的確有一部分是基因的原因，但是我相信大部分人還是沒有努力到需要拼基因和天賦的地步。
1??單純想瘦腿就只能靠減脂來達到，沒有局部瘦身，減脂是全身的。多做hiit、有氧。
2??要減脂，要調整飲食。（飲食在減脂期里尤為重要！）
3??要翹臀就不能怕粗腿，並且腿也粗不到哪去，肌肉不是那麼容易長得??????很多人覺得自己練幾次臀後腿就粗了，那是心理作用，體脂控制的好的話，腿部只會越來越好看，整個人看起來是精瘦精瘦的。

4??怕粗腿也可以不要刻意去練腿，多練一些臀部孤立發力的動作，例如：負重臀沖臀橋、後抬腿、山羊挺身...但這些都需要你能很好的找到臀部發力感覺，靠意念將神經與肌肉聯繫起來，否則也會腿部借力，練到腿。
5??孤立練臀有效果，但是想要歐美那種蜜桃臀，離不開練腿，我個人會在練深蹲臀沖硬拉的時候在膝蓋上方綁一根彈力帶，讓我在整個運動過程中都儘可能的靠臀部發力運動，這樣可以有效增長臀圍，緩慢增長腿圍。
6??想要下面這種身材，首先基因決定你胸的大小，這是天生的，後天靠鍛煉是不會增長罩杯的練胸也只是增厚胸肌，把脂肪撐起來，看起來更大。其次體脂要低，馬甲線腹肌努力練，臀部圍度要足夠大，這樣下來，胸大臀大，腰自然就顯得細了，拍照就有了下面這張圖的效果。

7??健身這事需要時間沉澱，健身一般以年為單位計算，一般練個5年以上就會遠超常人，並且與同齡人的距離會越來越遠。
好好練，科學鍛煉，健康飲食。
你一定會變成你理想的模樣。

剛好今早在公交上看了」臀部小子」Bret Contreras的兩篇文章4 Myths About Female Glute Training 和 Bigger, Better Glutes，給大家分享下

Contreras認為，好的臀部應該是能與你大腿後側的腘繩肌分離的，而不是緊湊連接到一起，看不出差別。示例圖來自必應，侵刪。

要想練出有型的臀部，要滿足三條原則：
1. 體脂夠低。女性體脂往往是呈梨型分布，多集中到臀部和大腿上，若脂肪過高就會顯得臀腿都粗，臀部不分明。
2. 孤立地發展臀部肌肉。樓上 @柔王丸大大說得沒錯，深蹲並不是最好的翹臀動作，因為腿部也會調用；在深蹲、硬拉等main lift的基礎上，多補充些孤立訓練臀部的動作（下文介紹）。
3. 孤立地發展腘繩肌。發展腘繩肌在視覺上能更突顯臀部，同時雕塑腿部曲線。要注意的是，腘繩肌的發展不能超過臀部，否則還是視覺上臀部不夠突出、還可能顯腿粗。

在孤立訓練臀部上，應該沒有什麼比臀推更好的了。

臀推有很多變式：
1. 阻力：自重、杠鈴、啞鈴、鐵鏈、彈力帶等。杠鈴和彈力帶是比較推薦的，杠鈴能上大重量，彈力帶能強化頂峰收縮，可以組合使用。
2. 做組風格：底部暫停、暫停/休息法則、高次數、高速度組等。偏力量和爆發的風格調用白肌，偏耐力的風格調用紅肌。 Bret Contreras就很喜歡在一次訓練中訓練到不同的肌肉纖維，先用大重量做3-8下，中重量做8-12下，然後小重量做12-20下甚至30下。
3. 其他：單腿/雙腿，單腿還會調用側面的臀中肌與臀小肌參與；骨盆中立/後傾，後傾難度大些但刺激度更好。先學會骨盆中立位的臀推，再嘗試後傾位（也叫美式臀推）。

Contreras最喜歡的三種臀推是：杠鈴臀推、彈力帶臀推和單腿臀推。我個人覺得完全可以三種都結合起來，無死角打造翹臀。（下圖是彈力帶臀推，國內沒有，可以用兩個杠鈴片壓著彈力帶）

如果你有做硬拉或者後側鏈屈伸類（比如山羊挺身）的訓練，腘繩肌就已經得到充分的刺激。再稍微做些腿彎舉、Nordic hamstring curl之類的動作就行了。對於非形體運動員，Contreras的建議是專註臀部訓練就可以，硬拉/深蹲完做臀推、彈力帶側向走等動作雕塑臀部即可——避免腿部被刺激過多，發展比臀部快。

要想臀翹腿細，就要讓臀部發展比腿快。集中在全方位雕塑臀部上。

小歪來講講，怎麼做才能臀翹腿細。

你也知道翹臀會粗腿，因此應該以翹臀美腿為目標更恰當。

------翹臀分割線------

不同的人種臀位線是有先天差異的，當然也不是說基因就決定一切，翹臀是都能練出來的，只不過臀位線上升的空間是有限的。畢竟平均身高上就差出一大截。

當然也不是說一味的腿長，臀部就好看。從尺寸上說，理想的臀部標準是以臀部最突出的部位為分割線，上半身和下半身應該是等長的。從後面看，臀部微微上翹，大腿和臀部的界限分明，連接處緊緻無贅肉。

關於不同的臀型，也是和骨盆有著很大的關係。下面我們來講講所謂的「偽翹臀」，先上一個卡戴珊。

像這樣的臀部後翹，腹部前凸，基本會有骨盆前傾，不少的模特也是這樣，這也就是所謂的「偽翹臀」。關於這點，戴劍松的回答很詳細，小歪就放個鏈接吧。怎麼把屁股練翹？ - 戴劍松的回答

下面來講講臀下垂這件事。本來到了老年會出現的臀下垂，現在更多的出現在年輕女性的身上。導致臀下垂的不良習慣有一下幾種：久坐，蹺二郎腿，高熱量飲食，運動不足，不合適的高跟鞋。

來看看翹臀的模特們，大腿圍度相對的較粗。

關於深蹲練臀這件事沒錯，高贊分析得很全面，所以下面小歪講一些其他的訓練動作，包括練習臀部以及腿部。

先是一些健身房裡的器械：

然後在介紹一些家裡也能進行的動作：

臀橋是一種很好的方式。

請無視這奇葩的譯名...

-------美腿分割線------

關於美腿，小歪寫過一個很乾的文章，篇幅較長，下面是那篇文章的目錄：

1、腿粗的原因
2、粗腿的類型
3、骨盆前傾
4、腿的形態
5、腿部塑形的三個階段
6、訓練動作
7、腿部拉伸
8、飲食習慣

想要美腿的可以看看下面文章：
女生的美腿是怎樣煉成的？成長期要注意什麼？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

----------------------

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

只只做臀推和髖外展。

但是會很不協調，因為從解剖來看腘繩肌的一部分在臀大肌的覆蓋下的也就是腘繩肌對臀大肌祈禱一定的支撐作用，所以腘繩肌的強壯更有效於翹臀。

單獨練臀大肌屁股不一定會翹，主要是大還有提高一部分臀線，舉個好理解的例子看那些胸肌很大的人~有些胸肌練到不好~胸肌也不翹啊~方正勻稱的胸肌還得看上胸練的怎麼樣。

最好配合點硬拉。

和跪姿深蹲。

這個建議只適合基礎知識過關的訓練者。

PS。

樓下爆照黨竟然有些還覺得自己身材挺好？

郭德綱樣:「瞧你們那沒見過世面的樣子」

本來有四張照片

點開摺疊，有車。不謝。

老哥預警

本回答沒有爆照，以技巧講解為主，不適合擼管，謝謝

內容提要

訓練要領
訓練原理
訓練選擇
訓練安排

----------------------------------------------------------訓練要領--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

真傳一句話

看著網上琳琅滿目的臀部訓練計劃，以及和我同一健身房裡姑娘的訓練動作

我是真的發自內心的為姑娘們痛心和著急

這麼多訓練動作和計劃，你們真的練到臀部了嗎？是不是要不然腰酸，要不然腿酸，你們的臀大肌在訓練結束後真的疲勞嗎？

練了半天，臀沒反應，腿越來越有勁了。。。。

真的不不是深蹲的錯啊！！！！！！！

你知不知道臀大肌不太發力，你也能站起來啊！！！！！！！！！！！

你站起來的時候，請問

屁股收緊了嗎？！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

沒收緊！！還敢說，童話里都是騙人的？！！！！！！！！！！！

健身里有句話叫做「目標肌群孤立發力」，這麼耳熟能詳沒有聽過嗎！！！

就是說！

同樣的深蹲動作！可以意念控制刺激腿多一點！！也可以刺激臀部多一點！！

你們知不知道，臀大肌的訓練要領，無論什麼動作，就一個

請你們在對抗阻力的最高點，主動收緊你的臀部

每次做動作的時候，自己問問自己

深蹲站直的時候，屁股收緊了嗎？！！

硬拉站直的時候，屁股收緊了嗎？！！

臀橋起橋的時候，屁股收緊了嗎？！！

姑娘們，難道你們以為深蹲站起來就行了？硬拉拉起來就行了？臀橋頂起來就行了？

你們知不知道在動作完成的瞬間，臀部應該捏起來是硬的！！！

為什麼大家容易忽略這最重要的要領？！！

因為就算不收緊臀部，咱也能站起來！！！

但是

不收緊臀部，大家就錯過了對臀部更直接刺激的機會

如果你們能在所有臀部動作都能頂峰收緊臀部

恭喜你

你再也用不著來知乎看「如何練翹臀？」這種問題了

網上的臀部訓練動作，許多訓練的部位是重複的，盲目選擇容易讓鍛煉效果不夠全面

接下來

老哥和大家來聊聊，如何按照步驟翹臀

-------------------------------------------------------------訓練原理-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

臀部肌肉很複雜，但很多肌肉不需要咱們考慮，抓住主要矛盾

一個主要，兩個次要

主要：臀大肌

臀部最主要的部分，人體最大的肌肉。

起止點：起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束

老哥翻譯：臀大肌連接著尾椎和大腿

主要作用：後伸大腿

所有後伸大腿的動作都能訓練臀大肌

次要：臀中肌、臀小肌

雖然在翹臀的貢獻上不如臀大肌大，但是在功能和體態上有功不可沒的作用

起止點：臀中肌起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子

臀小肌起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子前緣

老哥翻譯：臀中肌和臀小肌連接著盆骨和大腿

主要作用：大腿外擺（站姿）、大腿外展（坐姿）

所有大腿外擺和外展的動作都能練到臀中肌和臀小肌

----------------------------------------------------訓練選擇--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

放心，毫不負責地放一大堆訓練動作的事我是不會做的，因為放完了，看都看煩了，誰還練啊！老哥推薦是有層次的，重複訓練效果的動作我不重複推薦！

兩步練翹臀

下肢力量基礎
孤立刺激臀部

這裡我強調一下

姑娘們，你們的訓練量是男孩的幾十分之一，你們的肌肉增長速率是男孩的十幾分之一，你們的熱量補充是男孩的幾分之一，你們的肌肉真的很難練大

這樣的水平，一般的愛好者真的達不到

所以，放心練

------------------------------------------------------------第一步-------------------------------------------------------------

下肢力量基礎

深蹲
硬拉

深蹲

諾頓博士教你如何深蹲

這一個很好的深蹲教程，男女通用，講得非常詳細

當然，深蹲有很多變式（杠鈴、啞鈴、壺鈴），只要掌握了一種，其他都是舉一反三

這裡講一下有關練臀的訓練要領

姑娘們每次做動作的時候，請將意念放在臀部上

腳後跟蹬地發力

快站直的時候

通過臀大肌收緊使自己站直

在站直的時候，依然保持臀大肌收縮，緊繃

硬拉

硬拉是一個全身複合性動作，對下肢力量的打造有很好的作用，練臀必備

硬拉分為很多種，適合女性且對臀部訓練有良好刺激的動作

老哥推薦羅馬尼亞硬拉

要領：腰背挺直，腳比肩略寬，握距比腳略寬，腳後跟發力，蹬地，站直，臀部收緊！

請大家做這個動作的時候，側面面對鏡子，在下方最低點的時候，和圖B的身體形態一致，標準的硬拉，側面看起來，每一個角度都很優美，各位用心體會

再次強調！！！

和深蹲的要領如出一轍

站直瞬間，收緊臀部！！！！！！！！！！！！！！！！

-----------------------------------------------------------第二步--------------------------------------------------------------

孤立刺激臀部，兩個方面

大腿後伸動作
大腿外展動作

這一部分是這個回答的重點，畢竟問題是讓大家盡量腿細翹臀嘛

這部分動作的變式很多，做個搬運工放一大堆網上的東西，大家也不會理解為什麼要練這些動作

下面幾個經典動作，基本上對臀部的刺激很全面了，請各位先掌握熟練

練到後期自然知道，自己需要什麼，用什麼器械。練什麼動作

後伸動作

1、箭步蹲

站直瞬間，收緊臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

2、跪資後抬腿

抬到頂端瞬間，收緊臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

3、臀橋

臀部抬起瞬間，收緊臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

外展動作

1、卧姿側抬腿

2、坐姿髖外展

好了

就這幾個動作

關鍵就一句話

動作頂峰收緊臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

請各位把這句話牢記在心

接下來，講講，如何安排一次完整的臀部訓練

---------------------------------------------------------訓練安排---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

剛入門的女生，不要求力竭，所以在重量選擇上量力而行，這裡不引入單位RM

訓練步驟安排

熱身
下肢力量基礎動作

深蹲 3組X20次

羅馬尼亞硬拉 3組X20次

孤立刺激臀部動作

後伸動作三選二 2組X20次

外展動作二選一 1組X20次

拉伸

臀部肌肉的基礎訓練就這些

以上動作做好了

翹臀指日可待

隨著訓練的進階，許多動作有更多的變式，可以根據自己的需要改進訓練方法

我知道有很多老鐵是過來這個問題里看圖的

既然來到我的答案了，我也不讓你們白來

當然，我指的不是圖！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

老鐵們把自己練好了，然後去指導姑娘吧

老哥就幫你們到這裡了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

老哥：如何練胸肌？

老哥：男生如何練出有型的胸部？

老哥：如何把肩練寬？

老哥：如何系統的鍛煉背部肌肉？

老哥：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？

我是老哥，一個走心的回答者

作為一名狂熱的訓練者，臀部一定是重點照顧部位。分享一下如何高效的塑造出完美的臀部。

已經組織過兩次的翹臀線下分享課程，帶了很多臀部訓練沒有感覺的人找到了久違的酸爽感。

第一次線下公開課

第二次線下翹臀公開課

1. 翹臀的兩個關鍵因素

翹臀對於女性就是就是性感的代名詞，無論是在聚會、健身還是沙灘，擁有翹臀的你走到哪裡都是焦點。

如何科學高效的塑造出一個完美的臀部呢？

其實臀部翹不翹取決於兩個因素：先天遺傳和後天因素。

先天的遺傳因素：脂肪的堆積部位、肌肉纖維的比例和分配、骨盆的形狀等。

後天的因素包含：運動習慣、飲食習慣等。

2.臀型

臀型也可以分為四種:V型、H型、O型和A型。

V型：一般屬於腰身小於臀部，臀部中心較為豐滿，但底部窄小。這樣的臀型會呈現臀部下垂的形象。

改善建議：

因為臀部中上部肌肉發達，下部肌肉弱。盡量以髖伸展訓練動作為主，如硬拉、深蹲、弓箭步。

髖部的超伸展、外展、外旋盡量少做（hip thrust、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋等，具體動作下篇文章會講）。

H型：臀部最明顯的特徵就是沒有腰身，因為胯骨窄小，即便是瘦小也會呈現臀部扁平的現象。

改善建議：

對於H型的臀部來說，減少腰部脂肪，比訓練臀部肌肉更重要。同時可以強化訓練臀上部肌肉，以此來凸顯腰部和臀部的曲線美。訓練動作以髖超伸、外展、外旋（（hip thrust、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋等）為主，輔以髖伸展訓練（硬拉、深蹲、弓箭步）。

O型：此種臀部的人從腰部到臀部都比較豐滿圓潤，整體看起來會微胖。

改善建議：

O型臀部的重點也是放在減去臀部和腰部脂肪上，一般脂肪能減下去，臀部的線條就會好看很多。訓練上可以練各種類型的臀部訓練動作。

A型：傳說中的蜜桃臀，這是最令人羨慕的臀型。

改善建議：

對於最佳的臀型來說，只需要保持適中的肌肉脂肪比例，各種臀部訓練動作都可以練得。

臀部的形狀一般取決於骨盆的類型和肌肉脂肪比例。骨盆的類型一般分為四種：女型、男型、類人猿型和扁平型，一般的骨盆類型都是混合上述兩種或多種的骨盆類型。骨盆的形狀是天生遺傳不可改變的，而肌肉脂肪的比例可以通過後天訓練塑造，所以唯一方法就是通過訓練改變臀部肌肉脂肪比例。

3.完美臀部的四個關鍵要素

完美的臀部要滿足以下四個條件：

清晰的臀線
飽滿的上臀部肌肉
適當的脂肪和肌肉比例
腰臀比例

①.臀線

清晰的臀線是判斷臀部最重要的標準，臀線是指臀部下端與大腿相接壤的那條邊界線。很多人聽了之後心裡開始嘀咕了，這條線正常人都有吧？請注意區分臀線和褶子的區別，很多人臀部脂肪太多，肌肉鬆弛，導致臀部下垂，這種可不是臀線，是褶子。

②.上臀部肌肉

下臀部圓潤有清晰的臀線和上臀部飽滿上翹的線條是翹臀的標配。從側面看臀部形狀和腰線組成一個S形曲線，這樣才是一個完美的身材曲線。臀部上班部是否飽滿取決於臀大肌上部、臀中肌、臀小肌後束，所以對於上臀部弱的人一定要強化訓練這些肌肉。

③.肌肉脂肪比例

適當的脂肪肌肉比例主要是指一定要有適當的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。

④.腰臀比

沒有對比就沒有傷害，如果兩個臀圍相同的人，一個腰圍大，一個腰圍小，從視覺來看腰圍小的臀部比例看著最完美。科學研究發現，在世界上不同的文化中，男人認為女人最佳的腰臀比例是0.7，這個比例的女人是最迷人的。擁有這種腰臀比例的女性無意間會散發出一種原始的信息，暗示這種身材代表較好的健康和生育能力。這也能恰好證明為什麼不同的女性如瑪麗蓮·夢露、索菲亞·羅蘭以及米羅的維納斯被認為是最嫵媚動人的。

魯迅先生說過，真的勇士敢於直面慘淡的人生。骨骼形態和脂肪堆積部位我們無法改變，但是肌肉的形態和脂肪比例可以通過後天努力去改善。看看那些基因比你好，身材比你棒，顏值比你高的維密天使還在健康飲食，刻苦訓練。既然拼不過基因那就用科學的方法和加倍的汗水去彌補吧。

4.你的臀部訓練有效嗎？

「我練臀從來沒有找到酸爽的感覺，每次都是大腿後側肌肉練得要抽筋了！」

「我每天花了大量的時間練臀部，已經三個月了還是沒有太大改變，對翹臀真的快絕望了！」

「你們說的「爬樓梯」、「跑步」、「騎自行車」、「深蹲」、「弓箭步」、「橋式」等我都試了，做動作的時候臀部軟綿綿的，綳不緊。誰來解救一下我啊？」

提起臀部訓練，很多人都會想起自己的的練臀血淚史。剛開始訓練都會聽說「無深蹲不翹臀」這就話，並對此堅信不疑。練了一段時間又聽說深蹲粗大腿，「無深蹲不翹臀」這句話是錯的。等後來真正了解了臀部訓練以後發現，深蹲可以翹臀，前提是動作要做對，而且僅僅靠深蹲就能練出完美的臀部是不太可能的。真是「看山是山，看水是水；看山不是山，看水不是水；看山還是山，看水還是水。」

很多人之所以臀部訓練沒有感覺，或者人云亦云的跟著練，主要是有三個方面的原因：

選擇動作不適合
神經肌肉募集差
不了解臀部訓練的原理

針對以上三個方面的原因，在接下來我會詳細講解如何從原理上了解臀部訓練、如何選擇適合自己的訓練動作、如何解決新手臀部肌肉募集差的問題。

5.臀部肌群功能解剖

臀部肌群主要包含三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌是決定臀型最重要的一塊肌肉，也是功能最複雜的一塊肌肉。

①.臀大肌

②.臀中肌

臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間，它的主要功能是髖外展，另外還有髖伸展、髖外旋、髖屈曲的功能，臀中肌是一塊靈活有力的肌肉，對於維持髖關節和下肢結構（特別是膝關節）對齊有重要作用。

③.臀小肌

臀小肌位於臀部的最深層，也是髖關節外的原動肌，它和臀中肌一樣都是維持髖關節和下肢肌肉對齊的重要肌肉。

6.臀部肌群功能總結

髖部最強有力的動作是髖部伸展和超伸展動作。
髖部外展與外旋動作與髖部伸展和超伸展動作相比，能夠募集更多的上臀部肌纖維。
一個平衡的臀部訓練動作應包含：①髖伸展②髖超伸展③髖部外展④髖部外旋動作。

7.臀肌失憶症

很多人不論是在做深蹲、弓步蹲還是臀橋，要麼是大腿前側酸，要麼是腘繩肌酸，從來沒有找到臀肌發力的感覺。這是因為很多人患上了「臀部失憶症（Gluteal Amnesia）」。

臀部失憶症是指因為不良的訓練/久坐/駕駛等不良姿態，導致髖屈肌（腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌）過度活躍，髖屈肌的拮抗肌（主要是臀大肌）就會變的虛弱，這種現象被稱作「交替抑制（Reciprocal Inhibition）」。當關節一側的肌肉變的過度活躍和緊張，這會限制關節的活動範圍，導致關節另一側的肌肉功能關閉。

當臀肌不能正常工作時候，身體會將任務分配給協同肌（髖伸肌、髖外旋肌）以及負責髖屈和髖內旋減速的肌肉（大腿後側肌群和髖內收大肌）。當大腿後側肌群以超負荷的工作來完成身體的正常活動，無法得到休息時候這就會導致一些損傷發生如：大腿後側拉傷、髕股關節綜合征、梨狀肌綜合征、前十字韌帶撕裂、腰部受傷、甚至是肩膀受傷等等。其實大腿後側肌肉不是傷病的根源、不是不夠強壯，它也是受害者。

8.高效的臀部訓練方案

①.拉長

目的：是拉長上述過度活躍的肌肉

方法：對臀大肌的拮抗劑進行靜態伸展。主要為髖屈肌、髖內收肌群。

②.激活

目標：激活沉睡的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌、髖外旋肌群。

方法：主要是在非功能性（躺著）、低負荷的位置，確保代償模式降到最低，專註於激活的肌肉上。

③.強化

目的：持續強化運動模式

方法：通過運用適當的詞語、視覺、觸覺提示，讓訓練者在深蹲、硬拉、單腳蹲、上下台階等動作中能一直收縮臀部肌肉。

9.最佳臀部訓練動作

根據在訓練動作中的EMG即肌電圖（測量動作中神經對肌肉發出的的電信號，EMG越高表明神經系統能控制肌肉發力更多。）測試表明顯示：

在髖伸展動作中，臀肌活躍性從高到低依次為：跪姿深蹲（67%）→硬拉（55%）→相撲硬拉（52%）→澤奇深蹲（45%）。

在髖超伸展動作中，臀肌活躍性從高到低依次為：單曲腿Reverse Hyper（122%）→Hip Thrust（119%）→跪姿鐘擺伸髖（112%）→曲腿Reverse Hyper（111%）。

10.有氧運動

對於想塑造良好的臀部線條，有氧運動一定是必不可少的。有氧運動會讓你整體看起來肌肉更加緊實，同時還能燃燒更多的熱量，但問題在於如果採取常規的跑步訓練，會讓身材趨於平坦，而不是產生曲線。

針對翹臀的有氧運動我一般建議採用上坡行走，它能在減脂的同時給臀部肌肉帶來更多的壓力，可以獲得更佳的臀部肌肉清晰度。另外還有一個不錯的有氧運動是踏步機，它能讓下肢肌肉更為緊實和清晰。

11.飲食建議

制定自己的營養計劃之前，你要先評估自己的身體狀況。若是臀部沒有什麼外型需要發展更多的肌肉來增加臀部曲線，你應該在飲食中增加一些熱量來構建出更多的肌肉，達到你想要的臀部形狀。一般建議在每日所需的熱量再額外增加幾百卡。如果臀部有些形狀，但是不夠緊實，你需要先減掉一部分體脂肪，可在每日的基礎熱量上減掉幾百卡。

此外，也要攝入對的營養比例，包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪。有許多飲食計劃可以選擇，並沒有硬性的規格和速成方式。你要根據自己的工作和生活習慣來選擇適合自己的飲食方式。

12.結語

David Webster提出一種理論：全身的力量來自髖部，而髖部最有力的肌群是臀部肌群，所以臀部被譽為「人體的發動機」。臀部也是維持人體直立的重要肌肉，對於維持體態、預防運動損傷是必不可少的。很多人都認為臀部是女性練得，練臀太娘炮，有句俗語叫「人老屁股松，幹啥啥不中」，對於所有人臀部的重要性都是毋庸置疑的。希望這篇文章能幫到大家去科學高效的訓練臀部。

註：本文先發表於我們工作室公眾平台。

妹子，在下健身愛好者，非專業，邊學邊練，可見的變化還是明顯的。大腿肯定是粗了一點，小腿基本沒變。整體看上去比較勻稱，下肢比你給的圖看著壯一些，畢竟天生腿長是羨慕不來的加成優勢

訓練頻率：除特殊時期在家休息，平均一周五-六天，三天無氧（一天一個大肌群），兩天有氧，一次1.5-2小時
訓練習慣：5分鐘熱身，30min-45min器械，10min/30min有氧，拉伸+放鬆

關於方法，很多APP，微博都有各種各樣的教程啦~ 去學起來，keep或fittime，微博推薦麥大濕，京城郎叔，雪融，長腿菇涼，維密大師（這個比較綜合，適合伸手黨，但信息有點雜，需篩選）。至於那些每天十分鐘，一個月瘦腿翹臀的微博，你稍微做點理論功課就知道，這是坑爹呢還是坑爹呢？下面轉發留言的妹子基本都是馬了也不會去練的。
說說我的練（nue）臀日常吧，初期仰卧臀橋，自重跪姿後抬腿，自重站姿後抬腿，側抬腿，羅馬尼亞硬拉(跟直腿硬拉差不多）。前面幾個每個動作15-20*4，硬拉15*3。找臀大肌發力感。
一個半月差不多，就換花樣加重量了，畢竟這些動作刺激已經不夠了，到現在日常就是小重量早安式激活臀部，負重硬拉15/12*4，負重臀推16*2加重量14*2，雙腳蹬的那個練腿器械（不知道叫啥），腳位置踩高一些，用臀部和大腿後側發力，史密斯架負重跪姿後抬腿16,16,14,12。這些動作一定要在你掌握臀大肌發力之後再去做，絕對強力轟炸臀部，但是有些對腰部壓力較大，腰後部力量不夠的時候就做初期的那套吧。
至於深蹲，一周/兩周一次，適當重量或者自重多次數，並不列入我的練臀訓練。

這些就是針對臀部的啦，你練了之後就會發現，完全不練到腿是不可能的！我只能說我做的這些小腿都不發力，只起到支撐作用，大腿後側結實了臀部下緣才會有一定的分離度，臀中肌發達了上緣才會提高，臀大肌強壯能增加臀圍，給你起到顯著的豐臀效果。
不要怕練出肌肉，肌肉會充血會結實，但是一般女生訓練的量，都練不出大塊肌肉，你覺得粗壯的時候基本都是長得比較結實的肥肉，老老實實做有氧管住嘴巴控制熱量吧。注意拉伸和放鬆，這兩個不要偷懶。

最後最後，最最重要的，別光看不練，去動起來，祝姑娘早日有翹臀。
有疑問歡迎私信。
健身大佬們歡迎指正，但嘲諷或者找事兒的請走好不謝，我是從自身訓練經驗出發給出的回答，有過專業教練指導，自己也一直有看各類資料學習理論知識。(*^__^*)

============================

來個效果圖吧找對發力位置避免小腿使勁兒能最大限度避免粗腿兒但是嘛麻桿腿兒你就別想了

---------------------------------------

幾個月後再來更新一些東西，現在的維度基本穩定在臀圍93，腰圍66。腿圍49/32

關於臀部訓練，有做一些調整，增加了髖外展動作的量，非常有助於改善側面塌陷的問題，修正臀型，看起來更加的圓潤。
另外增加了一個動作，跪蹲。這個動作可以比較有效的避開股四頭髮力，也就是儘可能少的刺激大腿前側。喜歡深蹲的孩子不妨換成這個姿勢，蹲完也是非常酸爽的。
這個動作的要點，上半身跟正常深蹲一樣，始終收緊腹部和腰部，軀幹穩定，膝蓋基本上是跪在杆子正下方，與肩同寬，想像自己用力往後坐，感受臀部的拉伸感，不要真的坐到底……始終保持肌肉處於緊張狀態，起來的時候感受摑繩肌和臀部的發力，頂峰收縮時骨盆微微後傾，保持1～2s，繼續。
做這個的時候，記得墊一個厚一點的墊子……膝蓋碎了我可不背鍋……

需要強調的是，練前一定要熱身，活動關節；以及所有跪姿動作和負重訓練，一定要腹部和下背部收緊，千萬不要塌腰！保持軀幹穩定！動作變形就停下來緩一緩，或者減輕一些重量，動作質量永遠優於數量。