由於長跑導致跟腱或膝蓋疼痛，該如何調整？
進行跑步訓練，特別是馬拉松訓練的時候，傷病總是一個讓跑者們頭疼的問題。
比較常見的是由於長跑導致的跟腱或膝蓋等部位的疼痛。
試問，當出現跟腱或膝蓋疼痛時，作為普通的跑步愛好者，該如何調整自己日常的鍛煉計劃？
該如何判斷自己能否帶著疼痛繼續跑？
該如何檢視自己的疼痛是如何產生的？（比如是由於肌肉力量不夠，還是姿勢有問題，還是運動量過大等原因導致的疼痛）
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【Live預告】常見運動損傷的防治與急救 - 知乎專欄
跟腱和膝痛是兩個獨立的問題，分別回答如下：Part1 - 跟腱痛； Part2 - 膝蓋痛；
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Part 1
鏈接：跑步者專題（5）：長跑導致跟腱的疼痛該如何調整？ - 運動醫學 - 知乎專欄
長跑導致的跟腱疼痛多是由跟腱炎所導致，這種疼痛多在局限在靠近足跟骨的部位。
跟腱（Achilles tendon）是人體中最大的肌腱，它連接小腿後方的腓腸肌和足跟骨 （見圖1），幫助踝關節完成步行、跑、跳等動作。儘管跟腱可以承受長時間的奔跑及跳躍帶來的壓力，但是過度的運動及退變也很容易導致跟腱炎。
圖1.跟腱及臨近結構
類型
簡單來說，跟腱炎就是跟腱的炎症。但是需要說明的是：「炎症」並非是「感染」，炎症是機體本身對抗損傷或疾病的自然反應，通常會伴有組織腫脹、疼痛及刺激癥狀。根據炎症發生的部位，跟腱炎可分為如下兩種類型：
- 非止點型跟腱炎：跟腱中段的腱纖維損傷（退變），組織腫脹增厚 （見圖2）。這種類型多見於年輕且活動量大的人群。
圖2. 非止點型跟腱炎
- 止點型跟腱炎：多累及跟腱與跟骨連接處（跟腱止點）（見圖3）。
圖3. 止點型跟腱炎
在上述兩種跟腱炎中，受損的肌腱纖維都可以發生鈣化（變硬）。在止點型跟腱炎還可能發生跟腱止點處的骨刺形成。
需要強調的是，止點型跟腱炎並非僅好發於運動活躍的人群，在某些不常運動的人群中也很常見（原因不明）。
病因
跟腱炎並非是跟腱的單次的突發暴力損傷所導致，而是長期的慢性應力的結果。疼痛常見於你運動過多過頻之時，也常發生在以下情況。
- 突然加大運動量或者增加運動強度；
- 某些人群的腓腸肌較一般人緊張，會對跟腱產生更大壓力；
- 跟腱止點處的骨刺會刺激肌腱及周圍組織增生導致額外疼痛 （見圖4）。
圖4. 跟腱止點處的骨刺
癥狀
- 晨起時肌腱疼痛、僵硬感
- 疼痛隨運動量增加而加劇
- 運動後劇痛
- 跟腱增生變粗
- 骨刺形成
- 跟腱腫脹
如果運動時突然感覺跟腱處的劇烈鈍痛，腓腸肌有隆起感，此時很可能是跟腱斷了，建議馬上急診就診。
就診時醫師如何檢查
除了一般的查體，醫師通常需要做如下影像檢查來確定跟腱炎的診斷。
- X線拍片：拍片可以清楚顯示骨結構，了解是否跟腱下段有無鈣化，有無止點的骨刺。
- 核磁共振（MRI）:儘管MRI並非跟腱炎診斷的必須檢查，但是在需要手術的病人，MRI可以顯示跟腱損傷的位置及程度，有助於制定個性化的手術方案。
治療
非手術治療
絕大多數病例並不需要做手術，然而儘管採取多種治療，這種疼痛的完全消失往往需要數月之久（3-6個月）。如下所述治療均需在醫師指導下進行，諮詢你的醫師制定適合你的治療方法。
- 休息：減少導致疼痛的運動。如果你習慣了高強度的運動，那麼這時請換種低強度的運動（平地自行車、游泳等）。
- 冰敷：疼痛最劇烈的部位冰敷（每次20mins左右，每日可多次）。注意！不要用冰直接接觸你的皮膚！
- 非處方類抗炎藥物：布洛芬、萘普生等藥物有助止痛消腫，但無法修復已經增生的肌腱（請在醫師指導下使用藥物！）。
- 運動療法：如下運動可有助增強腓腸肌，降低跟腱壓力。最常用的是腓腸肌拉伸運動。簡介如下：做推牆動作（見圖5），每次10s，交替鍛煉兩側腓腸肌。拉伸時需保證能感受到腓腸肌的繃緊狀態。
圖5. 腓腸肌拉伸
- 物理治療：對於非止點型跟腱炎效果更好，需要專業的物理治療師指導下進行，可包含雙側或單側的跟腱拉伸訓練（見圖6，該訓練若進行不當效果會適得其反，因此此處不做詳細介紹，具體請諮詢運動康復治療師）。
圖6. 跟腱拉伸訓練
- 激素類藥物注射：很少用，有導致跟腱斷裂風險。
- 穿著特製矯形器具（鞋）：具體請諮詢康復治療師。
- 體外衝擊波治療：短期有效，長期效果不明確。
手術治療
在此不做詳述。但需強調的是：絕大多數病例術後仍需約1年左右的物理治療及康復治療才能達到無痛狀態，而術後疼痛無法緩解的發生概率也高達20%-30%。
參考閱讀
Achilles Tendon Rupture (Tear)-OrthoInfo
Achilles Tendon Injuries| Achilles Tendinitis
Achilles Tendon Injuries (Tear, Rupture) Causes, Symptoms, Treatments
Achilles Tendinitis~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~奔跑的分割線~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Part 2
鏈接：跑步者專題（3）：跑步後膝蓋痛怎麼辦？ - 運動醫學 - 知乎專欄 跑步者膝
運動後膝蓋周圍疼痛，多稱為跑步者膝（runner』s knee）或者跳遠者膝（jumper』s knee），而醫學上多統稱髕-股關節疼痛綜合征（patellofemoral pain syndrome），這一綜合症是一個很寬泛的概念，不僅僅見於運動愛好者，也見於普通人。
這類疼痛的表現多為：難以爬樓梯，難做下跪動作，甚至伴有日常活動困難。
跑步綜合征的誘發原因有很多，主要包括：髕骨（膝蓋骨）位置不正常，運動過度以及訓練不當等等。
採取保守治療（改變運動習慣、強度或者適當的治療性鍛煉）通常可以緩解不適癥狀。
膝關節解剖
膝關節由股骨（大腿骨），髕骨（膝蓋骨）及脛骨（小腿骨）組成 （見圖一）。髕骨兩端連著髕韌帶，關節運動時，髕骨在股骨滑車窩中上下滑動。
圖一：膝關節骨結構的解剖。
疼痛誘因
髕骨位置異常
髕骨的位置異常會導致運動時髕骨在股骨滑車窩中的異常運動，長期活動會導致股骨滑車窩的受力不均，股骨-髕骨間壓力異常增加，刺激周圍軟組織增生 （見圖二）。
而髕骨位置不良的兩個誘因：
（1）整個下肢的力線異常，比如膝關節（O型腿，x型腿），髖關節或者踝關節的各種骨質異常；
（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四頭肌（大腿前方的肌肉）的力量減弱。
圖二：上方圖片顯示雙膝的髕骨位置正常；下方圖片顯示雙膝的髕骨均偏向外側。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010
運動過度
臨床許多病例多是由於過度運動而引起。這些誘發疼痛的運動可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以僅僅爬樓梯。也可能是突然的運動強度、運動頻率的改變而引起。也可能是運動持續的時間的延長所導致。
其他因素可能為
- 使用了不合適的運動技巧或者器械；
- 更換了運動鞋
- 更換了運動場（不同的地板）
自我治療
絕大多數情況下通過下述簡單處理可以緩解疼痛。
（1）改變運動強度或習慣：停止導致你膝蓋疼痛的那些運動。這也許意味著改變你的訓練計劃或者更改為低壓力的訓練以降低膝關節的壓力。平地自行車及游泳時費七號的低壓力訓練方式。如果你體重超標，降低體重也可以降低膝關節壓力。
（2）RICE方法
- 休息（Rest）
- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷20mins每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接觸皮膚。
- 加壓（Compression）：有彈性的繃帶加壓包紮防止腫脹。注意！避免由於包紮而引起的繼發疼痛。
- 抬高（Elevation）:儘可能地使得膝蓋比心臟平面高。
藥物
布洛芬、萘普生等非處方藥物可以消腫止痛。
若服藥後，你的疼痛持續或加重，建議前往醫院就診。
治療
（1）非手術治療
- 物理治療：特定的鍛煉可以增強你的關節活動度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加強對於股四頭肌的鍛煉。核心訓練可加強腹部及後背的肌肉群，也對膝關節的康復有輔助作用。
- 矯形輔助物：鞋內填充物（不僅是鞋墊）可以幫助校正肢體力線。
（2）手術治療 （略）
預防
（1）鍛煉並維持肌肉力量，尤其是前方的股四頭肌及後方的Hamstring肌群；
（2）穿著合適的運動鞋；
（3）熱身階段及運動結束後，均需充分拉伸股四頭肌及Hamstring肌群；
（4）更改運動方案時採取漸進式方式；
（5）減少或者避免以為曾造成你膝關節不適的運動；
（6）保持正常的健康體重；
（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；
（8）如果你以前就有runner』s knee，以後運動時可嘗試佩戴膝蓋保護支具。
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膝蓋疼痛 的部位很重要 有機會檢查一下
醫學不大懂，我講一下自己的經歷。
我讀研時候，學校有跑馬拉松的氛圍，自己長跑一直還行，腦子一熱就報名了，可惜跑到37公里，膝蓋疼痛難忍放棄了。
原因有如下幾條，不分先後
1 訓練過度，且鞋子很差(馬拉松專用鞋，對業餘選手來說保護太差)
2 訓練路面是水泥路，校內環路，太硬
3 跑步時是腳跟落地。以前一直沒有注意過姿勢的問題，總感覺跑步是天生就會的，哪需要什麼技術。
4 膝蓋訓練中有反應的時候沒有重視
後果非常嚴重，馬拉松後膝蓋疼了有大半年，然後就和跑步完全絕緣了，在近十年中，直到今年6月，最遠距離跑步2公里，每次跑完疼很久。
今年在逛YouTube時候介紹跑步姿勢的視頻，提到前腳掌著地，感覺很有道理，找了很多視頻，按視頻訓練方法開始訓練，效果是十年後第一次跑完了5公里，而且跑完後膝蓋一點反應都沒有。 但另外一個問題出現了，跟腱疼，這次嚴格控制訓練量，同時尋找跟腱疼的原因，發現腳跟著地改中前掌著地這個是必須碰到的問題。
直到某天跑步的時候，跟腱非常疼，我改變了一下落地時腳底與小腿之間的角度，(因為過去是腳跟著地的，強迫自己前腳掌著自然的會前腳掌探出去，所以這個角度是大於90度的)，這個角度變小，疼痛減緩了，再減小，發現疼痛消失了，這時候好像發現新大陸一樣，當天就刷了10年後第一個10公里。當天跟腱的疼痛並沒有加劇。
後續，現在不出差一周5個十公里，刷過兩個半馬。
總結:
1 跑步一定是前腳掌著地，腳跟著地太靠設備(鞋)了
2 前腳掌著地很容易踮腳跑，妥妥的跟腱疼，我跑第一次的時候就有反應了。
3 前掌著地時要放鬆，有點像軟腳蟹的感覺，著地時腳掌不要急著探出去，而是自然落地。腳底與小腿控制在90度以內。
4 換前掌身體重心自然會前傾，好多跑步方法上也提及要前傾，但要注意的是剛換跑姿，實際你的前傾是太多了而不是不夠，表現在好像用前掌跑步會提高速度一樣，實際是因為你前傾太多了。所以你需要是控制前傾的量，努力向後(實際還是前傾)
-----------新增------------------------
5 注意加強核心力量的鍛煉，今年跑步的時候膝蓋偶爾還是有反應，最嚴重的時候還是老地方髂脛束，特意對臀大肌進行了鍛煉，真是立竿見影，對跑步的姿勢也有了更深的理解，跑步的支撐一定要用到屁股，我鍛煉的方式是拉伸帶，蚌式，坐辦公室就可以鍛煉，低調有效。
6 今年跑步的時候還碰到了髕骨正下方痛，我自己總結是小腿前伸過度，當時太追求速度了，著重想提高五公里的速度，結果跑完都有點痛，後來降速後好很多，反過來沒有傷痛，偶爾沖速度，成績反而提升很快，沒必要每次跑步的時候都追求用到百分百的能力。
7 注意傷痛，今年9月壓腿的時候把大腿後側的肌肉拉傷了一點點，實際走路跑步的時候根本感覺不到異常，但實際上感覺不到的異常的主要原因是人主動會用其他姿勢避開了這個痛點，結果就是引起了嚴重的髂脛束痛，然後就是整個膝蓋痛，任何小的傷痛都要注意，並且積極應對，光靠養實際並不解決問題，但只靠毅力克服則更不對。
peace
首先要搞清楚疼痛的原因，因為每個人的
生理情況 和 生活習慣 以及 病理史 都是不一樣的
所有癥狀 病理的康復 最終都可以用吃和練來減緩甚至解決。
一般很多人跑步後膝蓋痛多半是因為
1 跑步姿勢不正確導致十字韌帶拉傷
2 缺少關節滑液導致關節磨損
3 跑步時振力大導致膝蓋承受過多壓力
4 體重過大（體重每增加1kg，膝蓋承受壓力增加 3kg）
5 本身腿型X O導致膝蓋受力不均
6 大腿腿型的不勻稱在長跑，徒步後也會痛，十字韌帶左右受力不平衡，必須痛啊
其實主要就是三大塊
1 本身身體分泌問題
2 關節節點受力能力（肌肉，骨質量而決定）
3 十字韌帶平衡情況
減緩膝蓋壓力，最根本的是曾強膝蓋周圍肌群的力量，為膝蓋提供保護（就像在你的膝關節和韌帶周圍包裹一層厚厚的棉花，一根筷子和一根裹了棉花的筷子的緩衝和受力你懂的）。另外就是通過減震跑步機，以及對膝蓋壓力小的橢圓機來做有氧達到健身目的。
可以補充軟骨素，關節寶，等有關營養補劑，這就跟你的車打潤滑油保養一樣的。
平衡問題比較不好敘述湊活看。
觀察一下自己的腿型，雙腿站直大腿肌肉繃緊發力，左右腿型是否對稱，單腿的左右兩邊是否對稱。比如說上圖中的腿型就是內測大於外側。
其原理就像一個衣架你左右兩邊掛的衣服不一樣多，承受的力不一樣，長時間必然造成膝蓋內部十字韌帶以及半月板的損傷。
根據自己的腿型鍛煉薄弱的肌群，主要是大腿內側頭和外側頭兩大塊。根據自己腿型的不對稱去調整。
有一個非常神奇的訓練法，15分鐘就可以看到一個明顯的效果。
正踢，側踢。（踢法見跆拳道腿法）
大腿內側不行就正踢，外側不行就側踢。
一組30個3組，到達充血的效果。腿型會明顯變對稱了。（本人親自試驗過不下5個人）
另外用器械也可以鍛煉到，坐姿舉腿，站姿側抬腿，深蹲，腿舉，俯身抬腿，站姿提踵，等各種方法鍛煉腿部肌群。
通過一段時間的鍛煉你的腿部肌肉得到強化，無論是跑跳，膝蓋都有了更好的保護，就都不怕啦，在鍛煉過程中補充蛋白粉促進肌肉的增長能夠更快的達到效果哦(′-ω-`)
跟腱痛就是你的跟腱質量差，力量差，導致無法承受傳達至腳踝的振力，鍛煉小腿肌群即可。大眾跑友受傷部位多集中於膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員受傷主要來自於跟腱。
人老不以筋骨為能，老司機不以零件為榮，作為一個常年跑者，有很多潛在問題需要注意，其中，最大的隱患——跟腱勞損（跟腱在港台的叫法為阿基里斯腱）。
經驗表明，跑步老司機基本不會長期膝傷（即使有膝傷也都有長期保養解決方案），而頑固的都是跟腱勞損。《三國演義》說得好，卧龍鳳雛得一可安天下。同樣，「跑量大+強度大+恢復不足」，長期看，得其一就會出現跟腱勞損。
我身邊有諸多跑步受傷的案例，「跑步安西教練」劉錚老師也介紹說，大眾跑友受傷部位主要集中在膝蓋、足底和腰背部，而職業運動員主要受傷來自於跟腱。實際上，跑步大咖老司機的狀態，與職業運動員非常類似。我自己也是這樣，不是專業跑者卻有專業類似的傷病趨勢。
可能很多跑友都感受過這樣的場景：清晨醒來下床時，腳一著地馬上感到跟腱處的疼痛感，同時感覺到跟腱很硬，但是走一會兒就能得到緩解。如果你也有這樣的感受，意味著你正處於跟腱勞損的第一階段。對，還有救的階段。
如果此階段不與任何治療，可能會在長距離奔跑和大強度訓練之後感受到跟腱疼痛，成為那些跑完全馬一瘸一拐的選手中的一員——受跟腱疼痛困擾的老司機類別。
如果繼續不處理，面臨的將是更嚴重的損傷，甚至不可逆的肌腱壞死、鈣化，最終形成薄弱的肌腱斷點，咔吧……這不是危言聳聽，我認識的很多優秀跑者，都曾經在某一階段受到過跟腱勞損的困擾，有些人因此告別了「速度高手」的稱號，有些人遠離賽場，有些人乾脆退出跑步圈……
導致跟腱勞損最主要的原因是運動中超負荷（過度、過多）的提踵發力動作使得跟腱內部組織的肌腱群彈性性能受損。跟腱部位毛細血管很少，血液循環較差，一旦受到損傷恢復較慢。由於組織受傷，使得肌腱彈性進一步降低，血液循環更加不暢，最終導致跟腱某處的肌腱鈣化壞死。
跟腱勞損成因
1、跟腱勞損多發生在突然增加運動量階段，尤其是單次距離過長，或者長時間快速跑練習中。
2、如果很長期不運動，突然增加大訓練量也會發生跟腱勞損。
3、訓練後肌肉發硬而不注意放鬆拉伸也是重要原因。
4、另外，落地的方式對跟腱壓力影響很大，穿著速度型跑鞋（後跟減震較少的跑鞋或者整體很硬的跑鞋）、採用依賴足弓和小腿來減震的跑法，都容易造成跟腱勞損。
解決方案 by 「跑步安西教練」劉錚老師
1、奔跑中出現跟腱特別疼痛現象，應停止跑步，用冰敷的方式緩解炎症。
急性的跟腱疼痛，一定伴隨炎症發生，這種炎症叫做內源性無菌炎症。紅腫熱痛都是其表現形式。冰敷有助於減少炎症反應，避免病情擴大。必要時通過醫學手段對癥狀進行處理。
2、大強度或者長距離之後，必須做拉伸放鬆。
要記住，有效恢復是高質量訓練的一部分。訓練讓全身的肌肉緊張、肌腱過度牽拉，訓練過後放鬆各處才能平衡這種緊張。文武之道一張一弛，四季輪迴，陰晴圓缺都是一樣的「關於持久」的道理。要注意的是，放鬆跟腱，並不僅僅是按摩跟腱，更重要的是放鬆跟腱兩頭相關聯的肌肉。單就跟腱而言，就是放鬆按摩小腿和放鬆按摩足底。我們發現即使跑了多年的跑友，依然會有拉伸上的誤區，不知道該放鬆什麼。
跟腱是什麼？跟腱就是骨肉相連啊（不是烤串）。跟腱一頭連接跟骨後側，一頭連接小腿的腓腸肌和比目魚肌，放鬆跟腱就是一側放鬆腓腸肌、比目魚肌，另一側放鬆足底與跟骨相關聯的肌肉。打個比喻來說，就如同要放鬆晾衣架上面的一根鋼絲，不是按摩鋼絲啊，是調節兩頭的螺絲。這樣你就能明白了吧。任何肌腱的放鬆，都是放鬆肌腱連接的相關肌肉。
3、跟腱已經出現問題影響訓練，可用藥物或者打上支持帶（肌內效貼布等）。
打上支持帶的方式相當於用外力幫助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，減少它受到的壓力。
4、強化跟腱韌性的訓練才是長久保障。
以上幾條治標，真正的治本，還是要強化跟腱的韌性。一個非常經典的方法是「在台階上快提踵、慢落」，讓肌腱充分拉長之後再用力收縮發力，這樣對跟腱的刺激大，休息恢復之後能夠獲得一個更強大的跟腱。增加跟腱幹活的耐久度。
5、特別的副作用——打封閉。
職業運動員為了比賽犧牲很大，有人傷後會打封閉進行比賽。這種方式副作用會非常大，封閉會加速跟腱鈣化——鈣化的結果就是跟腱失去韌性，出現鈣化的疼痛點（整條跟腱最薄弱環節），跟腱斷裂都是從鈣化點發生的。
勤奮的跑步大神，有資歷的跑步老司機，已經和專業運動員有相似的境遇了。一定要注重跟腱勞損的信號。畢竟，跑的更長久才是追求。
悅跑作者：劉錚老師、王樂老師
我先回答第三個問題，這個問題問的很好。你的膝蓋和跟腱出現疼痛並不是偶然的，跟腱疼痛和膝蓋疼痛也是相互影響的，如果膝蓋疼痛時間久了也會有腰痛的風險。有了疼痛之後，你不自覺的就會有動作模式的代償，比如你患側膝蓋疼後，另一邊膝蓋就會較多使用會代償，腰也會代償，力線發生改變，動作模式發生改變，會讓損傷增加。薄弱的肌群會更加薄弱，用的多的會出現過度使用的癥狀。一般長跑運動員容易忽視臀中肌的作用。簡要說一下臀中肌的在此的作用吧。臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展並且維持骨盆穩定性。那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。
所以說肯定會存在肌肉力量問題和你說的姿勢問題，也就是動作模式問題。
然後是你第二個問題：如果跑步過程中出現4分以上的疼痛，就停下來，這是身體給你的信號。把問題先找出來，把癥狀先解決掉再去繼續。畢竟跑步也是為了更健康，，而出現運動損傷再去堅持本來就違背了健康。PS：疼痛評分。0分是無痛，10分是非常痛（像生孩子一樣），4分是剛能夠干擾你睡眠的疼痛。
第一個問題：因為對你的訓練計劃不了解，所以談不上調整。建議去找自己弱的動作模式，在哪個動作模式下弱，就在哪個動作模式下加強。注重整體。
第一、休息
第二、找原因，要去正規的醫療機構
第三、對症下藥。該治療的治療，該改動作的改動作，該改訓練方式的改方式
畢竟身體是最重要的。
謝謝邀請回答這個問題！這次先來說說膝蓋，因為就是一個膝蓋也有好多好多學問的。
如果你的膝蓋外側有疼痛感，也許是髂脛束綜合征。髂（qia）脛（jing）束（shu）是什麼鬼？膝蓋外側疼痛怎麼辦？
什麼是髂脛束綜合征？
很多人在跑步後抱怨膝外側疼痛，大部分膝外側疼痛的會是髂脛束綜合症（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下癥狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估）。
髂脛束 iliotibial band
什麼是髂脛束(iliotibial tract)？
髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,並與之緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,後緣於臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關節交叉韌帶損傷等修補重建的材料。
髂脛束綜合征的原因
髂脛束的炎症發生是因為過度使用，最常出現在馬拉松運動員或長跑運動員。通常，穩定性不足（就是臀中肌力量不足）會讓髂脛束緊張代償臀中肌的力量，變緊的髂脛束會摩擦股骨外上髁，導致疼痛的產生。一般在下蹲時的某一個角度會有疼痛，過了這個角度疼痛不存在。（通俗的一種說法，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。）
癥狀
很多人主訴跑步時膝外側疼痛，走路沒有疼痛，下蹲會有，跑開之後疼痛減輕或消失，有時按壓有疼痛。
長跑運動員比短跑運動員髂脛束磨擦綜合症的發生率高，因為長跑運動員有較明顯的長時間足跟著地期和直立期。當腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的磨擦影響。
治療方法/Treatment：
各種治療的目的是控制疼痛、改善肌肉及關節的結構形態並讓患者在沒有癥狀下重返生活。
1 髂脛束摩擦綜合症的康復治療
放鬆闊筋膜張肌和髂脛束
在泡沫軸上進行自我放鬆，在放鬆過程中會有一點疼痛，這是正常的～越放鬆疼痛越輕，要來回滾動3分鐘以上。（那酸爽，誰用誰知道）
2 自我牽伸(保持30秒）
初級版本
進階的巨人
拉伸後腿的大腿外側髂脛束，前腿可以彎曲，後腿伸直，雙手找後腿的方向。
3 加強肌腱韌性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)
臀中小肌
這是重點，關於髂脛束綜合症，臀中肌力量的加強是被證明為比放鬆髂脛束還要重要的強證據。在做的過程中腿要往後上方抬，臀部發酸才是對的，很多人在做這個動作的時候會因為力量不足，導致腿往前擺，這樣練不到臀中肌，甚至有時候會讓髂脛束更緊張，因此動作一定要做到位。
4 軟組織深部按摩
5 IT Band Compression Wrap 髂脛束緊縮帶可提供有針對性的壓縮，穩定的髂脛束，吸收區域的應力，並減少與股骨外髁的摩擦而設計。（建議比賽時帶，平時還是保守治療為主）
6 運動後進行冰敷15~20min
大家是否get了。如果還是不是十分清楚，那麼請大家關注bigger體育的服務號進行免費的諮詢（ID：BiggerFitness001）。
下面講一講什麼是鵝足腱炎？
跑步過程中膝關節內側疼痛的損傷。跑友們出現這種問題總是懷疑半月板出來問題，其實不是。
（具體損傷部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）
二、形成鵝足腱炎的原因
1.什麼是鵝足：連接腿步的3個肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的匯聚的地方，長的像鵝的足。
2.疼痛原因：肌肉變緊，拉扯3個肌肉匯聚地（鵝足）所產生的疼痛。
產生原因：過度的跑量，體重過大者，臀中肌薄弱，股四頭肌緊張。 還有一種情況：跑完強度，跑坡度。因為臀中肌力量不夠，膝關節容易內扣，頻繁內扣容易拉扯鵝足產生疼痛。
3.治療鵝足腱炎
a.24小時之內冰敷：用來止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是沒有消炎的功能的。
b.進行充分的休息：不能再進行強度跑或者增加跑量。該組織自己帶有恢復能力。（即使什麼都不做，4到7天可恢復）
c.拉伸大腿的後側的牽拉：建議進行靜力型的牽拉，不要彈震式的牽拉。
d.激活加強臀大肌的練習。（臀橋）練習臀大肌的原因是因為這是跑步的發動機，是讓人往前的動力，如果這個發動機工作不好，會使膕繩肌（大腿後側肌肉群）代償，時間久了就會使肌肉緊張，開始出現上述問題。
再說一下膝蓋中常見的另一種問題：髕腱末端病
一、什麼是髕腱末端病？
我們的膝蓋的小骨頭稱為髕骨，髕骨下面最尖的地方叫做髕尖。有時跑步時候有疼痛，有時上下樓梯也有。典型癥狀：按壓髕尖有疼痛。
（膝關節結構圖）
二、形成疼痛原因
a.錯誤的動作模式
b.肌肉力量不足
c.膝關節的排列不正
一般康復治療和訓練能改變前面兩種問題，第三個問題是屬於先天性的很難改掉，比如，天生的X型腿，髕骨外翻，高位髕骨等。
第一個問題就是跑步過程中的模式出現錯誤，會加重髕尖的壓力，從而導致髕腱末端病的發生。那什麼是錯誤的模式呢？可以看一下下面的幾個圖。
錯誤的模式就是出現了上面照片里的那種軀幹的傾斜，膝內扣，膝超過腳尖，身體沒有前傾，髖部激活不夠等這些問題，還有就是緩衝能力不足也是很大的問題。我們會把跑步理解為加速能力，而停下來定減速能力就是緩衝能力的表現，就是我們一直在說的離心力量，就像一輛車，如果剎車系統不好，那開出去實在嚇屎人了～所以我們要放傷一定要做好減速能力也就是離心力量的練習。其中最常用的就是深蹲練習和單腿下蹲練習，這裡要記住，我們經常會提醒大家「快上慢下」就是要控制下去的時候速度，因為這就是離心的，也是跟我們減速能力相關的。這個時候臀大肌的力量也很重要，很多朋友會說感覺不到臀部的發力，這個時候可以使用mini彈力環，套在膝蓋上，做下蹲的練習，會覺得臀部發力的。這種離心的練習重點在於學習並形成習慣，所以不要刻意去專註酸爽，有時候刻意追求酸爽可能會導致動作變形，那這不是我們想要的了。
最後跟大家聊一下關於傷病和比賽的問題，有些人會問有了這些傷病之後還想參加比賽，該如何取捨呢？是完全放棄比賽好好休息呢？還是忍著疼痛繼續練，參加比賽呢？這裡面跟大家說一下關於疼痛，我們需要評分，我們把疼痛分為0-10分，0分是一點都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一樣疼。這些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以邊做康復邊跑步，如果是3分以上就要減一下跑量或停跑之後，重點做康復，包括本來只有3分疼痛，跑完之後加重的，也要停下來去恢復的，總不能拼著命去跑步吧～畢竟大家不是運動員～
如果還有問題，請諮詢Bigger（比戈）體育（ID：biggerfitness001），科學守護健康，專業創造PB，祝大家跑得好跑得快跑得久！
根據本人經驗介紹一個辦法，本人以前工作基本四處跑，以前酷愛穿皮鞋，但是足弓高不能穿完全合腳的鞋子，鞋子不跟腳。後來腳跟腳板痛，休息幾個月後，腳板不痛了，腳跟稍微久站就脹痛，換了帶氣墊的Nike鞋子、擦日本止痛藥還是如此，用盡了辦法，差點要絕望了，我想從此與旅遊和逛街無緣了。真想懸賞十萬徵集治療辦法。
後來我告訴一個醫院的朋友，想去她們醫院理療下，ps至少醫院檢查過，沒有骨刺也沒有腫。她說檢查什麼的都沒用，就算查到是骨刺都只能讓它慢慢恢復，沒有特效藥和辦法。但是熱心的她發給我七八條豆瓣上的一些醫生的見解，大部分和度娘說的一樣，有一條我死馬當活馬醫，試了試。發現問題解決了，至少幾個小時逛街沒問題了，不負重旅行可以了。我還只斷斷續續練了幾周。往後應該會完全正常吧。也就是下面這個辦法。
1、可以找一個斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周。
2、前腿弓，後腿綳（腳跟不要離地），堅持20秒後互換，10次為一組，每天最少4組。堅持4-6周。
註：這兩個動作都是為了拉伸小腿後面的一條叫腓腸肌的肌肉。
效果好不好，試了就知道。我是踩在一個木頭坎上練習的。
我是雷鋒，腳跟好了，別忘了給我點贊～～。
運動過度導致腎虛，腎主骨。
試問，當出現跟腱或膝蓋疼痛時，作為普通的跑步愛好者，該如何調整自己日常的鍛煉計劃？
該如何判斷自己能否帶著疼痛繼續跑？
一切的鍛煉應該以無痛為原則，疼痛代表身體出現問題的信號。應找專業物理治療師就診。可以先避免疼痛部位的鍛煉，轉移去做一些上肢的鍛煉，保持一個心肺水平。但要注意，運動前要激活肌肉，充足進行動態拉伸，運動後進行靜態伸展。
該如何檢視自己的疼痛是如何產生的？（比如是由於肌肉力量不夠，還是姿勢有問題，還是運動量過大等原因導致的疼痛）
膝關節物理檢查內容有哪些?
( l ）一般檢查：通過望、觸、動、量等常規手段對膝關節的外形〔 有無內外翻和（或）屈曲攣縮」、腫脹或關節積液、皮溫、肌肉萎縮、觸壓痛、股四頭肌與胭繩肌肌力、關節活動度、肢體對線等作出初步評估。( 2 ）韌帶功能檢查：① 抽屜試驗和Lanchman 試驗是交叉韌帶功能的最重要檢查，利用KT 一1000 或2000 等專用測量工具精確評估關節的鬆動情況；② 側方應力試驗是側副韌帶功能的主要檢查手段。通過韌帶功能檢測，分析膝關節不穩的類型，為假體選擇提供依據。 ( 3 ）膝關節測量：① 下肢的對線、股四頭肌的力線與骸鍵縱軸線之間的外翻角度（Q 角）；② 關節活動度（Range of Motion , RoM ) ；③ 骸上10 cm 和（或）骸下10 cm 肢體周徑；④ 骸骨位置及其內外側活動度。左右膝關節測量值的差異具有臨床意義。
跑步的姿勢錯誤，你的肌肉力量，關節力量的不足導致代償，長期如此從下至上你的髖關節，腰，頸椎都會影響，這是一個鏈，又或者肌肉筋膜長期得不到徹底放鬆引起一系列炎症。1.休息2.確診治療3.增加關節肌肉力量4.增加核心力量訓練。5.了解足夠多的健身常識。6.一定跑前熱身充分，跑後放鬆徹底
謝邀
首先，關於膝關節疼痛的問題很複雜，除去前後交叉韌帶損傷，半月板損傷等膝關節病變，那麼，把運動導致的膝關節損傷歸於關節退行性病變之中，也就是關節滑液的缺少導致關節骨面之間摩擦力增加，可以通過增加關節滑液來緩解。除去吃藥與打玻璃酸鈉，有幾點方法：
1.適當減少長跑次數，如一周兩次變為一周一次。
2.做增加關節滑液的關節活動，如仰卧位上舉雙腿進行屈伸運動等
其次是跟腱疼痛問題，排除病理疼痛與炎症，運動損傷可以通過增加小腿三頭肌力量和使用鞋跟厚實柔軟的鞋子緩解疼痛。
以上所有觀點僅代表個人意見，如有錯誤之處望指出共同學習，謝謝
因跑步每年運動損傷的選手不在少數，有些甚至面臨手術風險，可依然抵擋不住很多跑者堅持跑下去的決心。
為此，特地用一篇文章教你如何自我診斷判別跑步常見的運動損傷，還有科普小常識。大家一起學起來，告別運動損傷！
跑步常見的損傷
01
跑步膝
指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。
一般來說跑步膝為統稱，可以理解為膝前痛。膝前痛有很多原因造成的，不同的疼痛位置對應著不同的損傷：
軟骨損傷
膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。
訓練方法：
髕腱炎
出現在髕骨正下方處的疼痛。髕腱為股四頭肌的肌腱。當大腿股四頭肌的肌力不足，肌張力過高的的情況下就容易產生髕腱位置的炎症。
這時股四頭肌處於又弱又緊張的一個狀態，所以在運動前後需要及時的進行肌肉拉伸與放鬆並加強股四頭肌的肌力練習。
02
跟腱炎
跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，出現無菌性炎症。
跟腱炎的癥狀表現是在跑步或其他運動後，小腿後側或腳跟上方位置產生輕微的疼痛感，在持續時間較長的跑步、爬樓梯或快跑中則可能會產生更強烈的疼痛感。
如果出現了跟腱炎的情況我們建議首先停止一切的劇烈運動，可以通過放鬆與拉伸小腿三頭肌的方式進行緩解。急性期過後並加強小腿與踝關節周圍的肌肉力量訓練。
03
腘繩肌
腘繩肌是一組肌群，而不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，一塊或多塊肌肉出現損傷，都可稱為腘繩肌拉傷。
腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。腘繩肌的主要功能是伸直髖關節和屈曲膝關節。
腘繩肌拉傷常出現在短跑、長跑、衝刺跑較多的運動中。在整個跑步過程中，邁出腳落下打在地面之前，腘繩肌由於被最大幅度地牽拉，接近於最長的肌肉長度，此時如果控制不好，容易造成受傷。
慢性損傷中，則多見於運動量較大，反覆牽拉勞損後，以及急性損傷未處理正常，會導致腘繩肌拉傷反覆發作。
腘繩肌拉傷的康復方式以時間區分。在拉傷後的48小時急性期內先用包紮，制動，冰敷，抬高患肢來進行急性處理。在急性期過後需要通過充分的拉伸肌肉進行松解並加強膕繩肌離心訓練。
04
足底筋膜炎
足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger"s heel），多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種癥狀的患者通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。
足底筋膜炎很多時候與運動過量有著直接的關係，過度的運動會導致足底筋膜及足底趾短屈肌過於緊張，因而引起足底筋膜跟骨處的止點產生無菌性炎症。
足底筋膜炎可以通過放鬆足底筋膜與加強足弓的訓練來進行康復。
05
髂脛束摩擦綜合征
「髂脛束摩擦綜合征」是一種在跑友中發病率極高的病症，全稱為 iliotibial band syndrome，簡稱ITBS。
髂脛束磨擦綜合征經常出現於自行車運動、長跑運動員和長時間運動的人。主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。
因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。這種損傷我們稱為髂脛束摩擦綜合症。
髂脛束綜合症主要是由於臀中肌穩定髖關節的能力差，導致闊筋膜張肌要進行對臀中肌的代償。其根本的解決方法是增加臀中肌對髖關節的穩定性，也就減少闊筋膜張肌的代償，也就是提高臀中肌的肌力。
跑步的跑友們都看到了吧！
以上這5種就是你在跑步必須要了解的運動隱患！
千萬別讓損傷降臨時，才想起康復的重要性。
康復即在運動時。
樓上的完美回答了這個問題 師兄好
為什麼足跟痛那麼鐘意跑步人？
http://iranshao.com/articles/heel-hurt
防治足跟痛——只要簡單幾招。
http://iranshao.com/articles/heel-heal
拒絕中箭—運動傷害大盤點之跑步膝
http://iranshao.com/articles/runner-knee
是時候徹底分清跑步膝與 ITBS 了
http://iranshao.com/articles/itbs-and-runners-knee
http://iranshao.com/articles/itbs_1
http://iranshao.com/articles/itbs_2
作為一個跑步愛好者，我來強答一發，我不做醫學上的分析，只是說出自己的經歷，不喜勿噴。
我是分割線――――――――――――
在愛上跑步前，我最大的愛好就是打撞球，經常一站就是五六個小時，在那個時候，就覺得自己的右腳膝蓋不太好，左肩也容易酸痛，不知道是不是自己打球姿勢問題，這個是前言。
然後後來我開始跑步，跑了一個多月，開始感覺自己的右腳膝蓋總是容易酸痛，左腳的沒問題，我就開始百度，逛論壇找原因，然後就做了下面兩件事。
第一件就是靠牆靜蹲，給自己定的每天靜蹲半個小時，不記次數，總時間累計到半個小時，連續堅持了兩個多月吧，後面就是有時間就靜蹲。
第二件就是改跑姿，改成前掌跑法，買書，找視頻，推薦大家可以去優酷搜徐國峰，覺得他的視頻講座講的很好，我看了幾遍了。
跑幾天就要休息一天......穿鞋要是跑鞋，，，不要爬山.......改騎自行車和散步，，，好些再跑
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長期服用，有一種給關節加了油的感覺。絕非廣告，可以自行去淘寶或京東看銷量及評價。
有三種顏色，無炎症的用紅瓶，藍色和綠色瓶的區別忘了，分別是消炎什麼的。
不要一直順著一個方向跑！不要一直順著一個方向跑！不要順著一個方向跑！
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