我同事說，腹肌撕裂者兩天就能練出腹肌？

12-20

吹牛B呢吧……我靠，我可是貨真價實練了5個多月，減了尼瑪40多斤才隱隱若現有翹臀跟馬甲線，2天就練出來？哄鬼呢吧………………我好想說，你丫兩天就練出來了，讓我們這勤勤懇懇每天堅持跑步健身的人怎麼活……

完全用不到兩天，一天半就夠了，聽我給你吹：
假設每次鍛煉腹肌花費12分鐘，隔天一練，每月15次，鍛煉12個月，那麼總花費時間：12分鐘*15次/月*12月=2160分鐘=36小時=一天半
----------------------------------------------------------------------
騷年，我看你骨骼精奇，是萬中無一的武學奇才，維護世界和平就靠你了，我這有本秘籍《一天半練出腹肌》，見與你有緣，就十塊賣給你了！

-------------------------20150626補充-------------------------
承蒙大家厚愛，給了這麼多贊~
考慮到知乎的宗旨是與世界分享你的知識，而不是分享你的逗比，故不能僅僅把逗比帶到知乎，還是正經回答下：
關於腹肌，一曰增肌，一曰減脂，一曰堅持
推薦各知友參看以下精彩回答：
如何健身才能練出腹肌？ - 知乎用戶的回答@Luxenius
如何健身才能練出腹肌？ - 李浩軒的回答@李浩軒
「有氧運動須超過一定時間才有減脂作用」是真理還是謬論？ - 斌卡的回答@斌卡
關於腹肌的精彩回答還有很多，就不一一列舉了~
這些精彩答案，每一個都值得讚頌千篇~

撕裂可能性比腹肌高

沒錯，你同事說的是一塊腹肌

腹肌訓練指南如下，腹前壁可以分為兩部分獨立的解剖結構，各部分的作用是不同的，腹前壁包括一種肌，叫腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨後被腹直鞘包裹。肌纖維被橫行的筋膜分隔，分成六塊。腹直肌使身體彎曲，軀幹向腿部方向前屈。上固定時，兩側收縮使胸肋腔朝骨盆後傾，下固定時，將骨盆朝胸部方向拉。

腹外側壁包括三層肌，外層是腹外斜肌，位於腹前外側壁淺層，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最裡層的肌纖維是腹橫肌，此肌水平在腹腔內呈水平分布。一側收縮使脊柱向同側屈，兩側收縮使腹直肌屈體。

腹腔壁解剖結構圖

腹肌上部

基礎訓練動作：基本卷腹

動作要領：

初始姿勢：身體平躺，雙膝彎曲約 90°，頭部和頸部放鬆，雙手放在頭部側面。

動作過程：通過上部腹肌發力，來彎曲你的上身，肩部離開地板，隨著卷腹進行，

胸骨朝肚臍方向運行，在動作頂端，擠壓腹肌，然後慢慢的回到初始位置。

可以通過增加動作範圍來調動更多腹肌參與，將一捲毛巾墊在下背部處。

評論：這是一個不錯的腹肌訓練入門動作，可以實踐和完善你的腹肌訓練技巧。

注意事項：①本動作不是仰卧起坐，筆者不推薦用仰卧起坐來鍛煉腹肌，事實上仰卧起坐往往是下背部受傷的原因之一。並且仰卧起坐實質上對發展腹肌沒什麼作用。本動作的缺點是運動範圍有限。②保持下背部貼緊地板，否則髖屈肌的做工將大於腹部的。③保持下巴指向胸部，目光對準肚臍，避免頭部的上挺（這句話的意思就是避免用頭頸部帶動，所以先把他們的動作鎖死）。

Tips：①進行基本卷腹時，在一些重複中可以把一隻手放在腹肌上，幫助聚焦腹肌收縮。②為最大化的進行收縮，在動作底端深吸一口氣，屏氣卷腹，到達動作頂端時，擠壓腹肌 1~2秒，然後放鬆，吐氣。③不要從地板彈起身軀，

起始位置

結束位置

強化訓練

腹肌上部

基礎訓練動作：健身球上卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在健身球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在健身球上，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。重複。(這個動作的價值在於回落時讓頭部低於水平線，個人感覺一個是增大運動範圍一個是起到拉伸作用) 。

這是一個經典的卷腹動作，我曾經練了很多年的卷腹動作，當市場上剛剛出現健身球的時候，我並不願意接受它，因為我覺得它看起來簡直就是小意思，但是現在我可以告訴你，它可以帶來腹肌的劇烈酸痛，事實上如果只讓我選擇一種腹肌健身器材，我的選擇就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹動作（見上文），那麼這個將是你的提高練習。這就是上部腹肌的王牌動作。相比於基本卷腹，它是深入的、全程的腹肌拉伸也有更強的收縮範圍。此外，在健身球上，你的身體變得更加不穩定，這意味著你需要調動更多的核心穩定能力。

Tips：①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

進階訓練動作：下斜卷腹

動作要領：

初始姿勢：坐在下斜板上，身體後傾約 30°，側面看軀幹垂直於板凳表面，將雙腳勾在腳墊下，使膝蓋彎曲 90°左右，雙手放在頭部兩側，放鬆頸部。這個動作不是一個全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐實際上也是不規範的，雖然很多人都在做）。

動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

作為傳統卷腹的一種變化，下斜卷腹隨著角度的增加變得更加困難。如果你的下背部受力變得緊張，就降低傾斜角度，或者調整腳墊。

Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在 SMS 機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。

注意事項：①確保頭頸部不用力。②不要讓背部接觸到下斜板。

進階訓練動作：平板卷腹

動作要領：

初始姿勢：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至 90°，雙手輕輕放在頭部兩側並深深吸氣。

動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝 6-8 英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數 1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。

這是一個基本卷腹的變化動作，是我多年來日常訓練路線的一部分，通過簡單的放置雙腳在平板凳上，它將更多的重點集中在了上部腹肌，同時緩解了下背部的壓力。同時也可以減少臀部屈肌的參與。

將雙腳放在板上而不是板下（從而利用槓桿作用進行「仰卧起坐」）是非常重要的，那種過時的訓練技術會導致下背部承受很多不必要的壓力。因此這種卷腹動作是集中的、安全的並且高效的。所以，如果你現在還在做仰卧起坐，請立刻停止，不要再讓任何人來告訴你仰卧起坐是多麼的有效——哪種老套的思路應該打住了。此外，平板卷腹是一個非常有效的刺激腹肌、打造六塊腹肌的動作。

Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

負重訓練：繩索卷腹

動作要領：

初始姿勢：使用高位索輪，引出 Y 形繩索，如果沒有可以使用 V 形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。你不再需要躺在地板上，而是採取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀幹與地面接近平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。

動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。沒錯，這是另一類的卷腹訓練，我偏愛它的是因為它真的有效。和基本卷腹一樣，繩索卷腹是腹肌的一個嚴格的收縮動作。也是腹肌訓練中的一個可以調節負重並且製造阻力的獨特動作。

Tips：保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；

注意事項：使用一個可以讓你重複 12-15 次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

腹肌下部

基礎訓練動作：反向卷腹

初始姿勢：屈膝、雙腳併攏距離地面越 15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

這是腹肌下側訓練中一個比較容易的動作，但並不意味著它很容易做。當你儘可能有效的孤立腹肌下側時，它會迅速疲勞。利用這個動作，可以很好的學習如何聚焦腹肌下側，利用這個動作並得到收益，並且當你無法做難度更大的動作時，如懸垂舉腿，可以回到這個動作來。與男性相比，女性通常有更長的腿和更短的上身，因此這個動作對於女性來說就顯得容易的多，因此，為了增加難度，建議訓練者在斜板上進行訓練——讓臀部低於胸部以增加重力、阻力和活動範圍。（這個動作的極端形式是在一個傾斜度很大的上斜板上，靠在板上，雙手握緊扶手，利用卷腹力量把雙腿「甩到頭頂」，這是發展爆發力，也可以緩緩的舉過頭頂，難度就更大了，也可以舉腿到一定位置後靜止，類似李小龍的「升旗（神龍擺尾）」動作）。

Tips：① 當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想像自己蜷曲成一個球。

注意事項：①動作終點在骨盆上方而非臀部上方。②雙腳盡量接近臀部。（不要翹起）。

礎訓練動作：提臀卷腹

初始位置：仰卧躺在地板上，保持雙腿垂直指向天花板。保持雙腿筆直但不要鎖死膝蓋。雙手掌心向下放在臀部下方，頭部貼在地板上，目視上方。

動作過程：雙腳併攏，雙腿筆直，用腹肌下側的力量提升臀部離開地板，緩緩的向胸部卷過去，當雙腳達到頭頂上方時，停止動作，收縮腹肌約 2 秒，然後慢慢放下回到初始位置。重複。

腹肌下側的練習看似簡單但卻充滿挑戰性，更重要的是，如果做法正確，它是一個極佳的訓練，並且不受場地器材限制。注意這個動作不是一個抬腿的動作，很多錯誤的示範都是把腿放在地板上並抬起到頭頂。首先，這樣做涉及到了臀部屈肌而不是腹肌下側，同時這樣也會施加壓力在下背部。要避免這些，只需在回到初始位置時，讓你的腿不要越過地板垂直線即可。

Tips：①想像你在去踢一面在你頭部上方的牆。②練習時，用你的足踵去提高（可能是足跟向上的意思）。③聚焦腹肌下側。④儘可能的抬高你的臀部，去夠更高的位置。

進階訓練動作：上斜反向卷腹

初始位置：仰面躺在一個上斜板上，雙手抓住頭頂端的斜板扶手，頭部靠在板上目視前方。然後舉起雙腿，直至腿部垂直於上斜板，保持膝蓋不要鎖死。

動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面 15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓 2 秒鐘，然後緩緩回到初始位置。重複。如果你覺得大腿疲勞，你可能使用了太多的臀屈肌，把注意力集中在腹肌上!

Tips: ①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。

注意事項：

① 雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。②當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。③初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線（這個動作的幅度沒有想像中那麼大）。

進階訓練動作：懸腿舉腿

初始位置：將身體懸掛在與肩同寬的引體桿上，或者用上臂支撐在靠墊上，然後讓雙腿放下，保持放鬆，雙膝微彎，腳尖伸直。

動作過程：深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約 3 秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。

雙膝微彎可以降低難度；常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該盡量避免。

高級訓練動作:健身球上舉腿

初始位置：把一個健身球放在一個可以抓住的穩固的平板、史密斯機或負重訓練凳的前方。把健身球放在合適位置後，坐在健身球上，先後邁出兩條腿，躺在健身球上。向頭後伸展雙臂，扶住重物來穩住身體，確定你的臀部和肩膀在健身球的位置恰如其分，既不太靠前也不太靠後。微彎雙膝，足尖朝前。

動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

由於動作範圍更大，可以刺激更多的肌纖維，並且在動作形式正確的時候，它可以帶來相當大的鍛煉強度。健身球是一個不穩定的區域，隨著你向任何方向的輕微動作，都會使身體中段的不同肌群參與進來以維持平衡。因此，如果你只是上下擺動腿部，那麼就可能失去平衡並滑落。因此，一定要慢下來，同時雙手要扶穩。

筆者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

腹外斜肌

基礎訓練動作：側向卷腹

初始位置：背部著地雙膝彎曲，與普通卷腹類似。將雙腳放在地面，雙手放在頭側，雙膝併攏，都放在右側，同時頭部和胸部都面對天花板。（這個動作位置下肢是側著的而上半身是扭曲的）。

動作過程：面朝上使胸部向臀部方向移動，此時你的軀幹朝另一面扭曲，保持上半身挺直，做完一組後，再做另一側。

這是一個純粹的、基本的腹外斜肌練習，通過聚焦強度，可以有效的給肌肉增加負荷。如果想增加運動範圍，可以在下背部或臀部墊一個泡沫墊，或者在健身球上做。

Tips：①把一隻手放在腹外斜肌上（朝上的一面）。②卷腹使胸部朝向臀部時呼氣，回落時吸氣。③當你的膝蓋朝向右側時，保持視線朝著你的左足踵位置，反之亦然。④想像你的肋骨在接近骨盆位置。

注意事項：不要讓你的上半身轉向你膝蓋朝向的芳心。保持你的肩膀面對天花板。（意思是不要身體在一個平面上，要「扭曲」）

交叉卷腹

初始位置：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝上，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

這是基本卷腹的一個變化形式，變化體現在腿部位置（一條腿交叉放在另一條腿上），可以增加腹外斜肌的擠壓程度。

Tips：①將空閑的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。

注意事項：不要過度扭轉身體（也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋）。

錯誤示範：幅度過大

進階訓練動作：健身球上側向卷腹

初始位置：坐在健身球上，雙腳向前移動，慢慢傾斜，直到舒服的躺在球上，雙腳分開與肩同寬，右手放在頭部側面，左手放在右側腹外斜肌上，緩緩向左側轉動身體直到左腳外側和右腳內側接觸到地板。舒展腿部，使雙腿相距稍微比肩寬一點。

動作過程：使胸部朝髖部捲曲（髖部不是側躺的），保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。健身球可以擴大活動範圍，為了保持平衡也可以給肌肉更多的刺激。

Tips：①試著把一隻手放在腹外斜肌上（也就是放在被擠壓的腹肌的上面）。②膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

初始位置

下斜扭轉

初始位置：將一個下斜板調整到合適的角度（通常為 35°），坐在斜板上，固定好雙腳，上身與板面垂直，雙手放在耳後，但不要雙手交叉。

動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在 12-15 次。

這是我多年來一直用來訓練身體中段兩側的動作之一。我採用一個交替的、旋轉的動作方式在一個很陡的下斜板上進行訓練。在我的全部腹肌訓練項目中，這個動作是必做的。老生常談：你一定要在大腦中感受到腹肌的工作，一定要明白意念和肌肉的聯繫是關鍵性的。

Tips：這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要（如果執行錯誤，更容易受傷）。想像你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球（鎖定它們的相對位置）。

注意事項：堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

起始位置

結束位置

高級動作：繩索扭轉

本動作是繩索卷腹的變化

參考文獻：肖恩菲利普斯《Best ABS》

以上是關於如何鍛煉腹肌的動作詳解，對腹肌訓練動作描述比較全面詳細精確。希望對你的訓練有幫助。

這怎麼可能，我練嫉妒撕裂都快一周了，每天都練（ps:每天30分鐘），也沒出腹肌。ps:我是女生，屬於偏瘦型的，平時一周四次瑜伽，堅持快三個月，這是兩月前的照片。

題主是讓我們噴他同學，然後拿給他同學看說:你看這麼多人說你傻逼吧！

小心把肚臍眼撕裂了

哈哈，你讓我笑出了八塊腹肌～

可能練了兩天，疼得感受了兩天腹肌吧。

其實,腹肌而言.最重要的是減脂.曾經一段時間鍛煉腹肌,但是兩個月了居然也沒見效.但是我一向腰腹力不錯,打球的時候可以各種拉杆.但是小腹卻是一大塊肉.
直到...我去跑步....減去不少脂肪後才發現
原來我腹肌還是很屌的!

你既然知道對方吹NB，何必還糾結？

賣《兩天！腹肌撕裂者！》教材的奸商要是知道有你同事這種信徒，估計倆鐘頭就能笑出腹肌來了。

他說的是48小時

讓你朋友特么別瞎說實話，這是秘密好么？！體脂低的腹肌天生自現，若不明顯，一組腹撕充血自現。老實跑你的去，要不你一輩子都見不到。這就是差距，不服不行。

兩天吃都吃不回去何況練出來……

腹肌每個人都有，然而被一層脂肪覆蓋著並沒有什麼屌用

我今生做的最正確的決定之一就是那天開始了腹肌撕裂者。

人家要是皮脂低..不用腹肌撕裂者也能看見腹肌啊。
腹肌這種東西，關鍵在於瘦啊親...

給你支馬克筆 30秒

練腹肌，就我個人而言用了兩個多月，那時候每天上午半個多小時的長跑，二百多個仰卧起坐，順帶有時還會做做其他的，比如俯卧撐，下午一小時的游泳。基本每天兩個多小時的體能鍛煉，天天堅持，兩個多月我就練出來了。