弱雞怎麼煉成肌霸？三問

12-20

懷著各類牛逼XX的科學夢想，終於成就了邪惡博士類大反派的身材。
身高183體重55kg，已哭暈在辦公室！
目前決心鍛煉了，主要是儘快增肌，LZ還是比較有毅力的，下面三個小問題：

1）LZ上班很忙，基本下班回家已晚上9點後，所以肌群的鍛煉時間想岔開，比如上半身一三五，下半身二四六？但是看很多帖子都是講究要一次猛練個夠，然後休息、再來，LZ目前一次練估計就一個小時，但每天有，不知道這樣效果會不會打折扣；或是仍然應該一次練全身二小時，然後隔天再來？

2）有時候一套練下來，光是俯卧撐就有120個，完事後的確雞胸爆鼓，還是很有成就感，但是洗個熱水澡感覺一下就消下去了，這方面有沒有限制，比如要休息完畢再去洗？還有就是一個老問題：鍛煉之前之後能不能啪啪啪？這個到底有沒有影響，據說睾丸酮激素水平對鍛煉效果也有影響呢？

3）LZ的體質從小就很弱，整個就一竹竿，感覺骨骼各方面都是細長的，問一個學術問題，骨骼等成年後難以改變的東西，會不會影響健身的效果，比如一根細細長長的肱骨真的可以負荷碩大的肱二頭肌和三角肌嗎？骨骼等後天能以改變的東西會不會令鍛煉效果終究有限？

求大神大疑，無論如何會鍛煉下去的。

感謝邀請。

1，增肌訓練的時間安排很靈活，而且絕大多數都是分開肌群訓練，一次全身練一遍本來就不提倡。一天一小時，一周練五至六天，時間就足夠了。其實你更重要的問題是只有晚上有時間，練完已經很晚了，營養補充不方便。

增肌訓練後的幾小時，是肌肉蛋白質合成的高峰期，和肌糖原補充的黃金期，這個時間段營養的持續補充很重要。所以你要好好考慮下訓練時間的問題。

2，看起來你對健美訓練還不太了解。增肌的話首推健美訓練，核心理念是大重量低次數，120個俯卧撐這種訓練方式，實際上對增肌效果很有限。建議你多學習了解這方面的基本知識。

訓練後肌肉充血，鼓鼓脹脹的感覺很好，但這種感覺一會兒就會自然消失，跟洗不洗澡沒什麼關係。不過一次訓練課之後，還是不建議馬上洗熱水澡，尤其是長時間的熱水澡。還是應該先補充營養和休息。

目前沒有明確的證據表明正常的性生活對增肌有影響。

3，這還不至於有影響，身高高骨骼長，也會成比例變粗。抗阻訓練也會讓骨密度提高，骨骼硬度增加的。

[來更新了]
如果樓主想增肌，家庭式的徒手練習強度恐怕不夠，因為徒手練習對肌肉纖維的破壞和充血作用都不大。器械練習還是需要的，然後需要分化練習，按部位練。
第二個問題，你練完之後肌肉充血所以覺得漲，但真正讓你肌肉增長的是肌纖維破壞之後的超量恢復。多次破壞恢復才能增粗。練完之後的放鬆練習還是需要的，可以適當作一些拉伸。
第三就是骨骼在成年之後結構上不會有太大改變，但是力量練習會有助於骨骼強壯，中年之後也不容易發生骨質疏鬆。不一定非要追求粗壯的體型，細長型骨架，把肌肉練起來也會比較好看。
健身強度上去之後營養要跟上，特別是蛋白質和碳水，不吃就等於白練。
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瀉藥，因手機回復不便，先答第一問，等到了電腦還會更新。
肌肉練習來說，分化法是最有效的。樓主時間不多沒關係，把身體分成五個部位，胸肩背腿臂，一次練習攻一個部位，強度足夠，一周一次，恢復時間也足夠，這樣比每次全身都練的效果更好。

這是我去年剛接觸健身時的感受和心得。而且也是很多新手都很願意接受的東西，可是，現在的我覺得那個時候的我就是個呵呵！當然，現在的我也還是個新手。以下供大家調侃！

健身新手自我總結，供分享！

本人於去年8月份開始健身，以前沒練過，身高174CM, 體重60KG，沒錯，的確很瘦，而且沒有什麼肌肉，電線杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到現在，4、5個月後，體重沒變！（太愛玩了，沒注意休息和飲食），不過體型還是有變化的，雖說不上有多大的維度，但該有的都有了，只要注意飲食和休息，繼續練下去就行了。由於自知之明，所以就不上圖噁心大家了！

本人有些許強迫症，在健身方面有很多糾結的情況，主要就是訓練計劃、動作、組數等，相信大多數新手都是這樣的，只不過我糾結了4、5個月，現在才算差不多達到心理上的平和點。剛開始上了20節私教課，上完後沒什麼感覺，唯一感覺就是有個人陪著，自己不用想什麼，怎麼說怎麼做，完事走人。雖然期間講了許多健身的知識，但基本都是很膚淺的，當然，剛開始健身的我也是很膚淺的。私教課唯一留給我的東西就是：糾結。上完所有課後，我自己都不知道該怎麼練了，因為我自己也一直在網上學習健身的知識，然後結合私教給我安排的計劃，讓我覺得我在走「城鄉結合部」路線，該練的練，可練可不練的也練，同時我也查閱了大量健身計劃，但始終沒有讓我逞心如意的方案，其實什麼樣的計劃是我想要的，我也不知道，就像談戀愛一樣，有感覺的那個沒來！不知道有沒有人也有這種狀況！

好了，吐槽到此為止，下面我說說這幾個月來，我自己對健身的認識和自己覺得最合適的訓練方案，不過在此之前，本人還是要申明一下：

1. 沒有最好的訓練計劃，只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。而我的計劃是以我自己作為一個新鳥的前提下制定的，當然，我相信對大多數新手都是比較適合的。

2. 作為新手和瘦人增肌的來說，不要想太多了，在變青蛙之前（我不準備變牛蛙），你唯一要做的就是練習最簡單的動作，不要考慮哪裡可以多修飾一下，哪裡線條可以多雕刻一下等等，這些我們都還不夠格，老老實實地做以整體維度為目的的動作吧！

3. 對於左右不平衡的情況，是可以進行彌補的，以左臂較弱為例，雙臂動作以左臂極限為結束點，做完後左臂單獨加1組；單臂動作，先左後右，最後一組以左臂結束，也就是左臂多做一組。

4. 不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導，起碼你自己要先嘗試後再去相信或排除。

訓練計劃：1周3-4練（隔天練）

DAY1：胸+三角肌前、中束組數：29組（熱身不算）時長：80分鐘

熱身3組：平板啞鈴卧推15×2組，平板杠鈴卧推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，激活肌肉，熟悉動作。

正式組：

1. 平板杠鈴卧推8-10×4組

2. 上斜啞鈴卧推10-12×4組

3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組

4. 雙杠臂屈伸/下斜杠鈴卧推10-12×4組

5. 十字夾胸12-15×4組

6. 坐姿杠鈴推舉8-10×3組

7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組

8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組

弱側組：數組自定

拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。

單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）

結束，不跑步。

說明：

1. 總時長盡量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。

2. 中胸4組平板卧推（較大重量）足以，上下斜卧推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。

3. 上斜卧推可以選擇杠鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜卧推開始，那就應該使用杠鈴，後面平板卧推使用啞鈴，當然杠鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸杠鈴卧推一般使用中距卧推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使局部肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸杠鈴卧推同樣使用寬距（下胸最好使用雙杠臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用卧推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。

4. 對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸卧推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！

5. 這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？我是這樣理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是局部小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛煉三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的」前戲「之下，練肩還是連手臂，你認為呢？

6. 胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。

DAY2：背+三角肌後束組數：26組（熱身不算）時長：80分鐘
熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組

正式組：
1. 寬握正手引體向上10-12×4組
2. 俯身杠鈴划船10-12×4組
3. 寬握正手高位下拉10-12×4組
4. 坐姿划船10-12×4組
5. 杠鈴硬拉（曲腿或羅馬利亞）10-12×4組
6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組
7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組

弱側組：數組

拉伸：高位下拉3/4回合
坐姿划船3/4回合

說明：1. 關於練背動作的正手、反手，和寬握、窄握的問題，我想說的還是別想太多，做最傳統的，等哪天出師了，想局部整形的時候再想這些問題吧！

2. 還是那句話，背部沒有絕對的孤立動作，這些動作主要還是以上背肌群為主，因為作為前期練習，上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要，能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身划船，這個動作看起來簡單，但難度較大，容易練成二頭肌，而且要說行程長度，對於直臂下拉和坐姿划船來說，其效率並不佔很大優勢，所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身划船可以在弱項組裡練習。

3. 有人認為硬拉應該放在最前面練，是的，這類動作是應該放在前面，但是很多時候，特別是我們這些新手，練完硬拉後，握力已經差不多耗光了，對於後面的動作來說，基本是力不從心了，所以我把它放在最後做，哪怕重量輕一點，就當是保護腰了！

4. 說到硬拉，有人說應該放在練腿的時候作為核心項目和臀部訓練，也有的說放到背，其實都有道理，只不過，深蹲和硬拉放在一起，實在是吃不消，這不是能力水平問題，即使是高手，想把這2個動作都練酸爽，也是要付出很多體力的，後面的項目也難免會大打折扣。所以，我還是把它放在背部訓練里了。

5. 三角肌後束安排了2個動作，在三束裡面，後束相對是比較薄弱的，所以多練一點是有好處的。

DAY3：手臂+臀腿組數：30組（熱身不算）時長：80分鐘

熱身：箭步蹲10（左右）×2組，杠鈴頸前深蹲10×1組，手臂熱身自己隨意。

正式組：
1. 杠鈴深蹲8-10×4組
2. 腿舉8-10×4組
3. 坐姿腿屈伸12-15×3組
4. 俯身腿彎舉12-15×3組
5. 站姿提踵10-12×4組
6. 雙杠臂屈伸（三頭）8-10×3組
7. 杠鈴彎舉8-10×3組
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組
9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組

弱項組

拉伸：壓腿（前後）3/4次

說明：1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。

2. 腿部動作以較大重量為主，如果你不想成為肌霸，那麼腿部目的不是增肌，而是增強力量，同時突出線條為主。

3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿，但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了，為了避免成為短板，所以放在最後練。

4. 先練腿，後練手臂，更安全，更合理。

5. 對於腰腹訓練，本人認為完全可以在家裡練的，沒必要在健身房裡練，如果要練的話，就練幾組垂懸舉腿吧，其它的回家練吧。另外，腹肌其實不需要刻意去花心思練習，大多數的日常練習中，腹肌都參與了，最重要的是，腹肌不是靠練出來的，只要你腹部脂肪不多，一定會有漂亮的腹肌！
最後，大家都知道的原則：動作質量＞重量＞次數，寧輕勿假！

以上就是我個人的鍛煉計劃，也許並不成熟，但我覺得是最適合我的，也許其他朋友們也可以參考一下！

吃蛋白粉的朋友們，每次2勺，每勺30克，鍛煉過程中喝一勺，鍛煉完喝一勺，練習前可以吃點垃圾食品，我經常吃餐麥當勞再去練，反正我不怕高熱量的東西。
創建於 15:15
著作權歸作者所有

謝邀
題主確實增肌的慾望很強，但知識欠缺很大。
1：本身時間緊，下班晚，必須是分化訓練，短時間只對某一部位的訓練刺激，達到訓練強度，初學者控制在40~60分鐘內完成所有訓練，你本來就瘦，根本沒有足夠的熱量，拖不起，耗不起。
如果每次2個小時的訓練，全身的多個動作的複合肌肉力量訓練，告訴你這種方式訓練，一般用於體能強化和減脂消耗性的訓練，你背道而馳，越走越遠，可憐的那點肉，都被自己消耗光了。
所以你的體能可以提高，120個俯卧撐又如何，但肌肉維度，體重，體型沒有變化很正常。
徒手訓練對你幫助不大了，你需要一定重量和方法的刺激，而不是拖延時間，耗干自己！

2：營養，訓練只是刺激肌肉，提高力量，而充足的營養，熱量，才能增長肌肉，增加體重。
對於瘦人來說，是無法想像吃多少才能達到熱量要求，約3300大卡，才能長一磅體重，吃米飯要按盆吃。
如果你不能保證飲食，就只能使用營養品，增肌粉，補充足夠熱量。
至於做愛，一周兩次，在休息日做，保證質量，其實天天做沒有一點意思，浪費體力。
「地沒耕出來，牛累死了」先保證自己的身體健康在造小人吧！

3：你竟然還擔心，肌肉太大骨骼會無法承受，肯定的告訴你，肌肉重量大到會撕裂肌腱，損傷骨骼的時候，你就算不擇手段的訓練，狂吃，30年也不可能達到這種程度。
當你的肌肉體重達到150公斤以上在考慮！

肌霸不光是練出來的更是吃出來的。
根據題主的描述，我大概能想像出樓主的身材，弱弱的小肌肌。但是自信還是要有的，瘦弱的人因為體脂率低，肌肉分離度高，所以在增肌階段結束後不需要再遭受減脂期對於營養攝入的嚴格控制，想吃就吃。
跑題了，下面是由小肌肌進階為大肌霸的幾點建議:首先，要吃！吃什麼？高碳水高蛋白高熱量。每天加餐，不要讓身體有飢餓感。我的建議是一天7頓，不用吃很多，讓身體一直處在有營養攝入的狀態。其次才是練！怎麼練？優先鍛煉你的大肌群，胸大肌、背闊肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、還有能撐起身材的三角肌。肌肉練起來了，才能更有食慾！更！能！吃！
總之三分練七分吃。練前吃！練後吃！睡前吃！起床吃！上課吃！科研吃！生命不息，吃飯不止。從此你的人生只有兩種狀態，吃飯的時候和等待吃飯的時候。
成為大肌霸的路可不好走，祝題主早日逆襲。啪啪啪啪啪啪！

不敢讀出這個題目

同樣110增到140的說一下，題主的熱情全放在練上了，其實吃才是瘦子增肌關鍵的關鍵啊。必須吃的廣吃的多吃的久，正如樓上幾位大牛說的，想增肌一定得上大重量，但我想告訴你的是大重量也只是輔助還是得吃。你還真以為自己能練成施瓦辛格？我告訴你，沒希望，咱體質在那擺著那，所以還是先變成正常人吧。

我原來170/50kg.自己是強化訓練了一個月，2~3天去一次健身房的頻率，午睡起來吃個蘋果，訓練完吃燕麥片、optimum乳清蛋白粉。我在只練卧推，杠鈴划船，杠鈴彎舉，坐姿腿彎舉，俯卧腿彎舉這幾個動作的情況下。一個月重了10斤左右。

可以在知乎裡面搜「很瘦的人該制定怎樣的健身計劃」。
看排名第一的卓恆的回答。【很有參考價值！】

另外，每次1小時足夠不要太久；你體重太輕所以靠自重的訓練效果不大（如俯卧撐、引體向上）…

1、一定要去健身房，想快速增肌不上大重量是不行的。你想想你才55kg的體重，做多少個俯卧撐都不夠啊。
2、吃是關鍵，多吃多餐。吃什麼不用多說了，無非高蛋白高碳水化合物，瘦子增肌不需要太注意食物里具體有些什麼。但是最最重要的是要好吃！我也是瘦子，瘦子長不胖是有原因的，你讓自己突然食量變大是很困難的。所以前期只有先加大投入，多找自己平時喜歡吃，但過去又稍嫌有點貴的東西。
3、訓練的話一次兩個部位，一個大肌群一個小肌群，RM6-8，大肌群組數10-16組，小肌群6-8組。隔天鍛煉一次即可。無氧訓練前後不需要做有氧，可以每周單獨拿出時間做一次有氧運動。

1每次訓練控制1小時是非常科學的大眾健身標準
2訓練後休息個15後就可以去沖涼，生理需求可以適當控制下。可以多吃些海鮮牛肉補充體力，激素那主要是你自身情況了有個體人種差異。
3骨骼粗細那是基因決定，可以增加肌肉緯度幫助你強壯，另負重訓練可以增加骨密度。

讀完內容，我發現我深深地誤解了這個題目……

占樓明天回答

讀到最後兩個字讀不下去了…………

你的情況吧，辦卡請私教，一年後自己練

為什麼肌霸這個詞聽起來怪怪的……