普通人想要自己鍛煉健身獲得好身材和力量，通常陷入的誤區有哪些？

12-20

1 沒有計劃，隨興而至
這種情況多見於年齡較大，或者較固執的人，他們很簡單粗暴的認為，不就是鍛煉嗎，我上跑步機跑一小時，不就結了？這種人態度不認真，對目標不明確，如果不是太閑，又無娛樂可去的，他們很快就會放棄。

2 幻想投入少，回報多
這是剛剛對運動健身有了興趣的人群自然而然的錯誤設想，主要是受了一些媒體和明星的誤導，實際鍛煉和其它任何需要努力的事物一樣，付出多少就收穫多少。天上不會掉餡餅。

3 恐肌症
多見於想減脂瘦身的女性，當然根源在於國內極不發達的體育普及教育，導致普通人群和專業運動員成為兩個極端，前者完全不了解後者的訓練機制，認為隨便練下就變成阿諾德了。

4 戀肌症
戀肌症往往出現在練出一定水平的健美愛好者身上，他們已經被那一點點小成就迷得找不著北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他們最常見的錯誤是把自己最有成就感的肉優先練，不顧身體需求而過度進食蛋白質。
5 糾結於體型的局部
這條犯到的人很多，大多數女生只關心腹肌，只關心腿的粗細，而男性走兩個方向，關心胸和二頭的，關心腹肌的，實際上就體型視覺效果來說，雖然很多歐美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其實是腰臀圍度比例。而對男性肌肉美感來說，比例則更重要。

6 不肯學習健身知識
這是太多太多人都有過的經歷，照老漢的話說，健身不是火箭科技，並不是太複雜（當然專業到一定程度除外），但也不是看兩眼就會的，如果你不了解點基礎的知識，是個人就能忽悠你包括七日速成教練，整天半程卧推的壯漢，以及健身房的掃地老頭。

7 訓練模式單一
這條看似並不重要，日久天長他的危害才表現出來，你能想像一個肌肉發達的男人，上個幾層樓就氣喘吁吁，或者成天跑步鍛煉，被同學同事視為體育健將的人在玩笑推搡中輕爾易舉的輸給一個不鍛煉的胖子嗎？就算專業運動員也需要做GPP（一般性體能訓練）來補充不足的部分。

8 只看體型，忽視素質
雖然體型外觀很重要，但運動帶來的三項好處「健康、體能素質、外觀效果」之中，它的重要性是應該佔在末位的，當然除了你是健美運動員、模特等特殊職業。

9 過度運動
這條多見於已經取得一點成就的健身者和急切盼望出效果的健身者，成績給TA們帶來了欣喜和成就感，於是，便欲罷不能，錯誤的認為，練得越多越好，我曾見過一女子，跑一小時，騎一節單車，還要去練器械。殊不知，提升水平需要在強度和方式上下功夫，單純提高量只能增加疲憊和氧自由基而已。

10 功利化目標
每個人健身都會有目標，當然也希望成功並得到利益，適當的功利是有益的追求，然而如果目標太功利，你會患得患失，整日考慮投入的值不值，糾結於實用性與速效性，那你很快就會迷失了自己。功利者，多放棄，真愛者，常堅持。

對於外在考慮，我就說這麼一句話：認清自己當前的實力，做出合理的計劃，不要太相信毅力，學會誘導自己堅持，明白結果的好壞會受遺傳因素的影響，所以不要盲從「大神」，適合自己的才是最好的，要嚴謹，但不要苛求。

對於鍛煉要知道：塑形的根本就是減脂和長肌肉，增大肌肉的體積，但是不能改變肌肉的形狀（遺傳），健身的美在於均衡發展（不要忽略）

肌肉生長不是隨機的;更多的時候，它是正確操作這五個訓練變數的結果！你通過了解他們，選擇最好肌肉健身計劃。

任何人都可以走進健身房，做一大堆沒有明確安排次數和重量計劃的模式，可能得到一定程度的肌肉增長的努力。但是這種增長不一定是持續的，很可能會浪費太多的時間和精力。

如果你更快的獲得你的收益，而不是花費更多的時間，你就需要了解一些實際可行的有效方法。

次數：中等次數

訓練強度可以說是刺激肌肉生長的最重要的運動變數，通常選擇為單重量最大值或1RM的百分比，強度等於你可以對給定重量執行的重複次數。重量越重，你可以做的代表越少。

中等強度範圍每組6-12次已被證明有利於肌肉肥大，負載小於65％的1RM不認為足以優化肌肉生長。使用多組6-12的次鍛煉方法的研究已經證明了運動後代謝物的增加，如乳酸鹽和氫離子，這對肌肉的合成過程有著明顯的增長。

有研究指出，「肌肉損傷也與肌肉酸痛有關。「雖然一些傷害可以幫助肌肉最大限度地獲得收益，但前提不應該是導致肌肉過度損傷，這可能導致恢復較慢，並且隨著時間的推移擾亂訓練質量。

睾酮和生長激素在使用6-12個重複次數的訓練計劃中比使用較低重複次數的大重量集合更多，此外，中等次數相關肌肉的固定時間的張力下更有助於全部肌纖維的疲勞，最大化的增加肌肉。

組數：高組數，短休息

產生大量糖酵解活性的高組數的訓練（認為健美式程序）比低組數的訓練更大程度地提高睾酮和生長激素水平。

出於這個原因，你對一個特定的肌肉群執行多個組數的練習，可能比全身常規訓練更有益於肥大反應。安排你每次鍛煉集中在一個或兩個肌肉群，或圍繞目標肌群展開訓練。

較短的休息時間也會最大程度的增加你訓練的負荷，促使其產生更大的肌肉張力（肥大的標誌物），潛在地增加急性合成代謝激素反應。

動作選擇：多關節訓練為主

之前我們就有提到，如果這個階段以肌肉增長為目標，多關節練習是關鍵。多關節的訓練是指需要多個關節同時工作以移動負載的運動。例如，蹲下是多關節運動，因為它需要在臀部，膝蓋和其他地方的移動。

這種多關節的運動會招募大量的肌肉工作，這對激素反應具有巨大的影響。與單關節相比，多關節運動後，生長激素和睾酮水平升高更為顯著。

這並不意味著你不能在你的計劃中安排單關節運動。這些所謂的孤立鍛煉的意義在於針對不發達的肌肉和改善肌肉對稱性。此外，針對個別肌肉可以引出不同的神經肌肉活動模式 - 這樣做也可能會提高整體肌肉發育。

如果的階段目標是發展身體肌肉量，最好不好涉及太多的單關節運動，針對腿部肌肉的腿彎舉除外。

休息時間間隔

集合之間的休息間隔可以分為三類：

短：30秒以下
中：60-90秒
長：三分鐘以上

短恢復會使你沒有足夠的時間重獲肌肉力量，長休息時間間隔不利於你的代謝應激，肥大的另一個標誌。所以，中度休息可能是使肌肉肥大的最佳選擇。與短期和長期休息期相比，中度的休息與更大的代謝積累相關，導致運動後合成代謝激素的大量增加。

至於採用短間隔還是中等間隔，則要根據自己的實際情況綜合考慮。在肌力允許的範圍內，沒有研究表明短間比中等休息間隔的效果差。

訓練安排：力竭

肌肉力竭被定義為當一組肌肉不再產生必要的力量來完成下一個標準姿勢的動作。訓練失敗（或接近失敗）不僅最大化的激活大量的肌肉纖維，而且還增強運動誘發的肌肉刺激效果（肥大的第三個標誌物），提高肥大反應。

所有的訓練都要力竭嗎？當然不。但是如果肌肉生長是目標，你應該至少在一些力量提、舉訓練上感受失敗。

多關節動作？

常見的多關節動作都是圍繞的腿、背、臀、胸四個大肌群展開的。也是增肌的最佳選擇

划船（自由器械和固定器械）

硬拉（六角棱硬拉最好，因為它結合深蹲和硬拉）

深蹲(自由深蹲）

卧推（自由卧推）

雙杠臂屈伸（窄握和寬握）

俯卧撐（各種形式）

引體向上（各種形式）

箭步蹲（蹲的各種變式）

營養和飲食（這是想要增肌的絕對不能忽略的一塊，在同等鍛煉的基礎上，對自己的飲食要求越嚴格，效果會更好）

（一）最重要的是均衡

不論目標是增肌還是減脂，首要原則就是均衡，也就是說，哪種營養素都不能缺，既不能多也不能少。對於健美者來說最佳比例是：蛋白質30-35%，碳水化合物55-60%，脂肪10-15%。很多人在這上面都犯糊塗，要麼蛋白質狂吃，要麼碳水化合物不吃，對所有的脂肪都嗤之以鼻，其實我們大多摒棄的是飽和脂肪。

（二）少吃多餐

對於上班族或者生活節奏比較快的同志，要麼是沒心情，要麼就是沒時間，還有的乾脆就是忘記了，但是既然你能選擇做的更好，你可以試著做出些改變。

每隔2-3小時進餐一次，一天不少於5次。按時的連續性的熱量輸入可以加快新陳代謝，更有效地利用這些熱量，而不是將它們作為脂肪儲備起來。

對於正在雕塑中的肌肉男們，因為蛋白質在體內需要2-4個小時才能被消化吸收（這就是為什麼吃肉比較頂餓的原因），所以一次不能攝入太多。為保證總的攝入量，所以就要按時分幾餐吃。

（三）進餐時間和食物選擇

國外健美者把進餐時間叫做「機會的窗口」，看你能不能抓住機會了。一頓豐盛的早餐將會使你的代謝很快進入角色，理想方式是按1：2的比例攝入蛋白和複合碳水化合物，如果你習慣在早上訓練，應該在訓練後再補充些能量。

最新研究表明，訓練前20分鐘少量進餐，最好是液態食品，對於促進肌肉的合成代謝有顯效。熱量應控制在200卡路里以下，相當於20克蛋白質和25克碳水化合物所產生的熱量。

訓練後的一餐是最重要的，最好分兩步。先是在訓練後立即補充蛋白粉、肌氨酸之類的補劑，大約1小時之後再吃一頓以固體食物為主的富含蛋白質的大餐，因為此時人體合成酶活性最高。如果正處在增肌階段，可以在這蹲正餐消耗100克或更多複合碳水化合物。如果正在減脂，最好以蔬菜為主外加25-50克消耗緩慢的碳水化合物。

睡覺前的一餐應以蛋白質為主而減少或不攝入碳水化合物。

三大營養素的食物選擇：

蛋白質 最佳選擇雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、脫脂/低脂酸奶和乳酪

複合碳水化合物 最佳選擇燕麥、番薯、土豆、山藥、糙米

健康脂肪 最佳選擇橄欖油、亞麻籽油、堅果、深海魚

鍛煉強度越大，效果就越好？
不是的。很多人覺得自己每天做很多的運動鍛煉，就能達到自己的目標，就減肥這一目的來說，只有較緩慢而平穩地持久運動才能消耗更多的熱量，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。但是同樣也不提倡過長時間的鍛煉。對於有氧運動（比如騎行、慢跑、游泳、太極等）來說，每次1小時左右的運動時長，每周3-5次的運動頻率是最佳的運動處方哦！
同樣地，很多人運動的時候總喜歡把自己弄得大汗淋漓，覺得出的汗越多越有效果。實際上，出汗是降溫的一種表現，而減肥與機體新陳代謝的速度有關。即使在一次鍛煉後體重減輕了，也只是體內水分丟失的暫時現象。一旦補充足夠的水分，體重也將隨之恢復。另外，大量的汗液會帶走人體內的鉀離子和鈉離子，對於體質不好的人來說，出汗過多不但導致人體脫水，而且導致電解質丟失，從而出現頭暈眼花、腹痛等癥狀。

肌肉鍛煉天天做？

不是的。肌肉鍛煉最怕勉強和停歇。勉強的情況下肌肉容易受傷，同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。

健身後的疲勞是肌肉酸痛引起，和吃什麼關係不大？

不是的。疲勞確實和身體的血乳酸堆積呈正相關，所以健身後疲勞形成的原因中有一條確實是血乳酸堆積。但是運動膳食是可以調節運動疲勞的。

運動前適當多食些鹼性食物，有利於延遲疲勞的出現，專業上稱為「運動前鹼儲備」。同時，運動後適當食用些鹼性食物，也可以促進疲勞的恢復，是運動後疲勞恢復的眾多專業手段中的一種。當然還包括運動後按摩、睡眠恢復、中藥浴、自我放鬆、心理調整等。

還有一種，就是主觀意識上的食慾。

「今天要去鍛煉，那我要多吃一點，不然到時候餓，體力跟不上。」？

不是的哦。健身需要消耗比平時生活活動更多的能量，這種理解是正確的。但如果健身前一餐吃得過「多」過「好」，其結果可能是利少弊多。當然，健身人群相對於非健身人群，優質蛋白質的需要量會增加。但對於健身前一餐，建議以充足的碳水化合物為主，以保證血糖穩定及肝糖原、肌糖原的儲存，為健身提供優質能源。

謝邀，這個題目太大，其實已經有很多類似的問題，也有很多大神有了比較詳盡的論述。請善用搜索功能。我就不在這兒班門弄斧了。

認為負重練胸和屁股可以變大。
同時認為負重練腰腹和腿可以瘦。
同樣的方法為什麼他們會覺得會有不同的效果。
我已經懶得解釋了傻逼就一直傻下去吧。

容易本末倒置吧。
對自己想要達到的目標沒有清晰的概念。普通人的健身活動大概會有保持健康，恢復精力，減脂塑形等目的。但對於普通人來說，這個目標的前提就是不要發生運動損傷。然而一旦自己練嗨了就容易不受控制的衝擊更大的量，不能循序漸進。身邊有人關注就會容易做出超出自己控制範圍之外的一些做法。究其原因，本質上可能是對自己為什麼要健身這一目標不夠清晰，沒有目標的指引帶來的就是沒有計劃性和容易捨本逐末。
人生大概也是如此吧。

元宵節更新第8、9點
除夕夜更新
分享些我自己犯過的錯：

1. 很多人不知道力量練習（深蹲、硬拉、卧推等）是會有導致身體受傷的風險的。健身要在保證安全的前提下進行。
2. 肌肉的增大和力量的增加不是發生在你舉鐵的時候，而是在你休息的時候。練得很勤快但休息不好，健身效果也會不盡人意。
3. 很多健身房的教練並不靠譜，動作指導都是錯的。所以出於對自己負責的態度，健身同時健腦。
4. 新手階段，任何健身計劃都是有效的。
5. 有時候簡單的訓練幾乎比複雜的訓練計劃更有效。
6. 健身動作和健身效果是因人而異的，不要拿自己和別人比較，應該拿今天的自己和昨天的自己比較。
7. 隨著不斷進步，健身計劃需要針對身體反饋進行調整，不是一個計劃就能從頭到尾的。
8. 太多推的動作而很少拉的動作容易使肩部受傷。
9. 健身膝蓋疼，原因很可能在腳踝或者臀部。

暫時想到這麼多。
供參考

總想著可以速成。。

想瘦哪就練習哪
以為堅持跑步就能減肥保持好身材
忽視其他高性價比有氧練習，比如爬樓，跳繩，騎自行車
力量訓練為了舉起而舉，忽視了目標肌肉發力，借力多
組間休息時間長，即便非最大重量

第一，堅持不了

第二，總是控制不了嘴，飲食沒計劃

第三，沒有系統的健身計劃

第四，覺得健美、健體太高端，有錢、有顏的人才玩

第五，認為跑步就是健身

第六，肌肉發達的都是吃蛋白粉，磕固醇，用肌酸、肌醇的

第七，上了器械動作幅度大，不用心體會動作要領

1.網上找著一個順眼的健身計劃就照著練，沒有進行體態評估，這點非常重要，千萬要小心。
2.健身真的不是多麼簡單的事。
3.好身材和力量並不完全等於健康。